Плотные отжимания: Ступень Шесть: Плотные отжимания

Ступень Шесть: Плотные отжимания

Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 36Следующая ⇒ Выполнение Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Ступень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение. Упражнение на просвет Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.   Цели тренировки: · Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений · Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений · Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений   Шлифовка своей техники Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.   Ступень Седьмая: Неравномерные отжимания Выполнение Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой ​​вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.     Упражнение на просвет Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч — это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь. Цели тренировки: · Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону) · Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) · Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)   Доводка своей техники Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча — обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.     Ступень Восемь: Половинные отжимания на одной руке Выполнение Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Ступени 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так — тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.     Упражнение на просвет Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.   Цели тренировки · Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону) · Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) · Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)   Доводка своей техники   Если ты не можешь сделать половинные отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Ступень 4).     ⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒ Поделиться: Читайте также:  Техника нижней прямой подачи мяча Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса Стандарт Порядок надевания противочумного костюма Общеразвивающие упражнения без предметов 

Последнее изменение этой страницы: 2016-08-26; просмотров: 761; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia. su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 161.97.168.212 (0.01 с.)

Отжимания от пола: техника упражнения, польза (фото)

Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин. При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.

Что дают упражнения на разные группы мышц?

Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.

Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.

Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.

Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.

Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола. Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.

Виды отжимания

Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:

• плотные;
• боковые;
• с колен;
• динамические;
• изометрические;
• отжимания в планке.

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.

Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.

Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.

Требования для обязательного соблюдения

Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости. Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.

Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.

С чего можно начинать?

Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.

Примерный план тренировок

Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.

Например, в один подход включаются:

• динамические виды отжимания — 20-30 повторений;
• подтягивания — 8-12 повторений;
• выпады или приседания — 20-25 повторений;
• пресс — 18-24 повторений.

Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, сделавших их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:

• При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
• Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
• Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
• Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
• Повышенная гибкость.
• Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

 

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

• Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
• Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
• Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
• Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
• Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
• Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

 

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:

 

1) Отжимания от стены 3 9005

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
• Идите назад, пока ваши руки не упираются в стену. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
• Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

 

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

 

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
• Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
• Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
• Опуститесь на пол, согнув локти, пока грудь не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

 

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Положите руки на скамью или другую возвышенную поверхность
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение
.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

• Встаньте в позицию для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
• Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

• Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
• При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от земли:

• Встаньте в положение отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
• Поднимитесь в исходное положение взорвавшись. Повторите с левой ногой.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

12) Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
• Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
• Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

• Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

калорий.

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Практикующие тайский бокс используют упражнения с тяжелым мешком для отработки техники, увеличения силы удара, точной настройки работы ног и повышения выносливости в боях. Тяжелые сумки — обычное дело в залах бокса и тайского бокса…

Эволюция Развивайте ММА Воскресенье

Сила — это добродетель, которая продолжает давать, и в этом месяце #WarriorsOfEvolve имеет ее в избытке. 33-летняя учительница Хемма Балакришнан находит в себе силы и мотивацию, находясь рядом со своей семьей, друзьями и учениками….

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Искусство прохождения гарда — один из важнейших аспектов бразильского джиу-джитсу. Чтобы определить, проход гарда — это когда вы проходите защиту противника (гарда), используя технику, движение и рычаги. Центральная тема…

Изображение через AIBA

Новички Развивайте ММА Суббота

Начинающие боксеры часто вздрагивают, откидывают голову назад или закрывают глаза, когда им наносятся удары во время спарринга или соревнований. Это проблема, которую вы должны решить как можно быстрее, поскольку она…

Развитие ММА Развивайте ММА Пятница

Уход за собой является неотъемлемой частью поддержания здоровья души и тела. В шумном городе Сингапуре много корпоративных воинов заняты и подавлены нашей культурой «всегда на связи». Поэтому важно передумать…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА среда

Есть много способов победить противника в бразильском джиу-джитсу. В зависимости от вашего положения по отношению к противнику, наиболее распространенные атаки, которые вы можете выполнять, включают в себя удары по рукам, ногам и шее. Обычно мы…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Отжимания на широких и узких руках: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышцы и силу верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между широкими и закрытыми вариантами отжиманий руками?

Один лучше другого?

Активация мышц

Оба варианта отжиманий задействуют одни и те же мышцы, но вызывают разные мышечные реакции. ^[1] Толкающая механика аналогична, но другое положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) расположение рук включает более высокую активацию обеих мышц, груди и трицепса . Таким образом, узкая вариация несколько сложнее для большинства людей. Тем не менее, сложнее также означает немного более рискованно. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое расположение рук, и поэтому требует повышенного уровня силы и контроля.

Более широкое расположение рук также задействует грудь и трицепс, но больше внимания уделяется внешней части грудной клетки (в то время как узкое расположение больше нацелено на внутреннюю часть грудной клетки ).

Почему вы должны делать оба

Для сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам плато силы на разрыв . Самая популярная программа Madbarz — прекрасный пример тренировки с отжиманиями, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов. Отжимания — это круто, и вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свой и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Об отжиманиях руками вверх

Ладони расположены уже ширины плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: Не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узкой постановке рук во время отжиманий. Если вам не хватает силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, медленно прогрессируйте, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони на ширине плеч.

Примечание. Попробуйте слегка развернуть ладони наружу для более удобного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с правильной формой . Суть упражнения в том, чтобы опуститься как можно ниже, а затем снова подняться, но если ваша техника начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движения.

Основы для всех вариаций отжиманий

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пяток и сохранять напряжение для стабильности на протяжении всего упражнения.