Подвесной тренинг: Подвесной тренинг | Republika

Содержание

Подвесной тренинг | Republika

Подвесной тренинг это одно из новейших фитнес- направлений. Выполняется он с применением подвесных систем из ремней или петель, которые позволяют выполнять различные упражнения, используя в качестве отягощения собственный вес.

Как же работает подвесной тренинг?

Петли ТРХ или ремни крепятся к неподвижной поверхности. Упражнения происходят в подвешенном состоянии или вы вставляете в петли руки или ноги. ТРХ это название тренажера, разработанного американским военным Рэнди Хетриком. По долгу службы ему нужно было в условиях ограниченного пространства осуществить подготовку солдат подразделения «морских котиков». С помощью парашютных строп он смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Сначала он использовал упражнения, предназначенные для подготовки акробатов, которые в дальнейшем усовершенствовал.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку.

За счет неустойчивого положения при опоре на петли и выполнения сложнокоординированных движений задействуются не только внешние мышцы, но и глубоко расположенные мышцы –стабилизаторы спины и позвоночника.

Плюсы подвесного тренинга.

Простота выполнения. Вам не потребуется много времени, чтобы освоиться с техникой выполнения упражнений.
Универсальность. Подвесной тренинг подходит как для похудения, так и для развития выносливости, силы и наращивания мускулатуры. Также подходить как элемент круговых тренировок.
Его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.
Минимальный риск получения травм.
Полезен всем, у кого есть проблемы с позвоночником и боли в спине. Правильно подобранные упражнения помогут больным с заболеваниями позвоночника и суставов, в частности с межпозвоночной грыжей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к занятиям подвесным тренингом.

Даже у такого универсального тренинга есть противопоказания. В частности он не рекомендуется всем у кого есть серьезные проблемы со спиной или травмы, а также нарушения сердечно- сосудистой системы.

Понять разрешены ли вам занятия подвесным тренингом, поможет консультация с врачом. В фитнес- клубах [Republika] каждый день работает врач, который посоветует вам те или иные спортивные направления.

Подвесным тренингом во избежание травм следует заниматься только в фитнес –клубах. Спортивное государство [Republika] проводит строгий отбор, чтобы только лучшие инструкторы проводили с вами занятия.

Записаться на тренировки по подвесному тренингу можно по телефонам или у администраторов клуба.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

TRX тренировки⋆Подвесной тренинг на петлях⋆CITY Fitness Club Уручье

Что такое подвесной тренинг или TRX?

TRX тренировки — один из максимально эффективных видов фитнеса, набирающий популярность с каждым днём, был разработан в США спецназом морской пехоты и затем усовершенствован для применения в фитнесе.
В системе упражнений используется подвесной тренажер (петли) и вес собственного тела. За счет регулировки высоты петель, изменения уровня наклона можно добиться разной степени нагрузки, выполнять силовые, кардио и функциональные тренировки, упражнения для кора или заниматься растяжкой.

Чем он хорош?

Ремни заставляют работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. Гибкая конструкция тренажера превращает самые простые отжимания в комбинационное упражнение, задействующее даже те глубокие слои мышц, которые редко работают во время обычных тренировок в тренажерном зале. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на петлях способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки. При этом упражнения очень доступные, позволяют изменять сложность от очень простого до очень сложного.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость. Кроме того такой вид тренировки отлично развивает мышцы-стабилизаторы.

Кому подойдет?

Подвесной тренинг универсален для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров, идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Упражнения на петлях помогают восстановиться травмированным спортсменам, людям с ограниченными возможностями: секрет в силовой нагрузке (как в тренажерном зале) и одновременном полном контроле всех звеньев тела (как в йоге). При правильном применении, эти упражнения имеют минимум противопоказаний. В процессе занятий на петлях чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов при этом отсутствует ударная или прямая нагрузка на позвоночник, благодаря чему люди с проблемной спиной тоже могут заниматься на ТРХ.

Занятия ведет сертифицированный тренер Ольга Жилина.

<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-1280164-3";} else{var rtbBlockID="R-A-1280164-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Подвесной тренинг — разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы из веревок или ремней, позволяющих выполнять упражнения, используя

Пользователи также искали:

trx до и после фото, trx расшифровка, trx упражнения, тренировки, отзывы, trx упражнения, trx расшифровка, trx до и после фото, trx тренировки это, похудения, trx противопоказания, противопоказания, система тренировок trx, плюсы, система, тренировок, упражнения, расшифровка, после, фото, Подвесной, минусы, trx плюсы и минусы, тренинг, Подвесной тренинг, trx тренировки для похудения отзывы, подвесной тренинг, фитнес.

подвесной тренинг,

Подвесной тренинг TRX » Премьер Фитнес Консалтинг

Инновация в функциональном тренинге — петли TRX

Тренажеры подвесной системы TRX — это новый и эффективный метод работы со своим весом, при котором используется полное или частичное подвешивание тела на петлях TRX под воздействием природной гравитации. Сопротивляясь природной гравитации в определенном положении, происходит развитие силы, тренируются все мышечные системы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, повышается общая выносливость, улучшается баланс и координация тела в пространстве. Особенностью этого вида функционального тренинга является возможность хорошо растянуть суставы и связки и при этом качественно проработать глубокие мышцы стабилизаторы, фиксаторы и сухожильные участки опорно-двигательного аппарата.

Занятия на тренажере подвесной системы можно начинать в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Но, если вы профессиональный атлет с большим стажем тренировочной работы — петли TRX тоже для вас. Тренировочная программа построена таким образом, чтобы соблюдался главный принцип силовой работы — вариативность. Можно тренировоаться по программе набора мышечной массы и силы, можно сжигать подкожный жир и совершенствовать мышечный рельеф, можно просто поддерживать форму в стабильном состоянии. Работа на тренажере живая, интересная и разнообразная, скучать не придется. Уровень задаваемой нагрузки регулируется с помощью собственной массы тела (скорости выполнения упражнениий) и применением соответствующего угла подвесной системы за счет изменения длины ее петель. Он может составлять от 5% до 100% нагрузочной силы. Важным фактором полезности и значительным преимуществом тренажера TRX при занятиях, какими бы интенсивными они не были, является отсутствие вертикальной (осевой) нагрузки на позвоночный столб.

Этот фактор просто незаменим для тренировки лиц, страдающих болями в спине, и восстанавливающихся после травмы. Работа с петлями TRX улучшает кровообращение и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу. Если выполнять тренировку в высоком темпе — это будет полноценная кардиотренировка, сравнимая с бегом на дорожке, или работой на велоэргометре.

Тренировка на петлях TRX — это:

Развитие координации
Укрепление глубоких мышц фиксаторов и стабилизаторов
Улучшение костно-мышечного баланса
Исправление позиционных перекосов опорно-двигательного аппарата
Вариативность тренировок
Быстрое восстановление
Отсутствие травмоопасных нагрузок
Повышенеи уровня энергии клетки

При выполнении работы на подвесной системе:

Повышаются функциональные возможности организма
Улучшается тонус и общий мышечный рельеф
Увеличивается подвижность суставов, связок, сухожилий и здоровье хрящей
Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма

Развиваются такие характеристики как:

Координация и равновесие
Выносливость
Сила
Скорость и ловкость

Поскольку при работе с подвесной системой TRX не используются отягощения, вы учитесь одновременно управлять своим телом и делаете его более функциональным. Нестандартный и творческий подход к этим тренировкам заставляет работать не только ваше тело, но и мозг, поскольку у вас очень много приятных впечатлений от новизны и нестандарности тренировок. Люди с достаточно большим избыточным весом могут работать на тренажере наравне со всеми, но по своей программе.

35 минутная тренировка на подвесной системе позволит проработать все мышцы, связки и суставы очень глубоко, при этом расход калорий будет как во время кардио тренировки. Тренажер позволяет за это короткое время выполнить комплексы упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, координации, гибкости, равновесия, и все с желаемым уровнем интенсивности и нагрузки. Регулярно тренируясь по системе подвесного тренинга вы можете значительно снизить травмоопасность в повседневной жизни и во время активного отдыха. Укрепленные связки и суставы позволят вам более уверенно себя почувствовать во время активного отдыха, контактных игр, катания на роликах или коньках, хождения по скользкой дороге. Риск получения травмы будет значительно ниже.

Итак, подведем итог и назовем превые пять причин занятий подвесным тренингом TRX:

Универсальность тренировок

Вряд ли вы когда-нибудь имели дело с более универсальным тренажером. Он легко помещается в маленькую спортивную сумку, а заниматься им можно в любом месте, где есть опора для крепления подвесной системы. Это может делать и новичок и продвинутый профи.

Эффективность

Все, что гениально — удивительно просто и эффективно. Это про TRX. Упраженеия на подвесной системе имеют полный спектр положительных характеристик, о которых мы говорили выше.

Высокое качество и простота

Механизм тренажера очень прост и очень прочен. Есть петли и ремни. Они легко выдерживаю нагрузку свыше 160 кг.

Упражнения с обственным весом тела на сегодняшний день — самая безопасная тренировка для организма. Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Можно использовать тренажер именно в целях реабилитации и восстановления после травм и болезней опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Популярность и доступность

Не буду перечислять всех звезд спорта и кино, которые тренируются на этой системе, легче назвать тех, кто не тренируется на TRX. Если судить по принципу простота-доступность-результат, тот уровень популярности будет расти в геометрической прогрессии.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Официальный сайт TRX в России

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

Система тренировок TRX

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

Официальный сайт TRX в России

Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

Изобретатель петель TRX Рэнди Хетрик не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.

История «подвесных» тренировок

Методически выверенные техники тренировок с собственным весом были представлены среди акробатов в Древнем Риме и Китае, которые уже тогда славились своими превосходными спортивными качествами. Акробаты из Древнего Китая были известны на весь мир как искусные гимнасты.

В 19 веке в воинских подразделениях разных стран начинают разрабатываться методики упражнений с веревками для подготовки к тяжелым боям и условиям горных экспедиций. Подобные «подвесные» тренировки встречаются и среди первых альпинистов.

В современную эпоху наибольших успехов в области силовых тренировок с различным подвесным оборудованием достигают гимнасты и альпинисты, отлично подготовленные технически.

Благодаря методике «подвесных» упражнений гимнасты и альпинисты развивали силу мышц всего тела, в том числе мелких мышц и мышц-стабилизаторов, и приобретали идеально подтянутое тело, характерное для этого вида спортивной деятельности.

Современный подвесной тренинг сформировался на базе методик этих спортсменов и скалолазов.

Как появились петли TRX?

Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.

После окончания исторического факультета в Университете Южной Калифорнии в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.

Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL. Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.

Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.

Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов, найденных на корабле.

За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.

Как была создана тренировочная система TRXSuspensionTraining®

В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Во время обучения он продолжает тренироваться и заниматься любимым джиу-джитсу, а также совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.

Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.

Командиры спецподразделений и профессиональные спортсмены положительно оценивают его изобретение и методику тренировок, что вдохновляет Рэнди на создание собственной компании Fitness Anywhere.

Компания предложила фитнес-индустрии инновационные средства для силовых тренировок и специальные программы упражнений, которые были направлены на организм человека как на интегрированную систему.

TRX: новая эра подвесного тренинга

Fitness Anywhere представила на фитнес-рынке новый взгляд на упражнения, который быстро распространился и был признан многими профессиональными спортивными командами NFL, NBA и NHL.

Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в следующих видах спорта:

футбол,
бейсбол,
баскетбол,
хоккей,
различные единоборства,
триатлон,
гольф,
теннис,
лыжный спорт,
сноубординг,
плавание,
серфинг,
мотокросс.

Кроме того, во многих школах США упражнения с TRX были включены в программы физической подготовки в качестве основы для регулярных занятий.

Известный во всем мире комплект оборудования TRX

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы устроить себе полноценную тренировку и насладиться ею. Петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любое время и практически в любом месте.

История TRX в годах

Рэнди Хетрик, командир элитного подразделения SEAL ВМС США, создает первую версию тренировочных петель, используя только пояс от кимоно для занятий джиу-джитсу и парашютные стропы.

Хетрик заканчивает Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета и разрабатывает первую версию тренажера TRX® Suspension Trainer™, которая быстро привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов по фитнесу.

Ренди Хетрик официально создает бренд Travelfit, Inc, под которым начинает выпускать петли Travel X – предшественников петель TRX. Хетрик продает петли сам прямо из багажника своего автомобиля, разъезжая по Сан-Франциско.

TRX запускает первый курс Suspension Training®, обучающий инструкторов тому, как разрабатывать и вводить в фитнес-клубах программы TRX.

TRX выходит на мировой рынок.

Тренировки TRX FORCE® запускаются как программа военной подготовки и включаются в тренировочную программу морской пехоты США.

Через пять лет после основания компания TRX имеет более одного миллиона пользователей в более чем 60 странах. Важным шагом становится официальное сотрудничество с профессиональным игроком в американский футбол и любителем TRX Дрю Брисом.

В Сан-Франциско в штаб-квартире TRX открывается флагманский учебный центр TRX – с этого начинается разработка и запуск сертификационных образовательных программ.

TRX приобретает тренировочную систему RipCore FX® для создания модели тренажера TRX RIP®. Выпускаются петли Pro Pack – петли TRX в новом дизайне, созданные чтобы удовлетворить потребности профессионалов фитнеса. Также TRX организует первый в мире учебный курс, посвященный тренировкам на основе методики RIP Training®, и курс по спортивной медицине на базе TRX-упражнений.

TRX представляет две инновационные новинки для коммерческого использования: петли TRX Commercial Suspension Trainer™ и учебный курс по разработке групповых тренировок RIP Training®.

TRX запускает первый в мире онлайн-курс по подвесному тренингу.

TRX принимает свой первый саммит в Лонг-Бич, Калифорния, где участвуют люди со всего мира.

TRX разрабатывает всеобъемлющую учебную программу и создает Академию TRX, эффективно устанавливая золотой стандарт индустрии для профессионального обучения функциональному тренингу.

Проверено на себе: подвесной тренинг TRX

Проверила на себе эффективность подвесного тренинга:

Полина,
23 года.
Младший редактор
раздела «Красота и здоровье»
сайта Teleprogramma.pro.

Показал 5 базовых упражнений для новичка:

Владимир Куксов,
сертифицированный персональный фитнес-тренер

«Фитнес-петли — прекрасная альтернатива тренажерному залу, которая подойдет как профессионалам, так и новичкам»

Приседания с фитнес-петлями

Работают группы мышц: ягодичные, передней поверхности бедра, спины

Как выполнять: возьмите петли двумя руками, отклонитесь назад, поставьте ноги на ширину плеч и сведите лопатки, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. На вдохе приседаем, на выдохе встаем. Руки сохраняйте в прямом положении, не забывайте про дыхание, а в верхней точке выталкивайте таз вперед.

Фитнес-хак для новичка: чтобы это упражнение получилось с первого раза, потренируйтесь в приседаниях. Главное в технике приседаний — не отрывать пятки от земли.

Тренировка с фитнес-петлями. Приседания.

Полина: Выполнять приседания с фитнес-петлями оказалось удобнее, чем без них. С ними спина остается в правильном положении: завалиться назад не получится. Сложность же в том, чтобы правильно распределить нагрузку, сконцентрироваться на нужных мышцах и не помогать себе руками. У меня не сразу получилось правильно выполнить упражнение, но когда я все сделала по инструкции, сразу почувствовала, что работают нужные мышцы. И это очень даже сложное упражнение!

Выпады

Работают группы мышц: ягодичные, мышцы переднего бедра

Как выполнять: возьмите петли подмышки, наклоните корпус под углом 45 градусов и упритесь ногами. В исходном положении правую ногу отставьте назад, а левую согните в колене как опорную. На выходе из выпад за счет опорной ноги поднимитесь вверх.

Фитнес-хак для новичка: помните, что правая нога необходима только для равновесия. Не нужно ей отталкиваться.

Тренировка с фитнес-петлями. Выпады.

Полина: Сложно было понять, что не нужно отталкиваться правой ногой, а работать только левой. Вообще фитнес-ленты как дополнительная опора полностью перераспределяет баланс и к этому нужно привыкнуть. У меня получилось раза с третьего.

Подтягивания в петлях

Работают группы мышц: спины

Как выполнять: встаньте прямо, возьмитесь за ленты двумя руками и упритесь ногами. Начинайте подтягиваться, но делайте это не за счет бицепсов, а за счет мышц спины, сводя лопатки вместе. Держите естественный прогиб в поясничном, грудном и шейном отделах.

Фитнес-хак для новичка: чем острее угол, под которым вы стоите, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому для новичка оптимален угол в 90 градусов.

Тренировка с фитнес-петлями. Выпады.

Полина: Стоя практически прямо, я сделала упражнение без труда, но стоило немного укоротить петли, как я с треском провалилась. Хорошо, что можно так легко регулировать нагрузку и подобрать оптимальный уровень.

Отжимания

Работаю группы мышц: пресса, груди и трицепсы

Как выполнять: возьмите петли и держите руки перед собой на уровне грудины на ширине плеч, немного сведите лопатки. На вдохе разведите руки и опустите корпус вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фитнес-хак для новичка: если упражнение кажется вам слишком сложным, просто укоротите петли.

Тренировка с фитнес-петлями. Отжимания.

Полина: Как и в случае с подтягиваниями, угол выполнения влияет на сложность. Отжимания с петлями мне понравилось больше всего, потому что у меня никогда не получилось отжиматься от пола. Здесь же можно подстроить всю конструкцию под себя.

Планка

Работают группы мышцы: грудные, шейные, плечевые, поясничные, а также пресса, спины, бедер и ягодиц.

Как делать: есть несколько вариантов планки в подвесном тренинге. Первый похож на классическую планку с той лишь разницей, что вы стоите не на носочках, а продевайте ступни в петлю и держите их на весу. Можно делать планку в динамике, опуская и поднимая руки.

Фитнес-хак для новичка: встаньте под острым углом, упритесь ногами и наклонитесь вперед, держась руками за петли. Этот вариант более легкий.

Тренировка с фитнес-петлями. Планка.

Полина: Планка — мое любимое упражнение! Мне нравится, что можно просто стоять, при этом прокачивая почти все мышцы тела. Ну а когда я устала стоять, то начала выполнять планку в динамике, — о такой я, кстати говоря, слышу в первый раз.

Вердикт Полины: включить подвесной тренинг в фитнес-план

Подвесной тренинг — это действительно прекрасная альтернатива тренажерному залу. Меня как неподготовленного человека подкупает то, что можно регулировать длину петлей, а значит, контролировать нагрузку, увеличивая ее постепенно. Ну и конечно же занятия на свежем воздухе — отдельное удовольствие.

Официальное обучение TRX® | TRX Suspension Training

Наилучший просмотр в альбомном режиме

СИСТЕМА TRX HOME2

Система

TRX Home2 одинаково подходит для тренировок всего тела дома, в путешествиях или в любимых местах на свежем воздухе, обеспечивая быстрые, увлекательные и эффективные тренировки в любое время и в любом месте.

СИСТЕМА TRX PRO4

Изготовлен из усовершенствованных материалов и компонентов, чтобы выдерживать интенсивное использование в тренажерном зале, дома и на открытом воздухе.Система TRX Pro4 — идеальное дополнение к вашему режиму фитнеса.

TRX ТАКТИЧЕСКИЙ ЗАЛ

TRX Tactical Gym разработан для использования в самых экстремальных условиях и доказал свою готовность к любым испытаниям, которые бросает вам жизнь.

Рекоменд. Цена

$ 199.95

$ 249.95

Уровень умения

НАЧИНАЮЩИЙ / ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

РАСШИРЕННЫЙ

ЭЛИТА

Вариант крепления

ЯКОРЬ ДВЕРИ И ЯКОРЬ ПОДВЕСКИ

ДВЕРНЫЙ ЯКОРЬ, ЯКОРЬ ПОДВЕСКИ И УДЛИНИТЕЛЬ

Ручки

ПЛОТНАЯ ПЕНА ДЛЯ КОМФОРТА

ТЕКСТУРНАЯ РЕЗИНА НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Подставка для ног Тип

РЕГУЛИРУЕМАЯ ПОДНОЖКА

БОЛЬШИЕ ДЛЯ БОТИНОВ

Инструкции по уходу

Машинная стирка, сушка на воздухе

Карабин с замком

№

Есть

№

Регулятор длины Тип

ЗАМОК ДЛЯ БОЧКА

D-КОЛЬЦО

Сумка

МЕШОК

РЮКЗАК

Масса

1.5 фунтов

2 фунта

1,2 фунта

Приложение в комплекте

Приложение TRX

ПРИЛОЖЕНИЕ TRX + ПРИЛОЖЕНИЕ TRX FORCE

Как выполнять упражнения для тренировки отстранения дома

При обучении подвешиванию используется резинка с ручками на каждом конце, которую можно закрепить на дверной коробке или потолке.
Этот тип тренировок использует ваш собственный вес для наращивания мышц, снижения артериального давления и сжигания жира с помощью упражнений с отягощениями.
См. Ниже пошаговое руководство по использованию тренажера для подвешивания дома.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Силовые тренировки с отягощениями — отличная альтернатива традиционной поднятию тяжестей для людей, которые хотят развить силу дома и без лишнего оборудования.Он использует переносную эластичную ленту и вес вашего собственного тела для наращивания и тонуса мышц.

Вы можете найти упражнения для всех частей тела и даже снизить риск высокое кровяное давление , болезнь сердца , и другие серьезные заболевания, если вы продолжаете заниматься этим регулярно. Вот что вам нужно знать о тренировках с подвешиванием и некоторые полезные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Руководство по тренировкам

При тренировке с отягощениями с отягощением используется одна нейлоновая лента, называемая тренажером с отягощением. Эту ленту складывают пополам и подвешивают к потолку или двери. Для установки подвесной системы установленный якорь должен выдерживать вес вашего тела.

Крепление может быть штангой, крюком или специальным креплением, которое поставляется с некоторыми тренажерами для подвешивания. Затем вы закрепляете подвесную ленту на креплении, и вы готовы приступить к тренировке.На каждом конце ленты есть петли, куда вы можете поместить руки или ноги для силовых тренировок.

Вот несколько важных упражнений, которые помогут нарастить и сохранить силу. По словам Жано, каждое упражнение начинайте с одного или двух подходов по 10-12 повторений.

Трицепс : это упражнение нацелено на ваши трицепсы и мышцы живота

Возьмите петлю в каждую руку ладонями друг к другу.
Потяните за ручки вниз, пока ваши руки не станут прямыми по бокам, не двигая плечами.

Большинство кроссовок с подвеской поставляются с дверными креплениями для крепления ремешка. Джулиан Ховард для Insider

Напрягите пресс, когда натягиваете ленту.Джулиан Ховард для Insider

Жим от груди : тренирует грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч.

Лицом к лицу от двери / точки крепления, пальцы ног на земле, руки вытянуты прямо, держась за петли.
Согните руки в локтях и возьмитесь за две ручки так, чтобы они находились рядом с вашей грудью.
Надавите на сопротивление ремешка и выпрямите руки перед собой.

Убедитесь, что ручки совпадают с грудью. Джулиан Ховард для Insider

Это упражнение прорабатывает мышцы груди и плеч.Джулиан Ховард для Insider

Сгибание живота: В этом упражнении задействуются мышцы живота.

Примите положение с коленями на земле лицом к опоре.
Возьмитесь за ручку в каждую руку.
Медленно согнитесь внутрь, сокращая мышцы живота.

Вы можете отрегулировать сложность, изменив угол наклона вашего тела к креплению. Джулиан Ховард для Insider

Сгибание живота — отличный способ разжечь пресс.Джулиан Ховард для Insider

Для каждого упражнения вы можете изменить уровень сложности, изменив угол наклона вашего тела от точки крепления. Когда вы опускаетесь ближе к земле, вдали от скакуна, сложность увеличивается, в то время как наклон дальше от пола снижает нагрузку на ваши мышцы

Преимущества тренировки с отягощениями с отягощением

Тренировки с отягощениями с отягощениями — это форма тренировки с отягощениями, которая имеет некоторые сходства с тренировкой с отягощениями.Хотя есть важные отличия. В то время как силовые тренировки с отягощением опираются на силу тяжести и вес вашего тела, чтобы задействовать мышцы, эспандеры используют свое эластичное растяжение как способ задействовать мышцы.

Небольшое исследование 2016 года, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что использование системы подвесных тренировок помогло людям уменьшить жировые отложения на 1,5 процента и размер талии на полдюйма, а также снизить кровяное давление, что является важным фактором риска серьезных заболеваний. состояния, такие как сердечные заболевания, связанные с ожирением.

Другое небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что те, кто использовал систему подвески, значительно улучшили силу основных мышц, включая мышцы живота и косые мышцы живота, которые важны для поддержания равновесия и предотвращения травм.

Взрослые люди среднего и старшего возраста также могут улучшить свое равновесие и гибкость с помощью тренировок с подвешиванием, говорит Джеффри М. Джано, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Висконсин-О-Клэр. «Это тренировка, которая приносит пользу всему телу», поскольку она развивает силу и выносливость в верхней, нижней и центральной частях тела.

Как и в большинстве упражнений, результаты приходят не сразу. По словам Яно, чтобы увидеть положительный эффект от тренировок с отстранением, вам нужно будет продолжать их от 6 до 8 недель. Некоторые эксперты говорят, что тренировка с отягощениями с отягощениями может хорошо работать для спортсменов, которые тренировали мышцы живота и спины, но для людей, которые не тренировали мышцы кора, существует риск травмы.

44 Эффективные упражнения для силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с общим сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы к стойкости и наращиванию силы, достойной SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый ряд TRX

Цели: Бицепсы, лат

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Гребля, гребок, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим простым движением.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Новичок

Практические инструкции: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Трехсторонняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке крепких плеч, то, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, несколько повторений, а затем поверните ладони вниз для нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная мушка (хотя «Аллигатор» — это , путь более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы … Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Муха на груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Именно здесь вы серьезно задействуете , , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепсов

Цели: Пресс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят виски, медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания с пикой

Цели: C грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I средний

Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Пресс, бицепсы, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер-подтянутой верхней части тела и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якорю в широкую стойку. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где действительно пригодятся ваш пресс и плечи . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение соответствует нашим фитнес-требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивание, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытягивая руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I ntermediate-advanced

How-to: Изолировать силу — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна сильная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными вариантами выпадов назад и вперед. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на реверанс выпад, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Коленный привод (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще больше и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Ходьба — даже бег — по воздуху не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в удобное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: Ач, бёрпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимания человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, они раскрывают бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив одну ногу в каждое стремени TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, в этом упражнении отлично сочетаются нижние — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи — скорпиону

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвешенная планка

Цели: Пресс, наклоны, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместите их к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, абс

Сложность: Средний

Как к: Занять позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепсы, пресс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

TRX, что расшифровывается как Total Body Resistance Exercise , — это революционный метод тренировок, который использует вес и гравитацию вашего тела в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, гибкости, стабильности ядра и суставов.Итак, хотите ли вы набрать силу, сбросить жир, улучшить выносливость или гибкость, TRX Suspension Trainer можно использовать для достижения любой фитнес-цели. Просто используя вес своего тела для выполнения сотен упражнений, вы получаете тренировку всего тела, одновременно работая над корпусом. А поскольку вы работаете с одним тренажером и можете регулировать свой вес на лету, вы можете минимизировать время тренировки, переключаясь с одного упражнения на другое всего за несколько секунд.

2. Помогает построить прочное ядро

Наличие сильного сердечника означает больше, чем наличие видимой упаковки из шести штук.Если вы хотите двигаться, чувствовать себя и выглядеть лучше, скорее всего, вам следует начать со своего ядра. Вот почему любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы фиксировали и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес тела в качестве сопротивления. В упражнениях TRX используются функциональные движения, которые помогают улучшить общую физическую форму.

3. Польза для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение тела, увеличивая или уменьшая сопротивление, вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей с любым уровнем подготовки.

И из-за того, что TRX Training является приостановленным, это метод тренировки с очень низким уровнем воздействия, который позволяет людям любого уровня комфортно тренироваться с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

4. Может быть установлен где угодно (тренажерный зал, дом, гостиница или на улице)

Первоначально разработанный морским котиком, которому нужно было оставаться в форме в ограниченном пространстве во время рабочих поездок, TRX Suspension Trainer — это легко переносимая система, которую можно установить где угодно с помощью точки крепления.

Итак, хотите ли вы установить его дома или взять с собой в отпуск или по работе, вы можете пользоваться преимуществами TRX, где бы вы ни находились.

4 ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИОСТАНОВЛЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЯМ С ВАШИМИ КЛИЕНТАМИ

Подвесная тренировка, универсальное оборудование для персональных тренеров

Подвесная тренировка предназначена не только для гимнастов и артистов Cirque Du Soleil. Универсальный тренажер, популярный в современном фитнесе с 1990-х годов благодаря основателю TRX Рэнди Рестрику, тренировка с подвешиванием началась еще в 1800-х годах.Акробатические представления в цирке и карнавальных представлениях очень нравились публике, и если вы недавно смотрели фильм «Великий шоумен», то знаете, насколько захватывающими могут быть эти представления.

Тренировка со скакалкой и подвеской требует большого количества нервно-мышечной активности для поддержания статических и динамических поз во время выполнения упражнений или движений. В результате спортсмен или клиент спортзала получают очень сильное и стройное телосложение.

Тренировка с подвешиванием может принести вашим клиентам ряд преимуществ, связанных с физической подготовкой и навыками, в том числе:

Повышенное задействование нервно-мышечной ткани
Повышенная активация стабилизирующих и синергетических мышц для поддержки основных движущих сил
Укрепление основной мускулатуры с более низким уровнем риска, чем бесплатное веса.
Повышенная мышечная выносливость постуральных групп мышц
Улучшенная мышечная координация
Повышенная ловкость Большая подвижность суставов

Очень полезный инструмент для клиентов, но как он может принести пользу вам как личному тренеру?

Вот 4 причины, по которым вы должны использовать тренировку с приостановленными движениями:

Подходит для всех уровней

Тренировка с приостановленными движениями может использоваться как для новичков, так и для более опытных клиентов. Благодаря многочисленным возможностям прогрессирования в упражнениях с собственным весом, подвесная тренировка очень полезна для разработки новых и увлекательных тренировок для вашего клиента.Разработайте полную тренировку, разминку или несколько упражнений, включенных в основную тренировку. Чем больше вы стоите, тем легче это делать, выполняйте упражнения ближе к земле, и вы обнаружите, что сила, необходимая для выполнения того же движения, увеличивается. Красота силы тяжести и использование рычагов делают тренировку с подвешиванием полностью регулируемой для увеличения силы, развиваемой мышцами для преодоления инерции (движения тела против силы тяжести).

Привлекает внимание

Поскольку это разные занятия и они не включаются каждый день в тренировки, участники тренажерного зала будут держаться от них подальше, поскольку они не знают, что им делать с тренировками с отстранением.Станьте экспертом по дисквалификации в своем клубе, и вы возьмете на себя специальную тренировку, которая выделит вас среди других персональных тренеров в клубе. Отличный способ продвигать свои навыки — тренироваться на подвесном оборудовании в часы пик в клубе, упражнения, которые могут быть выполнены членами спортзала, и необычные упражнения, требующие немного больше практики и выглядящие захватывающе. Участники увидят, что вы знаете, как использовать тренировку с подвешиванием, и те, кто ищет сильного телосложения, не поднимая огромные свободные веса, будут привлечены к вам.Еще один способ ввести тренинг отстранения — предложить 15-минутным дегустаторам в часы пик, когда участники приходят на тренировку. Как только у вас будет три или четыре дегустатора, вы скоро начнете интересоваться индивидуальным обучением, или вы сможете начать класс подвешивания из-за спроса.

Small Foot Space

Для тренировочного оборудования с подвеской действительно нужен только настенный анкер в тренажерном зале, чтобы начать работу. В переполненном тренажерном зале пространство может иногда быть проблемой, но если вам никогда не нужно покидать пространство коврика для тренировки клиента, это сэкономит вам время и силы, поднимая гантели и разряжая штанги.Более крупные зоны подвески будут иметь установку для четырех или пяти точек подвески, что обеспечит больше возможностей для групповых занятий и упражнений.

Портативный

Тренировочный инвентарь с подвеской можно отцепить и переместить куда угодно. Тренируйтесь в помещении или на улице. Доступно множество точек крепления, а некоторые из них можно использовать в дверных коробках. Это делает оборудование для тренировок с подвеской очень удобным и экономичным инструментом для личного тренера. Почему бы не взять с собой тренажер подвески на пляж?

Чтобы стать профессиональным личным тренером, нужно работать; все лучшее в мире оборудование не сделает из вас хорошего тренера.Повторы; Повторы, представители сделают вас отличным тренером, научатся использовать выбранное вами оборудование и поймут его преимущества. Возможность безопасного и эффективного проведения демонстраций повысит уровень доверия к вам как к тренеру со стороны потенциальных клиентов. Это делает вас экспертом в глазах спортзала, авторитетом в том стиле тренировок, который вы продвигаете и который ищут участники. В фитнес-индустрии нет коротких путей, поэтому найдите время, чтобы набрать представителей и стать экспертом в своей области.

Мы стремимся, чтобы наши материалы были информативными и полезными для студентов, обучающихся на курсах, и тех, кто их закончил. Научиться стать личным тренером — это одно, а быть личным тренером — совсем другое. Если вам нужна дополнительная информация о том, как стать личным тренером, ознакомьтесь с нашим дипломом по фитнес-инструкторам и персональным тренировкам, а также о том, как вы можете начать свою карьеру в растущей фитнес-индустрии.

Пол Данн

Основатель и наставник

#AimHigher с #PTSkills

Обучение приостановке работы | Физиотерапия

Подвесная тренировка сейчас в фитнесе и реабилитации жарче солнечных ожогов.TRX, тренажерный зал Jungle Gym и другие подобные модели свисают с балок в спортзалах и реабилитационных центрах по всей плодородной равнине. Преимущества тренировки с подвеской в основном связаны с сопротивлением, обусловленным весом тела, универсальностью и пространством, а также с выгодой от их наличия. Тренировки с собственным весом намного безопаснее для большинства нетренированных людей, и вы можете выполнять тренировку всего тела с лентами. Кроме того, они избегают затрат на покупку тонны весового оборудования. К тому же ремешки относительно доступны.Конечно, хорошего! Было проведено несколько исследований, в которых изучалась мышечная активность во время тренировки с подвешиванием — так что же говорят исследования? Действительно ли отстранение от занятий чем-то отличается от «традиционных» тренировочных методов? Как всегда, физиотерапевты SSOR обращаются к исследованиям, чтобы направлять нашу практику. Мы стараемся не слишком «выдумывать», но важно знать, что обнаруживают законные исследования, а не то, что, по их мнению, «думают» некоторые фитнес-журналы.

Тренировка с отстранением от традиционных методов

Аткинс и др. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research выполнили два исследования, одно в 2014 году и одно в 2015 году. Каждое исследование рассматривало подвесные тренировки в сравнении с устойчивыми поверхностями при выполнении упражнений на пресс. В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что тренировка в подвешенном состоянии с упражнением планка приводила к большей активности прямых мышц живота, чем «традиционная» стабильная поверхностная доска, но не с выпрямляющими позвоночниками или внешней косой мышью.
Другое исследование, проведенное Бирном и др. В 2014 году, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривало тренировку TRX с подвешенными ступнями, руками, подвешенными обеими руками и «традиционной» планкой на устойчивых поверхностях. Исследователи обнаружили, что активность прямых мышц живота была самой высокой при подвешенных руках, активность брюшного пресса была выше во всех подвешенных условиях по сравнению со стабильной, а активность передней зубчатой мышцы была самой высокой при подвешенных ногах и в «традиционном» положении планки.
Catalayud и др. В статье Phys Sports Med в 2014 году изучали активность мышц груди, плеч и брюшного пресса при отжиманиях с подвеской в сравнении с традиционными отжиманиями. Как и у Аткинса и др., Брюшная активность была выше в состоянии подвешивания, но что интересно, активность передней грудной мышцы, дельтовидной и зубчатой мышцы была выше в состоянии стабильного отжимания.
Snarr & Esco в обзоре J , посвященном исследованию прочности и кондиционирования (2014), рассмотрели подвесные доски, доски с устойчивой поверхностью и доски для швейцарского мяча.В этом исследовании они обнаружили, что активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была намного выше в подвешенном состоянии, чем в других условиях. Кроме того, они обнаружили, что активность всех поверхностных мышц была выше как в подвешенном состоянии, так и в активности швейцарского мяча в целом по сравнению со стабильными условиями. Авторы исследования предположили, что, исходя из своих выводов, следует соблюдать осторожность при использовании подвесных тренировок у людей с патологией поясничного отдела позвоночника. В другом исследовании Snarr & Esco (2013) они сравнивали традиционные отжимания с отжиманиями на подвеске.В подвешенном состоянии была выявлена большая мышечная активность большой грудной мышцы, дельтовидной мышцы и трицепса по сравнению со стабильными отжиманиями.
Наконец, Стюарт МакГилл, возможно, один из ведущих исследователей позвоночника, провел исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2014), чтобы изучить нагрузки на позвоночник во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению со стабильными отжиманиями. Интересно, что большие поперечные силы в позвоночнике были выше при стабильных отжиманиях, но сжимающие силы в позвоночнике были выше в условиях подвешивания.Макгилл и его коллеги пришли к выводу, что люди с упругой поясницей, которым требуется более серьезная нагрузка, являются хорошими кандидатами для тренировки с отстранением, но следует проявлять осторожность при наличии патологии поясницы.

Итог: обучение подвешиванию

Основываясь на текущих данных, кажется, что тренировка с перерывами — хороший выбор для увеличения мышечной активности, но людям с патологией поясницы следует соблюдать осторожность. Людям, проходящим реабилитацию от любых состояний, мы всегда рекомендуем выполнять упражнения на устойчивых поверхностях в хорошей форме перед тем, как приступить к сложным условиям, таким как тренировка с подвешиванием.Кроме того, мы предупреждаем людей с патологией плеча помнить о том, насколько «глубоко» они уходят при отжиманиях. Мы советуем вам опускаться как можно ниже, если вы все еще видите свои локти. Когда вы опускаетесь полностью (локти находятся выше туловища), ваше плечо оказывается в очень уязвимом положении. Продолжить с осторожностью!!
Для меня большая честь служить вам и сотрудничать с вами в вашей заботе, если возникнет такая необходимость. Будьте уверены, физиотерапевты SSOR понимают, как правильно выполнять упражнения, чтобы убедиться, что вы в безопасности, но мы также знаем, когда и как «усилить», чтобы вы получили желаемое!

Теги: Канзас-Сити, Оверленд-Парк, Физиотерапия, тренировка с подвешиванием, тренировка TRX

Тренировки TRX | Тренинг TRX для велосипедистов

Сильные ноги — это лишь часть хорошего наездника.Вам также понадобится прочный корпус, чтобы обеспечить прочную платформу для отталкивания при каждом нажатии педали; здоровая подвижность суставов для плавного вращения; и сильные плечи, задняя цепь (спина, ягодицы и подколенные сухожилия) и стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать вас в велосипедном положении в течение нескольких часов в дороге, тропе или где бы вы ни катались.

Тренировка с подвешиванием — при которой вы используете систему ремней с ручками и опорами для ног для выполнения широкого спектра силовых упражнений с собственным весом — это способ проверить все эти флажки за одну тренировку.

Тренировочная система подвески TRX

«Мы все бы предпочли кататься на велосипедах, чем в тренажерном зале, так что это действительно эффективный по времени способ проработать мышцы и развить силу, стабильность и подвижность вне велосипеда, который очень хорошо переносится на велосипеде», — говорит бывший главный тренер TRX и нынешний старший менеджер по тренировкам в Under Armour, Дэн МакДоног, который работал с бывшими профессиональными велосипедистами Фабианом Канчеллара, Йенсом Войгтом и другими в команде Trek Factory Racing, когда они взяли тренажер подвески TRX в дорогу с их.

«Велосипедистам нравится использовать подвесную тренировку для увеличения подвижности лодыжек и бедер, что улучшает механику и мощность педалирования, а также подвижность грудного отдела позвоночника [часть позвоночника между шеей и поясницей] , которые могут стать жесткими у велосипедистов, особенно с возрастом », — говорит МакДоног. «Мне также нравится использовать его для активации мышц задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, которые у велосипедистов часто бывают слабыми».

TRX тренировки также предлагают преимущество, позволяющее уменьшить или увеличить сложность обычных движений с собственным весом по мере необходимости, говорит МакДоног.«Когда вы делаете отжимания с подвешенными ногами, вы не только задействуете толкающие мышцы, но и укрепляете устойчивость, что делает движение еще более эффективным», — говорит он. «Многие люди не могут выполнять« пистолетные »приседания на одной ноге самостоятельно, но они могут использовать ремни для помощи и наращивания навыков».

Следующие упражнения, продемонстрированные Сюзан Пата, старшим мастером-инструктором TRX, помогут развить силу, стабильность и мобильность, необходимые велосипедистам. Вы можете выполнять разминку в любое время, когда хотите разбудить мышцы перед поездкой, и растяжки, чтобы расслабиться, когда закончите.

Как пользоваться этим списком: В дни силовых тренировок выполняйте упражнения разминки, а затем основные упражнения в режиме круговой тренировки с 30 секундами отдыха между каждым движением. При желании повторите основную тренировку еще 2 или 3 раза. После 1–3 подходов основной тренировки остынет, выполняя упражнения на растяжку.

Разминка:

Комбо с тягой на корточках

Как сделать : Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы снова встать, а затем используйте ручки, чтобы подтянуть грудь к точке привязки, сжимая лопатки назад и вниз. Выполните от 10 до 12 повторений.

Выпад вперед с растяжкой сгибателей бедра

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за ручки вытянутыми руками на уровне груди. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, одновременно вытягивая руки над головой над плечами и опуская левое колено к земле. Вдавите правые руки в ручки и разведите правую руку в стороны, поворачивая туловище вправо. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Протолкните переднюю ногу и ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги от 10 до 12 повторений.

Приседания до Y Fly

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, а затем, держа руки прямыми, подтяните грудь к точке привязки, открывая руки вверх в форме буквы Y, одновременно сжимая лопатки назад и вниз.Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка:

TRX Приседания со штангой над головой

Как: Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч, ремни на середине длины. Вытяните руки над головой, прижав их тыльной стороной к опорам для ног.Сохраняя натяжение ремней с вытянутыми над головой руками, отправляйте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Приседания на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, локти под плечами. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Держа грудь в приподнятом положении, опуститесь в пистолетное приседание на левой ноге, вытягивая руки перед собой.Толкните левую ногу, чтобы снова встать. Выполните от 10 до 12 повторений на левой ноге, затем повторите на правой ноге.

Нижний ряд

Как делать: Укоротите ремешки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки.Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.

Коленный привод

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на всю длину. Возьмитесь за ручки, поместите оба ремня под руки и идите вперед так, чтобы тело образовало диагональную линию (около 45 градусов от пола), согнутые в локтях и руки у груди. Держа руки у груди, опираясь на ручки, сделайте шаг назад правой ногой, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов.Проедьте через подушечку левой стопы, одновременно подталкивая правое колено к груди. Выполните от 10 до 12 повторений, затем повторите на левой ноге.

TRX Отжимания

Практическое руководство: Встав на колени на землю лицом в сторону от точки крепления, ремни, подогнанные до середины икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, руки чуть шире плеч, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.Нажмите назад, чтобы начать. Повторяйте до усталости.

Сгибание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Сядьте лицом к точке крепления, закрепите ремни на середине икры и поместите обе пятки в опоры для ног. Лягте, вытяните ноги прямо, ступни ниже точки опоры, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола, затем плавным и контролируемым движением потяните пятки к ягодицам. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя ноги в исходное положение.Повторяйте до усталости.

Боковая планка

Джулия Хембри Смит

Как делать: С ремнями на середине икры лягте на левый бок и поставьте обе ступни в опоры, так чтобы верхняя (правая) нога была впереди, а ступни были параллельны. Сложите левое запястье под плечо и поднимитесь на боковую планку, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем опустите на землю. Повторите с правой стороны.Выполните от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

Щука подвесная

Практическое руководство: Стоя на коленях на земле, лицом от точки крепления, ремнями на середине икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, положив руки под плечи, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Держите туловище напряженно, ноги держите прямо, поднимая бедра к небу. Медленно опуститесь в положение планки. Повторяйте до усталости.

Восстановление:

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд или 5 полных вдохов.Все упражнения выполняются лямками средней длины.

TRX Растяжка нижней части спины

Джулия Хембри Смит

Как: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, позволяя вашим коленям смягчиться, когда ваши руки вытянуты над головой. Вы должны почувствовать растяжение спины.

TRX Растяжка нижней части спины с вращением

Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, а руки вытянулись над головой. Поверните туловище влево, сгибая правое колено, затем поверните назад, чтобы повернуться вправо и согнуть левое колено. Продолжайте чередовать.

TRX Растяжка для длинных торсов

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления.Держа бедра вперед, повернитесь, чтобы взять ручки, ладони смотрят вниз, руки вытянуты за собой. Сделайте шаг правой ногой впереди левой, поворачивая туловище вправо, а левая рука поднимается над головой. Затем сделайте шаг левой ногой впереди правой и поверните туловище влево, когда правая рука поднимется над головой. Продолжайте чередовать.

Растяжка груди

Джулия Хембри Смит

Как делать: Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки ладонями наружу.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и идите вперед, пока ремни не натянутся, а руки не потянутся назад. Удерживая плечи опущенными, сделайте небольшой шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Расположение: Nimble Fitness в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Подвесной тренинг: Подвесной тренинг | Republika

Подвесной тренинг | Republika

Как же работает подвесной тренинг?

Плюсы подвесного тренинга.

Противопоказания к занятиям подвесным тренингом.

Навигация по записям

TRX тренировки⋆Подвесной тренинг на петлях⋆CITY Fitness Club Уручье

Пользователи также искали:

Подвесной тренинг TRX » Премьер Фитнес Консалтинг

Официальный сайт TRX в России

Преимущества TRX

Система тренировок TRX

Официальный сайт TRX в России

Проверено на себе: подвесной тренинг TRX

Проверила на себе эффективность подвесного тренинга:

Показал 5 базовых упражнений для новичка:

Приседания с фитнес-петлями

Выпады

Подтягивания в петлях

Отжимания

Планка

Вердикт Полины: включить подвесной тренинг в фитнес-план

Официальное обучение TRX® | TRX Suspension Training

СИСТЕМА TRX HOME2

СИСТЕМА TRX PRO4

TRX ТАКТИЧЕСКИЙ ЗАЛ

Как выполнять упражнения для тренировки отстранения дома

44 Эффективные упражнения для силы всего тела

1. Отжимания TRX

2. Жим от груди TRX

3. Перевернутый ряд TRX

4. Жим на трицепс на коленях

5. Нижняя тяга

6. Тяга одной рукой

7. Трехсторонняя тяга

8. Аллигатор

9. Разгибание трицепса

10. Атомное отжимание

11. Муха на груди

12. Сгибание бицепсов

13. Отжимания с пикой

14. Y fly

15.Жим на часах

16. Силовая тяга

17. Постоянные осадки

18. Т-дельтовидная муха

19. Боковые качели для гольфа

20. Выпад

21. Приседания

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

25. Боковой выпад

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

27. Плие на одной ноге

28. Обратный альпинист

29. Подвешенная планка с отведением

30. Приседать и летать

31. Коленный привод (старт спринтера)

32.Ягодичный мостик

33. Альпинист

34. Бёрпи на одной ноге

35. Приседания на одной ноге

36. Отжимания человека-паука

37. Приседания и гребля

38. Берпи — скорпиону

39. Подвешенная планка

40. Маятник качается

41. Вращение туловища

42. Боковая планка

43. Атомная щука (подвешенная)

44. Скручивания и сгибания рук

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

2. Помогает построить прочное ядро ​​

3. Польза для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

4. Может быть установлен где угодно (тренажерный зал, дом, гостиница или на улице)

4 ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИОСТАНОВЛЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЯМ С ВАШИМИ КЛИЕНТАМИ

Подвесная тренировка, универсальное оборудование для персональных тренеров

Вот 4 причины, по которым вы должны использовать тренировку с приостановленными движениями:

2. Помогает построить прочное ядро