Плие с гирей: Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Плие приседания

Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир.

К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Базовая техника

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол.

Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.

Плие с гирей

Основные ошибки

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

1. Приседайте, перенося вес тела на одну ногу, вторую при этом не сгибайте, оставляя прямой. Во время каждого приседания меняйте ногу, на которую приходится вес тела. Это позволит увеличить нагрузку на ногу, а заодно усилит растяжение мышц внутренней поверхности бедер, что особенно полезно, если там имеется небольшая дряблость.  
2. После того как вы опуститесь вниз, выпрямляя ноги, поднимите одну как можно выше, направляя колено в сторону и к груди. Это добавит нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволит сделать акцент на мышцы живота. 
3. Поставьте одну ногу на толстую книгу или подставку высотой 5-10 см. Проследите, чтобы пятка не висела. Такое выполнение добавит нагрузку на ягодицы, однако не забывайте: количество повторов должно быть одинаково как с левой ногой на подставке, так и с правой. 
4. Во время возвращения в исходное положение согните одну ногу и отведите ее назад, пытаясь пяткой коснуться ягодиц. Дополнительное движение поможет повысить тонус мышц и улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского

plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение

Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:

• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4

При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе

Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.  

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

Тренировка Корта с гирями для всего тела — Poosh

Кортни Кардашьян

Сегодня на тренировке с Амандой Ли мы поднимаем планку на новый уровень и делимся упражнениями Корта с гирями для всего тела. Приготовьтесь попотеть и по-настоящему ощутить ожог от движений Ли, одобренных знаменитостями. Все, что вам нужно, это гиря (желательного веса) и, конечно же, мотивированное мышление. Дополните его пошаговыми инструкциями и фотографиями для каждого упражнения ниже.

Обыденность:
Выпады с гирей на проходе
Приседания плие с гирей
Становая тяга с гирей на одной ноге
Балансирующие тяги с гирями на одной руке
Пас гири в планке
Разгибания гирь на трицепс
Махи гири

Движение: проходной выпад с гирями

Как выполнять: Встаньте прямо, держа гирю в правой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, согнув бедро и колено, сохраняя туловище в вертикальном положении. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли. Делая выпад, передайте гирю под передней ногой в противоположную руку. Нажимая на пятку, вернитесь в исходное положение, все еще держа гирю. Продолжайте перемещать гирю вперед-назад под ногами, завершая повторения.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: приседания с гирями плие

Как выполнять: Держите гантель обеими руками у основания и встаньте прямо. Сдвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч друг от друга, слегка согнув колени. Ваши пальцы ног должны быть обращены наружу. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу. Не забудьте вдохнуть, так как это эксцентрическая часть упражнения. Отжимайтесь в основном пяткой стопы, чтобы на выдохе вернуть корпус в исходное положение.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: Становая тяга на одной ноге с гирями

Как: Держите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, с которой вы держите гирю. Слегка согнув это колено, выполните становую тягу на прямых ногах, согнув бедро и вытянув свободную ногу позади себя для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: тяга одной рукой с балансировкой гири

Как делать: Выберите горизонтальную скамью и поставьте по гире с каждой стороны от нее. Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите левую ногу от пола так, чтобы она была вытянута прямо позади вас. Левой рукой поднимите гирю с пола и удерживайте вес, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Подтяните гирю прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а корпус держите неподвижно. Выдохните, выполняя этот шаг. Опустите гирю прямо вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг. Поменяйте сторону и повторите снова другой рукой.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: планка с гирями

Как выполнять: Начните с естественной высокой планки с гирей слева от вас. Удерживая грудь параллельно полу и сопротивляясь движению всего тела, просуньте правую руку под себя, чтобы взяться за ручку гири. Оставаясь в хорошей позе планки, опустив ягодицы и напрягая мышцы кора, потяните гирю под себя на другую сторону. Продолжайте тянуть гирю из стороны в сторону, пока не завершите сет.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: разгибание гири на трицепс

Как выполнять: Поднимите гирю над головой, локти направлены вперед и согнуты под углом 90 градусов. Из этого положения выпрямляйтесь в локте до полного выпрямления. Медленно и подконтрольно опустите гирю. Не позволяйте локтям разводиться в стороны при выполнении этого движения.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Движение: махи гирями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле примерно в футе от вас. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле. Перед началом упражнения потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Сохраняйте эти реплики формы на протяжении всего сета. Поднимите гирю над землей и дайте ей раскачиваться между ног. Колени должны слегка сгибаться во время этого движения. Держите спину ровной, а шею прямой. С силой двигайте бедрами вперед, чтобы подбросить гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, но не подтягивайте ее. Гиря не должна подниматься выше ваших плеч. Позвольте гире качаться вниз и назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, удерживая мышцы кора в напряжении. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

@amandaeliselee

@amandaeliselee

Не забудьте поделиться своими фитнес-фотографиями в Instagram, используя хэштег #pooshthemoves, чтобы получить шанс получить реграмму в нашей социальной сети.

Следите за новостями, узнавайте первым о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Тренировки с гирями для женщин | PureGym

Ищете комплект, который можно использовать для тренировки всего тела, которая наращивает мышечную массу и сжигает жир? Не смотрите дальше скромной гири.

Несмотря на то, что их часто упускают из виду в пользу гантелей и штанг для силовых тренировок и кардиотренажеров, таких как кросс-тренажер, для ускорения сердечного ритма, гири можно использовать для силовых, кондиционных, силовых и выносливых тренировок. чтобы привести себя в тонус, похудеть или просто улучшить свое здоровье и физическую форму, этот чугунный мяч с ручками может помочь!

В этом блоге мы рассмотрим преимущества упражнений с гирями для женщин, ответим на некоторые вопросы о тренировках с гирями и расскажем о трех тренировках с гирями для женщин.

Сразу приступайте к тренировкам

• Тренировка с гирями для начинающих для женщин
• Тренировка нижней части тела с гирями для женщин
• Упражнения с гирями для женщин

Каковы преимущества тренировок с гирями для женщин?

Гири представляют собой чугунные гири в форме шара с ручкой наверху. Эта форма идеально подходит для взрывных, динамичных движений, таких как махи гирями, взятия на грудь и рывок, а также приседания для одиночного жима над головой, но ее также можно использовать для многих типичных упражнений по тяжелой атлетике, включая тяги, сгибания рук на бицепс, становую тягу и сгибание черепа.

Удерживание гири сильно отличается от удержания гантели, поскольку центр тяжести другой. В то время как гантели будут чувствовать один и тот же вес независимо от того, где вы их держите, гири будут ощущаться тяжелее или легче в зависимости от того, находится ли мяч под вашей рукой или над ней.

Тренировки с гирями приносят женщинам (и мужчинам!) множество преимуществ для здоровья, в том числе:



• Улучшает силу кора

  Взрывные движения исходят из кора, а это значит, что тренировки с гирями отлично тренируют кор — без единого приседания! Сила корпуса имеет так много преимуществ, от более сильных подъемов до улучшения осанки.

• Задействует стабилизирующие мышцы

  Центр баланса с гирями сильно отличается от центра равновесия с гантелями или штангой, поэтому выполнение одних и тех же упражнений требует большего использования стабилизирующих мышц. Соедините это с тем фактом, что во многих специальных движениях с гирями используются взрывные движения, которые также задействуют эти мышцы, что делает их отличным инструментом для построения более сбалансированного и стабильного тела.

• Развивает силу, мощность и выносливость

  Взрывные упражнения задействуют больше мышечных волокон, что является ключевым компонентом в развитии силы. Это означает, что упражнения с гирями могут привести к хорошему увеличению силы, даже при использовании более легких весов. Они также в большей степени стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна, что способствует повышению силы и выносливости.

• Улучшает вашу координацию

  Упражнения, такие как махи гирями, зависят от того, как вы контролируете динамические траектории движения. Это создает проприоцепцию (осознание того, где находится ваше тело) и связь между мозгом и мышцами, что может помочь улучшить ваш баланс и координацию.

• Заставляет ваше сердце биться чаще

  Динамические, взрывные движения отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить сердечно-сосудистую систему, что делает женские тренировки с гирями отличной альтернативой кардиотренировкам. Это также делает тренировки с гирями отличным способом сжечь много калорий за тренировку.

Не только физические преимущества делают гири такими полезными для женщин. Эти тренировки, как правило, проходят быстро и весело! Кроме того, эти тренировки легко выполнять с другом, если вы хотите превратить упражнение в общественное мероприятие!

Гири также менее востребованы, чем другие свободные веса, а это значит, что тренироваться легче за короткий промежуток времени, даже в часы пик в тренажерном зале.

Полезны ли тренировки с гирями для начинающих?

Упражнения с гирями, как правило, представляют собой динамичные движения всего тела, которые позволяют новичкам развить функциональную силу всего тела и улучшить здоровье сердца. Они бывают самых разных весов, что означает, что большинство людей могут найти подходящую гирю для своего уровня физической подготовки и прогрессировать по мере того, как они становятся сильнее.

Использование одного тренажера для полной тренировки также может быть менее пугающим для новичков, что делает гири доступным способом для новичков приступить к силовым тренировкам. Это помогает создать прочную основу силы, которая выльется в использование свободных весов и силовых тренажеров.

С какого веса гири мне начать?

Вес, который вы должны поднять, будет зависеть от вашей силы, а также от того, какие мышцы вы работаете. Для женщин, которые только начинают заниматься, 6-8 кг — это хорошая цель для таких упражнений, как махи гирями, тяга и приседания с кубком. Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибание рук на бицепс или одиночный жим над головой, попробуйте начать с 2–4 кг и постепенно увеличивать.

Тренировка с гирями для начинающих для женщин

Для этой женской тренировки с гирями для начинающих выполните 3-4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Старайтесь отдыхать между подходами 30-45 секунд.



1. Становая тяга с гирей

   • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гирю обеими руками, ладони обращены к телу.
   • Держа спину прямо, согните ноги, чтобы опустить гирю к полу, остановившись, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
   • Напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

2. Приседания с гирей

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, гиря в руках на уровне груди.
   • Держите корпус напряженным и спину прямой, опустите бедра на пол, пока бедра не будут параллельны полу.
   • Оттолкнитесь ступнями, чтобы поднять бедра назад, пока не встанете, сохраняя силу груди и гири на уровне груди.

3. Тяга гири

   • Держа гирю в левой руке рядом с собой, сделайте шаг назад левой ногой и наклоните туловище вперед.
   • Положите правую руку на правое бедро для поддержки, а затем с помощью широчайших отведите левый локоть назад к потолку, пока бицепс и предплечье не составят угол 90 градусов.
   • Медленно опустите гирю обратно на бок.
   • Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

4. Тяга гири в вертикальном положении

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю перед ногами.
   • Подтяните гирю к груди, поднимая локти к потолку.
   • Пауза перед возвращением в исходное положение.

5. Обратный выпад с гирей

   • Встаньте прямо, держа гирю перед верхней частью груди.
   • Шагните левой ногой назад и опустите левое колено к земле, остановившись, когда правое колено окажется под углом 90 градусов.
   • Оттолкнитесь левой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
   • Повторить с другой стороны.
Тренировка нижней части тела с гирями для женщин

Эта тренировка с гирями идеально подходит для любой женщины, стремящейся укрепить и тонизировать ноги и ягодицы. Делайте по 3-4 подхода каждого упражнения с 45-секундным отдыхом между ними.



1. Приседания сумо – 10 повторений

   Приседания сумо выполняются так же, как и стандартные приседания, но с более широкой постановкой ног:

   • Держите гирю на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч.
   • Шагните левой ногой в сторону и поверните пальцы ног примерно на 45 градусов от тела.
   • Отсюда следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы завершить приседание.

2. Обратный выпад – 10 повторений на каждую сторону

   Персональный тренер PureGym Дэн показывает еще один способ удержания гири во время обратного выпада. Это немного более продвинутый вариант, чем вариант выше, поскольку он меняет баланс движения.

3. Румынская становая тяга – 12 повторений

   Румынская становая тяга больше фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, чем на традиционной становой тяге. Вы можете увидеть больше вариантов становой тяги здесь.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками, ладони обращены к телу.
   • Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гирю к земле. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
   • Сделайте паузу, прежде чем снова выпрямиться, убедившись, что напрягаете ягодичные мышцы, толкая бедра вперед.

4. Боковые выпады – 10 повторений на каждую сторону

   Боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также приводящие и отводящие мышцы.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках на уровне верхней части груди.
   • Сделайте большой шаг вправо, а затем опустите свое тело, пока правое колено не окажется примерно на 90 градусов.
   • Оттолкнитесь правой ногой и верните ногу в середину.
   • Повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

5. Подъем на носки плие – 12 повторений

   • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу, держите гирю обеими руками впереди.
   • Медленно поднимайте пятки, пока не встанете на подушечки обеих стоп.
   • Пауза перед возвращением в исходное положение.
Упражнения с гирями для женщин

Хотите включить упражнения с гирями в свои тренировки? Попробуйте добавить некоторые из этих упражнений с гирями в свою программу.



1. Махи гири

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Присядьте наполовину и возьмите гирю обеими руками, ладони обращены к телу.
   • Удерживая корпус напряженным, выпрямите ноги и двигайте бедрами вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю до уровня груди.
   • Опустив гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

2. Выпады с гирей

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю перед грудью.
   • Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, согнув оба колена, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов.
   • Оттолкнитесь левой пяткой, пока не вернетесь в исходное положение.
   • Повторить на другой ноге.

3. Приседания с гирей

   Следуйте инструкциям, которые мы уже публиковали, или найдите другой вариант приседания, чтобы попробовать его здесь.

4. Стойка с гирями в шахматном порядке RDL

   Стойка в шахматном порядке RDL обладает всеми преимуществами односторонних упражнений, но без необходимости в чрезвычайно хорошем балансе, который имеет RDL на одной ноге.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке.
   • Шагните левой ногой назад, согните колено и отрегулируйте равновесие так, чтобы правая нога выполняла большую часть работы.
   • Наклонитесь бедрами вперед, чтобы опустить гирю на пол, или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
   • Верните бедра в исходное положение, напрягая ягодицы.
   • Повторите для повторений и поменяйте ногу.

5. Марши с гирей

   Это упражнение задействует мышцы кора, плеч и верхней части спины.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю над плечом так, чтобы она опиралась на предплечье.
   • При необходимости используйте другую руку для равновесия.
   • Маршируйте на месте определенное время или количество повторений, стараясь поднять бедра как можно выше.
   • Поменяйтесь местами, взяв гирю в другую руку, и повторите.

6. Тяга гири

   Следуйте инструкциям, которые мы предоставили выше, или найдите другие варианты тяги здесь.

Хотите попробовать другие упражнения с гирями? Почему бы не попробовать эту тренировку с гирями для всего тела.