Полноценный сон основа здоровья человека: Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т. п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

учреждение здравоохранения городская клиническая
больница

   
   

Оценить качество услуг

Как сон влияет на здоровье

• Главная >
• О клинике >
• Публикации >
• Влияние качественного сна на здоровье человека

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна.

Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость».

Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Возврат к списку публикаций

• Боли в спине – причины и лечение
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
• Воспаление лицевого нерва
• Вызов детского врача-невролога на дом
• Вызов невролога на дом
• Головные боли в затылке – причины и лечение
• Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
• Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
• Дорсопатия (лечение болей в спине)
• Задержка речевого развития (ЗРР)
• Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
• Консультация детского невролога
• Консультация невролога
• Лечение болезни Альцгеймера
• Лечение болезни Паркинсона
• Лечение и восстановления после инсульта
• Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
• Лечение мигрени (головной боли)
• Лечение нарушений сна
• Лечение невралгии
• Лечение неврозов
• Лечение нервных тиков
• Лечение остеохондроза
• Лечение панических атак
• Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
• Лечение рассеянного склероза
• Лечение шейного остеохондроза
• Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
• Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
• Невралгия тройничного нерва
• Неврит: причины, диагностика и лечение
• Невроз и невротические реакции у детей
• Нейрофизиологическое тестирование
• Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
• Онемение конечностей – причины и лечение
• Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
• Остеохондроз грудного отдела позвоночника
• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
• Паравертебральная блокада
• Постоянные головные боли – причины и лечение
• Прием невролога-сомнолога
• Рентгенография черепа
• Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
• Цефалголог
• Энцефалопатия
• Эпилепсия

Хороший сон для хорошего здоровья

Апрель 2021 г.

Распечатать этот выпуск

Получите отдых, который вам нужен

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Иногда темп современной жизни едва дает вам время остановиться и отдохнуть. Из-за этого регулярный хороший ночной сон может показаться мечтой.

Но сон так же важен для хорошего здоровья, как диета и физические упражнения. Хороший сон улучшает работу мозга, настроение и здоровье.

Регулярный недостаток качественного сна повышает риск многих заболеваний и расстройств. Они варьируются от болезней сердца и инсульта до ожирения и деменции.

Хороший сон — это больше, чем просто часы, проведенные в постели, — говорит доктор Маришка Браун, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Здоровый сон включает в себя три основных момента, — объясняет она. «Во-первых, сколько вы спите. Другой аспект — качество сна: вы получаете непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный график сна».

Людям, которые работают в ночную смену или работают по ненормированному графику, может быть сложно добиться качественного сна. А периоды сильного стресса, такие как нынешняя пандемия, могут нарушить наш обычный режим сна. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Сон для ремонта

Зачем нам нужен сон? Люди часто думают, что сон — это просто «время простоя», когда уставший мозг отдыхает, — говорит доктор Майкен Недергаард, изучающая сон в Университете Рочестера.

«Но это неправильно», — говорит она. Пока вы спите, ваш мозг работает. Например, сон помогает подготовить мозг к обучению, запоминанию и творчеству.

Недергаард и ее коллеги обнаружили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна.

«Когда мы спим, мозг полностью меняет функции, — объясняет она. «Он становится почти как почка, выводя отходы из организма».

Ее команда обнаружила у мышей, что дренажная система удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Эти токсины выводились из мозга в два раза быстрее во время сна.

Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. использует сон как время для восстановления, говорит доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо.

«Есть определенные процессы восстановления, которые происходят в организме в основном или наиболее эффективно во время сна», — объясняет он. «Если вы не высыпаетесь, эти процессы будут нарушены».

Мифы и правда о сне

Продолжительность сна меняется с возрастом. Эксперты рекомендуют, чтобы дети школьного возраста спали не менее девяти часов в сутки, а подростки — от восьми до десяти. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов и более каждую ночь.

Существует много недоразумений по поводу сна. Во-первых, по мере взросления взрослым требуется меньше сна. Это неправда. Пожилым людям по-прежнему требуется такое же количество. Но качество сна может ухудшаться с возрастом. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

Еще один миф о сне заключается в том, что вы можете «наверстать упущенное» в выходные дни. Исследователи обнаруживают, что это в значительной степени не так.

«Если вы однажды плохо выспались ночью и вздремнули или проспите на следующую ночь дольше, это может принести вам пользу», — говорит Райт. «Но если вы недосыпаете в течение недели, выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное. Это нездоровое поведение».

В недавнем исследовании Райт и его команда изучили людей с постоянным недостатком сна. Они сравнили их с недосыпающими людьми, которые высыпаются на выходных.

Обе группы людей набрали вес из-за недостатка сна. Способность их тел контролировать уровень сахара в крови также ухудшилась. Продолжительный сон на выходных не помог.

С другой стороны, больше сна не всегда лучше, говорит Браун. Что касается взрослых, «если вы спите более девяти часов в сутки и по-прежнему не чувствуете себя отдохнувшим, это может быть связано с какой-то серьезной медицинской проблемой», — объясняет она.

Нарушения сна

У некоторых людей есть заболевания, которые мешают им получать достаточное количество качественного сна, как бы они ни старались. Эти проблемы называются нарушениями сна.

Наиболее распространенным нарушением сна является бессонница. «Бессонница — это когда вы постоянно испытываете трудности с засыпанием и/или сном», — говорит Браун. Это происходит, несмотря на наличие времени на сон и правильную среду для сна. Это может заставить вас чувствовать себя усталым или не отдохнувшим в течение дня.

Бессонница может быть кратковременной, когда люди пытаются уснуть в течение нескольких недель или месяцев. «Еще несколько человек столкнулись с этим во время пандемии», — говорит Браун. Длительная бессонница длится три месяца и дольше.

Апноэ во сне — еще одно распространенное расстройство сна. При апноэ сна верхние дыхательные пути блокируются во время сна. Это уменьшает или останавливает поток воздуха, который будит людей ночью. Состояние может быть опасным. Если его не лечить, это может привести к другим проблемам со здоровьем.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут заставить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать ваш сон в течение нескольких недель. Они также могут проводить тесты, в том числе исследования сна. Они ищут расстройства сна.

Как улучшить сон

Если у вас проблемы со сном, то слышать о том, как это важно, может быть неприятно. Но простые вещи могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон. См. вставку «Мудрый выбор», чтобы узнать, как лучше спать каждый день.

Доступны методы лечения многих распространенных нарушений сна. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь многим людям, страдающим бессонницей, улучшить сон. Лекарства также могут помочь некоторым людям.

Многие люди с апноэ во сне получают пользу от использования устройства, называемого аппаратом CPAP. Эти машины держат дыхательные пути открытыми, чтобы вы могли дышать. Другие методы лечения могут включать специальные каппы и изменение образа жизни.

Для всех: «Как можно лучше, постарайтесь сделать сон приоритетом», — говорит Браун. «Сон — это не одноразовая вещь — это биологическая необходимость».

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья ET
Контактное лицо:

Отдел по связям со СМИ
(404) 639-3286

pdf icon[PDF — 307 КБ]

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 или более часов в день) для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицинских наук, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров и мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются».

Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географического положения, расы/этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) 2014 года, опроса по телефону со случайным набором цифр, проводимого совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Основные результаты:

• Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (54%), неиспаноязычных чернокожих (54%), многорасовых неиспаноязычных (54%) и американских индейцев/коренных жителей Аляски ( 60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белыми (67 процентов), латиноамериканцами (66 процентов) и азиатами (63 процента).
• Распространенность продолжительности здорового сна варьировалась в зависимости от штата и колебалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
• Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и Аппалачах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах самая высокая распространенность ожирения и других хронических заболеваний.
• Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов). Распространенность продолжительности здорового сна была самой высокой среди людей с высшим образованием и выше (72 процента).
• Процент, сообщающий о продолжительности здорового сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был женат (62 процента), разведенными, овдовевшими или живущими отдельно друг от друга (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

• Медицинские работники должны регулярно оценивать характер сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
• Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
• Индивидуумы должны сделать достаточное количество сна своим приоритетом и придерживаться хороших привычек сна.
• Работодатели могут рассмотреть возможность корректировки рабочего графика, чтобы дать своим работникам достаточно времени для сна.
• Работодатели также могут информировать своих сменных работников о том, как улучшить их сон.