Почему мышцы болят после спорта: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Мышечные боли Информация | Гора Синай

Боль в мышцах; Миалгия; Боль — мышцы

Мышечные боли и боли являются обычным явлением и могут затрагивать более одной мышцы. Мышечная боль также может затрагивать связки, сухожилия и фасции. Фасции – это мягкие ткани, соединяющие мышцы, кости и органы.

Боль в мышцах чаще всего связана с напряжением, перенапряжением или повреждением мышц в результате упражнений или тяжелой физической работы. Мышечные боли и боли распространены и могут затрагивать более одной мышцы одновременно. Мышечная боль может также затрагивать мягкие ткани, окружающие мышцы. Эти структуры, которые часто называют соединительными тканями, включают связки, сухожилия и фасции (толстые тяжи сухожилий).

Мышечная атрофия – это уменьшение размера и истощение мышечной ткани. Мышцы, которые теряют иннервацию, могут атрофироваться и просто чахнуть.

Соображения

Боль в мышцах чаще всего связана с напряжением, перенапряжением или повреждением мышц в результате упражнений или тяжелой физической работы. Боль, как правило, затрагивает определенные мышцы и начинается во время или сразу после активности. Часто очевидно, какая деятельность вызывает боль.

Мышечная боль также может быть признаком состояния, затрагивающего весь организм. Например, некоторые инфекции (включая грипп) и заболевания, поражающие соединительные ткани по всему телу (например, волчанка), могут вызывать мышечную боль.

Одной из частых причин мышечных болей и болей является фибромиалгия, состояние, которое вызывает болезненность в мышцах и окружающих мягких тканях, проблемы со сном, усталость и головные боли.

Причины

Наиболее распространенными причинами мышечных болей и болей являются:

• Травма или травма, включая растяжения и деформации
• Чрезмерная нагрузка, включая чрезмерное использование мышц, слишком рано перед разминкой или слишком часто
• Напряжение или стресс

Мышечная боль также может быть вызвана:

• Некоторыми лекарствами, включая ингибиторы АПФ для снижения артериального давления, кокаин и статины для снижения уровня холестерина0024
• Fibromyalgia
• Infections, including the flu, Lyme disease, malaria, muscle abscess, polio, Rocky Mountain spotted fever, trichinosis (roundworm)
• Lupus
• Polymyalgia rheumatica
• Polymyositis
• Rhabdomyolysis

Уход на дому

При мышечной боли, вызванной чрезмерной нагрузкой или травмой, дайте пораженной части тела покой и примите ацетаминофен или ибупрофен. Прикладывайте лед в течение первых 24–72 часов после травмы, чтобы уменьшить боль и воспаление. После этого тепло часто кажется более успокаивающим.

Мышечные боли от чрезмерной нагрузки и фибромиалгии часто хорошо реагируют на массаж. Полезны также легкие упражнения на растяжку после длительного периода отдыха.

Регулярные физические упражнения помогут восстановить мышечный тонус. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — хорошие аэробные нагрузки. Физиотерапевт может научить вас растяжке, тонизированию и аэробным упражнениям, которые помогут вам чувствовать себя лучше и избавиться от боли. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество тренировок. Избегайте интенсивной аэробной активности и поднятия тяжестей при травмах или при болях.

Обязательно высыпайтесь и постарайтесь уменьшить стресс. Йога и медитация — отличные способы помочь вам уснуть и расслабиться.

Если домашние меры не работают, ваш лечащий врач может назначить лекарство или физиотерапию. Возможно, вам придется обратиться в специализированную клинику боли.

Если ваши мышечные боли вызваны определенным заболеванием, выполняйте действия, указанные вашим лечащим врачом для лечения основного заболевания.

Эти шаги могут помочь снизить риск появления мышечных болей:

• Растяжка до и после тренировки.
• Разминка перед тренировкой и заминка после нее.
• Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
• Если вы работаете в одном и том же положении большую часть дня (например, сидите за компьютером), растягивайтесь как минимум каждый час.

Когда обращаться к медицинскому работнику

Обратитесь к своему врачу, если:

• Боль в мышцах длится более 3 дней.
• У вас сильная необъяснимая боль.
• У вас есть какие-либо признаки инфекции, такие как отек или покраснение вокруг нежной мышцы.
• У вас плохое кровообращение в той области, где у вас болят мышцы (например, в ногах).
• У вас укус клеща или сыпь.
• Ваша мышечная боль связана с началом или изменением дозы лекарства, такого как статин.

Позвоните по номеру 911 или в местный номер службы экстренной помощи, если:

• У вас внезапное увеличение веса, задержка воды или мочеиспускание реже, чем обычно.
• У вас одышка или затрудненное глотание.
• У вас мышечная слабость или вы не можете пошевелить какой-либо частью тела.
• У вас рвота, ригидность затылочных мышц или высокая температура.

Что ожидать в вашем кабинете Посетите

• Когда она началась? Как долго это длится?
• Где именно? Это во всем или только в какой-то конкретной области?
• Он всегда находится в одном и том же месте?
• Что делает его лучше или хуже?
• Возникают ли одновременно с этим другие симптомы, такие как боль в суставах, лихорадка, рвота, слабость, недомогание (общее ощущение дискомфорта или слабости) или трудности с использованием пораженной мышцы?
• Есть ли закономерность в мышечных болях?
• Принимали ли Вы какие-либо новые лекарства в последнее время?

Анализы, которые могут быть выполнены, включают:

• Общий анализ крови (CBC)
• Другие анализы крови для определения мышечных ферментов (креатинкиназа) и, возможно, тест на болезнь Лайма или заболевание соединительной ткани

Best TM, Асплунд, Калифорния. Физиология упражнений. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р. ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 6.

Clauw DJ. Фибромиалгия, синдром хронической усталости и миофасциальная боль. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 258.

Парех Р. Рабдомиолиз. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018:глава 119.

Последнее рассмотрение: 03.05.2021

Рецензировано: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим адъюнкт-профессором, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Вашингтонский университет, Сиэтл, ВА. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D. A.M. Редакционная коллегия.

Должны ли вы тренироваться с DOMS? | Блог

Вы заставили себя пробежать лишний километр на беговой дорожке, увеличили вес на силовых тренировках и попробовали свои силы в новой кардиотренировке. Вы полны гордости и мотивации и готовы завтра встать и работать еще усерднее. Пока не проснешься и не поймешь, что все болит.

Твои руки дрожат, а ноги как желе. Вчера вы были зверем в тренажерном зале, а сегодня вы изо всех сил пытаетесь надеть обувь — похоже, у вас серьезный случай DOMS.

Что такое ДОМС?

Отсроченная мышечная скованность, или DOMS, — это боль, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки. DOMS может варьироваться от знакомой удовлетворяющей боли в мышцах до серьезной потери силы и подвижности.

Насколько сильно на вас влияет DOMS, зависит от того, насколько усердно вы тренировались, и от вашего общего уровня физической подготовки.

Почему мы получаем ДОМС?

DOMS — это естественный элемент фитнеса, доступный каждому. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле это хорошо — болезненность является признаком того, что ваша физическая форма улучшается.

Вы, наверное, слышали старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Это потому, что когда вы тренируетесь, вы вызываете микроразрывы мышц, которые ваше тело будет восстанавливать, чтобы наращивать и укреплять ваши мышцы. Таким образом, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше слез вы вызовете, что приведет к большему количеству болей и, в конечном итоге, к большему развитию.

Однако вы можете обнаружить, что иногда вы можете тренироваться, не чувствуя боли и скованности. DOMS более распространен, когда вы напрягаетесь сильнее, чем вы привыкли, или когда вы работаете с мышцами не так, как они привыкли, например, на новой тренировке. Если вы придерживаетесь того, к чему вы привыкли, вы не будете слишком сильно страдать от DOMS, однако вы не увидите такого прогресса в своей физической форме, как если бы вы смешивали свой распорядок дня.

Как долго действует DOMS?

После большой тренировки в тренажерном зале вы, скорее всего, почувствуете эффект DOMS уже через 8 часов после тренировки. Болезненность будет более заметной через 24 часа и действительно достигнет пика через 48 часов — мы все страдали от печально известной мышечной боли на второй день.

Немедленная болезненность после тренировки может быть признаком травмы, а не DOMS. Если вы начинаете чувствовать боль сразу после тренировки, скорее всего, вы перетренировались. Добавьте в неделю больше дней отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться, или, если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

NHS предполагает, что DOMS обычно длится от 3 до 5 дней, но вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы расслабляются после первых нескольких дней.

Должен ли я тренироваться с DOMS?

Хотя тренировка с DOMS может показаться последней вещью, которую вы хотите делать, на самом деле она может быть полезна для вашего восстановления. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, — это фантастический способ мягко вернуть ваше тело к упражнениям, и это означает, что вам не нужно делать паузу в тренировках.

Легкая растяжка и йога — еще один отличный способ расслабить мышцы, не вызывая чрезмерного напряжения. Если вы отчаянно хотите снова набрать вес, ничто вас не остановит, просто не забудьте сосредоточиться на областях, которые не страдают от DOMS — спешка только усугубит ситуацию.

Если вы думаете о возвращении в спортзал, важно знать, имеете ли вы дело с DOMS или травмой. Тренировки с больными мышцами — это нормально, если вы будете соблюдать осторожность в своих тренировках, однако вам следует избегать упражнений, если вы имеете дело с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением.

Отличить их можно по типу боли, которую вы чувствуете в мышцах. DOMS заставит ваши мышцы чувствовать напряжение и боль, тогда как травма будет ощущаться как острая, колющая боль.

Как победить DOMS

Тот факт, что DOMS является естественной частью тренировок и прогресса, не означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы облегчить боль. Вот несколько основных советов, которые помогут вам справиться с болью:

1. Не торопитесь

Поспешное выздоровление ни к чему не приведет. Есть разница между преодолением боли и реальным причинением вреда, поэтому убедитесь, что вы слушаете свое тело. Нет проблем с тем, чтобы снова сесть на лошадь (никто не хочет приостанавливать свою физическую форму каждый раз, когда у нее что-то болит), если вы легко вернетесь к ней.

Если вы собираетесь заниматься спортом, убедитесь, что вы правильно разогреваетесь и заминаетесь перед каждой тренировкой. Хотя это не избавит вас от DOMS, растяжка облегчит некоторые боли в мышцах, а легкие упражнения помогут разогнать кровь и немного облегчить боль.

Еще один хороший способ разогнать кровь — это легкий массаж воспаленных мышц. Массаж не только вымывает токсины, но и помогает облегчить боль при синдроме DOMS. Просто убедитесь, что вы избегаете глубокого массажа тканей, так как это может вызвать раздражение мышц и усилить боль.

Для полного восстановления воспользуйтесь нашим ассортиментом массажных инструментов, которые идеально подходят для целенаправленного массажа и оптимального высвобождения триггерных точек, чтобы стимулировать кровообращение.

Многие спортсмены хвалят компрессионную одежду при лечении DOMS. Это еще один отличный способ увеличить кровоток и вывести токсины. Наряду с ношением компрессионной одежды во время тренировок, ношение компрессионных носков в течение 24 часов после тренировки в тренажерном зале может значительно уменьшить боль при DOMS.

Национальная служба здравоохранения США рекомендует использовать пакет со льдом для облегчения боли при DOMS. Лед помогает бороться с воспалением мышц и обезболивает нервные окончания, уменьшая боль. Если вы решите использовать пакет со льдом для борьбы с DOMS, вы обнаружите наилучшие результаты в течение 48 часов, так как это не окажет большого влияния на старые боли.