Пауэрлифтинг для начинающих программа: Пауэрлифтинг для начинающих

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр. , скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

• Подготовительный план для КМС и МС 4 недели
• Шейко 12 недель
• Сокращенный цикл 16 недель
• Соревновательный план 5 недель

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

• Цикл для 2 разряда – КМС
• Цикл для КМС – МС
• Цикл для МС – МСМК

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 – недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод.  Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт – Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих – StrengthLog

Хорошее решение.

Правильный выбор программы поможет вам начать заниматься тяжелой атлетикой и на долгие годы вперед приведет вас к восходящей траектории роста мышечной массы и силы.

С другой стороны, выбор неправильной программы может привести к травме и пустой трате времени.

В этой статье я намечаю 3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих , которая укрепит вашу силу и мышечную массу, при этом снизив риск травм и продлив тренировки не дольше, чем это необходимо.

Кто я?

Я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренировал его в течение десяти лет, и это программа тренировок, которую я рекомендую начинающим пауэрлифтерам, по крайней мере, в течение первых двух или трех месяцев тренировок.

В этой статье:

1. Тренировки по пауэрлифтингу для начинающих
2. Трехдневная программа пауэрлифтинга для начинающих
3. Как следовать этой программе
4. Упражнения
5. Когда вы будете готовы к обучению на следующем уровне

Тренировка по пауэрлифтингу для начинающих

Зачем нужна программа по пауэрлифтингу для начинающих?

Кто-нибудь может просто начать продвинутую программу, а затем, по логике, стать сильным, как продвинутые лифтеры?

Нет. Это не так.

Причина, по которой мы используем такие классификации, как начальный, средний и продвинутый в силовых тренировках, заключается в том, чтобы адаптировать наши программы для таких вещей, как:

• Насколько быстро ваши мышцы будут реагировать на тренировку?
• Какой объем вы привыкли делать за тренировку или неделю?
• Какой тренировочный стимул необходим, чтобы ваше тело стало немного сильнее?

Как правило, новичку не нужно много тренироваться – вы все равно быстро наберете силу и мышечную массу.

И это хорошо, так как ваша тренировочная толерантность еще не так высока. Поддержание тренировочного объема ниже ваших возможностей — это ключ №1 к предотвращению травм.

Программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня обычно имеют гораздо больший объем, чем программы для начинающих, потому что на этом этапе вам нужно тренироваться больше (намного больше), чтобы добиться большего.

Эти программы также работают медленнее.

Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Вы также можете использовать стандарты силы для классификации, но действительно важно то, что вам нужно, чтобы стать сильнее, а не то, на каком уровне силы вы сейчас находитесь.

Подводя итог, можно сказать, что лучшая программа пауэрлифтинга для новичка — это не программа среднего или продвинутого уровня. Это программа для начинающих.

Так что же делает эту программу для начинающих?

В основном три вещи.

1. Быстрый линейный прогресс. Программы для начинающих продвигаются быстрее, чем программы среднего или продвинутого уровня, поэтому вы добьетесь более высоких результатов, следуя программе для начинающих. Эта программа для начинающих заставит вас увеличивать вес на каждой тренировке. Напротив, наши продвинутые программы добавляют несколько % веса в течение нескольких 9 дней.0055 месяцев .
2. Низкий объем тренировки. Вам не нужно много подходов, чтобы быстро набрать силу и мышечную массу в начале. Поддерживая тренировочный объем на низком уровне, ваше тело успевает адаптироваться к тренировочному стрессу, что готовит вас к более высоким объемам в будущем.
3. Это 100% бесплатно. Все наши программы для начинающих бесплатны. С другой стороны, многие из наших продвинутых и промежуточных программ требуют премиум-подписки в StrengthLog. Это снижает барьер для начала работы. Когда вы выжали все, что могли, из программы для начинающих и хотите перейти к тренировкам среднего уровня, вернитесь и ознакомьтесь с нашими более продвинутыми программами.

Разобравшись с этим, давайте взглянем на программу.

3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих

Программа пауэрлифтинга для начинающих состоит из трех тренировок в неделю.

Каждая тренировка состоит из трех упражнений:

1. Нижняя часть тела: Приседания или становая тяга.
2. Толчок верхней частью тела: Жим лежа или жим над головой.
3. Тяга верхней части тела: Тяга штанги или тяга широчайших.

Вы будете делать три подхода по пять повторений в каждом упражнении, за исключением тяги верхнего блока, где вы делаете восемь повторений в подходе, не считая разминочных подходов.

Вот план тренировочной недели.

Описание программы

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений

Тренировка B

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8 повторений

Тренировка C

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений

Выполните все три тренировки в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Например:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка C

Как следовать этой программе

Прежде всего: вы можете либо просто сделать снимок экрана с программой выше, либо записать ее на листе бумаги, но для лучшего опыта я рекомендую вам скачать StrengthLog и следовать программе там.

Таким образом, мы будем отслеживать, что вы подняли, автоматически добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к следующей тренировке и предоставлять вам приятную статистику по вашей тренировке.

Итак, вот как вы выполняете программу:

1. Выберите начальный вес

Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут. Затем выберите вес для каждого упражнения, с которым вы сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений, полностью контролируя форму.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустой штанги в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару легких блинов, чтобы поднять штангу на правильную высоту подъема.

Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Запишите свои повторения и веса в журнал StrengthLog, чтобы вы могли запомнить их для следующей тренировки.

2. Добавьте вес и повторите

В следующий раз, когда будете выполнять то же упражнение: добавьте 2,5 кг или 5 фунтов к штанге и снова выполните три подхода по пять повторений. (Исключением является тяга вниз на широчайшие, где вы будете стремиться к трем подходам по восемь повторений, и которые также могут иметь разное увеличение веса.)

Если бы было super easy вы можете увеличить вес между первыми несколькими тренировками. Но не торопитесь и вскоре вернитесь к увеличению веса на 2,5 кг или 5 фунтов. Используйте возможность попрактиковаться в технике и усвоить правильную технику, пока нагрузка еще невелика.

Продолжайте добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге (и к тяге широчайших) каждый раз, когда вы успешно выполняете все три подхода с правильным количеством повторений.

Сначала это будет легко, и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель, если не месяцев. Особенно в приседаниях и становой тяге, где ваш силовой потенциал гораздо выше, чем в жиме лежа и жиме над головой.

Вначале тренировки будут очень короткими, всего 15–20 минут, и это нормально.

Скоро изменится.

3. Когда работа становится тяжелой

Рано или поздно добавление 2,5 кг/5 фунтов станет тяжелым.

В конце концов, вы не сможете сделать все три подхода по пять повторений (или восемь в тяге широчайших).

Когда это происходит, скажем, вы делаете только 4, 4 и 3 повторения в своих приседаниях, тогда вы придерживаетесь того же веса на следующей тренировке, пока не сделаете все три подхода по пять повторений.

Продолжайте выполнять другие упражнения, пока вы успешно выполняете в них все повторения.

Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки как можно дольше.

1. Добавьте 2,5 кг / 5 фунтов
2. Стремитесь выполнить 3 подхода по 5 повторений.
3. Повторить.

Да, неудобно.

Да, тяжело.

Нет, это не весело.

Но это лучший способ прогрессировать для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее быстрее, чем что-либо другое.

Не путайте простоту этой программы с отсутствием эффективности. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство.

Подумайте, тренируетесь ли вы для развлечения или для наращивания силы и мышц.

Повторяющиеся сеты из пяти упражнений с возрастающей нагрузкой проверены временем и эффективны.

Тренировки начнутся с легкого веса, , но вскоре они станут очень тяжелыми и неудобными, поскольку вы изо всех сил стараетесь выполнить все подходы и повторения с новым, более высоким весом.

Именно в этот момент во многом будет определяться ваш успех: будете ли вы уклоняться от дискомфорта и искать облегчения и отвлечения внимания, переключаясь на другую программу тренировок, или же вы столкнетесь с трудностями, выдержите их и направите свои силы на новые лимиты?

Рано или поздно вам нужно будет переключиться на другой тип программирования, но придерживаясь этой программы достаточно долго и действительно изо всех сил борясь изо всех сил, чтобы выполнить эти повторения с постепенно увеличивающимся весом, это то, что может вывести вас на световые годы вперед, где ты был бы другим.

Упражнения

Теперь давайте посмотрим на шесть различных упражнений в этой программе и почему они здесь.

В порядке появления:

1. Приседания

Приседания — первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству пауэрлифтинга. Мало того, что вы (при надлежащей подготовке) можете поднимать тяжелые веса в самом приседании, оно также имеет перенос в становую тягу.

С точки зрения задействованных мышц, приседания со штангой задействуют многие крупные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

Ниже приведена краткая инструкция к упражнению, но вы можете прочитать намного больше в нашем руководстве о том, как приседать.

Приседания могут потребовать некоторой практики, чтобы научиться, но продолжайте делать повторения, и у вас все получится.

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова вытянув бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

2. Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в мире и основное испытание силы верхней части тела в пауэрлифтинге.

Жим в основном нацелен на грудь, передние дельты и трицепсы.

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, устойчиво лежа на скамье (не ерзая!), твердо поставив ноги, ягодицы, плечи и голову. Опустите штангу до груди, не подпрыгивая, а затем снова поднимите ее.

В нашем руководстве по жиму лежа вы можете прочитать еще много советов.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Основные задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтовидная мышца

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Подробнее о жиме лежа:

• Соотношение жима лежа широким и узким хватом и количество задействованных мышц
• Программы жима лежа
• Стандарты силы в жиме лежа

3. Тяга штанги

Тяга штанги не является частью трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но по-прежнему является популярным вспомогательным упражнением среди пауэрлифтеров.

Это упражнение проработает мышцы спины, сделает их больше и сильнее, что полезно в жизни вообще и в пауэрлифтинге в частности.

Он также действует как антагонист всех тренировок по жиму лежа, которые вы будете выполнять как пауэрлифтер; жим лежа — это толчок верхней части тела, а тяга штанги — это тяга верхней части тела.

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Подробнее о тяге штанги:

• Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?

4. Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и из трех, в котором вы можете поднять наибольший вес.

Это классическое упражнение со штангой проверяет вашу силу с головы до ног с упором на спину, ягодицы и хват.

Вначале будет достаточно простого двойного хвата сверху, но позже вы, возможно, захотите переключиться на одну из более сильных техник хвата для становой тяги.

Еще раз, у нас есть большое руководство о том, как делать становую тягу, если вы хотите углубиться в технику.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Подробнее о становой тяге:

• Становая тяга и приседания: работающие мышцы, преимущества и соотношение силы
• Стандарты силы становой тяги

5. Жим над головой

Жим над головой не является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений на плечи, которые вы можете выполнять.

Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность еще больше увеличить объем жима лежа. Но для начинающего атлета двух жимов лежа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, и есть также преимущество в тренировках с небольшими вариациями, когда вы изучаете силовые тренировки.

Кроме того, жим над головой доставляет удовольствие и расширяет ваши плечи.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмите гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Подробнее о жиме над головой:

• Стандарты силы жима над головой

6. Тяга широчайших

Наконец, тяга широчайших — еще одно вспомогательное упражнение, которое прорабатывает мышцы, не задействованные в трех больших подъемах.

Как следует из названия, тяга широчайших мышц работает не только с широчайшими, но и с бицепсами, задними дельтами и нижними трапециевидными мышцами.

Это единственное упражнение, в котором вы будете делать восемь повторений в подходе (или больше, если хотите) вместо пяти повторений. Это потому, что наша главная цель здесь — рост мышц, а не силы, и восьмерки подходят для этого немного лучше, чем пятерки.

Если вы предпочитаете подтягиваться, можете делать это вместо них.

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотрят от вас), немного шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Когда вы будете готовы к обучению следующего уровня

Молите по этой программе как можно дольше.

Начинайте с легкого веса, прогрессируйте до тех пор, пока тренировки не станут очень тяжелыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе столько, сколько сможете.

Если вы не можете преодолеть определенный вес, вы можете попробовать сделать небольшой сброс и вернуть все веса на 10% и снова начать с этого уровня. Это даст вам разгрузочную неделю или две с более легкими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать еще несколько шагов вперед.

Однако рано или поздно вам придется признать, что вы уже не новичок, и вам придется соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Приступить к пауэрлифтингу среднего уровня.

У нас уже есть несколько пауэрлифтинговых программ среднего и продвинутого уровня, доступных в StrengthLog, и вот три из наших самых популярных:

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать веса каждую тренировку, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
• Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
• Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.

Или просмотрите все наши программы по пауэрлифтингу здесь.

Часто задаваемые вопросы

• Как долго я должен отдыхать между подходами?
• Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?
• Пауэрлифтеры тренируют только три упражнения?
• Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?
• Почему не стартовая сила?
• Что должен есть пауэрлифтер?

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы выполнить следующий подход с желаемым весом и повторениями, а также с хорошей техникой.

В начале, когда вес небольшой, вам может понадобиться всего одна-две минуты отдыха между подходами.

Через несколько недель, когда вам придется упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придется отдыхать более пяти минут.

Не спешите отдыхать! Если длительные периоды отдыха — это то, что вам нужно для набора веса, оно того стоит.

Это не лень, это эффективный .

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?

Трехдневных тренировок в неделю достаточно, чтобы улучшить свои результаты в пауэрлифтинге, особенно на начальном этапе.

Многие из наших более продвинутых программ, таких как Powerlifting Polka, по-прежнему имеют версии с тремя тренировками в неделю.

В этой программе вы будете прорабатывать все самые важные для пауэрлифтинга группы мышц на каждой тренировке, оставляя два-три дня отдыха между каждым тренировочным днем. Это обеспечивает хороший баланс между выполнением упражнений и достаточно частой стимуляцией мышц, но при этом позволяет достаточно отдыхать.

Пауэрлифтеры выполняют только три упражнения?

Нет. Пауэрлифтеры соревнуются с в трех упражнениях (приседания, жим лежа и становая тяга), но обычно тренируются во многих других.

Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными упражнениями или упражнениями для групп мышц, которые в них не задействованы.

Подробнее: 10 плюсов и минусов тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги

Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?

Вы можете делать все, что хотите. Но если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны приседать.

Я уверен, что можно свести к минимуму тренировку приседаний и по-прежнему показывать хорошие результаты, если вы выполняете вариации приседаний и другую работу для ног, но так или иначе вам нужно будет тренировать приседания.

Вы не собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, а просто нравится стиль тренировок? Тогда открывается гораздо больше возможностей.

Некоторым людям и типам телосложения трудно научиться приседать, но они обнаруживают, что с легкостью могут выполнять становую тягу. В этом случае вы можете полностью сосредоточиться на становой тяге и заменить приседания со штангой чем-то вроде гакк-приседаний или жима ногами.

Почему не стартовая сила?

Мне нравится Начальная сила. Это отличная программа, я сам следовал ей, и эта программа для начинающих по пауэрлифтингу явно вдохновлена ​​ею. Однако для пауэрлифтинга и для новичков я не думаю, что это лучшая программа по нескольким причинам:

• Слишком высокая частота приседаний. В Starting Strength вы приседаете три раза в неделю, а также выполняете становую тягу и силовые взятия на грудь. По моему опыту, тяжелые приседания (которые вы будете делать через несколько недель) три раза в неделю чрезмерны для большинства, особенно для новичков. Соотношение риска и вознаграждения при снижении частоты до двух приседаний в неделю, на мой взгляд, намного лучше.
• Слишком низкий объем становой тяги. В разделе «Начальная сила» вы будете выполнять только один рабочий подход становой тяги каждые два занятия, в среднем 1,5 рабочих подхода становой тяги в неделю. Конечно, вы немного компенсируете небольшой объем становой тяги, выполняя силовые взятия на грудь, но для пауэрлифтера вам нужно потратить немного больше времени на подъем, в котором вы, вероятно, будете поднимать самые тяжелые веса.
• Мощная очистка. Вы будете выполнять силовые взятия на грудь каждую вторую тренировку в программе «Начальная сила». Хотя подъемы на грудь являются отличным упражнением для развития силы у спортсменов, я считаю, что начинающий пауэрлифтер лучше потратит это дополнительное время на становую тягу. Если вы все еще хотите включить силовые взятия на грудь в эту программу, попробуйте исключить из них некоторые тяги штанги.
• Слишком низкий объем жима лежа. Программа «Начальная сила» равномерно распределяет объем жима между жимом лежа и жимом над головой, выполняя три подхода по пять, чередуя каждую тренировку. Это может быть полезно для спортсменов в целом, но для пауэрлифтеров, на мой взгляд, это немного низко. Таким образом, небольшое увеличение с 1,5 тренировок по жиму лежа в неделю в программе «Начальная сила» до двух тренировок по жиму лежа в неделю в этой программе пауэрлифтинга для начинающих.

Следует отметить, что «Начальная сила» никогда не задумывалась как чисто программа по пауэрлифтингу, и поэтому критика ее как таковой является соломенным аргументом. Скорее, это общая программа силовых тренировок для таких спортсменов, как футболисты и им подобные. И как таковое, это здорово.

Что должен есть пауэрлифтер?

Ваши тренировки запускают рост мышц и силовую адаптацию, но ваша диета на самом деле обеспечивает строительные блоки для этого.

Чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу и набрать силу в рамках тренировочной программы, вы должны убедиться, что едите достаточно, чтобы обеспечить этот рост. Это означает потребление достаточного количества калорий, белков и других необходимых питательных веществ.

Наше руководство по питанию для роста мышц расскажет вам все, что вам нужно знать. И вы можете использовать наш калькулятор протеина, чтобы рассчитать свою суточную потребность в белке.

Следующие шаги

Теперь загрузите StrengthLog и начните работу с Программа пауэрлифтинга для начинающих.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Удачи в обучении!

Программа пауэрлифтинга для начинающих: создайте свою базу!

Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Продвинутые советы пауэрлифтеру | Основное снаряжение для пауэрлифтинга

С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.

Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы пройти полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы даже имеете право претендовать на эти программы?

Внимание, спойлер: вы не… пока еще нет. Пауэрлифтеру нужно начать с создания своей базы: поднимать постепенно более тяжелые веса, практиковать хорошую форму, есть, чтобы расти, и стратегическую работу по наращиванию мышечной массы.

Вот как это сделать, а также классическая программа для создания базы, которая поможет вам начать работу.

Как стать сильным в пауэрлифтинге

Тренер по силовой подготовке Пол Картер попал в самую точку в своей статье «5 обязательных условий для развития невероятной силы», когда изложил эти «законы» о том, как стать невероятно сильным:

• Тренировка большие подъемы, чтобы стать сильным в больших подъемах.
• Не тренируйтесь только тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
• Достаточно тяжелый поезд — и не слишком тяжелый.
• Не стройте свою программу вокруг своего лучшего одноповторного максимума за все время.
• Наберитесь терпения и пусть прибыль придет.

Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренироваться со спецификой и не позволять своему эго руководить вами.

Итак, давайте сначала поговорим о специфике: вам нужно стать знатоком техники в жиме лежа, приседаниях и становой тяге! Теперь они являются мерилом вашей силы, и точка, так что вам нужно знать их вдоль и поперек. Пауэрлифтер-рекордсмен Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать работу с его подробных руководств по большим подъемам из тренировочной программы Ph4: 13-недельный тренажер силы и гипертрофии Лэйна Нортона.

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Будьте внимательны, разработайте маленькую черную книгу подсказок и применяйте их в спортзале. Но нет, пока не беритесь за Ph4 Лейна Нортона — это для лифтеров-ветеранов с опытом соревнований. Что-то более простое будет работать даже лучше для новичка.

Лэйн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для становой тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вам становится тяжело.

Как запрограммировать силу

Начинающая программа пауэрлифтинга должна пройти тонкую грань. Это должно давать вам достаточный стимул для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были перегружены. Вот что отвечает всем требованиям: тренировки 5×5.

Когда вы смотрите на хорошо разработанную программу 5×5 три раза в неделю, вы делаете небольшие успехи каждый микроцикл, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не доводите до отказа и со временем увеличиваете их. Это оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышечной массы, но не настолько, чтобы это отвлекало от проекта наращивания силы.

Магия 5×5? Определенно нет — вы можете абсолютно все испортить! Но это схема сетов и повторений, которая снова и снова доказывала свою эффективность как по интенсивности, так и по объему для большинства атлетов.

Эта неделя подъема поможет вам начать. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой, из которой она взята, «Пауэрлифтинг для начинающих», и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделю за неделей!

Тренировка 1: Приседания Focus

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Приседания со штангой на груди

Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Тяга бедрами

После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте столько полных повторений, сколько сможете, а затем сделайте частичные, чтобы закончить.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Сгибание ног сидя

Выполняйте медленные повторения. Попробуйте добавить 5 фунтов в неделю для всех подходов.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

5

Растяжка пресса

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Жим тяжело? Поддержка запястья означает больше преимуществ, меньше боли. Всегда держите пару в своей спортивной сумке.

Тренировка 2: Фокус лежа

1

Жим штанги лежа — средний хват

Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Жим лежа узким хватом

После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 2 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Разгибание на трицепс

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

5

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Выполните все подходы на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковая планка

4 подхода по 30 сек (левая сторона, без отдыха)

Боковая планка

4 подхода по 30 сек (правая сторона, отдых 1 мин.)

Тренировка 3: Становая тяга и Бэк-фокус

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес в первых 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Разгибание спины

При необходимости добавьте легкий вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)

4

Сгибание рук со штангой

После 2 разминочных подходов используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять по 5 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Этот подход позволит вам быть достаточно знакомым с каждым упражнением, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и работа с динамическими усилиями в будущем.