Похудеть за неделю дома: Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню.

Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

17 способов похудеть за неделю

Бьюти-блог

Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.

1. Планируйте режим питания

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

2. Ешьте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

3. Держите под рукой полезные снеки

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

4. Пейте много воды

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

5. Прогуляйтесь перед обедом

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

6. Сократите потребление соли

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

7. Начинайте обед и ужин с овощей

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

8. Больше двигайтесь

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

9. Пейте кофе

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

10. Ешьте дома

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

11. Сосредоточьтесь на еде

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

12. Откажитесь от белых продуктов

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

14. Потейте

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

15. Следите за осанкой

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

16. Медитируйте

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

17. Ставьте реальные цели

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Уход за телом
• Диета
• Здоровое питание

Как похудеть за неделю: 9 советов диетологов, которые нужно включить

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы пытаетесь узнать, как похудеть за неделю, естественно думать, что быстрые диеты и чрезмерные тренировки — это путь вперед. На протяжении многих лет они настолько хорошо продаются нам как эффективные и полезные, что многие люди даже не подозревают, что они могут принести больше вреда, чем пользы.

Эти планы часто содержат гораздо меньше калорий, чем взрослому человеку необходимо для ежедневного функционирования, и они могут создать больше проблем, чем решений как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, способствуя борьбе со здоровой потерей веса в дальнейшем.

Всегда лучше похудеть за более короткий период времени, но если вы хотите похудеть по какому-то случаю или просто изменить образ жизни, есть шаги, которые вы можете предпринять за несколько дней, например, войти в калории. дефицит, чтобы похудеть — это может помочь вам избежать классических ошибок при похудении и повернуться к потере, которая выдерживает испытание временем.

Как похудеть за неделю

Дефицит калорий — единственный способ похудеть за неделю, объясняют исследования Венского медицинского университета и Сеульского национального университета . Есть много диет, которые могут позволить вам достичь этого дефицита, но сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете каждый день, является единственным способом похудеть, поэтому часто многие люди садятся на диету, но не могут похудеть.

Чтобы рассчитать свой дефицит, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам (открывается в новой вкладке) говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв свой вес в кг и умножив его на 22, если вы женщина. и 24, если вы мужчина. Затем умножьте эту цифру на 1,1 или 1,2, используя более высокую цифру, если вы достаточно активны», — предлагает он. «Затем уменьшите 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы достичь своей новой цели еженедельного потребления калорий».

NHS (открывается в новой вкладке) предполагает, что от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,45 до 0,9 кг) является безопасной скоростью потери веса, и чтобы достичь этого в краткосрочной перспективе, вы должны потерять 3436 фунтов в неделю. до 3752 калорий на фунт веса, который вы хотите сбросить, согласно ведущим исследованиям Макса Вишнофски, опубликованным в Американском журнале клинического питания (открывается в новой вкладке). Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в течение недели, вам придется иметь дефицит от 6 872 до 7 504 калорий, что очень серьезно.

Многочисленные исследования, в том числе ведущее исследование Пеннингтонского центра биомедицинских исследований , показывают, что организм со временем приспособится к дефициту, и вы перестанете терять вес — это известно как плато потери веса. Однако они подтверждают, что это работает в краткосрочной перспективе, поэтому, если вы хотите узнать, как похудеть за неделю или даже как сбросить камень за месяц, это то, что вам нужно знать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Следите за калориями

Если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, то это первый шаг. Отслеживание того, сколько вы едите каждый день по калорийности, позволит убедиться, что вы не едите выше этого уровня, что очень важно, если вы хотите похудеть за короткий промежуток времени.

«Начните отслеживать свои калории с помощью приложения, которое сканирует этикетки на продуктах», — предлагает Тиручельвам. «Ешьте с дефицитом калорий и отслеживайте калории только в течение коротких периодов, чтобы избежать чрезмерного удержания воды, а затем вернитесь к своему поддерживающему уровню».

2. Избегайте ограничительных диет

Отслеживание калорий не должно означать резкое ограничение, жесткие диеты или изменение пищевых привычек. Это неустойчивое поведение даже в течение одной недели, объясняет диетолог и эксперт по здоровому образу жизни Дженна Хоуп . «Поначалу вы можете видеть, как цифры на весах падают, но неправильное питание вашего тела может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым, капризным, тошнотворным и истощенным», — говорит она. Кроме того, у вас гораздо больше шансов перекусить в конце недели и отменить любой процесс, который вы сделали, подтверждает другое исследование, проведенное Пеннингтонским биологическим исследовательским центром .

Это может быть связано с тем, что вы отказываетесь от основных групп продуктов, что приводит к дефициту питательных веществ. «Ограничение определенных продуктов или групп продуктов также часто может заставить вас хотеть их больше», — говорит она. Это может усилить тягу к сладкому, что может привести к резкому увеличению веса после недельного подъема.

«Они могут негативно сказаться на вашем весе в долгосрочной перспективе и могут представлять опасность для вашего психического здоровья», — добавляет она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Добавляйте богатые питательными веществами продукты

Не зацикливайтесь на продуктах, подвергшихся глубокой обработке, от которых вы отказываетесь, вместо этого сосредоточьтесь на питательных продуктах, которые вы будете добавлять. Продукты в вашем рационе могут помочь естественным образом вытеснить некоторые из наиболее «нездоровых» продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров», — говорит Хоуп.

А чем именно наполнить тарелку? Хоуп рекомендует добавлять одну дополнительную порцию овощей в каждый прием пищи, особенно листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста. Как одни из лучших продуктов для похудения, «они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Они также богаты магнием и железом, которые поддерживают уровень вашей энергии». 

Хоуп также советует употреблять бобовые, которые также богаты растворимой клетчаткой. Являясь одним из ключевых компонентов таких планов, как правило диеты 80/20, они могут помочь в борьбе с воспалением и способствовать устойчивой потере веса, поскольку они также дольше сохранят чувство сытости. «Попробуйте добавить бобы в болоньезе и тушеные блюда, чтобы увеличить их объем, а также добавить их в супы и карри, чтобы увеличить количество белка и клетчатки», — предлагает она.

4. Делайте больше упражнений

Когда речь идет о дефиците калорий и о том, как похудеть за неделю, упражнения необходимы. Вы можете войти в дефицит только с помощью диеты, но это будет намного сложнее, чем увеличить количество упражнений вместе с изменениями в вашем рационе, говорит Хоуп. «Сочетание активности и здорового, сбалансированного питания — лучший способ поддерживать здоровую и устойчивую потерю веса», — объясняет она.

Но вместо того, чтобы тренироваться на беговой дорожке HIIT, выберите занятие, которое вам нравится. «Упражнения не должны восприниматься как наказание», — говорит эксперт по благополучию. «Все дело в том, чтобы найти деятельность, которая работает для вас».

Это может быть прогулка для похудения, занятие велотренажером с другом, домашние тренировки или просто долгая прогулка. Сколько упражнений вы должны делать, зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить, но CDC (открывается в новой вкладке) предполагает, что каждый должен заниматься не менее 150 минут умеренной активности в течение одной недели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Выбирайте более здоровые закуски

По словам Хоуп, нужно знать, чем перекусывать во время диеты. Еда между приемами пищи имеет излишне плохую репутацию, но это правда, что нездоровые закуски с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров вряд ли будут способствовать вашим целям по снижению веса, поскольку они, как правило, содержат больше калорий, чем другие.

«Закуски могут быть полезным инструментом для контроля уровня сахара в крови и предотвращения переедания или тяги к продуктам с высоким содержанием сахара в конце дня», — говорит диетолог. «Закуски с высоким содержанием сахара поднимут уровень сахара в крови и вызовут последующий сбой».

Таким образом, переход на закуски с высоким содержанием белка может помочь. «Они повышают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови», — добавляет она. К ним относятся:

• Творог на овсяных лепешках
• Натуральный йогурт и корица
• Морковные и огуречные палочки с хумусом с пониженным содержанием жира
• Вареные яйца с яблоком
• арахисового масла
• Жареный нут
• Фасоль эдамаме

6.

Не допускайте обезвоживания

Выпивание литров воды не заставит вас автоматически сбросить килограммы, но, безусловно, ускорит краткосрочный процесс обучения тому, как похудеть за неделю проще. По данным Университета Гумбольдта , питьевая вода может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в рамках расхода калорий в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете вне упражнений) на 30 % в течение первых 10 минут. 

Мало того, стакан воды может помешать вам есть, когда вы на самом деле не голодны. Это также одна из самых больших ошибок при прерывистом голодании, которую люди совершают, когда пытаются похудеть, так что это очень распространенная проблема. «Когда люди обезвожены, часто принимают жажду за голод, что приводит к перееданию», — говорит Хоуп. «Питье достаточного количества воды также гарантирует, что ваши почки могут эффективно фильтровать токсины и отходы, сохраняя при этом необходимые питательные вещества и электролиты. раздутый и неудобный, что вряд ли является мотивацией для тренировок».

Чтобы предотвратить это, Хоуп рекомендует ежедневно выпивать около двух литров воды, чтобы улучшить работу пищеварительной системы.

7. Ешьте более осознанно

Концепция осознанного питания предполагает полную вовлеченность в то, что мы потребляем, подобно осознанному питью. «Это также означает, что мы едим в ответ на физиологические сигналы нашего тела», — говорит Хоуп.

Действительно, многие из нас совершают ошибку, жуя что-то во время работы или во время просмотра телевизора, а это означает, что наш мозг не регистрирует должным образом то, что мы съели. — объясняет она. Это означает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы осознать, что вы сыты, что может привести к перееданию.

Как избежать этой распространенной ошибки? «Избегайте других занятий во время еды и сосредоточьтесь исключительно на еде на своей тарелке», — предлагает Хоуп. Старайтесь есть медленнее и не спешить с едой, тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, если хотите научиться есть меньше. Прислушиваясь к своему телу во время еды, вы поймете, когда вы сыты, что может привести к лучшему контролю порций.

8. Внесите небольшие изменения

Если вы питаетесь здоровой, сбалансированной пищей, но все еще боретесь с лишним весом, возможно, вам нужно обратить внимание на детали. «Когда дело доходит до потери веса, сосредоточение внимания на мелочах может оказать большое влияние», — говорит Хоуп. саботировать ваши усилия.

«Соусы, заправки, сахар в чае и кофе, а также высококалорийные напитки действительно могут добавиться», — отмечает Хоуп. Она рекомендует выбирать заправки на основе уксуса вместо сладких, бутилированных вариантов или соусов, ограничивать сахар в чае и кофе и заменять высококалорийные сладкие алкогольные напитки водой или низкокалорийным алкоголем, если вы хотите пить. «Эти небольшие изменения со временем будут иметь большое значение», — добавляет она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

9. Найдите лучшие альтернативы

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть, если вы хотите знать, как похудеть за неделю. По словам Хоуп, вы можете заменить некоторые высококалорийные продукты на менее калорийные продукты, которые принесут дополнительную пользу для здоровья. Например, если вы особенно большой поклонник хлеба, нет необходимости отказываться от этого основного продукта обеда — просто выберите вместо него закваску.

«Закваска подвергается процессу ферментации, который помогает расщепить белки глютена и, как следствие, может сделать вас менее вздутым, чем обычный хлеб», — объясняет Хоуп. Это также хороший источник клетчатки, которая намного насыщает больше, чем другие макроэлементы, помимо белка, поясняет исследование, проведенное Университетом прикладных наук Внутренней Норвегии .

Стоит ли пытаться похудеть за неделю?

Можно научиться худеть за неделю, но это не значит, что вы должны это делать, говорит Дженна Хоуп. «Существует так много быстрых решений, которые обещают вам определенную потерю веса в течение короткого периода времени. Однако часто, чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы снова наберете его».

Любой вес, который вы теряете, также вряд ли будет за счет жира, а скорее за счет воды или мышечной массы. Исследование, проведенное Университетом медицинских наук им. тем, кто потерял такое же количество веса за 15 недель. Если сократить до одной недели, маловероятно, что какой бы вес вы ни потеряли, это будет иметь большое значение.

Возможно, вам придется беспокоиться не только о своем весе, так как тело не предназначено для быстрой потери веса. «Некоторые последствия быстрого похудения для организма включают камни в желчном пузыре, которые возникают у 25% людей, которые быстро теряют вес, обезвоживание и, конечно же, недоедание», — говорит она. «Все это может привести к дальнейшим побочным эффектам, включая головокружение, повторяющиеся головные боли, выпадение волос, усталость и запоры, и это лишь некоторые из них».

Хоуп предлагает в это время вносить только постепенные изменения, а вместо этого использовать неделю, чтобы начать вносить здоровые изменения в ближайшие месяцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть устойчивым образом

Устойчивое похудение — это сочетание здорового питания с постоянными физическими упражнениями, — говорит Хоуп, предлагая приведенный ниже план тем, кто хочет изменить свой образ жизни. привычки в еде. «Его следует использовать только в качестве руководства, — говорит она. — Важно регулярно менять свой рацион и включать в него самые разнообразные продукты неделю за неделей».

Что есть на завтрак

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза, который стимулирует обмен веществ, объясняют исследования Университета Ворчестера. стремитесь похудеть. 

Хоуп рекомендует употреблять продукты, богатые белком и клетчаткой, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и перестать хотеть перекусить с высоким содержанием сахара в 10 утра.

• Овсяная каша с корицей и ягодами
• Зеленый смузи с бананом, греческим йогуртом, шпинатом, овсом и корицей
• Тост на закваске с семенами и двумя омлетами, шпинатом и грибами
• Тофу-болтунья с луком и перцем
• Греческий йогурт с мюсли и ягодами
• Омлет со шпинатом, грибами и помидорами
• Яйца, запеченные с баклажанами, перцем и шпинатом

Что съесть на обед

Если в 13:00 у вас урчит в животе, может возникнуть соблазн схватить первое, что вы увидите в холодильнике . Но выбор сбалансированного питания может иметь большое значение, когда речь идет о похудении.

Выберите источник белка — например, бобы, яйца, рыбу или курицу — и яркие овощи.

 

• Суп минестроне
• Овощной омлет
• Салат с жареным цыпленком
• Салат с тунцом и цельнозерновой лепешкой
• Коричневый рис с авокадо, жареными цукини и баклажанами, нежирным хумусом и жареным нутом.
• Батат в мундире с тунцом и сладкой кукурузой
• Суп из цветной капусты и нута

Что есть на ужин

Крайне важно, чтобы вы не пропускали ужин или просто съели тарелку сладких хлопьев. Исследование Университета Осаки показало, что, хотя пропуск одноразового приема пищи не причинит никакого вреда, те, кто пропустил ужин, с большей вероятностью наберут вес в будущем или будут иметь избыточный вес.

Питательный ужин также способствует спокойному сну, позволяя мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, успокаивающие ум и вызывающие сон, а также побуждает вас делать более правильный выбор на завтрак и обед на следующий день, поддерживая стабильность крови. уровень сахара на ночь.

• Жареные креветки
• Жареный лосось с брокколи, спаржей и сладким картофелем
• Салат из киноа с жареными овощами и соусом из тахини
• Крем-суп из зеленого горошка и брокколи с крутонами на закваске
• Запеканка из морского окуня или тофу с пастернаком, зеленой фасолью и луком
• Бургеры из индейки с пюре из тыквы, брокколи и цветной капустой
• Тефтели из черной фасоли и фарша в томатном соусе, подаются с киноа

Как быстро похудеть и похудеть 10 фунтов за одну неделю в 6 шагов — БЕЗ отказа от углеводов

ЕСЛИ ВЫ забронировали поездку на пасхальные выходные и беспокоитесь, что слишком поздно отказались от лишнего веса, не переживайте. Эти шесть простых шагов помогут вам сбросить 10 фунтов всего за неделю, не поддаваясь диете из коктейлей и салатов.

1

Хотите сбросить значительный вес за неделю? В основном это будет вес воды, но это выполнимоКредит: Getty

Очевидно, что большая часть этого будет вес воды — любой план диеты, который говорит, что он может помочь вам сбросить 10 фунтов жира за неделю, либо лжет, либо крайне безответственен. Но если все, что вам нужно, это быстрое решение на день или два, чтобы вы могли чувствовать себя лучше на этих праздничных фотографиях, или вы просто хотите начать здоровое путешествие по снижению веса, тогда эти шесть простых шагов пригодятся.

1. Попробуйте прерывистое голодание

Ключом к любой потере веса является снижение калорийности питания. Хорошим способом отслеживания является использование счетчика калорий, такого как MyFitnessPal, который поможет вам установить цели (1500-1650 ккал в день должны быть управляемыми в течение короткого промежутка времени). Но если бы сокращение калорий было действительно так просто, мы бы уже это делали. Таким образом, помимо использования трекера, вы можете попробовать прерывистое голодание. Сократив окно приема пищи, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий. Доктор Майкл Мосли придумал диету 5:2, и он рекомендует установить себе 10-часовое окно, что более щедро, чем в некоторых программах IF. Все это означает, что если вы завтракаете в 10 утра, вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 вечера.

2. Поднимайте тяжести

В то время как диета имеет решающее значение для потери жира, вы не можете игнорировать тот факт, что физические упражнения играют огромную роль. И, в частности, силовые тренировки являются ключевыми, когда речь идет о преобразовании формы тела. Когда вы поднимаете большие веса, вы разрушаете мышцы, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее. Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы питать эти мышцы. PT Лаура Хоггинс пишет в своей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите трекер калорий, когда тренируетесь на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы делаете это. 30-минутная тренировка с отягощениями. «Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы. «Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но каждый час дня и ночи. » Это означает, что если вы хотите продолжать сжигать жир даже после того, как закончили тренировку, поднятие тяжестей может стать решением.

3. Будьте более активны в целом

Вам не нужно носить лайкру, и вам не нужно выделять время в течение дня для тренировок. Активность вне физических упражнений Термогенез, или NEAT, — это когда мы сжигаем калории, делая что-либо, кроме еды, сна или физических упражнений. Попробуйте балансировать на одной ноге или сидеть на корточках, пока чистите зубы, ходите в магазины, больше играйте с детьми и пользуйтесь корзиной в супермаркете. Даже 20-минутная прогулка в обеденное время может помочь. Вы по-прежнему можете наметить около 2000 шагов — и это даже без учета ходьбы, которую вы совершаете в течение остального дня. Так что включите свой любимый плейлист или подкаст и отправляйтесь на перерыв. Вы достигнете своей цели в 10 000 шагов, прежде чем осознаете это.

4. Уменьшить задержку воды

Итак, как мы говорим, 10 фунтов за семь дней будут в основном весом воды, но сбросив этот вес, вы будете выглядеть намного стройнее. Когда вы видите бодибилдеров и моделей в бикини, одна из причин, по которой они выглядят такими крошечными, заключается в том, что они больше не удерживают вес воды (некоторые идут на крайние меры, чтобы обезвожить себя, что на самом деле не хорошая идея). Задержка воды происходит, когда в организме накапливается избыток жидкости. Чтобы этого не произошло, старайтесь есть меньше соли и потреблять больше магния и В6. Они содержатся в таких вещах, как листовая зелень, бобы, бананы и грецкие орехи. Вы также можете уменьшить его с помощью регулярных упражнений и большего количества движения.

5. Сократите потребление крахмала и добавьте нежирный белок

Обратите внимание, что мы не говорим, что углеводы следует убрать полностью. Если вы хотите быстро резко снизить вес, вам, вероятно, придется ограничить количество потребляемых углеводов. Но это не значит, что их нужно полностью исключить. Просто выбирайте цельные продукты (половина сладкого картофеля, небольшая чашка цельнозернового риса), а затем загружайтесь нежирными белками.