Подходы для отжимания для мужчин таблица: Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22.03.2021

Время на чтение: 8 мин

36289

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются  технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.

План занятий по отжиманиям:

• Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Что еще посмотреть мужчинам:

• 8 минут для похудения: кардио-тренировка (средний уровень)
• 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
• 8 минут планок для мужчин для сильных рук и плоского живота
• 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка
• 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости

1. Отжимания с вытягиванием рук

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

2. Наклонные отжимания

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

5. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

6. Отжимания спайдермена

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

7. Отжимания щучкой

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

8. Переход из широких в узкие отжимания

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий). 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я собираюсь разобрать это прекрасное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки для отжиманий , чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
• Дельтовидная мышца – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
• Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
• Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
• Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации. Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

---

Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — это гораздо больше, чем несколько раз опускаться и подниматься.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Положите коврик или полотенце под кулаки, чтобы было удобнее.

Еще один вариант лечения боли в запястьях — попробовать использовать перекладины для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ступни

Ступни вместе лучше задействуют основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ступни на удобное расстояние.

Возможно, вы видели, как люди выполняют отжимания, поставив одну ногу поверх другой или подняв ее в воздух. Эти вариации создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто связаны со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание тела

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время выполнения упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6. Руки

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вдоль спины и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Тянуть тело вниз под контролем. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании перекладин для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к нему грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

При опускании в отжимание сделайте глубокий вдох, а при отталкивании от пола выдох.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам необходимо задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:

---

Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многие люди изо всех сил пытаются сделать только 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманиями, вам необходимо регрессировать движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание руками на краю стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
3. Отжимания от табуретки или стула : заключительный этап – опускание рук на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол 9.0022
4. Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в этом случае выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания
.

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для увеличения отжиманий:

 

---

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнить, вам сначала нужно определить исходную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

1. Умножьте максимальное число на 2
2. Разделите это новое число на 5
3. Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
5. Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

---

6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые числа, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало. Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда значит лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я нашел, что 60 — 90 секунд обычно правильно.

Если вы работаете над меньшими числами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с более высокими цифрами, отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Пн : Подход 1 – 8 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 8 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40
Среда : Набор 1 – 9 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 9 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45
Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 10 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Продолжайте добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока неделя 6 не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пн : Подход 1 – 23 повторения | Сет 2 – 23 повторения | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 23 повторения | Сет 5 – 23 повторения | 115

Среда : Сет 1 – 24 повторения | Сет 2 – 2 4 повторения | Сет 3 – 24 повторения

| Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 24 повторения  | 120

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь проверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Я считаю описанный выше линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 7 повторений | Сет 4 – 7 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40

Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45

Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Неделя 2

Пн : Сет 1 – 11 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 13 повторений | 55

Среда : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 12 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 12 повторений  | 60

Пт : Сет 1 – 13 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 12 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 13 повторений  | 65

Неделя 3

Пн : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 13 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 13 повторений | Сет 5 – 14 повторений | 70

Среда : Сет 1 – 15 повторений | Набор 2 – 14 повторений | Сет 3 – 14 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 15 повторений  | 75

Пт : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 15 повторений | Сет 4 – 16 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 80

Неделя 4

Пн : Сет 1 – 19 повторений | Сет 2 – 16 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 17 повторений | 85

Среда : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 20 повторений | Сет 3 – 17 повторений | Сет 4 – 18 повторений | Сет 5 – 18 повторений  | 90

Пт : Сет 1 – 18 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 19 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 95

Неделя 5

Пн : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 20 повторений | Сет 5 – 22 повторения | 100

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 22 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 30 повторений  | 110

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 31 повторение | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 115

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 35 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 26 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 120

Пт:  Подход 1 – 17 повторений | Сет 2 – 30 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 30 повторений | Сет 5 – 23 повторения  | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие заключается в распределении повторений по 5 сетам.

---

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

---

Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

№ 1 – Отжимания на мяче для устойчивости

---

№ 2 – Отжимания альпиниста

0 90 0063 #3 – Отжимания с прыжками ногами

---

Выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сможете выполнить это прекрасное упражнение в совершенстве.

Добейтесь успеха в отжиманиях, и вы сможете выполнять их где угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

Вам слово

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

 

Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в отжиманиях помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие лифтеры с вашим собственным весом.



Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Фунты (фунты)

Килограммы (кг)

Стандарты нашего сообщества по отжиманиям основаны на 1 412 763 подъемах. пользователями уровня прочности

Как

• ♂ Мужской
• ♀ Женский

Мужские стандарты отжиманий

Все сообщество

Уровень силы	Представители
Новичок	1
Новичок	18
Промежуточный	41
Расширенный	68
Элита	99

Сколько повторений отжиманий я должен сделать?

Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 41 повторение отжиманий.

Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.

Количество повторений по весу и возрасту

• По массе тела
• К 9 годам0022

ЧБ	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	< 1	16	42	73	109
120	< 1	17	42	72	106
130	1	18	42	71	103
140	2	19	42	69	100
150	3	19	41	68	97
160	4	19	41	67	95
170	4	19	40	65	92
180	5	20	40	64	90
190	5	20	39	62	87
200	5	19	39	61	85
210	6	19	38	60	83
220	6	19	37	58	81
230	6	19	37	57	79
240	6	19	36	56	77
250	6	18	35	55	75
260	6	18	35	53	74
270	6	18	34	52	72
280	6	18	33	51	71
290	6	17	33	50	69
300	6	17	32	49	68
310	6	17	31	48	66

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элитный
15	< 1	11	30	54	80
20	< 1	16	39	66	95
25	1	18	41	68	99
30	1	18	41	68	99
35	1	18	41	68	99
40	1	18	41	68	99
45	< 1	15	37	63	92
50	< 1	12	33	57	85
55	< 1	10	28	51	76
60	< 1	7	23	44	67
65	< 1	4	18	37	58
70	< 1	< 1	13	30	49
75	< 1	< 1	9	24	40
80	< 1	< 1	6	18	33
85	< 1	< 1	2	13	27
90	< 1	< 1	< 1	9	21

Сколько подходов и повторений отжиманий я должен делать?

Вот самые популярные упражнения отжиманий, выполняемые атлетами-мужчинами:

3×10 14%

3×15 6%

3×20 6%

2×20 5%

3×12 5%

5х10 4%

4×10 4%

2×10 4%

2×30 3%

3х8 3%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировок
1	3	10	14%	1600
2	3	15	6%	636
3	3	20	6%	627
4	2	20	5%	554
5	3	12	5%	517
6	5	10	4%	440
7	4	10	4%	436
8	2	10	4%	429
9	2	30	3%	364
10	3	8	3%	351

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты отжиманий

Все сообщество

Уровень силы	Представители
Новичок	< 1
Новичок	5
Промежуточный	19
Расширенный	37
Элита	56

Сколько повторений отжиманий я должен сделать?

Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 19 повторений отжиманий. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.

Количество повторений по весу и возрасту

• По массе тела
• К 9 годам0022

ЧБ	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	< 1	4	19	39	61
100	< 1	5	20	38	59
110	< 1	6	20	37	57
120	< 1	6	20	36	55
130	< 1	7	19	35	53
140	< 1	7	19	34	51
150	< 1	7	18	33	49
160	< 1	7	18	32	47
170	< 1	7	17	31	46
180	< 1	6	17	30	44
190	< 1	6	16	29	43
200	< 1	6	16	28	41
210	< 1	6	15	27	40
220	< 1	6	15	26	38
230	< 1	5	14	25	37
240	< 1	5	14	24	36
250	< 1	5	13	24	35
260	< 1	5	12	23	34

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	< 1	< 1	12	27	43
20	< 1	5	18	35	54
25	< 1	5	19	37	56
30	< 1	5	19	37	56
35	< 1	5	19	37	56
40	< 1	5	19	37	56
45	< 1	4	16	33	51
50	< 1	1	14	29	46
55	< 1	< 1	10	25	41
60	< 1	< 1	8	20	35
65	< 1	< 1	5	15	28
70	< 1	< 1	1	11	22
75	< 1	< 1	< 1	7	17
80	< 1	< 1	< 1	4	12
85	< 1	< 1	< 1	< 1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	5

Сколько подходов и повторений отжиманий я должен делать?

Вот самые популярные упражнения отжиманий, которые делают спортсменки:

3×10 20%

4×10 8%

3х8 6%

2×10 6%

3х15 5%

3×20 4%

3х12 4%

3х5 4%

5х10 4%

2×20 3%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировок
1	3	10	20%	538
2	4	10	8%	212
3	3	8	6%	156
4	2	10	6%	149
5	3	15	5%	139
6	3	20	4%	115
7	3	12	4%	112
8	3	5	4%	106
9	5	10	4%	104
10	2	20	3%	74

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.