Полезная гимнастика утром: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя гимнастика: лучшая утренняя зарядка

Всем нам бывает тяжело проснуться по утрам и встать с теплой постели. Каждый новый день начинается со звуков будильника, которые моментами просто невыносимо слушать. Чтобы обеспечить себе прекрасное самочувствие и бодрость на весь день, предлагаем Вам делать легкую зарядку по утрам.

Утренняя зарядка поможет Вам справиться с ленью, проявить дисциплину в характере и добавить заряд энергии на весь предстоящий день. Не напрягайте себя сложными утренними тренировками, наоборот, подберите комплекс легких упражнений для зарядки, чтобы помочь проснуться своему организму.

Утренняя зарядка является очень полезной для всего тела. «И в чем же ее польза?», — спросите Вы, и мы вам ответим, что постоянная зарядка по утрам способствует:

• Разминке суставов и мышц, которые отекли за ночь.
• Повышению настроения и стрессоустойчивости.
• Бодрости и энергии для всего организма на весь день.
• Укреплению силы воли.
• Улучшению здоровья и физической формы.

Физическая активность разгоняет негативные мысли, а утро кажется не таким уж и ненавистным. Чтобы утренняя гимнастика прошла энергичнее и эффективнее создайте для себя плей-лист, ведь под музыку всегда веселее и легче заниматься.

Для физической активности по утрам подходят: гимнастика, разминка, легкий комплекс упражнений, бег, йога, пилатес. Выбор утренней зарядки для каждого человека будет отличаться. Например, для кого-то пробежать с утра несколько километров считается отличным ритуалом, а для кого-то активная зарядка с упражнениями даст хороший сигнал организму, чтобы проснуться.

Мы решили продемонстрировать несколько вариантов утренней зарядки, которые помогут Вам хорошенько взбодриться с утра.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Полезная утренняя гимнастика
2. Эффективные упражнения для утренней гимнастики стоя
3. Активная утренняя зарядка для бодрого утра

instagram.com/tv/CHJPilBg1my/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Melissa Alatorre (@alatorreee)

После пробуждения Вы долго настраиваетесь на то, чтобы встать с кровати? Для Вас отличным решением станет утренняя гимнастика в кровати. Зарядка наполнит Вас энергией и выведет организм с фазы сна. Итак, приступим!

1. Начните с «потягушек». Глубоко вдохните и выдохните 5-10 раз, после чего сделайте повороты и вращения головой: вправо, влево, вперед, назад, круговые движения. Разомните кисти рук и плечи.
2. Выполните повороты корпуса в обе стороны. На выпрямленных ногах тянитесь корпусом вперед к носкам, растягивая, тем самым, заднюю поверхность бедра. Круговыми вращениями разомните ступни.
3. «Пробуждение» позвоночника. Лягте на живот и отталкивайтесь руками от кровати, отводя корпус назад. Потом приступаем к растягиванию позвоночника в другую сторону: опускаем ягодицы на ступни и тянемся руками вперед.
4. Поза «кошки». Встаем на четвереньки и начинаем прогибать поясницу: сначала тянемся животом вниз, потом выгибаем поясницу вверх. Все движения должны быть медленными и плавными.

Вот видите, как просто можно помочь организму проснуться с помощью легких и приятных упражнений для утренней разминки.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Melissa Alatorre (@alatorreee)

Для активных личностей, которые полны энергии, стоит обратить внимание на легкую и веселую утреннюю зарядку стоя. Комплекс упражнений для зарядки стоя приведет все мышцы в тонус и сделает бодрым организм.

При выполнении утренней зарядки стоя придерживайтесь нескольких критериев:

1. Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 30 секунд, со сменой лидирующей ноги или руки в упражнениях.
2. Оставляйте 10 секунд отдыха между подходами и приступайте к следующему упражнению.
3. Все упражнения нужно выполнять не торопясь, делая выдох на усилии.
4. Мышцы спины и пресс всегда должны оставаться в напряжении, чтобы не травмироваться.
5. Зарядку выполняем в полную амплитуду и в подходящем для Вас темпе.

Предлагаем Вам начинать каждое утро с активной зарядки, которая не займет много Вашего времени и поможет стать энергичнее.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Carly Rowena (@carlyrowena)

Люди часто наводят будильники пораньше, чтобы встать перед работой и подготовиться к предстоящему дню. Наилучшим решением для полезного утра станет активная зарядка с утра. Отличными решениями будут бег, прыжки на скакалке или танцы.

О пользе бега написано немало, но если коротко сказать, то пробежка помогает:

1. Соблюдать режим дня. Чтобы рано проснуться, нужно быстрее лечь спать.
2. Сбалансировать питание. Бег после легкого завтрака или после – решать Вам, но утренний прием пищи будет наверняка полезным.
3. Стать эффективнее и продуктивнее в других делах. Утренний бег хорошенько взбадривает мозг.
4. Улучшает иммунитет. При постоянных пробежках организм крепнет и стает более здоровым.

Постоянные пробежки по утрам станут основой для Вашего режима дня. Утренние пробежки позволят Вам легко просыпаться с утра и быстро засыпать вечером, начать завтракать, если до этого Вы всегда его пропускали, а также находиться в приподнятом настроении на протяжении всего дня.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Amanda Bisk (@amandabisk)

Если Вам не приносят удовольствия пробежки по утрам, то выбирайте энергичные танцы. Танцевальные движения под любимую музыку, несомненно, повысят Ваше настроение. Вы не должны уделять время только на танцы, ведь можно спокойно совмещать танцы, прослушивание песен и приготовление завтрака или создание образа на день. Танцуйте сами или привлеките Вашу семью к новому утреннему ритуалу и, поверьте, оптимизм и приподнятое настроение Вам обеспечены.

Ежедневная утренняя зарядка – это обязательный минимум физической нагрузки на день. Выполняйте зарядку каждое утро в течение 21 дня, и Вы заметите, насколько улучшилось состояние здоровья и физической формы в целом. Начните уже сейчас составлять план действий и программу Вашей утренней зарядки! Проснитесь, выделите 10-15 минут на утреннюю зарядку и приступайте к обычным утренним делам. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

8 легких упражнений: делаем зарядку с детьми

Утренняя зарядка с детьми. Делаем зарядку вместе с детьми. Все знают о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом? Главное начать и, в первую очередь, с себя.

Какие ассоциации возникают у вас при слове «зарядка»? Лично мне на ум приходят слова «утро», «здоровье», «спорт». С детства мы привыкли слышать о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом?

Зарядка вместе с мамой хороший способ сэкономить время

Как же не хочется вставать утром, когда звенит будильник. И мы переставляем его на 5 минут, потом еще на 5 минут, потом еще… А потом: “Ой, мамочки!”, бегом на кухню ставить чайник, поднимать детей, собирать кого в школу, кого в садик, себя на работу. Какая уж тут зарядка, успеть бы вовремя выйти из дома. Знакомо?

Фитнес для мамы с ребёнком дома: как совместить приятное с полезным

Стоп! Все, решено, начинаем новую жизнь прямо с понедельника.

Хотя, зачем ждать понедельника, начнем прямо сейчас. Да, пусть это будет не утро и пусть это будет среда, но тут главное начать! И начать с себя в первую очередь, ведь дети — наше отражение.

Итак, составляем план

Первое, что нужно сделать — сформировать привычку. Психологи утверждают, что она формируется 21 день. “О!” — скажете вы, “это так долго!” Но постойте, мы же решили начать все по-новому, поэтому отставить охать и за дело. Начинаем делать зарядку, когда удобно, можно днем или вечером, но каждый день.

Второе, постепенно подключаем детей, если они еще не начали повторять за вами. Это здорово экономит время маме и укрепляет малыша.

Третье, как только сформировали привычку ежедневных физических упражнений, переносим время занятий на утро. Ведь утренняя гимнастика поможет проснуться и зарядиться хорошим настроением.

Ни свет ни заря: практика раннего подъема

Полезное занятие — зарядка вместе с ребенком

Как только у нас сформируется привычка делать зарядку, то мы получим сразу многократную пользу. Смотрите сами:

Во время регулярных занятий утренней гимнастикой укрепляется организм, а значит будут силы и у иммунитета, ребенок будет меньше болеть.

Улучшается кровоснабжение, а значит и умственные способности.

Настроение повышается, в организме ощущается прилив бодрости и сил.

Со временем формируется правильная осанка у детей.

Проведенное вместе время объединяет семью.

Утренняя зарядка — вместе веселей

Теперь переходим к самому важному, превращаем скучную рутину в интересную игру. Сначала придется немного потрудиться, зато потом вас будет уже не остановить. Включайте веселую музыку, можете даже подпевать, подключайте к зарядке папу, если он еще не с вами.

Очень интересный способ приучить ребенка делать зарядку — придумывать сказки. Главное при этом всячески подбадривать и хвалить его за малейшие успехи. Теперь рассмотрим непосредственно сами упражнения.

Как приучить ребенка играть самостоятельно: 4 подсказки психолога

Их не должно быть слишком много. Помним, главное в утренней гимнастике получить заряд бодрости и отличного настроения на предстоящий день.

1. Для начала пошагайте на месте. Поднимаем руки вверх — делаем глубокий вдох, опускаем руки — выдох. Повторим 10 раз.

2. Разминаем шею, качаем головой из стороны в сторону, как часы “тик-так”, “тик-так”, а потом вперед -назад. Тоже 10 раз.

3. Переходим к наклонам туловища. Руки на поясе. Покачаемся из стороны в сторону, затем вперед -назад, как Ванька-встанька. Повторим по 10 раз.

4. Превращаемся в мельницу и машем руками, поочередно касаясь носков то левой, то правой ноги. Повторим 10 раз.

5. Покрутим бедрами, сделаем “восьмерку”. По 5 раз.

6. Разминаем ноги, начинаем приседать. Повторим 5-6 раз.

7. Теперь поднимаемся на носочки и тянемся руками до потолка. Выше, еще выше! Молодцы!

8. Теперь встряхнемся всем телом, как мокрая собака и можно бежать в ванную умываться. Зарядка окончена.

И еще немаловажный момент, занятия утренней гимнастикой должны занимать минут 10-15, не больше. Играйте, экспериментируйте!

Как видите, заниматься зарядкой вместе с детьми совсем не сложно, а очень даже весело и интересно. Главное, что проведенное вместе время поможет развить гибкость и выносливость вас и ваших детей, а также укрепит здоровье.

Полезная привычка пить воду: сколько надо пить и как себя приучить

А у вас получается делать зарядку вместе с детьми? Делитесь в комментариях своими находками превращения скучной зарядки в увлекательный процесс.

Изучите «Доброе утро» для очень сильной задней цепи. фунтов для сложных движений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга. Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), свойство гудморнинга укреплять бедра позволит вам бегать быстрее и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Переносить вес на спину, а затем наклоняться вперед рискованно, а неправильное или поспешное выполнение может подвергнуть риску ваш позвоночник. Но ниже приведено все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять гудморинги, чтобы обеспечить рост без боли.

• Как сделать доброе утро
• Доброе утро сеты и повторения
• Распространенные ошибки доброго утра
• Доброе утро Варианты нагрузки
• Доброе утро Варианты загрузки
• Мышцы, проработанные добрым утром
• Преимущества доброго утра
• Кто должен делать доброе утро
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать «Доброе утро»

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются надежными вариантами — но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1 — Установите свою стойку и спину

Установите штангу в стойке для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Поставьте руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце для накатки (аналогично установке приседаний на спине). Расположите штангу поперек трапеций. Сделайте несколько шагов назад. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Слегка согните колени.

Совет формы:  Поэкспериментируйте с положением ног, но стойка на ширине бедер, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отведите задние карманы назад

Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти вниз и внутрь, чтобы штанга плотно прилегала к телу. Отведите ягодицы прямо назад, чтобы туловище наклонилось вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицы назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Наклоняйтесь, пока грудь не станет почти параллельной полу, а подколенные сухожилия не будут напряжены.

Совет формы: Убедитесь, что угол голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3 — Сдвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте спину жесткой. Медленно толкайте бедра вперед. Продолжайте двигать бедрами, пока снова не встанете. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторение.

Совет формы: В верхней части приветствия напрягите ягодицы и спину.

Доброе утро, подходы и повторения

Вы не собираетесь нагружать гудморнинг до одноповторного максимума, но это не значит, что вы не можете работать с тяжелыми весами.

Просто убедитесь, что вы не поднимаете тяжести без надлежащей подготовки, так как это может увеличить риск получения травмы.

Если вас это беспокоит, будьте уверены — гудморнинги с собственным весом также чрезвычайно эффективны. Оба конца спектра могут творить чудеса для тренировки задней цепи. Все зависит от того, как вы решите интегрировать это движение в свой репертуар.

• Для разминки : Сделайте два-три повторения по 12-15 с собственным весом, двигаясь медленно и концентрируясь на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
• Для наращивания мышечной массы : Выполняйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений, каждый раз оставляя два-три повторения в запасе.
• Для силы : Доведите до способности выполнять от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений с довольно тяжелым весом.

Чтобы снизить риск получения травмы, это не обязательно упражнение, которое нужно выполнять до отказа. Планируйте схемы повторений и вес соответственно.

Распространенные ошибки в программе «Доброе утро»

Программа «Доброе утро» предлагает лифтерам массу возможностей для построения сильной и мускулистой задней цепи. Но делать это неправильно может дорого обойтись. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками доброго утра, чтобы убедиться, что ни одна из них не пролезет на вашу подъемную платформу.

Использование слишком большого веса

Вы можете достаточно сильно нагрузить гудморнинги, как только освоите движения, но это не значит, что вы всегда должны это делать. Если приседания или становая тяга вызывают у вас боль в пояснице, гудморнинги, вероятно, не для вас.

Когда и если вы решите поднимать тяжелее, сначала убедитесь, что ваша форма находится на высоте. Держите спину в нейтральном фиксированном положении на протяжении каждого повторения. Вы должны сгибаться в бедрах, чтобы помочь штанге двигаться, а не изгибать спину, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении при опускании или подъеме. Если вы обнаружите, что не можете успешно выполнять шарниры или компенсируете это чрезмерной формой спины, значительно уменьшите вес.

Складывание сундука

Особенно, если вы используете слишком большой вес, вы можете согнуть грудь или согнуть спину к нижней части шарнира. Это может помочь вам почувствовать, что вы приближаетесь параллельно земле быстрее, но постарайтесь сосредоточиться на качестве, а не на скорости.

Если вы чувствуете, что вам нужно торопиться с повторениями, чтобы поддерживать хорошую технику, или компенсировать это сгибанием спины и сжатием груди, возможно, вы используете слишком большой вес. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника. Делайте это, отводя бедра назад, чтобы помочь переместить вес, в то время как туловище остается в устойчивой неизменной планке.

Не сосредотачиваясь на шарнире

Если вы сосредоточены на сгибании верхней части спины, а не на отталкивании и отведении бедер, вы рискуете упустить весь смысл упражнения.

Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе поможет сохранить более безопасную траекторию штанги, не говоря уже о том, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отводить бедра назад во время этого движения, чтобы максимизировать его безопасность и эффективность.

Варианты доброго утра

Хотите разнообразить свое доброе утро? Ознакомьтесь с этими вариантами, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Перекладина безопасности Good Morning

Выполнение приветствия с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить атлетов сохранять ровную спину и более эффективно напрягать мышцы кора.

https://youtu.be/1Dra9_8DUSQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: «Основные принципы»: Панель безопасности Доброе утро с Питом Рубишем (https://youtu.be/1Dra9_8DUSQ)

Способность чтобы безопаснее закрепить груз на спине, это отличный вариант для всех уровней, особенно если вы боретесь с подвижностью плеч.

Доброе утро сидя

Доброе утро можно выполнять из положения сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и свести к минимуму напряжение подколенных сухожилий. Это уменьшает вес, который кто-то может поднять, по сравнению со стоячим гудморнингом.

https://youtu.be/S7WGAvaGxOwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – Доброе утро сидя – Разбойный фитнес (https://youtu.be/S7WGAvaGxOw)

ягодичные мышцы исключаются из движения и делают его упражнением исключительно для нижней части спины (выпрямляющим мышцей).

Доброе утро Альтернативы

Доброе утро не так приятно на спине? Вот три варианта доброго утра, которые помогут вам встряхнуться.

Румынская становая тяга

 Румынская становая тяга – это альтернатива, которая позволяет нарастить большие и сильные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также имеет широкое применение во многих движениях, на которые влияет гудморнинг, таких как приседания и становая тяга.

https://youtu.be/CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtu.be/CQp5I9KgdXI)

Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительные упражнения для тяги или кто-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

 Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и гудморнинг, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.

https://youtu.be/ph4pddpKzzwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать обратное расширение (https://youtu.be/ph4pddpKzzw)

Этот вариант тесно связан с вариацией гудморнинга сидя и может быть хорошим вариантом для лифтеров, которые не могут удерживать ровную спину во время гудморнингов, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время румынской становой тяги, что может привести к травме и свести к минимуму растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.

https://youtu.be/jugnGf220CAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить рывковый хват RDL (https://youtu.be/jugnGf220CA)

Взяв более широкий хват, вы можете лучшее положение и способствуют гипертрофии мышц.

Мышцы, задействованные в программе Good Morning

Программа Good Morning нацелена на три основные мышцы. Вот что вам нужно знать о них.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут задействованы во время «доброго утра». Вместе они отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодичные мышцы эксцентрически нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут эксцентрически нагружаться и концентрически сокращаться. В варианте «доброе утро сидя» больше внимания уделяется сгибанию и разгибанию позвоночника, что делает его гораздо более целенаправленным для нижней части спины.

Преимущества программы «Доброе утро»

Эта тазобедренная петля с задней нагрузкой уникальна и предлагает несколько заметных преимуществ лифтерам, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

Наклоны вперед задействуют главным образом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине, становая тяга, толчок и рывок, но гудморнинг позволяет лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя больше, чем просто абс.

Думайте о своем коре как о тяжелоатлетическом поясе, который натягивается вокруг всего вашего туловища. Выпрямители позвоночника составляют заднюю часть вашего кора, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность напрягать ваш кор, чтобы защитить позвоночник. Без сильного кора ваш позвоночник подвержен травмам во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — другие основные движения в «Доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедрами, любые варианты приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим над головой и жим лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущей силой спринтов и прыжков.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить его осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и стабильности нижней части спины может помочь лифтерам, которые склонны падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.

Примечание: приветствие может помочь в правильной технике и построении становой тяги и приседаний. Однако это не должно быть единственным решением, поскольку техника движения и подвижность недостаточны.

Кто должен делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из выполнения гудморнинга.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками

• Атлеты-силовики  могут использовать гудморнинг для увеличения силы нижней части спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную тяговую механику.
• Пауэрлифтерам с номером будет полезно добавить в свою программу упражнение «Гудморнинг», поскольку оно развивает силу спины и задней цепи при приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и должной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать гудморнинг аналогично тому, как его используют стронгмены и пауэрлифтеры, так как упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Это можно сделать, используя высокую планку и упор на выпрямление спины.

Спортсмены-любители

Упражнение «Доброе утро» — отличный способ укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, что необходимо любому посетителю тренажерного зала, стремящемуся стать сильнее в упражнениях со штангой и улучшить позиционную силу, необходимую для тяжелой атлетики на Олимпийских играх. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенного сухожилия без отрыва от пола, если у вас есть проблемы с этим.

Доброе утро

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, если вы готовы работать с задней цепью, доброе утро может стать для вас упражнением. Даже если вы не можете нагрузить гудморнинг большим весом, вы можете выучить и выполнить схему для отличной разминки поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Независимо от того, как вы интегрируете доброе утро в свою программу, убедитесь, что вы используете правильную форму для достижения «наилучших» результатов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о том, как сделать доброе утро? Хорошо, потому что у нас есть ответы.

Можно ли делать гудморнинги с гантелями?

Да. А вот румынскую становую тягу лучше делать с гантелями. Вы будете работать над теми же мышцами, но менее неловко. В качестве бонуса, держа гантели, вы значительно повысите силу хвата.

Могу ли я делать гудморинги без веса?

Конечно можешь. Гудмонинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц перед гудморнингами с отягощением или любыми упражнениями на бедра или нижнюю часть тела.

Что такое утренний присед?

Люди говорят о приседаниях «доброе утро», имея в виду лифтеров, сгибающихся в туловище и бедрах, отталкиваясь от отверстия во время приседаний со штангой. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем верхняя часть спины. Некоторая степень наклона туловища вперед приемлема и даже необходима для многих атлетов, чтобы сохранить траекторию движения штанги во время приседаний с низкой штангой. Но если вы замечаете боль в пояснице во время приседаний со спиной, возможно, виновато то, что упражнение слишком похоже на доброе утро.

Кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?

Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.

Тренировки натощак…

…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.

Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки на пустой желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». ^{(1) (2)} Так о чем спор?

Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.  

Наука о тренировках натощак

Во время тренировки организм использует три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.

Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .

И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время ^{(1, 2, 3, 4)} , так и после упражнений ⁽⁵⁾ по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий. ⁽⁶⁾ Упражнения натощак также связаны с улучшением показателя VO2 max — золотого стандарта измерения аэробной подготовленности ⁽⁷⁾ — и результатов езды на велосипеде. ⁽⁸⁾

Эй, вуаля, пропуск завтрака равнозначен супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.

Несмотря на значок одобрения «наука показала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.

БОНК

Голодание как способ…

…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника топлива может показаться выигрышной стратегией, но это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.

В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильной работы требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.

СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Еще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает ваши возможности для высокоинтенсивных упражнений. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.

Таким образом, хотя процентная доля метаболизма жиров в вашей тренировке натощак увеличивается, в целом вы будете сжигать меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. ⁽⁴⁾ В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (больше калорий сжигается, чем съедается) является ключом к снижению веса.

И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок — EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)… 

…также известный как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. ⁽¹⁰⁾ Каждая мелочь помогает.

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — ПОСЛЕДНЕЕ

Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива. Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.

Думайте об этом, как о вождении автомобиля на пустом месте. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.

Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.

Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:

Что делает утреннюю тренировку хорошей?

• Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса. ⁽¹¹⁾
• Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.
• Избегайте ошибок с завтраком в этом посте.
• После этого съешьте что-нибудь, чтобы пополнить запасы глюкозы и ускорить восстановление мышц. Этот рецепт коктейля после тренировки идеален.
• Включите в свои тренировки упражнения высокой интенсивности.
• Тренировка не менее 30 минут.
• Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, тошноту, слабость или необычайную усталость.

Включите эти два многоцелевых упражнения с собственным весом в свою утреннюю тренировку для развития силы, физической формы и гибкости.

1. Альпинисты

Это упражнение для всего тела стимулирует большинство основных групп мышц и является прекрасным дополнением к любой тренировке HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).