Почему я не могу уснуть ночью: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

что такое, причины, как бороться, лечение

Адамант
медицинская клиника

Санкт-Петербург, набережная реки Мойки, д. 78.

+7 (812) 740-20-90

Содержание:

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворенностью его качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов на протяжении долгого времени. Подобные проблемы возникают у 40-45 процентов людей, а у половины из них приобретают хронический характер. Бессонница негативно влияет на Вашу работоспособность, настроение и восприятие действительности — это серьезное расстройство, а не временное явление, которое проходит в короткие сроки. Потому для лечения бессонницы — обращайтесь в Адамант Медицинскую Клинику. Наши профессионалы вернут Вам радость здорового сна и позитивное восприятие окружающего мира!

Причины бессонницы

Причин бессонницы много, однако, врачи выделяют несколько общих:

неблагоприятная обстановка, в которой Вы спите — чрезмерно жесткая или мягкая кровать, посторонние шумы, жара или холод;
смена места сна — путешествие или переезд на новое место жительства;
стрессы, беспокойство, депрессия;
различные заболевания, которые вызывают у Вас болезненные ощущения.

Также бессонница возникает при беременности — в голове будущей мамы копошится множество мыслей, позже начинает мешать растущий живот, а затем спать мешают мысли о предстоящих родах. Причина тому — гормональные и физиологические изменения, которые происходят в организме женщины.

Как бороться с бессонницей самостоятельно?

Существует несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

Перед сном:

не ешьте тяжелой пищи и не пейте много жидкости;

избегайте занятий, которые требуют физических и интеллектуальных усилий;
избегайте эмоциональных напряжений;
примите теплую ванну или душ;
откажитесь от чая и тем более кофе, лучше выпейте стакан горячего молока;
попросите кого-нибудь из близких сделать Вам массаж.

Ночью:

старайтесь не нервничать, думайте о приятном;
обеспечьте прохладу в помещении;
подберите удобный матрац и подушку;
найдите удобную позу;
дышите ровно и спокойно.

Подобные рекомендации далеко не всегда способны полностью избавить Вас от бессонницы. Зачастую они дают лишь временный эффект, поскольку, как уже было сказано выше, причинами расстройства сна могут являться заболевания, о которых Вы не подозреваете.

Лечение бессонницы

Помните, что отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям — от общего недомогания до нарушения деятельности мозга и мыслях о суициде. Помимо этого, бессонницу вызывают различные заболевания внутренних органов, о которых Вы можете даже не подозревать.

Существуют различные средства от бессонницы — музыка, народные рецепты, снотворные и т.д. Однако без профессионального подхода — они малоэффективны. Потому обратитесь за профессиональной помощью в Адамант Медицинскую Клинику! Индивидуальный подход к Вашим проблемам и тщательная диагностика позволят нашим специалистам устранить причину бессонницы и обезопасить Вас от тяжелых последствий!

class=

Комплексный тест на выявление расстройств сна

1. Мне трудно заснуть	Да
2. Мысли «крутятся» у меня в голове и мешают заснуть.	Да
3. Я боюсь не заснуть.	Да
4. Я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть.	Да
5. Я беспокоюсь по пустякам и не могу расслабиться.	Да
6. Я просыпаюсь утром раньше, чем хотелось бы, и не могу снова заснуть.	Да
7. У меня уходит на засыпание полчаса или более.	Да
8. Я часто испытываю грусть и депрессию	Да
9. Мне говорят, что я храплю.	Да
10. Мне говорят, что у меня бывают остановки дыхания во сне, хотя я этого не помню после пробуждения.	Да
11. У меня повышенное артериальное давление	Да
12. Мои друзья и члены семьи говорят, что я часто сварлив и раздражителен	Да
13. У меня отмечается нарастание веса.	Да
14. Ночью у меня отмечается повышенная потливость	Да
15. Ночью у меня бывает учащенное сердцебиение или перебои в работе сердца.	Да
16. По утрам у меня болит голова	Да
17. У меня ухудшается сон во время простудных заболеваний.	Да
18. Я внезапно просыпаюсь с ощущением нехватки воздуха.	Да
19. У меня избыточный вес.	Да
20. У меня снижено половое влечение.	Да
21. Я часто испытываю сонливость и мне приходится прилагать усилия, чтобы не заснуть днем.	Да
22. У меня отмечаются проблемы с концентрацией внимания во время выполнения профессиональных обязанностей.	Да
23. При внезапных сильных эмоциях (гнев или удивление) я чувствую резкую мышечную слабость в конечностях.	Да
24. Я засыпал за рулем во время движения автомобиля.	Да
25. Я часто отмечаю «туман» в голове.	Да
26. У меня отмечались сноподобные видения во время засыпания или пробуждения («сон наяву»).	Да
27. Я засыпал во время или сразу после резкого физического усилия.	Да
28. Иногда при засыпании у меня отмечались галлюцинации.	Да
29. Мне приходится прилагать массу усилий, чтобы выполнять дневные обязанности.	Да
30. Я засыпал во время смеха или плача.	Да
31. У меня отмечаются трудности на работе из-за сонливости.	Да
32. У меня отмечались кошмарные сновидения сразу после засыпания.	Да
33. Я засыпаю несколько раз днем.	Да
34. У меня бывают периоды непреодолимой сонливости в течение дня, когда я засыпаю несмотря на все мои попытки остаться бодрствующим.	Да
35. У меня были эпизоды ощущения парализованного тела после пробуждения (был в полном сознании, а двигаться не мог).	Да
36. У меня часто бывает изжога.	Да
37. Я просыпаюсь ночью с ощущением кислого или горького привкуса во рту.	Да
38. Я вынужден использовать антациды (пищевая сода, альмагель, фосфалюгель и др.) почти каждую неделю из-за проблем с желудком.	Да
39. По утрам у меня бывает охрипший голос.	Да
40. Ночью у меня отмечаются приступы кашля или затрудненного дыхания.	Да
41. У меня часто болит горло.	Да
42. Ночью я внезапно просыпаюсь с ощущением удушья и не могу дышать некоторое время.	Да
43. В периоды отсутствия физической нагрузки я ощущаю напряжение мышц в ногах.	Да
44. Я замечал (или другие замечали), что во время сна у меня подергиваются конечности.	Да
45. Мне говорили, что я брыкаюсь во сне.	Да
46. В покое или когда я ложусь спать, в ногах возникают неприятные ощущения жжения или ползания мурашек.	Да
47. Ночью у меня отмечаются боли или судороги в ногах.	Да
48. Иногда я не могу спокойно лежать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и вынужден шевелить ими для облегчения симптомов.	Да
49. Я просыпаюсь с ощущением того, что мышцы затекли или болят.	Да
50. Даже если я проспал всю ночь, я ощущаю сонливость на следующий день.	Да

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

Требования к работе, особенно для сменных работников
Школьные занятия
Социальные мероприятия
Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов

Если вы считаете, что нарушения сна график сна может поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческое тело реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающей ночи ворочания, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревожность или депрессия, велика вероятность того, что у вас есть проблемы со сном хотя бы некоторое время.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими пошевелить. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.

Нарушения циркадного ритма: Эти расстройства приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время суток.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо симптомы, описанные выше, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на сне, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне

Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.

Потребление кофеина

Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна. Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.

Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:

Кофе и чай
Безалкогольные и энергетические напитки
Шоколад
Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии

Хотя действие кофеина достигает пика примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.

Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.

Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться меньше пить, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.

Выбор диеты

Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и моделей поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:

Употребление непитательной пищи (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
Слишком быстрое употребление пищи
Слишком много еды еда
Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
Употребление острой пищи
Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, это может повлиять на выработку гормонов, участвующих в цикле сон-бодрствование. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к укорочению продолжительности сна.

Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.

Малоподвижный образ жизни

Люди, мало или вообще не занимающиеся физическими упражнениями, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.

Более того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.

Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.

Что делать, если вы не можете уснуть

Какой бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.

Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
Подготовьте свою спальню к успеху: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
Избегайте экранного времени перед сном: Установите режим сна, который держит вас подальше от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
Расслабление: Занимайтесь успокаивающими делами, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за два часа до сна.
Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.

Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна и по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.

Ссылки

+25 Источники

По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

По состоянию на октябрь 11, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22738673/
По состоянию на октябрь 14, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need -знать
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/

По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 23761983/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805. htm
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless- leg-syndrome-fact-sheet
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26899133/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer- update/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/ ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33437194/
По состоянию на 22 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581561/
По состоянию на 22 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31200445/

Об авторе

Афи — писатель и творческий стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier. Афи говорит, что ее работа с The Sleep Doctor совсем не «сонная». Ей нравится возможность узнавать новую информацию и делиться знаниями, которые дают людям возможность делать лучший выбор. Афи также любит читать научно-популярную литературу, писать творческие статьи и путешествовать в одиночку.

Позиция: Боковой сон
Температура: Горячий сон
Хронотип: Медведь

Проблемы со сном и менопауза: что делать?

Годы менопаузального перехода часто являются временем, когда в жизни женщины происходят другие изменения. Вы можете заботиться о стареющих родителях, поддерживать детей, когда они взрослеют, брать на себя больше обязанностей на работе и размышлять о своем жизненном пути. Добавьте ко всему этому симптомы менопаузы, и у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.
Приливы, особенно ночная потливость, и изменения настроения, в частности депрессия, могут способствовать плохому сну. Решение этих проблем также может помочь справиться с симптомами сна.
Некоторые женщины, у которых проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные средства, такие как мелатонин. Другие используют лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им заснуть, которые могут помочь, если их использовать в течение короткого времени. Но это не лекарство от нарушений сна, таких как бессонница, и их не следует использовать в течение длительного времени.

Недостаток сна может повлиять на все сферы жизни. Недостаток сна может вызвать у вас раздражительность или депрессию, может привести к большей забывчивости, чем обычно, и может привести к большему количеству падений или несчастных случаев. И теперь исследования показывают, что само пробуждение ото сна может вызвать приливы, а не наоборот.
Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.
Хороший ночной сон во время менопаузального перехода
Для улучшения сна во время менопаузального перехода и в последующий период:
Следуйте обычному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
По возможности не вздремните ближе к вечеру или вечером . Это может не давать вам спать по ночам.
Разработайте режим сна. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным устройством в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру , не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно тише.
Упражнения в обычное время каждый день , но не перед сном.
Избегайте больших приемов пищи перед сном.
Держитесь подальше от кофеина (содержится во многих сортах кофе, чая и шоколада) в конце дня.
Помните, алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.
Прочитайте и поделитесь этой инфографикой, чтобы помочь распространить информацию о способах улучшить свой сон.
Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу. Если эти изменения в вашем распорядке дня не помогают так, как вам хотелось бы, вы можете подумать о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.