Пилатес противопоказания и ограничения: Противопоказания и ограничения к занятиям пилатес

Содержание

Противопоказания и ограничения к занятиям пилатес

Уникальная программа по оздоровлению, разработанная Джозефом Пилатесом, воссоединила в себе техники запада и востока, двух сторон света. С её помощью поддерживают мышцы в тонусе, реабилитируют больных, получают душевное удовлетворение. Первостепенное назначение комплекса направлено на реабилитацию опорно-двигательной системы после перенесённых травм и операций. Рекомендованы тренировки при начальных стадиях артроза, остеопороза, сколиоза, а также при наличии лишнего веса. Но, существуют и противопоказания для занятий пилатес, как и в других спортивных комплексах.

Заниматься или не заниматься?

Отмечается положительная динамика при занятиях пилатес у людей страдающих мигренью. Рекомендован комплекс для тренировок, когда запрещены интенсивные физические нагрузки. Также есть для техники пилатес противопоказания и ограничения, их не много:

— При запущенных формах артроза, сколиоза и остеопороза занятия пилатес категорически запрещены, хотя на ранних стадиях они рекомендованы. Здесь следует иметь чёткую грань, которую поставит врач, и действовать, учитывая его рекомендации.

— Кода есть растяжение, разрыв связок, не долеченный перелом кости, занятия противопоказаны. Только после возобновления работы повреждённых конечностей можно использовать технику пилатес для восстановления.

— Существует опасность возникновения гематом и открытия кровотечений у людей, имеющих инородное тело в организме (пластина, спица, пр.), поэтому для них занятия пилатесом находятся под запретом.

— Людям с психическими расстройствами занятия не рекомендованы. Они не смогут сосредоточиться на выполнении упражнений.

Ограничение тренировочного процесса

Имеет система пилатес противопоказания к занятиям временного характера:

— Как и для многих других тренировок, это простудные заболевания, наличие гнойных и воспалительных процессов в организме.

— Повышенная температура тела ограничивает человека от тренировок. Комплекс требует концентрации внимания, а у больного оно рассеяно, это чревато получением травм.

— После кесарева сечения занятия проводить нельзя до полного заживления швов. Если в процессе занятий у человека возникают значительные болевые ощущения, тренировки следует прекратить до выяснения причин.

— Отдельное ограничение имеют онкологические больные, разрешение или запрет здесь сугубо индивидуален и исходит он от лечащего врача.

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Обязательно посмотрите:

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

противопоказания и польза, кому противопоказан пилатес — УНИАН

Хочешь стать стройной, подтянутой и красивой, но обычные занятия в тренажерном зале тебя не привлекают? Предлагаем каждой девушке поближе познакомиться с пилатесом, чтобы понять – он достоин занять место в твоей жизни.

Пилатес – это гимнастика, состоящая из плавных движений и упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Этот вид физической нагрузки был разработан в начале XX столетия американцем Джозефом Пилатесом, а его главной целью было восстановление здоровья солдат, которые имели разные травмы после войны. Со временем пилатес стал распространенным видом фитнеса, и сейчас заниматься им может каждая девушка.

Читайте такжеЛучшие упражнения против целлюлита

Множество приведенных исследований доказывают огромную пользу пилатеса. Поэтому, ели вы еще не открыли его для себя, тогда мы идем к вам! Сегодня расскажем, чем же так полезен пилатес и почему его стоит попробовать каждой женщине.

Сделать свое тело стройным и подкачать все группы мышц можно без усиленного пыхтения в зале. В этом поможет пилатес – гимнастика, в основе которой – плавные и контролируемые движения. Ниже – главные причины, по которым стоит заняться пилатесом как можно скорее. 

Польза пилатеса

Итак, что же нам дает пилатес?

  • Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  • Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  • Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  • Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  • Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  • Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  • Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  • Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  • Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  • Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  • В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  • Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  • Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  • По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  • Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Особенности тренировок

Во время тренировок по пилатесу ты должна отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Важно точно выполнять упражнения, обращая внимание на все подробности, чтобы тренировка давала хороший результат.

Читайте такжеЭксперты рассказали, какие занятия могут улучшить секс

Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, параллельно ты должна следить за своим дыханием. Как и в любом другом виде фитнеса, важно заниматься регулярно и не пропускать тренировки, чтобы твое тело менялось к лучшему, становилось совершеннее и привлекательнее.

Как правило, начинающие занимаются пилатесом на поверхности пола, со временем тренер подключает дополнительный инвентарь. Для продвинутого уровня существует пилатес на тренажерах, поэтому тебе будет куда стремиться и расти.

Недостатки пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

В чем заниматься пилатесом

Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий.  

  • 1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.
  • 2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.
  • 3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.
  • 4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Да, но в идеале лучше для начала посетить несколько групповых занятий или взять 1-2 индивидуальные тренировки, чтобы закрепить основы. Пропустив этот шаг, ты рискуешь упустить целый ряд преимуществ в дальнейшем.

Тренер по пилатесу сможет помочь тебе задействовать правильные мышцы, чтобы получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Как только ты поймешь, как выполнять упражнения для достижения наилучших результатов, ты сможешь научиться сама выстраивать домашние тренировки, взяв на вооружение готовые комплексы из видео на YouTube для домашней. При этом все равно можешь продолжать иногда ходить и на групповые занятия.

Если ты не знаешь, с чего начать, смотри видеотренировки ниже по пилатесу для новичков.

Пилатес (видео)

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Показания и противопоказания для занятий пилатесом

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Показания к занятиям пилатесом

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

  • сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

  • психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

  • риск возникновения кровотечения.

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

  • выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
  • оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
  • оценку уровня физической подготовки.

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.

Противопоказания и ограничения к занятиям пилатесом

Как и любая форма физической активности, пилатес имеет определенные ограничения. При всей своей универсальности и профилактическом характере упражнений у каждого комплекса есть относительные или абсолютные противопоказания. В целях безопасности лучше прислушиваться к подобным рекомендациям и обязательно проходить консультацию у доктора перед записью на постоянные занятия. В противном случае пилатес если и не нанесет вам вреда, то точно не окажет пользы и замедлит процесс восстановления или укрепления организма.

С какими ограничениями можно заниматься?

Пилатес отличается щадящим воздействием на опорно-двигательную систему. Это значит, что на тренировки можно ходить даже в период восстановления спины после травм позвоночника. Занятия снимают болевой синдром, расслабляют мышцы. Поэтому пилатес – полезная форма упражнений при остеопорозе, остеоартрите, артрозе, сколиозе, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, зажимах в спине (кроме самых запущенных форм, когда ткани уже сильно истончены).

Кроме того, полезно заниматься и при лишнем весе (за исключением крайних стадий ожирения), поскольку пилатес корректирует фигуру и помогает бороться с так называемыми проблемными зонами. Можно тренироваться и при небольших нарушениях обмена веществ, в ходе подготовки к беременности, в послеродовой период (подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ).

Главное при этом – работать под руководством персонального тренера, наращивать нагрузки постепенно и строго следовать инструкциям по выполнению тех или иных упражнений.

Когда заниматься опасно?

  1. Если диагностированное заболевание находится в острой стадии или хронический недуг обострился недавно. В такой ситуации организм находится в сильном стрессе, иммунитет ослаблен, и лишние нагрузки будут отнимать энергию. К тому же при активных болезнях вы теряете концентрацию, и вестибулярный аппарат слабеет. А значит, можно случайно травмировать себя.
  2. Когда появились инфекционные болезни. Появление вирусов или бактерий в организме сопровождается сильным повышением температуры тела (более 37,5 градусов) или даже лихорадкой. Такая ответная реакция на заболевание в сочетании с физической нагрузкой может легко привести к потере сознания на тренировках. По этой же причине не стоит заниматься в период активных простудных заболеваний (к тому же вы создадите опасность заражения для остальных участников тренировки).
  3. При скачках давления, гипертонических кризах и активных болезнях сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем требуют особого внимания, чтобы избежать резкого повышения пульса, головокружения и более серьезных последствий активных тренировок.
  4. Если в костной системе есть опухоли, или недавняя травма еще не зажила. Это значит, что при свежих переломах, разрывах и растяжениях связок и суставов нужно сидеть дома, как и при онкологических заболеваниях.
  5. Когда диагностированы психические расстройства и болезни нервной системы в крайней стадии. Такое ограничение вызвано тем, что пилатес требует высшей степени сосредоточенности на каждом движении. Не имея же контроля над своими действиями, можно нанести себе вред.

Итак, пилатесом действительно можно заниматься с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Но важно четко осознавать свои особенности и понимать, какие проблемы существуют в организме. В конечном итоге, ведущим принципом пилатеса является именно внимание к своей физиологии, прислушивание к телу, достижение гармонии на каждом уровне. Именно поэтому занятия пилатесом в ситуации дискомфорта, боли, недомогания недопустимы.

Пилатес противопоказания к занятиям

Показания и противопоказания для занятий пилатесом

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Читайте также:  Пилатес на мяче — примеры упражнений

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

  • сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

  • психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

  • риск возникновения кровотечения.

Читайте также:  Чем полезен пилатес для женщин?

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

  • выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
  • оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
  • оценку уровня физической подготовки.

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.

4allwomen.ru

Пилатес — противопоказания

Система упражнений Пилатес — одна из наиболее действенных и безопасных. Им можно заниматься вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки. Ожидаемый результат — избавление от головных болей, залечивание травм позвоночника, облегчение остеопороза и отсеоартрита, снятие болей в спине и стрессовых состояний.

Щадящее целительное влияние пилатеса на опорно-двигательный аппарат сделало его одной из немногих систем, активно применяемых медиками всего мира в восстановительном периоде перенесших тяжелые травмы пациентов. Востребован он и как составляющая часть разнообразных методик похудения: правильно подобрав комплекс упражнений можно добиться целенаправленной коррекции фигуры и избавиться от лишнего веса в нужных местах.

Отдельно следует упомянуть пользу, которую может принести будущим мамам пилатес. Противопоказания часто просто не позволяют заниматься физическими упражнениями по другим методикам, а укрепление мышц низа спины, живота и таза очень важно для женщины, готовящейся стать матерью. Полезен пилатес и в послеродовой период. С помощью его мягкой методики можно быстро вернуть прежнюю стройную фигуру.

Есть ли противопоказания при проблемах с позвоночником?

Пилатес — одна из немногих популярных систем физических упражнений, многие элементы которой разработаны специально для людей с проблемным позвоночником, в том числе и с грыжами. Эффективность тренировок подтверждена десятилетиями позитивного опыта. Однако, необходимо помнить, что некоторые незначительные ограничения все же есть и перед началом занятий нужно обсудить их программу с опытным тренером. Особенно это касается реабилитационного периода после травм, который должен проходить под наблюдением специалиста.

В целом, занятия Пилатес учат бережно распределять нагрузки на позвоночник, что со временем помогает избавиться даже от хронических болей в позвоночнике.

Каким требованиям должна отвечать одежда для занятий?

Тренировочная одежда должна обеспечивать удобство и комфорт. Свободная или обтягивающая, она должна позволять активно двигаться и давать телу дышать. Многие упражнения направлены на растяжку мышц, поэтому следует остановить свой выбор на одежде из эластичного материала.

И все же, есть ли противопоказания у занятий Пилатесом?

Наверное, трудно найти вид тренировок безопаснее, чем Пилатес. Противопоказания занятиям если и существуют, то, как правило, носят временный характер и связаны с общем состоянием здоровья. Не следует заниматься во время острых стадий заболеваний, обострений хронических недугов или в случае запрета лечащего врача.

Настоятельно рекомендуется приостановить занятия при резком повышении температуры тела, острых приступов лихорадки, простудных заболеваниях, гипертонических кризах, скачках давления, декомпенсации или заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Не смотря на то, что Пилатес применяется в комплексном лечении многих заболеваний, перед началом тренировок все же следует проконсультироваться с лечащим врачом. По его рекомендациям инструктор сможет скорректировать программу занятий таким образом, чтобы они принесли только пользу здоровью.

Видео уроки по пилатесу

fitnessdb.ru

Противопоказания и ограничения к занятиям пилатес

Уникальная программа по оздоровлению, разработанная Джозефом Пилатесом, воссоединила в себе техники запада и востока, двух сторон света. С её помощью поддерживают мышцы в тонусе, реабилитируют больных, получают душевное удовлетворение. Первостепенное назначение комплекса направлено на реабилитацию опорно-двигательной системы после перенесённых травм и операций. Рекомендованы тренировки при начальных стадиях артроза, остеопороза, сколиоза, а также при наличии лишнего веса. Но, существуют и противопоказания для занятий пилатес, как и в других спортивных комплексах.

Заниматься или не заниматься?

Отмечается положительная динамика при занятиях пилатес у людей страдающих мигренью. Рекомендован комплекс для тренировок, когда запрещены интенсивные физические нагрузки. Также есть для техники пилатес противопоказания и ограничения, их не много:

— При запущенных формах артроза, сколиоза и остеопороза занятия пилатес категорически запрещены, хотя на ранних стадиях они рекомендованы. Здесь следует иметь чёткую грань, которую поставит врач, и действовать, учитывая его рекомендации.

— Кода есть растяжение, разрыв связок, не долеченный перелом кости, занятия противопоказаны. Только после возобновления работы повреждённых конечностей можно использовать технику пилатес для восстановления.

— Существует опасность возникновения гематом и открытия кровотечений у людей, имеющих инородное тело в организме (пластина, спица, пр.), поэтому для них занятия пилатесом находятся под запретом.

— Людям с психическими расстройствами занятия не рекомендованы. Они не смогут сосредоточиться на выполнении упражнений.

Ограничение тренировочного процесса

Имеет система пилатес противопоказания к занятиям временного характера:

— Как и для многих других тренировок, это простудные заболевания, наличие гнойных и воспалительных процессов в организме.

— Повышенная температура тела ограничивает человека от тренировок. Комплекс требует концентрации внимания, а у больного оно рассеяно, это чревато получением травм.

— После кесарева сечения занятия проводить нельзя до полного заживления швов. Если в процессе занятий у человека возникают значительные болевые ощущения, тренировки следует прекратить до выяснения причин.

— Отдельное ограничение имеют онкологические больные, разрешение или запрет здесь сугубо индивидуален и исходит он от лечащего врача.

sportmenu.com

Что такое пилатес — польза пилатеса для здоровья

Тема нашего разговора — польза пилатеса для здоровья. Вы узнаете, что такое пилатес и чем он полезен, кто его может применять для занятий и какие существуют противопоказания.

В 20-х года прошлого столетия Джозефом Пилатесом был изобретен комплекс упражнений, зарекомендовавший себя как крайне эффективным. Эти упражнения  помогали травмированным профессиональным спортсменам вернуть былую физическую форму. С того момента пилатес стал очень популярен за рубежом.

На территории постсоветского пространства направление пилатес начало пользоваться спросом последние 15 лет и интерес к нему не ослабевает до сих пор.

Что такое пилатес?

Комплекс упражнений пилатес предназначен для укрепления мышц тела и улучшения координации движений, осанки и здоровья в целом. Все упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией и вниманием.

Очень важно, во время занятий, соблюдать правильную технику и контролировать свое дыхание. Благодаря этому все движения будут точными и максимально эффективными.

В целом, правильный пилатес – это не количество упражнений, а их качество. Существуют целые тренировочные комплексы, где сосредоточены упражнения в определенном порядке.

Это не те тренировки, где вам нужно исходить седьмым потом, но это и говорит о том, что все упражнения легкие и мышцы получают необходимые нагрузки. В результате вы получите крепкие и эластичные мышцы, а тело станет гибким и пластичным.

Пилатес укрепляет мышцы

Пилатес для укрепления мышц играет очень важную роль. Как правило, основная масса привычных тренировочных комплексов провоцируют развитие мышечного дисбаланса: сильные мышцы укрепляются, а слабые – наоборот слабеют. В результате такого явления, повышается вероятность получить травму, либо хроническое заболевание спины и позвоночника.

Во время занятий пилатесом вы никогда не будете заниматься до упаду, и как следствие, сильной усталости так же вам не видать. Занятия подразумевают точное выполнение упражнений в сопровождении правильного глубокого дыхания.

Если вам не по душе программы, основанные на концентрации, то такие тренировки вам могут не понравиться. Но, если вам нужно укрепить мышцы брюшного пресса и тазобедренного сустава, а также улучшить осанку и забыть про боли в спине, то пилатес идеально для этого подходит.

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц живота, плеч и груди. К концу тренировки ваша осанка станет ровной, живот стройным и подтянутым, и вы будете ощущать чувство легкости и свободы.

15 причин, почему нужно заниматься пилатесом

Что такое пилатес мы разобрались, теперь самое время узнать о его пользе для здоровья:

  • мышцы станут пресса и спины станут сильными. Главный принцип пилатеса – подтянуть живот к позвоночнику. Используя эту методику в обыденной жизни, ваш живот станет привлекательным и плоским;
  • при помощи пилатеса можно выровнять осанку и избавиться от боли в поясничном отделе;
  • регулярные тренировки способствуют укреплению мышц и улучшению их силовых показателей; в добавок ко всему вы получите стройное тело, на котором не будет ярко выраженной мускулатуры;
  • упражнения пилатес настолько безопасны, что их можно использовать для реабилитации после полученных травм. Кроме того, регулярные тренировки является превосходной профилактикой от травм опорно-двигательного аппарата;
  • улучшается осанка и работа внутренних органов;
  • тонизирует мышцы бедер и живота, благодаря чему вы получаете стройный и привлекательный силуэт;
  • Правильное дыхание и положение тела способствует улучшению координации движений;
  • пилатес помогает избавиться от бессонницы и чувства депрессии;
  • пилатес способствует улучшению гибкости тела и суставов, благодаря чему повышается диапазон их движений. В этом случае пилатес будет уступать только стретчингу и йоге;
  • способствует снижению кровяного давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, глубокое дыхание улучшает кровоснабжение и увеличивает объем легких;
  • занятия пилатесом способствует развитию всех мышц, а не одной определенной группы. Как следствие, мышечный дисбаланс отсутствует, и травматизм сведен до минимума;
  • улучшает координацию движений;
  • укрепляет тело и дух, заряжает позитивной энергетикой;

Некоторые тренировочные комплексы подходят для беременных женщин. Благодаря пилатесу уменьшаются болевые ощущения в области поясницы, пропадает ломота во всем теле.

Если вкратце рассмотреть минусы от таких тренировок, то сразу хотелось бы отметить, что пилатес не годится для жиросжигания. Кроме того, не улучшается выносливость и общая физическая подготовка.

Сбросить лишние килограммы у вас вряд ли получится, так же, как и накачать мышцы, а вот укрепить здоровье и суставы можно без проблем.

Так как пилатес требует качества, а не количества упражнений, для полноценных тренировок вам нужен грамотный и опытный тренер. В противном случае, эффективность тренировок будет либо нулевой, либо мизерной настолько, что вы просто потратите свое драгоценное время.

При выполнении всех упражнений необходимо следить за правильной техникой. Для этого нужно контролировать свое дыхание и все движения.

Противопоказания для занятий пилатесом

Особых противопоказаний к тренировкам пилатесом нет. Однако, несмотря на то, что пилатес является спокойным и низкоударным видом тренировок, перед занятиями нужно обязательно побеседовать со своим лечащим врачом.

Особенно это актуально в случаях:

  1. При беременности.
  2. После перенесенной операции.
  3. Если вам 40 лет и больше.
  4. Проблемы с сердечной мышцей и сердечно-сосудистой системой.
  5. При наличии болезней опорно-двигательного аппарата.
  6. Наличие избыточного веса и ожирения.

Как заниматься пилатесом

При создании программы тренировок Джозеф Пилатес придумал не просто банальный набор всевозможных упражнений, а особую методику, которая способствует укреплению тела, разума и духа.

Именно по этой причине главные принципы пилатеса идут в ногу с тренировками.

Где бы вы не находились, вы должны руководствоваться ключевыми принципами пилатеса:

  • Концентрация. Всегда будьте максимально собранными в процессе занятий. Если вы все упражнения выполняете с максимальной отдачей, то получите максимальный положительный эффект;
  • Контроль. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальным контролем своих мышц. Все движения должны работать на укрепление целевых мышц;
  • Точность. Положение тела должно быть выровненным и симметричным. Плечи, лопатки и таз должны располагаться на одной линии, во всем должна быть симметрия;
  • Правильное дыхание. Чтобы получать максимальный эффект от пилатес-упражнений, нужно выработать глубокое грудное дыхание. То есть, вдох должен быть через нос, выдох – через рот;
  • Вытяжение. Плечи должны быть расправленными и опущенными вниз. Сведите лопатки вместе до появления чувства вытяжения позвоночника.
  • Центрирование. Основой пилатеса является мощный центр. То есть, мышцы брюшного пресса должны быть подтянутыми, позвоночник выпрямлен. Все мышцы должны находиться в тонусе в процессе всей тренировки.

Пилатес для похудения: насколько он эффективен?

Подумайте сами: час занятий пилатеса сжигает порядка трех сотен калорий. Если сравнить с силовыми и аэробными тренировками, то во втором случае вы можете сжечь до 700 калорий, за час активных занятий. Соответственно, если сравнивать пилатес с другими видами спорта, то для похудения он никак не годится.

Однако, это не говорит о том, что пилатес не несет никакой пользы для здоровья, и нет смысла его включать в свой тренировочный процесс.

Чтобы похудеть, нужно внести в план тренировок хотя бы одно-два занятия пилатесом в неделю. Тренировки должны дополняться силовыми и кардио-упражнениями.

Кроме того, чтобы сбрасывать вес, нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы ваш организм черпал энергию из подкожных жировых отложений.

Давно известно, что пилатес способствует укреплению мышц живота, бедер, спины и ягодиц. Все перечисленные мышцы относятся к самым большим.

Чем больше мышц вы задействуете в процессе тренировки, тем больше калорий сжигается и тем выше обмен веществ в состоянии покоя. Эта особенность в очередной раз подтверждает факт, что пилатес полезен, если не для сбрасывания лишних килограммов, то для создания подтянутого и красивого тела — он точно подходит идеально.

Какой можно сделать вывод? Если нужно быстро и эффективно похудеть, питалес вам не поможет. Если ваша цель оздоровление организма, улучшение формы тела и укрепление мышц, то пилатес обязательно должен входить в ваш тренировочный процесс.

Что лучше: пилатес или йога?

Между пилатесом и йогой имеется много общего: обе дисциплины способствуют укреплению разума и тела. Если в йоге это намерение открытого характера, то пилатес тренировки подразумевают использование разума и ключевых его принципов. Отличие заключается только в различной степени участия разума и внимания в процессе тренировок.

Если йога основана на статически позах (асанах), то пилатес представляет собой комплекс динамических движений, которые способствуют укреплению мышц всего тела за счет дополнительного сопротивления. Кроме того, йога способствует улучшению гибкости и растяжки, в то время как пилатес развивает мышцы корпуса и улучшает осанку.

Если ваша цель улучшить осанку, подтянуть мышцы и фигуру, то пилатес вам идеально подходит. Главное условие – соблюдать правильную технику при выполнении упражнений и глубоко дышать. Количество тренировок должно быть не меньше двух в неделю.

Будьте здоровы!

ibeauty-health.com

Чем полезен пилатес, есть ли противопоказания к занятиям?

≡  27 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

  • Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
  • Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
  • Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
  • Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
  • Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
  • Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
  • Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

  • Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
  • За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
  • Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
  • Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
  • Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
  • Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
  • Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
  • Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
  • Развитие гибкости и грациозности.
  • Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
  • Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
  • Способствует восстановлению и похудению.
  • Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

  • С расстройствами нервной системы.
  • При наличии болевого синдрома.
  • При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

trenirofka.ru

Противопоказания к занятиям пилатесом

Пиластес – это система, которую придумал Джозеф Пилатес. Особенность этой оздоровительной зарядки заключается в том, что она включает с себя техники по оздоровлению как с Запада, так и с Востока. Это удивительная система, которая помогала реабилитировать военнослужащих. Но как и в любой другой методике существуют противопоказания к пилатесу.

Сегодня пилатес активно преподается в большинстве фитнес-центров. Этот вид физических упражнений рекламируют как универсальный комплекс, который подходит всем. Но это не совсем так.

Кому можно практиковать?

На эту особенную методику активно обращают внимание врачи и при этом четко регламентируют, кому можно ее практиковать, а кому нужно от нее воздержаться.

Сначала рассмотрим случаи, когда эта система принесет пользу здоровью человека:

  • Прежде всего она поможет восстановиться людям, которые перенесли травмы опорно-двигательной системы, это ее первоначальная задача;
  • Очень полезно заняться этим видом фитнеса будет тем, у кого только начал проявляться артроз или остеопороз;
  • Этот вид физических упражнений чудесно работает над осанкой, ими особенно полезно заниматься людям с начальной стадией сколиоза;
  • С помощью этой методики даже можно облегчить состояние при межпозвоночной грыже, но при этом диагнозе нужно выполнять упражнения выборочно и только под наблюдением опытного инструктора;
  • В некоторых случаях эта методика может избавить от мигреней, затяжных головных болей, так как такая зарядка деликатно налаживает кровообращение, снимает зажимы, в том числе в шее;
  • Идеально подойдет система людям, которым уже за 40, тем, кому уже противопоказана активная физическая нагрузка.
  • Это идеальный вид фитнеса, который подойдет тем, у кого слишком большой лишний вес, что накладывает табу на активные аэробные нагрузки.

Кому нельзя практиковать?

Теперь рассмотрим случаи, при которых врачи единогласно запрещают практиковать пилатес, так как он способен нанести вред здоровью человека:

  • Нельзя им заниматься, если у вас высокая температура. Больше 37,5 градусов. Такое состояние организма сопровождается снижением координации движений, что может привести к травмам при тренировке;
  • Переломы, разрывы связок, растяжения, при всем этом практиковать данные упражнения нельзя. Пилатес помогает реабилитировать опорно-двигательный аппарат, только когда все его составляющие пришли в норму. Иначе он наоборот способен спровоцировать рецидив;
  • Сколиоз, артроз, остеопороз в запущенных формах также является противопоказанием к зарядке. Такое состояние тканей уже не способно выдерживать даже деликатную нагрузку;
  • Не получится выполнять комплекс при психических расстройствах. Так как он требует полного сосредоточения, концентрации внимания, которое рассеяно у людей с данными заболеваниями.

Можно ли заниматься пилатесом при опухолях?

Пилатес и противопоказания и показания к нему. Рождает спор в этом вопросе наличие такой проблемы в организме человека, как опухоль. Врачи ведут споры, можно ли при таком заболевании применять эти упражнения.

Однозначное нет можно сказать относительно того, что касается костной системы. Если в этой системе у вас обнаружены опухоли, то практиковать такую зарядку нельзя. Иначе это может привести к переломам.

Говоря про противопоказания для занятий пилатесом, спорным моментом является такой диагноз как, например, миома матки. Случаи с диагнозом миома матки нужно рассматривать каждый раз индивидуально и уже потом решать, можно ли применять этот вид фитнеса.

Например, если миома находится под слизистой оболочкой, то при этом следует исключить все упражнения, связанные с напряжением пресса, иначе это может вызвать кровотечение. Такая миома считается самой опасной.

Если же миома растет больше в сторону живота, то это менее опасная ситуация. Многие женщины, у которых присутствует такая миома, даже не подозревают о ней. Здесь уже можно говорить о занятиях данным видом мягкого фитнеса. Но! Если эта миома имеет ножку, то это уже противопоказания для занятий пилатесом. Потому что ножка во время физической нагрузки может закрутиться, в итоге потребуется хирургическое вмешательство.

siladiet.ru

Пилатес: польза, особенности и правила занятий

Стать подтянутым и стройным мечтает любой, кто поддерживает идею здорового образа жизни. На сегодняшний день существует уникальная фитнес-система, которая позволяет сохранить фигуру без интенсивных силовых тренировок — пилатес.

Эта программа упражнений задействует все мускульные зоны, благодаря чему можно успешно развить эластичность тела, подвижность связок и суставов, укрепить ослабленный иммунитет. Подобные занятия фитнесом доступны практически всем, поскольку можно найти разные виды программ для всех возрастов и любого уровня физической подготовки.

История возникновения спортивного направления

Программа была создана Йозефом Пилатесом более чем столетие назад для поэтапного восстановления людей, которые были ранены во время боевых действий. Такая фитнес-методика оказывает позитивное влияние на весь организм. Пилатес делает осанку правильной, расслабляет мускулы и суставы, избавляет от боли во всем позвоночном отделе. Для девушек пилатес особенно полезен, поскольку с его помощью можно эффективно проработать мускулатуру малого таза: кровоток улучшается, снабжая женские репродуктивные органы кислородом. Новички могут делать несложные упражнения на первом же занятии. Пилатес — спортивная система, которая не требует какой-то особой предварительной подготовки.

Понятие пилатеса

Пилатесом именуется одна из разновидностей фитнеса, которая исключает усиленные кардионагрузки и силовые тренировки. Главной задачей упражнений можно назвать укрепление всего тела, увеличение показателей спортивной выносливости, улучшение фигуры и развитие растяжки.

Все фитнес-тренировки проводятся на ровных поверхностях в позиции лежа или сидя. Благодаря им можно укрепить позвоночник, привести в тонус мускулатуру и избавиться от болезненных ощущений в спинном отделе. Помимо прочего, при выполнении упражнений можно использовать различный вспомогательный инвентарь: фитболы, гантели, ручные эспандеры, степ-платформы.

Для проведения первых занятий попробуйте воспользоваться помощью опытного инструктора, который посоветует вам наиболее подходящую программу тренировок. Можно начинать с простого комплекса, чтобы спустя какое-то время следовать усложненной программе. Выбор базовых движений зависит от пожеланий и индивидуальных предпочтений человека, его готовности заниматься и общей физподготовки.

Польза пилатеса как оздоровительной фитнес-системы

Уже через 1-2 недели активных занятий пилатесом можно ощутить положительный результат. Данная фитнес-система подойдет спортсменам с разными типажами фигуры, поскольку отлично прорабатывает все проблемные места, крупные и мелкие мышцы. Сам создатель пилатеса заявлял, что уже спустя 10 регулярных занятий можно ощутить значительную разницу в состоянии здоровья, а через 20 убедиться, что ваши результаты очевидны для всех окружающих.

Главная особенность указанной системы в том, что избавление от лишних килограммов не требует чрезмерных физических усилий. Достаточно всего лишь заниматься пилатесом на регулярной основе и следовать инструкциям. Пилатес не просто ускоряет все обменные процессы организма, но и укрепляет мышечный корсет, который также очень важен для формирования спортивной фигуры.

Домашние занятия или фитнес-зал?

Практически в любом современном спортзале проводятся занятия пилатесом. Под контролем проверенного тренера можно подобрать оптимальную тренировочную программу, которая будет соответствовать вашей допустимой нагрузке. Поскольку вариаций тренировочных комплексов существует большое количество, необходимо опираться на собственные ощущения и установленные цели.

Кому-то достаточно домашних тренировок в спокойном размеренном темпе. Другим людям необходима мотивация и чужой пример, поэтому они с удовольствием выбирают групповые занятия в фитнес-зале. Окончательный выбор той или иной пилатес-программы зависит от самого человека, его предпочтений и физических возможностей.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы упражнения принесли ощутимую пользу, необходимо соблюдать некоторые правила. Именно следование им позволит сделать пилатес действительно результативным.

  1. Подбирайте комфортную экипировку, которая не будет сковывать движения и мешать тренировке.
  2. Начинайте упражнения только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
  3. Не забывайте об использовании фитнес-коврика, который сделает упражнения более комфортными.
  4. Если вы никогда не занимались спортом, обратитесь к комплексу для начинающих, который позволит освоить корректную технику спортивных элементов.
  5. Старайтесь сосредотачиваться на тех мышцах, которые прорабатываете в конкретный момент. Не забывайте их напрягать, прилагая ощутимые усилия.
  6. Дышите правильно. Воздух необходимо вдыхать так, чтобы он не оставался в грудной клетке, а перемещался в брюшной отдел.
  7. Занятия пилатесом не должны сопровождаться болезненными ощущениями. При возникновении любого дискомфорта, занятие необходимо приостановить.
  8. Обращайте повышенное внимание на технику упражнений. Только корректное выполнение движений позволит добиться положительного эффекта. Неправильное исполнение чревато не только отсутствием положительного результата, но и болевыми ощущениями.

Противопоказания к занятиям

Нередко указанную разновидность фитнеса упоминают как систему, которая не имеет никаких противопоказаний. В пилатесе действительно практически нет серьезных ограничений, но общие предупреждения все-таки имеются, поскольку система является физической нагрузкой, пусть и щадящей.

  1. Людям с диагнозом «остеопороз» не рекомендуется заниматься пилатесом. Полезные свойства данного вида фитнеса неоспоримы в качестве профилактики недугов опорно-двигательной системы. Однако при остеопорозе могут возникнуть осложнения, поэтому перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  2. Врачи не советуют пилатес пациентам с серьезными психическими болезнями в хронической форме. Занятия могут негативно повлиять на психическое состояние из-за того, что иногда в процессе упражнений задействуются различные чувствительные точки и нервные окончания. Чтобы не спровоцировать обострение психического недуга, фитнесом следует заниматься под присмотром врача, инструктора или вообще исключить любые физнагрузки из своего ежедневного режима.
  3. Пилатес не подходит лицам, страдающим хроническим болевым синдромом. При наличии подтвержденного диагноза окончательное решение о возможности занятий фитнесом должен принимать лечащий врач.

Пилатес — отличная система для медленного, но стабильного жиросжигания, укрепления мускулатуры, развития гибкости, улучшения здоровья и коррекции фигуры. При грамотном выполнении упражнений и систематических занятий данная система уже через несколько недель принесет первые спортивные успехи, значительно улучшит самочувствие и настроение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

пилатес: 12 недостатков, ограничений и недостатков

Как энтузиаст пилатеса, я, естественно, отвергаю идею о том, что пилатес — это не что иное, как замечательная система упражнений, которая приносит пользу для здоровья как молодым, так и старым. Однако при этом пилатес представляет некоторые ограничения для некоторых практиков, которые нельзя просто игнорировать. Следует отметить, что помимо недостатков и недостатков, пилатес по-прежнему многими считается одним из лучших доступных режимов упражнений. Он отлично подходит для развития сильных и здоровых мышц и даже отлично подходит для депрессии, но в жизни нет ничего полностью хорошего или полностью плохого.

Давайте взглянем на некоторые ограничения и недостатки пилатеса в целом.

12 недостатков и недостатков пилатеса:

  1. Он пропускает кардиотренировки, поэтому не подходит для стабильной потери веса.
  2. Это не даст таких же результатов, как тяжелая атлетика / бодибилдинг.
  3. Современный пилатес включает упражнения, изначально не созданные Джозефом Пилатесом.
  4. Специализированное оборудование для пилатеса не так уж и уникально, как заявляется.
  5. Пилатес не является высокоэнергетическим.
  6. Для реабилитации недостаточно общего занятия пилатесом.
  7. Физические результаты от пилатеса требуют больше времени, чем от других видов упражнений.
  8. Каждое упражнение пилатеса требует высокой концентрации.
  9. Это не может быть большим облегчением от разочарования.
  10. Неправильное выполнение упражнений пилатеса может привести к травмам.
  11. Занятия могут быть дорогими, что делает их «эксклюзивными».
  12. Практика может вызвать боли (требуется время на восстановление).

Я должен согласиться, что для некоторых людей эти недостатки вполне реальны, но означает ли это, что они делают пилатес менее популярным? Нет, конечно, нет. Я обнаружил, что, несмотря на эти недостатки, я все еще просто не могу насытиться пилатесом. И я знаю, что то же самое и со многими другими людьми. Если вы хотите узнать больше об упомянутых выше недостатках и о том, как они влияют на тех, кто занимается пилатесом, читайте дальше.

12 минусов практики пилатеса

Если вы увлечены пилатесом, как я, вы можете задаться вопросом, как такой полезный режим упражнений можно считать ограничивающим или невыгодным. Пилатес — отличная тренировка, но не для всех. Например, людям с остеопорозом или артритом часто советуют заниматься не пилатесом, а другими упражнениями. Есть и другие ограничения и недостатки, которые следует учитывать. Ниже приведены 12 недостатков и недостатков пилатеса — проверьте их.

1.

Пилатес пропускает кардиотренировки, поэтому он не очень хорош для стабильной потери веса.

Каковы ваши цели в упражнениях и поможет ли пилатес в их достижении? Важно подумать об этом конкретном вопросе и знать ответ на него. Если вы стремитесь стабильно худеть и хотите видеть быстрые результаты, пилатес может не подойти вам. Пилатес считается анаэробным упражнением, а это значит, что он не идеальный выбор для похудения. Хотя пилатес определенно помогает укрепить и нарастить мышцы, это не идеальная тренировка для сердечно-сосудистой системы.Фактически, бег или плавание являются более подходящей тренировкой для сердечно-сосудистой системы для стабильной потери веса.

2.

Пилатес не дает таких результатов, как тяжелая атлетика / бодибилдинг.

Любители тренажерного зала, которые сосредоточены на наращивании мышечной массы для соревнований по поднятию тяжестей или бодибилдинга, не смогут достичь тех же результатов с пилатесом, что и с бодибилдингом и поднятием тяжестей. Хотя пилатес является отличным дополнением к этим практикам, с точки зрения результатов он не на высоте.Пилатес лучше подходит для тонизирования и формирования мышц. Чтобы нарастить экстремальную мышечную массу, требуется более интенсивная тренировка с отягощениями.

3.

Современный пилатес включает упражнения, изначально не созданные Джозефом Пилатесом.

Когда Пилатес был впервые создан Джозефом Пилатесом, он включал в себя серию очень точных и целенаправленных упражнений. С годами в формат тренировок были включены дополнительные упражнения и растяжки, что сделало современный пилатес далеким от того, что было раньше.Само собой разумеется, что режим упражнений будет меняться с годами; просто будьте осторожны, чтобы ваш инструктор не включал упражнения и растяжки, которые могут противоречить вашим целям тренировки.

4.

Специализированное оборудование для пилатеса не так уж и уникально, как заявляется.

Многие профессионалы пилатеса используют специализированное оборудование, которое, по их утверждению, является уникальным для пилатеса. Когда впервые был создан пилатес, Джозеф Пилатес изготавливал импровизированные тренажеры для реабилитации солдат.Спустя годы оборудование для пилатеса было специально изготовлено. После небольшого исследования предыстории оборудования, используемого в настоящее время в пилатесе, становится очевидным, что эти элементы основаны на уже существующих элементах оборудования.

Возьмем, к примеру, низкий стул для пилатеса. Это очень похоже на навершие, используемые в гимнастике. Пилатес пед-о-пул очень похож на модифицированную версию тренажера со шкивом. Это не совсем невыгодно для практикующих, но может вводить в заблуждение.

5.

Пилатес не является высокоэнергетическим.

Если вас интересуют высокоэнергетические тренировки, пилатес не предлагает их. Пилатес — это очень медленная, сфокусированная форма упражнений. Если вы ищете высокоэнергетический вид упражнений, который ускоряет сердцебиение и повышает уровень адреналина, вы можете заняться аэробикой, зумбой или бегом.

6. Для реабилитации недостаточно общего занятия пилатесом.

Пилатес рекламируется как отличная форма физической реабилитации, и может быть , если все сделано правильно.Однако, если у вас есть физическая травма и вы хотите использовать пилатес для восстановления, вы не можете просто присоединиться к любому классу пилатеса и надеяться на отличные результаты. У вас должны быть индивидуальные упражнения пилатеса, разработанные для лечения вашей конкретной травмы. Использование пилатеса для реабилитации сильно отличается от использования пилатеса для упражнений и фитнеса.

7.

Физические результаты от пилатеса требуют больше времени, чем от других видов упражнений.

Новички в пилатесе часто в тот или иной момент испытывают разочарование.Разочарование вызвано тем, что они не видят результатов так быстро, как если бы они посещали учебный лагерь или занятия по аэробике. Если вы ждете быстрых физических результатов, вы не увидите их в течение нескольких недель с пилатесом. Хотя пилатес не дает немедленных или быстрых результатов, результат того стоит.

8.

Для каждого упражнения пилатеса требуется высокий уровень концентрации .

Пилатес — это не упражнение, которое можно выполнять в дороге или быстро в свободное время, пока дети бегают вокруг вас.Если вы хотите немного заняться пилатесом между рабочими встречами или домашними делами, это будет сложно. Если у вас есть дети, будет еще труднее. Это потому, что каждое упражнение пилатеса очень сфокусировано и требует большой концентрации. Если у вас есть отвлекающие факторы и перерывы, вы не получите многого от своей практики.

9.

Пилатес не может быть большим облегчением от разочарования.

Я обнаружил, что после напряженного или разочаровывающего дня пилатес может успокоить меня и помочь достичь внутреннего чувства равновесия.Это довольно медитативное упражнение, хотя оно не похоже на йогу. Но он не дает мне выхода для моего гнева и разочарования. Для облегчения разочарования я обнаружил, что бокс, аэробика и бег гораздо более полезны.

10.

Неправильное выполнение упражнений пилатеса может привести к травме.

Вы можете ошибочно полагать, что медленные движения, используемые в пилатесе, означают, что травма практически невозможна. Конечно, это не так. Упражнения пилатеса требуют правильной осанки, медленных и устойчивых движений и большой концентрации.Если вы торопитесь выполнять упражнения или примете неправильную осанку, вы можете навредить себе.

11.

Занятия могут быть дорогими, что делает их «эксклюзивными».

Хотя пилатес подходит для всех, любого возраста, происхождения и физического состояния, он стал довольно эксклюзивным из-за стоимости занятий. Гораздо больше людей хотели бы заниматься пилатесом, но просто не могут позволить себе регулярные занятия. Короче говоря, пилатес может быть дорогим.

12.

Практика пилатеса может вызывать боли (требуется время на восстановление).

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы можете не думать, что можете страдать от болей, болей и растяжений, но из-за того, что упражнения настолько сфокусированы и сконцентрированы, это именно то, что может получиться. На следующий день боль при физической нагрузке является типичной, и вам нужно достаточно времени на восстановление, прежде чем вы сможете снова начать заниматься. Идеально подходит для восстановления от одного до двух дней, а это значит, что вы не можете заниматься пилатесом каждый день. Если вы ищете ежедневные упражнения, пилатес может быть неправильным выбором.

Будут ли вас сдерживать недостатки и недостатки пилатеса?

Знание всех недостатков и недостатков пилатеса может отталкивать, но широкую публику они, похоже, не беспокоят. Что для вас означают недостатки и недостатки? Отталкивают ли вас вышеперечисленные моменты от пилатеса или нет? Важно решить, перевешивают ли плюсы минусы. Для меня это большой отказ — я точно не откладываю! Пилатес предлагает так много замечательных преимуществ для здоровья, что все возможные недостатки эффективно устраняются (по крайней мере, на мой взгляд).

Пилатес — Физиопедия

Введение

Пилатес — это система упражнений с использованием специальных снарядов, разработанная для улучшения физической силы, гибкости и осанки, а также повышения умственной осведомленности [1] . Метод был разработан Джозефом Хубертусом Пилатесом из Германии, отец которого был гимнастом греческого происхождения, а мать — невропатом. В детстве пилатес был слабым и болезненным (страдал астмой, рахитом, ревматизмом). Ему очень нужно было заботиться о своем физическом здоровье, поэтому он очень заинтересовался бодибилдингом, гимнастикой, йогой и «кунг-фу».В 4 года он прекрасно развил мускулатуру, и его попросили позировать для фотографий анатомических диаграмм.

До 30 лет переехал в Англию, где работал боксером, артистом цирка и тренером по самообороне. Когда началась Первая мировая война, его поместили в лагерь для интернированных, где он обучал и совершенствовал свою систему упражнений на коврике, которую он называл «контрологией». [2] [3] [4] После войны Пилатес вернулся в Германию, где сотрудничал с Рудольфом Лабаном и другими важными специалистами в области танцев и физических упражнений.В возрасте 42 лет он переехал в США, где (со своей женой Кларой) открыл свою первую студию. Вскоре его метод стал популярным среди известных танцоров, которые хотели больше узнать о мудрости ума для управления мышцами и которым требовалась помощь в правильных тренировках, восстановлении и реабилитации. [3]

За свою жизнь он опубликовал 2 книги, связанные с его методом:

• Ваше здоровье (1934)
• Вернуться к жизни (1945) [2]

«Я, должно быть, прав.Никогда не принимал аспирин. Ни разу в жизни не травмировался. Вся страна, весь мир должны делать мои упражнения. Они были бы счастливее ». — Джозеф Хубертус Пилатес, в 1965 году. Он умер в США в 1967 году. [3]

Метод пилатеса

Пилатес как метод и упражнение дает множество преимуществ. [4] Его систематическая практика приводит к увеличению объема легких и кровообращения. Это также улучшает здоровье суставов и плотность костей. Занимаясь пилатесом, важно помнить, что каждое движение должно выполняться медленно и включать каждый из 6 основных принципов.

  1. Концентрация — Обратите внимание на исходное положение, медленные и плавные движения, а также на каждую часть тела. Оставайтесь сосредоточенными и не позволяйте себе отвлекаться. [5]
  2. Дыхание — Вдыхание кислорода освежает мозг и тело. Глубокий вдох очищает легкие, расслабляет и помогает сосредоточиться. Координируйте дыхание с движением, чтобы понять работу тела.
  3. Control — Упражнения необходимо выполнять с полным контролем мышечной работы.
  4. Центрирование — все движения начинаются с центрирования — задействования основных мышц (глубоких мышц, таких как диафрагма, многораздельная поясничная мышца, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и их помощники: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные мышцы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота).Центрирование помогает улучшить баланс и осанку, другими словами, это называется силовой установкой тела. Одна из основных целей пилатеса — усилить или стабилизировать сердечник [6] .
  5. Точность — уделяйте внимание каждому упражнению. Их нужно делать правильно, чтобы извлечь из них пользу.
  6. Для движения — Каждое движение должно начинаться с сильного центра и течь мягко и медленно. [7] [8]

[9]

Классические упражнения пилатеса

В книге «Возвращение к жизни» Пилатес описал свои оригинальные 34 упражнения на матовую работу.Впервые книга вышла в свет в 1945 году. [10]

[11]

Сегодня существует множество различных школ, в которых преподают и тренируют современный пилатес. Метод используется и применяется в индустрии фитнеса и физиотерапии. Изменены упражнения и добавлено новое оборудование. [2]

Пилатес в физиотерапии

  • Интерес к пилатесу и его популярность растут во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации. [12] Существует множество научных исследований с добавлением клинических доказательств, подтверждающих пользу упражнений пилатес
  • Пилатес также включает в себя определенные модели дыхания. Установленные модели дыхания — это когда вдох происходит во время одной фазы определенного движения / упражнения, а выдох — во время другой фазы движения. Также доказано, что активное дыхание увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц [13] .
  • Люди с рассеянным склерозом (РС) часто испытывают нарушения равновесия и подвижности, включая снижение устойчивости туловища.Тренировка стабилизации кора на основе пилатеса, направленная на улучшение контроля над стабилизирующими мышцами тела, популярна как форма упражнений среди людей с рассеянным склерозом и терапевтов. [14]
  • Исследования показали, что несколько еженедельных занятий пилатесом помогают уменьшить боль в пояснице. Было обнаружено значительное улучшение боли, инвалидности, а также физического и психологического восприятия здоровья у людей, которые ежедневно занимались пилатесом. [15]
  • У женщин с малоподвижным ожирением отмечен положительный эффект коврика Modern Pilates и упражнений с мячом в снижении ожирения, параметров композиции тела и гибкости. [16]
  • Имеются данные в поддержку использования пилатеса для уменьшения продолжающейся боли в пояснице (LBP) у пациентов, получавших обычное физиотерапевтическое лечение. Улучшение было наиболее очевидным в группе женщин. [17]

Пилатес и боли в пояснице

Пилатес как программа реабилитации используется при лечении хронической боли в пояснице (ХБН), и ее результаты можно сравнить с результатами программ упражнений [18] .Кокрановский обзор показывает, что существуют доказательства низкого или среднего качества, подтверждающие эффективность программы пилатеса в отношении боли и инвалидности в случаях боли в пояснице (LBP) [19] . Большинство программ пилатеса для LBP зависят от улучшения или активации в Power House. [20] В основном оно состоит из изометрических сокращений мышц брюшного пресса, мышц тазового дна, большой и мультифидальной ягодичных мышц. [19] Упражнения состояли из 5 минут разминки (дыхательные упражнения и упражнения на подвижность), 50 минут пилатеса (упражнения на растяжку и укрепление мышц туловища, нижних и верхних конечностей) и 5 ​​минут охлаждения (расслабление). упражнения и массаж мячом).Упражнения выполнялись с концентрическим и эксцентрическим сокращением мышц туловища, позвоночника, верхних и нижних конечностей во всех плоскостях движения. Каждое упражнение выполнялось в одной серии с 2-минутным интервалом между упражнениями, а количество повторений варьировалось от 8 до 12, что соответствует примерно 60-70% от одного максимального повторения по шкале Борга. выполняется на трех уровнях сложности: базовом, среднем и продвинутом. Базовые упражнения были адаптированы к условиям каждого пациента путем уменьшения или увеличения сопротивления (например,g, упражнение по сворачиванию с использованием поперечной перекладины на Cadillac может выполняться с пружиной в верхнем положении, чтобы облегчить движение, или в нижнем положении, чтобы затруднить движение) [19] [21] [22] .

Исследование, посвященное изучению эффективности упражнений пилатеса для лечения людей с хронической болью в пояснице (ХБН), еще предстоит выяснить. 30 австралийских физиотерапевтов, имеющих опыт применения упражнений пилатеса, были опрошены в 3 анкетах.Участники согласились с тем, что упражнения пилатеса могут принести пользу людям с плохой осознанностью тела и неадаптивными движениями, а также с тем, что упражнения пилатеса могут улучшить функциональные способности, уверенность в движениях, осознание тела, осанку и контроль движений. [23]

Пилатес в женском здоровье

Беременность является этапом в жизни конкретных женщин, в то время, когда они сталкиваются физиологические и биомеханические изменения, которые, без надлежащего контроля, приводят к возникновению скелетно-мышечных неудобствами.Большинство из этих проблем связано с изменениями осанки, равновесием, слабостью связок, увеличением массы тела и кардиореспираторными нарушениями. Метод пилатеса обеспечивает несколько преимуществ, таких как увеличение дыхательной способности, улучшение мышечной силы и укрепление мышц, стабилизирующих туловище, гибкость, подвижность позвоночника, выравнивание позы, координацию, проприоцепцию, баланс и контроль моторики. Учитывая конкретное состояние беременных женщин и вариации, связанные с этим состоянием, пилатес может положительно влиять на здоровье этих женщин в пределах их физических и психологических ограничений.Беременные женщины известны несколькими физиологическими изменениями, через которые они проходят; таким образом, пилатес может внести важный вклад в их здоровье, например повысить качество жизни и благополучие, улучшить их адаптацию к каждой гестационной неделе [24] .

Исследование, проведенное с целью изучения важности пилатеса, клинических руководств и физических нагрузок, практикуемых в основные периоды беременности (триместры), посредством библиографического анализа пришло к выводу, что знания о физиологических и психологических изменениях, влияющих на беременных женщин, в связи с обучением Методы пилата могут способствовать протеканию гестационного периода без осложнений и снизить риск боли в пояснице и костно-суставного дискомфорта.Другое рандомизированное контролируемое исследование было проведено, чтобы выяснить влияние пилатеса на выравнивание позы у взрослых женщин. Результаты показали, что упражнения на основе пилатеса улучшили некоторые аспекты положения тела, измеряемое по фронтальному расположению плеча и сагиттальному расположению головы и таза. [25] Упражнения по стабилизации, укреплению и растяжке должны выполняться, но при этом необходимо соблюдать гестационную неделю, а также физические и эмоциональные ограничения пациентки.Возможно, увидев, что физическая активность приносит пользу беременным. Таким образом, медицинские работники должны поощрять такую ​​практику. [24]

[26]

Пилатес для здоровья таза

программ упражнений пилатес были оценены на предмет их потенциального положительного воздействия на здоровье тазовых органов у женщин. Модифицированный пилатес при недержании мочи был оценен Lausen et al. (2018). Это исследование было направлено на оценку эффективности 6-недельного курса занятий МП в качестве дополнения к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи с помощью рандомизированного контрольного исследования.Женщины, которые посещали модифицированные классы пилатеса и у которых изначально была более низкая выраженность симптомов: улучшилась самооценка, уменьшилось социальное затруднение и меньшее влияние на нормальную повседневную деятельность. С другой стороны, у женщин с более серьезными симптомами улучшились личные отношения. [27] Кроме того, было обнаружено, что пилатес полезен для мужчин после простатэктомии, связанной с недержанием мочи, и результаты показали, что десять сеансов пилатеса могут увеличить мышечную силу, ускорить восстановление мочи и улучшить качество жизни. [28] В другом исследовании изучалось влияние программы упражнений пилатес и программы тренировки мышц тазового дна (PFMT) на улучшение силы тазовых мышц у женщин, и авторы обнаружили улучшения в обеих группах без существенной разницы между . [29] Эти данные противоречивы и требуют дальнейших исследований, поскольку некоторые исследования не выявили разницы между группами, завершающими тренировки по пилатесу и ведущими сидячий образ жизни. [30] Было показано, что может быть необходимо включить упражнения в программу пилатеса, чтобы вызвать произвольные сокращения мышц тазового дна, чтобы увидеть положительное влияние на силу мышц тазового дна. [31]

Ссылки

  1. ↑ Оксфордские словари, Определение пилатеса на английском языке. Доступно по адресу: http://oxforddictionaries.com/definition/english/Pilates (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  2. 2,0 2,1 2,2 Оусли А. Введение в клинический пилатес. Международный журнал спортивной терапии и тренировок. 1 июля 2005 г .; 10 (4): 19-25.
  3. 3,0 3,1 3,2 Лейти П. Метод пилатеса: история и философия.Журнал по телесной и двигательной терапии. 2001 Октябрь 1; 5 (4): 275-82.
  4. 4,0 4,1 Альянс методов пилатеса, упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Доступно по адресу: http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  5. ↑ Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Определение упражнения пилатеса: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2012 1 августа; 20 (4): 253-62.
  6. ↑ Muscolino, J.E. и Cipriani, S., 2004. Пилатес и «электростанция» —I. Журнал работы с телом и двигательной терапии , 8 (1), стр.15-24.
  7. ↑ Пауэрс С. Стефани Пауэрс, Руководство к долголетию и благополучию через пилатес. Лондон: Gaia Books Ltd. 2005.
  8. ↑ Ackland L. Body Power, уникальная система упражнений, разработанная Джозефом Х. Пилатесом. Лондон: Торсонс, 2001.
  9. ↑ Брэд Лион. 6 основных принципов. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=mO0mKsDmP8M (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  10. ↑ Джозеф Пилатес, оригинал 34 позы из книги «Возвращение к жизни». Доступно по адресу: http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates_classic.htm (по состоянию на 4 сентября 2013 г.).
  11. ↑ Чарльз Кеннер. Джозеф Пилатес Классические упражнения на коврике. Доступно по адресу: http: //www.youtube.com/watch? V = 5ShtfZp3Mwg (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  12. ↑ Ди Лоренцо CE. Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? Sports Health 2011; 3 (4): 352-61. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016028 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  13. ↑ Джакомини М.Б., да Силва А.М., Вебер Л.М., Монтейро МБ. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2016 1 апреля; 20 (2): 258-64.
  14. ↑ Freeman J, Fox E, Gear M, Hough A. Тренировка на стабильность кора на основе Пилатеса у амбулаторных пациентов с рассеянным склерозом: протокол многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования. BMC Neurol 2012; 12:19. Доступно по адресу: http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22480437 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  15. ↑ Notarnicola A, Fischetti F, Maccagnano G, Comes R, Tafuri S, Moretti B. Ежедневные упражнения пилатеса или отсутствие активности для пациентов с болями в пояснице: клиническое проспективное обсервационное исследование. Eur J Phys Rehabil Med 2013. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24104699 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  16. ↑ Cakmakçi O. Влияние 8-недельных упражнений пилатеса на композицию тела у полных женщин, Колл Антрополь 2011; 35 (4): 1045-50. Доступно по адресу: http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22397236 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  17. ↑ Куинн К., Барри С., Барри Л. Пользуются ли пациенты с хронической болью в пояснице от посещения занятий пилатесом после завершения обычного физиотерапевтического лечения ?. Физиотерапевтическая практика и исследования. 2011 1 января; 32 (1): 5-12.
  18. ↑ Вайсвелнер, Х., Меткалф, Б. и Беннелл, К., 2012. Клинический пилатес в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44 (7), стр.1197-1205.
  19. 19,0 19,1 19,2 Ямато, Т.П., Махер, К.Г., Сараджотто, Б.Т., Хэнкок, М.Дж., Остело, Р.У., Кабрал, К., Коста, L.C.M. и Коста, Л.О., 2016. Пилатес от боли в пояснице. Медицинский журнал Сан-Паулу , 134 (4), стр. 366-367.
  20. ↑ Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al.
    Различные дозы лечебной физкультуры на основе пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с экономической оценкой
    Br J Sports Med впервые опубликована в Интернете: 10 марта 2018 г.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-098825
  21. ↑ Muscolino, J.E. и Cipriani, S., 2004. Пилатес и «электростанция» — II. Журнал работы с телом и терапии движением , 8 (2), стр.122-130.
  22. ↑ Балади, Дж. Дж., Берра, К. А., Голдинг, Л. А., Гордон, Н. Ф., Малер, Д. А., Майерс, Дж. and Sheldahl, L.M., 2003. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Рио-де-Жанейро: Гуанабара , 239 .
  23. ↑ Wells C, Kolt GS, Marshall P, Bialocerkowski A.Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. Физиотерапия. 2014 1 июня; 94 (6): 806-17.
  24. 24,0 24,1 Martin AC, Alvares RF, Nascimento TR, Paranaiba SSW, Da Silva-Morais TK, Santos C.D. Пилатес для беременных: Здоровая альтернатива. Журнал Women’s Health Care . 6 апреля 2017: 366.
  25. ↑ Крус-Феррейра А., Фернандес Дж., Куо Ю.Л., Бернардо Л.М., Фернандес О., Ларанхо Л., Сильва А.Улучшают ли упражнения на основе пилатеса выравнивание осанки у взрослых женщин? Женское здоровье. 2013 1 августа; 53 (6): 597-611.
  26. ↑ Женское здоровье. 8 упражнений пилатеса для пресса от женского здоровья. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=42r0A-WUiNY [последний доступ 02.02.2019]
  27. ↑ Лаузен А., Марсланд Л., Хед С., Джексон Дж., Лаузен Б. Модифицированный пилатес в качестве дополнения к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи: пилотный проект смешанных методов для рандомизированного контролируемого исследования. BMC женское здоровье.2018 декабрь; 18 (1): 16.
  28. ↑ Gomes CS, Pedriali FR, Urbano MR, Moreira EH, Averbeck MA, Almeida SH. Влияние метода пилатеса на силу мышц тазового дна у пациентов с недержанием мочи после простатэктомии: рандомизированное клиническое исследование. Невроурология и уродинамика. 2018 Янв; 37 (1): 346-53.
  29. ↑ Каллиган П.Дж., Шерер Дж., Дайер К., Пристли Дж. Л., Гингон-Уайт Дж., Дельвеккио Д., Вангели М. Рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее тренировку мышц тазового дна с программой упражнений пилатеса для улучшения силы тазовых мышц.Международный урогинекологический журнал. 2010 1 апреля; 21 (4): 401-8.
  30. ↑ Ферла Л., Пайва Л.Л., Дарки С., Виейра А. Сравнение функциональности мышц тазового дна у женщин, практикующих метод пилатеса, и женщин, ведущих сидячий образ жизни: пилотное исследование. Международный урогинекологический журнал. 2016 1 января; 27 (1): 123-8.
  31. ↑ Торелли Л., де Джарми Ди З.И., Родригес, Калифорния, Штюпп Л., Жирао М.Дж., Сартори MG. Эффективность добавления произвольного сокращения мышц тазового дна к программе упражнений пилатес: рандомизированное контролируемое исследование, замаскированное экспертом.Международный урогинекологический журнал. 2016 1 ноября; 27 (11): 1743-52.

Пилатес

Спорт и здоровье. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

Вестсайдская физиотерапия, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Адресная корреспонденция Кристине Э. Ди Лоренцо, PT, DPT, CPI, (электронная почта: [email protected]). Примечание: CPI = сертифицированный инструктор по пилатесу, Romana’s ® Pilates, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Аннотация

Контекст:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете. Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах.Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатес с ограниченными доказательствами, подтверждающими их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил образование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств.С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей по интернированию, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями. Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, 59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений. Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. 60 Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. 11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google 16 400 000 записей для Pilates . Ввод термина . Упражнение по пилатесу сокращает это число до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса . В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. 14 Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, 50 рост пилатеса резко увеличился с 1.7 миллионов в 2000 году до 10,5 миллионов в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. 38 Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. скудный, пронизанный ограничениями и недостатками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют.По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. 25-27,59,60,74 Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности.Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. 10,17,18,20,23,25,62

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. 25 Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. 47,74

Центрирование Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
Концентрация Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
Контроль Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
Дыхание Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать. 59 Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху. Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
Precision Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как.”
Текучесть Нет статических, изолированных движений, потому что наши тела не функционируют естественным образом. Каждое упражнение плавно перетекает в следующее упражнение с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают ярлык «Ядро» или «центр» как «электростанцию». 74 Общее мнение относительно анатомических границ «ядра» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. 2,24,43,47,54,62,77 Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. 13,27,47 Center , core и powerhouse — традиционные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. 2,54,55 Однако, определяя ядро ​​рамками бокса, 13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление корпуса. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) 19,63 + общее укрепление ног (TLS). 29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. 43 Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. * Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). 1,15,52,53,77

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. 15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. 15

Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость, или маневр втягивания живота, 23 преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и множественные мышцы живота. 4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. 61 Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман 23 продемонстрировал, что метод пилатеса с абдоминальной полостью эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие методы тренировки, ориентированные на конкретные виды спорта, были основаны на концепции обучения с частичным выполнением заданий как эффективного способа переобучения некоторых заданий. 64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. 64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. 13 Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. 65 В 1945 году контрология пилатеса определялась как единообразное развитие тела и исправление позы. 60

Пилатес подчеркивал осанку как интегрированную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в двигательном паттерне, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, 29,56 Полное укрепление рук, 19,63 и общее укрепление кора основаны на концепции излучения, 44 , при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда расположены друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела поддерживается слегка вперед на подушечках стопы. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, 24,31,36,64 независимо от направления конечности. 36 Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. 6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. 1

Оптимальное мышечное развитие

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет изменения эффектов силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждого упражнения ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она концентрически задействует сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. 52 Мультифидеры, стабилизирующие поясницу, в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. 3 Эти уровни активации мышц (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития мышечной выносливости. 12 Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Педи-тяга (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор пальца ноги (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В обучающем исследовании 20 участников рандомизировали использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатеса) в течение 7 недель. 49 Количественная оценка с использованием видеоанализа до и после тренировки для оценки бокового выравнивания тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. 39 Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом ковре 5 дней в неделю по 1 часу на занятие в течение 4 недель. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, тогда как в контрольной группе увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. 39

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи цюань (тайцзи цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на ковриках в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). 10 Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не было сбалансированным.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. 23 Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. 17 Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. 17 Во всех трех группах наблюдалось статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с участием 11 здоровых людей и 17 участников оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). 18 Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. 20

Рандомизированное исследование «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. 62 Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. 23,49,62 Было предложено некоторое обоснование производных форм пилатеса (т.е. модифицированных, основанных на пилатесе или вдохновленных пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими 62 и сложными. 28

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. 27 Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. 46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. 25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. 7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. 25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. 7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

1.
Эллисон GT, Моррис SL, Лэй Б.Прямые реакции поперечной мышцы живота специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 228-237 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Акутота В., Надлер С.Ф.
Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85 (3): S86-S92 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Арокоски Дж. П., Валта Т., Айраксинен О. и др.
Функционирование мышц спины и живота во время стабилизационных упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1089-1098 [PubMed] [Google Scholar] 4.Барнетт Ф., Жиллард У.
Использование техники поясничной стабилизации при выполнении различных упражнений на укрепление живота. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Бергмарк А.
Устойчивость поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand. 1989; 230: 20-24 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н.
Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res.2005; 19: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 7.
Бернардо Л.М.
Эффективность занятий пилатесом у здоровых взрослых: оценка исследовательской литературы. J Body Mov Ther. 2007; 11: 106-110 [Google Scholar] 8.
Бернардо Л.М., Нэгл Э.Ф.
Пилатес приносит пользу танцорам? Оценка исследовательской литературы по пилатесу. J Dance Med Sci. 2006; 10: 46-50 [Google Scholar] 9.
Баллок-Сакстон Дж. Э., Джанда В., Баллок М. И..
Влияние растяжения связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Int J Sports Med.1994; 15 (6): 330-334 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Колдуэлл К., Харрисон М., Адамс М., Триплет Н.Т.
Влияние занятий пилатесом и тайцзи-цюань на самоэффективность, сон, качество, настроение и физическую работоспособность студентов колледжа. J Body Mov Ther. 2009; 13: 155-163 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Картер Дж. М., Бим В. К., МакМахан С. Г. и др.
Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2006; 20: 429-435 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Чех диджей, Мартин С.
Функциональное развитие на протяжении всей жизни.2-е изд.
Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2002 [Google Scholar] 14.
Чанг Ю.
Грейс под давлением. Newsweek. Февраль
28, 2000 [Google Scholar] 15.
Cholewicki J, Ван Влит JJT.
Относительный вклад мышц туловища в устойчивость поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17: 99-105 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Коулз К., Томпоровски П.Д.
Влияние интенсивных упражнений на исполнительную обработку, краткосрочную и долгосрочную память. J Sports Sci. 2008; 26: 333-344 [PubMed] [Google Scholar] 17.Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж., Борис Чой СТ.
Изменения в двигательном контроле, осанке и предписании метода упражнений пилатеса. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 104-111 [PubMed] [Google Scholar] 18.
da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH.
Лабораторный анализ походки у пациентов с болями в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Sport Rehabil. 2009; 18: 269-282 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Дэвис Дж. Дж., Элленбекер Т. С..
Общая сила руки при травмах чрезмерного использования плеча и локтя [курс домашнего обучения]. Ла Кросс, Висконсин: Ортопедическое отделение верхних конечностей; 1993 [Google Scholar] 20.Донцелли С., Ди Доменика Э., Кова А.М., Галлетти Р., Джунта Н.
Два разных метода реабилитационного лечения боли в пояснице: рандомизированный контролируемый след. Eura Medicophys. 2006; 42: 205-210 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Драйсдейл К.Л., Эрл Дж. Э., Хертель Дж.
Поверхностная электромиографическая активность мышц живота во время упражнений на наклон таза и выдавливание живота. J Athl Train. 2004; 39 (1): 32-36 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22.
Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж.
Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2001 [Google Scholar] 23.
Эндлман I, Кричли ди-джей.
Активность поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время упражнений пилатеса: измерение с помощью ультразвукового сканирования. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2205-2212 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Фарис, доктор медицины, Гринвуд М.
Основная тренировка: стабилизация замешательства. Strength Cond J. 2007; 29: 10-25 [Google Scholar] 25.
Фиаска П.
Откройте для себя классический пилатес. 2-е изд.
Питер Фиаска; 2009 [Google Scholar] 26.
Фридман П., Эйзен Г.Методика пилатеса физической и психологической подготовки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвинов; 2005 [Google Scholar] 27.
Галлахер С.П., Крызановская Р.
Архивная коллекция Джозефа Х. Пилатеса. Филадельфия, Пенсильвания: Bain Bridge Books; 2000 [Google Scholar] 28.
Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М. и др.
Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице?
J Sport Rehabil. 2006; 15: 338-350 [Google Scholar] 29.
Глейм GW, Николас JA, Уэбб JW.
Изокинетическая оценка после травм ног. Phys Sportsmed.1978; 6: 74-82 [PubMed] [Google Scholar] 30.
Гренье С.Г., МакГилл С.М.
Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88 (1): 54-62 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Хагинс М., Адлер К., Кэш М. и др.
Влияние практики на способность выполнять упражнения для стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 546-555 [PubMed] [Google Scholar] 32.
Херрингтон Л., Дэвис Р.
Влияние занятий пилатесом на способность сокращать поперечную мышцу живота у бессимптомных людей.J Body Mov Ther. 2005; 9: 52-57 [Google Scholar] 33.
Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др.
МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник. 2006; 31: 175-178 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Ходжес П.В.
Есть ли роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела?
Man Ther. 1999; 4: 74-86 [PubMed] [Google Scholar] 35.
Ходжес П.В., Крессвелл А.Г., Даггфельдт К., Торсенссон А.
Измерение in vivo влияния внутрибрюшного давления на позвоночник человека.J Biomech. 2001; 34: 347-353 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник. 1996; 21: 2640-2650 [PubMed] [Google Scholar] 37.
Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
Поперечная мышца живота и поверхностные мышцы живота контролируются независимо в задаче позы. Neurosci Lett. 1999; 265: 91-94 [PubMed] [Google Scholar] 39.
Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.Влияние 4 недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006; 42: 177-180 [PubMed] [Google Scholar] 40.
Янда В.
Тестирование функции мышц. Лондон; Бостон: Баттервортс; 1983 [Google Scholar] 41.
Джулл Г.А., Ричардсон Калифорния.
Проблемы управления моторикой у пациентов с болями в позвоночнике: новое направление лечебной физкультуры. J Manipulative Physiol Ther. 2000; 23: 115-117 [PubMed] [Google Scholar] 42.
Кендалл ХО.
Осанка и боль. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1952 [Google Scholar] 43.
Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189-198 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Knott M, Voss DE.
Проприоцептивная нервно-мышечная реабилитация. 2-е изд.
Нью-Йорк: Харпер и Роу; 1968 [Google Scholar] 45.
Ланге С., Уннитан В., Ларкам Э., Латта П.М.
Максимальное использование преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для развития функциональных двигательных навыков. J Bodyw Mov Ther. 2000; 4: 99-108 [Google Scholar] 46.
Лати П.
Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther. 2001; 5: 275-282 [Google Scholar] 47.Ликенс Б.
Пособие для учителей студии пилатеса: Часть I — Базовый / Средний. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Студия пилатеса; 1997 [Google Scholar] 48.
Логан Г. А., МакКинни В. К..
Кинезиология. Лос-Анджелес, Калифорния: Издательство Wm C Brown Company; 1970 [Google Scholar] 49.
Линч Дж. А., Чалмерс Г. Р., Кнутцен К. М., Мартин Л. Т..
Влияние на результат обучения навыку пилатеса с зеркалом или без него. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 283-290 [PubMed] [Google Scholar] 50.
Макдермотт MJ.
Тенденция к здоровью создает возможности в сферах здоровья, питания и фитнеса.Возможности для бизнеса. http://www.busop1.com/wellness.html
Проверено 19 июля 2009 г. 51.
МакГилл С.М.
Электромиографическая активность мускулатуры брюшной полости и нижней части спины во время создания изометрического и динамического осевого крутящего момента туловища: значение для поясничной механики. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1991; 9 (1): 91-103 [PubMed] [Google Scholar] 52.
МакГилл С.М.
Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией.Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26-31 [PubMed] [Google Scholar] 53.
Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж.
Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359 [PubMed] [Google Scholar] 54.
Muscolino JE, Cipriani S.
Пилатес и «электростанция»: I. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 15-24 [Google Scholar] 55.
Muscolino JE, Cipriani S.
Пилатес и «электростанция»: II. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 122-130 [Google Scholar] 56.
Николас Дж. А., Стризак А. М., Вегас Г.Исследование слабости мышц бедра при различных патологических состояниях нижней конечности. Am J Sports Med. 1976; 4: 241-248 [PubMed] [Google Scholar] 57.
О’Салливан ПБ, Туми ЛТ, Эллисон ГТ.
Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997; 22 (24): 2959-2967 [PubMed] [Google Scholar] 58.
Панджаби М., Ямамото И., Оксланд Т., Криско Дж.
Как осанка влияет на сцепление в поясничном отделе позвоночника?
Позвоночник (Phila Pa 1976).1989; 14 (9): 1002-1011 [PubMed] [Google Scholar] 59.
Пилатес JH.
Твое здоровье. Incline Village, NV: Presentation Dynamics Inc; 1998 [Google Scholar] 60.
Пилатес JH, Миллер WJ.
Возвращение пилатеса к жизни через контрологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Дж. Дж. Огюстин; 1945 [Google Scholar] 61.
Ричардсон, Калифорния, Снайдерс К.Дж., Хайдс Дж. А., Дамен Л., Пас М.С., Сторм Дж.
Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице. Позвоночник. 2002; 27: 399-405 [PubMed] [Google Scholar] 62.
Райдард Р., Леже А., Смит Д.Лечебные упражнения на основе пилатеса: влияние на пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью. Рандомизированный контролируемый след. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472-484 [PubMed] [Google Scholar] 63.
Schexneider MA, Catlin PA, Davies GJ, Mattson PA.
Изокинетическая оценка общей силы рук. Isok Ex Sci. 1991; 1: 117-121 [Google Scholar] 64.
Шмидт Р.А.
Моторное обучение и производительность: от принципов к практике. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1991 [Google Scholar] 65.Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М.
Управление двигателем: теория и практическое применение. 3-е изд.
Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2007 [Google Scholar] 66.
Стэнтон Т., Кавчук Г.
Влияние абдоминальных стабилизирующих сокращений на задне-переднюю жесткость позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2008; 33 (6): 694-701 [PubMed] [Google Scholar] 67.
Стризак AM, Глейм GW, Сапега A, Николас JA.
Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Am J Sports Med. 1983; 11 (4): 234-239 [PubMed] [Google Scholar] 68.
Штрол К.П., Мид Дж., Банцетт Р.Б., Лоринг С.Х., Кош П.С.Региональные различия в активности мышц живота при различных маневрах у человека. J Appl Physiol. 1981; 51 (6): 1471-1476 [PubMed] [Google Scholar] 69.
Томпсон WR.
Мировое исследование показывает тенденции в фитнесе на 2009 год. ACSM Health Fitness J. 2009; 12: 1-8 [Google Scholar] 70.
Tomporowski PD.
Влияние резких тренировок на познание. Acta Psychol (Amst). 2003; 112: 297-324 [PubMed] [Google Scholar] 72.
Вера-Гарка Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М.
Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях.Phys Ther. 2000; 80: 564-569 [PubMed] [Google Scholar] 73.
Wainner RS, Whitman JM, Cleland JA, Flynn TW.
Региональная взаимозависимость: а опорно-двигательного аппарата модель экспертизы, чье время пришло. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (11): 658-660 [PubMed] [Google Scholar] 74.
Вайнберг Дж.
Уровень 2: старший инструктор по пилатесу от Романы, True Pilates New York [сертификат подготовки преподавателей пилатеса]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: настоящий пилатес; 2008 [Google Scholar] 75.
Винштейн CJ.
Практика проектирования двигательного обучения; клинические последствия.В кн .: Современное управление проблемами управления моторикой: материалы конференции II Step.
Александрия, Вирджиния: Американская ассоциация физиотерапии; 1991 [Google Scholar] 76.
Wilke HJ, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A.
Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц: биомеханическое исследование in vitro. Позвоночник. 1995; 20: 192-198 [PubMed] [Google Scholar] 77.
Уиллардсон Дж. М..
Периодический подход к основной тренировке. ACSM Health Fitness J. 2008; 12: 7-13 [Google Scholar] 78.
Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др.Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123-1130 [PubMed] [Google Scholar]

Pilates

Sports Health. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

Вестсайдская физиотерапия, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Адресная корреспонденция Кристине Э. Ди Лоренцо, PT, DPT, CPI, (электронная почта: [email protected]). Примечание. CPI = сертифицированный инструктор по пилатесу, Romana’s ® Pilates, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Аннотация

Контекст:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете. Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах.Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатес с ограниченными доказательствами, подтверждающими их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил образование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств.С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей по интернированию, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями. Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, 59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений. Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. 60 Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. 11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google 16 400 000 записей для Pilates . Ввод термина . Упражнение по пилатесу сокращает это число до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса . В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. 14 Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, 50 рост пилатеса резко увеличился с 1.7 миллионов в 2000 году до 10,5 миллионов в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. 38 Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. скудный, пронизанный ограничениями и недостатками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют.По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. 25-27,59,60,74 Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности.Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. 10,17,18,20,23,25,62

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. 25 Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. 47,74

Центрирование Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
Концентрация Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
Контроль Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
Дыхание Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать. 59 Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху. Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
Precision Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как.”
Текучесть Нет статических, изолированных движений, потому что наши тела не функционируют естественным образом. Каждое упражнение плавно перетекает в следующее упражнение с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают ярлык «Ядро» или «центр» как «электростанцию». 74 Общее мнение относительно анатомических границ «ядра» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. 2,24,43,47,54,62,77 Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. 13,27,47 Center , core и powerhouse — традиционные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. 2,54,55 Однако, определяя ядро ​​рамками бокса, 13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление корпуса. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) 19,63 + общее укрепление ног (TLS). 29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. 43 Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. * Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). 1,15,52,53,77

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. 15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. 15

Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость, или маневр втягивания живота, 23 преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и множественные мышцы живота. 4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. 61 Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман 23 продемонстрировал, что метод пилатеса с абдоминальной полостью эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие методы тренировки, ориентированные на конкретные виды спорта, были основаны на концепции обучения с частичным выполнением заданий как эффективного способа переобучения некоторых заданий. 64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. 64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. 13 Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. 65 В 1945 году контрология пилатеса определялась как единообразное развитие тела и исправление позы. 60

Пилатес подчеркивал осанку как интегрированную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в двигательном паттерне, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, 29,56 Полное укрепление рук, 19,63 и общее укрепление кора основаны на концепции излучения, 44 , при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда расположены друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела поддерживается слегка вперед на подушечках стопы. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, 24,31,36,64 независимо от направления конечности. 36 Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. 6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. 1

Оптимальное мышечное развитие

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет изменения эффектов силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждого упражнения ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она концентрически задействует сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. 52 Мультифидеры, стабилизирующие поясницу, в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. 3 Эти уровни активации мышц (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития мышечной выносливости. 12 Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Педи-тяга (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор пальца ноги (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В обучающем исследовании 20 участников рандомизировали использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатеса) в течение 7 недель. 49 Количественная оценка с использованием видеоанализа до и после тренировки для оценки бокового выравнивания тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. 39 Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом ковре 5 дней в неделю по 1 часу на занятие в течение 4 недель. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, тогда как в контрольной группе увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. 39

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи цюань (тайцзи цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на ковриках в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). 10 Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не было сбалансированным.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. 23 Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. 17 Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. 17 Во всех трех группах наблюдалось статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с участием 11 здоровых людей и 17 участников оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). 18 Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. 20

Рандомизированное исследование «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. 62 Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. 23,49,62 Было предложено некоторое обоснование производных форм пилатеса (т.е. модифицированных, основанных на пилатесе или вдохновленных пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими 62 и сложными. 28

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. 27 Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. 46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. 25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. 7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. 25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. 7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

1.
Эллисон GT, Моррис SL, Лэй Б.Прямые реакции поперечной мышцы живота специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 228-237 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Акутота В., Надлер С.Ф.
Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85 (3): S86-S92 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Арокоски Дж. П., Валта Т., Айраксинен О. и др.
Функционирование мышц спины и живота во время стабилизационных упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1089-1098 [PubMed] [Google Scholar] 4.Барнетт Ф., Жиллард У.
Использование техники поясничной стабилизации при выполнении различных упражнений на укрепление живота. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Бергмарк А.
Устойчивость поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand. 1989; 230: 20-24 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н.
Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res.2005; 19: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 7.
Бернардо Л.М.
Эффективность занятий пилатесом у здоровых взрослых: оценка исследовательской литературы. J Body Mov Ther. 2007; 11: 106-110 [Google Scholar] 8.
Бернардо Л.М., Нэгл Э.Ф.
Пилатес приносит пользу танцорам? Оценка исследовательской литературы по пилатесу. J Dance Med Sci. 2006; 10: 46-50 [Google Scholar] 9.
Баллок-Сакстон Дж. Э., Джанда В., Баллок М. И..
Влияние растяжения связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Int J Sports Med.1994; 15 (6): 330-334 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Колдуэлл К., Харрисон М., Адамс М., Триплет Н.Т.
Влияние занятий пилатесом и тайцзи-цюань на самоэффективность, сон, качество, настроение и физическую работоспособность студентов колледжа. J Body Mov Ther. 2009; 13: 155-163 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Картер Дж. М., Бим В. К., МакМахан С. Г. и др.
Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2006; 20: 429-435 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Чех диджей, Мартин С.
Функциональное развитие на протяжении всей жизни.2-е изд.
Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2002 [Google Scholar] 14.
Чанг Ю.
Грейс под давлением. Newsweek. Февраль
28, 2000 [Google Scholar] 15.
Cholewicki J, Ван Влит JJT.
Относительный вклад мышц туловища в устойчивость поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17: 99-105 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Коулз К., Томпоровски П.Д.
Влияние интенсивных упражнений на исполнительную обработку, краткосрочную и долгосрочную память. J Sports Sci. 2008; 26: 333-344 [PubMed] [Google Scholar] 17.Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж., Борис Чой СТ.
Изменения в двигательном контроле, осанке и предписании метода упражнений пилатеса. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 104-111 [PubMed] [Google Scholar] 18.
da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH.
Лабораторный анализ походки у пациентов с болями в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Sport Rehabil. 2009; 18: 269-282 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Дэвис Дж. Дж., Элленбекер Т. С..
Общая сила руки при травмах чрезмерного использования плеча и локтя [курс домашнего обучения]. Ла Кросс, Висконсин: Ортопедическое отделение верхних конечностей; 1993 [Google Scholar] 20.Донцелли С., Ди Доменика Э., Кова А.М., Галлетти Р., Джунта Н.
Два разных метода реабилитационного лечения боли в пояснице: рандомизированный контролируемый след. Eura Medicophys. 2006; 42: 205-210 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Драйсдейл К.Л., Эрл Дж. Э., Хертель Дж.
Поверхностная электромиографическая активность мышц живота во время упражнений на наклон таза и выдавливание живота. J Athl Train. 2004; 39 (1): 32-36 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22.
Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж.
Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2001 [Google Scholar] 23.
Эндлман I, Кричли ди-джей.
Активность поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время упражнений пилатеса: измерение с помощью ультразвукового сканирования. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2205-2212 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Фарис, доктор медицины, Гринвуд М.
Основная тренировка: стабилизация замешательства. Strength Cond J. 2007; 29: 10-25 [Google Scholar] 25.
Фиаска П.
Откройте для себя классический пилатес. 2-е изд.
Питер Фиаска; 2009 [Google Scholar] 26.
Фридман П., Эйзен Г.Методика пилатеса физической и психологической подготовки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвинов; 2005 [Google Scholar] 27.
Галлахер С.П., Крызановская Р.
Архивная коллекция Джозефа Х. Пилатеса. Филадельфия, Пенсильвания: Bain Bridge Books; 2000 [Google Scholar] 28.
Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М. и др.
Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице?
J Sport Rehabil. 2006; 15: 338-350 [Google Scholar] 29.
Глейм GW, Николас JA, Уэбб JW.
Изокинетическая оценка после травм ног. Phys Sportsmed.1978; 6: 74-82 [PubMed] [Google Scholar] 30.
Гренье С.Г., МакГилл С.М.
Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88 (1): 54-62 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Хагинс М., Адлер К., Кэш М. и др.
Влияние практики на способность выполнять упражнения для стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 546-555 [PubMed] [Google Scholar] 32.
Херрингтон Л., Дэвис Р.
Влияние занятий пилатесом на способность сокращать поперечную мышцу живота у бессимптомных людей.J Body Mov Ther. 2005; 9: 52-57 [Google Scholar] 33.
Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др.
МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник. 2006; 31: 175-178 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Ходжес П.В.
Есть ли роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела?
Man Ther. 1999; 4: 74-86 [PubMed] [Google Scholar] 35.
Ходжес П.В., Крессвелл А.Г., Даггфельдт К., Торсенссон А.
Измерение in vivo влияния внутрибрюшного давления на позвоночник человека.J Biomech. 2001; 34: 347-353 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник. 1996; 21: 2640-2650 [PubMed] [Google Scholar] 37.
Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
Поперечная мышца живота и поверхностные мышцы живота контролируются независимо в задаче позы. Neurosci Lett. 1999; 265: 91-94 [PubMed] [Google Scholar] 39.
Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.Влияние 4 недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006; 42: 177-180 [PubMed] [Google Scholar] 40.
Янда В.
Тестирование функции мышц. Лондон; Бостон: Баттервортс; 1983 [Google Scholar] 41.
Джулл Г.А., Ричардсон Калифорния.
Проблемы управления моторикой у пациентов с болями в позвоночнике: новое направление лечебной физкультуры. J Manipulative Physiol Ther. 2000; 23: 115-117 [PubMed] [Google Scholar] 42.
Кендалл ХО.
Осанка и боль. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1952 [Google Scholar] 43.
Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189-198 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Knott M, Voss DE.
Проприоцептивная нервно-мышечная реабилитация. 2-е изд.
Нью-Йорк: Харпер и Роу; 1968 [Google Scholar] 45.
Ланге С., Уннитан В., Ларкам Э., Латта П.М.
Максимальное использование преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для развития функциональных двигательных навыков. J Bodyw Mov Ther. 2000; 4: 99-108 [Google Scholar] 46.
Лати П.
Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther. 2001; 5: 275-282 [Google Scholar] 47.Ликенс Б.
Пособие для учителей студии пилатеса: Часть I — Базовый / Средний. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Студия пилатеса; 1997 [Google Scholar] 48.
Логан Г. А., МакКинни В. К..
Кинезиология. Лос-Анджелес, Калифорния: Издательство Wm C Brown Company; 1970 [Google Scholar] 49.
Линч Дж. А., Чалмерс Г. Р., Кнутцен К. М., Мартин Л. Т..
Влияние на результат обучения навыку пилатеса с зеркалом или без него. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 283-290 [PubMed] [Google Scholar] 50.
Макдермотт MJ.
Тенденция к здоровью создает возможности в сферах здоровья, питания и фитнеса.Возможности для бизнеса. http://www.busop1.com/wellness.html
Проверено 19 июля 2009 г. 51.
МакГилл С.М.
Электромиографическая активность мускулатуры брюшной полости и нижней части спины во время создания изометрического и динамического осевого крутящего момента туловища: значение для поясничной механики. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1991; 9 (1): 91-103 [PubMed] [Google Scholar] 52.
МакГилл С.М.
Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией.Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26-31 [PubMed] [Google Scholar] 53.
Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж.
Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359 [PubMed] [Google Scholar] 54.
Muscolino JE, Cipriani S.
Пилатес и «электростанция»: I. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 15-24 [Google Scholar] 55.
Muscolino JE, Cipriani S.
Пилатес и «электростанция»: II. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 122-130 [Google Scholar] 56.
Николас Дж. А., Стризак А. М., Вегас Г.Исследование слабости мышц бедра при различных патологических состояниях нижней конечности. Am J Sports Med. 1976; 4: 241-248 [PubMed] [Google Scholar] 57.
О’Салливан ПБ, Туми ЛТ, Эллисон ГТ.
Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997; 22 (24): 2959-2967 [PubMed] [Google Scholar] 58.
Панджаби М., Ямамото И., Оксланд Т., Криско Дж.
Как осанка влияет на сцепление в поясничном отделе позвоночника?
Позвоночник (Phila Pa 1976).1989; 14 (9): 1002-1011 [PubMed] [Google Scholar] 59.
Пилатес JH.
Твое здоровье. Incline Village, NV: Presentation Dynamics Inc; 1998 [Google Scholar] 60.
Пилатес JH, Миллер WJ.
Возвращение пилатеса к жизни через контрологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Дж. Дж. Огюстин; 1945 [Google Scholar] 61.
Ричардсон, Калифорния, Снайдерс К.Дж., Хайдс Дж. А., Дамен Л., Пас М.С., Сторм Дж.
Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице. Позвоночник. 2002; 27: 399-405 [PubMed] [Google Scholar] 62.
Райдард Р., Леже А., Смит Д.Лечебные упражнения на основе пилатеса: влияние на пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью. Рандомизированный контролируемый след. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472-484 [PubMed] [Google Scholar] 63.
Schexneider MA, Catlin PA, Davies GJ, Mattson PA.
Изокинетическая оценка общей силы рук. Isok Ex Sci. 1991; 1: 117-121 [Google Scholar] 64.
Шмидт Р.А.
Моторное обучение и производительность: от принципов к практике. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1991 [Google Scholar] 65.Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М.
Управление двигателем: теория и практическое применение. 3-е изд.
Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2007 [Google Scholar] 66.
Стэнтон Т., Кавчук Г.
Влияние абдоминальных стабилизирующих сокращений на задне-переднюю жесткость позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2008; 33 (6): 694-701 [PubMed] [Google Scholar] 67.
Стризак AM, Глейм GW, Сапега A, Николас JA.
Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Am J Sports Med. 1983; 11 (4): 234-239 [PubMed] [Google Scholar] 68.
Штрол К.П., Мид Дж., Банцетт Р.Б., Лоринг С.Х., Кош П.С.Региональные различия в активности мышц живота при различных маневрах у человека. J Appl Physiol. 1981; 51 (6): 1471-1476 [PubMed] [Google Scholar] 69.
Томпсон WR.
Мировое исследование показывает тенденции в фитнесе на 2009 год. ACSM Health Fitness J. 2009; 12: 1-8 [Google Scholar] 70.
Tomporowski PD.
Влияние резких тренировок на познание. Acta Psychol (Amst). 2003; 112: 297-324 [PubMed] [Google Scholar] 72.
Вера-Гарка Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М.
Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях.Phys Ther. 2000; 80: 564-569 [PubMed] [Google Scholar] 73.
Wainner RS, Whitman JM, Cleland JA, Flynn TW.
Региональная взаимозависимость: а опорно-двигательного аппарата модель экспертизы, чье время пришло. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (11): 658-660 [PubMed] [Google Scholar] 74.
Вайнберг Дж.
Уровень 2: старший инструктор по пилатесу от Романы, True Pilates New York [сертификат подготовки преподавателей пилатеса]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: настоящий пилатес; 2008 [Google Scholar] 75.
Винштейн CJ.
Практика проектирования двигательного обучения; клинические последствия.В кн .: Современное управление проблемами управления моторикой: материалы конференции II Step.
Александрия, Вирджиния: Американская ассоциация физиотерапии; 1991 [Google Scholar] 76.
Wilke HJ, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A.
Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц: биомеханическое исследование in vitro. Позвоночник. 1995; 20: 192-198 [PubMed] [Google Scholar] 77.
Уиллардсон Дж. М..
Периодический подход к основной тренировке. ACSM Health Fitness J. 2008; 12: 7-13 [Google Scholar] 78.
Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др.Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123-1130 [PubMed] [Google Scholar]

Polestar Pilates — Противопоказания к упражнениям Карточки

, когда пульпозное ядро ​​выпячивается через разрыв фиброзного кольца диска

местная боль в спине

давление на нервные корешки и покалывание в конечностях

обычно в поясничном отделе позвоночника

из-за наклона вперед и вращения в поясничном отделе (т.е.e подъем тяжестей без соответствующей опоры)

без сгибания!

Противопоказания для упражнений на спине

1.средний и поздний период беременности> 12 недель

2. недавняя острая грыжа диска

Почему нет лежа на спине для средних и поздних беременностей?

почему нет сгибаний?

Лежа на спине: вес матки на нижней полой вене, снижает CO, снижает приток крови к матери и ребенку (гипотензия)

Сгибание: может вызвать выпуклость прямой мышцы живота, вызывая развитие диастазических прямых мышц живота, что приводит к нестабильности поясницы и, возможно, ее брюшной полости

Противопоказания к сгибанию

1.Остеопороз

2. Средняя / поздняя стадия беременности

3. Грыжа межпозвоночного диска

почему нет сгибания при остеопорозе?

деминерализация костной ткани

кость хрупкая

нет сгибания или вращения позвоночника — давите на передние тела позвонков и сжимайте позвоночник

можно только разгибать! и голова на земле для нижнего пресса.

3 противопоказания к продлению

1.Стеноз

2. Спондилолистез

3. Синдром фасеточного сустава

сужение позвоночного канала (здесь проходят нервы, когда они выходят из спинного мозга)

Без расширения

Боль в спине

покалывание

Прерывистая боль в одной или обеих ногах

что такое спондилолистез

дефект дуги позвонка

позвонка смещается вперед и оказывает давление на спинной мозг и нервные корешки

часто на L5-S1 или L4-L5

боль в пояснице, неврологические повреждения

нестабильный сустав

без разгибания

что такое синдром фасеточного сустава?

Блокировка фасеточного сустава на одной стороне позвоночника

приводит к боли в пояснице

без разгибания

без бокового сгибания в эту сторону

Противопоказания при боковом сгибании

1.синдром фасеточного сустава

2. остеопороз

3. стеноз

Меры предосторожности в отношении нижних конечностей

1.нестабильность таза

2. лобковый остит

3. тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава

4. вертелный разрыв

какие 2 нестабильности таза? а какие упражнения нужно знать?

1.дисфункция крестцово-подвздошного сустава

2. разделение лонного симфиза

осторожно:

грузоподъемность на одной ноге

ассиметричные движения ног

объясняют эти нестабильности таза

дородовой период — более чем вероятно

из-за продукции релаксина

нестабильный сустав

что такое лобковый остит? упражнения, которых следует избегать?

Воспаление лонных костей около средней линии

может быть результатом повторяющихся спортивных движений = движение в лобковом симфизе

Перегрузка приводящих мышц и поверхностного пресса может способствовать

избежать:

нагрузка на одну ногу,

ассиметричные движения ног

Сопротивление аддукторов двустороннее

объясняет полную замену тазобедренного сустава и чего следует избегать

при замене головки бедренной кости металлическим шариком

травма отводящих тазобедренных суставов, стабилизирующих бедро

предотвращение вывиха тазобедренного сустава за счет:

без сгибания бедра более 90

без внутренней ротации

без отведения

объясните вертельный бурсит и чего следует избегать

Воспаление бурсы между бедренной костью и подвздошно-большеберцовой перевязкой

без бокового поражения

каковы меры предосторожности в отношении верхних конечностей?

1.Синдром грудного выхода

2. Удар плеча

3. Запястный канал

что такое синдром грудной апертуры, каких упражнений следует избегать?

нарушение кровеносных сосудов между основанием шеи и подмышкой

, связанное с дополнительным дыханием и положением головы вперед или втянутой лопаткой

избегайте

стойки ворот

нет чрезмерного вдавливания плеча

что такое удар плеча, упражнения, которых следует избегать?

головка плечевой кости сдавливает надостное сухожилие, сухожилие подостной мышцы ИЛИ субакроминальную сумку против коракоакромиальной дуги лопатки.

Боль в плече, боковой руке, слабость U / B

Избегать:

Любая вероятность удара: подъем, внутреннее вращение, горизонтальное приведение

что такое запястный канал и упражнения, которых следует избегать

ущемление нерва

онемение и боль в руке, особенно ночью

избегайте:

несущая нагрузка U / B

нет захвата

какие противопоказания к инверсии?

1.Глаукома

2. Гипертония

3. Желудочный рефлюкс

глаукома: повышенное давление в глазу, увеличение и поражение зрительного нерва

гипертония: отсутствие бедер выше сердца для увеличения B / P

желудочный рефлюкс: обратный ток желудочной кислоты в пищевод.Откажитесь от еды за 2 часа до

повреждение суставного хряща — поэтому кость трется о кость.

боль и воспаление вокруг сустава

потеря ROM и функции

избегать:

нагрузки на эти суставы в теле

необходимо:

поддерживать и укреплять вокруг этих суставов

чрезмерное движение или работа могут усугубить симптомы остальное

иммуноопосредованное состояние

эрозия суставных хрящей приводит к артриту многих суставов, особенно кистей и стоп

mavoid:

нагрузка, захват

необходимость:

покой, если симптомы

травма ткани вокруг нервов может привести к образованию рубцовой ткани, которая защемляет нервы на этом уровне.

растяжка может вызвать онемение, покалывание, жжение, головные боли

, которые обычно связаны с седалищным нервом, поэтому нельзя долго сидеть, сгибать тыльную часть голеностопного сустава и полностью сгибать позвоночник тыльное сгибание

e.грамм. Паркинсон, БАС, рассеянный склероз

или восстановление после травмы головы

Избегайте физических упражнений до утомления

Избегайте перегрева

Руководство по пилатесу — NHS

Кредит:

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятия и преимущества пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, с особым упором на силу корпуса для улучшения общей физической формы и благополучия.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair. Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны.На его метод повлияли западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу. Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где в течение нескольких десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес может предложить людям любого возраста и уровня подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Устройство можно использовать для поддержки новичков и людей с определенными заболеваниями, а также для оказания сопротивления людям, которые хотят бросить вызов своему телу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, обратитесь за советом к терапевту или медицинскому работнику, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Каковы преимущества пилатеса для здоровья?

Есть много отчетов о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение.Для элитных спортсменов, включая танцоров, пилатес может дополнить тренировки, развивая силу и гибкость всего тела, и помогает снизить риск травм.

Может пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице. Использование аппарата позволяет людям, страдающим болями в спине, выполнять упражнения с опорой.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и проверяться квалифицированным медицинским работником.Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать нормальный вес. Занятия могут быть разными по интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте наши видео-тренировки по пилатесу в нашей фитнес-студии, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес — это упражнение с малой нагрузкой, поэтому травмы случаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений перед началом занятия.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, равновесие, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию. Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на ковриках, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на аппарате и ковриком?

Джозеф Пилатес изначально разработал более 500 упражнений для своей системы, из которых 34 были упражнениями на мате.

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как магические круги или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, гимнастические мячи и ролики с пеной. Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и снаряжение для пилатеса можно адаптировать к разным уровням физической подготовки и способностям. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группе. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие. Уроки с использованием тренажеров предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса с тренажерами или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, при этом продолжительность большинства занятий составляет 60 минут.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально и максимум 12 для работы с матом, чтобы обеспечить личное внимание. Групповые занятия с предметами популярны, но перед тем, как присоединиться к групповому занятию, желательно иметь некоторый опыт использования предмета.

Выбирая преподавателя пилатеса, вы должны учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание. Опытные учителя обычно проходят как минимум 450 учебных часов в течение нескольких месяцев или лет.

Последняя проверка страницы: 11 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 мая 2021 г.

Упражнения по пилатесу и боли в спине

Важные принципы пилатеса согласуются с программой упражнений, которая способствует здоровью спины.В частности, обучение осознанию нейтрального положения позвоночника и укрепление глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, являются важными навыками для пациента с болью в спине.

Пациентам с болью, вызванной чрезмерным движением и дегенерацией межпозвонковых дисков и суставов, особенно полезны программы упражнений пилатеса. Кроме того, можно улучшить асимметрию позы, тем самым уменьшив износ в результате неравномерного напряжения межпозвонковых суставов и дисков.

Пилатес улучшает силу, гибкость и эластичность мышц бедра и плечевого пояса. Плавное и поддерживаемое движение через эти суставы помогает предотвратить ненужное вращение позвоночника.

Программа пилатеса также учит осознанию двигательных привычек, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, и помогает пациенту изменить эти привычки на те, которые сохраняют нейтральное положение. Осознание чрезмерного напряжения и правильная фокусировка помогают пациенту эффективно использовать свое тело.

Рекомендации по пилатесу для пациентов с болью в спине

Перед началом любой новой системы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Перед тем, как начать программу упражнений пилатеса, важно убедиться, что потенциальный инструктор прошел обучение по системе упражнений пилатеса и понимает ли он или она какие-либо конкретные проблемы со спиной. Если пациент начинает пилатес после физиотерапии, физиотерапевт должен изложить принципы упражнений, которые считаются особенно важными для его или ее реабилитации.

объявление

Лица со значительными проблемами со спиной могут получить пользу от нескольких индивидуальных занятий пилатесом с квалифицированным инструктором по пилатесу. Хотя это и дороже, чем групповое занятие или занятия на коврике, время, деньги и усилия, потраченные на правильное изучение упражнений, могут окупиться, поскольку неправильно выполненные упражнения могут усугубить проблему со спиной. Первоначально занятия два раза в неделю, как правило, помогают быстрее изучить программу. После этого еженедельных занятий пилатесом может хватить, если индивидуальные занятия между занятиями.

В этой статье:

Принципы движений, важные для здоровья спины, преподаются в некоторых из простейших упражнений системы пилатеса . Нельзя недооценивать пользу простых упражнений, которые поддерживают глубокие постуральные мышцы туловища, осознание нейтрального положения и гибкое использование плеч и бедер. Лучше всего разучивать упражнения, которые можно выполнять дома, между запланированными занятиями пилатесом.

Учитывая ее корни в балете и танцах, некоторые движения в системе пилатеса очень сложны и сложны.Многих упражнений следует избегать людям со значительной болью в спине или остеохондрозом. Помните, что перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

объявление

Как правило, пациенты со спиной должны избегать упражнений, которые доводят позвоночник до крайних значений сгибания или разгибания, или сочетают сгибание с боковым сгибанием или скручиванием позвоночника. Эти движения создают чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, важно избегать переутомления — психологического или физического, — которое возникает при потере правильной формы и повышении вероятности травм.

Упражнения по системе пилатеса должны быть сложными (как умственно, так и физически), но не настолько сложными, чтобы заставлять кого-либо бороться. Если упражнение вызывает боль — лучше прекратить и сообщить инструктору. Упражнение может быть слишком сложным, или человеку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы выполнить его правильно.

Наконец, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью реализовать преимущества программы упражнений пилатеса. Точно так же, как проблемы, которые вызывают большинство проблем с болью в спине, возникают постепенно, с течением времени, научиться использовать свои мышцы таким образом, чтобы поддерживать — а не стресс — позвоночник требует времени и усилий.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>