Первые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Оглавление

• Как устроен тренажерный зал?
• Основные правила для начинающих
• Что с собой взять?
• Первая тренировка

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации.

Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.



Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.



Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

4 сентября 2017 Спорт и фитнес

Как подготовиться к первому посещению тренажёрного зала, чтобы тренировка прошла продуктивно, без косых взглядов и неловких моментов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

---

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Впервые в спортзале? Начните с уверенности

Доктор Натали Томас, PT, DPT

Возможно, вы приняли новогоднее решение —

или, может быть, ваш друг разместил в социальных сетях фотографию, которая заставила вас съежиться — и вы решили, что пришло время пойти в спортзал и привести тело в форму.

Это может быть пугающим, особенно для новичков.

Вы оказываетесь в окружении незнакомого оборудования, звуков и запахов (да, в спортзале есть запах) и удивляетесь, «Что мне делать?»

Ваш первый раз в спортзале может быть пугающим, и многие люди в конце концов переусердствуют и уйдут, даже не начав заниматься.

Мы не хотим, чтобы вы это делали.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать, от того, что вы должны носить, до конца вашей первой — и очень приятной — тренировки.

Содержимое

• Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
• Машины для начинающих
• Как начать ходить в спортзал в первый раз
• Прибытие подготовленным
• Спросите об экскурсии
• Сосредоточьтесь на своем теле, а не на голове
• Включить разминку
• Не перегружайте свое тело
• Позвольте своему телу восстановиться
• Первая тренировка в спортзале: этикет, который нужно помнить
• Сотовые телефоны
• Совместное использование машины
• Кардиотренажеры
• Протирочные машины
• Первый раз в спортзале: с чего начать? — Пример тренировки
• Сделайте свой первый раз в спортзале: попробуйте бесплатную консультацию с In Motion O. C.

Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении

Приходя в спортзал впервые, некоторые люди ожидают, что сразятся с места в карьер.

Это нереально.

Мы советуем сосредоточиться на некоторых естественных движениях, чтобы начать . Мы знаем, мы знаем… вы делаете естественные движения каждый день и не накачиваетесь, так зачем вам делать это в тренажерном зале?

Но если вы действительно хотите получить удовольствие и вернуться на следующий день, готовый к большему, тогда сосредоточьтесь на том, что ваше тело уже может делать.

Лучший способ обрести уверенность и знания в спортзале — это поработать с одним из наших тренеров по фитнесу.

Тренер по фитнесу не только покажет вам, как все работает в тренажерном зале, но и покажет, как работает ваше тело.

Не готовы к тренеру? Тоже нормально.

Давайте посмотрим, как вы можете начать самостоятельно:

Попробуйте сесть на велосипед или беговую дорожку в течение первых 10 минут, чтобы разогреться. Воспользуйтесь этим временем, чтобы осмотреться и вспомнить, чему вы научились во время похода в тренажерный зал.

Как только вы почувствуете небольшое тепло и пот начнет пробиваться на поверхность вашей кожи, вы готовы попробовать несколько упражнений для начинающих.

Машины для начинающих

Машины — отличное место для начинающих.

Хотя мы не ЛЮБИМ машины, у них есть свое предназначение . И один из них — , который поможет новичкам пройти безопасную тренировку .

Каждая машина будет снабжена диаграммой, показывающей, как следует использовать машину и какие мышцы вы будете прорабатывать.

В первый день выберите 3-4 тренажера , затем еще 10-20 минут на кардиотренажере.

Мы дадим вам более глубокую первую тренировку, которую вы сможете попробовать чуть позже в этом руководстве. На данный момент Начнем с основ.

План тренировок с понедельника по пятницу (как тренироваться 5 дней подряд) – Fitbod

Многие посетители тренажерного зала считают, что тренировки 5 дней в неделю – это наилучшее время, которое позволяет им последовательно прогрессировать и при этом иметь возможность правильно восстанавливаться. Но что, если вы хотите тренироваться 5 дней подряд и выполнять все тренировки с понедельника по пятницу?

Можно тренироваться с понедельника по пятницу, но я бы посоветовал большинству людей избегать тренировки одних и тех же групп мышц и тренировок до отказа 5 дней подряд. Вы можете тренировать определенные части тела один раз в неделю, выбрать упражнение «толкай/толкай/ноги» или выполняйте сплит для верхней/нижней части или упражнение для всего тела с 9 упражнениями.0007 дней активного восстановления смешанные.

В этой статье я расскажу о преимуществах и недостатках тренировок 5 дней подряд и покажу, как составить план тренировок с понедельника по пятницу. Я также предоставлю несколько примеров процедур, которые помогут вам начать работу.

Если вы хотите сразу приступить к выполнению плана тренировок с понедельника по пятницу, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы получите индивидуальный план тренировок, который соответствует вашему графику и поможет вам достичь ваших целей. И первые 3 тренировки бесплатно!

Можно ли тренироваться с понедельника по пятницу? (5 дней подряд)

Можно тренироваться с понедельника по пятницу, если вы хотите ходить в спортзал 5 дней в неделю, а ваше расписание позволяет вам тренироваться только в будние дни. Следование такому графику тренировок имеет несколько преимуществ.

Статья по теме: Лучшее 5-дневное разделение тренировок для наращивания мышечной массы и силы

Преимущества плана тренировок с понедельника по пятницу

Это может быть удобнее

Тренировки с понедельника по пятницу позволяют невероятно легко ходить в спортзал до или после работы или во время обеденного перерыва.

Если вам предстоит долгая дорога на работу, а ваш тренажерный зал находится ближе к вашему офису, чем к месту жительства, занятия в будние дни означают, что вам не придется долго ехать в спортзал по субботам. и воскресенья.

Ваши выходные свободны

Это идет рука об руку с предыдущим пунктом, но тренировки с понедельника по пятницу означают, что вам не нужно проводить время в тренажерном зале по выходным.

Это удобно для родителей, у детей которых много мероприятий на выходных, для тех, кто работает в отраслях, требующих работы по субботам и воскресеньям, или для тех, кто просто любит проводить выходные, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Возможно, вы сможете проводить меньше времени в тренажерном зале

Это верно для любой программы тренировок 5 дней в неделю, но когда вы тренируетесь с понедельника по пятницу, у вас есть больше дней, чтобы уложиться во все тренировки объем, что означает, что вам, возможно, не придется проводить столько времени в тренажерном зале.

Конечно, это будет зависеть от того, какой раздел тренировок вы используете и сколько упражнений вы делаете каждый день. Но легче распределить объем тренировок на 5 дней, чем втиснуть множество упражнений в 2, 3 или даже 4 дня.

Статья по теме: Сколько должна длиться тренировка? (Подтверждено наукой)

Недостатки плана тренировок с понедельника по пятницу

Одним из основных недостатков плана тренировок с понедельника по пятницу является то, что он оставляет мало времени для восстановления.

Хотя у вас есть два полных дня отдыха в субботу и воскресенье, когда вы тренируетесь с понедельника по пятницу, у вас нет дней отдыха, чтобы разбить ваши 5 дней тренировок. Это может затруднить эффективную тренировку каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Ежедневные стрессовые факторы также могут затруднить восстановление после 5 тренировок подряд. Если вы плохо спите, в напряженный сезон на работе или имеете дело с личными проблемами, все эти факторы стресса могут затруднить поиск энергии, чтобы ходить в спортзал 5 дней подряд.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Как составить программу тренировок с понедельника по пятницу

1. Подумайте о своих целях

Подумайте о своих целях, прежде чем решить, как вы хотите структурировать свой 5-дневный тренировочный сплит. Есть разные способы тренироваться 5 дней подряд, но сосредоточитесь ли вы исключительно на поднятии тяжестей или на комбинации поднятия тяжестей и кардио, зависит от того, чего вы хотите достичь.

Если вы тренируетесь для общего оздоровления или сжигания жира, вы можете выбрать силовые тренировки 3 дня в неделю и кардиотренировки в остальные 2 дня. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, вам лучше заниматься силовыми тренировками все 5 дней.

Кроме того, вы также должны подумать, хотите ли вы сосредоточиться на определенных частях тела, чтобы вы могли расставить приоритеты в своем 5-дневном сплите. Например, если вы довольны силой своих ног или мышечной массой, но хотите увеличить грудь, вы можете тренировать ноги только один раз в неделю и тренировать грудь два раза в неделю.

2. Чередуйте группы мышц, которые вы тренируете

Если вы собираетесь тренироваться 5 дней подряд, вам следует избегать ежедневных тренировок всего тела. Можно тренировать одни и те же группы мышц в дни подряд, но делать это 5 дней подряд — это уже слишком.

Лучше всего тренировать определенные группы мышц каждый день, делать сплит верх/низ или толкать/подтягивать/ноги, или чередовать дни подъема с легкими кардио или днями активного восстановления.

Связанная статья: Тренировки всего тела каждый день: добьетесь ли вы лучших результатов?

3. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на активное восстановление

Я уверен, что большинство людей, читающих это, в первую очередь озабочены силовыми тренировками с понедельника по пятницу. Но когда вы тренируетесь 5 дней подряд, может помочь разбить ваши тренировки, проведя активный день восстановления в середине недели, скажем, по средам.

Это может быть приятной передышкой от поднятия тяжестей, чтобы ваше тело чувствовало себя готовым к новым тяжелым тренировкам в четверг и пятницу, прежде чем у вас будет два полных дня отдыха подряд. И если ваши кардио-тренировки короче, вам также может понравиться один день в неделю, когда вы можете быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

4. Тренируйтесь с разной интенсивностью

Попытка тренироваться до отказа 5 дней подряд является распространенной ошибкой в ​​тяжелой атлетике . Это быстро станет неустойчивым, даже если вы чередуете группы мышц.

В то время как вы должны выполнять упражнения с намерением оставлять в запасе 2-3 повторения в каждом подходе, вы также можете управлять интенсивностью тренировок, чередуя тяжелые и умеренные или легкие дни.

Например, вы можете сделать что-то вроде этого:

• Понедельник – тяжелый день для нижней части тела
• Вторник – легкий день для верхней части тела
• Среда – активное восстановление
• Четверг – тяжелый день для нижней части тела
• Пятница – легкий день для верхней части тела

Это простой способ выполнения ежедневно волнообразная периодизация, методология обучения, в которой вы ежедневно манипулируете переменными, такими как подходы, повторения и поднятый вес.

Использование такого сплита дает множество преимуществ. Во-первых, выполнение тяжелой работы для верхней части тела, когда вы знаете, что впереди два полных дня отдыха, может мотивировать вас продолжать тренировку. Впоследствии, выполняя более тяжелую работу с нижней частью тела после двух полных дней отдыха подряд, ваши мышцы будут чувствовать себя свежими и хорошо восстановленными.

Кроме того, меняя интенсивность, вы можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, не убивая себя ежедневными излишними нагрузками в тренажерном зале.

Сплит-тренировки с понедельника по пятницу

Ниже приведены несколько программ тренировок с понедельника по пятницу, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших целей.

Раздельная тренировка всего тела и кардио для тренировок с понедельника по пятницу

Это хороший вариант для тех, кто хочет включить в свою программу силовые и кардиотренировки для улучшения общего состояния здоровья или сжигания жира.

Понедельник

• Приседания – 3 x 6–8
• Жим лежа – 3 x 6–8
• Выпады – 4 x 10 на каждую ногу – 4 x 10-12

Вторник

• 30 минут стабильного кардио (эллиптический тренажер, езда на велосипеде, легкая пробежка)

Среда

• Становая тяга – 3 x 6-8
6 x жим над головой –
• -8
• Тяга бедра – 4 x 10
• Подтягивания – 3 x AMRAP (максимально возможное количество повторений)
• Подъемы коленей в висе – 3 x 10

Четверг

• 30 минут стабильного кардио (эллиптический, велосипедный, легкий бег трусцой) – 3 x 10
• Сгибание подколенного сухожилия лежа – 4 x 12
• Тяга блока сидя – 4 x 12
• Сгибание рук проповедника – 4 x 12

Разделение частей тела с понедельника по пятницу

Шпагат на части тела идеально подходит для тех, кто хочет уделять приоритетное внимание гипертрофии и не против тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Понедельник – Грудь

• Жим штанги лежа – 4 x 10
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 x 10 количество повторений)

Вторник – Руки

• Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 x 10
• Концентрированное сгибание рук – 4 x 12 на каждую руку
• Сгибание рук – 4 x 12
• Жим лежа узким хватом10 35 x 90
• Крушители черепов – 4 x 12
• Отжимания на трицепс – 4 x 12

Среда – Ноги и корпус

• Приседания – 4 x 10
• Жим ногами – 4 x 10
• Становая тяга – 4 x 8 – 4 x 12–15
• Планки – 3 x 45–60 секунд

Четверг – Спина

• Подтягивания с отягощением – 4 x 8–10
• Тяга штанги – 4 x 10
• Тяга вниз широким хватом – 4 x 12
• Тяга блока сидя – 4 x 12
• Тяга верхнего блока прямыми руками одной рукой – 4 x 12

Пятница – Плечи

• Жим штанги над головой – 4 x 10
• Жим Арнольда сидя – 4 x 10
• Подъемы рук в стороны – 4 x 12
• Разведения дельт – 4 x 4 – 4 ряда 9003

С понедельника по пятницу Толкание/Тяга/Шпагат ногами

Этот сплит PPL является идеальной программой для тех, кто ищет больший объем тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост при одновременном повышении силы.

Подпрограммы PPL обычно выполняются 6 дней в неделю. Поскольку у вас не будет шестого тренировочного дня, который позволил бы вам последовательно делать толчки/тяги/ноги два раза в неделю, вам придется перенести один из тренировочных дней на следующую неделю.

Таким образом, в приведенном ниже образце тренировки вы выполняете вторую тренировку ног в понедельник второй недели, затем выполняете толчковую тренировку во вторник и продолжаете чередовать свои тренировочные дни соответственно.

Понедельник – Толчок

• Жим лежа – 4 x 8
• Жим лежа узким хватом – 4 x 10
• Жим гантелей над головой сидя – 4 x 10
• Отжимания на трицепс на блоке – 3 x 12 x Отжимания на брусьях
AMRAP (как можно больше повторений)

Вторник – Тяга

• Тяга штанги – 4 x 8
• Тяга блока сидя – 4 x 10
• Сгибание рук – 4 x 12
• Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 12
• Подтягивания – 3 x AMRAP
• 6 – 90 раз ядро
  • Приседания – 4 x 8-10
  • Обратные выпады – 4 x 10 на каждую сторону
  • Разгибание ног – 4 x 12
  • Румынская становая тяга – 4 x 8-10
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа – 90 35 4 Колесо для пресса – 4 x 10

  Четверг – Толчок

  • Жим штанги над головой – 4 x 8
  • Жим мины – 4 x 8 каждой рукой
  • Перекрещивания на тросах – 4 x 12
  • Сгибание головы с гантелями – 3 x 12
  • Отжимания – 3 x AMRAP
  • 9 – 91 Тяга
    • Тяга верхнего блока широким хватом – 4 x 10
    • Тяга гантелей с опорой на грудь – 4 x 10
    • Сгибание рук на бицепсе – 4 x 12

    Статья по теме: 4-х дневная программа двухтактных тренировок для наращивания силы и мышц

    С понедельника по пятницу Верхний/нижний сплит с активным восстановлением

    Это хороший план тренировок для тех, кто хочет последовательно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю, при этом сохраняя возможность включать кардио. Как вы увидите, я также включил в эту программу рекомендации по процентному соотношению, чтобы вы могли чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни.

    Понедельник – Тяжелая нижняя часть тела

    • Приседания – 4 x 5 @ 80% вашего 1ПМ
    • Становая тяга – 4×4 @ 80%
    • Тяги бедрами – 1 подход по 10, 8, 6, 4 повторений (увеличьте вес по мере уменьшения количества повторений)
    • Доброе утро – 4 x 10
    • Подъемы коленей в висе – 4 x 8-10

    Вторник – Легкий верх тела

    • Жим лежа с паузой – 3 x 6 @ 70%
    • Жим гантелей над головой стоя – 3 x 10
    • Тяга гантелей одной рукой – 4 x 10
    • Тяга верхнего блока – 4 x 12
    • Суперсет3:
    • Сгибание рук на бицепс – 4 x 10
    • Сгибание черепа – 4 x 10

  Среда – кардио/активное восстановление

  • 30 минут стабильного кардио (эллиптический тренажер, езда на велосипеде, легкая пробежка)

  Четверг – облегчение нижней части тела

  • Фронтальные приседания – 60 x 6 приседания на спине 1ПМ
  • Становая тяга с дефицитом – 3 x 6 @ 70%
  • Шагающие выпады – 4 x 10 на каждую ногу
  • Разгибания спины – 4 x 10
  • Подъемы носков – 4 x 12-15

  Тело

  • Жим лежа – 4 x 4 @ 80% 1ПМ
  • Жим штанги над головой – 4 x 6
  • Тяга штанги в наклоне – 4 x 8
  • Тяга к лицу – 4 x 10
  • Боковые подъемы – 4 x 10-12

  Приложение Fitbod , если вы ищете 5-дневный тренировочный сплит. Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от количества времени, которое у вас есть, оборудования, которое у вас есть, и того, насколько хорошо вы восстановились после предыдущих тренировок.

  Как прогрессировать со временем

  Тренируясь с понедельника по пятницу, вы можете прогрессировать несколькими способами.

  Вам будет немного проще, если вы новичок в тренировках, потому что вы можете следовать модели линейной периодизации. Вы сможете последовательно увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю в течение 6-12 месяцев (а иногда и дольше), прежде чем начнете выходить на плато. Я рекомендую увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов для подъема верхней части тела и от 5 до 10 фунтов для подъема нижней части тела каждую неделю.

  Если вы больше не можете поддерживать такой прогресс или если у вас уже есть несколько лет тренировочного опыта, блокировка ваших тренировочных циклов становится более выгодной.

  Наряду с этим, вы также можете включить больше тренировок, основанных на процентах, или тренировать RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). RPE — это инструмент, который можно использовать для оценки сложности ваших упражнений по шкале от 1 до 10:

  • 10 — полная попытка, обычно, когда вы собираетесь получить новый личный рекорд и не думаете, что сможете сделали больше повторений
  • 9 – вы могли бы сделать еще одно или два повторения, но это было бы сложно
  • 8 – вы могли бы сделать еще два повторения
  • 7 – вы могли бы сделать еще три повторения
  • 6 – легкий вес, который, скорее всего, вы использовали бы для разминки
  • 5 и ниже – легкий вес, практически не требующий усилий обучение на основе процентов или RPE называется блочной периодизацией. При блочной периодизации вы планируете тренировки на несколько недель и разбиваете их на более мелкие части, в которых вы тренируетесь с разной интенсивностью.

    Допустим, вы запланировали 12-недельный тренировочный цикл. Первые четыре недели могут быть фазой гипертрофии или накопления, когда вы не поднимаете тяжелее примерно 75% (около 7 RPE). Следующие четыре недели немного поднимут интенсивность, так что вы приближаетесь к 85-9.0% (RPE 8).

    В течение последних четырех недель вы будете поднимать вес чуть выше 90% (RPE 8-9), готовясь к тестированию новых повторных максимумов в конце цикла. Как только у вас появятся новые 1ПМ, вы можете взять неделю разгрузки, а затем начать цикл заново с новыми весами.

    ---

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    ---

    Заключительные мысли

    Тренировки 5 дней подряд возможны, если вы хотите ходить в спортзал с понедельника по пятницу и освободить свои выходные.