Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания
Полезные советы
admin, 18 августа 2019 — 07:38
Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний.
В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.
Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.
Польза ходьбы по лестнице
Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы.
Ходьба по лестнице борется с недугами.
Улучшает работу сердца и диафрагмы
Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.
При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы
Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.
Способствует похудению
Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.
Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.
Техника и рекомендации
Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.
Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.
Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.
Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.
Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом.
Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.
Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.
- пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
- осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
- положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.
- Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.
- Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.
Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.
Источник: sovetnika.net
Фото: из открытых источников.
Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа
Больше интересного в ленте Дзен.Новости — добавьте «Сельскую новь» в избранные источники
Оставляйте реакции
К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса
Лестница или лифт? Почему полезно ходить по ступенькам | Здоровая жизнь | Здоровье
AIF.RU
Примерное время чтения: 3 минуты
31059
Ходить по лестнице пешком намного полезнее, чем кататься на лифте — это вещь вполне очевидная. И тем не менее подъёмники в супермаркетах и эскалаторы в метро по-прежнему переполнены, и особенного наплыва желающих оздоровиться на ступеньках не наблюдается.
Чтобы сделать смысл хождения по лестницам менее эфемерным и конкретизировать пользу этого занятия для нашего здоровья, учёные провели такой несложный эксперимент.
В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление без всяких дополнительных нагрузок и диет. К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, смертность была ниже средней по стране аж на 15%.
Это наблюдение особенно актуально для современных клерков и менеджеров, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни, и это подтвердила ещё одна группа исследователей из Женевского института медицины, которая провела ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев.
По истечении 12 недель, учёные замерили показатели испытуемых, и вот какие результаты они получили. Объём лёгких у пациентов увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, наоборот, уменьшился — на 2%; на 2% также упали вес и объём жировых отложений, на 2,3% — кровяное давление, на 3,9% — уровень холестерина, сообщает Daily Mail. И это в такие короткие сроки! Умножьте эти цифры хотя бы на четыре и представьте, каких результатов можно добиться за год.
— Это исследование — далеко не сенсация, однако оно поможет многим занятым людям поддерживать себя в форме без особых временных и денежных затрат, — говорит кардиолог профессор Адам Тимминс.
Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, такие упражнения, как прыжки, приседания и хождение по лестницам, укрепляют кости и берегут нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза.
- Новости недели: 5 лет жизни отнимает у человека телевизор, а витамин С защищает от остеопороза →
- Ученые: просмотр телевизора повышает риск развития диабета →
- Ученые назвали способ продлить жизнь на 18 лет →
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Улучшить форму груди помогут специальная гимнастика и диета
- Что приближает нас к эпидемии рака? Сидячая работа, метро и телевизор
- 5 доступных медицинских открытий, которые помогут вам стать моложе
- Чтобы похудеть, нужно есть девять раз в день – диетологи
Новости СМИ2
Сколько раз нужно подниматься и спускаться по лестнице?
Если целью является улучшение здоровья и долголетия, исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю ( от двух до четырех полетов в день) снижает риск смертности.
|
Посмотреть полный ответ на montrealgazette.com
Сколько раз нужно подниматься и спускаться по лестнице, чтобы похудеть?
Вы не можете рассчитывать на то, что похудеете, поднимаясь по 100 ступенек в день. Чтобы увидеть хоть какой-то результат, нужно каждый день подниматься по лестнице не менее 15 минут. Вы можете начать медленно в первую неделю, а затем постепенно увеличивать время. Но будьте последовательны и делайте это как минимум 4-5 дней в неделю.
|
Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com
Сколько раз мне нужно подниматься и спускаться по лестнице?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подниматься по лестнице с 10-12 ступенями, шаг за шагом. Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий. Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
|
Посмотреть полный ответ на runsociety.com
Как долго нужно подниматься и спускаться по лестнице?
Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, когда вы делаете максимальное количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и очень важную заминку.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на axisbank.com
Сколько этажей по лестнице — хорошая тренировка?
Коэн говорит, что подъем примерно на 40 лестничных пролетов сравним с бегом или прогулкой в милю. Тем не менее, это намного сложнее для некоторых людей. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете другой набор мышц, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть целую милю по лестнице за один раз.
|
Посмотреть полный ответ на wellandgood.com
Поднимитесь по лестнице ПРАВИЛЬНЫМ ПУТЕМ | Как подняться по лестнице | Физиотерапия
Можно ли каждый день подниматься по лестнице?
Согласно исследованию 2014 года, регулярное подъем по лестнице может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить равновесие. И каждый подъем и спуск по лестнице помогает формировать и тонизировать различные мышцы ног и нижней части тела. В целом, способность подниматься по лестнице является хорошим показателем общего состояния здоровья. Др.
|
Посмотреть полный ответ на сайте apartmenttherapy.
com
Хорошо ли каждый день подниматься по лестнице?
Подъем по лестнице — это недорогая и легкодоступная форма упражнений, которая приносит ряд преимуществ для здоровья, если мы занимаемся ею каждый день: она улучшает работу сердца и легких и улучшает кровообращение. Он снижает риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета или рака толстой кишки.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на chp.gov.hk
30 минут ходьбы по лестнице — хорошая тренировка?
Новое исследование показало, что все, что вам нужно для отличной тренировки, — это лестница и всего 30 минут — в неделю! В исследовании спринты по лестнице использовались в качестве примера интервальной тренировки спринта или SIT. Исследователи признали, что такие упражнения могут улучшить кардиореспираторное здоровье.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте Studyfinds.
org
Как долго я должен подниматься по лестнице в день?
Подъем по лестнице можно накапливать в течение дня, что составляет значительный вклад в рекомендуемые 30 минут ежедневной физической активности. Существует значительно более низкий риск смертности при восхождении более 55 полетов в неделю.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на hr.duke.edu
Считаются ли упражнениями спуск по лестнице?
Ходьба по лестнице активизирует и укрепляет больше мышц ног и спины, чем ходьба. Даже спуск по лестнице работает и тонизирует ваши мышцы и суставы, плюс это хорошо для вашего баланса и координации.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на allinahealth.org
Лучше подниматься по двум лестницам одновременно?
Исследователи говорят, что подъем по одной ступеньке на самом деле сжигает больше калорий, чем прыжки по нескольким ступенькам.
Хотя изначально тратится больше энергии, когда вы делаете два шага за шаг, со временем сжигается больше энергии, когда вы не торопитесь.
|
Посмотреть полный ответ на Hindustantimes.com
Лучше ли подниматься по лестнице по две?
Основываясь на частоте сердечных сокращений испытуемых, исследователи оценивали сожженные калории. Они обнаружили, что добровольцы, которые поднимались по лестнице по две, имели более высокий уровень расхода энергии по сравнению с 86 ступенями, которые они поднялись, но те, кто поднимался по одной, сжигали в целом больше энергии по всей лестнице.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на theglobeandmail.com
Укрепляет ли подъем по лестнице колени?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.
com
Делает ли лестница плоской живот?
Ходьба по лестнице — это аэробное упражнение, которое сжигает калории, поэтому оно поможет вам избавиться от жира на животе, если вы будете выполнять его в рамках регулярной программы упражнений.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
Сколько минут ходьбы по лестнице является хорошей тренировкой?
Стремитесь к умеренной рутине 30 минут подъема по лестнице, три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз. По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете сжечь около 266 калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
Лестница лучше беговой дорожки?
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ.
Милтон говорит, что эти два занятия дают схожие результаты: в среднем человек весом 150 фунтов сжигает примерно 204 калории, идя на беговой дорожке в гору со скоростью 3,5 мили в час, по сравнению с 272 калориями, идя вверх по лестнице в течение 30 минут. «[С точки зрения механики] они оба работают над тройным разгибанием через бедро, колено и лодыжку», — говорит она.
|
Посмотреть полный ответ на blog.myfitnesspal.com
Может ли подъем по лестнице повредить колени?
Поврежденный хрящ может не вызывать боли при ходьбе. Но по мере того, как бег, глубокие сгибания коленей, приседания или подъем по лестнице подвергают колено дополнительной нагрузке, боль усиливается. Эти типы движений заставляют коленную чашечку скользить вверх и вниз. Изношенный хрящ не может удерживать коленную чашечку в борозде, когда колено находится под давлением.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайтеbonejoint.
net
В каком возрасте лестница становится трудной?
1 из 4 участников, которые почти не занимались физическими упражнениями каждый день, обнаружили, что испытывают трудности в повседневной деятельности в возрасте около 60 лет. 14% людей старше 65 лет, которые выполняют умеренные физические нагрузки, считают, что такие вещи, как ходьба и подъем вверх и вниз по лестнице, являются проблемой.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте sykesstairlifts.co.uk
Сколько раз в неделю нужно подниматься по лестнице, чтобы похудеть?
Если вы чувствуете, что это сложно, вы можете сократить продолжительность упражнения до 3-5 минут. Как только вы освоитесь с этой интенсивностью, вы можете постепенно увеличивать продолжительность. Цель состоит в том, чтобы подниматься по лестнице не менее 20-30 минут в течение трех-четырех дней в неделю.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на healthifyme.
com
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Что такое хорошая тренировка по лестнице?
Чтобы кровь прилила к ногам, медленно поднимитесь по лестнице, расправив плечи и глядя прямо перед собой, затем спуститесь. Повторите еще три раза. Далее бегите вверх по лестнице, затем идите вниз. При спуске перенесите большую часть веса на пятки, чтобы ягодицы (а не колени) амортизировали удар.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на realsimple.com
Сколько этажей в день — это хорошо?
Если целью является улучшение здоровья и долголетия, исследование Harvard Alumni Health показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (от двух до четырех полетов в день) снижает риск смертности.
|
Посмотреть полный ответ на montrealgazette.com
Каковы побочные эффекты подъема по лестнице?
По его словам, эта форма упражнений, как правило, безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять опасность для здоровья. Например, если у вас проблемы с равновесием и вы склонны к падению или испытываете слабость, скованность или боль в ступнях, лодыжках, коленях или бедрах, любой вид подъема по лестнице может вам не подойти.
Запрос на удаление |
Полный ответ можно найти на сайте health.usnews.com
Увеличит ли подъем по лестнице ноги?
Миф № 3: Это сделает ваши ноги больше и объемнее.
«Лестничный альпинист на самом деле лепит и тонизирует, для стройных ног и ягодиц», — отмечает она. После такой тренировки ваши ноги могут казаться больше, но это из-за прилива крови, доставляющего кислород к работающим мышцам.
Как только ваша нижняя часть тела восстановится, это исчезнет.
|
Посмотреть полный ответ на aaptiv.com
Почему у меня слабеют ноги, когда я поднимаюсь по лестнице?
Сосудистые заболевания, такие как ЗПА, или другие состояния, влияющие на кровообращение в организме, могут вызывать слабость в ногах при ходьбе или подъеме по лестнице. ЗПА и тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это два состояния, которые могут сделать физические упражнения, повседневную деятельность и подъем по лестнице почти невозможными.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на usavascularcenters.com
← Предыдущий вопрос
Нужно ли вытираться спереди назад, когда мочитесь?
Следующий вопрос →
Придает ли уксус медно-зеленый цвет?
Подниматься по лестнице? Попробуйте спуститься по лестнице с пользой для здоровья
Послушайте эту статью |
Подъем по лестнице на работе или дома может показаться мелочью, но на самом деле это упражнение! Вы можете либо подняться, либо спуститься, когда поднимаетесь по лестнице.
Мы все слышали о пользе подъема по лестнице для здоровья, но не игнорируйте пользу спуска по лестнице. Поднимаясь по лестнице и пропуская лифт или проводя меньше времени со своим креслом, вы в конечном итоге улучшите свое здоровье. Итак, если вы ищете простой способ оставаться в форме, ходьба по лестнице может быть ответом. Это отличное дополнение к вашей обычной тренировке, и ее можно выполнять где угодно, от вашего собственного дома до тренажерного зала и наружной лестницы.
HealthShots связан с фитнес-экспертом Варуном Раттаном, который рассказал о пользе спуска по лестнице.
Спуск по лестнице — хороший способ укрепить здоровье. Изображение предоставлено: Adobe StockПольза для здоровья от ходьбы по лестнице
1. Спуск по лестнице помогает сжигать калории
Вам просто нужно посвятить 10 минут спуска по лестнице, чтобы сжечь до 50 калорий, но это зависит от Ваш вес и интенсивность.
2. Спуск по лестнице помогает улучшить сердечно-сосудистую систему
Регулярный спуск по лестнице может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, говорит Ратан (способы предотвращения сердечных заболеваний).
3. Спуск по лестнице может улучшить равновесие
Спуск по лестнице может улучшить ваш баланс и координацию, так как вам нужно задействовать корпус и ноги. Все эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи.
Польза ходьбы по лестнице для здоровья колен
Если у вас нет проблем со стабильностью или суставами или каких-либо других медицинских проблем, спуск по лестнице может быть отличным упражнением для общего состояния здоровья. Это может помочь улучшить силу колена, подвижность лодыжки и снизить риск травм колена, говорит Раттан из Академии наук о теле, Нойда.
Ходьба по лестнице может улучшить силу коленей. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock Когда вы спускаетесь по лестнице, ваши мышцы работают против гравитации, чтобы держать вас в равновесии и устойчивом состоянии. Этот тип эксцентрической тренировки может помочь укрепить мышцы вокруг коленей, что поможет предотвратить боль в коленях.
Это, в свою очередь, может улучшить способность вашего тела справляться с более интенсивными упражнениями.
Воспользуйтесь лестницей по максимуму
Вы можете так много сделать со своей лестницей, и ваше здоровье скажет вам спасибо (способы похудеть, поднимаясь по лестнице) за это!
1. Ходите вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе
Вы можете ходить вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете разнообразить свой распорядок, изменив скорость или направление шагов или чередуя ходьбу вверх и бег трусцой вниз.
2. Тренируйте квадрицепсы и ягодичные мышцы с помощью лестницы
Вы можете эксцентрично тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы, спускаясь по лестнице. Для этого вы можете подняться наверх на лифте или эскалаторе. Это задержит усталость, которую вы обычно чувствуете в полном цикле лазания вверх и вниз. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Количество шагов в день, которое будет иметь значение
Количество шагов, которые вам нужно делать каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы по лестнице, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, стремитесь ежедневно спускаться по лестнице по несколько минут и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность с течением времени.
Советы по безопасности при использовании лестницы для упражнений
Как и при любом виде упражнений, важно соблюдать меры предосторожности при спуске по лестнице.
• Обязательно разогрейтесь перед началом, так как это поможет снизить риск получения травмы.
• Также важно носить подходящую обувь для подъема по лестнице. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку и амортизацию.
• Обязательно делайте перерывы и избегайте обезвоживания.
• Если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать подниматься по лестнице.