Планка упражнение время выполнения: Упражнение планка

Содержание

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

Что такое упражнение планка?
Однозначные противопоказания для упражнения планка
Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку.

И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок.

В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!

Упражнение планка для женщин – как выполнять, время выполнения, польза и вред

Для укрепления физического состояния тела, развития и поддержания выносливости и силы, можно выполнять различные упражнения. Планка среди женщин — популярное решение, к которому прибегают как в процессе домашних занятий, так и в работе с тренером.

Если заниматься дома самостоятельно, важно знать правильное выполнение всех упражнений, в том числе и планки. Ответственный подход поможет получить ожидаемый результат, избежать чрезмерных нагрузок, травмирования. Тело станет более подтянутым, укрепятся мышцы рук, спины, пресса.

Какие есть виды планок и как их выполнять?

Существует несколько различных видов планок. В зависимости от техники выполнения данного упражнения варьируется нагрузка, идет тренировка различных групп мышц.

На прямых руках

Наиболее классический вариант исполнения. Для него потребуется поднять тело на руках от пола так, чтобы спина и ноги сформировали прямую линию. Руки понадобится вытянуть полностью.

Время зависит от уровня физической подготовки девушки. Рекомендуется стоять в указанном положении максимально продолжительное время. После отдыха можно вновь повторить подход.

На локтях

Такой вариант сложнее классического, поскольку вес тела распределен не по всей протяженности руки, а лишь до локтя. Понадобится согнуть локти под прямым углом, а тело зафиксировать параллельно полу.

В процессе выполнения важно не прогибать спину, ягодицы и ноги. Такое действие только усложнит положение. Поза способствует задействованию мышц бедра, груди и поясницы.

С вытянутой ногой или рукой

Такой способ выполнения упражнения еще сложнее, недели вышеописанные, поскольку тут меньше точек опоры. В такой позе требуется следить за положением тела и высотой поднятия конечности.

Выполнить можно усложненную классическую позу, либо на планку на локтях. Любой вид способствует комплексной нагрузке на тело, поэтому помогает подтянуть мышцы на множестве участков. Также поза с вытянутой ногой или рукой помогает тренировать равновесие и чувство баланса.

Планка боком

Чтобы эффективно задействовать косые мышцы живота и боковой пресс, можно прибегнуть к планке боком. Такое положение оказывает на них эффективную нагрузку. Понадобится следить за поддержанием прямого угла между рукой и корпусом тела.

В позе боком стопы необходимо поставить друг на друга, либо вывести одну ногу слегка вперед. Важно, чтобы таз не провисал вниз в процессе выполнения такой планки.

Для похудения живота и боков

Планка любого вида оказывает нагрузку на мышцы живота и боков. Поэтому она часто используется в комплексе упражнений для похудения в этой зоне.

Чтобы добиться видимого успеха, необходимо позаботиться о контроле питания. Если не следить за рационом, не подбирать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, даже хорошо прокачанные мышцы не будут значительно выделяться. Напротив, в комплексе с лишними сантиметрами на талии, развитые мышцы создают еще больший объем в этой области. Поэтому похудение живота и боков возможно только с правильным питанием.

Мышцы, работающие при выполнении планки

Планка относится к физическим упражнениям, направленным на комплексную нагрузку мышц. Поэтому в процессе выполнения оказывается воздействие на:

Руки. Любая поза задействует руки. Благодаря упору лежа, оказывается больше нагрузки.
Пресс. В зависимости от позы нагружаются разные зоны мышц пресса. Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений на боковую зону. Большинство других схем не позволяет добиться такого результата.
Спина. Укрепление этой области идет за счет необходимости поддерживать ровную спину в процессе выполнения планки.
Ноги. На них удерживается таз и нижняя часть тела.
Шея. Она также должна находиться в напряжении, не опускаться слишком низко. Понадобится напрягать мышцы, чтобы поддерживать правильное положение головы.

Время выполнения упражнения планки

Планка направлена на нагрузку многих групп мышц, поэтому процедура не выполняется долго. Для новичков рекомендуется выполнять короткие подходы до одной минуты, с перерывами от нескольких секунд до минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

Если есть хронические проблемы со спиной, рекомендуется уменьшить нагрузку. Упражнение стоит выполнять не дольше 20 секунд, делать перерывы между подходами на коленях. Частое повторение короткой планки также обеспечит нужный результат, но с меньшей нагрузкой на опорную систему.

Чем полезна планка?

Планка обладает рядом преимуществ. Такое упражнение оказывает комплексное воздействие на тело, помогает развивать концентрацию, баланс, усидчивость.

Для спины

Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышечный корсет спины, улучшить осанку. Спина и живот, бока выглядят более подтянутыми и привлекательными.

Для ног

В процессе планки оказывается нагрузка на многие зоны ног и ягодиц. Такое воздействие помогает создавать красивый рельеф.

Для похудения

Планка помогает ускорить метаболизм, создает физическую нагрузку и тратит калории. Поэтому худеющие девушки часто вписывают такое упражнение в схемы тренировок и разминок.

Когда не стоит выполнять планку?

Выполнять планку не стоит людям с проблемами с позвоночником, при наличии межпозвоночной грыжи. Остеохондроз также является противопоказанием.

Послеоперационный период восстановления, беременность и первое время после родов — время, когда планку выполнять не рекомендуется. Чтобы начать тренировки, рекомендуется получить консультацию врача.

Усложняем планку — как правильно?

Чтобы усложнить планку, в нее можно добавить динамику:

Вытянуть руку или ногу, менять их положение в процессе упражнения.
Менять различные позы планок.
Выполнять упражнение с разворотом, перенося нагрузку на различные опорные точки, чередуя вытянутые руки и ноги.
Стоять на кулаках, а не на ладонях.
В боковой планке использовать гантели для утяжеления.

Можно комбинировать всевозможные правильные позы планки, чтобы создавать более динамичную и сложную тренировку.

Такой подход поможет напрягать разные группы мышц, не создавать длительную интенсивную нагрузку на одну зону. Своевременный отдых помогает сохранить эффект от упражнения, избежать переноса нагрузки на суставы и связки.

Частые ошибки при выполнении планки

Планка не требует обязательного использования вспомогательных атрибутов для корректного выполнения. Поэтому к ней часто прибегают девушки в процессе домашних тренировок. Важно соблюдать правила выполнения упражнения, чтобы добиться эффекта без негативных последствий.

В планке наиболее частыми ошибками считаются:

Длительное выполнение упражнение. Постоянная интенсивная нагрузка на одни зоны способствует переносу части напряжения на связки и суставы.
Задержка дыхания. В процессе выполнения нужно поддерживать размеренный ритм дыхания.
Отсутствие разминки. Перед планкой обязательно требуется разминка.
Занятия после еды. Рекомендуется вставать в планку за час до еды.

Ответственный подход к тренировкам поможет сделать тело стройнее, подтянутее и эффектнее.

Как долго нужно держать планку

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл удерживал планку четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй планочный рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Связанный: 25 потрясающих движений пресса

Моя самая длинная планка длится три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен браться за продвинутые упражнения для кора, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Тренер-ветеран и участник программы Men’s Health Дэн Джон дает четкий ответ: две минуты. Именно это он рекомендует в своей новой книге 9.0019 Ты можешь идти? Если вы не можете удержать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толсты; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках. Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также четко понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать середину, прочтите «Науку о шести пакетах».)

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа.

Год назад он пролежал на планке более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырехчасовая планка.

«На этот раз реакция была намного больше из-за роста популярности планки как упражнения», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с помощью этих 5 вариаций планки, которые работают больше, чем просто ваш пресс.)

Но он быстро указывает, что не все подходят для этого испытания.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которой я занимаюсь», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимается гимнастикой, в 1997 году он выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике. прочная платформа для экстремального планинга.

Но он говорит, что самое большое препятствие — умственное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Их можно перенести во многие сферы жизни».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой заставил меня жаждать меньшего. К счастью, новые исследования дают весомый аргумент в пользу более частого выполнения более коротких задержек.

Исследование, опубликованное в июньском номере Journal of Strength and Conditioning Research, , составлен Стюартом Макгиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Макгилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины.

Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на стабильность, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это наносит ущерб другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает лучший способ использования доски. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса.

То же самое с квотербеком, выполняющим бросок вниз по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, выполняющим удар с ти. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.

В своем исследовании Макгилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

Макгилл рассматривает этот подход с подходом «сеты и повторения» как улучшение стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине. «, — говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным.

Видео по теме:

Десятисекундные удержания звучат легко, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это сложно.

И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон? «От одной до двух минут — это сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте Программа «Потеряйте запасное колесо» . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Лу Шулер

Лу Шулер, CSCS, журналист, лауреат Национальной премии журнала и главный редактор Центра развития персональных тренеров. На протяжении всей своей жизни он занимается спортом (он присоединился к своему первому оздоровительному клубу в 1980 году), он более 20 лет вносит свой вклад в Men’s Health и является автором или соавтором многих популярных книг о силовых тренировках и питании, в том числе шести книг в «Новых правилах». из серии «Подъем» с Элвином Косгроувом.

Варианты досок | Планка для бегунов

Планка занимает одно из первых мест в списке самых эффективных упражнений для мышц кора. Они распространены во всех типах силовых тренировок, поскольку они просты, но эффективны — они требуют, чтобы практически каждая группа мышц вашего тела работала без какого-либо оборудования.

Лучше всего то, что есть несколько вариантов планки, которые вы можете включить в свои тренировки, которые также обеспечивают преимущества для наращивания мышечной массы, что приводит к более быстрому и эффективному пробегу.

«Планки являются важным упражнением для всех спортсменов, но особенно полезны для бегунов, потому что они помогают тренировать основные мышцы для поддержки позвоночника, что имеет решающее значение для стабильности и эффективного производства и передачи силы», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персонал. тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу. «Увеличение стабильности и силы обычно приводит к более быстрому движению, при этом снижая нагрузку на суставы, которую вызывает менее активное ядро».

Планка на предплечьях

Начните лицом вниз на коврике, подогните пальцы ног, затем поднимитесь на предплечья, локти под плечами. Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс. Задействуйте ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались и не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Расширьте свою позицию для большей устойчивости.

Планка на предплечьях с попеременным подъемом ног

Начните с упора на предплечья, как указано выше. Оттуда задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять левую ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Планка для предплечий Человека-паука

Начните с заготовки для предплечья, как указано выше. Оттуда подтяните правое колено к правому трицепсу, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно отведите левое колено к левому трицепсу, затем быстро верните его в положение планки. Вы почувствуете это своим боковым телом. Продолжайте чередовать.

Боковая планка на предплечьях с поднятием ноги до соприкосновения с коленом (обе стороны)

Начните лежа на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, поставив ступни друг на друга, затем поднимите бедра как можно выше.