Плавание поможет ли похудеть: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Posted on by admin

Содержание

Помогает ли плавание похудеть — Живи!

Эффективны ли занятия плаванием для похудения?

Да, поскольку предполагают приличную нагрузку на все тело. «Занятия плаванием задействуют до 95% всех мышц нашего тела единовременно, так как мы находимся в состоянии «полета», без контакта с твердой поверхностью, — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер водных программ X-Fit  в России. — Кроме того, наш организм постоянно вырабатывает энергию, чтобы поддерживать температуру тела 36,6˚С при температуре воды 27-29˚С.  Постоянный процесс терморегуляции способствует сжиганию жиров и расходу большего количества калорий».

Но опять же не надо забывать: при несбалансированном питании никакие фитнес-занятия (в том числе и тренировки по плаванию) не помогут вам похудеть. Хотите снизить вес и обрести стройную фигуру? Придется пересмотреть рацион по этим принципам и регулярно тренироваться.

Полезны занятия плаванием и для укрепления кардиореспираторной системы. «Постоянное давление воды на грудную клетку заставляет вас усиленно вдыхать и выдыхать, развивая диафрагму и легкие», — объясняет Евгений Юферов.  Это пригодится и в обычной жизни, и на «сухопутных» тренировках.

Как заниматься плаванием, чтобы похудеть

Не каждое занятие в бассейне позволит вам стать стройнее и укрепить мышцы тела. Вот несколько важных советов, которые помогут похудеть с тренировками по плаванию:

Освойте спортивные стили

В плавании (как и в любом другом виде спорта) важна правильная техника — то есть стиль. Это необходимо для безопасных и эффективных тренировок. «В первую очередь, необходимо научиться плавать правильно. Для обучения этому требуется только желание — навыки можно приобрести в любом возрасте. Правильное плавание разными спортивными стилями будет решать такой важный вопрос, как пресыщение нагрузкой: занятия вам не наскучат. Чередование стилей даст возможность развивать организм всесторонне», — говорит Евгений Юферов.

Плюс к тому, освоив основные спортивные стили, вы сможете варьировать нагрузку. «Научившись плавать правильно, не нанося вреда своему организму, можно увеличивать дистанцию (время) заплыва, дать организму именно ту нагрузку, которая способствует похудению», — добавляет Евгений Юферов.

Конечно, в попытках похудеть можно «плескаться» в бассейне и не владея спортивными стилями, но вряд ли при таком подходе будет результат. «Плавая спортивными стилями, вы сможете в итоге не только избавиться от нежелательных килограммов, но и получить красивое подтянутое, всесторонне развитое тело, здоровый опорно-двигательный аппарат. Да и плескаться в течение часа без дела быстро надоедает», — комментирует Евгений Юферов.

Занимайтесь регулярно и в нужным темпе

Если вы хотите похудеть, занимаясь плаванием, важно делать это регулярно — 3-4 раза в неделю, оставляя примерно один день между тренировками на восстановление. В каком темпе должно проходить занятие? «Это минимум 45-60 минут плавания в среднем темпе, с пульсом 20-25 ударов за 10 секунд», — считает Евгений Юферов.

Следите за пульсом

Кардиотренировки для похудения, как правило, проводят с ЧСС 60-70% от максимума.«Ваша главная задача при занятиях плаванием с целью похудения — удерживать свой пульс в порогах кардиотренировки (110-130 ударов в минуту) на протяжении 50-60 минут, — объясняет Евгений Юферов. — Возможно, для этого вам понадобится дополнительный инвентарь, тогда имеет смысл использовать особый парашют (тормоз)».

Используйте дополнительный инвентарь

Помимо парашюта, о котором мы сказали выше, для «похудательных» тренировок по плаванию вам может понадобиться и другой инвентарь. «Это необходимо для совершенствования техники плавания или распределения или чередования нагрузки на руки и ноги. Но, как показывает практика, для похудения с плаванием достаточно правильно подобранной программы и соблюдения режима кардиотренировки», — говорит Евгений Юферов.

Идеи программ и упражнений с дополнительным инвентарем ищите в этой статье.

Добавьте в расписание другие фитнес-активности

Плавание отлично «соседствует» в фитнес-плане практически с любыми нагрузками. «Регулярные тренировки по плаванию изменят ваш образ жизни, выработают у организма способность к длительным кардиотренировкам и ускорят обмен веществ, — отмечает Евгений Юферов. — Для усиления эффекта эти занятия можно сочетать с силовыми уроками. И ваш организм не будет перегружен, так как занятия в воде и на суше по-разному воздействуют на тело и психику».

Ваш фитнес-план может выглядеть так: дважды в неделю — силовые тренировки и еще три-четыре раза — занятия в бассейне. С такой программой вы сможете обрести стройную фигуру примерно за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудеть: основные правила

Не будем лить воду, ведь в бассейне ее и так достаточно, скажем лишь, что во время плавание сжигается на 25% калорий больше, чем во время бега!

Grazia

Теги:

Здоровье

Тренировки

Фитнес

Похудение

#ТЕЛОВДЕЛО

У плавания масса плюсов, среди которых:

  • Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами)
  • Польза для спины
  • Активное сжигание калорий – до 400 ккал за 45 минут
  • Эффективный метод борьбы с целлюлитом
  • Улучшение работы сердца и легких
  • Проработка всех мышц

Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым, но и принесет реальную пользу для всего организма.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Смотри нашу инструкцию!

С чего начать

К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во-первых, оформить медицинскую справку. Как правило, это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во-вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна и т.п. Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках, такие есть во многих городах России. И, наконец, самая приятная часть подготовки – это экипировка. К счастью, многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами, так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки, плавательные очки, а также косметику, которая защитит твои волосы и кожу после купания.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

  • 5-7 минут – разминка на суше
  • 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
  • 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
  • 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

Источник: Cosmo.ru

Разработанный экспертом план тренировок + преимущества

Вы не любите потеть в спортзале? Добавьте элемент веселья в свои тренировки с помощью плавания! «Плавание — отличный способ тренировать свое тело, потому что это тренировка сердечно-сосудистой системы и сопротивление (1). Толкание тела в воде требует больших усилий. Это отличный ресурс для тех, кто хочет помочь укрепить здоровье своего сердца и сбросить несколько килограммов», — говорит сертифицированный персональный тренер Джек Крейг. Персональный тренер и автор, сертифицированный NASM и ACE, Эрин Махони объясняет: «Чем больше веса вам нужно сбросить, тем более неудобны обычно кардиотренировки. Это не относится к плаванию».

Этот пост представляет собой руководство для начинающих по плаванию с рекомендованным экспертом планом тренировок для похудения и списком преимуществ занятий плаванием! Читайте дальше, чтобы узнать подробности. Проведите вверх!

В этой статье

Чем полезно плавание?

Плавание — это сжигающая жир тренировка для всего тела с малой ударной нагрузкой. Именно поэтому он лучше всего подходит для похудения, фитнеса, гибкости, координации и снижения стресса (2), (3), (4), (5).

«Упражнения вроде бега или прыжков не только эффективны. Если у вас есть какой-либо тип мышечного дисбаланса от корпуса вниз, это сильное воздействие постепенно ухудшает ваше тело. Таким образом, чем больше вы стараетесь (или быстрее бегаете) бегать или прыгать, тем больше вы подвергаете себя боли и травмам. Для плавания это не имеет никакого значения», — говорит Махони. «Кроме того, поскольку это горизонтальное упражнение, у вас нет гравитационного притяжения вниз, которое влияет на механику нижней части тела. Таким образом, это легче для тела и сжигает много калорий, так как это касается всего тела», — добавляет она.

Персональный тренер, сертифицированный NASM, Джон Гарднер уверяет, что «плавание — это отличная форма аэробной активности, которая помогает получить пользу от физической активности, при этом не нагружая суставы. Это может способствовать снижению веса, наращиванию мышечной массы, предотвращению травм и облегчению болей в спине». Динеш Кумар Редди, сертифицированный фитнес-тренер и бодибилдер, перечисляет преимущества занятий плаванием:

1.

Тренировка всего тела

Если вы хотите проработать все тело, то лучшая тренировка — 150 минут. плавания средней интенсивности или 75 минут плавания высокой интенсивности. Плавание приводит к одновременной работе всего тела, с головы до ног.

2. Easy On The Joints

Shutterstock

Плавание не связано с ударом о землю, что означает, что ваши колени не должны справляться с дополнительным усилием от удара (2).

3. Улучшает баланс

Плавание улучшит ваше равновесие, так как нет поддержки, но вам нужно делать движения, повороты и повороты в воде (2), (6).

4. Улучшает координацию между разумом и телом

Отсутствие поддержки и использование конечностей требует экстраординарной координации разума и тела. Это может повысить вашу производительность и в других областях (6).

5. Снижает уровень стресса

Shutterstock

Плавание способствует выработке нейротрансмиттера дофамина, отвечающего за регулирование настроения (4), (7).

6. Предотвращает заболевания

Когда вы плаваете, вы помогаете предотвратить такие заболевания, как остеопороз, который поражает кости у женщин старше 45 лет (8).

7. Улучшает здоровье сердца

Shutterstock

Одним из основных преимуществ плавания, которое характерно для всех аэробных видов спорта, является то, что оно укрепляет работу сердца и улучшает работу системы кровообращения (9).

Само собой разумеется, что плавание является одним из лучших видов физических упражнений. Но может ли это также помочь вам избавиться от жира на животе? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Может ли плавание помочь вам избавиться от жира на животе?

Shutterstock

«Поскольку не существует способа точечного уменьшения жира, такого как жир на животе, вы не сможете воздействовать на проблемные зоны одним лишь плаванием. Тем не менее, это невероятно эффективная тренировка, которая может помочь вам быстро сжечь калории», — говорит Крейг. «Тем не менее, он работает на сжигание жира по всему телу, а не только на животе. Но поскольку во время плавания вы задействуете мышцы кора, это может ускорить процесс сжигания жира и помочь вам избавиться от жира на животе быстрее, чем, например, при выполнении упражнений на пресс», — рассуждает Гарднер.

Другими словами, вы полностью избавитесь от жира и улучшите мышечную массу, поэтому избавление от жира на животе является само собой разумеющимся. Взгляните на следующую программу тренировок по плаванию для похудения от экспертов.

Разработанная экспертами тренировка по плаванию для похудения

Следующие три программы тренировок созданы Исааком Робертсоном, сертифицированным CISSN и ISSA, Джоном Гарднером, сертифицированным NASM, и Динешем Кумаром Редди, сертифицированным тренером по фитнесу и профессиональным бодибилдером.

Тренировка по плаванию 1

  1.  Разминка. Начните с простой разминки перед тем, как отправиться в бассейн. Потянитесь пару минут и продолжите разминку после захода в бассейн, выполняя простые удары ногой в течение 10-15 минут.
  2.  Проплывите по всей длине бассейна 2-3 раза, затем отдохните. Повторите это 3 раза. Упорное и быстрое плавание повысит вашу выносливость.
  3.  Брасс на 23 мили — повторить 3 раза с отдыхом 10 секунд между ними.
  4.  Размах ногой на 20 миль — повторите 4 раза с 10-секундным отдыхом между ними.
  5.  25 миль гребком на спине – 3 повторения с 20-секундным отдыхом между ними.
  6. Медленно проплыть 40 миль и отдохнуть 5 минут.
  7.  Завершить тренировку ускоренным плаванием в течение 20 минут.

Тренировка по плаванию 2

  1.  Разминка – плавание в умеренном темпе на 200 м
  2.  Предварительная установка – 200 м вольным стилем и 100 м ногами. Сделайте это 2 раза.
  3.  Выполните 3 подхода из следующего списка и отдыхайте 1 минуту между подходами.
    • Минута 1: ползание вперед на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
    • Минута 2: Плавание на спине на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
    • Минута 3: Пинки вперед только на максимальной скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
    • Минута 4: Плавание на спине (только руки, ноги прямые) с максимальной скоростью в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
    • Минута 5: Брасс на высокой скорости в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
  4.  Заминка — плавайте в очень медленном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы на протяжении 200 м.

Тренировка по плаванию 3

Умеренная интенсивность

  1.  Разминка. Начните с ходьбы по всей длине бассейна, сначала вне воды, а затем по пояс в воде, чтобы разогреть ноги.
  2.  6 х 50 ярдов на доске с 20-секундным отдыхом между кругами.
  3.  3 x 100 ярдов, чередуя вольный стиль (форы) и плавание на спине (четы) с 30-секундным отдыхом между кругами.
  4.  6 x 50 ярдов с чередованием спринтерского удара (по шансам) и легкого удара (по шансам) с 15-секундным отдыхом между кругами.
  5.  1 минута отдыха.
  6.  6 x 50 ярдов вольным стилем с 20-секундным отдыхом между кругами.
  7.  3 x 100 ярдов вольным стилем с 30-секундным отдыхом между кругами.
  8.  6 x 50 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (равномерности) с 15-секундным отдыхом между кругами.

Высокая интенсивность

  1.  Разминка с плаванием вольным стилем на 300 ярдов, тягой на 200 ярдов с буем и ударами ногами с доски на 100 ярдов.
  2. 4 х 50 ярдов вольным стилем с 10-секундным отдыхом между кругами
  3.  4 x 100 ярдов, считая ваши гребки на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (старайтесь делать на один гребок меньше в каждом раунде).
  4.  4 удара ногой по 50 ярдов с доской с 15-секундным отдыхом между кругами.
  5.  8 x 50 ярдов с чередованием спринта вольным стилем (форы) и спринтерского счета гребков (четы) с 10-секундным отдыхом между кругами.
  6.  Отдохните, пробежав 200 ярдов вольным стилем.

Следуйте любой из вышеперечисленных процедур, которые вам больше всего подходят. Начните медленно, а затем переходите к высокоинтенсивным тренировкам по плаванию. Вы сможете сжигать большое количество калорий за день, что поможет вам сбросить много килограммов к концу месяца. Точно, сколько калорий вы будете сжигать? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Сколько калорий можно сжечь, плавая?

«Плавание сжигает около 423 калорий у человека весом 160 фунтов в час и примерно от 500 до 900 калорий у человека весом 200 фунтов», — говорит Редди. Таким образом, вы можете сжечь от 1600 до 3600 калорий, если будете плавать 4 дня в неделю. Это приведет к потере веса примерно на 2-4 фунта в месяц (1 фунт жира = 3500 калорий) (10).

Наконец, вот список мер предосторожности и советов, прежде чем вы начнете плавать, чтобы избавиться от жира. Взглянем.

Советы и меры предосторожности

Shutterstock

  •  Если вы новичок, проведите тренировку по плаванию под наблюдением.
  •  Изучите правильную технику дыхания.
  •  Привыкните к свободному перемещению в воде, а затем займитесь плаванием.
  •  Подумайте об уроках или начните с доски или ласт, чтобы поначалу было легче.
  •  Не пейте слишком много воды во время и перед плаванием.
  •  Наденьте защитные очки и шапочку, чтобы защитить глаза и волосы от хлора.
  •  Попробуйте потренироваться, когда в бассейне меньше людей.
  •  Добавьте прогрессии, такие как гребли руками или плавание в майке, чтобы увеличить сопротивление.
  • Купите водонепроницаемый трекер активности (умные часы), чтобы измерять интервалы, пульс и калории.
  •  Отдохните, если чувствуете усталость или истощение.
  •  Никогда не доводите себя до истощения или рвоты.
Последний вынос

Плавание — это приятное занятие, а также отличный способ сжечь калории. Это улучшает не только эстетику вашего тела, но и ваше сердечно-сосудистое и психическое здоровье. Это легко для суставов, добавляет нужное количество сопротивления, не напрягая кости, и даже является терапевтическим на различных уровнях. Поговорите с инструктором по плаванию, прежде чем присоединиться к классу, если вы новичок. Подготовьте снаряжение для плавания и наслаждайтесь сжиганием жира без потоотделения!

Часто задаваемые вопросы

Изменяет ли плавание форму тела?

Плавание помогает привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Плавание лучше спортзала?

Это зависит от вашей цели. Если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, ловкость и подвижность, то плавание — лучший выбор, чем посещение тренажерного зала. Но тренажерный зал отлично подходит, если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.

Плавание лучше ходьбы?

Вы сжигаете больше калорий при плавании, чем при ходьбе за то же время. Плавание также воздействует на все ваше тело, поскольку оно задействует ваши руки, ноги и корпус.

Плавать каждый день вредно?

Нет. Плавание — отличное упражнение, которым можно заниматься каждый день. Это держит вас в форме и активно. Тем не менее, вы должны принять необходимые меры предосторожности (например, использовать водостойкий солнцезащитный крем), чтобы не находиться на солнце слишком долго.

Ключевые выводы

  •  Плавание – это тренировка всего тела, которая не только не оказывает воздействия, но и сжигает жир.
  •  Легко действует на суставы, улучшает здоровье сердца и снижает умственное напряжение.
  •  Лучше всего начать медленно и привыкнуть к воде, прежде чем приступать к тренировкам по плаванию.