Почему тошнит во время тренировки: Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться

Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться

20 февраля 2018 Спорт и фитнес

Предотвратить тошноту можно с помощью правильного выбора нагрузки, еды и специальных напитков.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

• Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
• Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
• Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

• 1 литр воды;
• сок одного лайма или лимона;
• ¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

Исследование 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

• Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
• Пить спортивные напитки. Согласно исследованию, спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованию, гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогут углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию, самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.

---

Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

Тошнота во время тренировки: как предотвратить?

Все записи

Что нужно сделать, чтобы во время тренировки не возникало чувства тошноты?

Многие во время тренировок сталкиваются с неприятностью- прямо во время занятия без причины настигает чувство тошноты. В большинстве случаев это происходит из-за перегрузки организма. С такими проблемами сталкиваются новички в спорте, которые хотят за первые тренировки выложить все свои силы, не думая о том, что начинать всегда стоит осторожно, постепенно добавляя темп.

Мы подобрали самые эффективные методы борьбы с тошнотой:

• Правильное потребление воды. Воду не нужно пить литрами, и тем более пренебрегать ее потреблением. Оптимальный вариант- пить размеренно примерно по 400 мл воды за час и за полчаса до тренировки. Почему? Если вы напиваетесь воды, то желудок может сильно наполниться и вызвать рвотный защитный механизм. То же самое произойдет, если вы откажетесь от воды на тренировках, так как организм обезвоживается при интенсивных тренировках, теряя количество жидкости в организме.

• Прием пищи не позже, чем за 2 часа до тренировки.
   Во время тренировки кровь приливает к задействованным в данный момент мышцам, чтобы обеспечить им кислород и охладить организм. По этой причине кровоснабжение внутренних органов (в частности желудка) снижается примерно на 80%. Если вы плотно поели до тренировки, то органы пищеварения не смогут переварить еду, из-за чего возникнет рвотный рефлекс.
• Правильное дыхание. Чаще всего тошнота при неправильном дыхании возникает у новичков, которые дышат прерывисто, надолго задерживая дыхание при силовых упражнениях. Затрудняется легочное кровообращение из-за которого может развиться гипоксия (-пониженное содержание кислорода в организме). В то же время вреден избыток кислорода. Часто после остановки бегуны делают дыхательные упражнения, приводящие к гипервентиляции легких. У них может возникнуть чувство тошноты из-за появившегося “кислородного опьянения”.

• Отказ от спорта во время слабости. Если вы чувствуете слабость (перетренировались; перенесли заболевание; испытываете аллергию), и заставляете себя выполнять упражнения, то лучше перенести тренировку на другой день. Чтобы избежать рвотного рефлекса, подбирайте нагрузку в соответствии с состоянием своего здоровья.

Занимайтесь спортом безопасно, под руководством тренера, который легко распознает сигналы вашего организма и подберет правильную нагрузку.

Поделиться:

FacebookVKE-mailСкопировать

Тебе может быть интересно

Читать

Сделай себе вызов с помощью PRE-SUMMER CHALLENGE в REBOOT!

Самый ожидаемый челлендж в году уже открыл свои двери в REBOOT!

Читать

Лучшая подборка упражнений на ягодицы.

Упражнения, которые заставят ваши ягодицы гореть!

Читать

Утренняя растяжка, не вставая с кровати.

Отличная тренировка для того, чтобы размять свое тело и взбодриться на весь день.

Читать

Тренировка на пресс: убираем жир с живота за 20 минут!

о самых эффективных упражнениях, которые заставят ваш жир плавиться.

Читать

4 простых приема и идеальная осанка вам обеспечена!

Лайфхаки повседневной жизни, которые помогут вам избавиться от горбатой спины.

Читать

Топ 4 основные ошибки в спортзале!

О том, как правильно заниматься в зале, чтобы тренирвки были максимально эффективными.

Читать

Почему диета неэффективна и чем она вредит здоровью. Пример звезд.

Все, что вы должны знать о темной стороне диет.

Читать

Спорт помогает развитию мозга? Исследования мировых ученых.

О том, какое влияние спорт оказывает на работу нашего мозга.

Читать

Разминка: в чем важность и чем чревато ее отсутствие?

Как разминка влияет на наше тело и дух!

Подписывайся на нас

InstagramYoutubeFacebookVK.comWhatsapp

Забронировать

Тошнота после тренировки: как ее избежать

Тошнота и физические упражнения

Упражнения приносят так много удивительных преимуществ для нашего физического, психического и эмоционального здоровья.

Но это не всегда легко вписать в наши графики. Когда мы тренируемся, важно, чтобы мы получали положительные результаты и избегали негативных последствий. В идеале, мы должны с нетерпением ждать тренировки, и мы должны быть физически в состоянии это сделать.

Тошнота после тренировки — довольно распространенный негативный побочный эффект, но во многих случаях его легко избежать. И давайте смотреть правде в глаза: в некоторые дни, когда мы чувствуем себя упадком сил, уменьшение вероятности того, что после этого мы будем чувствовать себя ужасно, может иметь решающее значение.

Вы должны разминаться и расслабляться до и после тренировки, чтобы растянуть мышцы и уменьшить частоту сердечных сокращений в целевых зонах и за их пределами, чтобы избежать травм. Вот еще одна причина: слишком быстрое начало или остановка могут вызвать тошноту.

Точно так же, как наши мышцы и суставы, наши органы могут чувствовать сотрясение при резком начале или прекращении физической активности, поэтому всегда начинайте с более медленного темпа и не забудьте остыть.

Тошнота также возникает во время физических упражнений, поскольку кровь, поступающая в наш желудочно-кишечный тракт и желудок, перенаправляется к мышцам, над которыми мы работаем, что замедляет пищеварение и вызывает дискомфорт.

Если вы поели даже в течение двух часов после тренировки, снижение притока к желудочно-кишечному тракту может усилить чувство тошноты или головокружения, вызванное обезвоживанием, что часто приводит не только к тошноте, но и к заболеванию.

Избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой — это то, что известно большинству людей. Но продукты с высоким содержанием жира и белка перевариваются в два раза дольше, чем более легко усваиваемые продукты, такие как тосты или бананы. Из-за этого они чаще вызывают тошноту.

Вы не хотите есть слишком много перед тренировкой, независимо от еды, но легко усваиваемая пища будет лучше перед тренировкой. И старайтесь есть примерно за три часа до начала.

Хоть вы и хотите пить, вы также не хотите переувлажнять. Слишком много воды фактически разбавляет уровень электролитов, вызывая гипонатриемию, низкую концентрацию натрия в крови. И вы уже догадались: это может привести к тошноте.

К чему это сводится? Не пейте ненормально большое количество воды перед тренировкой и выбирайте продукты, которые быстрее усваиваются, за несколько часов до начала тренировки.

Особенно интенсивные или энергичные тренировки, такие как бег, чаще вызывают тошноту.

Это довольно просто: все, что все еще находится в вашем желудке и переваривается во время тренировки, будет расталкиваться (и тем больше, чем больше интенсивность упражнений).

Вы также можете подумать о смене текущего упражнения на что-то, что будет меньше вас трясти. Например, замените эллиптический тренажер на бег или езду на велосипеде в помещении на зумбу. Кроме того, если вы не выпили много жидкости с тем, что вы ели, сделайте небольшие глотки воды, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Жара заставляет нас потеть, что может быть отличным способом детоксикации и помочь нам почувствовать, что у нас была очень тяжелая тренировка. Но это также может вызвать сильное обезвоживание и низкое кровяное давление, что приводит к снижению кровоснабжения.

На жарких занятиях йогой учителя часто рекомендуют ученикам делать столько перерывов, сколько им нужно, и избегать обезвоживания. Обязательно сделайте это! Если вы тренируетесь на открытом воздухе и на улице особенно жарко, убедитесь, что у вас есть с собой вода, и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Также притормозите тут и там, чтобы немного прийти в себя и остыть. Если вы чередуете это с увеличением интенсивности, ваша тренировка может быть похожа на тренировку HIIT или высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая сжигает больше калорий, чем все время в одном темпе.

Распространенной причиной плохого самочувствия после тренировки является просто попытка перенапрячься, когда ваше тело не готово к этому.

Если вы только начинаете или тренируетесь шесть раз в неделю, тренируйтесь на своем уровне. Это не значит, что вы не должны подталкивать себя к достижению нового уровня, но делайте это осторожно.

Поговорите с врачом, тренером или экспертом в том, чем вы пытаетесь заниматься. Они могут помочь вам найти способ поднять себя на новый уровень, не бросаясь на тренировку, к которой вы не готовы.

Слишком сильное стремление выйти за пределы своих возможностей может привести к самым разным проблемам, в том числе к травмам и перенапряжению мышц и суставов. Не стоит заставлять себя без посторонней помощи по многим причинам, тошнота — лишь одна из них.

Большинство людей после тренировки чувствуют себя прекрасно. Наши эндорфины накачивают, мы достигли чего-то, и мы на один день, одну тренировку, ближе к нашим целям в фитнесе.

Когда у нас возникают негативные реакции на упражнения, это может ослабить наше желание тренироваться, а если это заставляет нас останавливаться, внезапный недостаток физических упражнений может повлиять на нашу концентрацию, счастье, сон и так далее.

У регулярно занимающихся спортом тошнота после тренировки, скорее всего, является комбинацией вышеперечисленных факторов, поэтому часто бывает полезно помнить обо всем вышеперечисленном и пробовать комбинацию рекомендаций.

Если ваша тошнота особенно сильная или не проходит ни при одном из вышеперечисленных действий, обратитесь к врачу.

Совет по гидратации

Во время тренировки обязательно выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут тренировки.

Что делать, если вас тошнит во время тренировки

На тренировках по легкой атлетике в старших классах мы шутили, что это не настоящая тренировка, если кого-то не стошнит. Но тошнота, вызванная физическими упражнениями, — это не шутка, особенно для тех, кто чувствует эти нежелательные волны почти на каждой тренировке.

«Почему, о, почему?»
После того, как вы исключили дрожь перед гонкой как возможную причину, есть несколько возможных медицинских объяснений, объясняет Стивен Саймонс, доктор медицинских наук, директор спортивной медицины в Региональном медицинском центре Св. Иосифа в Саут-Бенде, Индиана. Первый связан с кровотоком.

«Когда вы начинаете тренироваться, происходит смещение кровотока от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам», — говорит Саймонс. Когда желудочно-кишечный тракт и желудок лишены крови, пищеварение резко замедляется, что может вызвать дискомфорт. Эффект может быть усилен, если на улице очень жарко или вы работаете с очень высокой интенсивностью. Другая возможная причина более механическая: если содержимое вашего желудка внезапно физически толкается, вы можете чувствовать себя не так хорошо. «В некоторых ограниченных исследованиях было продемонстрировано, что у бегунов больше проблем с верхними желудочно-кишечными симптомами, чем у велосипедистов», — говорит Саймонс. «Это может быть связано с подпрыгиванием вверх и вниз при беге». (На заметку: 16 вещей, которые вы поймете, только если вы бегун.)  

«Пожалуйста, остановите это!»
Во-первых, проведите сортировку: похоже ли это на «я съел слишком много печенья» или скорее на «я выброшу свое печенье»? Первое вы, возможно, сможете протолкнуть, хотя, возможно, с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать разнообразить свою тренировку, чтобы сделать ее менее «подвижной», возвращаясь к этим более ранним упражнениям позже, если вы готовы к ним. Когда это последнее, что ж, единственный верный способ почувствовать себя лучше — это сделать перерыв, пока не утихнет тошнота. Глоток воды может помочь, а может и не помочь — он может смыть рефлюксную кислоту или просто усилить ощущение хлюпанья — так что тщательно проверяйте.

«Как это никогда никогда не повторится?»
Самый простой шаг профилактики: более разумно рассчитывайте время приема пищи и питья. Не принимайте воду или другие прозрачные жидкости за 10-15 минут до тренировки, но перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо пьете, так как обезвоживание может уменьшить объем крови и вызвать вышеупомянутые проблемы с кровотоком. Пищевые продукты должны выходить из желудка дольше — минимум два часа для легко перевариваемых продуктов, таких как бананы и тосты, и вдвое больше времени для тяжелого мяса или жирных блюд.