План тренировок на неделю: как заниматься дома и в зале

Содержание

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.

2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник — грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: плечи / трапеции
Пятница: руки
Суббота: ноги
Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела – наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» – 4 подхода по 15 повторений
Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

2-недельный план тренировок «3-2-8» (видео с инструкциями)

14-дневные тренировочные задачи

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 28 февраля 2023 г.

Метод 3-2-8 стал вирусным на TikTok как интересный и эффективный способ похудеть, нарастить мышечную массу и повысить мышечный тонус. Этот двухнедельный план тренировок «3-2-8» включает в себя сочетание силовых тренировок и тренировок barre/pilates, предназначенных для наращивания силы и сжигания жира — никаких дорогостоящих занятий в студии не требуется. Каждый день этого плана включает в себя обучающее видео с тренировкой, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок 3-2-8 здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 14-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко доступ к вашим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Сила, тренировка кора, кардио, подвижность и гибкость — все это вы получите в этом совершенно новом двухнедельном плане тренировок дома.

Независимо от того, хотите ли вы построить последовательную программу тренировок или повысить уровень своих текущих тренировок дома, лучше всего начать с тщательно продуманного двухнедельного плана тренировок.

Что такое метод 3-2-8?

Метод 3-2-8 — это способ составления недельного плана тренировок. Он состоит в основном из упражнений с низкой ударной нагрузкой и сочетает в себе силовые тренировки, barre/pilates и ходьбу.

Название происходит от компонентов этого метода:

3 (три дня силовых тренировок)
2 (два дня barre/пилатеса) 8
шагов в день)

Этот план тренировок по методу 3-2-8 содержит пять обучающих видеороликов для ваших тренировок в течение недели. Кроме того, стремитесь делать 8000 шагов в день. Это включает в себя все ваши ежедневные движения (например, прогулки по дому, выполнение работы по дому и т. д.), а также специальные прогулки.

Вы можете отслеживать шаги с помощью трекера активности, телефона или просто оценивать шаги. Для справки: 8000 шагов — это примерно 3,5 мили.

Метод пилатес-барре 3-2-8 особенно эффективен, поскольку позволяет вам воспользоваться преимуществами нескольких различных типов тренировок.

Кроме того, разнообразие движений, которые вы выполняете каждый день, снижает риск получения травмы или выгорания. Это увеличивает вероятность того, что вы сможете придерживаться режима фитнеса, и может улучшить постоянство тренировок.

3-2-8 Детали программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Вам нужен вес, достаточный для того, чтобы ваши последние несколько повторений были трудными, но вы все равно сможете завершить тренировку в хорошей форме.

Дополнительное оборудование для тренировок:

Трекер активности/умные часы. Полезно для отслеживания шагов в течение дня.

Гиря. Вместо этого вы всегда можете заменить одну тяжелую гантель.

Мяч для пилатеса. Мне нравится это для увеличения внутренней части бедра и ядра. Подложите декоративную подушку или детский мягкий мячик, если у вас его нет.

Скользящие диски или бегунки для тренировок. Возможность заменить полотенце для рук.

2. Необходимое время:

Тренировки по 25-40 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости.

Метод 3-2-8 также включает цель 8000 шагов в день. Эта пошаговая цель включает в себя все шаги, которые вы делаете в течение дня, будь то просто перемещение по дому или прогулка.

Если вы сокращаете дни тренировок, чтобы приспособиться к графику бега или сделать этот план удобным для новичков, я рекомендую сузить его до 3 дней тренировок, сосредоточив внимание на:

(1) Тренировка ног
(1) Тренировка рук
(1) Тренировка Barre/пилатес

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней физической подготовки в видео ежедневных тренировок.

Если вы ищете план тренировки всего тела для начинающих, следуйте одному из наших планов тренировок для начинающих .

Если вам нужно скорректировать этот план для беременных/послеродовых, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок.

Этот план тренировок по методу 3-2-8 Barre/Pilates предназначен для всех, кто хочет:

Увеличить силу верхней и нижней частей тела и пресса.
Сэкономьте деньги на групповых занятиях фитнесом и barre-занятиях.
Повышение уровня физической подготовки и сердечно-сосудистой системы.
Повышение прочности, гибкости и подвижности корпуса.
Комбинируйте силовые тренировки и barre-тренировки.
Сжигайте калории, худейте и сжигайте жир дома.
Всего за две недели наладьте здоровую физическую форму дома.

Купить My Activity Tracker

Я использую смарт-часы Garmin Venu 2 Plus, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги для выполнения этого задания. У этих часов так много возможностей, и они самые точные, которые я нашел.

Нажмите здесь, чтобы купить

Как загрузить и использовать этот 14-дневный план тренировок

Загрузите 14-дневный фитнес-план в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полному видео на веб-сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 2-недельное испытание «Метод 3-2-8».
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

3-2-8 Метод: Неделя 1

День 1: 30-Minute Kettlebell Legs

Workout Time: 30 Minutes
Equipment: Kettlebell or Single Heavy Dumbbell
YouTube Link: 30-Minute Kettlebell Leg Workout

Day 2: 35- Minute Mat Pilates Workout

НОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Вторник, 7 марта, 4:00 по центральному поясному времени
Время тренировки: 35 минут
Дополнительное оборудование: 9 мячей и гантелей, 9 эспандеров, эспандеров и гантелей по желанию. 0042
YouTube Link: 35-минутный коврик для всего тела

День 3: 30-минутная тренировка

Время работы: 30 минут
99999999999999999999999999999999999999999999999999989. Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка толчков: грудь, плечи + трицепс
Изменения для беременных: Под этой 25-минутной тренировкой толчков перед родами

1

70007 День 4:

30-минутный кардиозарник класс

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: . — Минутная предродовая тренировка Barre

День 5: 7 лучших силовых упражнений

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели2 039 YouTube Link: 30-минутная тренировка по гантели на корпусе

3-2-8 Метод: Неделя 2

День 6: 13 марта в 4:00 по центральному поясному времени
Время тренировки: 40 минут
Оборудование: гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)
Ссылка на YouTube: 40-минутная тренировка ягодиц
Модификации для беременных: При необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Если выпады неудобны, используйте эту 30-минутную тренировку ног без выпадов
День 7: 25-минутную тренировку Barre Glider
(или дополнительные бумажные тарелки/полотенца)
Ссылка на YouTube: 25-минутная тренировка Barre Glider Workout
Модификации для беременных: При необходимости используйте варианты с низким уровнем воздействия. Во время второго и третьего триместра, набережной этой 20-минутной беременности. : 30-минутная тренировка тяги: спина и бицепсы
Модификации для беременных: Под этой 25-минутной тренировкой тяги перед родами.
День 9: 25-минутный пилатесский класс
Новая тренировка. Ссылка:
День 10: 30-минутная тренировка всего тела
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: 3 YouTube 90 90 90 Гантели4 90 00070008 30-минутная силовая тренировка для всего тела
Не знаете, какую программу тренировок выбрать следующей?
Strong 20 — это программа функциональной силовой тренировки с малой ударной нагрузкой. Это программа, с которой я рекомендую начинать большинству людей.
SplitStrong35 — это план сплит-тренировок, ориентированный на силу. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Я рекомендую пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.
Zero30 — двухнедельная высокоинтенсивная программа без оборудования. Эта программа с собственным весом идеально подходит для путешествий или повышения частоты сердечных сокращений на ходу.
Поделиться на Pinterest: 328 План тренировок по методу пилатеса Barre
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.
Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси
Давайте потренируемся
Insta-friends
Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
имя
имя
электронная почта
Еженедельный план тренировок дома — пожинайте стройное и здоровое тело без абонементов в спортзал
3 недели назад
Не всем нравится тренироваться перед другими людьми. На это есть разные причины: кто-то может быть слишком застенчив, может отвлекаться на раздражающие звуки или может завидовать идеальному телу в другом конце комнаты. Есть оффлайн-тренеры, которые скептически относятся к положительному влиянию тренировок с собственным весом, потому что без профессионального контроля у людей может отсутствовать правильная техника. Однако сейчас это не так распространено, так как многие онлайн-тренеры учат, как правильно выполнять упражнение и, самое главное, как правильно дышать.

В дополнение к этому, недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях более удобен, поскольку никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Тренер может быть слишком строгим и заставлять выполнять упражнения, вызывающие болезненные ощущения. Иногда мы слишком трусливы, чтобы сказать, что чувствуем некоторую боль. Так что станьте хозяином своего тела: вы выполняете программы тренировок в своем собственном темпе, выбираете песни для своих тренировок и, самое главное, получаете удовольствие от всего процесса физических изменений. В этой статье мы открываем недельный план тренировок дома — пожинайте подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал. Подготовьте свое тело к новому спортивному вызову.
Какой хороший график тренировок на 7 дней?
Кто сказал, что нельзя заниматься каждый день? Ты можешь. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут умеренной активности каждую неделю, включая быструю ходьбу, езду на велосипеде и т. д. (2). Тем не менее, для еженедельного плана домашних тренировок рекомендуется запомнить несколько важных моментов, прежде чем составлять недельный план домашних тренировок:

Важно восстановление. Например, если вы пожинали верхнюю часть тела в понедельник, то во вторник вместо этого сосредоточьтесь на нижней части. Это поможет вашему телу восстановиться и набраться сил для следующего раза.
Несколько наборов вместо одного. Исследования показывают, что несколько наборов приносят больше пользы, чем один набор (1).
Отдых между подходами. Для большей эффективности нужно делать паузы между подходами. Новички могут отдыхать 1 минуту. Продвинутые, наоборот, сильнее и могут расслабиться максимум на 20-30 секунд. Однако все зависит от генетики, пола и возраста. Доверьтесь своим чувствам. Если вам нужно больше отдыха, то дайте своему телу то, что оно говорит вам.

Употребляйте в пищу продукты, богатые белком и полезными жирами, так как они жизненно важны для восстановления мышц и набора силы.
Теперь мы отправляемся на тренинг, который идеально подойдет для вашего уютного дома. Этот простой в использовании план тренировок на неделю увеличивает силу и тонус мышц за счет веса тела. Не беспокойтесь об оборудовании, оно вам не понадобится.
Сначала вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение, а затем узнаете расписание тренировок на 7 дней.
Подробнее: Выполняйте эти упражнения по пилатесу дома, чтобы привести мышцы кора в тонус

Тренировка верхней части тела
Медвежьи ползания
Опуститесь на четвереньки.
Согнитесь в бедрах, наклонитесь и положите ладони на пол.
Проведите руками вперед в положение высокой планки и сделайте паузу, затем проведите ими обратно к стопам, поднимите бедра и держите ноги прямо.
Отжимания на трицепс
Сядьте на пол, поставьте ноги ровно перед бедрами, а руки за бедрами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к пяткам.
Нажмите на руки и ноги, чтобы оторвать бедра от пола.
Согнуть руки в локтях назад. Затем напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Отжимания
Встаньте в высокую планку.
Полностью опустите сундук, чтобы он едва касался пола. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.
Отожмите сундук от пола, удерживая ядро напряженным.

Пикирующие бомбардировщики
Присядьте в позе собаки вниз с поднятыми бедрами и пятками, направляясь к полу.
С согнутыми локтями опустите лицо, затем грудь, затем живот к полу черпающим движением, которое приведет вас в положение собаки вверх.
С прижатыми ладонями, согнутыми в локтях, и обратным движением, возвращаясь в нисходящую собаку.
Планка
Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на левый локоть, а затем на правый локоть, чтобы войти в низкую планку, удерживая корпус в напряжении и стараясь не раскачивать бедра вперед и назад.
Нажмите на правую ладонь, затем на левую ладонь, чтобы вернуться на высокую планку.
Тренировка нижней части тела
Приседания с гантелями
Нет проблем, если у вас нет необходимого оборудования. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей или их аналоги на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Боковые выпады
Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Удерживая левую ногу прямой и стоящей на полу, шагните правой ногой вправо.
Отведите бедра назад, сгибая правое колено. Опускайте гири с обеих сторон правого колена, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Поднимите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовывали прямую линию.
Держите голову на полу и смотрите в потолок.
Задержитесь в мостике на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
Раскладушка
Лягте на левый бок, стопы и бедра вместе. Согните колени под углом 90 градусов и положите голову на левую руку.
Положите правую руку на правое бедро, чтобы оно не отклонялось назад.
Удерживая корпус в напряжении и ступни вместе, поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе, а левое бедро на полу.
Задержитесь на 2 секунды, напрягая ягодицы в верхней точке движения, а затем медленно опустите левое колено в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Боковой подъем ноги
Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье.
Держите ноги прямо друг над другом, носки направлены вперед.
Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
План тренировок дома на неделю
Понедельник (тренировка верхней части тела)
Медвежьи когти – 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на трицепс – 3 подхода по 8 повторений.
Отжимания – 3 подхода по 5-6 повторений.
Пикирующие бомбардировщики – 3 подхода по 10 повторений.
Планка – 3 подхода по 10 повторений.
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по цепочке. Не забывайте отдыхать между подходами (5 упражнений). Чтобы усложнить задачу, смело увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Тренировка займет от 30 до 40 минут.
Вторник (тренировка нижней части тела)
Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
Раскладушки – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять ягодичные мостики с отягощением, а раскладушки и подъемы ног в стороны — с эспандерами. Это усилит тренировку.
Среда
Это день для тренировок с низкой нагрузкой, таких как йога, легкая езда на велосипеде или плавание. Простая прогулка по парку в течение 30 минут положительно скажется и на ваших мышцах.
Четверг
HIIT тренировка 20 минут. 8-недельное исследование среди студентов университетов продемонстрировало эффективность и положительное влияние на общее состояние здоровья (1). Согласно исследованию 2013 года, эти быстрые тренировки занимают меньше времени и приносят те же преимущества для здоровья, что и упражнения на выносливость.
Некоторые люди выбирают еженедельный план кардиотренировок дома. Тем не менее, лучше использовать кардио в качестве дополнительной тренировки один или два раза в неделю, чем делать это ежедневно.
ВИИТ имеет множество форм: бег, гребля, езда на велосипеде или танцы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант и заставьте свое тело активно двигаться в течение 20 минут и более, по желанию.
Пятница (Общая тренировка тела)
Медвежьи когти – 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания – 4 подхода по 5-6 повторений.
Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
Планка – 4 подхода по 10 повторений.
Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ваше тело будет гореть, особенно если вы новичок. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы сделать следующий подход более эффективным.
Суббота (кардио)
Самый распространенный вид – бег. Исследования показывают, что бег по 2 часа в неделю продлевает жизнь и предотвращает хронические заболевания.
Воскресенье – Отдых
Позвольте своему телу полностью восстановиться после вышеуказанных упражнений.
Можно ли заниматься дома каждый день?
Тренироваться каждый день нормально, если вы устанавливаете ограничения. Ежедневное чрезмерное напряжение не принесет вашему телу ничего, кроме боли и других проблем со здоровьем. Недельная тренировка дома может принести пользу вашему здоровью, только если вы:
отдыхаете между подходами;
Не выполняйте упражнения на одни и те же участки тела два дня подряд;
Комбинируйте интенсивные тренировки с малоэффективными видами деятельности;
Сосредоточьтесь на пище, богатой белками и полезными жирами.
В этом случае вы можете ежедневно активировать свое тело для тренировок.
Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление
Что такое хорошая ежедневная тренировка дома?
Хорошие ежедневные тренировки включают в себя тренировку верхней и нижней части тела, тренировку кора и немного кардио для дополнительной активации.
Вы можете ознакомиться с расписанием тренировок на 7 дней и внедрить его в свои тренировки. Мы также рекомендуем упражнение берпи, которое идеально нацелено на все тело. Помимо сжигания жира, это упражнение приносит и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как:
улучшение работы сердца и легких;
снизить риск сердечных заболеваний;
снизить кровяное давление;
улучшили уровень холестерина;
улучшение кровотока
Бёрпи
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опуститесь на корточки и положите руки на пол.
Подпрыгните и отведите ноги назад в положение планки.
Удар ногой, чтобы прыгнуть вперед и присесть.
Вернитесь в исходное положение.
Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?
Все больше людей хотят лепить подтянутое тело и улучшать показатели здоровья без специального оборудования и персонального тренера. Недельный план тренировок для всего тела — отличный вариант для людей, у которых нет желания тратить время на посещение тренажерного зала.
Идеальная пятидневная программа тренировок часто зависит от ваших общих целей. Хорошая программа нацелена на все тело с разной интенсивностью. Этот план тренировок подходит как для начинающих, так и для продвинутых уровней.
План тренировок дома на 5 дней
День 1: Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)
Ягодичный мостик (30 сек)
Приседания с прыжком (20 сек)
Отдых (1 мин)
Скользящий выпад с касанием пола (20 сек)
Боковой боковой подъем (30 сек)
Отдых (1 мин)
Попеременный ягодичный мостик с двух ног на одну (30 сек)
Удержание ягодичного моста (20 сек)
Отдых (1 мин)
День 2: Тренировка верхней части тела (повторить 4 раза)
Отжимания (20 сек)
Супермен (20 сек)
Отдых (1 мин)
Отжимания (20 сек)
Отжимания на трицепс от пола (20 сек)
Отдых (1 мин)
Ползание медведя (20 сек)
Удержание Супермена (20 сек)
Отдых (1 мин)
День 3. Тренировка корпуса (повторить 4 раза)
Подъем таза на прямых ногах (20 сек)
Перекатывание бедрами (20 сек)
Отдых (1 мин)
Скручивания над головой (20 сек)
Снежный ангел наоборот (20 сек)
Отдых (1 мин)
Планка (20 сек)
Планка с перекатыванием бедер (20 сек)
Отдых (1 мин)
День 4. Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)
Бёрпи (20 сек)
Выпады (20 сек)
Отдых (1 мин)
Отведение бедра в положении лежа (правый бок) (20 сек)
Отведение бедра в положении лежа (левый бок) (20 сек)
Отдых (1 мин)
Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (правая сторона) (20 сек)
Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (левая сторона) (20 сек)
Отдых (1 мин)
День 5. Тренировка всего тела (повторить 4 раза)
Jumping Jacks (20 сек.)
Постукивание плечом в полную доску (20 сек)
Отдых (1 мин)
Бёрпи (20 сек)
V Подъем ног сидя (20 сек)
Отдых (1 мин)
Кокон (20 сек)
Планка до полной планки (20 сек)
Отдых (1 мин)
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Сможете ли вы привести себя в форму за 7 недель?
Процесс обретения желаемой формы индивидуален для каждого человека. Некоторые люди сообщают о впечатляющих результатах после первых 4 недель интенсивных тренировок, в то время как другие замечают изменения от 6 до 8 недель.
Привести себя в форму за 7 недель можно не только регулярными тренировками, но и правильным питанием. В целом результаты тренировок на 80% зависят от питания и только на 20% от ваших физических нагрузок.
Продукты, полезные для каждого спортсмена:
сладкий картофель
Арахисовое масло
бананы
яйца
нежирная говядина
темный шоколад
семена тыквы
лебеда
ягодная смесь
овсянка
гайки
жирная рыба
зеленые овощи
Поэтому при правильном питании и регулярных тренировках уже через 7 недель можно получить заметные результаты.
Действительно ли тренировки дома работают?
Ответ определенно да, поскольку нашему телу редко важно, где мы тренируемся и насколько профессиональны наши тренажеры. Все, что имеет значение, — это интенсивность самой тренировки. Конечно, абонемент в тренажерный зал может гарантировать более быстрые результаты, потому что под наблюдением тренера вы будете выполнять больше упражнений на сжигание жира.
Зная это, имея достаточно терпения, правильное питание, альтернативное оборудование и мотивацию для домашних тренировок, вы можете сбросить калории, укрепить мышцы, привести ноги в тонус и получить более структурированный пресс.
The Bottom Line
Тренировки дома оказались эффективным способом привести свое тело в форму при посещении тренажерных залов. Вместо профессионального оборудования всегда есть место для фантазии. При создании личного плана домашних тренировок важно определить свой спортивный уровень и использовать универсальные упражнения для нижней, верхней части тела и ядра. В дополнение к этому, выполнение HIIT-тренировок два или три раза в неделю может повысить ваши шансы получить крепкое тело. Учтите, что без правильного питания вы не получите ожидаемых результатов.
План тренировок дома на неделю – подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Эффективность и осуществимость ВИИТ-тренировок для студентов университетов: РКИ Uni-HIIT (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Основы физической активности (2022, cdc.gov)
Бег как ключевое лекарство для долголетия (2017, ncbi.