Пилатес видеоурок для начинающих: Видео-уроки пилатеса для начинающих: базовые упражнения

Групповая тренировка на тренажерах Reformer – отличная возможность поддерживать себя в форме в приятной компании.

Рекомендована для всех уровней подготовки при условии того, что вы владеете базовыми принципами пилатеса:

• Релаксация. Каждая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь избавиться от напряжения в различных областях тела.
• Концентрация. Тело создается разумом.
• Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система.
• Дыхание.
• Плавность выполнения.
• Выносливость.
• Координация.

Продолжительность занятия – 55 минут.

ШПАГАТ / STRETCHING

Программа, позволяющая неподготовленному человеку сесть на шпагат за короткий период.

Занятия подходят для людей абсолютно любого возраста: тренировки проводятся по уникальной авторская методике, исключающей получение травм.

Помимо растяжки, уроки помогают наращивать мышечную массу, а также восстанавливать суставы и хрящи после перенесенных травм.

Продолжительность занятия – 55 минут.

3″ field=»title»>БАРРЕ / BARRE

Не что иное, как смесь балета, йоги и фитнеса в рамках одного гармонично выстроенного занятия.

Словом «barre» в английском и французском языке называется балетный станок, необходимый в большинстве упражнений. Барр используется профессиональными балеринами в качестве силовой подготовки и оттачивания отдельных технических элементов. Однако сейчас любой желающий может ознакомиться с этим самобытным направлением. А желать есть чего – создатели и адепты барр метода обещают сформировать у любого человека изящную и легкую фигуру танцора без перегруженности мышцами, королевскую осанку и плавные движения. От балета к аэробике. Свое становление barre метод начал в 50-е года XX века с легкой руки немецкой балерины Лотты Берк.

Продолжительность занятия – 55 минут.

3″ field=»title»>КОР ЭНД СТРЕЙЧ / CORE&STRETCH

Класс направлен на тренировку мышц брюшного пресса, ягодиц и спины, рук в сочетании с упражнениями на развитие гибкости.
⠀
Нагрузка средней интенсивности продолжительностью 30 мин + 25 минут расслабляющей растяжки всех групп мышц.
⠀
Идеальное направление для снятия стресса после работы. Результат видно и ощущается уже через 2 месяца при регулярном посещении тренировок 2 раза в неделю. Отлично прорабатывается рельеф, спина становится крепче, растяжка помогает снять стресс в конце дня.

Продолжительность занятия – 55 минут.

БОДИ СТРЕЙЧ /BODY STRECHING

Направление сочетает пилатес, йогу и силовой динамический стретчинг.

Направлен на развитие гибкости за счет силовой нагрузки и уменьшение объёмов тела. Приводит основные группы мышц в тонус.

Продолжительность занятия – 55 минут.

Записаться на вводное занятие

Нажимая кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь на политику конфиденциальности

Простая тренировка корпуса, которую можно попробовать дома

Эффективная и малотравматичная тренировка пилатеса существует уже почти 100 лет, но в последние десятилетия ее популярность возросла. Уникальные силовые упражнения работают с глубокими мышцами и могут улучшить все: от гибкости и баланса до кровообращения и мышечного контроля. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, пилатес отлично подходит для всех уровней физической подготовки, но особенно хорош для начинающих. Вот все, что вам нужно знать о Пилатес для начинающих , включая оборудование, необходимое для начала, и полный план тренировок, разработанный экспертами по фитнесу.

Что такое пилатес?

«Пилатес — это упражнение для разума и тела, которое бросает вызов вашему кору и формирует мышечную массу», — говорит инструктор по фитнесу Кэсси Хо, основатель Blogilates и автор кулинарной книги на основе протеина Sculpt. Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение сочетает в себе стабилизацию корпуса, силу, гибкость, баланс и правильное выравнивание с такими понятиями, как осознанность, техники дыхания и плавность движений.

Тренировка изначально была разработана, чтобы помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к тренировкам, а также поддерживать физическую форму в будущем. «Все эти пульсации в сочетании с глубокой связью между мышцами и мозгом делают пилатес чрезвычайно эффективным», — говорит Хо.

Преимущества пилатеса

Пол Айкен / EyeEm//Getty Images

Хо говорит, что одно из основных преимуществ пилатеса связано с тем, что тренировка укрепляет ваши самые глубокие мышцы, которые гораздо труднее проработать другими типами тренировок. . Одним из самых больших положительных преимуществ является интенсивное вовлечение в работу кора, которое, по словам Хо, затрагивает самые глубокие части вашего брюшного пресса. «Сильное ядро ​​​​также помогает с лучшей осанкой, что в конечном итоге заставляет вас выглядеть выше и увереннее!» Вот лишь некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, занимаясь пилатесом:

• Улучшение осанки, координации и баланса
• Повышение гибкости и стабилизации
• Повышение мышечной силы и контроля
• Улучшение управления стрессом и связь разум-тело
• Улучшение кровообращения и объема легких благодаря глубокому дыханию
• Сбалансированная сила с обеих сторон тела

Советы по пилатесу для начинающих

«Пилатес идеально подходит для начинающих или даже для тех, кто возвращается в фитнес после некоторого перерыва», — говорит Хо. «Буквально каждое движение имеет модификацию, поэтому вы можете взять то, что вам нужно, а затем повышать уровень по мере того, как вы становитесь сильнее». Она добавляет, что, поскольку пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, она также щадит суставы.

Коврик Пилатес также является отличным началом занятий фитнесом для начинающих, поскольку для него не требуется ничего, кроме коврика для йоги, а это означает, что начать заниматься легко. «Все, что вам нужно для начала, — это пространство для движения», — говорит Хо. «Если у вас нет коврика, просто найдите мягкую и прочную поверхность, на которую можно лечь, например ковер. Когда вы будете готовы, вы можете добавить интенсивности с помощью эспандеров, легких весов, блоков или кольца для пилатеса».

ljubaphoto//Getty Images

Что касается конкретных терминов и жаргона пилатеса, Хо говорит, что по мере практики вы быстро выучите названия движений, которые вам нравятся. Некоторые общие термины, которые вы можете часто слышать на тренировках по пилатесу, включают: 9.0005

• Стойка пилатеса: В этом движении пятки вместе, носки врозь.
• Средняя линия: Воображаемая линия от головы до кончиков пальцев ног, которую инструктор предложит вам «обнять», чтобы помочь сохранить равновесие и задействовать мышцы кора.
• Столешница: Вы начинаете выполнять несколько основных упражнений на столе, лежа на спине с поднятыми ногами под углом 90°.
• Подборка: Это просто означает небольшой сгиб в нижней части спины, чтобы способствовать хорошему выравниванию и включению ядра. Попа в, ядро ​​занято.

10-минутная домашняя тренировка пилатеса для начинающих

Эта короткая, но эффективная тренировка является отличным началом занятий пилатесом и нацелена на брюшной пресс. Вы можете попробовать эту 10-минутную тренировку по пилатесу дома прямо сейчас — никакого специального оборудования не требуется. Следите за видео и читайте конкретные инструкции Хо о том, как правильно выполнять каждое упражнение.

Посмотреть полный пост на Youtube

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни от земли, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
• Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи и задействовать пресс.
• Вытяните руки по бокам и двигайте ими вверх и вниз, вдыхая на счет четыре и выдыхая на счет четыре.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
• Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи, удерживая пресс в напряжении.
• Вытяните одну ногу и подтяните противоположную ногу к груди, затем поменяйте местами.

• Лягте на спину, вытяните ноги, вдыхайте, поднимая по одному позвонку за раз, переворачивая тело в сидячее положение.
• Затем, контролируя себя, на выдохе опускайтесь вниз по одному позвонку за раз. Чтобы изменить это движение и сделать его менее интенсивным, согните колени и возьмитесь за заднюю часть ног для поддержки, когда будете перекатываться.

• Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни от пола, положив колени на бедра, голени параллельно полу.
• Опустите одну ногу на пол, слегка постукивая пальцами ног, затем попеременно с другой ногой.

• Лежа на спине, вытяните обе ноги в воздух и выдохните, опуская обе ноги к полу (но обязательно остановитесь, когда ваши ноги окажутся на одной линии с бедрами). ). Для модификации согните ноги.

• Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами (для увеличения интенсивности немного сдвиньте вперед).
• Поднимите колени от пола, держите бедра на одной линии с плечами и не поднимайте слишком высоко.
• Напрягите живот и дышите.

Как продолжить знакомство с пилатесом

В дополнение к личным тренировкам в местной студии пилатеса, в приложениях для тренировок и на каналах Youtube доступны различные занятия по запросу и в прямом эфире.

Наш дочерний бренд Prevention даже предлагает DVD-диск с 10-минутными тренировками по пилатесу ( $27,95 ), который включает в себя шесть упражнений по пилатесу, направленных на дыхание, растяжку и удлинение мышц, а также дополнительное руководство, включающее ежедневное расписание тренировок. Если вы ищете полную программу тренировок по пилатесу для начинающих, Хо предлагает 28-дневный календарь тренировок для начинающих в своем приложении Body by Blogilates (9).0140 $3,99 в месяц за премиальную подписку ), которая предназначена для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним.

Практический результат

Независимо от того, выполняете ли вы полную программу или только начинаете включать пилатес в свой режим упражнений один или два раза в неделю, пилатес — это невероятная тренировка всего тела, для начала которой не требуется много оборудования или опыта.

Похожие статьи

• 15 лучших упражнений для пресса для женщин
• Как начать поднимать тяжести

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Заместитель директора Лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора Good Housekeeping Лаборатория питания Института, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8 бесплатных тренировок по пилатесу для начинающих на YouTube

Новичок в пилатесе? Перегружены тысячами онлайн-тренировок? Писательница Лиза Боуман проверила онлайн-тренировки по пилатесу и выбрала несколько под каждое настроение.

Во время пандемии появилось огромное количество онлайн-классов по фитнесу, поэтому пробовать новые тренировки дома стало проще, чем когда-либо. Если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в студию, нет ничего лучше, чем настроить свой ноутбук для утренней тренировки или вечерней пробежки.

У пилатеса сейчас настоящий момент, и он так же популярен в Интернете, как и в студиях и тренажерных залах по всей стране. На самом деле, это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое можно выполнять прямо из гостиной, поскольку оно малоэффективно и зависит от правильной техники: потратьте 20 минут обеденного перерыва на занятия пилатесом, и вскоре вы заметите разницу в том, как вы ходите, бегаете. и нести.

Имея это в виду, мы собрали одни из лучших бесплатных уроков пилатеса для начинающих на YouTube, а также несколько советов о том, как выполнять их безопасно.

• Go Chlo – пилатес для начинающих (28 мин.)

  Подходит для: полных новичков 
  

  начало пандемии. Несмотря на то, что я сам был полным новичком, я думал, что этот класс может показаться мне скучным, но я ошибался — он был невероятно полезным.

  Если вы абсолютный новичок, я не могу больше рекомендовать этот класс. Ее инструкции по работе с правильными мышцами очень точны — отличный базовый класс для начинающих.

• Blogilates — первый уровень для начинающих (15 минут)

  Подходит для: развития силы кора
  

  Американский инструктор по пилатесу и фитнесу Кэсси Хо — легенда в мире онлайн-фитнеса. Она является создателем успешного бренда онлайн-фитнеса Blogilates, она является ведущим онлайн-инструктором по пилатесу и публикует уроки на YouTube с 2009 года.

  Эта короткая тренировка предназначена не только для новичков. основы пилатеса. Пилатес — это форма, а не глубина, поэтому, чтобы воспользоваться преимуществами, вам нужно задействовать все нужные мышцы.

  У меня слабое ядро, поэтому этот урок был идеальной продолжительности и уровня сложности, чтобы я чувствовал себя работающим, но не перенапряженным.

  Напомню, что стиль Кэсси — это громкая, глухая музыка на заднем плане, так что пропустите этот вариант, если он вам не по душе.

• Flow With Mira – утренняя программа пилатеса для начинающих (25 минут)

  Подходит для: первого занятия с утра 
  

  тренировки на ее канале — стоит посмотреть.

  Это прекрасное плавное занятие, которое поможет удлинить, укрепить и зарядить энергией ваше тело после ночного сна, не будучи настолько жестким, что вы пожалеете, что встали с постели. Существует множество модификаций, подходящих для всех типов телосложения новичков, так что вы можете оставить его мягким для менее энергичных утренних тренировок.

• Джессика Валант Пилатес – основы пилатеса для начинающих (10 мин)

  Подходит для: когда вы спешите тела более 20 лет, так что она знает свое дело.

  Это видео «назад к основам» идеально подходит для тех, у кого мало времени, или для новичков, которые хотят попробовать себя в пилатесе. Это нежно, и инструкции Джессики действительно легко следовать.

  Джозеф Пилатес рекомендовал заниматься пилатесом не менее 10 минут в день, так что вам все равно будет полезно это короткое видео.

• Лотти Мерфи — пресс и растяжка после пробежки (20 минут)

  Подходит для: после пробежки
  

  Лотти Мерфи — британский инструктор по пилатесу, преподает и практикует более 12 лет. Это одно из первых видео, которое я сделал после того, как погрузился в мир пилатеса, и я регулярно возвращаюсь к нему.

  Этот класс идеально подходит для того, чтобы зарядиться энергией после пробежки, когда у вас осталось немного топлива в баке для небольшой подготовки перед растяжкой. Кайф бегуна помогает мне выполнять более сложную основную работу, и видео заканчивается, прежде чем я успеваю это понять — я считаю, что это признак хорошего класса.

• Иса-Велли – пилатес для начинающих (20 минут)

  Подходит для: легко отвлекающихся тело бывшего танцора с движением и питанием.

  Я часто нахожу пилатес скучным, но успокаивающий голос и дружелюбная болтовня Изы увлекли меня – гораздо больше, чем у некоторых других инструкторов-роботов. Движения были мягкими, но эффективными, а ее руководство было идеальным для таких новичков, как я.

  Расслабляющая фоновая музыка также является долгожданным отличием от других онлайн-учителей, которые добавляют вызывающие тревогу клубные ритмы.

• Двигайтесь с Николь – ВИИТ пилатеса всего тела для начинающих (30 минут)

  Подходит для: заряда энергией

  Николь Макферсон — бывшая гимнастка и профессиональная танцовщица, которая сейчас преподает пилатес, йогу и HIIT, и на ее канале YouTube есть множество видео на выбор.

  Не можете выбрать кардио или пилатес? Почему бы не сделать и то, и другое? Эта тренировка отлично подходит для повышения энергии с низким уровнем воздействия и включает в себя разминку и вкусную растяжку в конце.

  Николь дает отличную демонстрацию каждого движения после разминки, так что вы знаете, чего ожидать (эту часть можно пропустить при последующих просмотрах).

  Это определенно более сложная часть «новичка», так что не бойтесь делать перерывы или модифицировать.

• Lindywell, Pilates and Balance Living by Robin Long – Pilates for Better Sleep (11 mins)

  Калифорнийская Робин Лонг начала заниматься пилатесом после того, как боролась с собственным образом тела. Решив, что она хочет передать свои знания и помочь другим, она начала обучать частных клиентов онлайн более 12 лет назад, прежде чем разработать свой онлайн-бренд велнеса.

  Это короткое и сладкое видео перед сном идеально подходит для того, чтобы избавиться от лишней энергии, растянуться и расслабиться, чтобы, надеюсь, хорошо выспаться ночью.

Как новичку безопасно заниматься пилатесом онлайн

Одним из недостатков тренировок на YouTube для новичка является то, что у вас нет учителя, который мог бы внести коррективы. К счастью, у Хелен О’Лири, физиотерапевта и клинического директора Complete Pilates, есть несколько советов, как оставаться в безопасности.

«Убедитесь, что вы наблюдаете за кем-то, кто знает, что делает», — советует О’Лири.

«Проверьте уровень их подготовки и то, на чем они специализируются. Если вы получили травму, перенесли операцию или выздоравливаете от болезни, обязательно выберите того, кто понимает, через что вы проходите.

«Не торопитесь — от вас не ожидают, что вы сразу станете профессионалом, поэтому вместо этого найдите что-то, что удерживает ваше внимание и бросает вам вызов в позитивном ключе.

Вам также может понравиться

Основные упражнения пилатеса для укрепления брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц спины

«Вы должны дышать и говорить практически при каждом движении. Таким образом, вы будете знать, что ваши мышцы способствуют движениям позвоночника и стабильности, а не принуждают ваше тело к стабильности.

«Проверьте себя на следующий день — если у вас сильная отсроченная боль в мышцах (DOMS), возможно, вы сделали слишком много. В идеале вы должны чувствовать себя достаточно, чтобы знать, что вы что-то сделали, но при этом быть в состоянии пройти еще один урок (если вы решите)».