План тренировок на неделю для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио

Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

План тренировок с собственным весом — Бесплатный 6-недельный план

Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим барьерам помешать вам привести себя в форму, мы решили разрушить их с помощью этой 6-недельной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Проверьте это. Это все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Прежде чем начать — Часто задаваемые вопросы

Сколько времени должны длиться тренировки с собственным весом?

Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут идти немного дольше; около часа.

Как долго я должен отдыхать между раундами и кругами?

В течение недель 1-4 вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Тем не менее, вы можете планировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня посвящены силовым тренировкам с использованием собственного веса для интервальных тренировок и циклов. День четвертый – тренировка сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым тренировкам, а пятый день — тренировке сердечно-сосудистой системы.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность превыше всего, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого круга или набора сохраняйте периоды отдыха до 60 секунд макс. Затем между кругами и сетами отдых до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю за расписанием тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

Как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не уверены, что это такое, обратитесь к видеотеке здесь: видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.

Что насчет питания?

Плохое питание не перетренируешь, но секретной диеты нет — она называется сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты из коробки или пакета; никаких зерен, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и температуры тела к рабочей частоте сердечных сокращений. Идея здесь состоит в том, чтобы заставить ваше сердце работать, повысить температуру тела и вспотеть.
Каждому занятию будет назначена разминка A, B или C.

3 раунда по 30 секунд каждый
Вращение туловища (вправо и влево)

3 раунда по 30 секунд каждый C (Кардиоразминка)

4 Раунда
5x Приседания BW
5x Махи ногами в разных направлениях
5x Попеременные выпады (каждая нога)

Платные альтернативы

Сразу после этого раздела мы опишем бесплатную программу, которой должно быть более чем достаточно для высокомотивированного спортсмена. s

Однако , если вы ищете более структурированные и обширные программы, есть 3 программы, которые мы настоятельно рекомендуем

Наша первая рекомендация, конечно же, наша собственная программа. Гибридный тренировочный комплект. Он включает в себя программу с собственным весом для начинающих, программу с собственным весом для среднего уровня, программу с гирями, 30-дневное задание и бесплатный бонусный модуль по питанию.

Готов к печати и использованию на любом устройстве:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами и планами тренировок для гибридных спортсменов, которые мы составили для вас!

Неделя 1 Тренировки

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Недель 2 Тренировки

Сессия 1

неделя 20046

Session 2

Session 3

Session 4

Training Week 3

Session 1

Workout 2

Workout 3

Session 4

Training Week 4

Session 1

Session 2

Сессия 3

Сессия 4

Неделя 5 Тренировок

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

007

Занятие 1

Занятие 2

Занятие 3

Занятие 4

Занятие 5

На этом наша программа с собственным весом завершается.

Это довольно простое, но эффективное устройство, которое может служить годами, если вы будете адаптироваться в процессе.

Однако, если вы ищете более структурированный подход, мы настоятельно рекомендуем наш гибридный комплект обучения:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Они разработали отличную программу художественной гимнастики для начинающих и среднего уровня, доступную для спортсменов любого уровня.

Джо Веннар

Джо — писатель, тренер и предприниматель в области фитнеса, соучредитель Hybrid Athlete LLC, Kettlebell Cardio™ и Race Day Domination. В настоящее время создает @fittinsider, платформу для основателей, руководителей и инвесторов, пересматривающих понятия фитнеса и хорошего самочувствия. Инвестиции в компании, занимающиеся вопросами здоровья/фитнеса

Программа тренировок: создайте план занятий на неделю

Хотите начать новую тренировку или вернуться к тренировкам после долгого перерыва? В первый раз, когда вы идете в тренажерный зал, легко почувствовать себя подавленным. Стоит ли ходить на беговую дорожку? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок при выполнении упражнений, придерживаясь четкого и легкого еженедельного расписания занятий в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать ваши упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как составить еженедельный план занятий в спортзале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой вы должны следовать каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если создадите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в спортзале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

•         Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
•         Ваши конкретные цели в фитнесе
•         Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (Потому что, эй, жизнь случается. )

Независимо от ваших обстоятельств или целей в фитнесе, каждая еженедельная тренировка в тренажерном зале должна включать определенное соотношение следующих основных компонентов:

•         Силовые тренировки
•         Тренировка сердечно-сосудистой системы
•         Отдых или активный отдых

Чтобы помочь вам приступить к разработке программы упражнений в тренажерном зале, которую вы можете выполнять еженедельно, вот хороший прототип для начинающих и продолжающих заниматься. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваша еженедельная тренировка в спортзале. Вам предстоит «заполнить пробелы» и построить свою рутину в рамках этой адаптируемой структуры.

Примечание: Не зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен, но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник – Кардиотренировка и силовая тренировка верхней части тела

Начните свой день в спортзале с 30-минутной кардиотренировки. Подойдет любой тип кардио, в том числе:

•         Ходьба/бег трусцой/бег на беговой дорожке
•         Использование эллиптического тренажера
•         Плавание
•         Использование велотренажера

Начинающие могут начать с 15-20-минутной кардиотренировки или выполнить две 10-минутные умеренные кардиотренировки с пятиминутным отдыхом или ходьбой между ними.

Далее переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30–40 минут на проработку мышц верхней части тела, в том числе:

•         Дельтовидные мышцы (плечи)
•         Грудные мышцы (грудь)
•         Трапеции (шея и верхняя часть спины)
•         Бицепс
•         Трицепс

Совет профессионала: Ваше тело — это точно настроенный механизм, который быстро адаптируется к нагрузкам, которые вы на него оказываете. То, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений. Попробуйте использовать разные движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании силовых тренажеров. На следующей неделе используйте гантели и штангу. На следующей неделе попробуйте выполнить упражнения с собственным весом.

Вторник – Кардиотренировка и силовая тренировка нижней части тела

Пришло время для еще одного 30-минутного кардио. Испытайте себя, сделав что-то другое. Вы занимались эллиптическим в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

В силовой части тренировки сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

•         Ягодичные мышцы
•         Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
•         Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
•         Телята
•         Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
•         Похитители (внешняя поверхность бедра)

Когда вы освоитесь в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга. Эти составные движения укрепят всю вашу заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшими весами.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардиотренировок, увеличив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют вам устанавливать временные программы, которые будут менять интенсивность на протяжении всей тренировки.

Среда — HIIT-тренировка и силовая тренировка кора

Теперь пришло время улучшить кардиотренировку с помощью 10–20-минутной HIIT-тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, представляет собой форму тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом.

Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, например:

Вы также можете гибко программировать тренировки HIIT. Один из самых популярных форматов — это выполнение определенного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включения и 20 секунд выключения. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соберите вместе пять или шесть различных упражнений и повторите их в течение трех или четырех раундов, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пора заняться стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу:

•         Брюшной пресс
•         Косые мышцы живота (мышцы по обеим сторонам живота)
•         Поясница

Совет профи: Вместо того, чтобы просто болтаться между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты». Это означает выполнение другого силового движения (предпочтительно задействующего новую группу мышц) между подходами исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас выполнять все ваши подходы.

Четверг – День отдыха или День активного отдыха

Ура! Вы усердно тренировались в течение первой части недели, и теперь пришло время дать вашему телу отдохнуть. Нет, вы не ленитесь сегодня пропустить спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок. Дни отдыха позволяют вашему телу восстановиться после всех тренировок, которые вы сделали. На самом деле, ваша прибыль зависит от ваших дней отдыха!

Тем, кто занимается спортом на среднем уровне, следует подумать об активном отдыхе, что означает выполнение легкой тренировки с низким уровнем воздействия. Активный отдых может означать приятное, легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет от профессионала: Если вы пропустили день в спортзале с понедельника по среду, наверстайте это сегодня. Кроме того, используйте свой выходной день, чтобы сосредоточиться на своем питании и получить полноценный восьмичасовой сон.

Пятница – Силовая тренировка всего тела

Сегодня все о гейнзе. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф тяжелой атлетики.)

Посвятите час или больше в тренажерном зале, чтобы проработать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вы должны использовать, это будет зависеть от вашего опыта и целей в фитнесе.

Новые тренирующиеся или тренирующиеся, которые больше сосредоточены на кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренными весами. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет накачать более рельефные мышцы, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Совет для профессионалов: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить рекомендации экспертов.

Суббота — Кардиотренировка на выносливость

Пришло время устроить отличную тренировку сердцу и легким с помощью стабильного кардио. Стремитесь выполнять какую-либо форму кардио в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в тренировках, это может означать длительную прогулку. Другие тренирующиеся могут захотеть отправиться на пробежку или пробежаться трусцой. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь держать свой темп умеренным, но также и сложным. Гуляйте или отдыхайте, когда это необходимо, но со временем старайтесь меньше отдыхать.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале всегда должна быть вода, но это вдвойне важно, когда вы планируете длительную кардиотренировку. Также рекомендуется принимать электролиты до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье – день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельные тренировки в спортзале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной на весь день, но через несколько недель рассмотрите возможность использования воскресенья в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время для занятий йогой, легкой растяжки дома или использования пенопластового валика для проработки всех узлов и напряженных мышц. Считайте воскресенье своим шансом перезагрузить свое тело для новой недели фитнеса в понедельник.

Совет профессионала: Воскресенье также является отличным днем ​​для пересмотра ваших целей в области питания на следующую неделю. Многие любители фитнеса на самом деле любят готовить еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает достижение ваших целей в еде.

Как составить план тренировок в тренажерном зале на неделю

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свой собственный еженедельный план тренировок в тренажерном зале. Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая работает для вас.

Если вы не знаете, как заполнить все поля и создать для себя тренировки, вы всегда можете записаться на групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер составит для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку.