Пища богатая фосфором: Продукты питания богатые фосфором (Топ-100 натуральных источников)

Питание

Erica Julson, MS, RDN, CLT, 3 июля 2018 г. здоровые кости, создают энергию и производят новые клетки (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для взрослых составляет 700 мг, но подросткам и беременным женщинам требуется больше. Суточная доза (DV) оценивалась в 1000 мг, но недавно была обновлена ​​до 1250 мг, чтобы покрыть потребности этих групп (2).

Дефицит фосфора редко встречается в развитых странах, так как большинство взрослых ежедневно потребляют больше рекомендуемого количества (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при употреблении в избытке. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его удалением из крови, и им может потребоваться ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов с особенно высоким содержанием фосфора.

1. Цыпленок и индейка

Одна чашка (140 граммов) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Он также богат белком, витаминами группы В и селеном (6, 7).

Светлое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления также могут влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а кипячение снижает его содержание примерно на 25% (8).

Сводка Курица и индейка являются отличными источниками фосфора, особенно легкое мясо. Одна чашка (140 граммов) обеспечивает более 40% РСНП. При обжаривании сохраняется больше фосфора, чем при кипячении.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины весом 3 унции (85 грамм) содержит 25–32% РСНП фосфора, в зависимости от нарезки.

В свиных отбивных содержится наименьшее количество фосфора, а в свиной вырезке – больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащим 6% РСН на ломтик (9, 10, 11).

Как и в случае с птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Приготовление на сухом огне сохраняет 90% фосфора, а кипячение может снизить уровень фосфора примерно на 25% (8).

Резюме Свинина является хорошим источником фосфора, содержащего около 200 мг на три унции (85 грамм). Приготовление на сухом огне — лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Мясные субпродукты, такие как мозг и печень, являются отличными источниками фосфора с высокой усвояемостью.

Одна порция жареного коровьего мозга весом 3 унции (85 грамм) содержит почти 50% РСНП для взрослых (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления французского деликатесного паштета, содержит 53% РСНП на три унции (85 граммов) (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону.

Сводка Субпродукты невероятно богаты питательными веществами и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% RDI на порцию в 3 унции (85 грамм).

4. Морепродукты

Многие виды морепродуктов являются хорошими источниками фосфора.

Каракатица, моллюск, родственный кальмарам и осьминогам, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% РСНП в одной приготовленной порции весом 3 унции (85 граммов) (14).

Другая рыба, которая является хорошим источником фосфора, включает (на три унции или 85 граммов) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Некоторые из этих продуктов, например, лосось , сардины и скумбрия также являются хорошими источниками противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Сводка Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Больше всего фосфора содержится в каракатицах: 493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20–30% фосфора в рационе среднего американца поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна унция (28 граммов) сыра романо содержит 213 мг фосфора (30 % РСНП), а одна чашка (245 граммов) обезжиренного молока содержит 35 % РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат больше всего фосфора, а цельножирные молочные продукты содержат меньше всего (29, 30, 31).

Резюме Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна унция (28 граммов) жареных семян подсолнечника или тыквы содержит примерно 45% РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, содержащегося в семенах, находится в запасенной форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до появления всходов может помочь разрушить фитиновую кислоту, высвобождая часть фосфора для усвоения (35).

Семечки тыквы и подсолнуха можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешивать с ореховыми маслами или использовать в соусе песто. Они являются отличной альтернативой для людей с аллергией на арахис или лесные орехи.

Резюме Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество запасной формы фосфора, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 1/2 стакана (67 граммов) бразильских орехов обеспечивает более 2/3 РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие не менее 40% РСНП на 1/2 чашки (60–70 г), включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39)., 40).

Они также являются отличным источником растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не усваивается человеком. Замачивание может помочь, хотя не все исследования согласны с этим (42).

Резюме Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% RDI на порцию 1/2 чашки (67 грамм).

8. Цельные зерна

Многие цельные зерна, включая пшеницу, овес и рис, содержат фосфор.

Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 г на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 г на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 г на приготовленную чашку) (43, 44, 45). ).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).

Эти слои удаляются при рафинировании зерна, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а рафинированное зерно — нет (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может расщепить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для поглощения.

9. Амарант и киноа

Хотя амарант и киноа часто называют «зернами», на самом деле они представляют собой мелкие семена и считаются псевдозлаками.

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит 52% рекомендуемой суточной нормы фосфора для взрослых, а такой же объем приготовленной киноа содержит 40% РСН (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественно, не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, замачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Сводка Древние злаки, такие как амарант и лебеда, очень питательны и являются хорошим источником фосфора. Одна приготовленная чашка (246 граммов) содержит не менее 40% рекомендуемой суточной нормы.

10. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, и их регулярное употребление связано с более низким риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемой суточной нормы и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль также богата фосфором, особенно грейпфрут, нут, морская фасоль и фасоль пинто, каждая из которых содержит не менее 250 мг на чашку (от 164 до 182 граммов) (60, 61, 62, 63).

Как и в случае с другими растительными источниками фосфора, доступность минерала можно увеличить путем замачивания, проращивания и ферментации бобов (46, 64, 65).

Резюме Фасоль и чечевица, особенно замоченные, пророщенные или ферментированные, являются богатыми источниками фосфора, содержащими не менее 250 мг на чашку (примерно 160–200 граммов).

11. Соя

Сою можно употреблять во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме, незрелая форма сои, содержит на 60% меньше (66, 67).

Зрелые соевые бобы можно приправить, обжарить и использовать в качестве вкусной хрустящей закуски, которая обеспечивает более 100% РСНП на 2/3 чашки (172 грамма) (68).

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на порцию в 3 унции (85 г) соответственно (69, 70).

Большинство других готовых соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются хорошими источниками фосфора, поскольку содержат менее 20% РСНП на порцию (71, 72).

Резюме Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемой дневной нормы на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество пищевых добавок.

Фосфатные добавки усваиваются почти на 100% и могут давать от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

Переработанные пищевые продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Переработанное мясо: Говядину, баранину, свинину и куриные продукты часто маринуют или добавляют фосфатные добавки, чтобы мясо оставалось нежным и сочным (76, 77, 78). ).
2. Кола-напитки: Напитки колы часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора (79).
3. Хлебобулочные изделия: Печенье, смеси для блинов, выпечка для тостеров и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
4. Фаст-фуд: Согласно одному исследованию 15 крупных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержат добавленные фосфаты (82).
5. Полуфабрикаты: Фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, чтобы ускорить их приготовление и увеличить срок хранения (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли готовые и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Резюме Обработанные пищевые продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и увеличения срока годности. Они могут внести большое количество фосфора в ваш рацион.

Практический результат

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.

Его можно найти во многих продуктах питания, но его особенно много в животных белках, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.

Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока хранения или улучшения вкуса или текстуры.

Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее усвояемыми, в то время как растительные источники можно замачивать, проращивать или ферментировать для увеличения количества усвояемого фосфора.

В то время как фосфор полезен при умеренном потреблении, получение слишком большого количества искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Людям с заболеваниями почек также необходимо ограничить их потребление.

Понимание того, какие продукты содержат больше всего фосфора, может помочь вам управлять потреблением по мере необходимости.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 3 июля 2018 г.

Читать дальше

• Как ваше тело использует фосфор

  Фосфор взаимодействует с кальцием, помогая строить кости. Ваше тело нуждается в правильном количестве обоих этих минералов. Учить больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Фосфор в вашем рационе

  Медицинский обзор Атли Арнарсон BSc, PhD

  Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в вашем теле. Ваше тело нуждается в фосфоре для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление…

  ПОДРОБНЕЕ

• Фосфорная кислота вредна для меня?

  Фосфорная кислота представляет собой бесцветную кристаллическую жидкость без запаха. Он придает безалкогольным напиткам пикантный вкус и предотвращает рост плесени и бактерий.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 естественных способов укрепить здоровые кости

  Автор Franziska Spritzler

  Очень важно построить крепкие и плотные кости. Вот 10 советов по естественному питанию и образу жизни, которые помогут построить и сохранить здоровые кости.

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезны ли субпродукты?

  Дейзи Койл, APD

  Субпродукты — это органы животных, которые люди готовят в пищу. Вот взгляд на мясные субпродукты и их влияние на здоровье — как хорошее, так и плохое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Полезные бобовые и бобовые, которые стоит попробовать

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Руаири Робертсон, доктор философии и минералы, и вегетарианский белок. В этой статье перечислены…

  ПОДРОБНЕЕ

• Фитиновая кислота 101: все, что вам нужно знать

  Автор Atli Arnarson BSc, PhD

  Фитиновая кислота или фитат — это вещество, содержащееся в семенах растений. Он может уменьшить усвоение питательных веществ из рациона, но также обладает антиоксидантным действием.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья

  Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Тыквенные семечки богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье и бороться с болезнями. Вот 11 преимуществ тыквенных семечек для здоровья, подтвержденных наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

  Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

  Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Удивительная польза эдамаме для здоровья

  Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии

  Бобы эдамаме — цельные, незрелые соевые бобы, которые полезны для здоровья и их легко есть. В этой статье рассматриваются 8 главных преимуществ эдамаме для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

5 продуктов с высоким содержанием фосфора и почему он вам нужен своих функций. Это питательное вещество содержится во многих продуктах и ​​часто связано с кальцием, что показывает, как эти два минерала работают вместе в организме.

Фосфор присутствует во всем теле, но больше всего его в костях и зубах. Фактически, почти 85% фосфора в вашем организме содержится в вашей скелетной системе.

Почему вам нужен фосфор

Фосфор помогает поддерживать ваше здоровье различными способами и является важным компонентом для некоторых систем организма. Хорошей новостью является то, что, поскольку фосфор содержится во многих продуктах, его часто достаточно, чтобы помочь вам избежать дефицита фосфора.

Тем не менее, его жизненно важное присутствие в функциях организма означает, что вам необходимо поддерживать потребление этого минерала. Как правило, рекомендуемая суточная доза фосфора для молодежи и подростков составляет около 1250 миллиграммов, а для взрослых — около 700 миллиграммов.

Фосфор помогает поддерживать здоровье нескольких систем организма:

Здоровье опорно-двигательного аппарата и нервной системы

Ваши кости, зубы, мышцы, сухожилия, суставы, хрящи и соединительные ткани составляют костно-мышечную систему, и им нужен фосфор для функционирования. правильно. Фосфор помогает восстанавливать и укреплять кости и зубы, поддерживает сокращение мышц и поддерживает нервы и клетки.

Здоровье клеток и тканей

Фосфор не только помогает вашим мышцам и нервам оставаться здоровыми, но и важен для здоровья ваших клеток и тканей в целом. Фосфор входит в состав большинства клеток, особенно в нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, и поддерживает накопление энергии и образование ДНК и РНК.

Здоровье крови

Гемоглобин нуждается в железе, чтобы помочь переносить кислород из легких в кровь, но ему также нужен фосфор. Молекула 2,3-дифосфоглицерат, содержащая фосфор, работает вместе с железом, помогая вашей крови оставаться насыщенной кислородом.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфор содержится в самых разных продуктах, но его биодоступность (доля фосфора, усваиваемая организмом) зависит от типа источника пищи. Растительные продукты имеют более низкую биодоступность от 20% до 50%, потому что фосфор в этих продуктах является компонентом фитатов, которые организм не так легко усваивает.

Фосфор животного происхождения усваивается легче, но вы должны быть осторожны с продуктами с высокой степенью обработки, так как ваш организм может поглощать слишком много этого минерала за один раз.

Следующие пять продуктов являются здоровым источником фосфора и других необходимых питательных веществ: 

1. Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником пищевого фосфора, но его количество зависит от вида морепродуктов. Например, в порции лосося содержится около 315 миллиграммов, в палтусе — около 244 миллиграммов, а в морских гребешках — около 201 миллиграмма. Морепродукты также богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и мозга.

2. Молочные продукты

Молочные продукты содержат много важных питательных веществ, таких как витамин D, витамин А, кальций и калий. Он также богат фосфором. В то время как в молоке и йогурте содержится в среднем 250 миллиграммов этого минерала, в сыре содержится чуть меньше — около 197 миллиграммов на порцию.

3. Чечевица

Чечевица является хорошим источником фосфора, даже при пониженном поглощении. Они также богаты фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и медью. Средняя порция чечевицы содержит около 356 миллиграммов фосфора, что означает, что вы можете усвоить до 50%, или около 180 миллиграммов за один прием пищи. Это количество уже составляет 26% рекомендуемой суточной нормы.

4. Домашняя птица

Домашняя птица является еще одним прекрасным источником незаменимого фосфора. В то время как индейка предлагает около 217 миллиграммов, курица занимает второе место с 180 миллиграммами.