Подтягивания разнохватом: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

Спина. Подтягивания на перекладине разнохватом

Подтягивание разнохватом вносит разнообразие в тренировочную нагрузку. Разнохват заставляет одновременно работать мышцы, обычно действующие врозь.
Ухватитесь за перекладину для подтягиваний (турник) или упоры для подтягиваний разнохватом. Одну руку — ладонью сверху — прямой хват, другую руку — ладонью снизу — обратный хват.
Постав рук — на ширине плеч или немного шире плеч.
Вдохните и подтянитесь к перекладине, выводя подбородок на уровень перекладины.
Опуститесь вниз, выдохните. Руки распрямлять полностью. Ноги во время подтягиваний стараться держать неподвижными.

Если высота перекладины не очень большая, ноги держать поджатыми под себя.

Выполните подтягивания нужное количество раз.

Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею

Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.

Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом

Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины

Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.

Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя

Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.

Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины

Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.

Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

как правильно это делать, какие мышцы работают, виды хватов

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Польза подтягиваний на турнике для мужчин
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
Виды хватов при подтягивании
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Подтягивания за голову
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Негативные подтягивания
Подтягивания разнохватом
Армейские подтягивания
Польза подтягиваний с отягощением
Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
Заключение
Полезное видео: как правильно подтягиваться

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

широчайшие мышцы спины;
большие и малые круглые мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
бицепсы плеча;
плечевую;
плечелучевую мышцу;
реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
а прямым – предплечья.

Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.

Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом →
Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом →

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подробнее о подтягиваниях за голову →

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.

Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.

Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом →

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подробнее о подтягивании с весом →

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Полезное видео: как правильно подтягиваться

А также читайте:
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Как тренировать бицепс с помощью подтягиваний на перекладине →

Как использовать подтягивания узким нейтральным хватом

Салли

Понедельник, Сентябрь 6-й, 2021

Когда дело доходит до подтягиваний, мы все одинаково задаемся вопросом, какой хват лучше. Руки обращены к телу? Руки отвернуты? По одной руке в каждую сторону? Даже количество разных баров может сбивать с толку! Проблема в том, что если мы не уверены, что именно делать, мы можем ошибаться. Это может привести к неэффективным тренировкам и даже к повреждению мышц, поэтому всегда лучше доверять специалистам.

Сотрудники компании Strength Ambassadors знают все тонкости построения силы, а для подтягиваний мы знаем, что иногда может быть трудно определить, какой хват является правильным. Хотя другие хваты имеют разные преимущества в таких областях, как функциональная сила, может ли нейтральный хват быть правильным в качестве отправной точки? Мы составили это удобное руководство, объясняющее все плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом и почему они могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

При подтягивании используются три разных типа хвата. Каждый хват немного меняет мышцы, работающие в упражнении, поэтому важно провести исследование и обратить пристальное внимание на то, какой хват лучше всего подходит для ваших целей! Три основных хвата для подтягиваний:

Пронированный (верхний) хват , когда ладони обращены от тела. На фото ниже. Это отлично подходит для функциональной силы и переноса таких занятий, как скалолазание, гимнастика и олимпийская тяжелая атлетика.
Супинированный (нижний) хват , при котором ладони обращены к телу — также известный как подтягивание. Это прорабатывает бицепсы и грудь больше, чем пронированный хват.
Полусупинированный (нейтральный) хват , когда ладони обращены друг к другу. Это хороший универсал, и он может отлично подойти для начинающих, так как может быть проще, чем пронированный хват.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом задействуют как основные, так и второстепенные группы мышц. Кроме того, когда вы используете нейтральный хват для подтягиваний, вы задействуете большинство мышц верхней части тела. Сюда входят широчайшие мышцы спины или широчайшие, бицепсы, грудные, трицепсы, косые и многие другие мышцы! Наращивание этих мышц отлично подходит для повседневной силы, а также может помочь в спортивных результатах и координации!

Каковы преимущества подтягиваний узким нейтральным хватом?

Иногда, особенно у новичков, подтягивания пронированным хватом могут привести к использованию плохой техники: люди будут чрезмерно выгибать поясницу из-за того, что руки находятся перед центром масс тела. Использование узкого нейтрального хвата для подтягиваний кажется более естественным, так как руки находятся ближе к центру масс тела. Это также легче для плеч, так что это отличное место, чтобы начать или проработать верхнюю часть тела в полной мере.

Еще одно преимущество использования нейтральных подтягиваний узким хватом в силовых тренировках заключается в том, что они привносят некоторое разнообразие в вашу тренировку. Мышцы нуждаются в разнообразии, чтобы сохранять силу и расти, поэтому сочетание подтягиваний нейтральным хватом с пронированными или супинированными подтягиваниями также может быть идеальным способом разнообразить упражнения!

Как правильно делать подтягивания нейтральным хватом

Здорово узнать, как работают эти упражнения, но без правильной техники они не помогут и даже могут нанести серьезный вред. Как эксперты в области силовых тренировок, мы знаем хорошую технику как свои пять пальцев. Вот как правильно подтягиваться нейтральным хватом:

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за параллельные перекладины так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для начала повисните свободно, вытянув руки.
Напрягите корпус и держите голову прямо, затем подтяните себя вверх, сгибая локти, но прижимая их к бокам тела.
Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опуститесь в исходное положение, контролируя положение.
Выдохните вверху и вдохните внизу.

Чего следует избегать при подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы следовали нашему пошаговому руководству по подтягиваниям узким нейтральным хватом выше, у вас не должно возникнуть проблем, но если вы хотите углубить свои Немного углубившись в понимание подтягиваний нейтральным хватом, вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении подтягиваний нейтральным хватом:

Не оставляйте подтягивания на конец тренировки , так как ваша сила будет ограничена.
Избегайте потери формы , так как это может снизить эффективность тренировки и нанести ущерб. Держите локти прижатыми к бокам, не позволяйте им «куриное крыло» наружу.
Не переусердствуйте! Мы рекомендуем метод 5×5, когда дело доходит до подтягиваний, то есть 5 подходов по 5 повторений. (Попробуйте это со всеми 5 большими упражнениями для тренировки всего тела!)

Если вы все еще не уверены в своих подтягиваниях нейтральным хватом и ищете дополнительную поддержку для наращивания силы, почему бы и нет Забронировать мастер-класс по развитию силы в компании Strength Ambassadors?

В компании Strength Ambassadors мы гордимся нашими экспертными знаниями о том, как наращивать силу. Благодаря широкому спектру доступных услуг, от пауэрлифтинга до силовых тренировок, каждый — любого уровня — найдет что-то для себя, кто хочет повысить уровень своих тренировок с помощью силовых тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват под подбородком или хват для подтягивания, т. е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягиваний, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронация (подтягивания)

Традиционный пронированный хват для подтягиваний — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто стремится использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Совет: Начиная тягу, сначала сконцентрируйтесь на сжатии лопаток и включении широчайших, а затем опустите локти прямо вниз, не отпуская при этом плечи. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Образцы аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдых

Супинированный (подтягивание)

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также прорабатывает бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструментом для тех, кто с сильными широчайшими, стремящимися укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может привести к мастерству подъема силой, поскольку строгое подтягивание силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиваниям пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, также получите некоторую помощь от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдых

Широкий хват

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Совет: Так как это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является недостатком — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух параллельных рукоятках для подтягивания, является самой легкой формой подтягивания, так как, по сути, позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированным хватом. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатометный захват

Подтягивания гранатометным хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Подсказка: Во время подтягиваний на полотенце легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.