Планка польза и вред: Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

польза и вред, как правильно делать, программа занятий

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры.
  Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  
• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
 

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

Планка с вытянутой рукой. 

Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым.

Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

​Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

---

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнение планка польза и вред

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам. При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий.

Дыхание задерживать не нужно. В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут. При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает. Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

1. прорабатываются мышцы ног,
2. предплечий,
3. рук,
4. живота,
5. спины,
6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы. Особая польза планки очевидна для проработки пресса: Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу. При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно. Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению. Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

1. межпозвоночная грыжа,
2. грыжа живота,
3. диагностированы заболевания суставов,
4. гипертония,
5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно. Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

Каковы преимущества выполнения планки?

27 сентября 2016 г.

Мы постоянно делаем планку. Почему? Потому что нет другого упражнения, которое делает так много при столь малых усилиях. Планка абсолютно доставляет. После того, как вам показали, как их легко сделать. Вы также можете делать их где угодно. По нашему мнению, это лучшее упражнение для тренировки кора. Он улучшает осанку, поддерживает правильно функционирующую и стабильную спину, улучшает общую подвижность и координацию и, конечно же, тонизирует живот.

Через некоторое время вы также можете оживить их, включив выполнение упражнений на ладонях, на боку или на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Так что же в них хорошего:

1. Планка повышает стабильность корпуса и безопасность

Вы почувствуете потерю устойчивости как слабость. Мышцы вашей нижней части спины, вероятно, довольно сильны, что действительно не так, так это ваша стабильность. То, что вы чувствуете, — это нежелание выполнять работу уязвимой и нестабильной спиной. Ключом к успеху является стабильность, поэтому мы говорим о стабильности корпуса, а не о прочности корпуса. Стабильность — это результат того, насколько хорошо работает поясница. Если ваш мозг сможет грамотно управлять мышцами спины, то ваша устойчивость будет хорошей. Если не смогут, то будет плохо. И, если ваша устойчивость плохая, то наклоняться, чтобы натянуть носки или забрать покупки из машины, будет рискованно и может привести к сильной боли в пояснице. Это «незащищенный момент», и именно от него мы пытаемся защитить вас.

Планки тренируют мозг, чтобы он мог эффективно управлять мышцами кора. Упражнение направлено на нейротренировку, а не на мышечную силу. Выполнение планки заставляет нервы, которые управляют вашими внутренними основными мышцами, включая поперечную мышцу живота, эффективно работать. Эти нервы смогут быстрее поляризоваться и адаптироваться, чтобы управлять меньшим количеством мышечных пучков, что дает вам лучший контроль спины.

Если у вас плохой корпус, вы будете дрожать при выполнении планки. Это происходит не потому, что вы слабы, а потому, что ваши нервы не выдерживают сокращения.

Твоя упаковка из шести кубиков используется для того, чтобы удерживать твои кишки внутри, и – если ты не безнадежно тщеславен, они никому не нужны. Одни только доски не дадут вам шесть кубиков. Тем не менее, в сочетании с качественной диетой и кардио- и силовыми упражнениями для всего тела, планка поможет вам развить четкость в середине, если вам это небезразлично.

2. Компетентное ядро ​​означает меньше сутулости за рабочим столом

Планки улучшают работу спины, потому что они задействуют весь корпус. Сюда входит весь туловище от тазового пояса до плечевого пояса. Когда эти мышцы развиты, вы, естественно, будете стоять прямее.

Планки также повышают выносливость этих мышц. Это второй по важности аспект, который вы пытаетесь развить, выполняя планку. Если ваши нервы и мышцы обладают выносливостью, они могут более эффективно удерживать правильную осанку и дольше защищать вашу спину.

Хорошая осанка означает, что ваши кости находятся в правильном положении. Поскольку основной причиной почти всех болей в спине является компрессия суставов, это важно. Хорошая осанка также помогает вашему дыханию и функционированию нервной системы.

3. Планка помогает уменьшить боль в спине

Как я уже говорил, планка улучшает осанку, что улучшает положение позвоночника и, следовательно, здоровье спины. Хорошая осанка удерживает ваши позвонки и связки позвоночника на одном уровне и не дает им сдавливаться и травмироваться. Планки тренируют мышцы живота, чтобы они активировались, чтобы они поддерживали вашу осанку и разделяли бремя удержания вас в вертикальном положении. Это означает, что ваши мышцы спины больше не должны выполнять всю работу. Когда ваше ядро ​​​​устойчиво, и вы сидите прямо, позвонки сложены друг на друга, как и задумано вашим телом. Это означает, что у вас меньше шансов получить боль в шее и плечах в результате сутулости в ненормальных положениях.

4. Улучшение движений и координации

Все формы планки тренируют ваше тело, чтобы использовать основные мышцы, включая все мышцы брюшного пресса, для стабилизации. Таким образом, когда вы бегаете, едете на велосипеде или плаваете, компетентный пресс, который вы разработали с помощью досок, означает, что вы более эффективны. Это также означает, что вы можете более эффективно передавать силу ног и ягодиц. Это одна из причин, почему игроки в регби тратят так много времени на работу над стабильностью корпуса.

Как долго вы должны держать планку для получения максимальной пользы?

Вернуться к началу

Читаю:

Как долго вы должны держать планку для получения максимальной пользы?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 1 марта 2021 г., 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Вот как долго вам нужно удерживать планку

Будь то йога, пилатес или простая тренировка с собственным весом, планка — это одно из упражнений, которое находит место во всех видах тренировок. Изометрическое упражнение для укрепления кора, которое требует сохранения положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени, уже давно одобрено тренерами по фитнесу за его невероятную пользу для здоровья. Он особенно эффективен для укрепления мышц кора и стабильности, но также может помочь проработать мышцы всего тела. Один вопрос, который беспокоит большинство людей, выполняющих это упражнение, заключается в том, должны ли они держать одну длинную планку или несколько наборов коротких планок? В этой статье мы расскажем, что лучше выбрать.

подробнее

5/02​Самое эффективное упражнение для кора

Планка — это самое эффективное упражнение для укрепления кора, а также одно из самых сложных упражнений. Балансировать вес тела на предплечьях и пальцах ног, сохраняя при этом осанку, не так просто, как кажется. Людям требуются месяцы, чтобы прийти в правильную позу и удерживать ее значительное количество времени.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в июне 2015 года, планка более эффективна, чем скручивания или приседания, потому что удержание этой позы требует постоянного сокращения мышц, в то время как другие упражнения требуют гораздо более короткого времени. сокращение. Кроме того, это может помочь вам проработать больше мышц, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы стоп и лодыжек.

подробнее

05/03​На сколько хватит?

Одна длинная доска или несколько наборов, может быть сложно решить, какой из них лучше. Новичкам рекомендуется держать планку сетами, так как поддерживать форму в течение длительного времени может быть для них немного сложно. В общем, длинная планка лучше, чем маленькие подходы, так как она помогает больше нагружать мышцы и нервную систему. Но это может повлиять на вашу форму и может привести к травме или растяжению мышц.

Чтобы хорошо тренировать свое тело, выбирайте небольшие занятия с несколькими подходами. Нет смысла выполнять упражнение, когда ваша форма скомпрометирована. Вы можете начать с 10 секунд и удерживать позу 30 секунд или 1 минуту одновременно. Когда вы начинаете чувствовать, что ваши бедра опускаются или ваше тело выпрямлено, сделайте перерыв и начните снова.

подробнее

05/04Правильный способ держать планку

Планка является базовым упражнением, однако большинство людей выполняет его неправильно. Независимо от того, как долго вы удерживаете позу или сколько подходов выполняете, если ваше тело не выровнено должным образом, все усилия бесполезны. Важно делать это правильно, чтобы задействовать все группы мышц. Вот как правильно делать планку:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и оторвите колени от земли. Теперь выпрямите ноги, чтобы полностью вытянуть тело.

Шаг 2: Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть прямо под плечами, прижимаясь к земле.