Полиненасыщенные жиры что это: Полиненасыщенные жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Иллюстрация: Cheryl

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3: что это, их роль?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это разновидность жирных кислот, в которых соседствующие углеродные атомы отличаются наличием более чем одной двойной связи, что и обусловливает не только их химические свойства, но и влияние на человеческий организм. Эти незаменимые эссенциальные нутриенты имеют в своем составе альфа-линоленовую (АЛК / ALA), эйкозапентаеновую (ЭПК / EPA) и докозагексаеновую (ДГК / DHA) кислоты.

Существует два типа таких жирных кислот — это Омега-3 и Омега-6. Они обе являются важными факторами питания из-за своего влияния на организм человека. Почему питания? Потому что они не синтезируются органами человека и могут поступать в организм только с едой.

Эти вещества активно участвуют в образовании мембран клеток всех органов и тканей, а еще являются частью сетчатки глаза и серого вещества, то есть коры головного мозга.

При этом очень важно, чтобы рацион был сбалансированным по их процентному соотношению. Оптимальной пропорцией Омега-3 и Омега-6 является один к четырем, но в наших реалиях это соотношение выдержать практически невозможно и количество потребляемой Омега-6 превосходит Омега-3 в разы.

Все ПНЖК необходимы для того, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в здоровом состоянии. Научно доказано, что они связаны с обменом холестерина, что выражается в способности увеличивать скорость расщепления холестерина на легкорастворимые соединения и усиленном выведении его из организма. Если соблюдать пропорции, то человек может сохранить здоровье на долгие годы, поскольку существует связь ПНЖК с усвоением витаминов группы В, кроме того, они усиливают устойчивость организма к воздействию радиационных элементов и к различным инфекциям (в том числе и сезонному ОРВИ), т.е. способствуют укреплению иммунитета.

ЖК Омега-3 помогают укрепить структуру клеточной мембраны. При попадании в клетки ПНЖК способствует улучшению клеточной деятельности, нормализуя функционирование организма в целом, причем все это происходит наиболее естественным путем.

В то же время Омега-6 в основном необходим для крепкого иммунитета. Благодаря этому веществу снижается концентрация «вредного» холестерина в крови, организм очищается от токсинов, замедляются воспалительные процессы, укрепляются кости. Омега-6  считается эффективным средством для профилактики склероза, диабета и артрита, способствует замедлению процессов старения и улучшению памяти.

Рыбий жир в том виде, в котором он существует сегодня, получают из мышечной ткани и печени рыб, причем для его добычи используются в основном крупные особи, хотя иногда для этих целей используется и мелкая рыба, например, сельдь — все зависит от текущих квот на вылов рыбы. Хотя если рассмотреть все возможные варианты, то выяснится, что сырьё для производства рыбьего жира не всегда «природного» характера — некоторые производители используют для разведения искуственные водоемы, подкармливая рыбу гормонами роста и антибиотиками для повышения производительности. Сырье всегда проходит несколько стадий контроля, но если вы действительно беспокоитесь о токсинах и тяжелых металлах в рыбьем жире, а также качестве продукта в целом — внимательно изучайте источники сырья, сертификационные стандарты и декларируемые методы очистки в конкретных продуктах.

Омега-3 в достаточном количестве улучшает работу как сердца, так и сосудов, желудочно-кишечного тракта и мозга. Также эта жирная кислота способствует нормализации эмоционального и психического самочувствия человека, который становится значительно менее раздражительным и более активным. Прием Омега-3 особенно показан при хронической усталости. У женщин он стимулирует работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшает половую функцию, параллельно способствуя общему выравниванию гормонального фона. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.

Также Омега-3, по данным некоторых исследований, запускает омолаживающие процессы в организме и способствует снижению риска появления онкологических заболеваний.

Кроме того, ПНЖК разгоняют метаболизм, способствует похудению, и дают много энергии, так что продукты с этой полиненасыщенной жирной кислотой на завтрак — это отличная идея.

Однако есть и некоторые противопоказания к ее приему. Это:

• восстановление после операции и тяжелой травмы;
• аллергия на морепродукты;
• некоторые заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой, ЖКТ, почками и печенью, туберкулез в активной фазе.

Важно следить за тем, чтобы не допускать избытка ПНЖК в организме, поскольку это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые проявляются диареей и тошнотой. Рекомендованная взрослому человеку суточная доза составляет 250 микрограмм. Потребности каждого человека индивидуальны и зависят от рациона, веса и прочих особенностей организма, так что более-менее точно рассчитать нужную дозу сможет только профессиональный диетолог или врач. Именно поэтому перед приёмом любых БАДов важно проконсультироваться со специалистом!

Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья. Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

• Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности^{. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.}
• Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
• Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
• Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Факты о полиненасыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток.Наш организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получить их только с пищей.

Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца по нескольким причинам. Они помогают:

• Снижают уровень триглицеридов, один из видов жира в крови
• Снижают риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмии)
• Замедляют образование зубного налета, вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое может затвердеть и закупоривают артерии
• Слегка понизьте артериальное давление

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови
• Снизить риск диабета
• Снизить кровяное давление

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ТЫ ЕШЬ?

Вашему телу нужен жир для энергии и других функций.Полиненасыщенные жиры — это здоровый выбор. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать не более 10% от общей суточной калорийности насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Держите общее потребление жиров не более 25–30% от дневной нормы калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление более здоровых жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в диету, состоящую из нездоровой пищи и жиров. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее для снижения уровня холестерина в крови, чем увеличение полиненасыщенных жиров.

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

На всех упакованных пищевых продуктах есть этикетки с указанием содержания жира.Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

• Проверьте общий жир в одной порции. Не забудьте сложить количество порций, которые вы съедаете за один присест.
• Посмотрите количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции — остальное — здоровые ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
• Убедитесь, что большинство ваших ежедневных жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

ВЫБОР ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Большинство продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат больше полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель
• Кукурузное масло
• Соевые бобы масло
• Сафлоровое масло

Чтобы получить пользу для здоровья, нужно заменить нездоровые жиры полезными.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья на закуску. Но старайтесь, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи калорийны.
• Замените мясо рыбой. Старайтесь есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю.
• Посыпьте еду молотыми семенами льна.
• Добавляйте в салаты грецкие орехи или семечки.
• Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо сливочного масла и твердых жиров.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Наихудший вид диетических жиров — трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале ^{-х годов} века транс-жиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они стали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Насыщенные жиры часто встречаются в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об остывшем жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемого ежедневного потребления мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют основных жира. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Полиненасыщенные жиры: преимущества, риски и многое другое

Полиненасыщенные жирные кислоты — это тип жира в определенных продуктах питания.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для работы нервов, свертывания крови, здоровья мозга и силы мышц.

Они «незаменимы», то есть организму они необходимы для функционирования, но не могут их производить, поэтому человек должен получать ПНЖК из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли большинство жиров в рационе. Ненасыщенные жиры включают ПНЖК и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Существует несколько типов ПНЖК, и некоторые из них, вероятно, более полезны для здоровья, чем другие. Понимание различий в жирах и соответствующий выбор продуктов могут помочь человеку снизить риск определенных проблем со здоровьем.

Из этой статьи вы узнаете больше о полиненасыщенных жирах, включая их преимущества и продукты, которые их содержат.

Существует два основных типа жиров: ненасыщенные и насыщенные.

Ненасыщенные жиры имеют водородную и углеродную цепочку в каждой молекуле. Название «полиненасыщенные» относится к химической структуре жира. ПНЖК содержат две или более двойных углеродных связи в этой цепи.

МНЖК — другой тип ненасыщенных жиров — имеют по одной двойной углеродной связи в каждой цепи. «Поли» означает «много», а «моно» — «один».

Обе формы ненасыщенных жиров — ПНЖК и МНЖК — могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина в организме.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах, содержащих витамин Е, жизненно важный антиоксидант.

Насыщенные жиры, напротив, не содержат двойных связей. «Насыщенность» в данном случае означает, что жиры содержат столько атомов водорода, сколько они могут удерживать.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Эти типы жиров включают твердый жир в мясе, а также жир и жир из бекона. Полиненасыщенные жиры более полезны, чем эти варианты.

Изолированные ненасыщенные жиры, включая ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре.Масла растений и семян, такие как оливковое масло и масло канолы, содержат в основном ненасыщенные жиры.

Многие продукты содержат смесь жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры. При выборе продуктов с более полезным содержанием жира важно внимательно читать этикетки.

Существует несколько типов ПНЖК, в первую очередь омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-9 и омега-12 также являются ПНЖК, но встречаются реже.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для функционирования клеток организма.Они помогают в производстве энергии и играют важную роль в сердце, легких, кровеносных сосудах и иммунной системе.

Существует три основных типа омега-3:

• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения и важны для здоровья сердца и мозга. Хотя количества могут сильно различаться, эти омега-3 присутствуют в:

ALA поступает из растений.Организм должен преобразовывать ALA в EPA и DHA, но это преобразование непросто, и организм преобразует только небольшое количество.

В результате Национальный институт здоровья (NIH) говорит, что люди должны сосредоточиться на получении достаточного количества EPA и DHA в своем рационе.

Тем не менее, хорошие пищевые источники ALA включают:

Некоторые исследования показывают, что люди придерживались диеты, которая содержала почти такое же количество жиров омега-6 и омега-3.

Сегодня это уже не так.Например, типичная западная диета включает гораздо больше омега-6, чем омега-3. Согласно одному исследованию, среднее соотношение составляет 15: 1. Другое исследование предполагает, что оно может быть 20: 1 или выше.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся:

• сафлоровое масло
• майонез
• тофу
• соевое масло

Некоторые нездоровые продукты, такие как фаст-фуд и сладости, также содержат большое количество омега-6.

Омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в питательной диете.Однако некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 может привести к воспалениям и другим проблемам со здоровьем.

Таким образом, человеку может быть полезно увеличить количество омега-3 в своем рационе.

Ниже приведены некоторые способы, которыми ПНЖК могут улучшить здоровье человека. Из всех полиненасыщенных жиров ученые в первую очередь изучали преимущества омега-3.

Профилактика сердечных заболеваний

По данным NIH, потребление омега-3 EPA и DHA может улучшить уровень холестерина в крови.

Национальный институт здравоохранения также сообщает, что прием дополнительных омега-3 жирных кислот может снизить риск смерти от всех состояний здоровья, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, они отмечают, что диета, содержащая омега-3 из рыбы, может снизить частоту сердечных заболеваний.

Беременность и развитие плода

Некоторые данные показали, что омега-3 важны для развития мозга и глаз плода.

Другое исследование показало, что у беременных женщин с более высоким уровнем DHA рождались дети с лучшими навыками решения проблем в возрасте 1 года.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует беременным женщинам есть 2–3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Возможны следующие варианты:

• анчоусы
• лосось
• сардины
• креветки
• тилапия

Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как королевская макрель, хищный апельсин, акула и рыба-меч.

Функции мозга

В мозгу содержится большое количество омега-3, и несколько исследований обнаружили связь между потреблением омега-3 и улучшением здоровья мозга.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества омега-3 может улучшить функцию памяти у пожилых людей без деменции. Однако авторы отметили, что эффект был «умеренным».

Мета-анализ показал, что жиры омега-3 могут помочь замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Другие исследования, однако, не выявили связи между потреблением омега-3 и функцией мозга. NIH заявляет, что для определения того, существует ли это преимущество, потребуются дополнительные исследования.

МНЖК, как и ПНЖК, могут снизить уровень нездорового холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Оба этих ненасыщенных жира присутствуют в пищевых продуктах и ​​маслах, которые содержат витамин Е, антиоксидант, которого большинство людей не получает в достаточном количестве, согласно AHA.

Некоторые продукты содержат большее количество МНЖК. Примеры включают:

Люди должны стремиться получать МНЖК и ПНЖК из питательных источников. Кроме того, эти полезные жиры должны заменять насыщенные и транс-жиры .

Употребление натуральных полиненасыщенных жиров в составе здоровой пищи обычно не несет в себе никакого риска, если только у человека нет аллергической реакции на пищу.

Многие добавки содержат полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 или комбинацию омега. Человек может, например, использовать добавки с рыбьим, льняным или водорослевым маслом, чтобы увеличить потребление омега-3.

Эти добавки могут вызывать побочные эффекты, в том числе:

Людям с пищевой аллергией следует проверять этикетки, чтобы убедиться, что добавки и другие продукты не содержат аллергенов. Например, многие добавки с омега-3 содержат рыбу или моллюсков.

Кроме того, добавки омега-3 могут взаимодействовать с антикоагулянтами, включая варфарин (кумадин) и подобные лекарства.Перед употреблением любых добавок важно проконсультироваться с врачом.

Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Употребление большого количества любого жира, включая ПНЖК, может привести к увеличению веса и возникновению связанных с этим заболеваний.

Хотя ПНЖК могут быть полезной частью рациона человека, баланс и умеренность являются ключевыми. Употребление большого количества жиров любого типа может привести к проблемам со здоровьем.

Люди должны стремиться к балансу ПНЖК омега-6 и омега-3 и аналогичному количеству МНЖК.Для большинства людей это будет связано с увеличением количества омега-3 и МНЖК в их рационе.

Также рекомендуется избегать трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы они составляли менее 10% калорий, потребляемых каждый день, — рекомендуют диетические рекомендации для американцев.

Наконец, любой человек с заболеванием должен спросить врача или диетолога о правильном балансе жиров и других питательных веществ.

Различия в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах

Было доказано, что насыщенные жиры отрицательно влияют на определенные аспекты вашего липидного профиля и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому предпочтительны ненасыщенные жиры, которые имеют противоположный положительный эффект.

Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Хотя они немного различаются, включение обоих типов в свой рацион может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить липиды.