универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео
Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.
Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.
Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.
В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.
Составляем план тренировок
При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.
Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.
Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.
Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.
Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.
Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
- Планка на локтях и коленях (20 сек.)
- Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
- Приседания без отягощений (10 раз)
- Прямые скручивания (20 раз)
В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.
Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).
- Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.
) - Отжимания от пола классические (15 раз)
- Приседания с гантелями (15 раз)
- Прямые скручивания (30 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
)В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.
Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).
- Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
- Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
- Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
- Двойные скручивания (40 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)
Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!
Разминка
Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.
Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
- Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
- Разминка плеч и рук (вращения, махи)
- Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
- Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)
Планка
Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.
В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.
Основные виды планок:
- Планка на локтях
- Планка на руках
- Боковые планки
Отжимания
Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.
Основные виды отжиманий:
- Отжимания от пола «широкие»
- Отжимания от пола «узкие»
- Отжимания на кулаках
- Отжимания с наклоном вниз (вверх)
- Отжимания на одной руке
Приседания
Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.
Можно выполнять:
- Приседания без отягощений
- Приседания с гантелями
- Приседания на одной ноге
Скручивания
Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.
Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).
Подразделяются на:
- Прямые скручивания
- Обратные скручивания
- Боковые скручивания
- Двойные скручивания
Заминка
Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.
Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.
Выбираем время занятий
Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.
Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.
Заключение
Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.
Несколько полезных советов:
- Регулярные физические нагрузки
- Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
- Ложитесь не позднее 23 часов
- Избегайте стрессовых ситуаций
- Откажитесь от алкоголя и сигарет
- Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы
Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.
В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.
Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.
Фото тренировок дома для мужчин
План тренировок для мужчин на разные группы мышц без снаряжения
В домашних условиях можно улучшить физическую форму следуя простому плану тренировок. Для выполнения не требуется наличие дополнительного инвентаря.
Предварительная подготовка к занятиями фитнесом для мужчин
Приступать к тренировке следует после разогрева. Для этого нужно сделать разминку, включающую суставную гимнастику и кардиоупражнения.
Зарядка поможет избежать травм и растяжений. Пренебрегать данным этапом не рекомендуется.
Гимнастика для суставов
Нужно плавно выполнять круговые движения каждой части тела поочередно. Сначала выполняются вращения головы, дальше плечей, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
Кардиотренировка
Можно выполнять прыжки со скакалкой, бег или быстрая ходьба по ступенькам на протяжение 10–30 минут. Если программа предполагает сушку, э кардио необходимо выполнять 30 минут.
Тренировка плечей и грудных мышц в домашних условиях
Для развития грудных и дельтовидных мышц у мужчин хорошо подойдут отжимания и планка. Данные упражнения остаются популярным долгое время благодаря своей эффективности.
Отжимания от пола
Корпус обязательно нужно держать ровно и опускать грудь к полу, не касаясь его. Важно правильно работать с дыханием: делать вдох во время отжима, и выдох — при подъеме туловища.
Выполнение планки
Упражнение выполняется на локтях.
Ноги, корпус и голову нужно выстроить в прямую линию. Положение удерживается насколько хватает сил и выносливости. Улучшить эффективность можно усложнив задание: а положении планки, выпрямлять руки поочередно на подъеме. Для усложнения задания во время выпрямления рук, выполнять движения ногами вверх или в сторону.
Работа над мышцами спины и бицепсами
Следующие упражнения помогут мужчинам тренировать спину и бицепсы дома. Для выполнения не требуется наличие гантелей или другого снаряжения. Задания легко выполнить, нужно просто следить за правильностью техники, делать по несколько подходов, следить чтобы занятия были регулярными.
Поднятие корпуса и ног
Лечь на живот, положить руки за голову или вытянуть вперед. Поднять корпус и ноги, насколько возможно. Продержать в пиковой точке полминуты и вернуться в исходное положение. На подъеме важно чтобы мышцы шеи не напрягались — в работу нужно включать только спинные мышцы.
Проработка бицепсов с помощью подтягиваний обратным хватом
Потребуется горизонтальная перекладина, которые есть на любых детских площадках.
Для выполнение важным условием является повернуть ладони к лицу. Подтягиваться таким образом, чтобы коснуться подбородком к перекладине. Задержаться на секунду и опуститься. Даже если подтягивание физически сложно выполнить, в каждой тренировке должно быть 4 подхода по 1 подтягиванию минимум.
Тренировка ног
Целью данной тренировки является повышение тонуса мышц, развитие силы и выносливости. Важно учитывать, что занятия должны проходить по расписанию, соблюдая строгую регулярность. Систематичность поможет в достижении видимых результатов — получить здоровое и подтянутое тело.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки держать за головой, перед собой или на поясе. Затем плавно опускаться, пока бёдра не будут параллельны полу и подниматься обратно. Обязательно управлять дыханием: вдох делается при опускании, а выдох при поднимании. Следить за коленями, в нижней позиции между голени и бедра должны образовывать прямой угол.
Выпады
Встать ровно, при этом ноги расположить вместе, а руки должны быть на поясе.
Шагнуть правой ногой вперед и согнуть вторую ногу, бедро правой ноги должно располагаться параллельно полу. Вернуть правую ногу в начальную позицию и повторить движения для другой ноги. Следить, чтобы колено не «ушло» вперед, а глубина шага была широкой.
Проработка пресса
Проработать нижний и верхний пресс в домашних условиях можно с помощью двух классических упражнений. Это скручивания и подъем ног. При выполнении необходимо следить за правильностью дыхания, не напрягать спину и плечи.
Скручивания для проработки верхней части живота
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить за голову. Поднимать корпус во время выдоха и опускать при вдохе. Упражнение делается плавно, не напрягая мышц шеи и плеч — в работу включается исключительно верхний пресс.
Подъем ног для тренировки нижнего пресса
Лечь, расположить руки вдоль туловища или сложить за головой. Медленно поднимать ноги образовывая угол 45%, колени вместе. Положение фиксируется пару секунд, потом ноги опускаются.
Пример составления домашней программы тренировок для мужчин на неделю
Понедельник — верхняя часть торса:
- отжимания — 15–20 повторений, 3–4 подхода;
- планка — 1–2 мин. в 3–4 подхода;
- поднятие корпуса и ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода.
Среда — пресс и ноги:
- подтягивания обратным хватом — 1–5 повторений в 4 подхода;
- скручивания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
- подъем ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
- приседания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
- выпады 15–20 раз в 2–3 повторений на каждую ногу.
Пятница — тренировка всего тела.
Каждую тренировку нужно начинать с суставной гимнастики и кардио нагрузок. Заканчивать следует делая растяжку задействованных в тренировке групп мышц.
Домашние тренировки для мужчин для здорового образа жизни
«Часы тикают. Вы становитесь тем, кем хотите быть?» — Грег Плитт, фитнес-модель.
За всеми пристрастиями jalebi и momo вы мечтаете о подтянутой мускулистой внешности?
Тогда все, что вам нужно, это немного дисциплины и некоторые из этих простых и эффективных домашних тренировок процедур, чтобы осуществить свою мечту и перейти к более здоровому образу жизни.
Больше не нужно застревать в пробках по дороге в спортзал или пытаться подстроиться под ежедневную тренировку в соответствии с расписанием тренажерного зала. И больше не нужно платить огромные членские взносы и взносы тренеру за все модное оборудование.
Благодаря этим тренировкам вы не только получите желаемую гибкость, но и сэкономите время и усилия, необходимые для поездки в спортзал.
Все, что вам нужно, это цель, немного мотивации и решимости достичь своей цели. И так, чего же ты ждешь?
Домашняя разминка© Logan Weaver на Unsplash
Базовая разминка необходима независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Это помогает повысить гибкость мышц, тем самым предотвращая травмы, уменьшая болезненность и улучшая диапазон движений.
Лучший способ разогреться — выполнять простые упражнения, такие как прыжки, выпады, махи ногой вперед, отжимания или бег трусцой.
Важно поддерживать их интенсивность на более светлой стороне.
Вы должны стремиться разогреться или растянуться примерно на пять минут. Будьте осторожны, чтобы не утомиться перед самой тренировкой.
Во время тренировок дома важно постепенно повышать уровень интенсивности, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха между подходами, добавляя более интенсивные вариации и увеличивая время под нагрузкой. напряжение.
Постепенное наслоение заставит ваше тело принять тренировку без каких-либо побочных эффектов.
Поэтому хорошей стратегией будет начинать с рутины для новичков и постепенно переходить к более интенсивным занятиям.
Вот список некоторых из лучших упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять для получения результатов, аналогичных тренировкам в тренажерном зале:
Программа для начинающих:Это для тех, кто только начинает, и включает в себя следующее :
1. Выполнение воздушных приседаний:Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Постепенно опускайте бедра назад и вниз, сохраняя поясничный изгиб. Важно отметить, что бедра должны опускаться ниже колен.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
2. Шагающие выпады:Держите руки на талии.
Шаг одной ногой вперед с прижатой пяткой передней ноги.
Постепенно опускайте туловище, пока заднее колено не коснется земли.
Убедитесь, что голень передней ноги остается относительно вертикальной.
Повторите то же самое с другой ногой.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания:© Fortune Vieyra на Unsplash
Положите лицом вниз.
Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Ваши ноги должны быть вместе, только подушечки стоп на земле.
Начните с полного выпрямления рук.
Удерживая тело неподвижным, опустите грудь и бедра на землю.
Завершено в положении полного выпрямления рук.
Сделайте 10 повторений за один подход.
4. Тяга гантелей:Встаньте, ноги вместе. Вы можете использовать книги в качестве веса вместо гантелей.
Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Отведите плечи назад, чтобы они прочно вошли в суставы.
Если осанка неправильная и вы округляете позвоночник, мышцы спины не будут эффективно сокращаться.
Как только вы окажетесь в этой исходной позиции, вы можете начинать ряды.
Стабилизируйте корпус и начните грести, постепенно опуская руки и отводя их от плеч.
Сделайте 10 повторений за один подход.
5. Обшивка:© Surface on Unsplash
Также важно напрягать все тело, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, спину и кулаки, удерживая положение.
Доски могут быть настолько сложными, насколько вы захотите их сделать; это можно сделать, увеличив время удержания или увеличив количество повторений.
6. Jumping Jacks:Это включает в себя прыжки с ногами на ширине плеч и поднятием рук над головой. Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя на протяжении всего сета.
Сделайте 30 повторений за один подход.
Весь сеанс займет около 20 минут.
Важно отдыхать между упражнениями. Старайтесь каждый раз делать 10-секундный перерыв.
Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать количество кругов, чтобы достичь 5 полных подходов в каждом упражнении.
Она немного более интенсивна, чем программа для новичков, и включает следующие упражнения:
1. Воздушные приседания (20 повторений) каждой ногой) 3. Прыжки на ящик:Сохраняйте стойку на ширине бедер и прыгайте на ящик, используя отталкивание двумя ногами.
Убедитесь, что обе ноги приземляются на коробку одновременно.
Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Прыжок или шаг вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
4. Отжимания (20 повторений) 5. Приседания-пистолет:© Bastien Plu на Unsplash
Этот воздушный присед выполняется с балансировкой одной ноги, в то время как другая нога остается впереди тела.
Колено стоящей ноги остается на одной линии с пальцами ног, и вы постепенно опускаете бедра назад и вниз, опуская их ниже колена.
Однако нерабочая нога не должна касаться земли.
Сделайте по 10 повторений для каждой ноги в одном подходе.
6. Отжимания на стуле на трицепс:Сядьте на край стула с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши руки должны держаться за край стула рядом с бедрами, а пальцы должны быть направлены к вашим ногам.
Вытяните ноги, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты.
Это исходная позиция.
Постепенно, используя силу плеч, опустите бедра, сгибая руки в локтях, а затем медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Движение должно быть контролируемым, вдох при опускании и выдох при подъеме.
Выполните 10 повторений, чтобы завершить 1 подход.
7. Планка (1 минута)Эту 20-минутную тренировочную программу можно также расширить, включив в нее 5 подходов на каждом этапе с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
HIIT-тренировка дома Вы даже можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как правило, легче воздействуют на ваши суставы по сравнению с другими упражнениями и являются более интенсивными до изнеможения.
© GMB Fitness на Unsplash
Начните с положения планки с плечами на одной линии с бедрами.
Перемещайтесь из стороны в сторону, выбрасывая одну ногу вперед, ягодицы касаются пола.
Плечо всегда должно оставаться выше запястья и поддерживать сильное ядро.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
2. Приседания в воздухе (30 секунд) 3. Выпады с прыжком (30 секунд) 4. Лягушка:поднимите частоту сердечных сокращений.
Начните с твердой планки, напрягая мышцы кора и выпрямляя руки.
Оттолкнитесь пальцами ног и подтяните их к рукам, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в планку.
Тело должно оставаться в одной прямой; в противном случае это создаст ненужную нагрузку на вашу спину.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
Лягте на спину и поднимите оба колена над полом, ноги согнуты в коленях и параллельны полу.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота.
Втяните живот и согните позвоночник. Заведите руки за голову и разведите локти.
Постепенно втягивайте одну ногу, а другую вытягивайте. Движение напоминает езду на велосипеде.
Чтобы проработать косые мышцы, поворачивайте тело из стороны в сторону, сохраняя движение ног, от локтя до колена. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполнять в течение 30 секунд по 1 подходу.
Это более интенсивное упражнение с меньшим количеством отдыха между упражнениями. Вы можете постепенно усложнять его, увеличив до шести подходов этого 20-минутного занятия.
Питание© Яннис Брандт на Unsplash
Это лишь несколько упражнений из лучших домашних тренировок , с которых вы можете начать.
Важно сформировать распорядок и практиковать его с дисциплиной. Но среди всего этого также важно убедиться, что ваше потребление пищи соответствует требованиям ваших тренировок.
Вы можете обеспечить достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно соблюдать профицит калорий. В то время как, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, важно обратное.
Поэтому всегда нужно начинать с четкого определения целей.
Также важно есть через правильные промежутки времени и поддерживать хорошо сбалансированную диету.
Вы даже можете проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог составить график диеты в соответствии с вашими потребностями.
Заключение Для получения желаемого телосложения не обязательно посещать спортзал.
Важнее быть дисциплинированным в отношении тренировок и диеты. Вы можете легко достичь своей физической формы и мышечной массы или даже тренироваться с отягощениями, следуя некоторым из лучших домашних тренировок упражнений, разработанных для вашей конкретной цели. Так что больше никаких оправданий. Начни тренироваться прямо сейчас!
8 советов + примеры программ – Fitbod
Наращивание мышечной массы – сложная задача, особенно если у вас ограниченные возможности в домашнем спортзале и вы хардгейнер. Тренируясь дома, худощавым парням нужно сосредоточиться на освоении нескольких ключевых упражнений, частых их тренировках и достаточном питании для поддержки роста мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, вам следует сосредоточиться на освоении основных упражнений с собственным весом для наращивания силы (отжимания, выпады, приседания), а затем прогрессировать, чтобы выполнять высокообъемные тренировки (больше подходов, повторений и тренировок).
в неделю). Гантели и эспандеры также могут быть отличным способом перегрузить движения.
Я прикрою:
- Могут ли худые парни накачать мышцы дома
- Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях
- 8 советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок
- 2 примера программ тренировок дома
Хотите накачать мышцы дома? С помощью приложения Fitbod вы можете создавать свои тренировки и настраивать их в соответствии с настройками, расписанием и целями вашего домашнего тренажерного зала. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и начните создавать свои собственные тренировки (например, приведенные ниже).
Могут ли худые парни нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок?
Да, домашние тренировки могут быть отличным способом помочь худым парням начать рост мышц, особенно если они новички.
Для наращивания мышечной массы в домашних условиях можно выполнять упражнения с собственным весом и наращивать базовую силу.
Отсюда вы можете увеличить объем тренировок (количество подходов, повторений и тренировок в неделю) для дальнейшего роста мышц.
Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу, занимаясь дома?
Процесс наращивания мышечной массы ничем не отличается от того, где вы тренируетесь, однако некоторым атлетам (особенно сильным) может быть сложнее получить такой же мышечный рост, тренируясь только с собственным весом или движениями с легким весом. (легкие гантели или эспандеры).
В основном это связано с меньшим количеством вариантов нагрузки по сравнению с их абсолютными уровнями прочности.
Вообще говоря, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы со скоростью 0,5–1 фунт в неделю , в среднем 2–4 фунта в месяц. Новички часто набирают мышечную массу быстрее, чем более продвинутые лифтеры, поскольку скорость роста мышц часто замедляется по мере того, как атлет становится более продвинутым.
Важно отметить, что темпы мышечного роста также зависят от того, насколько усердно вы тренируетесь, насколько сложна нагрузка по отношению к вашим общим пределам силы, а также от частоты, с которой вы тренируетесь в течение недели.
Ниже мы обсудим советы, которые помогут вам увеличить мышечный рост в домашних условиях.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
8 советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок
Ниже приведены восемь советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок.
Обратите внимание, приведенные ниже советы предполагают, что у вас ограниченное оборудование и возможности загрузки.
Тренировки 4–6 дней в неделю
Если вы хотите нарастить мышечную массу, одним из лучших вариантов может быть более частая тренировка. Это касается большинства лифтеров, независимо от того, занимаются они дома или в зале.
Хотя вы можете нарастить мышечную массу, занимаясь спортом три дня в неделю , потенциально вы можете нарастить больше мышц за то же время, занимаясь спортом четыре-шесть дней в неделю, особенно если вы более продвинуты.
Почему?
Более продвинутым лифтерам часто требуется больший объем и тренировочная нагрузка на мышцы.
Если у вас есть доступ к тяжелым нагрузкам, вы можете просто увеличить вес, но если у вас нет доступа, лучшим подходом может быть добавление большего количества тренировок и объема (общее количество подходов в неделю).
Тренируйте мышцы напрямую 2–3 раза в неделю
Чаще тренируйте мышцы напрямую — это еще один способ обеспечить, чтобы ваши мышцы получали индивидуальное внимание, необходимое для их роста.
Обычно это эмпирическое правило для всех лифтеров, стремящихся оптимизировать рост мышц, особенно если у вас ограниченный доступ к оборудованию во время тренировки дома.
Поскольку вы тренируетесь дома, вам может понадобиться тренировать мышцу через день с помощью нескольких упражнений, чтобы добиться хорошего роста, особенно если вы более продвинуты и в противном случае могли бы тренироваться реже, если бы у вас был доступ к более тяжелой нагрузке.
- Статья по теме: Что делать, если вы пропустите одну из тренировок по наращиванию мышечной массы.
Расширьте диапазоны движений, которые вы тренируете
Если вы ищете способ нарастить больше мышц дома без необходимости добавлять вес в движении, вы можете увеличить диапазон движения.
Увеличивая диапазон движений, при которых вы выполняете упражнение, вы увеличиваете расстояние, на которое необходимо прикладывать силу.
Увеличивая диапазон движения, мышца должна увеличивать силу на более длинные дистанции (т. е. мышца должна работать, чтобы согнуть и разогнуть сустав), что может быть способом увеличить интенсивность упражнения, если у вас нет доступа к больше внешней нагрузки.
Например, вы можете выполнять отжимания с дефицитом веса, выполнять сплит-приседания с приподнятыми передними ногами ногами и обязательно использовать максимально полный диапазон движений, которого вы можете достичь во всех других движениях.
Делайте упражнения на одной ноге для большего роста нижней части тела
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать более тяжелые грузы, чем когда вы были новичком или не так сильны, как сейчас.
Тренировка больших групп мышц, таких как нижняя часть тела, может быть сложной задачей, особенно если вы тот, кто может легко перемещать собственный вес во время приседаний с собственным весом и ягодичных мостиков.
Хотя вы могли бы сделать сотни повторений, вы можете получить больше пользы и меньше изнашивания тела, если будете выполнять больше упражнений на одну ногу, таких как болгарские сплит-приседания, подъемы бедра на одной ноге, выпады и т. д.
Упражнения для одной ноги (также известные как односторонние упражнения для нижней части тела) позволяют увеличить нагрузку на одну ногу за раз (одна нога должна поддерживать вес вашего тела, а не две ноги).
Это не только ускорит рост мышц (больше нагрузки), но также поможет вам повысить мышечную активность, стабильность суставов и, возможно, поддерживать рост силы дома.
Найдите способы изолировать мышцы рук
Тренировка рук может быть сложной задачей, если вы хотите нарастить большие мышцы дома, если у вас нет доступа к гантелям, лентам или другим весам.
Если у вас есть доступ только к собственному весу, вам нужно сосредоточиться на введении вариантов отжиманий, которые нацелены на большее количество трицепсов, и подтягиваний или перевернутых тяг, которые нацелены на большее количество бицепсов.
Хотя в обычных отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях для верхней части тела используются руки, они не являются наиболее изолированными движениями для увеличения бицепсов и трицепсов (если это ваша цель).
Поэтому, стремясь максимально увеличить рост рук в домашних условиях, убедитесь, что вы выбрали упражнения с собственным весом, такие как отжимания узким хватом, отжимания тигра и черепокрушители с собственным весом для трицепсов, а также подтягивания узким хватом и перевернутые подтягивания снизу для бицепсов.
Примечание: некоторые из вышеперечисленных упражнений отсутствуют в приложении Fitbod. С помощью приложения Fitbod вы можете составить программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу в домашних условиях, исходя из того, какое оборудование у вас есть.
Замедление эксцентрических (нижних) фаз
Еще один способ усилить нагрузку на мышцы — замедлить эксцентрическую фазу (т.е. фазу опускания) движения.
Замедляя эксцентрическую фазу, вы заставляете мышцы оставаться в большем напряжении на протяжении всего диапазона движения, что может помочь нарастить мышц и предотвратить травмы.
Это может быть отличным способом усложнить движение и добавить больше тренировочного стимула без дополнительной нагрузки (если вы столкнулись с такой проблемой).
- Статья по теме: Хотите быстро набрать массу? Вот руководство о том, как максимизировать рост мышц .
Постепенно перегружайте каждую неделю
Научное обоснование того, почему вы должны улучшать свои тренировки дома, не отличается от тренировок в тренажерном зале, однако способы, которыми вы их прогрессируете, могут быть разными.
Если вы находитесь дома, у вас может быть ограниченное количество снаряжения или веса, что делает постепенную перегрузку с увеличением веса для некоторых проблемой.
Хотя вы, безусловно, можете увеличивать вес, который вы используете каждую неделю, вы также можете улучшать свои тренировки каждую неделю, добавляя больше подходов, больше повторений или выполняя то же количество повторений/подходов/весов/ за меньшее время.
Ниже приведен полный список способов прогрессировать дома:
- Используйте больший вес, чем в прошлый раз
- Добавить еще один подход к заданному упражнению
- Выполняйте больше повторений за подход, чем на предыдущей тренировке
- Увеличьте время выполнения упражнения, снизив темп или добавив паузы
- Увеличение диапазона движения механизма
Найдите свои основные упражнения и освойте их
Такие упражнения, как отжимания, выпады, подтягивания и болгарские сплит-приседания, входят в большинство программ тренировок, потому что они являются эффективным средством для наращивания мышечной массы для большинства людей.
Тренируясь дома, освойте ключевые движения (например, перечисленные выше, а также упражнения ниже) и постоянно подталкивайте себя к ним.
Слишком часто людям, которые тренируются дома, или тем, у кого ограниченное оборудование, надоедает выполнять одни и те же движения, и они пытаются внести слишком много разнообразия в свои тренировки.
Хотя добавление новых упражнений может помочь вам сохранить мотивацию, это не должно происходить за счет отказа от более требовательных к мышцам движений вместо нового веселого упражнения.
Домашняя программа тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы
Ниже приведена домашняя программа тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы. Приведенной ниже программы тренировок нет в приложении Fitbod, однако все упражнения можно найти в приложении вместе с демонстрационными видео.
Вы можете использовать эту 4-дневную программу тренировок в качестве общей основы для построения собственной программы тренировок с собственным весом.
День 1 – Ноги и пресс
- Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Тяга бедра одной ногой: 5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Воздушные приседания: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, 1 минута отдыха
- Попеременное касание пятки: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
- Приседания: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
День 2 — Верхняя часть тела
- Отжимания на наклонной скамье: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Алмазные отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Отжимания на коленях: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Планка для тела: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
- Прыжок в высоту с берпи: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
День 3 – Ноги и пресс
- Шагающие выпады: 5 подходов по 20–30 шагов, отдых 60 секунд
- Тяга бедра одной ногой: 5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Болгарские сплит-приседания (широкая стойка, наклон вперед): 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, 1 минута отдыха
- Косые скручивания: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
- Приседания: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
День 4 — Верхняя часть тела
- Отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Алмазные отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Отжимания на наклонной скамье: 5 подходов на максимальное количество повторений, 60 секунд отдыха
- Планка: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
- Альпинист: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту, отдых 30 секунд
Программа домашних тренировок с ограниченным набором оборудования для наращивания мышечной массы
Ниже приведена программа тренировок, которую вы можете выполнять дома для наращивания мышечной массы с использованием собственного веса, эспандеров и легких гантелей.
Приведенная ниже программа тренировок отсутствует в приложении Fitbod, однако упражнения (все) есть и могут быть подключены к приложению следующим образом. Приведенную ниже тренировку можно использовать в качестве основы для разработки собственных домашних тренировок в соответствии с вашими потребностями.
День 1 – Ноги и пресс
- Болгарские сплит-приседания с гантелями: 5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Румынская становая тяга: 5 подходов по 12-15 повторений, отдых 60 секунд
- Приседания с гантелями и жим от плеч: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту (10-30 повторений), 1 минута отдыха
- Жим Паллофа: 5 подходов на максимальное количество повторений по 45-60 секунд на каждую сторону, 30 секунд отдыха между ними
- Русский твист (с гантелями): 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту (20-40 повторений), отдых 30 секунд
День 2 — Верхняя часть тела
- Разведение гантелей: 5 подходов по 12–15 повторений, отдых между подходами 60 секунд
- Отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений, отдых между подходами 60 секунд
- Skullcrusher с гантелями: 5 подходов по 12-15 повторений, 60 секунд между подходами
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 5 подходов по 12-15 повторений, 60 секунд между подходами
- Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 12-15 повторений, 60 секунд между подходами
День 3 – Ноги и пресс
- Кубковые приседания с гантелями: 5 подходов по 15-20 повторений, отдых 60 секунд
- Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями: 5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Ягодичный мостик с гантелями: 5 подходов на максимальное количество повторений за 1 минуту (20-30 повторений), 1 минута отдыха
- Приседания: 5 подходов на максимальное количество повторений по 60 секунд на каждую сторону, 30 секунд отдыха между ними
- Боковая планка (добавьте гантели, если хотите увеличить вес): 5 подходов по 45-60 секунд на каждую сторону, 30 секунд отдыха
День 4 — Верхняя часть тела
- Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 12-15 повторений, отдых между подходами 60 секунд
- Жим Арнольда с гантелями: 5 подходов по 12-15 повторений, отдых между подходами 60 секунд
- Алмазные отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений, отдых между подходами 60 секунд
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 5 подходов по 12-15 повторений, 60 секунд между подходами
- Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 12-15 повторений, 60 секунд между подходами
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.
Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Статьи по теме
- Попробуйте эти 20+ упражнений для корпуса, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить корпус.
- Хотели более крепкие плечи? Попробуйте эту домашнюю тренировку плеч.
- Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства по набору массы для хардгейнеров.
Об авторе
Майк Дьюар Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.