Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом.
Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
Нормативы по подтягиванию на турнике
Содержание
- Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*
- Нормативы подтягивания на турнике в школе
- Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
- Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!
- Чем полезны подтягивания на перекладине?
- Классификация по методу захвата перекладины
- Что должен знать новичок?
Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.
Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин* | |||
| 1 ст 6-8 лет | 4 | 3 | 2 |
| 2 ст 9-10 лет | 5 | 3 | 2 |
| 3 ст 11-12 лет | 7 | 4 | 3 |
| 4 ст 13-15 лет | 12 | 8 | 6 |
| 5 ст 16-17 лет | 14 | 11 | 9 |
| 6 ст 18-24 лет | 15 | 12 | 10 |
| 6 ст 25-29 лет | 13 | 9 | 7 |
| 7 ст 30-34 лет | 12 | 7 | 5 |
| 7 ст 35-39 лет | 10 | 6 | 4 |
| 8 ст 40-44 лет | 9 | 6 | 4 |
| 8 ст 45-49 лет | 8 | 5 | 3 |
| 9 ст 50-54 лет | 7 | 4 | 2 |
| 9 ст 55-59 лет | 6 | 3 | 2 |
| От 60 лет | Не сдается | ||
*по состоянию от 2018 года
Нормативы подтягивания на турнике в школе | |||
| класс\оценка | 5 | 4 | 3 |
| 1 класс | 2 | 1 | |
| 2 класс | 4 | 2 | 1 |
| 3 класс | 5 | 3 | 1 |
| 4 класс | 5 | 3 | 1 |
| 5 класс | 7 | 5 | 3 |
| 6 класс | 8 | 6 | 4 |
| 7 класс | 9 | 7 | 5 |
| 8 класс | 10 | 8 | 5 |
| 9 класс | 11 | 9 | 6 |
| 10 класс | 12 | 10 | 7 |
| 11 класс | 14 | 11 | 8 |
Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
- Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
- Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
- Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
- Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
- ВДВ — 13 раз
- Подразделения спецназначения — до 25 раз
Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!Для военнослужащих подробно смотрите здесь
Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения.
Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.
Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение.
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:
- Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
- При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
- При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
- Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
- Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
- Использоваться должен полноценный диапазон движения;
- Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
- Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
- Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
- Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.
Подтягивание способно спасти жизнь?
Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.
Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна.
Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.
Чем полезны подтягивания на перекладине?
Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена.
Чем полезны подтягивания для женщин?
Они позволяют:
- Сформировать и укрепить пресс;
- Усовершенствовать физическую форму;
- Укрепить осанку;
- Улучшить кровообращение;
- Снять напряжения спинного отдела.
Чем полезны подтягивания для мужчин?
- Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
- Служат профилактикой остеохондроза;
- Укрепляют позвонки;
- Улучшают физическую выносливость;
- Положительно влияют на силу рук.
Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса.
При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:
- Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
- Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
- Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
- Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
- Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
- Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.
Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.
Что должен знать новичок?Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться.
Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.
Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:
Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.
- В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
- Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
- Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.
Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:
- Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
- Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
- Заболевания ЖКТ;
- Восстанавливается после пусть даже простой операции.
Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.
Правильно ли установлен турник?
Последнее обновление: 16 июня 2022 г., 10:02
Подтягивания — это фундаментальная и функциональная модель движения. Они также должны быть частью любого хорошо спланированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его установить.
Стандартных правил относительно высоты установки перекладины не существует.
Рекомендуется устанавливать его как минимум на 20 дюймов (50 см) ниже потолка и достаточно высоко над полом, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ступнями земли.
Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Где вы устанавливаете перекладину, тип перекладины, которую вы устанавливаете, и то, для чего вы ее используете, — все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этого руководства). статья!).
Где вы устанавливаете турник?
Обычно существует 4 варианта, где можно установить перекладину. В моем доме есть два бара. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.
Это позволяет мне подтягиваться случайным образом в течение дня, и это главная причина, по которой я теперь могу подтягиваться приличное количество раз.
Установка на дверь Чаще всего в домах перекладина размещается в дверном проеме.
Это связано с низкой стоимостью и простотой монтажа данного вида бруса. Соберите его, закрепите в дверном проеме (следуйте инструкциям, чтобы он не упал во время использования!), и начинайте подтягиваться! Вам не нужно беспокоиться о высоте, так как она определяется вашим дверным проемом.
У меня есть два предложения, когда речь идет о дверных турниках. Если вы высокий (и, следовательно, больше), то этот тренажер от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также ставит гриф немного выше, чем ваш стандартный гриф, установленный на двери. Действительно приятное прикосновение.
Я выбрал многофункциональную перекладину. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одном и том же перекладине. Этот от XGear годами висит на двери моего офиса и используется ежедневно. Это также дешевле, чем бар Iron Age. Проверьте текущую цену здесь, на Amazon.
Установка на стойке На мой взгляд, во всех домашних спортзалах должна быть силовая рама.
Это важная часть экипировки, позволяющая безопасно тренироваться со штангой без страховщика (см. мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без страховщика здесь).
Одним из многих преимуществ силовой рамы является то, что одна или несколько перекладин для подтягиваний будут встроены в саму стойку. У вас также будет возможность добавить стержни разного диаметра или даже стержни с несколькими захватами.
Мой стержень на стойке.Силовая рама My Titan X-3 (ознакомьтесь со всеми аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставляется с 2 грифами разного диаметра. Я очень быстро обменял их на гриф с несколькими рукоятками.
Преимущество многоручьевого грифа в том, что он расположен выше, чем стандартные рули, устанавливаемые в стойку (см. изображение ниже). Как я упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому эта дополнительная высота под штангой действительно хороша.
Но это почти все варианты высоты, которые у вас есть для стойки, устанавливаемой в стойку.
Ваша стойка будет определенной высоты, как и перекладина для подтягиваний.
Это два варианта монтажа, при которых вам нужно будет решить, на какой высоте должна быть установлена планка.
Настенные грифы гораздо более распространены, чем потолочные грифы, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве. Иногда один будет гораздо более очевидным выбором, чем другой.
Если у вас есть выбор, выберите настенный вариант.
Крепление к стене будет более устойчивым и предпочтительнее крепления к потолку. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся два, которые делает Rep Fitness.
Их можно крепить к стене или потолку. Он хорошо сложен (выдерживает до 500 фунтов при правильном монтаже в стены или потолочные балки) и позволяет вам варьировать расстояние от стены до стены. Посмотрите настенный или потолочный бар Rep Fitness здесь.
Если вы собираетесь монтировать на стену, обязательно обратите внимание на их многофункциональную ручку. Мне нравится иметь возможность варьировать свой хват при подтягиваниях, и у этого грифа это в избытке! Проверьте это здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно крутой бар!
Имейте в виду, что цель правильного подтягивания — поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится как минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.
Потолочная штанга Rep обеспечивает идеальную высоту 23 дюйма (58 см). Это также позволяет вам закрепить его на стене на 20 дюймов (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы защищены для правильной высоты монтажа.
Варианты перекладин для подтягиваний Вы найдете перекладины различных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, толстые батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одном дизайне.
Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартный прямой гриф, либо гриф с несколькими хватами, как описано выше. Мой предпочтительный диаметр прямого стержня составляет 1,25 дюйма (3-3,5 см). Кажется, это самое приятное место.
Мне нравится, когда у меня есть универсальный гриф.Я бы тоже не стал здесь слишком дешево покупать. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одна из них. Качество порошкового покрытия на перекладине будет иметь для вас огромное значение. Титан не известен качеством своего порошкового покрытия.
Низкоуровневое порошковое покрытие может легко сжечь ваши руки. Со временем он треснет и отколется, что сделает ваш стержень непригодным для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обращаться в такую компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у сравнимого батончика от Rogue!).
И последнее замечание: пропустите панель «Сделай сам», которую многие рекомендуют.
Конечно, в Интернете или на YouTube доступно множество планов, которые покажут вам, как пойти в Home Depot, потратить 10 долларов и построить свой собственный.
Эти стержни неизменно будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить заранее. Не говоря уже о том, что изготовление самодельного многоручьевого грифа будет полной головной болью, сами знаете что.
Турники не так уж и дороги. В интересах как функциональности, так и безопасности, я бы рекомендовал инвестировать в приличный. Вы, в конце концов, собираетесь использовать его тонну!
Надлежащие зазоры на перекладинеПрежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ваша перекладина, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний. Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по монтажу.
Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.
Вы почти всегда должны иметь зазор не менее 20 дюймов (50 см) над перекладиной. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.
Почему 20 дюймов (50 см)? Потому что цель правильно выполненного подтягивания — , а не , чтобы ваш подбородок едва поднялся над перекладиной . Это сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч оказываются над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.
У вас больше гибкости благодаря высоте руля от земли. В идеале вы должны свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.
Допустимо согнуть колени, чтобы обеспечить больший зазор, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно будет лишь слегка согнуть колени, чтобы создать просвет, но людям с низкими потолками, возможно, потребуется согнуть их больше.
Для чего ты используешь свой бар? Каждое из действий, указанных в таблице ниже, потребует разного свободного пространства вокруг вашего бара.
Эти измерения также будут частично определяться вашим ростом. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягиваний.
| Использование | Расстояние от потолка | Расстояние от пола | Расстояние от стены | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подтягивания | Минимум 20 дюймов (50 см) | 6 дюймов (15 см) выше макушки или выше | Минимум 12 дюймов (35 см) 10| Kipping pull-ups | Minimum of 20” (50 cm) | Your height plus 2′ (61 cm) | Minimum of 20” (50 cm) | |
| Muscle -ups | Минимум 1/2 вашего роста | 6 ”(15 см) над верхней частью головы или выше | Минимум 20” (50 см) | ||||
| Инверсия | минимал 185 ° C (45110101010142| минимал 185 ° C (411010 | из 185 ° С. |  Minimum of your height plus 6” (15 cm) | Minimum of 18” (46 cm) | | ||
| Place to mount rings or a suspension trainer | No minimum | Ваш рост плюс 2 фута (61 см) | Минимум 18 дюймов (46 см) |
Заключение
Вот и все. Это не точная наука, но, надеюсь, это помогло вам начать. Подтягивания — одна из тех вещей, которые поначалу даются людям очень тяжело, но при некоторой регулярной работе они могут стать ценной частью ваших регулярных тренировок.
Я не могу представить себе домашний спортзал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже сможете найти место для него!
Дополнительные вопросы:
Что делать, если баром будут пользоваться люди разного роста?
Установите штангу на подходящей высоте для самого высокого человека, который будет ее использовать.
Если это работает для них, это будет работать для остальных. Вы можете поставить плио-бокс рядом, чтобы более низкие люди в группе могли до него дотянуться.
Должен ли я обмотать свой стержень скотчем?
Не рекомендую. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может привести к повреждению кожи в том месте, где вы держите штангу. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания киппингом. Если у вас проблемы с хватом, попробуйте вместо этого использовать мел.
Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?
Начните с использования браслетов, которые помогут вам. Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.
Продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете сделать такое же количество повторений с меньшим количеством бинтов. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!
ВАМ ЭТО ПОНРАВИЛОСЬ? ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ!Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимальному использованию домашнего спортзала!
Имя
Адрес электронной почты *
Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.
Полное руководство по подтягиваниям от груди к перекладине: строгое и разгибание
141
ПОДЕЛИТЬСЯ
«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на второй день кроссфита®.
Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся… Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных названий подтягиваний? И… кого волнует если я могу коснуться грудью перекладины?
Что я быстро понял, так это то, что подтягивания к груди на перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями к перекладине подбородком… что они более сложные… и часто запрограммированы в WOD.
(Совет начинающим: подтягивания к груди на перекладине часто обозначаются на доске аббревиатурой CTB или C2B.)
Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, подтягивания от груди к перекладине, как их выполнять и как стать сильнее для них.
Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди до перекладины (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начинать!)
Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте покопаемся.
Подтягивания от груди к перекладине: проверка силыКак и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку движения прежде всего. Технически это прогрессия при обучении подтягиваниям для кроссфита:
.- Сделайте свое первое строгое подтягивание
- Довести до 3-4 (или больше!) строгих подтягиваний на перекладине
- Работайте над подтягиваниями киппингом, затем переходите к более крупным непрерывным подходам
- Увеличьте сложность подтягиваний от груди до перекладины – разгибая или строго (предпочтительно оба).
- Работа над подтягиваниями от груди к перекладине баттерфляем ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине без перерыва )
Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие или подтягиваний киппингом , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше – верно?
Эээ… вроде того.
Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает этих последних нескольких дюймов, чтобы их грудь действительно коснулась перекладины (ваша ключица или ниже должны касаться перекладины для повторение для подсчета).
В то время как некоторые люди считают, что дополнительные несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам нужна небольшая помощь. Давайте разберем вещи шаг за шагом:
Подтягивания C2B Шаг 1: Хват
Как только вы окажетесь под перекладиной, прыгайте и хватайтесь немного за плечи. Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягиваний от груди к перекладине, чем при обычных подтягиваниях киппингом. Это помогает создать пространство для соприкосновения груди с перекладиной.
Каждый раз, когда вы выполняете рывки на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом».
Это гарантирует, что вы не слетите с перекладины, если ваш хват начнет подводить.
Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение разгибаниями в положении полого тела. Держите корпус напряженным и используйте руки, чтобы начать отталкиваться назад, а затем под гриф.
Подтягивания C2B Шаг 2: Полое тело.Подтягивания C2B Шаг 3: Арка
Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение прогиба. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо (и не ломайте колени) и направляйте голову через руки, как будто вы смотрите в окно.
Подтягивания C2B Шаг 4: Подтягивание разгибом вверх и назад и «Совок» Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте инерцию, чтобы подняться вверх. В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но также «зачерпываете» ноги под перекладину в направлении, противоположном плечам.
Итак, ваша голова/плечи двигаются вверх и от перекладины, а ваши ступни/ноги начинают двигаться вертикально. Бедра/колени должны быть слегка согнуты, что позволит вам начать следующий шаг…
Хип-поп — это то, что позволяет, наконец, подтянуть грудь к перекладине. Непосредственно перед вершиной разгибания разверните бедра, прижимая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц», в зависимости от того, что дает лучший ментальный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным, когда делается плавно.
Подтягивания C2B Шаг 7: Опустите локти и плечиЭто будет ключевым моментом — даже больше с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.
Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тяговой силы.
Это небольшая подсказка, но она может быть необходимой, чтобы подтянуть грудь на последние несколько дюймов к перекладине.
То, что ваша грудь коснулась перекладины, не означает, что работа окончена — пришло время правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснулись перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это пустое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в прогнутое положение и для следующего повторения. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение
Если бы вы заглянули и прочитали наш пост о подтягиваниях киппингом , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном такие же.
Основные отличия двух движений подтягивания:
- Более агрессивный хип-хоп
- Тянуть руками дольше и сильнее
- Немного более длинный цикл повторений (поскольку вы двигаетесь на несколько дюймов дальше)
Помните, хлопки бедрами и рывки должны происходить практически одновременно.
Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании живота, а не груди. Потому что, если вы попытаетесь подтянуться к груди и промахнетесь… это могут быть ваши зубы.
Еще больше видео о подтягиваниях от груди к перекладине есть в нашем плейлисте на YouTube.
Упражнения для силовых подтягиваний грудной клетки к перекладинеНаращивание силы для строгих подтягиваний от груди до перекладины никогда не бывает плохой идеей; прирост силы также приведет к тому, что вы будете выполнять C2B. Давайте взглянем на два моих любимых упражнения для развития строгой силы.
Чаще всего спортсменам не хватает сил, чтобы подтянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Выполняйте полный диапазон движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.
Упражнение C2B №1: тяга одной рукой в наклоне
Подберите такой вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 6-8 повторений на обе стороны с утомлением.
С гантелью в одной руке наклонитесь так, чтобы грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и потяните вес назад в сторону, задержите и опустите обратно. Вот короткая демонстрация:
Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших мышц, это здорово! Если нет, попробуйте намотать петлю вокруг верхней части тренажера для подтягиваний и продеть трубу из ПВХ с другой стороны ленты, имитируя тренажёр для тяги вниз. Как тренер Бен ниже, сядьте на пол и потяните вниз, полностью задействовав широчайшие.
Возможно, в прошлом вы выполняли разные виды тяги широчайших, но при работе над силой груди и грифа ключевой момент заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движения под напряжением и доводить эту трубу из ПВХ до упора. линия груди.
Модификации подтягиваний от груди к перекладине
Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если у них не получается подтягиваться грудью к перекладине, но они хотят работать над ними во время тренировок.
Подтягивания от груди к перекладине с резинкой – строго и разгибая
Как и при обычных подтягиваниях с лентой, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще лента, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) шагните одной ногой в ленту, вися на перекладине. Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ленту. Примите положение полого тела и начните подтягиваться.
Еще один вариант — использовать двойную ленту — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз обмотайте две резинки вокруг перекладины — достаточно широко на перекладине, за пределами того места, где вы будете хвататься. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создавая перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить к ней ноги. В отличие от одиночной ленты – вы не получите повязку на лицо, и это позволяет выполнять часть движения с полной аркой.
Отказ от ответственности: Несмотря на то, что движения с лентой являются отличной альтернативой при изучении новых движений, не позволяйте ленте становиться костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания.
Не будь как этот парень…
Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их последовательно, то обычные подтягивания киппингом будут следующим лучшим вариантом. В конечном итоге вы работаете с одними и теми же мышцами и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы продолжать подтягиваться выше, разгибая ноги. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.
Подтягивания от груди к перекладине: обертываниеНадеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам может понадобиться поработать и как вы можете над этим поработать. Если вы ищете еще больше бесплатных тренировок по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.
Удачи — попробуйте некоторые упражнения и дайте мне знать, как они работают!
Что такое сундук для бара?
Подтягивания от груди к перекладине очень похожи на обычные подтягивания, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок ломал плоскость перекладины, стандартом является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в верх респ.