Пища богатая белками и углеводами: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержится много белка

В каких продуктах содержится много белка

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

3. Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

10. Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

12. Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом

Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.

— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами

Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.

— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.

— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Грибы нельзя употреблять с картофелем

— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).

— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

Фрукты желательно употреблять отдельно

Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.

Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

Молоко — самостоятельный продукт

Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.

— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.

Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.

Творог плохо сочетается с вареньем

Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Продукты богатые углеводами жирами и белками. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

15.05.2019

Cодержание статьи:

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

• Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
• Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

• Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
• Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм .
• Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм .
• Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм .

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

• При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
• Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
• Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
• Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70% .

Продукты с высоким его содержанием:

• Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
• Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм .
• Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм .
• Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма .

Белок также делится на две категории:

• Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
• Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса . При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

• Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
• Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
• На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

• Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
• Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
• Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
• Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса , что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

• Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более .
• Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм .
• Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм .
• Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм .

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

• Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
• Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

• Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
• Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
• Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

• Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
• Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
• В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба.

Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.

Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.

Что же относится к белкам и углеводам?

Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:

• отрубной хлеб и выпечка из муки грубого помола;
• все крупы, кроме манки;
• макаронные изделия;
• различные хлопья и мюсли;
• картофель;
• сахар и мед;
• все овощи, кроме баклажанов;
• бананы, финики, инжир, курага, изюм, виноград.

К белкам можно отнести следующие продукты:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• баклажаны;
• грибы;
• все бобовые;
• семечки и орехи;
• молочные продукты невысокой жирностью;
• яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.

Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.

Поделиться с друзьями:

Похожие публикации

В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость

Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.  

Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.

Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Сколько необходимо белка человеку в день?

Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
• для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
• для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Белковый дефицит — симптомы

Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен. Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. 

Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля  в волосах, ногтях и коже достигает 40 %. 

Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:

• сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
• снижению тургора (тонуса) кожи;
• преждевременному появлению морщин и неровностей;
• увеличивает риск возникновения пигментации;
• повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
• расслаиванию и ломкости ногтей.

Аминокислоты в белковой еде

Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. 

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.   
• Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
• Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
• Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
• Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез. 
• Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. 
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.

Белок в продуктах растительного происхождения

Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком — углеводов — жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.

Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц.  

В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.

Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.

В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.

Белок в продуктах животного происхождения

Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.

Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. 

Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем — 33 %.

Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий. 

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. 

Морепродукты. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт — креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.

Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.

Идеи для вкусных белковых перекусов

Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. 

Можно использовать специальные смеси для коктейлей:

• Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад
  

Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.

И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.

Питание, калорийность, польза и многое другое

Индейка — крупная птица, обитающая в Северной Америке. На него охотятся в дикой природе, а также разводят на фермах.

Его мясо очень питательно и является популярным источником белка, потребляемым во всем мире.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об индейке, в том числе о ее пищевой ценности, калориях и о том, как добавить ее в свой рацион.

Индейка богата питательными веществами. Два толстых ломтика (84 грамма) индейки содержат (1):

• Калории: 117
• Белок: 24 грамма
• Жир: 2 грамм
• углеводы: 0 грамм
• Niacin (Vitamin B3).
• Витамин B6: 49% DV
• Витамин B12: 29% DV
• Селен: 46% DV
• ZINC: 12% из DV
• ZINC: 12% из DV
• ZINC: 12% из DV
• . : 26% ДВ
• Фосфор: 28% от DV
• Холин: 12% от DV
• Магний: 6% DV
• Putassium: 4% DV
9007

. зависит от разреза. Например, темное мясо, которое содержится в активных мышцах, таких как ноги или бедра, имеет больше жира и калорий, чем белое мясо, тогда как белое мясо содержит немного больше белка (2, 3).

Кроме того, кожа индейки содержит большое количество жира. Это означает, что отрубы с кожей содержат больше калорий и жира, чем отрубы без кожи.

Например, 3,5 унции (100 граммов) индейки с кожей содержат 169 калорий и 5,5 граммов жира, тогда как такое же количество без кожи содержит 139 калорий и всего 2 грамма жира (4).

Имейте в виду, что разница в калориях невелика. Более того, жир может помочь вам чувствовать себя сытым после еды (5).

Резюме

Индейка богата белком и является отличным источником многих витаминов и минералов, особенно витаминов группы В. В мясе без кожи меньше калорий и меньше жира, чем в мясе.

Турция имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Здоровый источник белка

Индейка — это продукт, богатый белком.

Белок важен для роста и поддержания мышц. Он придает структуру клеткам и помогает транспортировать питательные вещества по всему телу (6, 7).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может даже способствовать снижению веса, вызывая чувство сытости (8, 9).

Всего 2 толстых ломтика (84 грамма) индейки содержат 24 грамма белка — впечатляющие 48 % от суточной нормы (1).

Более того, индейка может быть более здоровой альтернативой красному мясу, поскольку некоторые обсервационные исследования связывают красное мясо с повышенным риском рака толстой кишки и сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако другие исследования утверждают, что переработанное мясо, а не само красное мясо, оказывает негативное влияние на здоровье (5, 13, 14).

Богато витаминами группы В

Мясо индейки является особенно богатым источником витаминов группы В, включая В3 (ниацин), В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин).

Два толстых ломтика (84 грамма) индейки в упаковке 61% суточной нормы витамина B3, 49% для витамина B6 и 29% для витамина B12 (1).

Эти витамины группы В имеют много преимуществ:

• Витамин B3 (ниацин). Этот витамин важен для эффективного производства энергии и клеточной коммуникации (15).
• Витамин B6 (пиридоксин). Этот витамин поддерживает образование аминокислот и способствует выработке нейротрансмиттеров (16).
• Витамин B12. B12 жизненно важен для производства ДНК и образования эритроцитов (17).

Кроме того, индейка является хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) (1).

Богатый источник полезных ископаемых

Турция богата селеном, цинком и фосфором.

Селен помогает вашему организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и скорость роста (18, 19).

Цинк является важным минералом, необходимым для многих различных процессов в организме, таких как экспрессия генов, синтез белка и ферментативные реакции (1, 20).

Наконец, фосфор жизненно важен для здоровья костей (1).

Кроме того, индейка содержит небольшое количество магния и калия.

Резюме

Индейка является отличным источником высококачественного белка, а также множества витаминов группы В и нескольких минералов.

Хотя это мясо имеет много преимуществ, важно ограничить употребление обработанных продуктов из индейки, так как эти продукты могут быть перегружены солью.

Обработанные продукты, такие как ветчина из индейки, колбасы и наггетсы, могут содержать большое количество соли. Натрий обычно добавляют в качестве консерванта или усилителя вкуса (5).

Исследования показывают, что чрезмерное потребление соли может увеличить риск развития рака желудка. И наоборот, сокращение потребления соли может снизить высокое кровяное давление (21, 22).

Некоторые обработанные продукты из индейки, такие как салями и пастрами, содержат до 75% дневной нормы натрия на 3,5 унции (100 грамм). Та же часть колбасы из индейки обеспечивает более 60% СН (23, 24, 25).

Для сравнения, 3,5 унции (100 г) необработанной, приготовленной индейки обеспечивают всего 31% суточной нормы натрия (1).

Поэтому, чтобы свести к минимуму потребление соли, отдавайте предпочтение необработанной индейке, а не обработанным формам.

Резюме

Обработанные продукты из индейки часто содержат чрезмерное количество соли. Чтобы избежать переедания, выбирайте необработанную индейку.

Индейку можно включать в свой рацион бесконечным количеством способов.

Свежую или замороженную индейку можно круглый год покупать в местном продуктовом магазине или мясной лавке.

Это мясо часто запекают в духовке, но его также можно приготовить на медленном огне в мультиварке или мультиварке до мягкости.

Можно добавлять в следующие блюда:

• Салаты. Добавляйте его горячим или холодным в салаты в качестве хорошего протеинового заряда.
• Карри. Индейку можно использовать вместо курицы в карри.
• Запеканки. Это мясо идеально подходит для запекания.
• Супы. Мало того, что мясо индейки отлично подходит для супов, вы также можете приготовить бульон из костей индейки.
• Бутерброды. Сочетайте с вашими любимыми начинками и спредами, такими как листья салата, помидоры, горчица или соус песто.
• Бургеры. Фарш из индейки можно смешать с начинкой или панировочными сухарями для приготовления котлет для гамбургеров.

Индейку также можно купить в фарше и использовать вместо говяжьего фарша в таких блюдах, как спагетти болоньезе или домашний пирог.

Как отмечалось выше, лучше всего ограничить потребление переработанных продуктов из индейки, таких как колбасы и мясо для сэндвичей.

Резюме

Индейка невероятно универсальна, ее можно добавлять в супы, салаты и запеканки. Он также является отличной заменой говяжьему фаршу.

Индейка — популярное мясо, содержащее высококачественный белок, витамины группы В, селен, цинк и фосфор.

Он может поддерживать различные аспекты здоровья, включая рост и поддержание мышечной массы, благодаря богатому содержанию питательных веществ.

Однако лучше избегать переработанных сортов, так как они содержат много соли.

Вы можете легко добавлять это мясо в супы, салаты, карри и многие другие блюда.

17 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Javier Zayas PhotographyGetty Images

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы скоро поймете, что не все низкоуглеводные продукты насыщают или особенно питательны. Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и основным предпочтительным источником топлива для нашего организма. Но популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кето, создали плохую репутацию питательным веществам — в основном потому, что углеводы могут привести к задержке воды, поэтому отказ от них может привести к быстрому и внезапному падению веса, что, скорее всего, просто изменение веса воды.

Как правило, рекомендации по питанию предполагают, что от 45 до 65% наших общих калорий каждый день, в зависимости от уровня вашей активности, поступают из углеводов. Это около 225 граммов на нижнем пределе, исходя из диеты в 2000 калорий в день. Питание с низким содержанием углеводов обычно означает переход на менее чем 30-40% углеводов.

Ключом к поддержанию диеты, богатой питательными веществами, во время этого типа плана является восполнение большей части вашей дневной нормы наиболее полезными видами углеводов, включая бобовые, молочные продукты и фрукты. Затем оптимизируйте свой выбор, выбирая продукты с низким содержанием углеводов, богатые белком или богатые клетчаткой (в идеале и то, и другое!). Они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, потому что они богаты питательными веществами и действительно насытят вас. Если вы сосредоточитесь на разумном и здоровом выборе продуктов питания, особенно во время диеты с низким содержанием углеводов, это может изменить мир, когда дело доходит до хорошего самочувствия и соблюдения плана здорового питания.

Это лучшие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые насыщают, обуздывают аппетит и помогают контролировать свой вес:

1

Эдамаме

BiitliGetty Images

Насыщенное сочетание клетчатки и белка в эдамаме делает его отличным выбором, когда наступает дневной голод. Бонус? Соевые бобы, богатые магнием, могут помочь в регулировании настроения. Кроме того, очищение от скорлупы может помочь развлечься, пока вы жуете. Попробуйте посыпать чашку щепоткой кайенского перца и морской соли, чтобы вкусно перекусить.

Пищевая ценность (на 1 порцию чашки): 130 ккал, 6 г жиров, 7 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г белков Вот научно обоснованный ответ

2

Творог

BiitliGetty Images

Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов белка — , что делает его отличным завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Попробуйте переносные чашки Good Culture, чтобы оценить превосходный вкус, текстуру и питательную ценность. Все их вкусы сделаны из живых и активных культур, которые могут содержать пробиотические свойства, помогающие улучшить здоровье кишечника. Добавьте немного ягод, чтобы добавить клетчатки в закуску.

Пищевая ценность (Good Culture Low-Fat Classic, 5,3 жидких унций): 120 ккал, 3 г общего жира, 2 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 460 мг натрия, 3 г общего количества углеводов, 0 г клетчатки, 3 г общего сахара, 0 г добавленный сахар, 19 г белка

3

Арахис и арахисовое масло

Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images

Что не может сделать арахисовое масло ? Он содержит 8 граммов растительного белка на порцию из 2 столовых ложек, а орехи богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Просто ищите сорта с содержанием натрия менее 140 мг на порцию и без добавления сахара; список ингредиентов должен включать арахис и, возможно, немного соли, но это все. Цельный арахис в скорлупе, такой как арахис Hampton Farms, одобренный диетологом GH, также является отличной белковой закуской на растительной основе, а скорлупа может заставить вас замедлиться и есть более осознанно.

Пищевая ценность (на 2 столовые ложки порции): 190 калорий, 16 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 110 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка)

4

Несладкий греческий йогурт

BRETT STEVENSGetty Images

Выберите простой и несладкий греческий йогурт и проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в него добавлено не менее пяти штаммов бактерий. Греческий йогурт, один из лучших продуктов для здоровья кишечника, содержит пробиотики, которые помогают создавать полезные бактерии в организме и поддерживать пищеварение, иммунитет и многое другое. Нежирные варианты делают этот выбор пищей с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, но выбор вариантов с 1% или 2% может обеспечить немного жира, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым.

Пищевая ценность (на 6 унций, обезжиренная, простая) : 100 кал, 0,5 г общего жира, 9 мг холестерина, 61 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

СВЯЗАННЫЕ: Окончательный рейтинг лучших греческих йогуртов

5

Семена подсолнечника

Luis Benitez / EyeEmGetty Images

Семена подсолнечника содержат важные антиоксиданты, связанные с улучшением когнитивных функций и здоровья сердца, а также снижением риска развития деменции. В краткосрочной перспективе они могут помочь получить некоторое количество полезных жиров, белков и клетчатки между приемами пищи. У подсолнечного масла также есть момент, и оно является безвредной для аллергенов альтернативой арахисовому маслу, что делает его отличным вегетарианским продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Пищевая ценность (1 унция жареного, несоленого): 165 ккал, 14 г общего жира, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка

6

Соевое молоко

sorrapongGetty Images

Эта богатая белком альтернатива молоку, наполненная растительными антиоксидантами и минералами, может помочь снизить уровень холестерина. Это связано с тем, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в цельном молоке или других веганских заменителях, но, в отличие от миндального и овсяного молока, оно на самом деле содержит хороший источник белка — 7-8 граммов на порцию. Ищите несладкие версии, которые содержат как можно меньше ингредиентов и обогащены теми же витаминами и минералами, что и коровье молоко (витамины А и D).

Пищевая ценность (1 чашка): 100 калорий, 4 г общего жира, 0,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 124 мг натрия, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 8 г белка

7

Лосось

hlphotoGetty Images

Всегда вкусный выбор, лосось обладает множеством полезных для здоровья свойств, не говоря уже о большом количестве белка. В филе нерки весом 4 унции содержится 26 граммов! Старайтесь потреблять около 8–12 унций смешанных морепродуктов в неделю. Нет более простого способа удовлетворить наши потребности в омега-3 жирных кислотах, полезных для сердца.

Пищевая ценность (3 унции филе): 120 ккал, 6 г общего жира, 47 мг холестерина, 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка 8

Яйца вкрутую

annick vanderschelden photographyGetty Images

Часто считающиеся одним из лучших доступных источников белка, яйца могут обогатить ваш рацион, поскольку они являются недорогой, богатой питательными веществами и универсальной пищей. Они также содержат холин, важное питательное вещество, которое участвует в памяти, настроении и мышечном контроле. Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемой дневной нормы холина. Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска, а яичница-болтунья или яичница отлично сочетаются со всем, от тостов с авокадо до жареного риса.

Пищевая ценность (1 большое яйцо): 70 ккал, 5 г общего жира, 207 мг холестерина, 70 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 6 г белка 9

Курица-гриль

tasha_lyubinaGetty Images

Курица-гриль часто является одним из самых доступных продуктов в продуктовом магазине, и в ней меньше натрия, чем в расфасованном мясном деликатесе. Вам лучше получить аромат от курицы-гриль с кожей, просто снимите ее перед едой и добавьте эту птицу в салаты, супы, рагу или жаркое. Курица также естественным образом содержит селен, минерал, связанный с иммунитетом.

Пищевая ценность (3 унции, грудка): 122 кал, 3 г общего жира, 73 мг холестерина, 279 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 24 г белка

10

Семена конопли

KarpenkovDenisGetty Images

Перекусывая этими высокобелковыми продуктами (в 1 унции 10 граммов!) можно повысить иммунитет. Они богаты цинком, магнием, железом и кальцием. Как растительный источник растворимой клетчатки, они также обладают непревзойденным преимуществом для здоровья сердца. Они могут помочь снизить уровень триглицеридов в сыворотке крови и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Пищевая ценность (3 столовые ложки): 160 ккал, 15 г общего жира, 0 мг холестерина, 1 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г белка

11

Нежирный несладкий латте

Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images

Один стандартный латте может содержать около 10 граммов белка, что является отличным решением, когда у вас мало времени, но вы не хотите пропускать первый прием пищи за день. Кроме того, поскольку молоко на 80% состоит из воды и богато минералами, такими как кальций и калий, оно может помочь вам гидратироваться как от жидкости, так и от электролитов. Просто выбирайте несладкие сорта, когда это возможно, и помните о сладких сиропах.

Пищевая ценность (12 жидких унций): 100 ккал, 0 г общего жира, 0 г насыщенного жира, 5 мг холестерина, 130 мг натрия, 14 г углеводов, 0 г клетчатки, 13 г общего сахара, 9 г белка, 75 мг кофеина

СВЯЗАННЫЕ С: 5 самых полезных напитков, которые вы можете заказать в Starbucks

12

Миндаль

FotografiaBasicaGetty Images

Миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех (около 4 грамм на унцию). В сочетании с полезным для здоровья содержанием жиров и растительным белком они идеально подходят для здорового перекуса. Но миндаль действительно выделяется своим превосходным содержанием витамина Е, который является важным антиоксидантом, который не только борется с воспалением, но и способствует здоровью кожи, ногтей и волос. Они делают отличную закуску сами по себе или нарезают и добавляют в салаты и многое другое.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов, по мнению диетологов

13

Тунец

MoncherieGetty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 10% американцев едят достаточно рыбы (2-3 порции в неделю). Хорошей новостью является то, что очень легко добавить больше морепродуктов, богатых белком, в свой ежедневный рацион с консервированным тунцом, будь то упакованный в воде или смешанный с оливковым маслом. Вы даже можете попробовать сумку с тунцом, чтобы с легкостью насладиться ею в офисе.

Пищевая ценность (3 унции, консервы в воде): 110 калорий, 2,5 г общего жира, 35 мг холестерина, 320 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белка Хотите сокрушить свои цели по снижению веса

14

Жареный нут

Juj WinnGetty Images

Нут содержит пребиотическое волокно, которое помогает пробиотикам вашего организма выживать и процветать, а также обеспечивает долгосрочные иммунные преимущества. Клетчатка также увеличивает время переваривания еды или закуски, а это означает, что вы будете чувствовать себя более сытым и с более стабильным уровнем энергии. Кроме того, богатые белком бобовые, такие как нут, чрезвычайно универсальны; Наслаждайтесь ими в качестве закуски или посыпьте ими свой любимый салат.

Пищевая ценность (1 унция, морская соль) : 120 кал, 6 г общего жира, 0,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 190 мг натрия, 15 г углеводов, 6 г клетчатки, <1 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 6 г белка.

15

Протеиновые батончики

Tatiana VolgutovaGetty Images

Это может быть отличным портативным протеиновым перекусом, когда вы находитесь в крайнем случае, но большинство из представленных на рынке содержат так много добавленного сахара, что больше напоминают шоколадный батончик. Ищите те, в которых в качестве первого ингредиента есть орехи, семена, яичный белок или мука на основе бобовых. Также обратите внимание на используемый подсластитель, особенно для батончиков с низким содержанием сахара, поскольку они обычно содержат сахарные спирты, которые некоторым трудно перевариваются.

Пищевая ценность (на 1 шоколадную плитку Aloha с арахисовым маслом): 240 кал, 12 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 95 мг натрия, 24 г углеводов, 10 г клетчатки, 5 г общего сахара, 3 г добавленного сахара, 14 г белка.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших здоровых протеиновых батончиков

16

Часть обезжиренного сыра

FotografiaBasicaGetty Images

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить 5-8 граммов белка в зависимости от размера без углеводов. Поскольку молочные продукты содержат кальций, магний и калий, они также помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичными в течение дня. Используйте около 1/3 стакана, если сыр является единственным источником белка в еде, или выберите 1/4 стакана, если он нужен для придания вкуса таким блюдам, как классический омлет.

Пищевая ценность (1 ломтик): 65 ккал, 4 г общего жира, 14 мг холестерина, 147 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 5 г белка

17

Семена тыквы

Марк Пендерграсс / EyeEmGetty Images

Семена тыквы богаты калием, магнием, цинком и железом, которые играют жизненно важную роль в поддержании уровня энергии и общего состояния здоровья. Семена содержат тонну белка всего в 1 унции, не говоря уже о полезных антиоксидантах и ​​многом другом. Они хороши сами по себе в жареном виде или добавляются в супы, рагу и жаркое.

Пищевая ценность (1 унция): 160 ккал, 14 г общего жира, 0 мг холестерина, 5 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 9 г белка Нижняя линия

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не только богаты питательными веществами, но и чрезвычайно универсальны. Они варьируются от основных блюд до сытных закусок, наполненных дополнительными полезными витаминами и минералами.

Хотя эти продукты могут быть частью здорового питания, они еще не все. Сбалансированный план питания, который также включает продукты из других пищевых групп, является ключевым. Все продукты могут вписаться в здоровую диету, и важно отметить, что слишком много даже хороших продуктов может быть вредным. Например, слишком много белка может создать ненужную нагрузку на почки и другие органы, поэтому важно удовлетворять свои потребности, но не переусердствовать.

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Будучи заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2020 года, зарегистрированный диетолог Стефани Сасос занимается составлением отчетов о диетах и ​​питании, основанных на фактических данных. Она следит за последними исследованиями и тенденциями в области питания, рассказывая читателям, какие принципы научно обоснованы и заслуживают включения в здоровый образ жизни (и каких причуд стоит избегать). Она увлечена включением богатых питательными веществами цельных продуктов, подобных перечисленным здесь, в сбалансированную диету для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Стефани Сасос, MS, RDN, C.S.O., C.D.N. Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Выбор диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.
• Некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосося, яйца и греческий йогурт.
• Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите творог, миндаль или семена подсолнечника.

Потребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные злаки, может увеличить риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.

Вместо этого некоторые люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая помогает поддерживать здоровый вес или контролировать уровень сахара в крови.

Как правило, продукты с низким содержанием углеводов — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах, что не даст вам чаевых более 135 граммов в день. Между тем, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию, говорит Энджи Аш, RDN, основатель Eleat Sports Nutrition.

Важно: Детям и подросткам не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию для здоровых детей Американской ассоциации диетологов в возрасте от 2 до 11 лет. Углеводы в виде фруктов, овощей и цельных или очищенных зерен жизненно важны для нормального роста и развития.

Вот 16 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

1. Нежирный простой греческий йогурт

Добавьте к своему греческому йогурту немного орехов, чтобы добавить больше белка. IGphotography/Getty Images

Обычный греческий йогурт имеет сливочную консистенцию и слегка острый или кисловатый вкус. Вы можете наслаждаться им отдельно с фруктами и орехами или использовать его вместо любых рецептов, которые требуют сметаны или майонеза.

Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Три четверти стакана простого обезжиренного греческого йогурта содержат:

• 59 калорий
• 3,6 г углеводов (1,3% суточной нормы)
• 10 г белков (20% суточной нормы)

2. Миндаль

Миндаль – это быстрая и легкая закуска. Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль может быть очень калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Посыпьте ими овсянку или перекусите сыром и сырыми овощами.

Одна унция миндаля содержит:

• 170 калорий
• 6 г углеводов (2% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)

3. Семена подсолнечника

Приготовьте здоровую смесь из орехов и семян. Эрик Фергюсон / Getty Images

Семена подсолнечника, как и миндаль, содержат много калорий и полезных жиров, что делает их сытными, говорит Сауза. Они также придают хрустящую текстуру салатам, йогуртам или посыпаются фруктами в качестве закуски.

Одна четвертая чашки семян подсолнечника содержит:

• 208 калорий
• 5 г углеводов (1,8% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)

4. Консервированный тунец

Используйте греческий йогурт вместо майонеза в салате с тунцом для добавления белка. ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец является хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.

Одна банка тунца содержит:

• 121 калорию
• 0,1 г углеводов (0% DV)
• 27 г белков (54% DV)

5. Лосось

Лосось — это вкусный ужин с высоким содержанием белка. gbh007/Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12. Приготовьте лосося на гриле или запеките в духовке и подавайте с жареными овощами для сытного обеда. Кроме того, вы можете купить копченый лосось в магазине, чтобы есть его в чистом виде или добавлять в салаты.

Три унции лосося содержат:

• 108 калорий
• 0 г углеводов (0% DV)
• 17 г белка (34% DV)

6.

Яйца Приготовьте омлет на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Лаури Паттерсон / Getty Images 9Яйца 0002 богаты питательными веществами и невероятно универсальны. Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы хранить в холодильнике для перекусов.

Одно яйцо содержит:

• 72 калории
• 0,5 г углеводов (0% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)

Совет: яичные белки — они содержат самую высокую концентрацию белка в яйце.

7. Сыр

Стручковый сыр — это простой способ увеличить потребление белка во время прогулки. bhofack2/Getty Images

Сыр с нитями — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть на ходу. Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.

Одна палочка сыра моцарелла содержит:

• 85 калорий
• 1,2 г углеводов (0,5% суточной нормы)
• 7 г белка (14% суточной нормы)

8. Тофу

Тофу делают из соевых бобов с высоким содержанием белка. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими полноценными источниками белка, особенно для вегетарианцев. Обжарьте тофу с овощами для вкусного обеда или ужина.

Три унции тофу содержат:

• 71 калория
• 0,8 г углеводов (0% DV)
• 9 г белка (18% DV)
9. Tempeh3 9000 Хорошо обжарьте темпе и приправьте его небольшим количеством жидкого дыма, чтобы сделать темпе «беконом». Брент Хофакер/Shutterstock Темпе — еще один соевый продукт, который является хорошей альтернативой мясу из-за его твердой текстуры. Он приобретает вкус того, в чем готовится, поэтому добавляйте его к жаркому или приправам и обжаривайте, как стейк, чтобы получить сытное блюдо.

Три унции темпе содержат:

• 160 калорий
• 13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
• 34 г белка (68% суточной нормы)

10. Черные бобы

Черная фасоль содержит питательные вещества и является отличным дополнением к разнообразным блюдам. Зои Макдональд/Инсайдер

Фасоль — отличный источник растительного белка, а также клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Добавьте нарезанный кубиками лук, помидоры, кинзу и оливковое масло для вкусного гарнира.

Одна чашка черной фасоли содержит:

• 114 калорий
• 20 г углеводов (7,3% DV)
• 7 г белков (14% DV)

11. Горох

Горох — это высокобелковый способ добавить немного зелени к вашей еде. Александр Зубков

Богатые белком овощи, такие как горох, содержат здоровую дозу витаминов и питательных веществ. Добавьте их в салат или приготовьте на пару для простого гарнира.

Полстакана гороха содержит:

• 134 калории
• 25 г углеводов (9% суточной нормы)
• 8,6 г белка (17,2% суточной нормы)

12.

Эдамаме 9050 Ешьте эдамаме в качестве закуски или добавляйте бобы в жаркое. Владимир Миронов/Getty Images

Эдамаме – молодые соевые бобы. Они доступны в свежем или замороженном виде, поэтому посыпьте их солью или кайенским перцем для дополнительного эффекта и отварите или приготовьте на пару для освежающей закуски.

Одна чашка эдамаме содержит:

• 129 калорий
• 9 г углеводов (3,3% суточной нормы)
• 13 г белка (26% суточной нормы)

13. Семена чиа

Добавьте к еде ложку семян чиа для повышения питательной ценности. Скотт Лоренцо / Sacramento Bee / Служба новостей Tribune через Getty Images

Семена чиа, которые часто называют «суперпродуктом», содержат большое количество белка в своем маленьком размере. Ешьте их с йогуртом или салатом, чтобы получить дополнительный заряд белков и полезных жиров.

Две столовые ложки семян чиа содержат:

• 138 калорий
• 12 г углеводов (4,4% суточной нормы)
• 5 г белка (10% суточной нормы)

190 арахисовое масло Увеличьте количество белка, добавив на завтрак ложку арахисового масла.

Гетти Изображений

Арахисовое масло — отличный вариант растительного белка. Добавьте арахисовое масло к стеблям сельдерея или яблочным долькам, чтобы увеличить потребление белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат:

• 188 калорий
• 7,7 г углеводов (2,8% суточной нормы) содержат
• 7 г белка (14% суточной нормы)
7 2 творог Попробуйте окунуть овощи или крекеры в легкий соус из творога. Гетти Изображений

Творог — универсальный вариант, который поможет вам увеличить потребление белка. Попробуйте его в качестве пикантной закуски или добавьте к нему свежие фрукты, такие как ананас, для сытного завтрака.

Полстакана творога содержит:

• 90 калорий
• 9 г углеводов (3,3% DV)
• 24 г белков (48% DV)

16. Соевое молоко

Пейте протеин и получайте гидратацию одновременно, выпивая стакан соевого молока. DONOT6_STUDIO/Shutterstock

Если вы хотите увеличить потребление белка с помощью напитка, соевое молоко — отличный выбор. Как и в обычном молоке, в нем содержатся такие витамины, как кальций, поэтому смело добавляйте сою, чтобы получать больше белка в своем рационе.

Одна чашка соевого молока содержит:

• 82 калории
• 6 г углеводов (2,2% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)
Еда с высоким содержанием белка3 Сауза говорит, что низкоуглеводная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но не для всех. Чрезмерное количество белка в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, а диеты с экстремальным низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны выполняться без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Хотя увеличение потребления белков и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление продуктов, богатых питательными веществами, из всех групп продуктов с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.