Похудела на правильном питании на: можно ли похудеть на правильном питании?

Все о здоровом питании для похудения

Здоровое питание как дань моде, или как средство сделать для себя бесценную услугу и наконец, похудеть, став при этом здоровей, привлекательней и сексуальней? Какой вариант вы выбираете?

Здоровое питание – это жизнь

Чтобы быть модным человеком, достаточно хорошо и со вкусом одеваться, а вот правильное и здоровое питание – это совсем о другом. Это не мода. Скорей это сама жизнь. Вы же не можете жить без того, чтобы не дышать?! Если даже посмотреть на этот процесс с другой стороны – вы каждый день проводите какие-то ритуалы. Например, по вечерам смотрите сериалы, за чашечкой ароматного чая, или гуляете семьей по парку в выходной день, кто-то любит читать книги, а другие слушать музыку перед сном. Все это привычки, возможно с детства, а быть может так делает ваш близкий человек, и вы, решив за компанию чем-то заниматься, очень полюбили этот процесс и теперь не представляете без этого вашего существования. Здоровое питание – это то же самое!

Начало пути к ПП – это самый сложный период

Вы просто начните – это будет самый сложный период. Любимые булочки и пирожные, майонезные салаты и жареные блюда будут звать вас обратно, в прошлую жизнь. Туда, где у вас была одышка при подъеме на второй этаж, где были смешки коллег на счет вашей фигуры, косые взгляды в очереди супермаркета и ужасающее отражение в зеркале. Всю эту неудовлетворенность, порой стыд и даже самоуничтожение, вы можете оставить в прошлом, сделав шаг навстречу новому себе. Просто набрав номер телефона горячей линии компании Grow Food и заказав рацион FIT вы узнаете все о здоровом питании для похудения. И не только узнаете, вы его попробуете, полюбите и не сможете уже жить без него, как когда-то не могли без сладкого чая на ночь.

Много, вкусно кушать … и худеть

Рацион FIT разработан нашими невероятными диетологами. Эти волшебники калорий создали такой продукт, в виде рациона «FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», что вы будите кушать и худеть. Много, вкусно кушать … и худеть! Не об этом ли мечтает каждый, кто задавался целью избавиться от складок жира? Невероятно, но факт – для уменьшения цифры на весах, вам необходимо регулярно и качественно питаться. Нужно покупать правильные продукты, считать калории, уметь составлять правильное соотношение белков, жиров и углеводов, сочетать блюда и ингредиенты в них, за один прием пищи, уметь, наконец, правильно приготовить блюдо. Слишком много слова «правильно»? Возможно. Но вы можете быть бунтарем во всех остальных сферах жизни, но в питании вы должны быть супер-правильным человеком.

Что может вам дать здоровое питание?

Нужно знать все о здоровом питании, т.к. оно может дать вам фигуру, о которой вы даже не могли и мечтать, здоровье, которое можете не иметь, если главным блюдом на вашем столе по-прежнему будут соленые огурцы и жаренная картошка. Здоровье – это самое ценное в жизни любого человека, как бы банально это не звучало. Первое время будет сложно перебороть свой инстинкт есть вредную еду. Но оно того стоит. Ваша будущее заслуживает того, чтобы быть светлым. Поэтому придется немного потрудиться. Совсем чуть-чуть – просто набрать номер телефона и заказать ваше меню, под названием FIT. С ним, вы получите все необходимые вещества, которые нужны для хорошего метаболизма, обмена веществ, красивого цвета лица и конечно для стройной фигуры. Наши повара готовят каждый день для вас блюда только из высококачественных продуктов, которые не содержат вредных ингредиентов, поэтому в результате, который вы обязательно получите, вы можете ни капли не сомневаться.

Заказывайте любое меню от компании Grow Food и ваше тело отблагодарит вас за это!

Правильное питание для похудения | Доктор Борменталь

Правильное питание, это основа не только похудения, но и нормального функционирования организма. К такому типу питания люди относятся по-разному, но одно отрицать невозможно — он очень результативен. Многие врачи-диетологи отмечают, что правильное сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса без стресса для организма.

Данная статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Чтобы перейти на правильное питание, нужно сначала решить, как составить новый рацион, как правильно рассчитать необходимое количество БЖУ, поможет ли такое питание для похудения?

Меню правильного питания — один из главных помощников в борьбе с лишними килограммами. Переходя на него, первым делом из рациона убирают все быстрые углеводы, например, конфетки или булочки. Такие углеводы не насыщают организм полезными веществами, а откладываются в виде жировых отложений. Еще один важный принцип ПП — это дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени. При дробном питании человек может сохранять чувство сытости и не переедать.

Еда — основа жизнедеятельности всех живых организмов, вместе с пищей мы получаем не только энергию, но и витамины, микроэлементы. Жиры и углеводы, это материал, который необходим организму для восстановления работоспособности. Белок — строительный компонент, который важен для мышц.

Человек может набирать лишние килограммы, если с едой будет поступать больше углеводов, чем расходуется организмом на жизнедеятельность и физнагрузки. При правильном питании будет сохраняться баланс между энергетической ценностью и расходом энергии в течение дня.

Как похудеть без вреда для здоровья — еще один вопрос, который касается многих людей. Похудение на строгих диетах, которые граничат с голоданием, это всегда сильный стресс для организма. Привести в норму вес, и при этом не только не навредить здоровью, а еще и улучшить его состояние можно при помощи системы правильного питания. В отличие от диет ПП не приводит к дефициту полезных веществ и не сильно ограничивает человека в выборе продуктов. Однако не стоит считать, что правильное питание только этап при похудении. На самом деле оно должно стать вашим образом жизни. Только в этом случае можно похудеть и постоянно удерживать желанный вес.

Основы правильного питания для похудения

Еда — источник энергии, витаминов, необходимых элементов для организма. Многие люди сталкиваются с расстройствами пищевого поведения, такими как бесконтрольное потребление сладкого, переедание при стрессах, привычки есть жирные блюда перед сном и т. д. В подобных случаях необходимо пересмотреть подход к выбору пищи. Правильное питание может помочь восстановить нормальное отношение к еде. Ведь она должна питать нас, давать энергию, а не стать единственным источником удовольствия в жизни.

Преимущества правильного питания, которые помогут в похудении:

• Процесс похудения начинается благодаря дефициту калорий. Когда человек ест меньше, чем расходует за день, то организм берет энергию из отложившегося ранее жира. Именно в этом случае процесс похудения активизируется. Килограммы уходят при дефиците калорий.
• Жирное, мучное, сладкое обладают высокой калорийностью, поэтому от всего этого лучше отказаться.
• Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, зелени.
• Не стоит полностью отказываться от жира. Он необходим для здорового функционирования организма. К полезным жирам относят рыбу, растительные масла, орехи, авокадо.
• Кисломолочные продукты должны иметь минимальную жирность.
• В течение дня у вас может быть до 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса.
• Не обязательно питаться только гречкой и морковью, иногда можно позволять себе небольшие слабости в виде конфет. Главное не выходить за пределы допустимого количества калорий.
• Продукты в вашей тарелке могут быть любыми, не обязательно придерживаться какого-то отдельного типа питания. Однако если вы предпочитаете раздельное питание или вегетарианское меню, то самое главное следить за общим числом калорий.
• Сладкие фрукты, батончики, любые сладости лучше съедать в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
• Уберите из рациона соль, сахар, специи, майонезы и соусы.
• Также необходимо следить за потреблением воды — в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости — чистой, негазированной воды, отваров, а также чая или кофе без сахара.

С чего начать?

Самое сложное в любом деле — начать. Это всегда вызывает много вопросов, страхов. Изменения в привычной жизни пугают большинство людей. Перейти к правильному питанию следует постепенно, выполняя последовательно следующие этапы (их очередность можно поменять):

• Уберите из рациона продукты, которые имеют низкую пищевую ценность. Они не приносят никакой пользы, а только наоборот могут вредить здоровью. К ним относят: сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, любые соусы и соль.
• Откажитесь от алкоголя. Учены давно доказали, что спиртные напитки оказывают негативное влияние на нейроны, которые отвечают за чувство голода. Небольшое количество спиртного может стать причиной срыва на что-то запрещенное.
• Установите четкий план приема пищи. Лучше всего принимать пищу по определенному расписанию, без отклонений. Работающим людям стоит заранее продумывать рацион, чтобы не обедать в столовых или кафе высококалорийной пищей. Для удобства можно приобрести специальные контейнеры, которые удобно брать с собой на учебу, работу, прогулки.
• Продумайте эффективную мотивацию, лучше вместе со специалистом-психологом. Психология человека устроена так, что без мотивации мы быстро теряем желание работать над собой. Необходимо найти правильную мотивацию, чтобы процесс похудения проходил проще.

Обратите внимание, что после достижения желаемого результата нельзя возвращаться к привычному питанию. Сделайте правильное питание своим образом жизни, тогда результат сохранится надолго.

Правильный переход на правильное питание

Отказ от привычной еды и замена ее на сбалансированный рацион из полезных низкокалорийных блюд может стать непростым испытанием. Но только в том случае, если резко переход будет слишком резким, а новое меню получится неразнообразным и скучным. Чтобы комфортно перейти на ПП, следует предварительно расписать свое меню с учетом своих вкусов и предпочтений, а также потребностей организма в белках, жирах, углеводах и витаминах.

• На завтрак необходимо употреблять сложные углеводы и белок. Это может быть овсяная каша с ягодами, орехами и ложкой меда, омлет, мюсли без сахара, фруктовый смузи.
• Первый перекус может быть через 2-3 часа после завтрака. Варианты перекуса — горсть орехов, фрукты, ржаной хлеб с нежирным сыром.
• Обед должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. Например, овощной салат с гречкой и отварной курицей. При этом стоит помнить, что курицу лучше всего употреблять без кожицы.
• Во втором перекусе должен присутствовать белок, немного медленных углеводов. Обязательно необходимо следить за объемом порций, перекус не должен быть больше основного приема пищи.
• На ужин лучше всего съедать белок с клетчаткой. Хорошим сочетание будет куриное или другое нежирное мясо, фасоль, отварные яйца, овощной салат или творог. Также стоит помнить, что в день рекомендуется съедать не больше двух желтков, а вот белки можно есть в большем количестве.
• Для более легкого перехода можно придерживаться следующих простых правил:
• Перед походом в магазин составляйте список покупок. Это убережет вас не только от лишних трат, но и от покупки запрещенных продуктов.
• Добавьте больше зелени. В вашем рационе должно быть настоящее разнообразие зеленых растений — петрушка, руккола, лук, сельдерей и др.
• Не ходите в кафе или ресторан голодными. Именно в таких местах с чувством голода существует большой риск сорваться на что-то запрещенное.
• Замените консервы замороженными продуктами. Соленые огурцы, помидоры или консервированные ананасы без сомнения очень вкусные, но в них содержится много соли. Лучше использовать замороженные продукты, которые сохранят полезные вещества.
• Не стоит покупать полуфабрикаты. Готовая еда не лучший способ избавиться от лишних килограмм. Избавьтесь от магазинных пельменей, котлет.
• Откажитесь от белого хлеба. Хорошей альтернативой будут изделия из цельнозерновой муки.
• Отказаться сразу от вредной пищи довольно сложно, позвольте себе небольшую слабость, например, раз в месяц съесть маленькую пачку чипсов.
• Всегда оставляйте полезные продукты в поле вашего зрения. Овощи, фрукты, орехи или зелень должны всегда стоят в центре вашего стола.
• Не забывайте пить воду. Чтобы не было обезвоживания, в день необходимо выпивать до 2 литров воды.
• Если вы сладкоежка, хорошей заменой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты. Также в небольших количествах можно употреблять мед.

Каким должен быть рацион?

Основа любой диеты — правильно составленный рацион. Он должен поддерживать нормальное функционирование организма, а также доставлять витамины, минералы и другие полезные вещества — белки, жиры, углеводы.

Белок является основой правильного питания. Его нехватка может стать причиной замедления метаболизма и развития некоторых заболеваний. Рассчитать норму белка примерно можно по формуле: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Рацион преимущественно должен состоять из полезных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, мясе. В норме потреблять 0,5 г на 1 кг веса.

Количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно они помогают набрать вес, однако не стоит забывать о полезных углеводах. К ним относят овощи, фрукты, злаки. Формула для расчетов углеводов: 3 г на кг веса.

Научиться рассчитывать калории можно по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)+5. Среднее количество потребляемых калорий для мужчин равно 2300-2600 ккал в сутки. Эти данные зависят от двигательной активности;
• для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)-161. Норма калорий для женщин равна 1500-1900 ккал.

Существует также усложненная формула, в которой добавлено еще одно действие — умножение на значение А. А — это коэффициент физической активности. После расчетов данные могут быть следующими:

• минимальная физ. Активность = 1,2;
• слабая = 1,37;
• средняя = 1,5;
• высокая = 1,7;
• предельная. Сюда относятся атлетические нагрузки, силовой спорт, ежедневные тренировки = 1,9.

В интернете также есть онлайн калькуляторы, которые быстро рассчитают количество калорий исходя из индивидуальных особенностей.

Список продуктов

К разрешенным продуктам относят:

• морскую капусту;
• овощи;
• нежирное мясо;
• яичный белок;
• крупы, например, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
• макароны твердых сортов пшеницы;
• ржаные хлебцы;
• полезные жиры: рыба, орехи, оливковое масло, яичный желток;
• приправы;
• нежирные молочные продукты.

Полностью запрещены: алкоголь, соль, сахар, полуфабрикаты, майонез, соусы, выпечка, колбасы, сосиски, газированные напитки, чипсы, фастфуд.

Советы для женщин после 30

Многие женщины знают, что после 30 лет гормональный фон может меняться. Это также зависит от рациона питания, режима сна, спортивных нагрузок, стрессовыми нагрузками. Организму после 30 сложно переносить жесткие диеты, переедания. Любые скачки веса опасны не только для здоровья, но и для женской красоты. После тридцати лет важно соблюдать баланс БЖУ. Их соотношение должно быть следующим: 30/30/40. Потребность в жирах увеличивается, так как они важны для выработки половых гормонов.

60-90% рациона должна составлять натуральная, белковая еда. Помимо этого, также необходимо добавить овощи, фрукты, зелень. Необходимо свести к минимуму потребление сладкого, жирного, мучного.

Меню и рацион на неделю

Варианты блюд, которые легко приготовить в домашних условиях очень разнообразны. Примерное сбалансированное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Такое меню на каждый день подойдет не только женщинам, но и мужчинам. Низкокалорийная еда позволяет похудеть и поддерживать определенный вес в течение долгого времени.

Программа на месяц

В силу определенных причин некоторые люди придерживаются определенного типа питания. Например, вегетарианство подразумевает либо полный отказ от продуктов животного происхождения, либо частичный. Многие люди ошибочно думают, что растительная пища скудна, а вегетарианцам приходится вечно испытывать чувство голода. Однако даже такая пища может быть вкусной, полезной.

Вот примерное меню вегетарианца на каждый день:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсянка на воде с семенами льна, апельсин или грейпфрут	Овощной суп с фасолью, хлеб из ржаной муки, салат из цветной капусты, ананасовый сок	Картофель в духовке, фруктовый салат с тыквой, стакан нежирного йогурта или кефира
Вторник	Запеканка с картофелем	Чечевица с гренками	Картофельный суп-пюре
Среда	Мюсли с бананом	Суп с нутом	Вареники с картошкой
Четверг	Фруктовый салат с кунжутом	Отварной картофель с овощами, цельнозерновым хлебом	Запеченные овощи
Пятница	Смузи из банана, клубники, орехов	Пророщенная гречка с тыквой, салат из помидоров, зелень	Рагу из овощей
Суббота	Пшенная каша и тыква	Овощи на пару, сыр тофу	Овощной салат с кунжутным маслом
Воскресенье	Мюсли с фруктами	Грибной суп, отрубной хлеб	Салат из огурцов, помидоров, бутерброд из серого хлеба с кабачковой икрой.

Питание вегетарианцев может быть разнообразным и вкусным. Главное следить за нормой калорий, а также не забывать про физические нагрузки. Кроме этого, если вы решили резко сменить тип питания, не стоит сразу отказываться от всех продуктов животного происхождения. Поначалу мясо можно заменить рыбой, а также оставить молочную продукцию.

Также можно проводить разгрузочные дни для похудения. Существует большое количество рецептов для разгрузочных дней, например, на бананах, шоколаде, куриной грудке или фруктовом коктейле.

Еще один популярный способ похудения — средиземноморская диета. Она также считает сбалансированным, здоровым питанием. Меню на неделю может выглядеть так:

Лучшие рецепты

Полноценное питание позволяет готовить различные диетические блюда. Тематические форумы переполнены различными рецептами, которые подходят для мужской или женской диеты.

Рецепты завтраков

Фруктовый завтрак: для его приготовления необходимо смешать порцию натурального, нежирного йогурта, любимые фрукты и орехи. Такой простой завтрак позволит надолго сохранить чувство сытости.

Фритта с грибами. Это вкусный, полезный итальянский омлет. Для его приготовления необходимо взять 4 яйца, 300 г лисичек, луковицу, ложку пармезана, соль, перец и зелень. Обжарьте грибы с луком, добавив немного соли, перца. Затем взбейте яйца, полученной смесью залейте грибы. Поставьте сковородку на 10 минут в духовку, а затем готовое блюдо можно посыпать пармезаном.

Каша в мультиварке. Вечером добавьте в мультиварку все необходимые ингредиенты: крупа, молоко, вода в соотношении 1/3, сахар, соль. А затем поставьте отложенный старт. Утром к нужному времени вас будет ждать вкусная, полезная каша. После приготовления в нее можно добавить мед, орехи или ягоды.

Полезный обед

Салат с креветками и авокадо. Для салата понадобится: 200-250 г отварных креветок, 1 авокадо, 1 небольшая луковица, 60 г листьев кейла.

В отдельной миске смешайте все ингредиенты, добавив к ним отварные, очищенные креветки. В качестве заправки можно использовать соус. Для его приготовления необходимо смешать следующие ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла, красного винного укуса;
• ½ чайной ложки измельченного чеснока;
• нарезанная петрушка;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• соль, перец по вкусу.

Рыба с овощами. Для приготовления понадобится: половина болгарского перца, томат, белая рыба, морковь, лук, фасоль.

Фасоль разморозить под горячей водой, а затем разогреть в духовке на 180 градусах. Возьмите два листа для запекания размером 60на50 см. Очищенную морковь, перец нарежьте соломкой, лук необходимо мелко нашинковать. В центр листа положите фасоль, приправленную солью, приправами. Сюда же выложите рыбу, добавьте к ней овощи. Закрутите плотно бумагу, поставьте блюдо в духовку на 10-15 минут.

Что можно есть на ужин?

Сэндвич с йогуртом и тунцом. Для приготовления необходимо взять:

• 4 столовые ложки греческого йогурта;
• 150 г ржаного хлеба;
• 2 помидора;
• 2 яйца;
• 100 г салата;
• 300 г тунца.

Обжарьте хлеб без масла до румяной корочки. Сваренные вкрутую яйца нарежьте кружочками. Слейте воду с тунца, разомните его вилкой. Хлеб смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец и яйцо. Закройте бутерброд вторым кусочком хлеба.

Куриная грудка с сыром. Вам понадобится: 400 г куриного филе, 100 г сыра, 250 мл воды, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 2 яйца, 100 г муки.

Нарежьте филе, отбейте, добавив соль, специи. Сыр порежьте небольшими ломтиками, положите на курочку, а затем сверните. Из муки, яиц сделайте негустое тесто. В полученной смеси смочите рулетики, а затем обсыпьте панировочными сухариками. Обжарьте мясо до румяной корочки. После этого добавьте в сковороду воду, продолжайте тушить курицу в течение 15 минут под закрытой крышкой.

Правильные перекусы

Перекусы — важная часть правильного питания. Не стоит набегу питаться пиццей, бургерами или другим фастфудом, так как это вредно для желудка. Лучше потратьте немного времени на приготовление полезных перекусов.

Тост с авокадо. Слегка подсушите хлеб на сковородке, а затем размятый авокадо намажьте на хлеб. Для вкуса можно немного добавить соли.

Зеленый смузи. Взбейте в блендере зеленое яблоко, киви, сельдерей с 2 литрами воды.

Хорошим перекусом также могут быть сухофрукты, орехи, фрукты.

Какие могут быть результаты?

Переход на правильное питание не гарантирует быстрого похудения. Для восстановления метаболизма необходимо какое-то время. В первую неделю похудения уходит лишняя вода. Человек избавляется от отечности, обмен веществ нормализуется. Помимо этого, на эффективность похудения влияют физические нагрузки. Резкий сброс веса может нанести немало ущерба для здоровья, поэтому правильное питание способствует медленному, но эффективному похудению.

При достаточных физических нагрузках и сбалансированной пище, в месяц можно терять до 3-4 килограмм. Но если результат будет намного меньше, стоит расстраиваться, ведь кто худеет медленно, потом легче сохраняет вес.

Похудей и сохрани

Были ли диеты неудачными в прошлом? Покончите с разочарованием от диеты навсегда с этим отчетом специалистов в области здравоохранения и питания из Гарвардской медицинской школы.

Почему большинство диет не работают так, как рекламируется? Одним словом: скука. Мы начинаем хорошо, но после слишком большого количества приемов пищи, которые ограничивают нас, мы теряем интерес. Нам справедливо скучно. И мы уходим.

Итак, как же найти программу похудения, которую вы сможете выполнять до конца и даже дольше? Как похудеть и удержать вес?

Похудеть и не набрать вес раскрывает два ключа к успешной потере веса. Во-первых, найти диету и программу упражнений, которые подходят вам, вашему образу жизни, вашим предпочтениям и вашим целям. Второй — «сила навыков», мощный набор конкретных привычек, которые могут стать решающим фактором между неудачами и устойчивым успехом.

В этом откровенном отчете , вы узнаете, как различные популярные диеты — от Аткинса до Зоны, Южного пляжа и Средиземноморья — сочетаются для достижения долгосрочных результатов. Вы прочтете, как сравниваются Дженни Крейг и Weight Watchers. Вы откроете для себя самый мудрый выбор «хороших углеводов», диету, против которой предостерегает Американская кардиологическая ассоциация, и, в качестве бонуса, вы получите неделю ежедневного меню с вкусными блюдами, которые понравятся даже тем, кто не сидит на диете.

В специальном разделе эксперты Гарварда рассказывают о десяти техниках силы навыков, которые усилят ваш прогресс и вознаградят его. От постановки правильных целей до поиска сети поддержки — эти привычки помогут вам с большей уверенностью и уверенностью приблизиться к вашим целям по снижению веса.

Вы узнаете факты о популярных препаратах для похудения, опасностях добавок для похудения и последние достижения бариатрической хирургии. Отчет даст вам инсайдерские приемы для стимулирования потери веса. Вы прочтете о шести способах сжечь 150 калорий всего за 15 минут, о четырех способах избежать переедания во время еды вне дома и об одном способе вызвать сигнал желудка «Я сыт», даже если вы съели меньше.

Если вы хотите похудеть, у вас все получится! Закажите копию Похудеть и не набрать вес прямо сейчас!

Подготовлено редакторами Harvard Health Publishing в консультации с Florencia Halperin, MD
Медицинский директор, программа управления весом, Brigham and Women’s Hospital
Преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы и редактор по питанию Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. 53 страницы. (2020)

К настоящему времени вы знаете, что не существует ни одной волшебной диеты, которая гарантированно избавит вас от лишних килограммов. Также полезно иметь в виду, что многие диеты не соответствуют заявленным, а в некоторых случаях могут даже создать проблемы для вашего здоровья. Вот краткий обзор нескольких популярных диет и диетических тенденций. Вы можете найти более глубокий анализ в другом специальном отчете о здоровье из Гарварда, The Diet Review: 39 популярных планов питания и похудения, а также научное обоснование (или его отсутствие) .

Детокс-диета, очищение и голодание на соках. Детокс-диеты и очищающие средства часто представляют собой слабительные смеси, которые могут вызвать дисбаланс электролитов и обезвоживание. И они совершенно не нужны. У вашего тела есть собственная система детоксикации: печень и почки. Эти два органа работают не покладая рук, разбирая и удаляя загрязнения из вашего тела, поэтому токсины никогда не накапливаются. Что касается соковых постов? Овощной сок может быть хорошим способом увеличить потребление продуктов, но он не должен быть основой вашего рациона. При соковой диете вам не хватает клетчатки, не говоря уже о белке, который необходим вашему телу для поддержки работы печени и почек. Поскольку все эти диеты чрезвычайно низкокалорийны, они могут замедлить скорость метаболизма. Затем, как только вы снова начнете нормально питаться, вы, вероятно, вернете потерянный вес.

Безглютеновые диеты . Глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь. Некоторым людям, а именно тем, у кого есть аутоиммунное заболевание, называемое глютеновой болезнью, или тем, у кого не глютеновая чувствительность к глютену / пшенице, необходимо исключить глютен из своего рациона по медицинским показаниям. Безглютеновая диета разрешает все продукты, не содержащие глютен, включая фрукты, овощи, безглютеновые цельнозерновые продукты, мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Эта диета может быть очень полезной. Однако, когда дело доходит до потери веса, безглютеновые диеты не дают никаких преимуществ. Более того, специально разработанные безглютеновые продукты, такие как безглютеновый хлеб и макароны, часто содержат много углеводов, рафинированного сахара и калорий.

I прерывистое голодание. Существует несколько форм прерывистого голодания, некоторые более экстремальные, чем другие, например, пропуск еды через день. Самые надежные исследования показывают, что прерывистое голодание не имеет явного преимущества в снижении веса по сравнению с простым ограничением ежедневного потребления калорий. Но исследования подтверждают некоторые метаболические преимущества «еды, ограниченной по времени», которая ограничивает ваше ежедневное «пищевое окно». Многие люди придерживаются своего окна до восьми часов, а ночной период голодания составляет 16 часов. Например, если вы завтракаете в 8 утра, вы не будете есть после 16:00. несколько дней в неделю или даже каждый день. Эта практика, особенно если завтрак больше, а ужин меньше, помогает синхронизировать циркадные ритмы организма и способствует метаболическому здоровью.

Кетогенная диета. Эта диета содержит от 75% до 90% жиров, от 10% до 20% белков и до 5% углеводов. Это заставляет ваше тело сжигать жир вместо глюкозы (сахара) в качестве топлива. В исследованиях кето-диета показывает некоторое краткосрочное преимущество в снижении веса и управлении уровнем сахара в крови, но нет никаких долгосрочных исследований, которые бы свидетельствовали о том, что люди удерживают вес.

Палеодиета. Этот план ориентирован на цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца, свежие фрукты и овощи, а также орехи и семена, а также кокосовое, оливковое и льняное масла. В то же время он исключает несколько важных групп продуктов питания, а именно зерновые, бобовые и молочные продукты. В результате это может привести к дефициту кальция и некоторых витаминов группы В. Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки на этой диете. В то время как несколько небольших исследований показали, что он эффективен для краткосрочной потери веса, нет никаких доказательств долгосрочных результатов.

Рационы на растительной основе. Несмотря на то, что вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем невегетарианцы, экспертам в области здравоохранения было трудно понять, связано ли это с их диетой или другими факторами здорового образа жизни. Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое исследование пролило некоторый свет на этот вопрос. Исследователи назначили 63 добровольцам с избыточным весом одну из пяти различных диет: невегетарианскую, полувегетарианскую (ограничение красного мяса и птицы), песко-вегетарианскую (вегетарианскую с рыбой), вегетарианскую (растения плюс яйца и молочные продукты) или веганскую (только растения). . Через шесть месяцев те, кто придерживался веганской диеты, добились наибольшего успеха в похудении, потеряв 7,5% массы тела, за ними следуют вегетарианцы со снижением массы тела на 6,3%.

The Diet Review: 39 популярных планов питания и похудения и научное обоснование (или отсутствие науки)

В наши дни существует так много диетических планов, что почти невозможно придерживаться их всех. Любая книга о диетах, которая становится блокбастером, неизбежно порождает вариации, поскольку издатели стремятся извлечь выгоду из тенденции — до тех пор, пока не появится следующая большая идея, и толпы не устремятся принять еще один новый подход. Каждая диета уникальна, но она, кажется, сопровождается множеством отзывов и предполагаемых научных данных, показывающих, почему это идеальная диета для похудения или здоровья — или того и другого.

Путаницу усугубляют сообщения СМИ об исследованиях, которые утверждают, что «переворачивают с ног на голову все, что, как мы думали, мы знали о питании». Подобные утверждения породили бесчисленное количество книг о диетах. Но когда вы видите такие драматические утверждения, помните, что наука о питании не меняется ни на йоту, и массовые сдвиги парадигмы не происходят в одночасье. Скорее к существующим знаниям добавляются новые данные, и общий консенсус в отношении оптимального питания, основанный на многих, многих исследованиях, развивается.

Вы можете задаться вопросом, если так много «экспертов» по ​​питанию расходятся во мнениях о том, как правильно питаться, кто прав, а кто нет? Правда в том, что не существует единственно правильного способа есть. На самом деле есть много способов питаться для здоровья, но не каждая диета является одним из них. Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам разобраться в более чем трех десятках планов диеты, чтобы вы могли принять решение, которое подходит именно вам. Вы узнаете об общих знаменателях всех здоровых диет и увидите множество примеров того, какие схемы питания работают правильно, а какие нет. Вместе с этим вы узнаете, почему качество продуктов, которые вы едите, имеет большее значение, чем выбор «правильного» соотношения углеводов, белков и жиров.

Для каждой диеты, которую мы рассматриваем, мы предоставляем конкретную информацию, включая любые исследования, которые были проведены в отношении диеты, как она согласуется с исследованиями в области питания в целом, обеспечивает ли она хороший баланс питательных веществ, а также является ли она доступной и простой в соблюдении. То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для другого.

Как вы узнаете, что нашли для себя подходящую диету? Он должен обеспечивать сбалансированное питание, соответствовать вашим вкусам и соответствовать вашим кулинарным способностям и расписанию. Ваша диета должна делать вашу жизнь здоровее, а не усложнять. Хотя изменение диеты может потребовать времени, усилий, размышлений и планирования — как и любая новая здоровая привычка — план диеты, который работает для вас, постепенно будет казаться вам нормальным, а некоторые из ваших здоровых привычек даже станут казаться легкими. Задача этого отчета — помочь убедиться, что какую бы диету вы ни выбрали, она полезна для вас.

Пять принципов здорового питания

Хотя детали могут варьироваться от диеты к диете, все планы здорового питания имеют эти пять общих принципов:

1. Много растений. Растительные продукты — овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена — содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку и полезные для здоровья соединения, называемые фитохимическими веществами (буквально «химические вещества растений», натуральные вещества в растениях, которые приносят человеку пользу). ряд преимуществ для здоровья, включая антиоксидантную, противовоспалительную и даже противораковую активность). В то же время, хотя многие растительные продукты богаты питательными веществами, они относительно низкокалорийны. Сочетание высокого содержания питательных веществ и низкой калорийности — качество, известное как плотность питательных веществ, — означает, что диета, богатая растениями, может быть полезна как для здоровья, так и для похудения. Поскольку люди часто недооценивают, насколько большими должны быть порции фруктов и овощей, диетологи из Гарварда разработали Гарвардскую тарелку здорового питания (см. рис. 1), чтобы графически представить здоровый ужин. Целую половину тарелки занимают продукты.

2. Достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что важно потреблять достаточное количество белка, но есть много способов получить этот белок, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие. Люди, которые ограничивают потребление мяса, имеют меньший риск хронических заболеваний. Источники растительного белка (фасоль, чечевица, соевые продукты, орехи, семена) и морепродукты приносят наибольшую пользу для здоровья. Получение достаточного количества белка наряду с физической активностью важно для того, чтобы оставаться сильным, здоровым и независимым.

3. Пищевые продукты с минимальной обработкой . Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения 2019 года, окончательно показало, что диета с высоким содержанием ультраобработанных продуктов вызывает увеличение веса и нездоровые сдвиги в уровне сахара и холестерина в крови. Для самой здоровой диеты полагайтесь как можно больше на цельные продукты (то есть необработанные продукты, такие как брокколи, яблоки и миндаль) и продукты с минимальной обработкой (такие как простой йогурт, консервированный тунец и натуральное арахисовое масло). Обработка, как правило, удаляет питательные вещества, добавляя дополнительные жиры, сахара и натрий, не говоря уже о других добавках и консервантах.