Польза от семян льна для организма: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

Содержание

В чем таится польза семян льна

Настоящий суперфуд

Редакция

Семена льна — удивительный суперфуд, который сочетает в себе огромное множество различных питательных веществ и полезен для всех систем организма. Еще в Древней Греции отвар из льняного семени использовался в качестве противовоспалительного средства, и вот уже более двух тысяч лет врачи настоятельно рекомендуют добавлять его в рацион. Чем так полезны семена льна и как лучше всего употреблять их в пищу, рассказываем в нашем материале.

Чем полезны семена льна

В семенах льна содержится растительное соединение линамарин — он равномерно обволакивает стенки желудка, создавая на нем защитную пленку, которая не дает всасываться вредным токсинам, защищает слизистую желудка от язвы и гастрита. Кроме того, высокая концентрация омега-3 и -6 жирных кислот в льняном семени значительно увеличивает эластичность кровеносных сосудов и сердечной мышцы, укрепляет их и помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если сейчас у вас нет проблем с сердцем, регулярное употребление семян льна снижает риск их появления в будущем.

Льняное семя — источник антиоксидантных соединений. Они защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами и обладают мощным противовоспалительным действием. Антиоксиданты — настоящий элексир молодости: они питают кожу изнутри, предотвращают проявление признаков старения и гиперпигментации и защищают кожу от пагубного влияния ультрафиолетовых лучей (при условии, что вы не забываете про средства с SPF).

Семена льна богаты магнием и фосфором, необходимыми для правильной работы мозга и нервной системы. Они повышают концентрацию и работоспособность и улучшают память. Ряд активных веществ в составе льняного семени укрепляют кости, мышцы и сухожилия, обеспечивают профилактику заболеваний дыхательных путей и восстанавливают кислотно-щелочной баланс организма.

Более того, семена льна незаменимы в рационе, если вы хотите похудеть. Они помогают сжигать висцеральный жир, а благодаря своей высокой пищевой ценности, надолго обеспечивают чувство сытости и значительно снижают риск переедания.

Как добавить семена льна в рацион?

Самое важное: цельные семена льна добавлять в пищу бесполезно — твердая оболочка семени не под силу нашему желудку, а значит ни одно питательное вещество не усвоится организмом. Семена можно измельчить, а можно замочить в теплой воде на 1-2 часа (тогда оболочка станет мягкой и легко переварится, а полезные вещества попадут в организм)

Далее, в измельченном или замоченном виде, лен можно добавить куда угодно — здесь вы ограничены только своей фантазией. Семена льна станут отличным дополнением к утренней каше, смузи или авокадо-тосту. Ими можно посыпать салаты, овощные и мясные блюда, добавлять в крем-супы и рагу.

Фото: LEGION-MEDIA

Топ-10 полезных качеств льняных семечек

Семена льна — известный суперфуд, который пользуется популярностью у сторонников правильного питания. Этот диетический продукт оказывает положительное влияние на наш организм благодаря своим полезным свойствам.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

семена льна

Getty Images

Семена льна полезны не только при похудении, но и при проблемах с кишечником, простатой и другими отделами организма. Более подробно о всех целебных свойствах семян льна читай в нашем материале.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Полезные свойства семян льна

Насыщены питательными веществами

Семена льна содержат в себе множество полезных питательных веществ для организма. Всего в одной столовой ложке этого продукта есть и клетчатка, и Омега-3, и большое количество белка, и витамины, и минералы. Разберем подробнее состав.

Итак, в одной столовой ложке семян льна:

37 калорий;

1,3 гр протеина;
1,9 гр клетчатки;
3 гр жиров;
2 гр углеводов;
1,597 мг жирных кислот Омега-3;
2% калия от суточной нормы;
4% фосфора от суточной нормы;
7% магния от суточной нормы;
2% железа от суточной нормы;
витамины В1 и В6.

Понижают уровень холестерина

Одно из исследований показало, что семена льна способны снижать уровень холестерина в крови. Во время эксперимента людям с высоким холестерином ежедневно давали по три столовых ложки порошка из семян льна в течение трех месяцев. Результаты показали снижение уровня холестерина у пациентов на 17%.

В другом исследовании принимали участие люди с диабетом. Они принимали по одной столовой ложки порошка и получили повышение уровня «хорошего» холестерина.

Предполагается, что этот эффект связан с содержанием большого количества клетчатки в семенах льна. Она помогает вывести из организма соли желчных кислот.

Контролируют сахар в крови

Самый распространенный тип сахарного диабета — диабет второго типа — характеризуется неспособностью организма вырабатывать инсулин. В ходе нескольких исследований выяснилось, что у пациентов с диабетом, принимавших от 10 до 20 гр порошка из семян льна на ежедневной основе в течение месяца снизился уровень сахара на 8-20%. Это связано с содержанием в семенах льна большого количества нерастворимой клетчатки, которая замедляет выброс сахара в кровь.

Снижают риск развития онкологии

Семена льна содержат значительное количество лигнанов — растительных соединений, обладающих антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые помогут снизить риск возникновения онкологических заболеваний и в целом улучшить самочувствие.

Исследования показывают, что потребление семян льна на 18% снижают риск возникновения рака молочной железы у женщин.

Семена льна полезны в том числе и для мужчин. В одном исследовании принимали участие 15 мужчин. Они придерживались диеты с низким содержанием жиров и ежедневно принимали по 30 гр льняных семян. В результате выяснилось, что у них снизился риск возникновения рака предстательной железы.

Снижают чувство голода

Семена льна очень питательны, поэтому они помогают утолить чувство голода без повышения ежедневного калоража. Если между основными приемами пищи тебе сильно захочется чем-нибудь перекусить, ты можешь добавить льняные семена в напиток, чтобы снизить аппетит.

В этом продукте содержится много растворимой клетчатки, которая, как известно, замедляет пищеварение и тем самым продлевает чувство сытости.

Содержат жиры Омега-3

Семена льна — богатый источник альфа-линоленовой кислоты и жирной кислоты Омега-3. Они могут стать отличной альтернативой рыбе для вегетарианцев. Наш организм не способен самостоятельно производить альфа-линоленовую кислоту, поэтому ее нужно получать из пищи.

Некоторые исследования, проводимые на животных, показали, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в семенах льна, помогает предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах, а также снизить артериальное давление и риск сердечного приступа.

Высокий уровень белка

Семена льна содержат много растительного белка, богатого аспарагиновой и глутаминовой кислотами и аргинином. Лабораторные исследования и эксперименты на животных показали, что белок семян льна повышает иммунитет, снижает уровень холестерина и обладает противогрибковыми свойствами.

Семена льна стоит включить в рацион питания тем, кто не ест мясо или планирует снизить количество его потребления. Это доказывает одно из недавних исследований, в ходе которого выяснилось, что разницы между животным и растительным белком не было выявлено. Они одинаково стимулировали кишечник и продлевали чувство сытости, что позволяло есть меньше еды.

Содержат много клетчатки

В одной столовой ложке льняных семян содержится 3 гр клетчатки, что составляет примерно 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления пищевых волокон. Плюс ко всему, в них есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Первая замедляет скорость пищеварения, что продлевает чувство сытости, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Вторая предотвращает запоры и особенно рекомендована тем, у кого есть синдром раздраженного кишечника. Так, этот синтез двух видов клетчатки увеличивает объем стула и приводит к более частым и регулярным испражнениям кишечника.

Понижают артериальное давление

Ученые провели множество исследований способности семян льна снижать кровяное давление. Например, исследование, проведенное в Канаде, доказало, что употребление 30 гр льняных семян в течение полугода снижает артериальное давление примерно на 10 мм рт. ст. И хотя этот показатель может показаться незначительным, он может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%.

Универсальная добавка к пище

Семена льна или льняное масло станут отличной добавкой к твоим привычным блюдам. Например, ты можешь добавлять их в воду, йогурт, тесто для выпечки, смузи, фарш для котлет. Льняное масло можно использовать как заправку для салатов.

Как употреблять семена льна: советы

Итак, мы выяснили, какие полезные свойства имеют семеня льна для нашего организма. Теперь давай разберемся, как грамотно включить их в свой рацион питания.

Ешь семена льна в молотом виде

В перемолотом виде льняные семена легче усваиваются организмом. От цельных семян ты можешь получить меньше пользы, поскольку кишечник может не справиться с разрушением жесткой оболочки семян.

Льняное масло

Льняное масло холодного отжима отлично подходит для заправки салатов. В горячих блюдах оно может растерять все свои полезные свойства. Однако его можно использовать для быстрого обжаривания чего либо на небольшом огне.

Суточная норма

Исследования показали, что для извлечения максимальной пользы из семян льна стоит употреблять примерно 1 столовую ложку молотого продукта в день.

Выводы

Семена льна богаты жирами Омега-3, клетчаткой, альфа-линоленовой кислотой и другими веществами, полезными для здоровья. Они улучшают пищеварение, снижают уровень сахара и холестерина в крови, понижают артериальное давление и многое другое. Их довольно легко добавить в свой рацион, в том числе и в питьевую воду.

Факты о питании и пользе для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как лен обыкновенный или семена льна — представляют собой небольшие масличные семена, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

Калории: 55
Вода: 7%
Белок: 1,9 Грам. 3 г
Сахар: 0,2 г
Клетчатка: 2,8 г
Жир: 4,3 г

Углеводы и клетчатка

Семена льна на 29 % состоят из углеводов, колоссальные 95 % из которых — клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (ALA)
27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
Медь. Важнейший минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, в том числе p Кумаровая кислота, феруловая кислота, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — выше 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других диетических источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

Калории: 55
Вода: 7%
Белок: 1,9 Грам. 3 г
Сахар: 0,2 г
Клетчатка: 2,8 г
Жир: 4,3 г