Подтягивания средним прямым хватом: Подтягивания прямым хватом

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания прямым хватом

Время звонка (МСК)

— Не выбрано — 08:00 — 09:0009:00 — 10:0010:00 — 11:0011:00 — 12:0013:00 — 14:0014:00 — 15:0015:00 — 16:0016:00 — 17:0017:00 — 18:00

Телефон

Сообщение

Заказать звонок

8(495)-023-55-11

Подтягивания прямым хватом

• Главная
• Статьи
• Подтягивания прямым хватом

04.06.2018 | turnik-home.

ru

Для эффективной проработки мышц спины и плеч выполняется подтягивание на турнике прямым хватом. Их выполняют как школьники на уроках физкультуры, так и спортсмены-профессионалы. Такие упражнения способствуют созданию фигуры V-образного типа с хорошо развитой плечевой и спинной мускулатурой.

Разновидности подтягиваний с прямым хватом

При регулярном выполнении таких упражнений спортсмен наращивает толщину мышц спины, укрепляет бицепсы и трицепсы, а также увеличивает мощность мышц плеча. Изменяя ширину хвата, можно увеличить или уменьшить нагрузку на определенную группу мышц: так, при широком хвате основную работу будут выполнять спинные мышцы, а более узкий хват активизирует группы мышц плеч и рук. Различают три варианта прямого хвата: средний, узкий и широкий.

• При среднем прямом хвате ладони располагаются на перекладине турника на ширине плеч, при этом большие пальцы закрываются в «замок». Движение вниз должно продолжаться в 2 раза больше, чем вверх — это делает работу бицепса более эффективной.
  Чтобы упражнение выполнялось правильно, необходимо следить за тем, чтобы движение вверх заканчивалось касанием перекладины турника грудью, а при движении вниз руки полностью распрямлялись. Не следует делать рывков и резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение без раскачиваний.
• При узком прямом хвате прорабатываются как бицепсы, так и нижние части спинных мышц. Помимо этого, в работе активно участвуют мышцы, отвечающие за опускание плечевого пояса. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, большие пальцы — закрыты в «замок». Выполняя подтягивание, следует прогнуть спину и направить взгляд на руки. Упражнение засчитывается, если нижняя часть груди прикоснулась к перекладине.
• Прямой широкий хват считается сложным упражнением. Он разрабатывает бицепсы, верхнюю часть мышц спины, круглые мышцы. Ладони следует разместить как можно шире, локти расположить по направлению вниз. При выполнении подтягиваний взгляд следует направить вверх, прогнуть спину и свести лопатки, подтягиваясь грудью к перекладине.

Вверх

Готов к труду и обороне

Норматив ГТО «Подтягивание»

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Какой самый лучший хват для подтягиваний? (Для спины и бицепсов)

Подтягивания считаются одним из лучших испытаний силы верхней части тела. Есть причина, по которой он используется во многих тестах на физическую работоспособность, например, в армии и в различных видах спорта. В то время как большинство испытаний стандартизируют хват для подтягиваний, есть ли лучший хват для подтягиваний, который вы должны использовать в своей тренировке?

Лучший хват для подтягиваний — это ложный хват средней ширины с пронацией для проработки широчайших. Нижний хват лучше всего подходит для проработки бицепсов. Нейтральный и нижний хваты наиболее удобны для подтягиваний.

Но есть еще кое-что в том, как ты хватаешься, когда дело доходит до подтягиваний. И очень важно понимать, почему одни позиции хвата лучше других. Что может быть лучше, чем наука!

Содержание

• Лучший хват для подтягивания для спины
• Лучший хват для подтягивания для бицепса
• Подтягивания нейтральным хватом или подтягивания
• Какой хват легче всего подходит для подтягиваний?
• Имеет ли значение хват для подтягиваний?
• Сводка

Лучший хват для подтягиваний для спины

Пронированный (верхний) хват лучше всего подходит для проработки мышц спины. Особенно лат. Подтягивания вызывают наиболее значительную активацию широчайших мышц по сравнению с любым другим упражнением для спины ^[1] . Почему пронированный хват так эффективен? Потому что это ставит бицепсы в невыгодное положение, поэтому они не могут внести большой вклад в упражнение.

При выполнении движения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Но положение ваших рук — не единственное, о чем вам нужно думать. То, насколько широко вы хватаете руки, также будет играть немалую роль в построении широкой спины с помощью подтягиваний.

Средняя ширина хвата — наилучшая ширина хвата для максимального развития спины при подтягиваниях. Это позволяет вам поднимать наибольший вес и является идеальным компромиссом между поднятым весом и диапазоном движений широчайших ^[2] .

Вот пример того, как выглядит широкий хват:

^{[ 3]}

Переместите руки внутрь так, чтобы они оказались внутри наклонной части перекладины, где у большинства атлетов будет лежать средний хват. . Мне нравится держать мизинец на склоне.

Наконец, мы должны рассмотреть, как вы держитесь за перекладину. Ложный хват (большой палец наверху) — лучший способ взяться за перекладину. Как ни странно, это уменьшает участие предплечий и плеч, поэтому вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и мышцах спины.

Кроме того, он позволяет тянуть мизинцами, обеспечивая лучшую связь мозг-мышцы с широчайшими. Было показано, что усиление связи мозг-мышцы с широчайшими мышцами удваивает увеличение мышечного роста, поэтому его важность нельзя недооценивать ^{[ 4 ]} .

Лучший хват для подтягивания на бицепс

Лучший хват для подтягивания на бицепс — это супинированный (обратный) хват, также известный как подтягивание. Бицепс в основном задействуется, когда рука находится в супинированном положении, что в значительной степени способствует подтягиванию.

Что касается ширины хвата в подтягиваниях, то она должна быть узкой, руки должны располагаться прямо над плечами или сразу за ними. Широкий хват разрушит ваши запястья и локти, а также ухудшит вашу производительность в подтягиваниях.

Подтягивания также нарушают правила ложного хвата, и лучше всего обхватывать перекладину большим пальцем. Это кажется намного более безопасным и удобным, а ложный захват не приводит к дальнейшим преимуществам.

Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом — мой любимый вариант подтягиваний. По сравнению с обычным подтягиванием вы сможете:

• Выполнить больше повторений.
• Нацельтесь на плечевую мышцу.
• Получите более глубокое растяжение в нижнем положении.

Я чувствую, что нейтральный хват намного удобнее на моих плечах. Из-за положения рук вы позволяете задействовать большую плечевую мышцу. Возможно, вы заметили, что вы можете сгибать мышцы молота гораздо лучше, чем сгибания рук на бицепс.

Это связано с плечевой мышцей, и именно поэтому подтягивания нейтральным хватом намного легче, чем обычные подтягивания, что приводит к большему количеству повторений. Кроме того, вы можете получить эпическое растяжение широчайших мышц и плеч в висе, которое ощущается даже глубже, чем при пронированном хвате.

Каким хватом легче всего подтягиваться?

Положение с супинацией (из-под рук) является самым простым хватом для подтягивания для начинающих. Это позволяет им полностью задействовать бицепсы, чтобы помочь широчайшим. Немного потренировавшись, нейтральный хват станет самым легким из всех.

Имеет ли значение хват для подтягиваний?

Хват для подтягивания имеет значение, когда вы пытаетесь максимально задействовать определенные мышцы, например, нагружая широчайшие мышцы спины при пронированном хвате или бицепсы при супинированном хвате. Самый важный совет, который я могу вам дать, — это менять хваты и чередовать их каждый подход, неделю или тренировочный цикл.

Выполнение большого количества подтягиваний с одним и тем же положением рук и одинаковой шириной хвата может привести к усилению болей в локтях и запястьях. Меняя хваты, вы сохраните свои руки здоровыми. Еще один совет — использовать кольца, обеспечивающие естественное вращение.

Это вращение сохранит ваши плечи, локти и запястья здоровыми даже при большом количестве подтягиваний.

Резюме

Максимально меняйте хваты, чтобы сохранить здоровье плеч и рук. Если вы хотите накачать отстающую часть тела, выберите хват, который будет преимущественно нацелен на эту мышцу. По моему опыту, нейтральный хват дает вам отличное сочетание развития широчайших и рук.

Ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.

2. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Сетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (4), 1135-1142.

3. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования , 35 (1), 75–78.

4. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С.

, Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Прогрессивные подтягивания для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

Никакое другое упражнение с собственным весом не развивает такую ​​огромную силу и мощь верхней части спины, как подтягивания, это движение должно быть краеугольным камнем тренировочной программы любого спортсмена, какими бы ни были ваши цели.

Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

Любой может положить на спину штангу и приседать, вопрос становится «сколько?». К сожалению, не все могут выполнять подтягивания, возможно, поэтому многие люди часто пренебрегают ими.

Стать сильным в подтягиваниях, несомненно, поможет вам в любом виде спорта или активности, к которой вы тренируетесь, ваша становая тяга тоже улучшится, в этом нет сомнений. Когда ваши показатели подтягиваний растут, неизбежно растет и ваша становая тяга, особенно если подтягивания являются для вас большой слабостью.

Они помогают почти во всем, в том числе сохраняют тело стабильным, напряженным и жестким во время тяжелого приседания или жима лежа, но если вы еще ничего не можете сделать, это может разочаровать, тем более что большинство людей считают подтягивания чем-то вроде работа. Лично я не могу понять этот менталитет, потому что подтягивания являются моим основным упражнением и дали мне самый значительный прирост силы по сравнению с любым другим силовым движением.

Добавление в мою программу подтягиваний с большим весом помогло мне увеличить как жим лежа, так и становую тягу более чем на 10 и 20 фунтов соответственно.

Итак, что же вы усердно работаете над тягой тела и до сих пор не можете подтянуться, но все же хотите пожинать плоды этого замечательного упражнения и начать высвобождать невероятную силу? Я проведу вас через шаги в этом разделе, чтобы помочь вам перейти от нуля подтягиваний к множеству.

Многие спортсмены также хотят быть большими и иметь много мышц, а лишний вес создает дополнительные трудности при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто весит более 200 фунтов или около того.

Подтягивания — лучшее средство для развития силы верхней части спины тот факт, что они несут больше мышц, они все равно должны быть в состоянии подтягиваться так же легко, так как с большим количеством мышц приходит больше (потенциальная) сила.

Для любого, кто поднимает серьезные веса и устанавливает личные рекорды в тяжелых упражнениях, таких как присед или становая тяга, может быть неприятно отбросить свое эго и позволить себе немного смириться с чем-то вроде подтягивания, особенно если вы не можете даже сделать еще.
Но опять же, преимущества силы, которые дает подтягивание по сравнению с другими упражнениями, нельзя игнорировать.

Откровенно говоря, если нет какой-либо медицинской причины, почему вы не можете тренировать подтягивания, тогда вам нужно их выполнять, они должны быть в тренировочной программе каждого спортсмена.

«Я слишком тяжелый», «Я не создан для подтягиваний», «Я еще не могу подтянуться» или «У меня слишком тяжелые ноги» — я буквально слышал все оправдания под солнце, и они просто не режут его. Нет, приятель, ты не слишком большой, не говори мне эту чепуху. Вы просто не умеете подтягиваться, и вам нужно больше над ними работать. Есть много парней, которые весят более 200 фунтов, которые могут с легкостью выполнять подтягивания, а также подъемы силой и подтягивания на одной руке.

Подтягивания — это одно из тех упражнений, которые впечатляют людей, когда вы с легкостью выполняете повторение за повторением.

Зрителям подтягивания всегда будут казаться впечатляющим силовым подвигом, но люди делали их веками. Как вы думаете, как тренируются гладиаторы и первые олимпийцы? Эти превосходные воины и спортсмены подтягивались. Поэтому для меня удивительно, что в обычном спортзале так мало людей, которые действительно регулярно подтягиваются.

В наши дни подтягиваниям серьезно пренебрегают, возможно, потому, что они не такие модные, крутые или эгоистичные, как многие другие упражнения. Вы очень редко услышите, как кто-то в спортзале спрашивает: «Сколько подтягиваний ты можешь сделать?» Вместо этого первый вопрос, который вы, скорее всего, услышите, и обнаружите, что большинство людей даже приветствуют друг друга в первый раз: «Сколько вы жмете?»

Зайдите в любой из этих коммерческих тренажерных залов, и что вы увидите? Парни жмут, делают сгибания рук, потом снова возвращаются на скамью.

По какой-то причине жим лежа считается королем силовых упражнений для верхней части тела, для большинства тренирующихся это Святой Грааль.

Несмотря на то, что тренировка противодействующей группы мышц (верхняя часть спины) может значительно увеличить силу и рост мышц во всех других упражнениях, включая жим лежа, все, кажется, все еще хотят жимать, жимать и еще раз жимать.

Мне кажется, что большинство людей в тренажерных залах сегодня не заботятся о тренировке мышц, если они не видят их в зеркале, возможно, поэтому верхняя часть спины и подтягивания в целом так пренебрегаются в эти дни, кто знает. В любом случае, подтягивания невероятно недооценены, и в наши дни ими часто пренебрегают.

А может быть, это потому, что большинство людей просто не знают, как тренировать верхнюю часть спины, или ограничены собственным воображением и творческими способностями.

Существует множество различных способов выполнения тяг, подтягиваний и других упражнений, которые задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы и бицепсы, даже для тех, кто еще не может сделать ни одного подтягивания.

Подтягивания эффективно задействуют широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и все мышцы вокруг лопаток, создавая верхнюю часть спины, которая будет выглядеть как дорожная карта.
Тренируя эти мышцы, вы защитите себя от травм, сохраните плечи сильными и здоровыми, а также разовьете такие недостатки, как хват и сильные предплечья.

Для меня нет ничего более впечатляющего, чем набор широчайших, настолько больших и сильных, что они похожи на пару крыльев, для меня это гораздо более впечатляюще и атлетически ценно, чем огромная грудь.

И когда посетители тренажерного зала действительно тренируют верхнюю часть спины, обычно это упражнения, которые, откровенно говоря, отстой и не приносят серьезных результатов. Само собой разумеется, что подтягивания считаются одним из самых полезных силовых упражнений.

Однако вы никогда не услышите, чтобы люди в спортзалах сегодня хвастались тем, сколько подтягиваний они могут сделать, это всегда то, сколько они жимают.

В современном обществе толкающие упражнения выполняются гораздо чаще, чем тяговые упражнения, а их жимы лежа делают грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы спортсменов намного сильнее, чем их тяговые мышцы.

Подобные дисбалансы силы подобны бомбе замедленного действия, травме, ожидающей своего часа. При жиме лежа вы используете верхнюю часть спины, чтобы опустить штангу к груди в правильной форме, медленно и под контролем, с того момента, как вы снимаете штангу со стойки, до тех пор, пока она не коснется вашей груди, ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут задействованы. и помочь вам.

Если широчайшие вместе с остальной частью верхней части спины слабы по сравнению с мышцами, видимыми на передней части верхней части тела, вы ограничиваете то, сколько вы можете жать, но более того, вы, скорее всего, в конечном итоге травмировать себя, точно так же многие спортсмены сталкиваются с проблемами вращательной манжеты плеча и другими травмами.

Тренируйте верхнюю часть спины усердно, интенсивно и делайте это часто, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, стать сильнее и избежать травм. Однако простое выполнение сотен повторений отжиманий, жима лежа и других упражнений на толчок, пренебрегая верхней частью спины, навлекает на себя неприятности.

Я поощряю полную амплитуду движений при подтягиваниях, но важно не просто свободно висеть на перекладине в нижней точке подтягивания, вы должны все время держать плечи напряженными, это становится особенно важным, когда тренировка для подтягивания одной руки или висящей ноги с вариациями.

Если вы висите на перекладине с распущенными плечами, вы, вероятно, растянете многие из наиболее уязвимых и тонких связок плечевого сустава, что иногда может привести к травме.

Таким образом, когда вы делаете подтягивания или любые подъемы ног в висе, старайтесь опускать руки в плечевые впадины, даже если ваши руки прямые. Если ваша шея начинает исчезать в шее и ушах, вы знаете, что что-то пошло не так.

Многие люди заботятся только о том, сколько подтягиваний они сделали в подходе, независимо от того, насколько плохим было их положение и техника, они не обращают внимания на качество повторений или на неблагоприятное положение, в котором находятся их позвоночник, шея и плечи. Все эти подражатели заботятся о том, перекинули ли они подбородок через стойку? В то время как они должны были больше заботиться о том, использовали ли они строгую технику, которая на самом деле укрепляет силу?

Выполняйте все варианты подтягиваний с прямой линией тела, плотным корпусом, жестким позвоночником и устойчивыми плечами, и вы, несомненно, начнете наращивать серьезную силу. Держите брюшной пресс напряженным, грудную клетку опущенной, спину ровной и ягодичные мышцы напряженными, чтобы максимизировать напряжение.

С чего начать

Как гласит старая поговорка, не беги, пока не научишься ходить, и это справедливо при тренировках подтягиваний, поэтому я хотел бы предоставить вам множество упражнения, чтобы заложить надлежащую основу и помочь вам перейти от нулевых подтягиваний к потенциально многим.

Когда большинство людей думают о том, чтобы облегчить себе тренировку подтягиваний и нарастить силу, чтобы сделать свое первое повторение, они часто думают об этих ужасных тренажерах для подтягиваний, которые вы часто видите в коммерческих тренажерных залах. Они сосут.

Любой тренажер для подтягиваний, который позволяет вам опираться телом на платформу, обычно на колени, ужасен и не создает реальной силы, необходимой для подтягивания. При использовании этих тренажеров нет требований к стабилизации или силе корпуса, две вещи, которые необходимы при выполнении подтягиваний или подтягиваний на перекладине.

Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять, которые обеспечивают гораздо более значительные преимущества в силе, особенно для подтягиваний. Эти вспомогательные тренажеры для подтягиваний не стоят вашего времени, это может вызвать некоторые опасения, но вы не можете угодить всем в Интернете, и я искренне верю, что есть много альтернатив с собственным весом, которые не требуют дорогостоящего куска. ненужное оборудование.

Мертвые висы

Для полного новичка в подтягиваниях лучше всего начать с мертвого виса, особенно если у вас еще нет сил подтягиваться или даже висеть на сгибании. Даже для таких, как я, которые тренируются с подтягиваниями в течение многих лет, мертвые висы обеспечивают веселое и эффективное завершение тренировки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от себя) и просто повисните на прямых руках, не опираясь на локти.

Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, вы должны постоянно сводить лопатки назад и вниз, гордо выпятив грудь, шея не должна исчезать в ушах и плечах.

Также не следует висеть полностью расслабленно и растягивать связки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми, но тянуть руки вниз в плечевые суставы, это нужно делать во всех вариантах подтягиваний, чтобы не травмировать плечи.

Висы на согнутых руках

Чтобы выполнить висы на согнутых плечах, займите верхнюю позицию подтягивания с подбородком над перекладиной, удерживайте это положение и все время держите подбородок над перекладиной. Ваша задача здесь — оставаться на месте как можно дольше.

Если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете подпрыгнуть, используя ноги, чтобы занять верхнее положение для подтягивания. Я рекомендую начинать с нижнего хвата, однако, если вы уже неплохо разбираетесь в подтягиваниях, вы можете использовать верхний хват.

Стремитесь к максимальному напряжению мышц верхней части тела и кора, особенно верхней части спины. Держите себя в этом согнутом положении, используя каждую мышцу своего тела, и не забывайте об этом полезном упражнении, так как оно может быть полезным для всех, от новичка до спортсмена элитного уровня.

Негативные повторения

Негативные повторения, в которых мы выполняем эксцентрическую часть движения, невероятно полезны для увеличения силы в упражнении, для выполнения которого вы еще недостаточно сильны, то есть, конечно, до тех пор, пока у вас достаточно сил силы, чтобы иметь возможность контролировать спуск.

Следующим этапом являются отрицательные подтягивания (или подтягивания), которые говорят сами за себя, но я никогда не из тех, кто просто что-то предполагает, поэтому позвольте мне остановиться на некоторых деталях.

Негативное подтягивание просто включает в себя выполнение нисходящей части подтягивания, исходное положение — положение виса сгибом, в которое вы можете подпрыгнуть и начать медленно опускаться вниз.

Старайтесь, чтобы отрицательное подтягивание длилось как можно дольше, в каждом повторении, напрягая для этого всю верхнюю часть спины, фокусируясь на широчайших. Постарайтесь, чтобы спуск длился от 5 до 10 секунд, как только вы достигнете этой точки контроля, подтягивания должны стать намного легче.

Другой вариант — выполнить вис на сгибании, затем, как только ваши мышцы начнут уставать и вы больше не сможете удерживать положение, попытайтесь оставаться в приподнятом положении как можно дольше, максимально замедляя спуск, по существу комбинируя сгибание висеть с отрицательным подтягиванием вверх.

Подтягивания

Подтягивания — самый простой вариант подтягиваний, выполняется ладонями к себе, хватом снизу (супинированный), это упражнение позволяет немного больше задействовать бицепс и это определенно первый тип подтягиваний, который вы должны стремиться освоить. 10 твердых повторений, и вы готовы перейти к более сложным вариациям. Если вы боретесь с полными подтягиваниями, потратьте некоторое время на работу над подбородком, чтобы нарастить силу.

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при подтягиваниях и подтягиваниях, заключается в том, что люди экономят на нижней половине диапазона движения, не будь таким парнем, опускайся до упора, пока локти не выпрямятся, иначе ты не будешь заниматься половину верхней части спины.

Здесь применимы те же ключевые положения, что и в подтягиваниях, даже если вы меняете положение рук, вы все равно должны держать прямую спину, втягивая брюшной пресс и задействуя ягодичные мышцы. В то же время держите ноги прямыми, слегка выдвинув их вперед, и создайте стабильность плеч, отводя лопатки назад и вниз, одновременно опуская руки в плечевой сустав.

Опять же, следите за тем, чтобы не сгибать ноги и не скрещивать ступни позади себя, так как это поощряет все виды негативных ошибок позиционирования, а также допускает тип разгиба, когда вы поднимаете колени вверх к груди и толкаете бедрами, чтобы создать импульс, облегчающий выполнение упражнения. Мы не хотим облегчения, мы стремимся создать как можно больше напряжения всего тела, чтобы нарастить силу. Не кипай. Сохраняйте твердое полое положение тела.

Выполнение подтягиваний с ладонями, обращенными к вам, значительно облегчает поддержание стабильности плеч и правильной осанки во время большей части движения, потому что ваши плечи постоянно вынуждены вращаться наружу из-за положения рук, и меньшие требования к силе сделайте его отличной ступенькой на пути к полному подтягиванию и учебным пособием.

Многие новички теряют правильное положение туловища по направлению к нижней части подбородка вверх из-за положения рук, обязательно сохраняйте напряжение брюшного пресса и ягодичных мышц, особенно в нижней части, с ногами немного впереди.

Подтягивания нейтральным хватом. два.

Используя две перекладины, расположенные параллельно друг другу так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, вы можете преодолеть разрыв между подтягиваниями и подтягиваниями. Уровень сложности подтягиваний нейтральным хватом находится где-то между двумя наиболее часто выполняемыми вариантами. Я рекомендую оставить все 3 типа подтягиваний в своей программе в той или иной форме, так как независимо от того, насколько сильными вы станете, они могут иметь место в виде вспомогательной работы.

Этот вариант гораздо легче воздействует на локти, чем любой другой, поэтому, если вы склонны страдать от любых травм локтевого сустава или переживаете случай тендинита локтевого сустава, тяга нейтральным хватом станет отличным выбором для наращивания верхней части сила тяги тела.

Обязательно, как и во всех других вариантах, сохраняйте положение полого тела.

Подтягивания смешанным хватом

Другой вариант, который может быть полезен для новичков, которым трудно переходить от подтягиваний к подтягиваниям, — это подтягивания смешанным хватом. Как и в становой тяге смешанным хватом, вы будете выполнять подтягивания одним хватом снизу и одним хватом сверху. Обязательно чередуйте, какая рука находится под/над каждым подходом, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

Сначала может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ваше тело будет хотеть немного изгибаться, чтобы компенсировать разные захваты, тянущие вас в разные стороны, но обязательно держите свое тело как можно более прямым в лощине положение тела с напряженными широчайшими и брюшными мышцами. С точки зрения требований к силе это движение определенно легче, чем полное подтягивание, и является отличным инструментом для использования в более сложных вариациях, описанных в этой книге.

Подобно использованию смешанного хвата в становой тяге со штангой, вы можете работать с большим весом, используя подтягивания смешанного хвата. При выполнении подтягиваний с отягощением этот вариант является отличным выбором, так как позволяет вам работать с большим весом.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания — безусловно, мое любимое упражнение для верхней части спины, в то время как многие с нетерпением ждут «жим лежа по понедельникам» Я с нетерпением жду «Подтягивания в понедельник, среду и пятницу». Подтягивания не имеют себе равных в наращивании силы широчайших, которые имеют решающее значение во всех основных пауэрлифтингах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как было сказано выше, подтягивание выполняется хватом сверху, руки на ширине плеч, ладони отвернуты от тела. Хорошая техника включает в себя использование полного диапазона движений, опускание тела до полного выпрямления локтей, в то же время в нейтральном глобальном положении, подчеркивающем полую форму тела.

При использовании двойного хвата сверху вы в определенной степени выводите бицепсы из движения, заставляя больше задействовать широчайшие, чтобы выполнить работу, что делает упражнение более сложным, чем подтягивания.

Не забудьте упаковать плечи. Это означает, что вы должны сильно тянуть руки вниз к плечевому суставу, отводя лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить травму плеча и обеспечить правильное положение плеча. Подтягивание рук к плечевому суставу является ключевым, ничего хорошего не получится, если расслабить руки и просто свесить соединительные ткани.

Сильно поверните плечи наружу, толкая подмышки вперед, когда вы крепко сжимаете гриф, как будто пытаетесь сломать гриф пополам. Если у вас есть проблемы с внешним вращением плеч, убедитесь, что сустав мизинца полностью находится над перекладиной, так как это помогает, усиливая внешнее вращение плеча.

Когда вы начинаете подтягиваться, ваш корпус уже должен быть напряжен, плечи должны быть на месте, ступни вместе с ногами выпрямлены, сохраняйте напряжение корпуса и ягодичных мышц, когда вы начинаете подтягиваться, обязательно сохраняйте прямую спину. раз, избегая прогиба спины. Полое тело является ключом к правильному строгому подтягиванию, которое создает значительное напряжение всего тела.

Подтяните грудь к перекладине, сохраняя это жесткое положение тела и сохраняя нейтральное положение головы, и просто двигайтесь в обратном направлении по пути вниз, не теряя напряжения. Держите голову в нейтральном положении, не тяните голову вверх к перекладине, а опускайте перекладину к подбородку, а не наоборот. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя хорошее нейтральное положение шеи, не пытайтесь запрокинуть голову назад, чтобы завершить подтягивание, просто остановитесь и завершите повторение на этом.

Не позволяйте локтям разгибаться наружу, держите их втянутыми и направляйте прямо вперед, чтобы обеспечить правильную тяговую механику.

Одна из самых распространенных проблем с техникой, которые я вижу при подтягиваниях, та же самая, что и при отжиманиях на параллельных брусьях, когда люди выполняют движение с согнутыми ногами и скрещенными ступнями позади себя. Опять же, это ставит вас в положение чрезмерного растяжения и делает почти невозможным задействовать ягодичные и брюшные мышцы, которые нам нужно сокращать, чтобы сделать подтягивание эффективным силовым движением.

Использование такого неправильного положения для подтягиваний приводит к тому, что большинство людей забывают об упаковке плеч, теряя стабильность и внешнее вращение в этой области, чаще всего их плечи будут пожимать плечами, а шея исчезает, что делает одно неэффективное подтягивание.

Как и в случае с отжиманиями, если ваша перекладина слишком низка, чтобы полностью выпрямить ноги, у вас не будет другого выбора, кроме как выполнить подтягивание с согнутыми ногами и скрещенными ступнями позади вас, просто знайте, что это далеко не идеально и обязательно по крайней мере постарайтесь напрячь ягодицы и брюшной пресс как можно сильнее и собрать плечи — легче сказать, чем сделать в этом положении, когда вы висите на нестабильном плечевом суставе.

Точно так же, как идиоты в тренажерном зале, которые утверждают, что могут жать 400 фунтов, но на самом деле они опускают штангу только до середины груди, многие люди очень ленятся подтягиваться и используют только частичный диапазон движения. Не будь одним из них. Полностью опуститесь в мертвый вис, сделайте паузу на секунду, затем резко потяните подбородок над перекладиной с хорошей техникой и без помощи нижней части тела.

Настоящие подтягивания в мертвом висе с использованием полной амплитуды движений — чрезвычайно сложное упражнение, которое укрепляет стабилизаторы лопаток, широчайшие, плечи, бицепсы и даже кор. Итак, напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать корпус в напряжении, таким образом, нижняя часть спины не должна изгибаться и мешать вам раскачиваться и использовать импульс для облегчения движения. Это положение полого тела является ключом к максимальному напряжению во время подтягиваний и в то же время укрепляет корпус. Завершите подтягивание опусканием вниз до того же самого виса на полое тело, с которого вы начали, все время сохраняйте правильное положение.

Если вы подходите к подтягиваниям с упором на то, чтобы просто выполнить как можно больше повторений и усовершенствовать свою технику для этого, вы никуда не денетесь быстро, полная амплитуда движений и общее напряжение тела имеют решающее значение для наращивания силы и это именно то, на чем вы должны сосредоточиться.

Прежде чем переходить к более продвинутым и динамичным вариантам подтягиваний, вам необходимо продемонстрировать компетентность в выполнении базовых строгих подтягиваний и таким образом медленно наращивать силу с полным диапазоном движений и полным напряжением тела, прежде чем переходить к скорости и позициям с механическим недостатком. . Если вы не можете выполнить подтягивание с полным диапазоном движения, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок полностью над перекладиной, тогда вам просто нужно сделать шаг назад и вернуться к более легкому подтягивающему движению, такому как подтягивание. подъемы или вариант тяги тела.

Рекомендации по тренировке подтягиваний

Если вы выполняете большое количество подтягиваний, вы можете начать замечать некоторую боль в локте, чрезмерное усердие может в конечном итоге привести к тендиниту локтевого сустава, вызывая большую нагрузку на нижнюю часть движения при использовании нижнего хвата.

Я обнаружил, что это больше относится к подтягиваниям, чем к подтягиваниям, потому что запястья не могут вращаться естественным образом. Чтобы сохранить плечи и локти здоровыми и избежать каких-либо проблем, тем из вас, у кого есть какие-либо проблемы с суставами в этих областях, я рекомендую выполнять подтягивания либо с помощью гимнастических колец, подвесных лямок, либо используя нейтральный хват на перекладине с параллельными ручками.

Разгрузочные ремни и кольца позволяют вашим запястьям свободно вращаться во время движения и не нагружают суставы, а подтягивания параллельным хватом позволяют рукам двигаться в плоскости движения с меньшей вероятностью усугубления существующих проблем с суставами. Или вы можете просто перейти к другой вариации, когда сможете, и ограничить подтягивания обратным хватом.

Пропустить разгиб

Также стоит коснуться разгибания во время выполнения подтягиваний, которые, по сути, включают использование ног и бедер для создания небольшого дополнительного импульса, что значительно облегчает движение и делает вас похожим на хлопающую рыбу. о выходе из воды.

Подтягивания разгибом ни в коей мере не эффективны для развития силы верхней части спины, и я не советую вам когда-либо тренироваться с использованием разгиба в подтягиваниях или любых других строгих силовых упражнениях в этом отношении. Выполняйте правильные подтягивания и подтягивания, чтобы движение оставалось строгим и изолированным от верхней части тела и кора.

Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, значит, вы не готовы к ним, вам нужно вернуться на шаг назад и приступить к работе. Настоящую силу нужно заслужить, и иногда это требует сделать шаг назад и приложить усилия — и это нормально.

Подтягивания киппингом поощряют очень плохую технику, и что касается развития силы верхней части спины, вы не получите от них ничего, кроме плохих результатов. Начав свой путь к первому подтягиванию, вы обнаружите, что регулярные подтягивания, сгибание и мертвые висы, а также здоровая доза тяг тела сделают для вас гораздо больше, чем подтягивания разгибом.

Однако, если вы абсолютно настаиваете на том, чтобы тренироваться с подтягиваниями разгибом, не будьте одним из тех парней, которые делают 30 разгибов подряд, пытаясь выдать их за обычные строгие подтягивания, потому что это не так.