План тренировки в тренажерном зале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

2 Августа 2020

И разумеется, они для похудения.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни.

Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести.

Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Становая тяга: 3–10 раз.
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.
Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Тренировки Спорт Тело

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

1 Отличия женских программ тренировок
- 1.1 Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
- 1.2 Программа тренировок для набора мышечной массы
- 1.3 Тренировки для тонуса
2 Общие правила силовой тренировки
3 Тренировка 1
- 3.1 Скручивания на пресс
- 3.2 Гиперэкстензия
- 3.3 Приседание классическое (штанга на спине)
- 3.4 Тяга блока к груди
- 3.5 Подъёмы таза со штангой
- 3.6 Жим лежа
- 3.7 Разведение гантелей стоя
4 Тренировка 2
- 4.1 Обратные скручивания на скамье
- 4.2 Гиперэкстензия
- 4.3 Выпады с гантелями в руках
- 4.4 Тяга гантели к поясу в наклоне
- 4.5 Становая тяга в классике
- 4.6 Разведение гантелей лёжа
- 4.7 Обратные отжимания на лавке
5 Тренировка 3
- 5.1 Скручивания на пресс
- 5.2 Гиперэкстензии
- 5.3 Приседания сумо с гантелей
- 5. 4 Тяга штанги к поясу в наклоне
- 5.5 Армейский жим
- 5.6 Румынская становая тяга
- 5.7 Отведение ноги в кроссовере
6 Кардиотренировки
- 6.1 Круговые без отягощений

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Watch this video on YouTube

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

20 приседов без веса;
10 отжиманий от пола;
20 выпадов;
10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

Планка
Прямое скручивание на пресс
Выпрыгивания из приседания
Отжимания от пола
Ягодичный мост без веса
Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость.

Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно.

Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

чересчур большой живот;
крупные бедра и «висячие» ягодицы;
обвислые руки;
не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
Учитывать особенности телосложения.
В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
Выпады.
Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

Поочередное отведение ног назад.
Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинкой только на бедрах.
Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

Гиперэкстензия.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Выпады.
Отведения ног назад в блоке.
Становая тяга сумо.
Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

Жим штанги лежа.
Горизонтальная тяга в блоке.
Вертикальная тяга в блоке.
Разводка гантелями.
Тяга одной рукой в тренажере сидя.
Сгибание рук для проработки бицепса.
Отжимания.
Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

Разгибание ног в тренажере сидя.
Горизонтальная тяга.
Выпады.
Вертикальная тяга.
Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
Тяга на бицепс.
Скручивания для верхнего пресса.
Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

Скручивания для проработки верхнего пресса.
Подъемы ног из виса в блоке.
Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
Планка.
Упражнение «Молитва».
Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Медленно опустить таз.

Выпады:

Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
жим ногами;
отведения ног назад и в стороны в блоке;
все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

их можно проводить в любое удобное время;
никто не будет смущать присутствием;
они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
сразу можно принять душ в комфортных условиях;
при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
трудно организовывать себя;
все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Статьи по теме:

Занятия на фитболе для похудения

Если хочется избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда стоит обратить внимание на занятия на фитболе. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с техникой выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.

Липоевая кислота для похудения — как принимать, дозировка

Липоевая кислота является очень полезным веществом, которое прописывают в качестве лечебного средства при целом ряде заболеваний, в том числе и при ожирении. Однако если хочется похудеть, следует знать, как принимать препарат.

С чем пить чай при похудении?

Во время диеты для похудения отказать себе в маленькой слабости — чашке чая со сладостями — бывает особенно трудно. Стоит знать о том, какие сладкие продукты можно использовать в качестве полезной диетической добавки к чаю.

Скандинавская ходьба для похудения

Ошибочно полагать, что похудеть и зарядиться энергией, можно только занимаясь бегом. Модной и эффективной альтернативой данного вида спорта является скандинавская ходьба. Ей и посвящена данная статья.

7 привычек, которые помогут предупредить инсульт и инфаркт

5 самых вредных продуктов для иммунитета

4 способа устранить утечку энергии и вернуть силы

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:
Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

Понедельник – верх тела А

Вторник – верх тела В

Четверг – низ тела А

Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т. е. задействовать эту зону в упражнениях;
независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Фитнес

05.03.2022 | По: SNAP Fitness

Наконец-то открылись спортивные залы, а это значит, что вы можете продолжить тренировки под наблюдением специалистов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и привести себя в тонус, то вы должны продвинуться в своих тренировках на шаг вперед. Чтобы привести свое тело в форму, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и эффективную программу тренировок. Лучшая стратегия привести свое тело в тонус — это посвящать каждый день одной части тела. Это позволяет вам сосредоточиться на всех ваших мышцах по очереди и получить подтянутое и стройное тело.

Тренажерные залы также следуют этому распорядку, и теперь вы можете следовать наиболее эффективной стратегии тренировок с опытным тренером по фитнесу. Если вы думаете о лучших программах тренировок, чтобы привести себя в форму дома, мы создали 5-дневную программу, которая поможет вам привести себя в тонус и набраться сил. Эта рутина поможет вам держать свое тело активным и работать над каждой частью тела. Таким образом, конечным результатом будет стройное и подтянутое тело, о котором вы мечтали годами. Читайте дальше, чтобы узнать больше о 5-дневной программе тренировок.

Разминка

Разминка – это первый этап вашей тренировки. Это помогает вашим мышцам растянуться и стать более эластичными перед началом высокоинтенсивной тренировки. Разминка также сделает вас более подвижным и гибким. Начало интенсивной тренировки без разогрева увеличивает вероятность разрыва и разрыва мышц. В дополнение ко всем этим преимуществам, разминка также повысит внутреннюю температуру тела, что позволит вам улучшить свои спортивные результаты во время тренировки. Ваша разминка может состоять из любых легких кардио-упражнений. Вот несколько примеров упражнений для разминки:

Подъемы колен за минуту
Пятка копает за минуту
Десять приседаний
Десять вращений бедра
Двадцать оборотов головы

Во время разминки вы также можете выполнять любые другие легкие упражнения на ваше усмотрение.

День 1. Руки и грудь

В первый день тренировки в тренажерном зале будут сосредоточены на руках и груди. Многие женщины думают, что работа над руками и грудью сделает их шире и сделает тело объемным. Тем не менее, правильные упражнения помогут вам привести в тонус руки и грудь и привести вас в правильную форму. Выполните следующие упражнения в первый день:

Начните с четырех подходов по 8 повторений в жиме штанги на горизонтальной скамье.
Затем сделайте четыре подхода отжиманий по 10 повторений в каждом.
Три подхода по 15 повторений — кроссоверы на тросе.
Четыре подхода по 12 повторений — разведения гантелей на наклонной скамье.
Три подхода по 20 повторений — разгибание на трицепс со скакалкой над головой.
Четыре подхода по 12 повторений — попеременное сгибание рук каждой рукой.
И, наконец, 10 минут на эллиптическом тренажере.

День 2. Спина и плечи

Второй день посвящен спине и плечам. Все тренировки в тренажерном зале направлены на то, чтобы задействовать спину и плечи. Вы должны поддерживать правильную осанку при выполнении этих упражнений для достижения максимальных результатов. Плохая осанка может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, вы должны постоянно следить за своей осанкой и следить за тем, чтобы все следующие упражнения выполнялись правильно.

Четыре подхода по 10 повторений — армейский жим штанги стоя.
Четыре подхода по 15 повторений — подъемы гантелей в стороны.
Четыре подхода по 10 повторений — жим гантелей от плеч сидя.
Четыре подхода по 19 повторений — шраги с гантелями.
Четыре подхода по 10 повторений — Тяга Т-образного грифа.
Четыре подхода по 12 повторений — тяга верхнего блока узким хватом.
И, наконец, 10 минут на велотренажере.

День 3 — День кардио

Третий день тренировки будет днем кардио. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, кардиоупражнения помогут вам в этом. Кардиотренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но вы также можете выполнять следующие упражнения дома в день кардио:

10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний
10 берпи
10 баскетбольных прыжков
10 скручиваний на велосипеде
10 домкратов
10 альпинистов
Прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут
Три подхода по 10 подъемов ног в висе
15–20 минут бега или низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке
2–3 круга досок по одной минуте

День 4 — Силовой день

Четвертый день будет силовым днем вашей тренировки. После дня кардио вы должны посвятить день силовой тренировке мышц. Все упражнения будут направлены на то, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. Вы будете работать с отягощениями в силовой день. Поскольку вы тренируете мышцы с отягощениями, эти упражнения помогут вам нарастить новые мышцы и укрепить существующие. В силовой день можно выполнять следующие упражнения:

Пять подходов по 5 повторений — жим гантелей на наклонной скамье.
Пять подходов по 5 повторений — жим штанги на горизонтальной скамье.
Пять подходов по 5 повторений — становая тяга.
Пять подходов по 5 повторений — тяга штанги в наклоне.
Пять подходов по 5 повторений — толчок штанги и жим.
Пять подходов по 5 повторений — рывок штанги.

День 5 — День ног

Наконец, последний день тренировок в тренажерном зале будет посвящен наращиванию мышц ног. Все эти упражнения будут направлены на ваши ноги и помогут вам их укрепить. Эти упражнения помогут вам привести ноги в тонус, одновременно увеличивая силу. В день ног можно выполнять следующие упражнения:

Четыре подхода по 8 повторений — приседания со штангой.
Три подхода по 12 повторений — жим ногами в тренажере.
Три подхода по 15 повторений — сгибания мышц задней поверхности бедра.
Три подхода по 15 повторений — разгибания ног.
Четыре подхода по 10 повторений — шагающие выпады на каждую ногу.
Десять минут на эллиптическом тренажере.

Заключительные слова

При правильном выполнении эта программа тренировок будет чрезвычайно полезна для достижения вашей цели. Нацеливание на конкретную мышцу в разные дни дает другим мышцам время расслабиться и восстановиться. Таким образом, это наиболее эффективная форма тренировки. Так как эта программа выполняется в тренажерных залах, вы должны выполнять ее с одинаковой интенсивностью, чтобы увидеть наилучшие результаты. Если вы считаете, что вам нужен опытный тренер на протяжении всего вашего фитнес-путешествия, лучшим решением будет посещение тренажерного зала. Snap Fitness — одно из самых известных имен. Вы можете доверять нам, чтобы помочь вам стать здоровым и сильным. Просмотрите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах, или свяжитесь с нашей командой по телефону [email protected] .

План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка в основном разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой
Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
Квадраты . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются комплексными, т. е. воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторений? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: Экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный тренировочный сплит:

День первый: грудь и трицепс
Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений
Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом
Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой
День второй: спина и бицепс
Спина: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя
Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений
День третий: день отдыха
День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия
квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений
Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений
Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга
День пятый: пресс
пресс: 3 подхода по 8–12 повторений
День шестой: отдых
День седьмой: отдых
Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха
Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышечную массу в подростковом возрасте:
Не усложняйте
Не усложняйте тренировки и не усложняйте их. кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.
Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.
Заправляйте свое тело правильными продуктами
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:
Белок
Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.
Углеводы
Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).
После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).
Здоровый жир
Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).
Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.
Гидрат
Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.
Подробнее: Что такое тренировка-пирамида? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.
Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.
Улучшите качество и продолжительность сна
Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.
По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.
Физические упражнения в умеренных количествах
Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.
Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей.
Растяжка после тренировки
Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.
Итог
Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и стройные мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
Вода: сколько вы должны пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Тренировки в тренажерном зале для подростков | Блог Chuze Fitness
Подростковые годы заняты — от школы до работы, клубов и поступления в колледж — найти время и энергию, чтобы втиснуть все в свое расписание, может быть сложно. Это захватывающие годы становления, полные множества нововведений, в том числе, для некоторых, посещения тренажерного зала. Вступая в мир фитнеса и спортивной жизни в качестве новичка с правой ногой вперед, вы запускаете позитивную траекторию фитнеса на долгие годы.
Вот почему, когда речь идет о подростках, посещающих тренажерный зал, важно подчеркивать важность правильной формы, лучших практик и техники.
Регулярные физические упражнения в подростковом возрасте дают невероятные преимущества, и сегодня мы углубимся в то, с чего подросткам следует начинать в спортзале.
Зачем в первую очередь заниматься спортом?
Мы понимаем это, потому что все мы были в этом: подростковые годы трудны. Иногда кажется невозможным совмещать стресс, связанный с учебой и общественной жизнью. Кроме того, с дополнительной ответственностью по уходу за младшими братьями и сестрами или работой на первой работе поиск времени для физических упражнений может показаться ненужным занятием.
Однако было доказано, что физические упражнения уменьшают депрессию и беспокойство и могут помочь предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина и неправильный образ жизни, которые могут привести к сердечному приступу и инсульту в более позднем возрасте, по данным Университета Рочестера. Медицинский центр.
Хотя это может показаться нелогичным, посвящая час каждый день физическим упражнениям освободит ваш день, создав больше умственной готовности для решения ваших повседневных задач и обязанностей.
Что мы рекомендуем
Привыкните к рутине
Умный распорядок поможет вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию, что приведет к сильному чувству достижения. Здесь пригодится абонемент в спортзал. Наличие четкого пункта назначения и специальной области для физической подготовки может помочь вам не сбиться с пути и требует меньше повседневного умственного планирования. В более чем 30 точках в четырех штатах зайдите в ближайший к вам магазин Chuze, чтобы стать участником. В наших ультрасовременных фитнес-центрах есть тренажеры и инструменты для любого уровня физической подготовки и способностей.
Тем не менее, абонемент в тренажерный зал не является окончательным решением для вашей многообещающей фитнес-карьеры, поэтому, если у вас еще нет лицензии, не беспокойтесь. Домашние тренировки также являются отличным вариантом — они просто требуют немного больше усердия, особенно если вы только начинаете. Если это так, подумайте о членстве в виртуальном тренажерном зале, таком как наш опыт iChuze Fitness. Мы предлагаем широкий спектр занятий по фитнесу с гидом, включая йогу, силовые тренировки и кардио.
Найти наставника
Обращаетесь ли вы к своему футбольному тренеру, P.E. учителем в школе, спортивным тренером или физиотерапевтом, важно обратиться к опытному специалисту по фитнесу, который понимает правильную форму и то, как работает тело, и может помочь вам оптимизировать ваши тренировки. Правильная форма важна, потому что она поможет вам предотвратить травмы. Даже если сейчас ваше тело кажется непобедимым, правильная техника защитит ваши кости, суставы и мышцы на всю оставшуюся жизнь.
Попросите наставника помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашим способностям и целям. Обязательно запишите это, чтобы вам не о чем было беспокоиться и чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Наличие цели — отличный первый шаг, но разработка стратегии, состоящей из небольших шагов, которые помогут вам двигаться к конечной цели, имеет первостепенное значение.
Позвонить другу
Еще один отличный способ поддерживать распорядок дня и тренироваться в хорошей форме — тренироваться с другом.
Наличие человека, который полагается на вас каждый день, поможет вам оставаться сосредоточенным, а тренироваться с приятелем весело! Кроме того, работа с партнером, который может посмотреть на вашу форму и помочь вам приспособиться, поможет еще больше предотвратить травмы.
Отличные упражнения для начинающих, которые можно включить в свою программу тренировок:
Выпады с гантелями
Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков. Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем используйте пятку, чтобы поднять ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или на скамью с поддержкой спины. Поместите гантели в вертикальное положение поверх бедер. Поднимите бедра, чтобы поднять гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет исходное положение.
На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга троса сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте на тренажер для тяги с низким блоком с V-образным стержнем и поставьте ноги на переднюю платформу. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки V-образного стержня и потяните рукоятки назад, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. В исходном положении спина должна быть слегка выгнута, а грудь выпячена.
Держите туловище неподвижно, когда тяните рукоятки назад к животу. Когда вы тянете ручки, вы должны сжимать мышцы спины. Задержите это сокращение на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях (или отжимания от груди)
Начните с удерживания тела над набором параллельных брусьев или тренажером для отжиманий с блокировкой рук (если вы используете тренажер, установите уровень помощи, необходимый для выполнения этого упражнения). упражнение). Это исходное положение.
На вдохе медленно опуститесь, наклонив туловище вперед менее чем на 45 градусов. В этот момент ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь на одну секунду, чтобы полностью проработать эту область.
Как и в случае любой новой физической активности, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за дело. Спросите их, какие упражнения они рекомендуют вам, исходя из вашего физического роста и способностей. Существует огромный спектр факторов силы, веса и роста, которые варьируются от одного подростка к другому, поэтому важно понимать потребности своего тела.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, самый важный шаг всегда будет первым, и мы в Chuze так рады взять его с собой!

Отзыв:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

Источники:
Алли, Рене. «Как регулярные физические упражнения приносят пользу подросткам». WebMD . 3 мая 2021 г. http://teens.webmd. com/benefits-of-exercise
.
Гэвин, Мэри. «Фитнес и ваши дети от 13 до 18 лет». Детское здоровье . http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html
«Физическая активность для детей дошкольного и подросткового возраста». Воспитание детей. http://raisingchildren.net.au/articles/physical_activity.html
Катч, Рики. «Правильный тренинг для подростков — начало бодибилдинга!» Бодибилдинг. 5 февраля 2019 г. http://www.bodybuilding.com/fun/teen-rickcutch3.htm
7 упражнений для красивого тела
В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Разные типы телосложения создают разные проблемы, когда речь идет о фитнес-целях.
Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы хардгейнер. Будь то жир или мышцы, вашему телу трудно набраться и еще труднее удержаться!
Это делает вас эктоморфом .
Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальных условий для наращивания мышечной массы (или жира).
Значит ли это, что вы навсегда обречены на отсутствие кривых? Точно нет! Но это означает, что вам придется работать немного умнее для этого! В этой статье вы найдете несколько советов по диете и упражнениям для худых и сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.
Содержание
Достижение, что «тонированный внешний вид» в качестве эктоморфа
Диета
Упражнение
План тренировки для девушки
1. Отправочные коттеды
2. 2. Заклина BLACE GRIP. Ходячие выпасы
4. Широко стержень лат вниз
5. Жесткие тяги ноги
6. Стоящая пресса
7. Русские повороты
Увоив
, что ‘Toned As As Ate Actectorph
, что’ Toned As As Ate Actectomorph
.0004
Как известный эктоморф, я столкнулась с проблемами «худых девушек» на собственном опыте! Подруга, я тебя слышу! К счастью, при разумном питании и не менее разумных тренировках вы МОЖЕТЕ добиться «подтянутого, подтянутого вида».
Диета
Ключевым элементом в подтягивании ягодиц стройной девушки является диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с ускоренной скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.
Исследования показывают, что эктоморфам лучше всего подходит диета с высоким содержанием углеводов , например, 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров. По моему опыту работы с собственной эктоморфностью и работы с клиентами с таким телосложением, это предположение кажется заслуживающим доверия.
Регулярное питание (каждые 3 часа или около того), выбор продуктов, богатых сложными углеводами и питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям в подтянутом, подтянутом теле. В дополнение к этому, использование белковой добавки после тренировки также может быть полезным.
Упражнения
Эктоморфы от природы преуспевают в упражнениях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, составных упражнения .
Эти упражнения лучше всего выполнять в нижней части шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо предусмотреть достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы проводить меньше времени в «зоне интенсивного пульса».
Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.
Чтобы помочь вам, вот тренировка, которая отвечает всем требованиям эктоморфа.
План тренировок для худых девушек
Эта тренировка предназначена для проработки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, это нужно делать в сочетании с подходящей диетой для достижения наилучших результатов! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом перед началом этого или любого другого режима упражнений.
Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер для тяги/троса.
Новичкам как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 или 3 раунда.
Средний/продвинутый как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, по 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть таким тяжелым, с которым вы можете безопасно справиться в своем диапазоне повторений. Отдыхайте 45 секунд между каждым упражнением. Выполните 3 или 4 раунда.
Разминка/заминка: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, выполните 5 минут легкой ходьбы на беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4–6 часов после тренировки.
1. Приседания со штангой на спине
Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор
Инструкции: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Зафиксируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.
Важно держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать наклона таза во время приседаний. Ваши колени ни в коем случае не должны выходить за пределы пальцев ног. Хороший способ избежать этого — сконцентрировать свой вес на пятках.
2. Жим лежа узким хватом
Целевые мышцы: Грудь, руки
Инструкции: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под грифом, с точки зрения расположения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Упритесь пятками в пол, выдохните и снова поднимите штангу.
Положение запястья — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь удерживать штангу в нейтральном положении запястья, а не в согнутом назад положении. В нижней точке подъема ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.
Подробнее: 5 преимуществ жима лежа узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали
3. Выпады с гантелями
Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор
2 Инструкции:
2 Инструкции:
20020 Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните колени, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо и сохраняйте нейтральный позвоночник. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.
Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодичных мышц (поясничных мышц), а не четырехглавых мышц (бедра) и пальцев ног. Это повысит мышечную активность задней цепи и ускорит прирост ягодиц!
Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 шагающих выпадов и 12 повторений = 24 ходячих выпада.
Подробнее: 8 потрясающих преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать тренажер с широким хватом, удерживающий штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем опустите штангу чуть выше груди. В восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки.
При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать положение в нижней части движения, считая до 2. В этот момент упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуй ожог!
Также попробуйте: 5 Мощные альтернативы пульдоуна LAT с гантелями
5. Жесткие тяги ноги
МЫШЛИ ЦЕЛЬ: ноги, спина, ядро
, хват сверху. Перед тем, как приступить к выполнению движения, вы должны встать, расположив ноги на ширине бедер, с прямым туловищем и легким согнутыми коленями. Отсюда, не увеличивая сгиб в коленях, опустите штангу на переднюю часть ног. Это достигается за счет отведения бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке движения — достаточно встать прямо.
Подробнее:
33+ удивительных преимуществ становой тяги (для каждой части тела)
9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)
6.
Жим штанги стоя
целенаправленно :
Плечи, сердцевина
Инструкция: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу держите на груди. Ваш хват должен быть через плечо, а ваши запястья должны быть удобными. Удерживая корпус в напряжении, вытолкните штангу вверх над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.
Люди, как правило, отводят/сгибают бедра назад, чтобы поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на нижнюю часть спины. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и приводит к травмам. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваш кор задействован, а бедра подвернуты, чтобы защитить нижнюю часть спины.
7. Русские скручивания
Целевые мышцы: Кор, руки
Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округления спины. Поверните корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.
Старайтесь держать туловище и ноги неподвижно, пока вы поворачиваетесь через центр тела. Если ваши ноги болтаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваетесь с импульсом, а не задействуете мышцы живота.
Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.
Подведение итогов
Надеюсь, теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худощавого в сильное!
Понимание своего типа телосложения — важный шаг в его изменении. Все типы телосложения имеют свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что мы все хотим того, чего у нас нет.
Независимо от того, каким типом телосложения вы были наделены, решительность и преданность здоровому образу жизни необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Не следует недооценивать последовательную работу, направленную на создание подтянутого спортивного телосложения.
план тренировок в тренажерном зале для женщин-новичков
TikTok
Загрузить
Для вас
Читать
trainwithsoph
trainwithsoph тренировка
Следите за нашей девушкой-новичком! Хотите видеть больше таких тренировок? #beginnerworkout #beginnergymtips #beginnergym #workoutforbeginners #glutesworkout
TikTok видео от trainwithsoph, вы хотите увидеть больше тренировок, чтобы понизитьtrainwithsoph): ? #beginnerworkout #beginnergymtips #beginnergym #workoutforbeginners #glutesworkout». оригинальный звук.
7521 просмотр|
оригинальный звук — trainwithsoph
brycelynfit
Brycelyn Roberts
Вот тренировка для моих девочек, которые любят оставаться на одном месте в тренажерном зале! 🤍 #smithmachine #shygirl #shygirlworkout #beginnerworkout #gym #workout #fyp #viral #workoutplan
30. 1K Likes, 88 Comments. Видео TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Вот тренировка для моих девочек, которые любят оставаться на одном месте в спортзале! 🤍 #smithmachine #shygirl #shygirlworkout #beginnerworkout #gym #workout #fyp #viral #workoutplan». ДЕНЬ НОГ ЗАСТЕЛЕННОЙ ДЕВУШКИ | только машина кузнеца | гакк-присед: 4×10 | …. Бум Бум Там Там (Кондзилла).
301,6 тыс. просмотров|
Bum Bum Tam Tam (KondZilla) — MC Fioti
trainwithsoph
trainwithsoph
Мы видим вас, девочки-новички 🤗, и у нас есть вся информация, которая поможет вам в спортзале! Подпишитесь, чтобы узнать больше #beginnerworkout #beginnergym #lowerbodyworkout
10,5 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от trainwithsoph (@trainwithsoph): «Мы видим вас, девочки-новички 🤗, и у нас есть вся информация, которая поможет вам в спортзале! Следите за новостями #beginnerworkout #beginnergym #lowerbodyworkout». Начинающая девушка | Тренировка | ПОЛНОЕ ТЕЛО | …. Не чувствую никаких путей.
232,6 тыс. просмотров|
Feel No Ways — Drake
kelsgracefit
kelsey grace
расписание тренировок на первую неделю в тренажерном зале — день 1 — день ног! 💖 Идеально подходит для новичков в тренажерном зале, застенчивых девушек в спортзале и тех, кто хочет начать! #gymbeginner #workoutschedule #legday #shygirlworkout #gymnewbie
90,7 тыс. лайков, 246 комментариев. Видео TikTok от Келси Грейс (@kelsgracefit): «Расписание тренировок на первую неделю в тренажерном зале — день 1 — день ног! 💖 идеально подходит для новичков в тренажерном зале, застенчивых девушек в спортзале и тех, кто хочет начать! #gymbeginner #workoutschedule #legday #shygirlworkout #gymnewbie». Все еще не знаю моего имени.
1,5 млн просмотров|
Still Don’t Know My Name — Labrinth
elisabethfit
Elisabeth Bradley
#girlgains #fyp #beginnerworkout #fittips #activewear @HYDROJUG
72.2K Likes, 242 комментария. Видео TikTok от Элизабет Брэдли (@elisabethfit): «#girlgains #fyp #beginnerworkout #fittips #activewear @HYDROJUG». руководство по тренажерному залу для начинающих | ПОБЕДИТЕ ТРЕБОВАНИЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ | есть план прежде чем идти | …. Все хотят править миром X Electric Love.
951 тыс. просмотров|
Everybody Wants To Rule The World X Electric Love — darcy stokes
brycelynfit
Brycelyn Roberts
Try this 5 day split🏋️‍♀️ #HavaianasLivreDeCliches #workoutplan #workout #gym #workoutsplit #gymtok #workoutplan #fyp #motivation #beginnerworkout #instagram #girlswholift
48 тысяч лайков, 119 комментариев. Видео TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Попробуйте этот 5-дневный сплит🏋️‍♀️ #HavaianasLivreDeCliches #workoutplan #workout #gym #workoutsplit #gymtok #workoutplan #fyp #motivation #beginnerworkout #instagram #girlswholift». НОВОЕ В СПОРТЗАЛЕ? ВОТ МОЯ ТРЕНИРОВКА | Понедельник: ягодицы и подколенные сухожилия | вторник: грудь, плечи и трицепсы | …. РОЖДЕН ДЛЯ ЭТОГО.
795,5 тыс. просмотров|
РОЖДЕН ДЛЯ ЭТОГО — Foxxi
stephaniebesna
Стеф | fitness + wellness
this one’s for my SHY GIRLS 💛💪 check out my 4-week program @stephaniebesna to start your weightlifting journey with me 🥰 #fitnessworkouts4you #shygirlworkouts #beginnerworkoutguide #beginnerworkoutvideo
15.2K Лайков, 54 комментария. Видео TikTok от Steph | фитнес + велнес (@stephaniebesna): «это для моих ЗАСТЕЛЕННЫХ ДЕВОЧЕК 💛💪 ознакомьтесь с моей 4-недельной программой @stephaniebesna, чтобы начать свое путешествие по тяжелой атлетике со мной 🥰 #fitnessworkouts4you #shygirlworkouts #beginnerworkoutguide #beginnerworkoutvideo». неделя 1 | ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ | СКРОМНАЯ ДЕВУШКА ТРЕНИРОВКА ✨ | …. оригинальный звук.
251,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — rennyxaudios
аннабнанафит
Аннабнанафит | ФИТНЕС
верхняя часть тела детка 💗 @womensbest #gymgals #верхняя часть тела #gymworkout #upperbodyworkout
4,6 тыс. лайков. Видео TikTok от Аннабнанафит | ФИТНЕС (@annabnanafit): «верхняя часть тела, детка, 💗 @womensbest #gymgals #upperbody #gymworkout #upperbodyworkout». 💗 тренировка верхней части тела 💗 | идеально подходит для начинающих | тяга вниз 4 х 10 | …. Боюсь чувствовать.
102,8 тыс. просмотров|
Afraid To Feel — LF SYSTEM
brookeworksout
Brooke Böhning
realistic workout programs for $1 in bi0 🫶🏼 #fitness #fittok #beginnerworkout #workoutsplit #gymtiktok #gymmotivation #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine
72. 8K лайков, 90 комментариев. Видео TikTok от Brooke Böhning (@brookeworksout): «реалистичные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🫶🏼 #fitness #fittok #beginnerworkout #workoutsplit #gymtiktok #gymmotivation #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine». POV — вы новичок в тренажерном зале и пытаетесь найти реалистичный тренировочный сплит | 3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ | ПОНЕДЕЛЬНИК полный день ног (день первый) | …. Cool Kids (наша ускоренная версия).
696,8 тыс. просмотров|
Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith
brycelynfit
Brycelyn Roberts
Тупица, только срочный день! Try it out 💪🏻 #TeamUSATryout #beginnerworkout #workout #gym #dumbbell #pushday #motivation #instagram #workout #girlswholift
215. 7K Likes , 569 комментариев. Видео в TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Тупой, только разгрузочный день! Попробуйте 💪🏻#TeamUSATryout #beginnerworkout #workout #тренажерный зал #гантели #pushday #motivation #instagram #workout #girlswholift». ВПЕРВЫЙ РАЗ В СПОРТЗАЛЕ? | ХВАТИТЕ ГАНТЕЛИ И СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ | Давайте сделаем день толчка только с гантелями | …. НЕ ОСТАНАВЛИВАЮСЬ.
3,7 млн просмотров|
AIN’T GONNA STOP — Кэрол Кей
План тренировок для женщин в формате PDF Я получаю лучший план тренировок на неделю рутина для женщин, которой вы должны следовать?
Полностью понимаю. Там так много информации. Знание того, какие программы являются лучшими, может быть первой из многих проблем.
Принимая решение о том, какой еженедельный план тренировок для женщин лучше всего подходит для вас, учитывайте такие факторы, как частота тренировок, ваш уровень опыта и ваши конечные цели.
Если вы сможете придерживаться режима тренировок, вы, скорее всего, достигнете своих целей.
Много лет работаю личным тренером. За это время я видел, как такие же женщины, как и вы, добивались своих целей.
Суть в том, что они питаются здоровой пищей, придерживаются графика тренировок для женщин и уделяют первостепенное внимание отдыху и восстановлению.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как разработать собственную тренировку, ознакомьтесь с нашими бесплатными планами тренировок для женщин и загрузите план тренировок для женщин в формате pdf!
Различные факторы, которые могут повлиять на любой план тренировок для женщин первое, что вы определяете, прежде чем составлять план тренировок.
То, что вы делаете в тренажерном зале, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить гибкость, увеличить PR с помощью определенных соединений или достичь других целей.
Тип тренировки
Связанный: Сплит для женщин
PPL
Толкай, тяни, ноги — это шпагат, который предпочитают более продвинутые атлеты.
В разгрузочный день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.
В день тяги вы тренируете спину и бицепсы.
И наконец, день ног задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Вы можете тренировать мышцы живота в любой удобный для вас день. Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.
Верхний/нижний
Этот тип тренировки является именно тем, на что он похож. Чередуйте работу мышц верхней части тела и нижней части тела.
С этим разделением тренировок вы можете тренироваться два, четыре или шесть раз в неделю.
Братский сплит
С помощью братского сплита вы еженедельно прорабатываете определенные группы мышц. Вы можете увеличить объем во время этих тренировок, так как у мышц будет целая неделя на восстановление.
Люди склонны делать , братан, разделите , если они хотят прогрессировать в росте мышц в определенных областях своего тела.
Доступность
Знание того, как часто вы можете тренироваться, — это еще одна вещь, которая определяет, какой сплит подходит вам лучше всего.
Если вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это оптимально. Тем не менее, у большинства людей нет времени на это в плане тренировок в тренажерном зале для женщин.
Взгляните на свое расписание на неделю. Посмотрите, сколько тренировочных сессий вы можете выполнять регулярно, и выясните, какой сплит вам следует делать.
Тренировочный уровень
Если вы только начинаете тренироваться, вам может быть проще, чтобы избежать чрезмерной боли или выгорания.
Не торопитесь, экспериментируя с различными упражнениями и изучая, что вам нужно делать, чтобы добиться максимального прогресса.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, важно правильно нагружать свое тело и активно использовать прогрессивную перегрузку.
Лучшие упражнения для женщин
Связано: План питания для тонизирования женского тела с PDF
1.
Жим лежа
Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, потому что оно одновременно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Это также способствует функциональному движению толчка.
Обязательно выполняйте жим лежа не реже одного раза в неделю во время разгрузочной тренировки или тренировки верхней части тела.
Практическое руководство по выполнению жима лежа
Лягте на скамью и ровно расположите руки на нагруженной диском штанге.
Поднимите штангу над центром груди, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не коснется груди.
Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, прежде чем повторить движение.
Преимущества
Строите грудь
Укрепляет ваши трицепс
Проблемы с плечами
Pro они заправлены, чтобы предотвратить травмы локтя.
Попробуйте перенести большую часть веса на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивость во время упражнения.
2. Приседания сумо
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/E_VDwURp8as?feature=oembed&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/E_VDwURp8as?feature=oembed&autoplay=1;base64,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»>
Приседания — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц нижней части тела.
Скорее всего, вы выполняете приседания по крайней мере несколько раз в день, так что это функциональное движение должно быть включено в ваш план тренировок для женщин.
Выполняя вариацию сумо, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, поэтому обязательно включите эту версию приседаний в свой следующий день тренировки ног или ягодиц!
Как выполнять приседания сумо
Расположитесь под нагруженной штангой и встаньте прямо.
Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
Держите спину прямо и грудь вверх, отводя ягодицы назад.
Согните ноги и присядьте, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов.
Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете.
Преимущества
Укрепляет ягодицы
Укрепляет квадрицепсы
Функциональное движение
Советы Pro
4
Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.
3. Становая тяга сумо
Связано: Становая тяга хватом крюком

Еще одним эффективным комплексом является становая тяга.
В этом упражнении задействованы мышцы верхней и нижней частей тела, поэтому оно может помочь вам добиться максимального прогресса за несколько подходов. Включите эту тренировку в день нижней части тела или день тяги.
Как выполнять становую тягу сумо
Поставьте ноги шире, чем на ширину бедер, носки направлены вперед.
Присядьте и равномерно возьмите штангу.
Держа спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу вверх.
Сделайте паузу на мгновение, когда полностью встанете, затем медленно согните колени и верните штангу на пол.
Преимущества
Улучшает GRIP
Строиет ягодицы
Укрепляет квадраты и подколенные сухожилия
Pro так, чтобы, когда вы поднимаетесь, ваша спина выпрямлялась, а не выгибалась.
Поэкспериментируйте с тем, как ваши ладони обращены к перекладине, чтобы увидеть, когда вам будет легче.
4.
Тяга бедрами со штангой
Почти каждая женщина хочет увеличить ягодичные мышцы, и тяги бедрами со штангой — способ добиться этого.
Это упражнение прекрасно развивает ягодичные и подколенные сухожилия, и оно должно быть приоритетом в дни тренировок нижней части тела.
Как выполнять тяги бедрами со штангой
Сидя на полу, обопритесь на скамью и расположите штангу по центру бедер.
Плотно поставьте ноги на землю и встаньте на скамью так, чтобы ваши руки могли отрываться от пола, а скамья удерживала ваш вес.
Возьмите штангу, чтобы сохранить равновесие, и поднимите бедра к небу.
Сделайте паузу, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, прежде чем опустить ягодицы обратно на землю.
Преимущества
СОЗДАНИЕ ЗАДЕРЖИВАНИЯ
Укрепляет подколенные сухожилия
Защиты коленей
PROVE
Держите подбородку для вашей грудью.
Убедитесь, что во время упражнения вы используете ноги, а не спину.
5. Широчайшие тяги
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/CAwf7n6Luuc?feature=oembed&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/CAwf7n6Luuc?feature=oembed&autoplay=1;base64,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»>
Широчайшие тяги — отличное упражнение для верхней части тела, которое тренирует спину и бицепсы. Если вы стремитесь к форме песочных часов, вы можете сделать свою талию очень тонкой.
К счастью, вы можете сделать плечи и широчайшие шире, чтобы создать иллюзию! Включите это в свою верхнюю часть тела или день тяги.
Как выполнять тягу широчайших
Сядьте и возьмитесь за перекладину.
Отведите плечи назад и поднимите грудь, опуская штангу к груди.
Медленно отпустите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова опустить ее.
Преимущества
Строите свою спину
Укрепляет свой бицепс
. нужно использовать более легкий вес.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте чередовать стороны грифа, за которые вы тянете вниз.
The Best Women’s Workout Program for Weight Loss
Monday – Chest, Shoulders, and Triceps
WARM-UP 5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Bench Press 4 10-12 1 minute
Machine Chest Fly 3 12-15 30 seconds
Lateral Raises 3 12-15 30 seconds
Cable Tricep Pressdowns 3 12-15 30 seconds
КАРДИО 20-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка верхней части тела
Оценка0005
Tuesday – Lower Body
WARM-UP 5 minutes biking + active stretching
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Sumo Squats 4 10-12 1 minute
Leg Extensions 3 12-15 30 seconds
Lying Leg Curls 3 12-15 30 seconds
Seated Calf Raise Machine 3 12-15 30 seconds
CARDIO 15 minutes on Stairmaster
COOLDOWN 5 минут на растяжку нижней части тела
Расчетная продолжительность тренировки: 50 минут
Среда – спина, бицепсы и пресс
Подъем ног1539
РАЗМИНКА 9 минут ходьба на беговой дорожке1539
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Lat Pulldowns 4 10-12 1 minute
Alternating Hammer Curls 3 12-15 30 секунд
Тренажер для пресса 3 12-15 30 секунд 3 12-15 30 seconds
CARDIO 20-minute incline walking on treadmill
COOLDOWN 5 minutes upper-body stretching
Estimated Workout Duration: 55 minutes
Четверг
Выходной!
Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы
7
РАЗМИНКА 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Barbell Hip Thrusts 4 10-12 1 minute
Cable Kickbacks 3 12-15 30 секунд
Аппарат для отведения бедра 3 12-15 30 секунд
915 91 Пожарные гидранты
12-15 30 seconds
CARDIO 15 minutes on Stairmaster
COOLDOWN 5 minutes lower-body stretching
Estimated Workout Duration: 50 minutes
Saturday – Full Body
РАЗМИНКА 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТЫ 9 REPS REST TIME
Sumo Deadlifts 4 10-12 1 minute
Hack Squats 3 12-15 30 seconds
T -Bar Rows 3 12-15 30 seconds
Push-Ups 3 12-15 30 seconds
CARDIO 10 minutes of HIIT
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут на растяжку всего тела
Расчетная продолжительность тренировки: 45 минут
Воскресенье
Выходной день!
Лучшая программа тренировок для женщин для набора мышечной массы + активная растяжка
EXERCISE SETS REPS REST TIME Bench Press 4 6-8 1 minute 30 seconds Assisted Dips 3 10-12 45 секунд Армейский жим 3 10-12 45 секунд 59 9153 3 10-12 45 seconds Front Raises 3 10-12 45 seconds CARDIO 10 minute incline walking on treadmill COOLDOWN 5 минут на растяжку верхней части тела
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Вторник – нижняя часть тела
РАЗМИНКА 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Sumo Squats 4 6-8 1 minute 30 seconds
Leg Press 3 10-12 45 seconds
Walking Lunges 3 10-12 45 seconds
Straight Leg Deadlift 3 10-12 45 seconds
Dumbbell Calf Raises 3 10-12 45 seconds
CARDIO 10 minutes on Stairmaster
COOLDOWN 5 minutes растяжка нижней части тела
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Среда – спина, бицепс и пресс
РАЗМИНКА 5 минут ходьба на беговой дорожке9 + активная растяжка
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Lat Pulldowns 4 6-8 1 minute 30 seconds
Assisted Pull- Ups 3 10-12 45 seconds
Cable Rows 3 10-12 45 seconds
Cable Bicep Curls 3 10-12 45 seconds
Weighted Russian Twists 3 15-20 45 seconds
CARDIO 10 minute incline walking on treadmill
COOLDOWN 5 минут на растяжку верхней части тела
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Пятница – Нижняя часть тела с фокусом на ягодичные мышцы
WARM-UP 5 minutes biking + active stretching
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Barbell Hip Thrusts 4 6-8 1 минута 30 секунд
Болгарские сплит-приседания 3 10-12 45 секунд 7 3 10-12 45 seconds
Cable Pullthroughs 3 10-12 45 seconds
Donkey Kicks 3 10-12 45 seconds
КАРДИО 10 минут на Stairmaster
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут на растяжку нижней части тела0373
WARM-UP 5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE SETS REPS REST TIME
Sumo Deadlifts 4 10-121539 3 10-12 45 seconds
Overhead Dumbbell Press 3 10-12 45 seconds
Dumbbell Rows 3 10-12 45 seconds
КАРДИО 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка всего тела0373
День отдыха!
Лучший план питания для более успешных результатов
Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, белок всегда должен быть вашим главным приоритетом.
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, организм сжигает больше всего калорий, чтобы переварить его, и он ускоряет обмен веществ, способствуя увеличению мышечной массы.
Стремитесь съедать один грамм белка на фунт вашего веса. Заполните остальные калории углеводами и жирами.
Каждый человек отличается тем, какой из этих двух макросов дает ему больше энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, принимая это решение.
Образец плана питания на 7 дней
Связанный: 600 калорий в день для сжигания жира: стоит ли это делать?
Завтрак
1. Белковая овсянка
Вы любите овсянку? Попробуйте смешать немного протеинового порошка, чтобы придать вкусному завтраку преимущество! Добавьте ягоды, семена чиа, ореховое масло и многое другое!
2. Белковый омлет и тост
Замена целых яиц яичными белками снижает калорийность и повышает содержание белка.
Смешайте шпинат, болгарский перец, грибы и лук, чтобы придать омлету питательный вкус. Приготовьте тост с арахисовым маслом или желе с низким содержанием сахара.
Обед
1. Тунец на рисовых лепешках
Если вам нужно что-то быстро приготовить, это легкий и низкокалорийный обед. Приготовьте свой любимый салат из тунца, намажьте его на несколько рисовых лепешек, и готово!
2. Салат с лососем
Хотите приготовить овощи, но вам все еще нужна начинка? Украсьте салат лососем, сладким картофелем, орехами и низкокалорийной заправкой.
Ужин
1. Фарш из индейки Чили
Фарш из индейки — отличный источник нежирного белка. Добавьте его в чили вместе с разнообразной фасолью, говяжьим бульоном, томатным соусом и специями.
Посыпьте сверху кусочком сыра чеддер для сытного и богатого белком ужина.
2. Курица, рис и овощи
Это классика, верно? Добавьте специи к курице и сбрызните блюдо соусом терияки, чтобы усилить вкус этого питательного блюда.
Закуски
1. Протеиновый коктейль
Если какая-то привычка поможет вам изменить свое телосложение, так это ежедневное употребление протеинового коктейля.
Протеиновый порошок является одним из самых высококалорийных источников белка, поскольку в нем очень мало граммов жира и углеводов.
2. HaloTop
Любите сладкое, но мало калорий? HaloTop — это мороженое, в котором в среднем всего 300 калорий на пинту, а еще в нем есть белок!
Добавки
Вам решать, хотите ли вы инвестировать в пищевые добавки, но они могут немного облегчить прогресс в вашем плане тренировок для женщин.
Мультивитамины и зеленый порошок содержат питательные вещества, которые оптимизируют работу вашего организма, облегчая набор мышечной массы или сжигание жира.
Очень немногие люди ежедневно потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, поэтому эти две добавки являются отличным запасным вариантом.
Как упоминалось в плане питания, протеиновые коктейли значительно облегчат достижение цели по потреблению белка. Белок — ваш лучший друг, когда вы меняете телосложение, поэтому купите немного порошка, чтобы получить в среднем 25 граммов белка на 150 калорий.
Наконец, креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Это помогает придать вам больше силы и силы в тренажерном зале, а также при последующем восстановлении.
Рекомендации по калориям
Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте ежедневно потреблять 500 калорий, чтобы набирать один фунт в неделю.
Не каждый фунт будет состоять из чистых мышц, но большая их часть будет состоять, если вы будете последовательно достигать своих целей в отношении белка.
Если вы хотите похудеть, питайтесь с ежедневным дефицитом в 500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.
Имейте в виду, что ваши поддерживающие калории также учитывают ваши физические упражнения, поэтому это может повлиять на то, как мало калорий вы в конечном итоге съедите.
Как отслеживать свой прогресс
Прогресс можно отслеживать разными способами, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
Самый классический способ – через вес. Хотя вы должны знать это число, имейте в виду, что такие вещи, как вздутие живота, могут повлиять на число, поэтому не следует воспринимать его слишком серьезно.
Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, потребляя много белка, вы можете немного нарастить мышечную массу. Это приведет к тому, что цифра на весах не будет падать синхронно с жиром, который вы теряете.
Чуть более реалистичный размер талии и бедер. Кроме того, делайте фотографии прогресса, чтобы у вас было визуальное представление.
Советы для быстрых и эффективных результатов
Связано: План питания на 3000 калорий в формате PDF находятся на вершине вашего потребления калорий. Используйте приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории.
Эта информация позволит вам узнать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своих целей вовремя.
2. Достигните цели по потреблению белка
Поскольку белок является наиболее полезным макронутриентом, ежедневное достижение цели по потреблению белка значительно ускорит достижение результатов.
Обычно рекомендуется потреблять один грамм белка на фунт вашего веса.
3. Пейте достаточно воды
Питьевая вода поддерживает чувство сытости и способствует оптимальному функционированию организма. Работайте до галлона в день.
Вы можете несколько раз ходить в туалет, но ваше тело привыкнет к этому через неделю или две!
4. Удовлетворяйте свою квоту на фрукты и овощи
Хотя мы пропагандируем белок как одну из самых важных вещей для вашего потребления, нельзя отрицать, что вашему телу нужны различные витамины и минералы, чтобы действительно процветать.
Старайтесь съедать не менее пяти разных фруктов и овощей каждый день, чтобы не отставать от потребностей вашего организма.
5. Часто тренируйтесь
Чтобы создать желаемое телосложение, вам нужно приложить физические усилия!
Выясните, сколько дней вы реально можете посвятить тренировкам, и разработайте свой план тренировок для женщин. Четыре-пять дней в неделю идеально, если у вас есть время.
6. Ходите пешком
Ходьба не только приносит пользу, но и сжигает калории!
Сократите потребление калорий, наслаждаясь природой, улучшая настроение, продлевая жизнь и делая многое другое во время ежедневной прогулки.
7. Используйте прогрессивную перегрузку
В конце концов ваше тело догонит вас, поэтому очень важно, чтобы вы стратегически меняли вещи, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир так, как вы хотите.
Вот почему мы меняем планы тренировок для женщин каждые четыре недели и постоянно пытаемся поднимать более тяжелые веса.
8. Разминка и заминка
Последнее, чего вы хотите, это получить травму или сильно заболеть, потому что это может серьезно помешать вашему прогрессу.
Посвятите не менее пяти минут до и после тренировки ходьбе, растяжке и использованию пенопластового валика.
9. Дни отдыха
Организму нужно время для ремонта и восстановления. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день в неделю, посвященный отдыху.
В это время ваши мышечные волокна станут сильнее, чем раньше, что позволит вам добиться прогресса и быть на 100% готовым к следующей тренировке.
10. Наслаждайтесь процессом
Хотя вполне вероятно, что вы постоянно помните о своей конечной цели, не забывайте получать удовольствие от процесса ее достижения.
Этот период может длиться один месяц или несколько лет, но как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете сделать больше для улучшения своего здоровья.
Это путешествие длиною в жизнь, так что получайте удовольствие от нового распорядка дня!
Заключение
Мы надеемся, что вам понравился наш план тренировок для женщин или вы придумали, как составить свой собственный план тренировок для женщин!
Если вы найдёте распорядок дня, которого сможете реально придерживаться, это поможет вам прожить долгую и здоровую жизнь с телом, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным в себе.
Posted in Разное
Навигация по записям
Сколько прыгать в день на скакалке чтобы похудеть: Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Зачем нужна юристу социология: «Зачем изучать социологию юристам?» — Яндекс Кью
Leave a Reply Cancel Reply
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
В домашних
Меню
Питание
Похудения
Разное
Советы
Упражнения
2024 © Все права защищены.

WARM-UP	5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Bench Press	4	10-12	1 minute
Machine Chest Fly	3	12-15	30 seconds
Lateral Raises	3	12-15	30 seconds
Cable Tricep Pressdowns	3	12-15	30 seconds
КАРДИО	20-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке
ПЕРЕЗАРЯДКА	5 минут растяжка верхней части тела

WARM-UP	5 minutes biking + active stretching
EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Sumo Squats	4	10-12	1 minute
Leg Extensions	3	12-15	30 seconds
Lying Leg Curls	3	12-15	30 seconds
Seated Calf Raise Machine	3	12-15	30 seconds
CARDIO	15 minutes on Stairmaster
COOLDOWN	5 минут на растяжку нижней части тела

РАЗМИНКА	9 минут ходьба на беговой дорожке1539
EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Lat Pulldowns	4	10-12	1 minute
Alternating Hammer Curls	3	12-15	30 секунд
Тренажер для пресса	3	12-15	30 секунд	3	12-15	30 seconds
CARDIO	20-minute incline walking on treadmill
COOLDOWN	5 minutes upper-body stretching

РАЗМИНКА	5 минут езды на велосипеде + активная растяжка
EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Barbell Hip Thrusts	4	10-12	1 minute
Cable Kickbacks	3	12-15	30 секунд
Аппарат для отведения бедра	3	12-15	30 секунд

РАЗМИНКА	5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ	КОМПЛЕКТЫ	9 REPS	REST TIME
Sumo Deadlifts	4	10-12	1 minute
Hack Squats	3	12-15	30 seconds
T -Bar Rows	3	12-15	30 seconds
Push-Ups	3	12-15	30 seconds
CARDIO	10 minutes of HIIT
ПЕРЕЗАРЯДКА	5 минут на растяжку всего тела

РАЗМИНКА	5 минут ходьба на беговой дорожке9 + активная растяжка
EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Lat Pulldowns	4	6-8	1 minute 30 seconds
Assisted Pull- Ups	3	10-12	45 seconds
Cable Rows	3	10-12	45 seconds
Cable Bicep Curls	3	10-12	45 seconds
Weighted Russian Twists	3	15-20	45 seconds
CARDIO	10 minute incline walking on treadmill
COOLDOWN	5 минут на растяжку верхней части тела