качаем мышцы в один день
Опубликовано
Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.
Содержание
- Как составить программу
- Программа для массы
- Программа для рельефа
- Заключение
Как составить программу
Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи.
Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.
Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.
Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.
Программа для массы
- Армейский жим штанги стоя.
- Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
- Махи с гантелями в сторону.
- Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
- Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Французский жим.
Программа для рельефа
- Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
- Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
- Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
- Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).
* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).
Заключение
Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.
А также читайте:
Тренировка спина и плечи →
Тренировка спина-бицепс →
Тренировка грудь-трицепс
Программа тренировок ноги-плечи →
Как качать бицепс и трицепс вместе?
комплекс упражнений для дома и зала
Опубликовано
Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях – актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.
Содержание
- Можно ли качать грудь и плечи в один день
- Есть ли недостаток у такой тренировки?
- Пример тренировки для дома и зала
- Тренировка грудные-плечи в зале
- Тренировка грудные-плечи дома
Можно ли качать грудь и плечи в один день
Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.
Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:
- Понедельник: ноги.
- Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
- Пятница: грудные, дельтовидные.
Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.
Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.
Пример тренировки для дома и зала
Тренировка грудные-плечи в зале
- Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
- Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
- Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
- Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.
Тренировка грудные-плечи дома
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение гантелей в стороны.
- Жим Свенда.
- Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.
Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.
А также читайте:
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка на плечи и руки →
Программа сплит-тренировки ноги-плечи →
Тренировка грудь-бицепс →
Накачайте плечи и трицепсы для увеличения мышц
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Наши суперсеты для интенсивных тренировок гарантируют невероятную накачку и быстрый рост
Майкл Дженнингс
Иногда нам просто нужна тренировка, которая не слишком усложняет вещи. Если вы ищете тренировку, которая поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, не ищите дальше.
PT
(Связано: 3 классических упражнения для накачки валунных плеч)
«Чтобы увидеть увеличение размеров и силы, особенно для тех, кто занимается силовыми упражнениями пару лет, суперсеты действительно могут изменить ваше телосложение, добавив новый стимул, — говорит Крейн.
Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах. Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.
1
Жим гантелей сидя
Суперсет с отжиманиями.
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 10 секунд
Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
2
Провалы
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 1 мин. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
3
Шраги штанги за спиной
Суперсет с крушителями черепов.
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 10 секунд
Возьмите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь подтянуть их к ушам. Медленно вернитесь в исходное положение.
4
Крушитель черепов
Комплекты: 4
Повторов: 10
Остальные: 1 мин.
Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
5
Боковой подъем
Суперсет с отведением гантелей сидя
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 10 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
6
Отведение гантелей сидя
Комплекты: 4
Повторы: 10
Отдых: 1 мин.
Сядьте и возьмите гантель в правую руку. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
3 упражнения с гирей для наращивания мышц всего тела
Эта тренировка, состоящая из одного движения, строит валунные плечи
Используйте технику «Пауза», чтобы построить большой сундук
Финишер с гантелями на нагрузку легких
Накачайте грудь и обратно из дома
Почему Spin Class заставит ваши винтики жужжать
Одна планка, 6 движений, 300 повторений Готовы принять вызов?
Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
Невероятная тренировка плеч и трицепсов
Стивен Лопес, спортсмен EAS Myoplex и Team Bodybuilding. com, любит гоняться за пампом. Но с напряженным графиком поездок и его обязанностями береговой охраны США, которые всегда имеют первостепенное значение, ему нужно проявить творческий подход и найти способ уместить более короткую сессию со всеми его любимыми упражнениями. Результат? Это эффективное 40-минутное упражнение для плеч и трицепсов, которое требует большого объема и легкого отдыха.
Разминка
Было бы глупо начинать тренировку без надлежащей разминки, но разминка имеет еще большее значение, когда ваш день состоит из нескольких жимов. Это потому, что плечевые суставы и многочисленные мышцы, которые их окружают, хрупкие и легко раздражаются. Прыжки сразу увеличивают риск получения травмы.
«Разминка важна для улучшения кровообращения, а также для сведения к минимуму риска травм», — говорит Лопес. Потратив несколько минут на повышение температуры тела и прилив большего количества крови к плечам, вы можете заставить холодные суставы работать хорошо для вас. Лопес разогревает каждую голову по отдельности одним легким гигантским сетом.
Увеличьте интенсивность
Чтобы начать настоящую тренировку, Лопес предпочитает выполнять базовые движения. Это позволяет ему посвятить 100 процентов своей энергии и сосредоточиться на этом движении. Чтобы увеличить интенсивность, Лопес рекомендует заканчивать ваш последний сет, доведенный до отказа, с половинными повторениями, если это необходимо для достижения вашей цели по количеству повторений. «Это позволит вам стимулировать новый рост и преодолеть плато», — говорит он.
Приток крови
Лопес сочетает подъемы рук в стороны с подъемами рук на одной руке в суперсете без перерывов на отдых. Комбинация спина к спине потребует все большего и большего кровотока по мере прохождения суперсета.
Новое применение гакк-приседаний
Лопес гордится своей способностью адаптироваться на лету, чтобы максимально увеличить эффективность тренировок. С его часто хаотичным графиком поездок он научился проявлять творческий подход независимо от того, где он находится. Экспонат A: Он использует гакк-присед, чтобы увеличить количество жимов от плеч. Держите локти прижатыми к телу, чтобы дельтовидные мышцы выполняли большую часть работы.
Проработка дельт спереди и сзади
Чтобы завершить плечевую часть тренировки, Лопес обращает внимание на задние и передние дельты. Чтобы лучше сосредоточиться на задних дельтах, а не на трапециевидных мышцах, Лопес рекомендует не выполнять полный диапазон движений на махах. Идите только до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо в стороны, вместо того, чтобы отталкиваться назад еще на 3-4 дюйма. Это помогает сосредоточить внимание исключительно на дельтовидных мышцах, что вам и нужно.
Гигантский сет с тремя головами
На случай, если жимы недостаточно нагрузят ваши дельтовидные мышцы, Лопес применяет эту противную завершающую технику: сет с трехголовым гигантом без отдыха и последний сет до отказа. Если вы никогда не пробовали накачивать дельтовидную мышцу, после этого вы обязательно это сделаете!
Начинается тренировка трицепсов
Вы можете подумать, что закончили последний сокрушительный гигантский сет, но вам все еще нужно тренировать трицепсы! Лопесу нравится продолжать использовать созданный им пампинг и импульс, и сразу же прыгать в суперсет сокрушителей черепа и жимов узким хватом.
Оба упражнения в этой паре требуют EZ-грифа, что делает его еще более эффективным суперсетом, потому что вам не нужно хватать оборудование или бегать туда-сюда по тренажерному залу. Задействуя как черепокрушители, так и жимы, вы воздействуете на трицепсы под разными углами спина к спине. Включите кровоток.
Больше углов, больше результатов
Чтобы еще больше проработать трицепс под разными углами, Лопес переходит к комбинации отжиманий и отжиманий, которая не для слабонервных. Стабильность станет серьезной проблемой при переходе от отжиманий к отжиманиям, поэтому обязательно сосредоточьтесь на контролируемом повторении. Добавляйте веса только после того, как вы освоите набор веса собственного тела.
Вишенка на торте
Лопес дополнительно прорабатывает трицепс под разными углами и разными хватами, чтобы убедиться, что он попадает в каждую из трех головок. Благодаря его кровопролитному финишеру из разгибаний над головой и отжиманий обратным хватом, открыть дверь на выходе из спортзала будет большой проблемой.