План тренировок для начинающих: Разведение гантелей через стороны (техника)

Разведение гантелей через стороны (техника)

Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.

Как правило, выполняется с умеренным весом.

Преимущества:

• Прицельно прорабатывает середину плеча
• Может выступать в качестве разминочного упражнения
• Использование легких весов минимизирует риск травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.

Используйте умеренный вес и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей можно делать поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее.

Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты.

При нарушении техники махов бóльшая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). А удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

1. Низкая травмоопасность
2. Простая техника выполнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
4. Не требует страховки и помощи ассистентов
5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
2. При малейшем нарушении техники нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Если вы хотите, чтобы упражнение действительно принесло пользу и способствовало прогрессу, придерживайтесь наших рекомендаций.

Не форсируйте нагрузку, подойдите к выбору веса отягощений разумно.

Отточите технику на малых весах и только потом переходите к более тяжелым.

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

1. Махи с согнутыми под 90° локтями

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения.

Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

2. Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

3. Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону.

В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется отведение.

4. Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека.

Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно.

В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

2. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения.

Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

3.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

4. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман.

Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

5. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами.

Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

А на этом, пожалуй, все.

Используйте наши советы и вы обязательно достигнете прогресса! Удачи в тренировках!

Сведение рук в тренажере «бабочка» (техника)

Сведение рук в тренажере — это упражнение для проработки груди. В тренировке его чаще используют после базовых упражнений, например, после жима лежа.

Преимущества:

• Изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди
• Легче сохранять технику, чем в разведении гантелей
• Подходит, чтобы добить грудные в конце тренировки

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение выполняется в кроссовере или с использованием эспандеров для фитнеса.

Есть конструкция тренажера, в которой предусмотрены упоры для предплечий, чтобы выставить локти под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения в таком типе тренажера достаточно сводить локти вместе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в тренажере бабочка — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц.

Грудь – это основная мышечная группа, выполняющая движение.

Предплечья работают в статическом режиме, а передний пучок дельт получает косвенную нагрузку.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сведения рук Бабочка или, как его еще называют, Батерфляй и Пек Дек, достаточно популярен среди рядовых посетителей тренажерных залов и профессиональных бодибилдеров.

Как и большинство силовых упражнений, Пек Дек имеет и плюсы, и минусы.

Среди достоинств отметим:

1. Акцентированное воздействие на мышцы груди, с минимальным включением дополнительных мышечных групп
2. Щадящая нагрузка на связки и суставы, работающие в движении
3. Система грузоблочного тренажера позволяет быстро и удобно менять вес отягощения
4. Равномерно нагружает грудные мышцы на протяжении всей амплитуды движения

В бодибилдинге есть понятие мертвой точки. Это такой участок движения, где участие целевых мышц минимально, либо отсутствует.

Например, при разведение гантелей лежа на скамье это верхнее положение рук, когда они перпендикулярны туловищу.

Тренажер Бабочка лишен такого недостатка. Здесь мышцы груди работают на каждом сантиметре движения. А при сведенных руках испытывают максимальную нагрузку.

5. Легкость в техническом исполнении

Выполняя сведение рук на тренажере бабочка, вы работаете по заданной блоком амплитуде.

В результате упражнение доступно для людей любого уровня физической подготовки, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.

Среди минусов упражнения:

1. Не предназначен для увеличения мышечного объема груди
2. Слабо способствует росту силовых показателей и укреплению связок и сухожилий

Виды тренажеров Баттерфляй

Различают два основных вида тренажеров Бабочка. Каждый из них хорошо прокачивает грудные мышцы, но в работе с ними есть определенные нюансы.

Рассмотрим их подробнее:

1. Пек Дек с упором для локтей

Смысл такой конструкции тренажера – максимально исключить из работы предплечья, чтобы движение выполнялось исключительно мышцами груди.

Но практика показала, что такая стартовая позиция подходит не для всех.

В силу анатомических особенностей человека, например, разной длины рук и невозможности подстроить упоры под себя, часть нагрузки ложится на переднюю дельту.

Чтобы исправить такую ситуацию, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.

2. Пек Дек с упором для ладоней

Здесь движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа.

Ладони упираются в рукояти и движение происходит по большой дугообразной траектории. В итоге вовлеченность грудных мышц максимальная.

Правда, и мышцы предплечья здесь работают на порядок больше, чем в варианте с упором для локтей.

Как правило, в большинстве тренажерных залов есть только один вариант тренажера Бабочка. Если в вашем зале Пек Дек с упором для локтей, но он подходит вам меньше, примените один секрет, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю дельту.

Для этого используют положение рук, которое не предусмотрено изначальной инструкцией для тренажера.

В рукоятки упираются только ладонями. При этом локти высоко подняты вверх и находятся на одной линии с кистями рук и плечами.

В итоге движение приближено к тому, которое делают в тренажере для упора ладонями. С той лишь разницей, что в Пек Деке с упором для локтей получается более короткая амплитуда движения.

Ошибки при выполнении и рекомендации для улучшения техники

Бабочка часто используется в программах тренировки груди у разных посетителей тренажерных залов.

Движение достаточно легкое, но и здесь встречается ряд распространенных ошибок, которые больше присущи новичкам.

Среди них:

1. Чрезмерно тяжелый вес

При попытках работать с непосильными весами сильно нарушается техника движения. В работу подключаются дополнительные мышцы, чтобы помочь.

Бабочка — изолирующее упражнение, которое предназначено для акцентированной проработки только грудных мышц!

Вес используется умеренный, чтобы можно было соблюдать правильную технику движения на протяжении всего подхода.

2. Слишком быстрый темп

При резких и быстрых движениях упражнение выполняется по большей части за счет инерции, а не силы грудных. В результате нагрузка на мышцы минимальна.

Подходящий темп движения для сведений рук в Бабочке – 1-1-2. Что означает одну секунду на сведение рук перед собой, секундную паузу в сокращенной позиции и две секунды на плавное возвращение в исходное положение.

Чтобы по максимуму вовлечь грудные в работу, в стартовой позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, немного прогнув поясницу.

Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы нагрузка на грудные не снижалась.

Включение в тренировочную программу

Упражнение бабочка подходит как для мужчин, так и для женщин. Оно может применяться людьми с любым уровнем тренированности.

Однако, если говорить о новичках, то Пек Дек идеально подходит для девушек.

У женщин от природы верх тела намного слабее, чем ноги. Поэтому выполнение упражнений на верхний плечевой пояс со свободными отягощениями на начальных этапах проблематично.

Тренировки верха на блоках и тренажерах — режим нагрузки, который подходит женщинам-новичкам больше всего.

Другая картина с мужчинами, которые недавно начали заниматься. Их первоочередная задача — это создание мышечного и силового фундамента тела. Для этого применяются в основном многосуставные упражнения со свободным весом.

Для среднего и продвинутого уровня, у которых мышечная масса и сила груди уже достигла определенного уровня, становится актуальным вопрос шлифовки грудных. В этом случае помощь блоков и тренажеров становится незаменимой.

Сведение в Пек Деке применяется и в период работы над мышечной массой. Как правило, его ставят в конец грудного комплекса, как добивочное упражнение. Используются легкие и средние веса, в высоком диапазоне повторений — от 12-15 и до 20 раз за один подход.

Но главная сфера применения тренажера – это период тренировок на рельеф. Здесь практически каждый бодибилдер использует Бабочку в своих тренировках.

Вес и повторения аналогичны. Но в период сушки отдых между подходами сокращается до 30-60 секунд.

Чем заменить

По сути воздействия на грудные мышцы Пек Дек очень близок к кроссоверу.

Если у вас в зале нет тренажера Бабочка, но есть кроссовер, изолирующие упражнения для груди можно делать в нем.

Аналог тренажера, который можно делать со свободным отягощением – это разводка гантелей лежа на скамье с различными углами наклона. В конце концов, структуру движения в тренажере Бабочка создавали именно с разведения.

Как вариант, используется и пуловер. Это также изолирующее упражнение для грудных мышц, только с другой биомеханикой движения.

4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

12 апреля 2021 г. 20 марта 2019 г. by HIITWEEKLY

Если у вас нет доступа в тренажерный зал и нет оборудования дома, у вас еще есть надежда! Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с помощью этого 4-недельного плана тренировок для начинающих для похудения, в котором вообще не используется оборудование.

Добро пожаловать в HIIT WEEKLY, я Люк, сертифицированный персональный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и чувствовать себя потрясающе.

Несмотря на то, что мы любим утяжелители для скульптурирования и тонирования, вы все равно можете добиться потрясающих результатов дома без оборудования.

План, который мы подготовили для вас сегодня, поможет вам пройти 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, призванных преобразить ваше тело.

Что здорово, так это то, что заниматься можно абсолютно где угодно, так как вам не понадобится и снаряжение, так что никаких отговорок не тренироваться.

Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для начинающих, которые просто хотят следовать простому плану, чтобы привести себя в форму.

О 4-недельном плане тренировок

Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, поэтому вы выполняете только 3 тренировки в день.

Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной всесторонней тренировки. В каждой тренировке есть специальные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными устойчивыми кардиотренировками, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир. Стремитесь уделять минимум 45 минут в день каждый день недели.

Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом диеты чистого питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

На тренировку.

Как следовать плану

Совместите 4 тренировки с вашим образом жизни, выполняя каждую из 4 тренировок каждую неделю. Это может выглядеть примерно так;

Понедельник – Тренировка 1

Вторник – Отдых

Среда – Тренировка 2

Четверг – тренировка 3

Пятница – отдых

Суббота – тренировка 4

Воскресенье – отдых

Прогулка по 45 минут каждый день минут.

Стремитесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны быть в состоянии переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Если вам нужно отдохнуть, это нормально, возьмите столько времени, сколько вам нужно, но убедитесь, что вы пытаетесь превзойти общее время тренировки на следующий день.

Выполнив каждое из 3 упражнений тренировки, отдохните 30-60 секунд, а затем повторите 5 подходов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которые вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и до 5 раундов на следующей.

По мере того, как вы становитесь лучше в течение 4 недель, постарайтесь сократить время отдыха и увеличить нагрузку во время каждого упражнения.

Интересно бросить себе вызов и подсчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти его в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшое замечание.

Перед каждой тренировкой попробуйте разминку, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, не стесняйтесь изменить его. Основная цель – разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

4-недельный план тренировок без оборудования для похудения для начинающих

Вот ваш 4-недельный план тренировок для начинающих по похудению, в котором абсолютно не используется никакого оборудования. Следуйте приведенному ниже плану, чтобы получить потрясающие результаты.

Формат – 3-х станционная схема на 5 туров

Время -1 минута, без отдыха

REST -30-60 секунд между схемами

Тренировка 1

• Прыжки приседа
  • Burpees
  • Ab In Outs
  • Lunges

  Workout 3

  • High Knees
  • V-sits
  • High To Low Plank

  Тренировка 4

  • Прогулки
  • Отжимания от плеч
  • Приседания

  Упражнения

  Ниже приведены все демонстрационные упражнения, которые облегчат завершение вашей 4-недельной трансформации.

  1. Squat Jumps

  2. Mountain Climbers

  3. Push Ups

  4. Burpees

  5. Ab In Outs

  6.

  Lunges

  7 Высокие колени

  8. V-sits

  9. High To Low Plank

  10. Walk Outs with jump

  11.

  Shoulder Taps

  12. Squats

  Get started как можно скорее, чтобы вы могли начать пожинать плоды. Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, следуя 7-дневному плану диеты для более быстрых результатов.

  Хотите по-настоящему ускорить процесс сжигания жира и одновременно привести себя в отличную форму?

  Похудей и приведи себя в отличную форму с нашим 6-недельным испытанием плоского живота. Где мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы, изменяя форму вашего тела.

  Этот план поможет вам выработать новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе.

  Программа включает в себя руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, что можно делать дома или в тренажерном зале.

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе «Плоский живот за 6 недель»

  Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для начинающих

  Вторник, 3 января 2023 г. Начало в тренажерном зале Тренировка Упражнения и процедуры Советы по фитнесу Дони Томсон Наши авторы

  Чем полезны планы тренировок? | Что учитывать | Советы по плану тренировок | Планы тренировок для начинающих | Пример: Тренировка всего тела

  Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам может быть сложно понять, что делать и как спланировать посещение тренажерного зала.

  Создание надежного плана тренировок может быть одним из лучших способов начать формирование новых привычек к упражнениям. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов и советов по планам тренировок или сразу перейдите к нашим примерам тренировок для начинающих здесь.

  Почему планы тренировок так полезны для новичков в тренажерном зале?

  Наличие плана тренировок полезно по нескольким причинам. Для новичков знание того, что вам нужно делать на каждой тренировке, может сделать вашу сессию в тренажерном зале более гладкой, поскольку вы можете просто прийти, следовать своему плану и отправиться домой, а не придумывать его по ходу дела. Кроме того, вы можете заранее изучить свои упражнения, чтобы чувствовать себя уверенно в том, как их выполнять. Это может помочь ослабить любую боязнь спортзала, которую вы можете испытывать, и сделать ваши занятия в тренажерном зале более комфортными.

  Наличие плана тренировок также является одним из лучших способов достижения ваших целей в фитнесе, поскольку он допускает постоянство и постепенную перегрузку, которые являются ключом к повышению вашей силы и выносливости, а также наращиванию мышечной массы.

  План тренировок также может помочь новичкам избежать перетренированности и недотренированности, позволит отслеживать прогресс и позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь, если вам нужна помощь в составлении расписания.

  Что следует учитывать новичкам при составлении плана тренировок в тренажерном зале?

  Составление плана тренировок для тренажерного зала может быть полезным для новичков, позволяющим ставить конкретные цели в фитнесе и сохранять мотивацию по мере продвижения. Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы создать план тренировки:

  

  1. Определите свои цели в фитнесе : Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы? Имея в виду конкретные цели, вы сможете составить план тренировок, идеально соответствующий вашим потребностям.

  2. Выберите упражнения : Выберите упражнения, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы выбрать набор упражнений, нацеленных на разные группы мышц, включая упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, и убедитесь, что вы включаете сочетание базовых и изолирующих упражнений.

  3. Планируйте свои тренировки : Определите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться, и соответствующим образом запланируйте свои тренировки. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на группы мышц или сосредоточить внимание на разных целях на каждом занятии в тренажерном зале, например, на силу в одном, кардио в другом.

  4. Установите расписание : Выберите определенное время дня или недели для завершения тренировок.

     Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для выполнения ваших тренировок, и старайтесь соответствовать своему графику.

  5. Отслеживайте свои успехи : Ведите учет своих тренировок, используя специальное приложение, делая заметки на телефоне или даже записывая на старом добром листе бумаги. Не забудьте указать упражнения, которые вы выполнили, количество подходов и повторений, а также используемые веса. Это поможет вам видеть свой прогресс с течением времени и корректировать тренировки по мере необходимости.

  Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу составления плана тренировок.

  Хотя это и основные принципы создания плана тренировок, в качестве отправной точки можно использовать существующие планы тренажерного зала.

  Мы поговорили с Дони Томсон, персональным тренером в Pure Gym Aberdeen, чтобы узнать о некоторых планах тренировок, с которыми вы можете начать уже сегодня.

  Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?  

  Начинающим я обычно рекомендую начинать с максимум трех-четырех дней в тренажерном зале в неделю. Хотя может показаться заманчивым заниматься каждый день, важно включать дни отдыха, так как в эти дни ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Это особенно верно, если вы новичок в упражнениях — если вы слишком быстро тренируетесь, у вас гораздо меньше шансов придерживаться рутины.

  Всегда прогревать

  Крайне важно включить 5–10 минут легких кардио или динамических растяжек для разминки, а также 5 минут легких кардио для заминки или немного подвижности/растяжки. Это поможет предотвратить и даже облегчить болезненность мышц после тренировки, а также снизит риск растяжения или травмы.

  Что включить в свой план упражнений

  Хороший, всесторонний план тренировок должен включать силовые упражнения, упражнения на подвижность и кардио. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, тренировки на подвижность и гибкость улучшают движения и ощущения тела и могут помочь в силовых тренировках, в то время как кардиотренировки важны для здоровья и кровообращения.

  Их сочетание может меняться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, у вас может быть больше кардиотренировок, чем у человека, единственной целью которого является наращивание мышечной массы.

  Нельзя сказать, что сила, кардио и подвижность не могут быть объединены в одни и те же занятия, но может быть полезно разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на разных типах тренировок в зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться.

  Приведенные здесь примеры планов включают: 

  

  • Тренировки всего тела : Тренировки всего тела — отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Это позволяет прорабатывать все основные группы мышц всего за два занятия в неделю, обеспечивая достаточное восстановление, и означает, что вы можете сосредоточиться на основных базовых движениях, таких как приседания. Кроме того, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, почувствуете прирост новичка, а это значит, что вы сможете увидеть невероятный прогресс от базовых упражнений для всего тела. Подробнее о преимуществах тренировки всего тела мы расскажем здесь.

  • Кардио : Выберите стиль кардио, который вам нравится, или, возможно, каждый раз меняйте его. Примеры включают бег или быструю ходьбу на беговой дорожке, использование степпера или кросс-тренажера. Вы также можете пойти на кардио-тренировки, если вам трудно сохранять мотивацию во время кардио-сессии.

  • Мобильность : Этот раздел вашего плана будет посвящен растяжке и плавным движениям, таким как позы йоги или пилатеса. Идеально подходит для улучшения вашей силы, гибкости и стабильности, они могут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, веса и балансировочные мячи, но также могут быть легко выполнены без любого из них. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы узнать, что включить.

  Вот несколько вариантов разделения тренировок в зависимости от того, планируете ли вы ходить в спортзал три или четыре раза в неделю.

  Раздельный план тренировок на три дня в неделю:

  Если вы хотите тренироваться только три дня в неделю, я рекомендую тратить час на тренировку и выполнять силовые тренировки, кардио и упражнения на подвижность во всех трех тренировках.

  Поскольку каждая сессия работает на все тело, обязательно оставляйте как минимум полный дневной отдых между каждой тренировкой, например, в понедельник, среду, пятницу.

  

  • День 1

    • 40-минутная силовая тренировка всего тела
    • 10-минутная мобильность
    • 10-минутное кардио

  • День 2

    • 10-минутная мобильность
    • 25-минутная тренировка всего тела
    • 25-минутное кардио

  • День 3

    • 40-минутная тренировка всего тела
    • 10-минутное кардио
    • 10-минутная мобильность

  Раздельный план тренировок на четыре дня в неделю:

  Если вы будете проводить четыре дня в тренажерном зале каждую неделю, вы можете немного сократить время тренировок примерно до 30–45 минут и выполнять кардио и подвижность на отдельные дни.

  

  • День 1

    • 45-минутная тренировка всего тела

  • День 2

    • 20-минутное кардио
    • мобильность в течение 10–20 минут

  • День 3 

    • 45-минутная тренировка всего тела

  • День 4 

    • 20-минутное кардио
    • мобильность в течение 10–20 минут

  Пример тренировки для всего тела, которую можно включить в план занятий в тренажерном зале для начинающих

  Когда вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно спланировать эффективную тренировку, поэтому ниже я привел пример тренировки для начинающих, направленной на все тело. Вы можете использовать это для всех тренировок всего тела каждую неделю или чередовать его с другой тренировкой всего тела, чтобы выполнять больше вариаций упражнений в течение недели. В блоге PureGym есть много других тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать, например, эта тренировка для всего тела с отягощениями, эти тренировки в тренажерном зале для начинающих или эти упражнения в тренажерном зале для начинающих.

  

  • Жим ногами  

    Три подхода по 8–10 повторений

    1. Отрегулируйте сиденье и спинку до удобной высоты.
    2. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу на расстоянии чуть шире плеч.
    3. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
    4. Упирайтесь ногами в платформу, выпрямляя ноги и поднимая вес.
    5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    Повторите желаемое количество раз, делая короткую паузу между каждым повторением.

  • Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности  

    Три подхода по 10–15 повторений

    1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
    2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
    3. Напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук.
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Повторите упражнение необходимое количество раз.

  • Жим от плеч  

    Три подхода по 6–10 повторений

    1. Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
    2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
    3. Напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук.
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Повторите упражнение необходимое количество раз.

  • Тяга вниз  

    Три подхода по 6–10 повторений

    1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы колени были согнуты под углом 9Угол 0 градусов, когда вы сидите и ваши ноги полностью стоят на земле.
    2. Возьмитесь за перекладину или ручку хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
    3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните штангу или рукоятку вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
    4. Держите локти близко к телу, когда опускаете штангу или рукоять обратно в исходное положение.

    Повторите движение желаемое количество раз.

  • Тренажер для сгибания подколенного сухожилия  

    Три подхода по 8–12 повторений

    1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней, чуть выше пяток.
    2. Сядьте на тренажёр, поставив колени на опоры и поставив ступни на подножку.
    3. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.
    4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете вес, сгибая пятки к ягодицам.
    5. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.