Как похудеть за неделю быстро и без вреда для здоровья
Как похудеть за неделю: алгоритм действий
Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.
Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.
Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:
- Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
- Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
- Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
- Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.
- Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.
Как похудеть за неделю: алгоритм действий
Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.
Как прийти в форму за семь дней:
- необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
- ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
- сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
- соблюдать дефицит калорий в 15%;
- пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
- есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
- питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
- не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
- поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
- ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.
Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.
Правильное питание: основы, которые нужно знать
Диетологи советует: лучше выбрать меню, насыщенное питательными веществами и с верной калорийностью, чем строго ограничивать себя в еде. Так ты не оставишь себе шансов сорваться, ведь будешь чувствовать себя легче и свободнее, чем при жесткой программе похудения. В рационе обязательно оставь не меньше 40% белка, чтобы терять отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Из мяса подойдут курица, индейка и кролик, можно есть нежирную рыбу и морепродукту. Быстрому похудению также способствуют бобовые, яйца, злаки, зелень и орехи.
Не забывай про углеводы: вместо простых употребляй сложные.
Для потребления подойдут крупы — например, макароны группы «А» (из твердых сортов пшеницы), необработанные злаки и, конечно, цельнозерновой хлеб. Такие продукты лучше есть в первую половину дня. Не стоит отказываться от жиров. Они нужны нашему организму для успешной работы иммунной системы, органов и мозговой активности. Содержание жиров в пищи уменьши до 20% от общей калорийности всех продуктов. Лучше выбрать растительные жиры – орехи и авокадо, а также оливковое масло. Кроме того, чтобы похудение было результативным, потребляй больше продуктов, в который низкий гликемический индекс – тушеные, сырые, запеченные. Гликемический индекс (ГИ) подскажет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и с какой скоростью организм усваивает элементы. Имеет значение и то, как ты готовишь еду:
- Полезнее варить, тушить и запекать. От жаренных на масле блюд лучше отказаться.
- В салаты добавляй лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла. Откажись от майонеза.
При желании сбросить вес, будут полезны продукты с содержанием клетчатки. Разберемся, почему:
- Во-первых, она снижает аппетит, что помогает контролировать вес и не переедать.
- Во-вторых, полезная микрофлора кишечника перерабатывает волокна клетчатки – это содействует стабильной работе пищеварительной системы.
- В третьих, растворимые пищевые волокна помогают организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови, нерастворимая клетчатка при этом очищает организм и выводит из него токсины. Это влияет и на кожу – она становится чище, ее цвет улучшается.
Клетчатка содержится в следующей пищи, ежедневно добавляй это в свой рацион:
- приготовленные и сырые овощи;
- рагу из фасоли и овощей;
- супы или бульоны с овощами, бобами и/или фасолью;
- овсянку;
- мюсли и цельнозерновые хлопья;
- салаты с ягодами и злаками, а также семенами.
В качестве перекуса можно съедать цветную капусту, фасоль, морковь или брокколи. Для вкуса приправь их хумусом. В йогурты же без сахара смело добавляй фрукты и ягоды, орехи. Да, орехи и фрукты обычно стоят больше обычных сладостей, а недорогие злаки, чечевица и бобы, готовятся больше по времени. Но зато это позволит придерживаться сбалансированного питания. Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек. Больше всего помогают похудеть цитрусы (помело, мандарины и апельсины, грейпфрут), яблоки, груша, абрикосы, ананасы и сливы. Кроме того, можно есть дыню и арбуз, но одну порцию дели на три раза. Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников, а также бананов. Кроме того, при похудении будут полезны кисломолочные и молочные продукты – кефир, творог, сыры.
- фастфуд;
- печенье, конфеты и другие «фабричные» сладости, в которых большое количество сахара;
- паштеты и колбасные изделия;
- майонез, соусы и кетчуп;
- газировки и соки в пакетах;
- готовые полуфабрикаты;
- алкоголь, так как в нем не только много калорий, но и он удерживает воду в организме.
Кроме того, уменьши количество картофеля, сахара и соли, при этом сахар можно заменить на мед – он полезнее.
Принципы правильного завтрака
От того, насколько верно ты организуешь свой режим питание, зависит весь процесс. Так, завтрак очень важен для нашего организма. Специалисты выяснили, что человек, который регулярно ест утром, потом, в течение дня, ест меньше. В утренний прием пищи необходимо принимать не менее 25% пищевой энергетической ценности за день. Завтрак должен основываться на сложных углеводах – простых лучше избегать. Каши – пшеничная или овсяная, ячневая или гречневая – подойдут. На воде или молоке. Для вкуса можно добавить яблоко или голубики, клубники. В меню также разрешено включить отруби и мюсли без сахара. Кроме того, на завтрак рекомендуем котлеты на пару, яйца и отварную курицу.
Принципы правильного обеда
Готовя обед, учитывай, что его калорийность должна быть 40-45% от всего дневного меню. Начинай обед с салата, после съешь горячее – мясные блюда, суп или бульон.
Принципы правильного ужина
Самый частый вопрос: «Можно ли есть после 18:00?» Да, так как запрет на прием пищи после шести вечера – один из главных мифов диетологии. Основной принцип, которого нужно придерживаться, – это ограничить себя в еде за четыре часа до сна. Поэтому скорректируй время ужина с учетом того, во сколько ты засыпаешь. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной нормы. В сутки в среднем человек употребляет 1500-2500 калорий. Вечером съешь то, что поможет быстро переварить пищу, восполнить жидкость и восстановиться после рабочего дня. Выбирай продукты и блюда, которые содержат больше углеводов и белков:
- овощной или фруктовый салат;
- нежирный творог;
- омлет;
- индейка или курица;
- морепродукты.
Почувствовал(а) голод перед сном? Мы знаем способ, как с этим справиться.
Питание до и после тренировки
Есть перед занятием не стоит. Лучше запланировать прием пищи за 1,5-3 часа до похода в фитнес-клуб. Если ты занимаешься утром, поешь овощной салат или фрукты. Откажись от бананов и винограда – в них много органических веществ, которые начнут тратиться в первую очередь, и дело не дойдет до жировых запасов. Можно также съесть кашу на воде: овсяную, рисовую, гречневую. Через пару часов после занятий отлично усваивается пища, которая содержит белок. Это морепродукты и рыба, куриное мясо, творог малой жирности (от 2 до 3,8%), овощные салаты, омлет. Повышенный аппетит сразу после фитнеса связан с тем, что человек потратил много энергии, его тело стремится ее восстановить. В этом случае выпей компот, зеленый чай или обезжиренный кефир.
Результативные диеты для быстрого похудения
Если хочется срочно похудеть, то избежать пищевых ограничений будет сложно.
Главное, перед диетой проконсультируйся с врачом и добавь в план питания препараты с комплексами витаминов и минералов. Разберем варианты, с которыми ты точно добьешься похудения.
- Гречневая диета – сможешь сбросить до семи килограммов, гречка, низкокалорийный и сытный злак, не даст ощутить сильный голод. Обезжиренная молочная продукция и сухофрукты разнообразят рацион.
- Кефирная диета – норма кефира в день составляет 500 мл. Добавь к этому еще один ингредиент, например, творог, вареный картофель или отварное куриное мясо.
- Яблочная диета. Яблоки можно есть в любом виде – печеные, в свежевыжатом соке или в виде пюре.
- Овсяная диета – позволяет убрать до 10 килограммов. Сваренную на воде овсяную кашу необходимо есть три раза в день, до обеда можно перекусить цитрусами, яблоками или морковью, капустой, огурцами и помидорами.
- Овощная или огуречная диета. С огурцам также можно есть низкожирные кисломолочные продукты, смузи и ягоды.
Как тренироваться при сбросе веса
Физические нагрузки закрепят результат от питания – активная жизнь еще никому не навредила. Но важно тренироваться интенсивно не менее 30 минут.
Основные принципы похудения:
- Сочетай силовые упражнения и кардио – это позволит добиться более сильного результата. Так, кардио сжигает вес, а силовые, конечно, развивают силу в мышцах (то есть качают их) и моделируют силуэт.
- Важно тренироваться не меньше 3-4 раза в неделю для достижения более эффективного результата.
- Каждые 7 дней увеличивай длительность кардиотренировок и нагрузку силовых упражнений.
- Помни, что убрать отложения в одном определенном месте нельзя.
- Не забывай про разминку – она разогревает и готовит тело к занятию.
- Уделяй больше внимания «проблемным» зонам – животу и области бедер.
Упражнения для плоского живота
Для подтянутого живота используй упражнения, направленные на косые и прямые мышцы:
- подъем ног вертикально и под углом;
- подъем корпуса лежа;
- скручивания, напрягая при этом мышцы.
Кроме того, эффективные упражнения для боков – это скручивания, кручение обруча и наклоны. Делай упражнения без дополнительной нагрузки, но повторяя их много раз – чтобы сжигать лишние веса, а не только растить мышечную массу.
Упражнения для похудения бедер
Чтобы бедра «ушли» быстрее, включай упражнения с медленными приседаниями – сумо, «пистолетик», плие с отягощениями и без. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, выполняй интенсивные махи ногами с прокачкой мышц. Помогут популярные упражнения:
- выталкивание ноги – можно взять утяжелитель;
- отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках;
- боковая планка «Ракушка»;
- ягодичный мост и при этом мах ногой.
- боковая планка с отведением ноги – можно использовать утяжелитель.
Упражнения на ноги
Здесь тоже выручат приседания. Кроме того, выполняй махи ногами, выпады, подъемы коленей к груди. К этому прибавь планку – она способствует похудению и укреплению мышц спины и рук.
Главное, не забывай про комплексный подход. Работает только он. Здоровое питание и спорт дадут эффект и помогут скинуть килограммы, но после того, как ты добьешься результата, продолжай соблюдать режим. Так, ты точно сохранишь положительный эффект. А чтобы не задумываться, как похудеть за неделю, что для этого нужно есть, как убрать живот и снизить лишний вес, приходи в Gym-Gym!Это многофункциональные фитнес-клубы в Москве. Наши тренеры составят для тебя рацион питания и план тренировок, с ними ты быстро, безопасно и результативно придешь к своей цели. Давай подруGYMся? Записывайся на тренировку.
Диетолог рассказала, сколько килограммов можно скинуть за нерабочие дни – Москва 24, 27.10.2021
27 октября 2021, 11:27
Общество
Фото: Depositphotos/Elnur_
Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рассказала Москве 24, что в нерабочие дни за счет правильного питания можно безопасно для организма скинуть до 2,5 килограмма лишнего веса.
Ранее указ о введении нерабочих дней с сохранением заработной платы с 30 октября по 7 ноября подписал Владимир Путин. При этом регионы получили право начинать их раньше и продлевать с учетом эпидемиологической ситуации. В Москве режим нерабочих дней продлится с 28 октября по 7 ноября.
По словам Кругловой, безопасными темпами снижения веса считается потеря в среднем от 500 граммов до килограмма в неделю.
«То есть за период нерабочих дней реально скинуть полтора, может, два килограмма, если процесс пойдет быстро. Это потеря именно жировой массы. Если снижение веса будет больше, то уже за счет жидкости, содержимого пищеварительного тракта, которое будет несколько меньше, чем обычно. Также есть опасения, что более быстрая потеря килограммов может случиться за счет мышечной массы», – отметила Круглова.
Если заморить себя голодом, то можно потерять до 4–5 килограммов. Но высока вероятность, что человек таким образом навредит своему здоровью.
В безопасном варианте для человека с ожирением потеря жира вместе с небольшим количеством жидкости составит максимум 2–2,5 килограмма за 9–11 дней. Это будет очень хороший темп.
Наталья Круглова
врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Круглова отметила, что в среднем человек с долей избыточного веса за 9–11 дней может похудеть на 1–1,5 килограмма.
Чтобы добиться снижения веса, диетолог рекомендует в нерабочие дни следить за количеством потребляемых калорий.
«Если человек в этот период существенно ограничивает свою физическую нагрузку, рацион должен быть менее калорийным. Следует сделать акцент на растительную пищу, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты. Снизить количество простых сахаров», – советует Круглова.
В случаях когда человек привык обильно питаться, часть привычных ингредиентов диетолог рекомендует заменить на овощи, фрукты или листовую зелень. Таким образом, объем порций останется прежним, при этом их калорийность снизится, объясняет специалист.
«Начинать прием пищи лучше с растительных продуктов. Получится несколько приглушить голод, и велика вероятность, что после человек съест меньше другой еды: белковых продуктов, гарнира с содержанием углеводов», – говорит Круглова.
В этот период можно исключить те продукты, которые в небольшом объеме содержат достаточно много калорий. Это сладкое, изделия с избытком сахара и жиров. Как правило, это кондитерские изделия, шоколад, десерты на основе сливок. Кроме того, лучше исключить колбасные изделия и мясные полуфабрикаты.
Наталья Круглова
врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Для похудения жажду нужно утолять за счет обычной воды, а не сладких напитков и товаров с содержанием кофеина, говорит Круглова. Если соблюдать все рекомендации, через месяц реально скинуть 4–5 килограммов без ущерба для организма, резюмировала специалист.
Ранее врач и телеведущий Александр Мясников перечислил популярные ошибки, совершаемые при похудении.
Он подчеркнул, что отказ от мяса и рыбы в пользу овощей и каши не приведет к желаемому результату. Также, по словам Мясникова, бесполезным решением станет и переход на заменители сахара.
Камзин Никита
обществоэксклюзиведа
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Новости СМИ2
На сколько можно похудеть за неделю?
Слушай, я прекрасно понимаю, почему ты ищешь эту тему.
Может быть, у вас есть воссоединение, которое подкралось к вам, и в первую очередь там будет новый одинокий бывший, за которого вы должны были выйти замуж. Почему не вы хотите чувствовать себя гладкими и очаровательными в своем самом сексуальном платье? Или, возможно, вы направляетесь в Канкун и думаете, что вам будет веселее притворяться Хеленой Кристенсен в 1991 году, резвящейся в прибое, если вы будете немного больше похожи на нее. Конечно.
И я отвечу на твой вопрос — клянусь мизинцем.
История по теме
- Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть
Но как человек, который победил расстройство пищевого поведения, я должен отметить, что думать о потере веса как о недельном расчете может втянуть вас в нездоровую практику контроля веса.
«Мы не занимаемся двойными тренировками, приемом слабительных, подсчетом и агрессивным пропуском калорий, пропуском приемов пищи или чем-то еще, что вызывает у вас плохое самочувствие», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers. — Думаю, это нужно сказать.
Но поскольку люди жаждут быстрого похудения, есть ли способ сделать это с умом? Foodtrainers предлагает недельную программу, которая поддерживает клиентов, когда у них есть важная причина быстро сбросить несколько фунтов. «Неделя питания перед мероприятием может повысить уверенность в себе, если это не безумие, крайность или наказание».
Спасибо за напоминание.
Итак, на сколько я могу похудеть за неделю? Простая арифметика выглядит так: количество жира, которое вы теряете в течение недели, зависит от того, на сколько калорий вы сжигаете больше, чем потребляете. Фунт жира накапливается, когда вы съедаете на 3500 калорий больше, чем сжигаете. ; Точно так же, если вы едите на 3500 калорий в неделю меньше, чем тратите (при прочих равных условиях), вы потеряете около фунта. Если вы справитесь с дефицитом в 7000 калорий, вы потеряете две. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что от одного до двух фунтов в неделю — это безопасная сумма для потери, если вы делаете это постепенно и неуклонно.
1-2 фунта в неделю — это безопасная сумма для потери, согласно CDC.
Но можно ли потерять больше за неделю?
Однонедельные планы Слейтона могут привести к скидке до 5 фунтов (меньше, если вы маленький человек, которому нечего терять).
Это по цифре на весах. «Но вы теряете не более пары фунтов жира в неделю, так что это небольшая потеря жира и жидкости», — говорит она. Клиенты готовят в основном дома, а не едят вне дома, едят много овощей и рыбы и полностью отказываются от алкоголя и сахара. «Мы не советуем проводить такие недели чаще, чем раз в квартал или в сезон — это не то, как нужно есть изо дня в день».
Это потому, что даже если вы не подвержены риску расстройства пищевого поведения, чрезмерные ограничения имеют обратный эффект, говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, директор Центра питания и управления весом в Бостонском медицинском центре. «Люди, которые пытаются сбросить вес за неделю или месяц, набирают его снова», — говорит она. Кроме того, последовательно набирать и терять вес вредно для здоровья.
Кроме того, при быстром похудении вы теряете мышечную массу (помимо жира), а именно мышцы помогают вам сжигать калории; это означает, что ваш метаболизм замедлится, и вам будет труднее удерживать вес, даже если вы ограничите потребление калорий, говорит доктор Аповян.
Итак, что мне делать, если я хочу похудеть за неделю?
Помимо любого веса, который вы можете сбросить, добавьте то, что Слейтон называет «вкусными средствами от вздутия живота»: авокадо, спаржу, чай из одуванчиков, лимоны и петрушку. «Помогают ли они вам терять больше, чем воду? Нет. Но они заставляют вас чувствовать себя немного менее вздутым и опухшим? Конечно.»
Затем — после того, как вы и ваш бывший счастливо воссоединились или вы вернулись с пляжного отдыха — вернитесь к регулярному здоровому, но не слишком строгому питанию. «Конечно, мы все знаем, что быстрый разовый спринт, чтобы похудеть, означает, что вы не сможете выдержать все это», — говорит Слейтон, и это нормально: вы достигли своей цели, и пока вы не идете орехи, восполняющие недоеденную пищу, вы даже сможете немного сбросить вес, говорит она.
Практический результат: Ускорение снижения веса в краткосрочной перспективе, при условии, что вы делаете это с пользой для здоровья, — это нормально делать несколько раз в год.
«Это не то, как мои клиенты едят 48 недель в году — одна свадьба, а другая похожа на свидание на одну ночь или интрижку на выходных. Без суждений, но они просто совершенно разные».
Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! сюда для подписки. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .
Стефани Долгофф
Заместитель директора
Стефани (она/она) является заместителем директора Hearst Health Newsroom, где она пишет, редактирует и создает медицинские материалы для Good Housekeeping , Prevention и другие названия Hearst. Она освещала физическое и эмоциональное здоровье женщин, питание, сексуальность и множество тем, которые они содержат, для национальных публикаций на протяжении десятилетий, а также является автором бестселлеров, мамой близнецов, мамой-собакой и интуитивным едоком.
безболезненных способов сбросить фунт в неделю
< Вернуться к ресурсному центру
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Прочтите статью
Небольшие изменения могут принести пользу, и какие изменения вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, чтобы помочь вам сбросить фунт в неделю. В ходе регистрации мы подробно рассказали о превращении конкретных цифр калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение для получения дополнительной помощи.
Фунт жира составляет 3500 калорий
Сколько кусочков чизкейка превращается в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размере платья? Не нужна такая нечеткая математика. Вместо этого вы можете работать с реальными числами. Магическое число 3500.
По данным клиники Майо, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительно 3500 калорий сверх того, что нужно вашему телу. Это число называется дефицитом.
Кстати, вы можете прибавить в весе на полкилограмма, если будете потреблять или потреблять дополнительно 3500 калорий по сравнению с потребностями вашего тела.
Ларк и большинство экспертов предлагают сбрасывать от половины до двух фунтов в неделю.
Сколько калорий мне нужно сократить, чтобы похудеть?
- 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю
- 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю
- 1000 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю день, и вы, вероятно, не будете терять ровно количества веса каждую неделю, которое вы ожидаете. Однако со временем ваши цифры усреднятся.
Почему «всего» фунт в неделю?
Некоторые диетические программы обещают, что вы сможете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк призывает вас «довольствоваться» потерей всего от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли это усилий? Подумайте над следующим, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.
- Через две недели риск развития диабета может снизиться более чем на 15%.
- Через 2-3 месяца вы можете снизить риск развития диабета более чем на 50%.
- За год вы можете потерять более 50 фунтов.
Потеря веса со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Медленное похудение снижает вероятность того, что вы снова наберете с трудом заработанные килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает вносить небольшие изменения, за которыми можно следить в долгосрочной перспективе.
Когда вы придерживаетесь экспресс-диеты, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но ваша потеря веса может испариться в конце диеты. Это имеет смысл, когда вы рассматриваете план диеты для быстрой потери веса, такой как диета на соке или диета с печеньем, которая является неустойчивой. Когда вы перестанете следовать диете, вы, скорее всего, вернетесь к своим прежним привычкам в еде, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.
В отличие от этого, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и с течением времени. В течение этого времени у вас будет возможность установить более здоровые модели питания, которые предполагают устойчивые изменения. Эти изменения могут стать привычками, так что вам никогда не придется «сходить» с диеты. Вместо этого вы, в конце концов, сможете естественным образом питаться правильно для своего правильного веса.
10 способов сократить потребление калорий на 500 в день
Как именно вы собираетесь терять полкилограмма в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Вы можете:
- Уменьшить количество потребляемых калорий (есть меньше) на 500 калорий в день,
- Увеличить физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
- Выполните любую комбинацию этих двух действий, чтобы добавить до 500 калорий.
Вот 10 идей о том, как создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить полкилограмма в неделю:
- Выпейте простой кофе или чай с каплей несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого кофейного напитка, а вместо черничного кекса съешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром.
- Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и выпейте воды вместо 20 унций. сода.
- Съешьте 2 ломтика сырной пиццы на тонком тесте с овощной начинкой вместо 2 ломтиков пиццы с пепперони на толстом тесте и ешьте морковные палочки вместо хлебных палочек.
- Разделите тарелку пасты с другом, когда пойдете куда-нибудь, вместо того, чтобы съесть ее целиком самостоятельно.
- Приготовьте салат с жареным цыпленком вместо жареного, исключите бекон, лапшу чау-мейн или гренки и сыр и используйте половину заправки, которую вам дали.
- Выпейте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного обезжиренного йогурта и пройдитесь быстрым шагом в течение часа.
- Запишитесь на часовой урок зумбы или кикбоксинга.
- Быстро идите в гору в течение 30 минут и выпейте 32 унции жидкости. воды вместо спортивного напитка.
- Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
- Возьмите замороженный йогурт или мороженое наименьшего размера вместо самого большого и посыпьте фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.
Mayo Clinic, NIDDK и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагают дополнительные идеи.
Сделай по-своему
Вы можете сделать свой собственный выбор экономии калорий, чтобы пополнить свой целевой дефицит. Стремитесь урезать калории и/или сжигать больше: 250 калорий в день для похудения на полфунта в неделю, 500 калорий в день для похудения на полкилограмма в неделю или 1000 калорий в день для похудения примерно на 2 фунта. в неделю.
Вот еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.
Вместо… Попробуйте… Сэкономленных калорий (уменьшенных или израсходованных) 1 упаковка крекеров с сырной начинкой
Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога
110
..»>Бутерброд с 2 унциями колбасы и 2 столовыми ложками майонеза
Бутерброд с 2 унциями постной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или деликатесной горчицы
170
Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра
Омлет с 4 яичными белками и 2 унциями нежирного сыра
160
16 унций. (1 большой стакан) апельсинового сока
1 большой апельсин
130
Крылышки в панировке с дип-соусом ранч
Цыпленок без кожи, не в панировке, с дип-соусом маринара
190
..»>1 унция. обычные или вареные картофельные чипсы
2 чашки воздушного попкорна
100
4 унции. котлета из говяжьего фарша
3 унции. постный фарш из индейки
120
Отдых между подходами в тренажерном зале на получасовой тренировке
Прыжки, бег на месте или другие движения между подходами
120
Неторопливая ходьба по ровной поверхности в течение 20 минут
Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут
150
