Комфортное похудение и решение проблемы плато
Сбрасывать лишние килограммы – это нелегкая работа. Как известно всем худеющим – чем меньше вес, тем сложнее его сбросить. А если вес вообще остановился после заметного прогресса?! Это же просто шок и полный подрыв мотивации. Представьте только – вы старались, худели, добились успеха и на его волне продолжаете трудный путь. Но тут вес останавливается и не движется совершенно. Увеличение нагрузок, усложнение тренировок, снижение количества потребляемых калорий – ничего не помогает. Не пугайтесь, а самое главное – не теряйте настрой. Это явление широко известно и бороться с ним можно.
Причины
Явление замедления снижения веса при похудании называют плато. В основном причины его наступления физиологические и объяснить их очень легко. Поняв основные причины, вы сможете «подружиться» со своим организмом и сохранить мотивации и настрой на дальнейшие подвиги.
1. Основная причина в том, что при снижении общей массы тела по понятным естественным причинам снижается и количество потребляемых организмом калорий.
То есть, организм более полного человека расходует для ежедневной жизнедеятельности больше калорий, чем организм похудевшего. Таким образом, вам придется снова корректировать рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых жиров и снова начать их сжигать.
2. Ваш организм «включил сигнализацию». Дело в том, что тело человека создано для того, чтобы накапливать – будь то жировая прослойка, калории и другие ресурсы, способные помочь человеку пережить стрессовую ситуацию. То есть, когда организм теряет накопленные им калории, включается аварийный режим и метаболизм заметно снижается, чтобы не дать человеку потратить оставшиеся запасы. В такой ситуации важен психологический подход к похуданию. Нужно стараться воспринимать ситуацию не как стресс.
3. Дефицит жидкости. При тренировках у вас повышается потоотделение – вы теряете жидкость. Вы отказались от супов, травяных настоев и других видов жидкости в пище. Это все ведет опять же к замедлению метаболизма, ведь в организме все процессы протекают в жидкостной среде.
4. Отсутствие или недостаточное количество физической активности. Эта причина тесно связана с первой в нашем списке. Если вы, начиная похудение, просто решили придерживаться диеты, сбросили какой – то вес и остановились, это значит, что физической активности стало мало, одной диеты вам больше не достаточно.
5. Стрессовая ситуация для организма. Здесь имеется в виду, что помимо психологического стресса, как указано во втором пункте, тело испытывает и стресс физиологический. Голодание, тяжелые тренировки заставляют наш организм включить все резервы для сохранения запасов.
Что будем делать
Преодолеть эффект плато можно. Но от ваших усилий зависит сроки этого преодоления. Если вы оставите все как есть, то закончится «застой» примерно через 1 – 2 недели. Если примите меры, то сдвиги будут видны гораздо раньше.
1. Продолжайте сидеть на диете. Если вам кажется, что диета больше не работает – гоните эти мысли. В период плато главное не потерять мотивацию.
Продолжайте соблюдать режим питания. Для ускорения процесса можно снизить количество потребляемых ежедневно калорий. Но не резко не заставляйте организм еще больше страдать. Ни в коем случае не голодайте.
2. Измените технику питания. Можно снизить количество пищи, потребляемой за один раз или увеличение количества приемов пищи. Если вы питаетесь дробно, то разделите свой ежедневный рацион еще больше. Резких перемен делать не стоит, но поменяйте стратегию.
3. Добавьте спорта. Если ранее вы только соблюдали диету – надо добавить физических нагрузок. Если спорт все – таки присутствует в вашей жизни – увеличьте количество тренировок или повысьте их интенсивность. Необходимо соблюдать главное правило – добавляйте все в меру.
4. Приведите в норму водно – солевой баланс. Потеря жидкости, и увеличение количества солей в организме серьезно препятствует метаболизму и замедляет процесс похудения. Пейте больше жидкости до 2 литров в день. Снизьте количество соли в рационе.
5. Снизьте немного уровень стресса для организма. Можно ввести дополнительный перекус , чтобы дать понять вашему телу, что все в порядке.
Чего делать не будем
1. Кардинально изменять диету. Дело в том, что ваш организм уже подстроился под конкретный режим питания и определенное количество калорий в рационе. Если вы резко измените способ, или количество потребляемой пищи, то уровень стресса значительно возрастет, и тело будет стараться запастись калориями еще сильнее.
Не отчаивайтесь — у вас все получится2. Категорически противопоказан голод. Это опять же связано с тем, что голод — это дополнительный стресс. К тому же, питание необходимо организму для пополнения энергетических запасов, это дает силы для тренировок и ежедневной физической активности.
3. Изнурительные тренировки. И снова стресс для организма. Опасности представляет не только резкая потеря сил для дальнейшего снижения веса, но и опасности обезвоживания. Последствия могут быть крайне опасными, поэтому будьте аккуратны при планировании тренировок.
Предлагаем посмотреть небольшое видео для знакомства с проблемой плато при снижении веса.
Екатерина ШКАТОВА
• 3 мин
Подпишитесь на RRNews.ru
Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почтуОтлично! Проверьте ваш почтовый ящик и перейдите по ссылке для подтверждения подписки
Пожалуйста, введите правильный адрес!
Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?
Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?
Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.
Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:
- The US NHANES 1999-2004,
- Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
- The Bouchard Twin overfeeding study
- The Minnesota Starvation Experiment
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.
Плато: понять и принять
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Как преодолеть плато
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
- Есть меньше (снизить приход калорий)
- Двигаться больше (увеличить расход)
- Комбинации того и другого
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания.
ЕСЛИ Я ЕМ СЛИШКОМ МАЛО, Я НЕ ПОТЕРЯЮ ВЕС? | Дэвид Кингсбери | Персональные онлайн-тренировки
С тех пор, как я получил квалификацию тренера, эта тема поднималась снова и снова. Приведет ли слишком малое количество еды к плато в потере веса? Можно ли набрать вес, если калорий слишком мало? Я хотел представить доказательства и установить факты того, что я считаю довольно фундаментальным недоразумением как со стороны широкой публики, так и со стороны профессионалов в области физических упражнений. Прежде всего, давайте поговорим о калориях и потере веса. Если вы не теряете вес, значит, вы едите слишком много калорий
Это непопулярная точка зрения, но это правда. Ваше тело, как и все остальные, подчиняется законам термодинамики: энергия не может быть создана или уничтожена. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, ваше тело, скорее всего, будет накапливать излишки, заставляя вас набирать вес. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело расходует свои энергетические запасы, заставляя вас терять вес. Итак, что такое калория? Калории – это единицы энергии. Малая калория (кал) – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 мл воды на 1°C. Большая калория (ккал) равна 1000 малым калориям. Когда люди говорят о калориях в пище, они почти всегда имеют в виду большие калории, и просто для того, чтобы запутать вещи, они обычно сокращаются до калорий.
Наши знания о калорийности пищи восходят к середине девятнадцатого века и многим обязаны немецкому ученому Максу Рубнеру. Он очень тщательно измерил тепло, выделяемое при сжигании трех основных макронутриентов в пище: углеводов, белков и жиров.
- BMR — базовая скорость метаболизма: энергия, необходимая вашему телу для поддержания жизни
- NEAT — термогенез активности без физических упражнений: энергия, которую вы сжигаете в результате активности, но не преднамеренных упражнений, например. бродить, ерзать, делать покупки
- EAT – термогенез при физической нагрузке: энергия, которую вы сжигаете в результате преднамеренных упражнений, например. бег, езда на велосипеде, плавание
- TEF – Термический эффект пищи: энергия, необходимая для переваривания, поглощения и хранения пищи, которую вы едите
Если расход калорий меньше, чем потребление калорий, то ваше тело будет запасать избыточную энергию в виде гликогена и жира, что означает, что вы набираете вес. У меня медленный метаболизм? Из-за этого я не худею? Люди часто обвиняют медленный метаболизм в неспособности похудеть. Однако, несмотря на то, что у некоторых людей обмен веществ быстрее, чем у других, разница невелика. Если сравнить человека с очень медленный метаболизм (менее 1 из 100 человек) до человека с очень быстрым метаболизмом (менее 1 из 100), разница между BMR этих людей может достигать 400 калорий, или около большого куска пиццы. Тем не менее, у большинства людей BMR находится в пределах 50 калорий от среднего, что эквивалентно менее чем чайной ложке арахисового масла или яблоку.
Обычно говорят, что если вы потребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется до такой степени, что вы больше не теряете вес. Частично это правда: по мере того, как вы худеете, расход энергии снижается. Однако потребление слишком малого количества калорий не может и не приведет к набору веса. Это просто невозможно. Если ваше тело получает слишком мало калорий для работы, оно будет использовать ваши запасы энергии, а вы похудеете.
Похудение сопровождается метаболическими изменениями:
- Чем меньше вы едите, тем меньше лептина вырабатывается в вашем организме. Этот гормон, также известный как гормон сытости, заставляет вас чувствовать себя сытым и способствует сжиганию жира. Если вы едите меньше пищи, ваше тело вырабатывает меньше пищи, что может затруднить похудение.
- Когда вы теряете вес, BMR падает. Это просто потому, что, когда вы становитесь легче, вашему телу требуется меньше энергии для бега:
- Каждый кг жира требует около 30 калорий в день
- Каждый кг мышц требует около 45 калорий в день
Таким образом, по мере того, как вы худеете, вам нужно меньше калорий. Эффект не массовый, но существенный.
- Когда вы тренируетесь, чем меньше вы весите, тем меньше работы нужно вашему телу. Неудивительно, что лучшие марафонцы в мире худые. Это потому, что для перемещения легкого тела требуется меньше энергии. То же самое относится и к вам — по мере того, как вы теряете вес, вы сжигаете меньше калорий во время упражнений.
Дефицит калорий перестанет работать, когда он перестанет быть дефицитом калорий: Допустим, вы решили сократить свои калории с 2000 до 1700 ккал в день. Вы придерживаетесь его в течение 4 месяцев и теряете впечатляющие 6 кг. Но тогда вы перестанете худеть.
Это не режим голодания. Вы немного сократили потребление калорий и стабильно теряли 300 г в неделю. Случилось так, что вашему телу теперь требуется меньше энергии для функционирования. 1700 калорий больше не являются для вас дефицитом калорий. Если вы хотите продолжать терять вес, пришло время снова снизить потребление калорий или увеличить количество упражнений.
Если у вас 20-процентный дефицит калорий, вы должны терять вес стабильными и безопасными темпами. Если вы поставите слишком низкую цель, скажем, дефицит на 50%, вы похудеете, но будут и другие побочные эффекты:
- Вы будете очень голодны. Это позволит очень легко потерпеть неудачу и полностью отказаться от диеты.
- Вы будете несчастны. Крайний дефицит калорий, скорее всего, сделает вас несчастным и раздражительным. С другой стороны, здоровый дефицит калорий может быть приятным, если все сделано правильно.
- У вас будет очень мало энергии. Это, скорее всего, сделает вас менее активным, снизит расход калорий и пойдет вразрез с вашими планами по снижению веса.
Как насчет разницы между углеводами, белками и жирами? Имеются убедительные доказательства того, что низкоуглеводная диета способствует более быстрой потере веса. Однако, если у вас дефицит калорий, вы похудеете независимо от того, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков и жиров.
Допустим, вы точно рассчитываете свои поддерживающие калории, исходя из своего возраста, текущего веса, пола и роста. Вы отслеживаете потребление калорий и используете онлайн-инструмент, чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время велопрогулки по выходным и послеобеденной пробежки по средам. Вы понимаете, что должны съедать 2200 калорий в день, чтобы поддерживать вес, поэтому вы пытаетесь съесть 1800 калорий, дефицит в 400 калорий. Вы продолжаете это в течение 1 месяца, но не теряете вес. Что происходит? Легко обвинить медленный метаболизм или режим голодания, но есть много подводных камней, которые могут быть причиной проблемы.
Вы уверены, что не худеете? Вес вашего тела меняется на 2-3 кг в день. Вы вряд ли потеряете более 1,5 кг в месяц при ежедневном дефиците в 400 калорий, поэтому может быть трудно обнаружить это изменение. Попробуйте взвешиваться каждый день и считать среднее значение за неделю. Слишком быстрое похудение может быть вредно для вашего здоровья, поэтому постарайтесь убедиться, что вы не теряете вес, прежде чем менять свой рацион. И дайте время. Вы не должны ожидать каких-либо очевидных результатов от диеты примерно до месяца. Сколько калорий действительно сжигается при выполнении упражнений? Большинство инструментов для расчета упражнений завышают количество сожженных калорий, иногда на целых 100% . Чрезвычайно интенсивные упражнения могут сжигать дополнительно 600 калорий в час для среднестатистического человека. Упражнения средней интенсивности могут составлять около 400 калорий. Итак, если вы переходите на 2-часовой щадящий цикл, а часы с пульсометром показывают, что вы только что сожгли 2000 калорий, это почти наверняка неверно. Вы действительно знаете, сколько калорий вы едите? Большинство людей недооценивают потребление калорий даже при ведении дневника питания . Эта ошибка обычно составляет 20-30%, что в данном случае может составлять ошибку 500 кал. А как насчет оливкового масла, сбрызнутого салатом, или майонеза с картофелем? У вас действительно была чайная ложка арахисового масла на тосте или это была чайная ложка с горкой? Кроме того, не полагайтесь на калории, указанные в ресторанах и на вынос. Часто это заниженные оценки.
Вот примерные калории:
- Арахисовое масло, 1 чайная ложка с горкой: 100 кал (1 чайная ложка без горки: 50 кал)
- Оливковое масло, 1 чайная ложка без горки: 45 ккал
- Темный шоколад, 1 штука: 50 ккал
- Миндаль, 10: 80 кал.
- Финики, 2 финика: 140 ккал
Итого:
Если вы не теряете вес, возможно, вы едите слишком много. Если вы считаете, что испытываете дефицит калорий, но не теряете вес, возможно, причина в следующем:
- Вы неправильно рассчитали поддерживающие калории.
- Если вы недавно похудели, значит, вы не скорректировали свой рацион с учетом новых поддерживающих калорий.
- Возможно, вы потребляете больше пищи, чем вы думаете. Будьте бдительны и точны, если ведете пищевой дневник.
- Ваша энергия во время упражнений может быть меньше, чем вы думаете. Среднестатистический человек не сжигает более 600 калорий в час.
Здоровое похудение: как остановить эффект йо-йо.
Сложная проблема, с которой сталкиваются многие люди, пытающиеся похудеть, это так называемый эффект йо-йо. Это определяется как циклическое изменение веса в связи с циклической потерей и набором веса, напоминающее движение йо-йо вверх-вниз. Программа здорового похудения не только улучшает форму тела и общее состояние здоровья, но и в значительной степени снижает вероятность эффекта йо-йо в долгосрочной перспективе.
Познакомьтесь с эффектом йо-йо
Эффект йо-йо или диета йо-йо — это очень распространенная ситуация, когда люди изо всех сил пытаются поддерживать свой целевой вес во время своих программ по снижению веса. В начале люди начинают худеть, но потом после их невесомости восстанавливают весь сброшенный вес. Этот процесс повторяется снова и снова, в конечном итоге превращаясь в порочный круг. Впоследствии похудеть снова становится все труднее, хотя в полной мере применяются ограничения в питании и тяжелые физические нагрузки. Фактически, избыток жира и снижение мышечной массы являются основными факторами, способствующими нарушению метаболической функции. Не только негативное влияние на организм, но и эффект йо-йо могут иметь серьезные последствия для психического здоровья.
Причины эффекта йо-йо
Причины эффекта йо-йо разнообразны, но в основном включают:
- Нездоровые методы снижения веса: диеты йо-йо, такие как отсутствие надлежащих упражнений и использование таблеток для похудения. В частности, у здоровых молодых людей эффект йо-йо обычно может не проявляться во время первой программы контроля веса. Однако, если эти нездоровые привычки потери веса продолжаются, похудеть становится все труднее, и очень часто это заканчивается эффектом йо-йо.
- Ограничение калорий и диеты натощак: Хотя ограничение потребления калорий быстро способствует снижению веса за счет уменьшения мышечной массы вместо жировых отложений. Когда мышечная масса уменьшается, организм автоматически адаптируется, замедляя обмен веществ. Фактически, исследователи предполагают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему люди набирают вес после того, как отказываются от диеты с ограничением калорий. В конечном итоге становится все труднее продолжать терять вес из-за снижения метаболической функции.
Снижение веса без эффекта йо-йо
Особенно в течение первых 6 месяцев рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Для поддержания здорового веса при длительном контроле веса продолжительность упражнений следует увеличить до 200-300 минут в неделю и последовательно продолжать не менее 1 года.
Потеря веса является чрезвычайно сложной задачей, поскольку некоторые распространенные модели питания трудно изменить. Однако, чтобы похудеть успешно и устойчиво, необходимо применять здоровые методы похудения. Что еще более важно, самодисциплина остается жизненно важной.