Похудение по методу табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть, занимаясь спортом 20 минут в день, и кому подойдут тренировки по системе «табата» — статья на ТЧК

К лету всегда хочется привести тело в форму. И к Новому году, и к 8 марта… Словом, тело хочется привести в форму всегда. Сделать это относительно быстро и с минимумом спортивного инвентаря помогут жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки.

Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал нам про одну из самых популярных из них – табату.

Что такое табата и при чём здесь конькобежный спорт

Несмотря на название, схожее с бачатой, табата – это не танец, а интенсивная интервальная тренировка, подразумевающая выполнение большого количества движений за короткий промежуток времени. Названа она в честь профессора Идзуми Табаты, изучавшего метод высокоинтенсивных нагрузок в 1996 году.

Интересно, что разработал методику не сам Табата, а тренер японской конькобежной сборной Коичи Ирисава, но история распорядилась по-своему, и именем нарицательным стала фамилия исследователя, а не создателя.

Кратко программу табаты можно обозначить как 8х20/10, что означает 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющиеся 8 раз. В общей сложности такой табата-раунд занимает 4 минуты. За каждые 20 секунд нагрузки необходимо выполнить как можно больше движений. Именно повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) при такой гонке и обеспечивает жиросжигание и раскачку метаболизма. Раундов в тренировке несколько, отдых между ними – не более двух минут.

Упражнения в табате разные и точно не дадут заскучать: это элементы легкой и тяжелой атлетики, бокса, плавания, велоспорта. Специфического инвентаря при этом не нужно – для тренировок достаточно гантелей разного веса, а большинство упражнений выполняется и вовсе без них.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

• повышается выносливость организма;
• за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
• укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Преимущества табаты: кому лучше всего ей заниматься

Благодаря возможности интенсивного жиросжигания табата быстро стала одним из самых популярных протоколов тренировок. Расход энергии во время нее может достигать 15 ккал в минуту – это почти в два раза больше, чем во время занятий на беговой дорожке.

Другие преимущества табаты:

1. Повышает общую выносливость организма и мышечную силу, улучшает координацию. А это значит, что вы будете легче переносить ежедневные нагрузки, такие как длительная ходьба, подъем/спуск по лестнице или в гору и т. д.
2. Отнимает меньшее количество времени, чем другие тренировки. 4 табата-раунда – это всего 20 минут. Да, работать тоже придется интенсивнее, но все же время имеет огромное значение в современном мире.
3. Повышает мышечную восприимчивость к инсулину. Это не только способствует более быстрому похудению, но и служит профилактикой сахарного диабета.
4. Заниматься табатой можно и в зале, и дома, и на свежем воздухе.
5. Не требует вложений в спортивный инвентарь, большинство упражнений выполняются только с собственным весом.
6. Несмотря на определенную сложность выполнения полного комплекса, каждое упражнение в табате – максимально простое и легко запоминается.

Табата-тренировки можно рекомендовать:

• Людям, желающим похудеть и укрепить свой организм. Однако стоит учитывать важный нюанс – избыток массы тела не должен быть большим. В противном случае лучше аккуратно начать с кардиотренировок.
• Спортсменам для увеличения выносливости.
• Для преодоления эффекта плато при силовых тренировках, когда из-за застоя не происходит прирост мышечной массы.
• Тем, кто начал заниматься йогой: с неподготовленным телом сложно выполнять некоторые асаны, а табата быстро приведет его в тонус.

Кому нельзя заниматься табатой

Главный минус табаты – такой вид тренировок подойдет не всем. Противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата,
• избыточная масса тела (ожирение),
• сердечно-сосудистые заболевания,
• сахарный диабет,
• необходимость придерживаться низкоуглеводной и монодиеты (в том числе по медицинским показаниям),
• беременность и период лактации,
• отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы никогда не ходили в спортзал и не занимались спортом, лучше начать с менее интенсивных программ. Заниматься табатой с нуля не только тяжело, но и вредно для здоровья.

Как проходит тренировка

Разминка

Табата, как и все другие виды тренировок, начинается с легкой разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам, прогревает мышцы и запускает обменные процессы. Если цикл табаты входит в основную тренировку (например, силовые упражнения на тренажерах и после них – табата), то дополнительную разминку делать не нужно.

Классические и самые популярные упражнения табаты

1. Джампинг джек и другие вариации прыжков. Обычно это серия упражнений на месте – сначала ноги в прыжке расставляются максимально широко, а руки поднимаются наверх и сводятся вместе (или делается хлопок), затем – возврат в исходную позицию. Прыжки делаются быстро, интенсивно и без перерывов все 20 секунд.
2. Приседания. Руки нужно вытянуть перед собой и быстро приседать.
3. Выпады. Из положения стоя необходимо делать глубокие выпады правой и левой ногой – можно чередовать, а можно делать 20 секунд на одну ногу и 20 секунд на другую. При этом важно следить, чтобы в согнутом колене сохранялся угол 90 градусов.
4. Махи ногами и их вариации.
5. Планка.
6. Берпи. В положении приседа нужно коснуться ладонями пола перед собой и, оттолкнувшись стопами, «выпрыгнуть» в планку.
7. Отжимания.
8. Складки и скрутки – из положения лежа на спине необходимо одновременно подтягивать колени к животу и приподнимать корпус (в случае скрутки – разворачивать его в сторону).

Сочетания упражнений

Все упражнения и их сочетания в табате можно разделить на три уровня:

• для начинающих,
• средний.
• продвинутый.

Табата для начинающих включает самые простые упражнения без длинных связок и комплексов. Следующие уровни предполагают усложенение. Например, выход из приседа и глубокого выпада выполняется прыжком, а к берпи и планке присоединяется отжимание. Также ряд упражнений можно выполнять с гантелями.

Во всех уровнях упражнения в одном табата-раунде обычно чередуются по схеме «ААВВААВВ» (где А и В – разные упражнения), с 10-секундным отдыхом между каждым из них. Однако возможны и другие схемы, например: «АААААААА», «АВАВАВАВ» или даже «ААВВССDD» – это зависит от ваших целей и физических возможностей и решается непосредственно с тренером.

Комплекс упражнений периодически нужно менять, потому что тело привыкает к однотипной нагрузке и эффективность тренировок падает. Не стоит повторять одну и ту же последовательность раундов более трех раз подряд, лучше не только менять их местами, но и добавлять новые упражнения.

Растяжка

После выполнения запланированного числа табата-раундов нужно сделать растяжку. Она улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, поможет восстановиться после интенсивных нагрузок и снизить болевые ощущения после тренировки.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

Обязательно ли тренироваться утром?

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Табата станет вашим новым любимым упражнением для похудения — ешьте это, а не то

Если вы ищете что-то свежее и бодрящее, чтобы разнообразить свой режим тренировок, у нас есть план игры для вас. Табата-тренировки — это быстрый способ привести свое тело в форму и превзойти ваши цели по снижению веса. Вот вся информация, которая вам нужна, чтобы попасть в него.

Если вы не знакомы с тренировками Табата, приготовьтесь к новому любимому способу попотеть. По данным Кливлендской клиники , Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая включает в себя более быстрые и интенсивные тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах тренировок Табата и о том, почему этот вид фитнеса поможет вам создать стройное тело. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock. Смит рассказывает Ешьте это, а не то! , табата состоит из интервалов, выполняемых с максимальной интенсивностью, с небольшими перерывами на отдых.

Она объясняет, почему эта программа — отличный выбор, и мы действительно являемся командой Табата. «Тренировки табата полезны, так как они эффективны по времени, практически не требуют оборудования, быстро повышают частоту сердечных сокращений, улучшают обмен веществ и выносливость, а также формируют мышечную массу». И Смит ничуть не преувеличивает, когда говорит, что они эффективны. «Эти тренировки очень эффективны, так как каждый раунд Табата длится всего 4 минуты — 8 подходов по 20 секунд высокоинтенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом», — говорит она нам.

Это простое начало, и оно подходит для большинства графиков! По словам Смита, типичный план состоит в том, чтобы выполнять одно упражнение в каждом раунде, причем каждая тренировка длится не более 20 минут.

Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее в свои 40 с помощью этих упражнений со свободным весом, говорит тренер Ну возбудись.

«[Табата] — отличная тренировка для похудения, так как этот тип движения считается анаэробной тренировкой, которая позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки», — говорит Смит.

Она предостерегает женщин от выполнения табата-тренировок только во время овуляции или фолликулярной фазы месячного цикла. Причина в том, что в это время месяца ваше тело наполнено наибольшей энергией, что делает его лучшим временем для «поддержки ваших гормонов». Выполнение упражнений во время менструальной или лютеиновой фазы может усилить воспаление и привести к накоплению жира в организме.

По теме: 4 самых эффективных упражнения для уменьшения талии после 60 лет

Shutterstock

Смит — большой поклонник напольных упражнений с собственным весом в каждой программе, включая тренировки табата. Она рассказывает об абсолютно лучших движениях, которые вы можете включить в свой режим Табата:

Выпады с прыжком

Приседания с прыжком

Альпинисты

Домкраты для досок

Приготовьтесь к похудению и подтянутому телу!

Shutterstock

Чтобы быть в курсе последних новостей о разуме и теле, обязательно ознакомьтесь с разделами Избавьтесь от складок на животе с помощью этих тонизирующих упражнений, говорит тренер, и Чтобы уменьшить жир на животе, избегайте этих привычек упражнений после 50 лет.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

Все, что нужно знать о табате, лучшей жиросжигающей тренировке

Упражнения в умеренном темпе на эллиптическом тренажере могут быть удобными, но они также могут быть не самыми эффективными. Если вы ищете настоящих перемен, постарайтесь работать усерднее, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Называется Табата. Прежде чем вы слишком воодушевитесь своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми тяжелыми и обливающими потом четырьмя минутами в вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как табата, годами использовались элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической формы. Добавление интенсивных сердечно-сосудистых тренировок к вашему фитнес-режиму может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективен, это означает, что вы можете получать большие награды за короткое время, дважды в неделю. Первоначально разработанный для фигуристов, Tabata был перепрофилирован с использованием всего, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих тренировок. Цель состоит в том, чтобы полностью измотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер по фитнесу тела Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах табаты.

Познакомьтесь с экспертом

Никки Робинсон — личный тренер, которая любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она работает тренером по приложению Fit Body и предлагает своим клиентам онлайн-консультации по силовой и кондиционной подготовке.

Что такое табата?

Гвидо Мит / Getty Images

Табата не является чем-то новым. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из версий метода тренировок: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Табата продвигает HIIT на шаг впереди. Интервалы Табата короче (а значит, и отдых короче) и интенсивнее, чем те, к которым вы привыкли. Его интенсивность предназначена для достижения результатов. За последние 20 лет исследование за исследованием подтвердили способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, повышать метаболизм и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха.

Он считается очень интенсивным, так как рабочие интервалы должны выполняться с полной отдачей, а отдых между каждым рабочим интервалом минимален.

Каковы преимущества табаты?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, что помогает развивать кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон. Табата может увеличить ваши аэробные и анаэробные возможности, а это означает, что количество кислорода, которое вы используете во время тренировки, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает метаболизм

Интенсивность табата-тренировок выводит ваше тело из равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему телу придется много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело перестраивается, ваш метаболизм будет оставаться высоким, сжигая калории даже во время отдыха. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны.

Ваше тело продолжает работать даже после окончания тренировки.

Повышает вашу выносливость

Табата изначально был разработан, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и он делает именно это. За счет увеличения измерения, называемого V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это измерение того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы можете использовать, тем лучше будет ваша выносливость.

Каковы недостатки табаты?

Дельмейн Донсон / Getty Images

Не подходит для начинающих

Табата интенсивная. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может удержать новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не сможете идти в ногу со временем. Суть табаты в том, что вы можете выложиться по полной с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите перейти к тренировке в стиле табата, попробуйте выполнять интервальные тренировки в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягаться. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда почувствуете, что готовы. После того, как вы повысите выносливость сердечно-сосудистой системы, вы сможете увеличить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и для овладения этим стилем тренировок необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого проблемы с дыханием, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку табата настолько интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сеансами. Лучше дать мышцам отдохнуть в течение 48 часов или около того, прежде чем снова выполнять интенсивную деятельность. Не забывайте всегда слушать свое тело и отступать, если что-то кажется необычным.

Кому подходит табата?

Табата хороша для тех, кто хочет максимально использовать свое время для тренировок. Особенно те, кто готов к следующему уровню с их сердечно-сосудистой тренировкой. Табата очень интенсивная, поэтому она больше всего подходит для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы должны получить разрешение от своего врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Однако, поскольку каждый вариант почти максимального усилия уникален, вы можете работать в своих личных пределах и при этом получать отличную тренировку. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и со временем увеличивайте количество подходов табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете усерднее работать, чтобы получить наибольшую пользу от тренировки Табата.

Как это работает

ополя / getty images

В отличие от традиционных интервальных тренировок, в которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать столько же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз в течение одной четырехминутной табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс пота (вы будете потеть).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и то, чему профессор Табата приписывает эффективность), а вам понадобится хороший удобный таймер — интервальный таймер сделает весь подсчет за вас. Но настоящая разница между Табатой и HIIT заключается в интенсивности. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемой нагрузки, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы достичь 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

Восстановительные периоды при Табате традиционно представляют собой полноценный отдых. Более свободно тренеры ввели разную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, традиционный метод табата-тренировки состоит из 20-секундной работы и 10-секундного полного отдыха в течение четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды, до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжки с места на место во время рабочих сессий в течение первого четырехминутного раунда Табата, а затем бурпи во время второго четырехминутного раунда Табата и так далее. Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения с почти максимальным усилием, практически невозможно превысить 20 минут. Если вы не утомлены к 20-минутной отметке, вы, вероятно, недостаточно усердно работали во время интервалов, чтобы добиться эффекта от табата-тренировки.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете загрузить любое приложение Табата на смартфон или планшет. Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунды отдыха. Однако вы можете выбрать многие упражнения по своему выбору. включить в цикл Табата. Просто следуйте таймеру работы и отдыха и приступайте к работе!»

Начните с того, что вам удобно, например, бег на беговой дорожке, и постепенно добавляйте различные раунды.