Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru
Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.
1. Концентрация. Качество важнее количества.
«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес
Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.
2. Централизация.
«Пресс — электростанция нашего организма».
Дж. Пилатес
Дж. Пилатес3. Правильное дыхание.
Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).
4. Мышечный контроль.
«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес
Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения.
— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.
5. Точность.
Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания.
6. Плавность.
Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.
7. Изоляция определенной мышцы.
Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.
Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.
8. Визуализация.
Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.
9. Регулярность тренировок.
Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.
д.
7 принципов пилатеса — Блог Decathlon
Простые формулы, которые помогут вам на пути к красивому и совершенному телу.
Система пилатес зародилась еще в XIX веке в Германии, где юный Йозеф Пилатес разработал систему упражнений, которая помогла ему не только поправить здоровье и стать спортсменом, но и прославиться на весь мир. Сейчас эта система широко используется во всех странах. Она учит чувствовать свои мышцы и управлять ими, что в конечном итоге помогает сформировать здоровое и красивое тело, о котором вы мечтали. Однако важно тут не просто повторять упражнения, но следовать главным принципам пилатеса.
Дыхание в пилатесе
Дыхание полной грудью помогает насытить легкие, кровь и мышцы кислородом. Самое главное – не задерживать дыхание во время тренировки. Это может привести к кислородному голоданию и обмороку, повышению давления и так далее, но главное – это лишает смысла многие упражнения.
Сам Пилатес говорил, что дыхание – это первое, с чем мы приходим в мир и последнее, с чем уходим.
Давайте прислушаемся к совету того, кто придумал наш любимый вид фитнеса!
Концентрация
Мысленно следите за работой мышц, выполняя физическое упражнение. Пытайтесь перенести все свое внимание именно в ту зону, с которой работаете. Это не только развивает способность к визуализации, но и учит понимать свое тело, более тонко чувствовать каждую мышцу.
Центрирование
Считается, что центр баланса и источник энергии человеческого тела находится в районе пупка. В пилатесе можно часто услышать такие фразы, как “нижний замок”, “застегнуться” и “притянуться”. Это значит, что нужно напрячь мышцы или втянуть живот ближе к позвоночнику, найти свой центр. Это не только придаст энергии и выпрямит осанку, но и позволит обрести контролируемый баланс во время упражнений.
Контроль
Изначально пилатес называли контрологией, но впоследствии за этим видом спорта прочно закрепилась фамилия создателя.
В пилатесе не важно, сколько раз вы повторите упражнение, куда важнее точность выполнения. Упражнение делают всего 3-4 раза, но каждый раз делают правильно, что повышает эффективность тренировки. Главное – понимать, как работает ваше тело и корректировать его. Например, осанка – это постоянный контроль многих групп мышц, она не появляется за месяц и не закрепляется на всю жизнь.
Плавность
Все упражнения связаны между собой, по мере выполнения одно плавно переходит в другое. Так должен проходить весь цикл занятия – плавно и едино. Этот принцип основан на том, что в пилатесе нет неосознанных движений.
Расслабление
Работая над одной мышцей, не нужно помогать ей другой. В этот момент работает только определенная мышца, вы должны чувствовать ее и контролировать. Всё остальное тело расслабляется и отдыхает. Это основной смысл пилатеса.
Регулярность
Конечно, чтобы добиться результатов – в любом деле, не только спорте, – нужна регулярность.
4-5 раз в неделю по 40 минут приведут мышцы в тонус, познакомят вас с работой вашего тела и придадут энергии. Однако вы сведете прогресс на нет, если будете посещать занятия по настроению. Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно и регулярно!
Автор: Виктория Холмина — омни-лидер отдела йога
[email protected]
Сопутствующие товары:
Эластичные ленты
Товары для фитнеса и пилатеса
Насколько полезным был этот материал?
Принципы и основы пилатеса — 6 руководящих принципов пилатеса НЕ Джозефа!
Перейти к содержимому6 принципов пилатеса и их значение для полного пилатеса
- Посмотреть увеличенное изображение
Помимо способности тонизировать мышцы кора, пилатес, вероятно, наиболее известен наличием 6 основных принципов.
В свете этого вы можете удивиться, узнав, что Джозеф Пилатес — человек, который изобрел метод — на самом деле не написал их.
Шесть принципов пилатеса (Дыхание, Концентрация, Контроль, Точность, Центр и Поток) были созданы учениками Джозефа. Они свели его теории к шести простым идеям, чтобы сделать его метод доступным для будущих поколений студентов.
Из-за того, как появились эти 6 принципов, в сообществе пилатеса ведутся споры об их названиях и количестве.
Большинство учителей согласны с 6 основными понятиями или основами пилатеса, даже если их иногда называют разными вещами!
Пилатес сегодня и 6 принципов:
Наше понимание анатомии человека и движения тела значительно изменилось с тех пор, как Джозеф начал преподавать в 1920-х годах.
Применение пилатеса также изменилось за это время.
Пилатес используется не только для улучшения физической формы клиентов, но и в настоящее время часто является центральным инструментом реабилитации пациентов с серьезными травмами. Иногда это означает радикальную модификацию упражнений и отклонение от репертуара!
Сказав это, несмотря на все научные достижения, даже современный пилатес остается в значительной степени верным этим 6 центральным столпам.
Доказательство, как будто оно нам нужно, что Иосиф был человеком, опередившим свое время.
Здесь мы рассмотрим эти 6 принципов более подробно. Мы видим, как они противоречат науке, и объясняем, что они значат для нас в Complete Pilates.
6 принципов пилатеса:
Принципы пилатеса №1. Дыхание
Подумайте о пилатесе, и образ мощного вдоха и выдоха в упражнении «сотни» часто приходит на ум.
Неудивительно, что «дыхание» было для Джозефа одним из самых важных аспектов пилатеса.
Действительно, однажды он сказал: «Дыхание — это первый акт жизни и последний… Прежде всего, научитесь правильно дышать».
At Complete Pilates:
Дыхание для нас в Complete Pilates так же важно, как и для Джозефа. Но благодаря научным открытиям мы теперь точно понимаем, почему так важно хорошо дышать.
Плохое дыхание может повлиять на каждую часть тела. От создания нервной чувствительности до ухудшения осанки и влияния на здоровье нашего тазового дна.
Таким образом, их улучшение может радикально улучшить наше здоровье.
Наше дыхание также может влиять на нашу способность двигаться.
Попытка согнуть тело на задержке дыхания ни к чему не приведет. Но дышите глубоко и полно, и ваша диафрагма поможет вам с легкостью выполнить это движение.
Сильный выдох также может помочь активировать жизненно важные, но труднодоступные глубокие мышцы кора при выполнении упражнений на пресс.
Психологические преимущества правильных дыхательных привычек, как показывают недавние исследования осознанности и медитации, невозможно переоценить.
Глубокий медленный вдох посылает в мозг сигнал успокоиться¹. Это означает, что хорошие привычки дыхания, приобретенные с помощью пилатеса, могут привести к снижению стресса.
Наше физическое и психическое здоровье тесно связаны.
Вероятно, неудивительно, что мы обнаружили, что обучение людей правильному дыханию является жизненно важной частью помощи им в достижении их целей.
Будь то реабилитация после травмы или просто улучшение физической формы.
Принципы пилатеса – Дыхание
Принципы пилатеса №2. Концентрация
Любой, кто когда-либо посещал занятия по пилатесу, знает, что этот тип движения требует максимальной концентрации. Попробуйте вращать ногами в воздухе, сохраняя при этом таз совершенно неподвижным, а плечи расслабленными. Вы получаете картину.
Однако для Джозефа «концентрация» означала больше, чем просто внимание, необходимое для успешного выполнения каждого упражнения.
На самом деле, он считал, что его ученикам жизненно важно уделять особое внимание движениям, выполняемым их телом, чтобы они могли воспользоваться как умственными, так и физическими преимуществами пилатеса.
В комплексе пилатеса:
Похоже, Джозеф снова опередил свое время в этом вопросе.
Благодаря текущему потоку научных исследований в области осознанности и медитации² мы теперь знаем, что такого рода «осознанные движения» могут снизить стресс, кровяное давление и помочь нам лучше справляться с болью.
Сосредоточение внимания на своем теле во время выполнения упражнений пилатеса вместо, скажем, размышлений о том, что вы ели на завтрак, имеет и другие преимущества.
Сосредоточив внимание внутрь себя, вы научитесь чувствовать, откуда вы движетесь и какие мышцы работают. Благодаря этому ваше осознание тела повысится, и это может помочь вам стать более эффективными в своих повседневных движениях, будь то сидение за столом или бег на полумарафоне.
В Complete Pilates мы рассматриваем улучшение осознания тела как отличный способ для людей научиться расслаблять мышцы, а также задействовать их.
Пилатес часто ассоциируется с «втягиванием» пресса или «поднятием» тазового дна, но мы считаем, что не менее важно научиться расслабляться, смягчаться и расслабляться, чтобы улучшить общее физическое здоровье.
Принципы пилатеса – Концентрация
Принципы пилатеса №3. Центр
Идея центра связана с концепцией «электростанции» пилатеса.
Для Джозефа эта область представляла собой коробку, покрывающую середину тела, от плеч до тазобедренных суставов спереди и основания ягодиц сзади.
Именно из этой «коробочки» и предполагается выполнять упражнения из репертуара пилатеса.
При активации этой области учителя могут подсказывать вам «втягивать» или «втягивать» брюшной пресс.
Хотя эти сигналы произносятся из лучших побуждений (задействовать корпус, привести в тонус брюшной пресс и защитить нижнюю часть спины), на самом деле они могут оказать негативное влияние на организм.
В комплексном пилатесе:
Благодаря достижениям науки, в том числе этому исследованию того, как попытка поднять тазовое дно может привести к его опусканию³, мы теперь понимаем, почему эти сигналы не всегда могут быть очень эффективными.
Чрезмерное задействование мышц живота может даже препятствовать движению диафрагмы. И никакая упаковка из шести штук того не стоит.
Идея активации ядра также радикально изменилась с течением времени. Теперь мы знаем, что мышцы должны расслабляться и сокращаться — даже во время занятий пилатесом.
Для людей, страдающих от боли, выход из состояния фиксации часто является важной частью выздоровления и столь же жизненно важен, как и наращивание силы.
С правильными дыхательными привычками, помогающими вам соединиться с вашим центром, вы можете создать прочную, прочную основу для движения без каких-либо сжатий, всасывания или напряжения.
Принципы пилатеса – Центр
Принципы пилатеса №4. Control
Пилатес изначально назывался Contrology, поэтому неудивительно, что один из его центральных принципов — это «контроль».
Джозеф уделял большое внимание важности осознанного контроля над каждым движением и всеми частями тела при выполнении репертуара пилатеса.
Он также разработал специальное оборудование для пилатеса. Полный контроль над телом необходим для обеспечения плавного скольжения шкивов и пружин машин.
Но для него контроль был больше, чем просто тело.
Романа Крижановска, одна из первых его учениц, однажды сказала: «Пилатес — это растяжка, сила и контроль. А контроль важнее всего, потому что он использует ваш разум».
Как и в случае с другими принципами, Джозеф хотел, чтобы его ученики культивировали отношения между разумом и телом.
Для этого, по его мнению, участникам занятий по пилатесу необходимо контролировать разум, чтобы создавать точные движения тела.
В Complete Pilates:
Мы используем этот принцип в Complete Pilates, чтобы помочь людям восстановить связь со своим телом.
Это особенно важно для тех клиентов, которые чувствуют, что их тело выходит из-под контроля из-за травмы, болезни, беременности или просто многолетнего бездействия.
Развивая этот уровень контроля с помощью пилатеса, наши клиенты также изучают новые и более эффективные способы движения.
И не только мы это говорим. Нас поддерживает наука.
Как и в случае с приобретением любых новых двигательных навыков, упражнения пилатеса «встраивают» их в мозг, а это означает, что они по-прежнему требуют сознательного усилия. Однако со временем они «встраиваются» в мозг и становятся автоматическими.
Для тех, кто проходит реабилитацию после травмы: работайте над контролем своих движений с помощью пилатеса, и в конечном итоге эти здоровые модели движений станут естественной частью вашей жизни.
То же самое относится и к тем, кто просто хочет бросить вызов своему телу и разуму, выполняя более сложные упражнения пилатеса.
Так что в следующий раз, когда вы будете висеть вниз головой на странном аппарате, помните — это все во имя перепрограммирования вашего мозга.
Принципы пилатеса №5. Precision
В отличие от других упражнений, пилатес требует от вас очень точного и точного движения.
Преподаватели метода Джозефа часто ищут определенные формы и модели движений, созданные с помощью тела. Это достигается с помощью очень специфических подсказок и исправлений во время урока, когда учителя часто указывают на мышцы и кости, которые должны работать в любой момент времени.
Джозеф считал, что такой акцент на совершенство техники и движения помог его ученикам избавиться от существующих вредных привычек, а затем научиться лучше двигаться.
At Complete Pilates:
Мы полностью согласны с Джозефом в том, что пилатес может перевоспитать тело посредством движения.
Наша миссия в Complete состоит в том, чтобы использовать новейшие достижения науки, чтобы заставить вас двигаться наиболее эффективным способом. И хотя нам, возможно, не нужен самый красивый «Тизер», нам все же нужна точность в выполнении каждого упражнения.
Точность заключается в том, чтобы научиться инициировать движения из правильной части анатомии и выполнять их таким образом, который требует соответствующего уровня усилий.
Наука доказывает, что повторение упражнений таким образом позволяет движению стать второй натурой.
Итак, как только тело освоится с этими упражнениями пилатеса, большие движения – бег, приседания, прыжки – вдруг станут доступными.
Принципы пилатеса – точность
Принципы пилатеса №6. Поток
Конечная цель пилатеса — побудить тело двигаться легко и плавно даже в самых сложных движениях.
Учитывая, что многие из первых клиентов Джозефа Пилатеса были учениками балета, неудивительно, что такой акцент делается на красивых, изящных движениях.
At Complete Pilates:
Поток для нас в Complete означает легкость передвижения как внутри студии, так и за ее пределами.
Нас не слишком волнует, как красиво вы двигаетесь на оборудовании – хотя на это всегда приятно посмотреть. Вместо этого мы больше сосредоточены на том, чтобы заставить ваше тело работать оптимальным образом с точки зрения биомеханики.
При этом «поток» по-прежнему важен для нас.
Способность плавно выполнять упражнения, требующие координации различных частей тела, означает, что теперь ваше тело автоматически знает, что делать.
Это говорит нам о том, что все эти бесконечные подсказки сработали, и теперь вы понимаете, когда прикладывать усилия, насколько это уместно и откуда должно исходить каждое движение.
Что наиболее важно для нас, это означает, что теперь вы сможете делать обычные вещи — или экстраординарные, если вы один из наших клиентов-спортсменов — будь то поднятие ребенка или 100-килограммовая штанга в тренажерном зале, безопасно и эффективно.
.
Принципы пилатеса – Flow
Чтобы узнать больше о занятиях, которые мы проводим в Complete Pilates, нажмите здесь.
1. https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/breathing-techniques-coherent-calm-mind-minutes-mental-health-yoga-benefits-a8259146.html
2. https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/mindfulness-meditation-benefits-health_n_3016045
3. Брент Андерсон
Ключ к образованию:
Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.
В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.
Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.
Было ли это полезно?
Да Нет
Забронируйте сеанс у нас
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС
Подпишитесь на нашу рассылку
Другие темы блога
Другие темы блогаВыбрать категориюБоль в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровьеАрхивы
Архивы Выбрать месяц Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Август 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Февраль 2018SBPT — Обслуживание Балларда и Фремонта — Пять основных принципов STOTT Pilates
Пять основных принципов, разработанных STOTT Pilates, — это дыхание, положение таза, положение грудной клетки, движение и стабилизация лопатки (лопатки), а также положение головы и шеи (шеи).
. Они работают вместе, чтобы создать Интеллектуальное упражнение , безопасное и эффективное для предотвращения травм и восстановления после травм.
1. Дыхание:
Схема дыхания STOTT Pilates расширяет грудную клетку в стороны, не позволяя плечам подниматься. Это позволяет дышать в нижней части выпадов, что приводит к более эффективному газообмену. Вдох осуществляется через нос, наполняющий живот, а выдох через сжатые губы, как будто задувают свечу. Дыхание также может способствовать движению, при этом вдох может способствовать выпрямлению или выпрямлению, а выдох — согнутому или свернутому положению.
2. Положение таза:
STOTT Pilates делает упор на стабилизацию таза и поясничного отдела позвоночника либо в нейтральном, либо в импринтированном положении. Нейтральное положение поддерживает нормальный изгиб нижней части спины и поверхности, на которой вы лежите. Это положение обеспечивает расслабление мышц. В отпечатанном положении нижняя часть спины движется к мату, а естественное пространство между вашей спиной и поверхностью слегка сплющено.
Это положение часто используется для «безопасности» для людей с особыми состояниями, такими как чрезмерный лордоз или стеноз позвоночника.
3. Расположение грудной клетки:
Положение грудной клетки влияет на выравнивание верхней части позвоночника. Это центр вращения вашего позвоночника. Когда вы лежите на спине в нейтральном положении, грудная клетка должна слегка опираться на коврик. Вы не хотите толкать свою грудную клетку вверх к потолку или вниз к мату. Он должен располагаться по центру и балансировать над вашим нейтральным тазом. Обратите особое внимание на положение грудной клетки при вдохе или при выполнении движений руками, так как она часто выходит из положения.
4. Движение и стабилизация лопаток:
Стабилизация лопаток (лопастей) на задней части грудной клетки так же важна, как и сокращение брюшного пресса во время начала упражнений. Это поможет вам избежать перенапряжения шеи и верхней части плеч. Убедитесь, что вы не округляете плечи вперед и не сжимаете их вместе по направлению к позвоночнику.
Плечи не должны быть слишком высоко подняты к ушам или чрезмерно опущены вниз от ушей. Они должны чувствовать себя расслабленными и свободными от напряжения в оптимальном положении
5. Расположение головы и шейного отдела позвоночника:
Шейный отдел позвоночника (шеи) должен сохранять свой естественный изгиб, при этом голова должна находиться прямо над плечами, когда вы лежите, сидите и стоите. В некоторых случаях может понадобиться небольшая подушка под голову или шею, чтобы найти нейтральное положение. Если какая-либо другая часть вашего позвоночника отключена, ваша голова отреагирует на исправление вашего взгляда вперед, выводя остальную часть тела из равновесия.
Эти пять принципов выравнивания помогут вам в положении лежа, сидя или стоя. По возможности перецентрируйтесь, чтобы свести силы гравитации, действующие на ваше тело, к минимуму, чтобы уменьшить боль и давление на позвоночник и конечности. Обученный терапевт или инструктор STOTT по пилатесу может помочь вам найти и освоить эти пять принципов, которые помогут вам встать на путь выздоровления.