Овощи на ночь можно ли: Не ешьте это на ночь! Какие овощи нельзя есть вечером

10 продуктов, которые нужно есть на ночь, чтобы похудеть

Очень часто мы сталкиваемся с тем, что не можем никак уснуть, если хорошенько не поужинали перед сном. И практически всегда, не выдержав «голодных мук», встаем с постели, идем на кухню и обязательно съедаем чего-нибудь вкусненького и совершенно при этом не полезного. Наступает новый неприятный момент – теперь желудок полон еды и уже начинает мешать тяжесть в животе. Что делать, как быть? Чем таким полезным можно перекусить в ночное время, чтобы сильное чувство голода не преследовало перед сном, в желудке не ощущалась тяжесть, ну и конечно же не беспокоила бессонница? Об этом – в данной статье.

Прежде всего, нужно отметить важный факт: какую бы пищу вы ни приняли перед отходом ко сну, эта еда будет оставаться в вашем желудке, будучи непереваренной, поскольку организм уже получает команду «спать» и тут уже совсем не до работы. Поэтому вечернюю трапезу лучше все же совершить примерно за пару часов до сна: дабы не успеть почувствовать голод и чтобы еда была полностью переработана. За 2 часа наш организм, как правило, полностью переваривает пищу и, таким образом, опустошает желудок, отправляя переработанные продукты в кишечник.

Кушаем и не полнеем

Диетологи уже давно доказали, что совсем не обязательно придерживаться правила о том, что после 18:00 можно “кушать” только воду. Ведь питаться можно и гораздо позже. Главное — это подобрать “правильные” продукты, которые организм сумеет за 2-3 часа до сна переработать. К таковым как раз и относятся нижеприведенные варианты.

Интересно: Яичная диета: меню

Фрукты. Несмотря на то, что многие считают фрукты довольно безопасной для фигуры пищей, все же с ними нужно быть предельно аккуратными, так как далеко не все подходят для вечернего перекуса. Например, ягоды можно есть в неограниченном количестве. А вот употребление яблок, ананасов, киви, апельсин, манго и груш хоть на ночь и разрешается, все же съесть любимый фрукт лучше не позднее, чем за 1 час до сна. В противном случае он может вызвать метеоризм и неприятные ощущения в кишечнике.

Не стоит мучать себя голодом перед сном

• Орехи. Идеальная пища, которая помогает быстро утолить “разгулявшийся” аппетит и при этом насытить организм полезными аминокислотами. Свое предпочтение лучше отдать арахису. Также для вечернего перекуса сгодится еще и миндаль или кешью, только уже в меньших пропорциях. Допустим и грецкий орех, но из-за его калорийности диетологи рекомендуют съедать не более 20 грамм.
• Сыр. Это не совсем диетический продукт, который можно есть при похудении. Но для поднятия настроения и утоления чувства голода, на ночь все-таки разрешается небольшой кусочек в качестве вечернего перекуса. Свое предпочтение лучше отдавать сортам сыра с низким содержанием жира. Как нельзя лучше подойдет обезжиренная фета, брынза или Гаудетте.

Овощи. Начнем с того, что сырые овощи вообще нельзя есть на ночь, так как они попросту не успевают перевариться. Исключением может быть лишь зелень в виде салатов, например, шпинат, руккола и кинза. В остальных же случаях, овощи лучше употреблять вареными, тушеными или запеченными.

Интересно: Овсяная диета

Мясо. Нежирные сорта мяса являются основой многих диет. Для позднего ужина подходит куриная или индюшиная грудка, а также мясо кролика, которое помимо того, что низкокалорийное, но еще и богато на витамины группы В и фолиевую кислоту. Съедать можно 60-70 грамм отварного или же приготовленного на пару мяса. Этого вполне достаточно для того, чтобы утолить голод и при этом не набрать лишнего веса.

• Рыба. Для вечернего перекуса подходит лишь отварная рыба нежирных сортов, например, кефаль, камбала, хек или щука. Она насытит организм и при этом не перегрузит желудок.
• Сухофрукты. Это очень полезные для организма продукты, которые к сожалению, как и орехи, можно есть на ночь только в ограниченном количестве, поскольку из-за высокого содержания сахара, от их постоянного поглощения можно быстро поправиться. Поэтому, если вы решили вечером подкрепиться черносливом или инжиром, сразу внесите в свой график на следующий день кардио-тренировку.

• Гречка. А вот этот вариант подходит для тех, кто привык на ночь есть довольно плотно. Гречневая крупа идеально утоляет голод и при этом легка в усвоении. Употреблять ее лучше без масла, а разбавить пресный вкус поможет свежий огурец или горсть ягод.
• Диетические хлебцы. Цельнозерновые хлебцы, сделанные из риса, кукурузы или гречки — это вкусный и полезный перекус, который подходит для употребления в любое время суток. Они богаты на витамины и минералы, легко перевариваются и нормализуют обмен веществ.
• Творог. Еще один продукт, который подходит для употребления в пищу при похудении. Что до самого творога, на ночь можно есть исключительно обезжиренные сорта зернистого сыра. А дабы сделать его более вкусным и полезным, к нему можно добавить корицу, зелень или свежие ягоды.

Салат с кальмарами

Ингредиенты:

• 1 кг кальмаров
• 6 яиц
• 200 г консервированных ананасов
• 150 г консервированной кукурузы
• 0,5 лимона

Приготовление:

1. Отдельно отварите кальмары и яйца. И первый, и второй продукт стоит очистить и нарезать соломкой.
2. Нарежьте консервированные ананасы небольшими кусочками.
3. Смешайте все продукты в глубокой емкости и заправьте лимонным соком.

Что можно есть на ночь?

Принимать пищу стоит, как минимум за 2 часа до сна.

Существует ряд продуктов, которые разрешается есть на ночь с пользой и без вреда для здоровья, но в небольших количествах:

Кисломолочные продукты. К ним относят обезжиренный кефир и творог, йогурт (без ароматизаторов и консервантов), простокваша. Наличие белка позволяет утолить голод и восполнить недостаток полезных микроорганизмов в ЖКТ, снимает приступы изжоги, нормализует пищеварительный процесс.

Куриная грудка относится к диетическим продуктам питания из-за незначительного количества углеводов. Мясо птицы богато минералами, витаминами. Готовить белую мякоть можно на пару или отварить (без соли и усилителей вкуса).

Рыба нежирных сортов содержит значительное количество йода и фосфора. Морепродукты позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови. Рекомендуется использовать следующие сорта: треска, минтай, хек, тунец, сайда.

Овощи — низкокалорийная и полезная пища. К ним относятся — морковь, свекла, брокколи, огурцы, помидоры, салат, шпинат и т.д. Клетчатка, витамины и элементы позволяют улучшить работу желудочно-кишечного тракта, вывести из организма вредные и токсичные соединения, а также удалить жировые отложения за короткий промежуток времени. Съесть овощи лучше всего в свежем (в салатах), в отварном, печеном виде.

Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами, содержит небольшое количество сахара. Шоколадка способствует регулированию артериального давления, снижает образование воспалительных процессов и улучшает настроение.

Низкокалорийный сыр в небольшом количестве позволяет нормализовать сон, не влияя негативно на фигуру. К ним относят такие виды, как: тоффу, риккота, чечил, фетта, моцарелла. Их калорийность на 100 грамм продукта не превышает 150 Ккал. Утолить голод можно, если съесть всего 2-3 ломтика.

Из фруктов разрешается съесть цитрусовые: апельсин, лимон, грейпфрут, груши, а из ягод — вишню. Именно они выводят токсичные вещества, предотвращают процесс брожения остатков непереваренной пищи, оказывают очищающее действие и нормализуют работу ЖКТ. Также регулируют суточные ритмы, позволяя спокойно уснуть.

Яичные продукты. Белок, простое яйцо разрешается употреблять за 2 часа до сна. Более диетическим вариантом считается отварное, но можно сделать яичницу без масла или с небольшим добавлением оливкового. Последний вариант используют не более 1 раза в 10 дней.

Молоко с медом. Данный состав помогает быстро успокоить нервную систему, подготовив организм ко сну. Также можно сделать травяной настой или выпить стакан простой воды

Важно помнить, что на ночь выпивать много жидкости не рекомендуется во избежание появления отеков.

Миндаль поможет быстро утолить чувство голода. На ночь разрешается съесть не более 5-6 штук.

Салат с куриной грудкой и маслинами

Ингредиенты:

• 2 яблока
• 3–4 огурца
• 1 куриная грудка
• 5–8 маслин
• 3 ст. л. нежирного йогурта
• Соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Для легкого диетического салата натрите яблоки или нарежьте их небольшими кусочками. Также нарежьте огурцы.
2. Отварите куриную грудку. Произвольно нарежьте мясо.
3. Разрежьте маслины надвое.
4. Смешайте все продукты. Заправьте йогуртом, солью и молотым перцем.

Продукты, разрешённые перед сном

Проблема позднего ужина остро стоит у многих людей, особенно у тех, кто работает допоздна и не имеет возможности поужинать рано

Людям, которые пытаются сбросить лишний вес, также важно учитывать, что можно кушать на ночь худеющим. Список продуктов, что можно есть на ночь при похудении, состоит из следующих пунктов:

Еда перед сном

• порция каши из овса с добавлением ложки мёда;
• низкокалорийный салат из свежих овощей, заправленный йогуртом вместо майонеза или сметаны и по возможности несолёный;
• кусок варёной или печёной куриной грудки или рыбы с добавлением овощей;
• тарелка овощного супа, опционально с куриным бульоном;
• фасоль, тушёную с овощами;
• омлет из яичных белков с петрушкой и укропом;
• овощной салат с морскими продуктами.

Орехи крайне калорийны, употреблять их на ночь в слишком больших объёмах не рекомендуется. Умеренные порции не принесут вреда здоровью и помогут насытить организм энергией и витаминами. Оптимальным вариантом является 10 орехов арахиса, миндаля или кешью. От употребления грецкого ореха на ночь лучше вовсе воздержаться, так как он плохо усваивается организмом.

На ночь можно употреблять в пищу творог, который быстро усваивается организмом. Организму достаточно полутора часов на полную переработку продукта. При похудении оптимальным вариантом является творог с низким показателем жирности.

Обратите внимание! Творог важен для спортсменов за счёт высокого содержания белка, который может поддерживать в тонусе мышечную массу на протяжении нескольких часов. В перечень тех продуктов, что можно есть перед сном, чтобы похудеть, входит кефир

Продукт, употреблённый на ночь, является хорошим дополнением к ужину. Кисломолочная продукция восстанавливает функционирование кишечника и нормализует сон. Людям, которые не могут отказаться от вредного, с диетической точки зрения, ужина, кефир поможет перебить аппетит. На основе кефира готовят специальный суп, в состав которого входят следующие ингредиенты:

В перечень тех продуктов, что можно есть перед сном, чтобы похудеть, входит кефир. Продукт, употреблённый на ночь, является хорошим дополнением к ужину. Кисломолочная продукция восстанавливает функционирование кишечника и нормализует сон. Людям, которые не могут отказаться от вредного, с диетической точки зрения, ужина, кефир поможет перебить аппетит. На основе кефира готовят специальный суп, в состав которого входят следующие ингредиенты:

• 1 л кефира;
• укропный пучок;
• 1-2 огурца;
• 2-3 чесночных зубчика.

Все овощи тщательно измельчают, заливают кефиром и тщательно всё перемешивают. После этого суп готов к употреблению.

Дополнительная информация. В качестве альтернативы кефиру в супе можно используют йогурт с низким содержанием жирности или простоквашу.

Сыр и овощи

Употребление 1-2 кусочков нежирного сыра перед сном не повредит людям, желающим похудеть. Данный продукт подходит при соблюдении диеты, благодаря минимальному содержанию углеводов или их отсутствию. При этом предпочтение следует отдавать тем маркам сыра, в составе которых присутствует мало жиров. Для понижения калорийной нагрузки продукт может быть успешно совмещён со следующими свежими овощами:

• огурцы;
• брокколи;
• сельдерей.

Среди овощей на ночь допускается употреблять белокочанную капусту. Она относится к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Это говорит о том, что для её переваривания организму потребуется больше калорий, по сравнению с тем, что он получит при потреблении продукции. В овоще содержатся вещества, активизирующие процесс похудения и увеличивающие мышечную выносливость. На ночь можно употреблять капустный сок, который не только положительно влияет на состояние фигуры, но и восстанавливает сон.

Полезная еда

В борьбе против лишних килограммов перед сном рекомендуется употреблять морковь. Данный овощ способен расщепить за ночь определённое количество жиров. Можно как употреблять овощ в пищу в свежем состоянии, так и готовить на его основе сок. Овощ особенно хорошо совмещается с кисломолочными блюдами, поэтому допускается употреблять его вместе со стаканом кефира или нежирным творогом.

При ощущении голода перед сном допускается поесть 1-2 яблока, которые помогут снять это чувство. Предпочтение перед красными или жёлтыми плодами следует отдать яблокам с зелёной кожурой, поскольку они содержат меньше сахаров.

Дополнительная информация. Для лучшего усвоения организмом рекомендуется вовсе очистить его от кожуры перед употреблением. У отдельных людей свежие яблоки, напротив, лишь усиливают аппетит. В их случае лучше предварительно запекать плоды.

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 0,5 вилка капусты
• 100 г консервированной кукурузы
• 1 морковь
• 1 ст. л. лимонного сока
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Очистите яблоко, вырежьте сердцевину и натрите или нарежьте.
2. Нашинкуйте капусту. Нарежьте морковь. Смешайте с консервированной кукурузой и яблоком.
3. Заправьте вкусный легкий салат на ужин перцем, солью и соком лимона.

Почему нельзя голодать для похудения?

При голодном стрессе организм будет брать питательные вещества, где сможет. Зачастую это вовсе не жировые отложения, а лимфоидные ткани и мышечные волокна. Таким образом, похудение при голодании будет за счет уменьшения мышечной массы, а не лишнего жира. В добавок ко всему и кожа станет провисать. Голодание всегда заканчивается срывом из-за развития «пищевой депрессии», человек начинает употреблять в своем рационе все подряд. В итоге вес возвращается на ту же отметку, что и был, но только в виде жировых отложений, которых в организме после потери мышечной массы стало еще больше.

Правильное питание должно быть дробным, не менее пяти раз в день небольшими порциями. Необходимо употреблять суточную норму жидкости для поддержания нормального водного баланса организма.

Чтобы лишний вес ушел быстро, важно тщательно выбирать продукты, отдавая предпочтение белкам и сложным углеводам. Следует исключить продукты, запрещенные при диете

Необходимо ежедневно подсчитывать потребленную калорийность своего рациона. Физическая активность играет немаловажную роль, помогая добиться желаемого результата в разы быстрее.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

Примерное меню:

День недель	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка с фруктами и орехами, сок	Стакан кефира	Овощной суп с куриным мясом, гречка	Творог с медом	Овощной смузи, твердый сыр
Вторник	Омлет на белках, овощной салат	Сухофрукты	Постный борщ, запеканка со шпинатом	Диетическое печенье с молоком	Тушеная рыба, овощной салат
Среда	Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом	Хлебцы с молоком	Салат с морепродуктами, рис с овощами	Йогурт со злаками	Белковый омлет, морковный сок
Четверг	Омлет, овсяная каша, молоко	Апельсин	Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша	Сухофрукты	Капустные котлеты, йогурт
Пятница	Творожная запеканка с кефиром	Молочный коктейль	Овощное рагу, индейка, кефир	Печеные яблоки	Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай
Суббота	Кабачковые оладьи с рисом, сок	Фруктовый смузи	Постный борщ, сельдь с овощами	Кефир с галетным печеньем	Салат «Щетка», омлет
Воскресенье	Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай	Сухофрукты и орехи	Овощной бульон, вареные яйца, салат	Йогурт со злаками	Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды

Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Салат с курицей и соевым соусом

Ингредиенты:

• 1 помидор
• 1 огурец
• 200 г куриной грудки
• 1 ст. л. соевого соуса
• 100 г листьев салата
• 1 зуб. чеснока
• Оливковое масло по вкусу
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Чтобы приготовить легкий диетический салат на ужин, нарежьте мясо небольшими кусочками. Замаринуйте его в соевом соусе и чесноке на 20 минут. Затем обжарьте в масле до золотистой корочки.
2. Помойте листья салата, порвите их руками. Пересыпьте в глубокую миску.
3. Нарежьте огурец и помидор и пересыпьте в емкость к салату.
4. Заправьте всё маслом, солью и перцем.

Составляем меню: лучшие продукты для ужина

Идеальное время вечерней трапезы для каждого из нас индивидуально. Эксперты советуют планировать ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. Так, если вы и ваши домочадцы ложитесь спать в 10 часов вечера, собрать всех за столом можно в 18.00. Если же вы не спите минимум до полуночи, добавить организму порцию энергии можно и в 20.00.

В темное время суток, проведенное в покое, организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Задача ужина — обеспечить этот процесс ресурсами.

Идеальный ужин состоит из белков и порции овощей

Обратите внимание, что овощей должно быть в два раза больше белка, и хорошо, если половина овощей будет представлена на тарелке в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Соблюдать эту рекомендацию несложно, а польза ее для здоровья велика.

• Варианты белкового меню: морепродукты, рыба, грибы, творог, яйца, чечевица, белый сыр, фасоль.
• Варианты овощного меню: зеленый салат, сельдерей, цуккини, брокколи, брюссельская и цветная виды капусты, болгарский перец, тыква, помидоры, огурцы, авокадо.

Комментарий эксперта

Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, инструктор по БлагоПриятному образу жизни

График приема пищи зависит от выбранной вами концепции питания. Таких концепций на сегодня превеликое множество, и каждая имеет как свои истории успеха, так и свои примеры неэффективности. В некоторых случаях жестко регулируется время приема пищи и вводятся ограничения — соблюдать интервалы не менее 4 часов, не есть после 18 часов, в некоторых — можно использовать интуитивный подход — есть в любое время продукты из разрешенного ассортимента. Поэтому в первую очередь вам нужно четко выяснить рекомендации конкретной системы питания, которой вы решили придерживаться.

Эффект похудения будет более ощутимым, если помимо рациона питания вы также приведете в оптимальное состояние и остальные факторы, влияющие на ваше тело — от физической нагрузки до мыслей о себе, своей привлекательности, сложности или легкости пути к стройности и т.п.

Нелишне также овладеть культурой приема пищи, которая не зависит от вашего рациона. Абсолютным лидером по эффективности с одной стороны, и игнорируемости с другой, является… тщательное жевание! Однако именно оно дает надежное ощущение сытости при небольшом количестве пищи. Поэтому универсальным можно считать такой совет: возьмите небольшое количество продукта, который вам можно есть, и каждую порцию жуйте не менее 32 раз — по 1 на каждый зуб. Вы почувствуете сытость, которой хватит, чтобы уснуть.

Если же ваша система питания не позволяет есть на ночь, вы можете освоить несложные дыхательные упражнения, снимающие тягу перекусить. Они занимают меньше 1 минуты, их можно делать в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, в ходьбе), даже незаметно для других людей.

Что можно есть на ночь?

Какие продукты можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Этот вопрос красной нитью проходит каждый день в подсознание людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Чувство вечернее голода настолько может охватывать худеющих, что именно в вечернее время резко повышается риск сорваться. Желание заглянуть в холодильник просто не дает спокойно отдыхать, смотреть телевизор и даже засыпать.

Диетологи определи ряд продуктов, которые можно кушать на ночь, но все за 3-4 часа до сна

Важно понять, что организму необходимо дать время на переваривание пищи. Без этого промежутка закинутая еда просто ляжет балластом на талии

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Список таких продуктов довольно большое, но не все о нем знают. Каждая группа товаров имеет своих претендентов.

Овощи

Можно ли есть огурцы на ночь? Ответ будет однозначно положительный, ведь этот овощ состоит на 80% из воды. Все овощи зеленого цвета станут идеальным вариантом, например, для салата. Идеальными продуктами для вечерней трапезы будут:

• Перец;
• Сельдерей;
• Различные травы;
• Огурцы;
• Капуста.

Все овощи, обладающие зеленым цветом, имеют отрицательную калорийность. Это значит, что на их переработку нужно больше энергии, чем они содержат. Заправлять салаты можно различными специями, но желательно не сильно острыми, ведь острый вкус еще больше разжигает аппетит.

В добавок к зеленых овощах можно кушать томаты, редис, яркие сорта болгарского перца, тыкву, батат. Лучше отказаться от овощей, которые содержат в себе крахмал:

• Картофель;
• Свекла;
• Морковь;
• Кукуруза.

Эти овощи лучше потреблять в первой половине дня, чтобы полученные калории успели потратиться организмом.

Кроме салатов, овощи можно тушить, запекать или жарить на гриле. Лучше отказаться от обжаривания на растительном масле, ведь так повышается калорийность блюда.

Фрукты

Какие фрукты можно есть на ночь, чтобы они не оставляли после себя следа в виде лишних сантиметров на талии? Фрукты у большинства людей ассоциируются с чем-то сладким и вкусным, но именно сахар в их составе делает их запретным плодом в вечернее время.

Какие фрукты можно есть вечером? Идеальным вариантом будут те, которые не слишком сладкие:

• Зеленые яблоки;
• Грейпфрут;
• Мандарин;
• Клубника;
• Черная смородина;
• Черника.

Яблоки на ночь при похудении помогают ускорить обмен веществ. Их можно есть не только в свежем виде, но и в запеченном. Любители сладкого могут запечь яблоко в духовке с добавлением ложечки меда и корицы. Только мед нужно добавлять после того, как яблоко приготовилось. Мед нельзя поддавать термической обработке.

Какие фрукты и овощи предпочтительны на бесслизистой диете? — читайте в этой статье.

Придется в вечернее время отказаться от:

• Банана;
• Авокадо;
• Сладких сортов черешни и вишни;
• Арбуза;
• Винограда;
• Сладких груш и слив.

Можно ли есть дыню на ночь? Как и арбуз, эта ягода содержит большое количество клетчатки и сахара, а они в ночное время не самым лучшим образом сказываются на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Если говорить о соках, то их лучше пить свежевыжатыми. Пакетированные соки лучше оставить в магазине, ведь в их составе большое количество сахара, искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов.

С осторожностью стоит быть при потреблении цитрусовых фруктов перед сном, ведь у людей с гастритом, язвой, повышенной кислотностью желудочного сока может ухудшиться самочувствие. Из фруктов можно готовить не только соки, но и фруктовые салаты, смузи

Заправлять салаты можно обезжиренным кефиром, натуральным йогуртом или закваской

Из фруктов можно готовить не только соки, но и фруктовые салаты, смузи. Заправлять салаты можно обезжиренным кефиром, натуральным йогуртом или закваской.

Молочные продукты

Что есть на ночь, чтобы похудеть из молочных продуктов? Главным правилом вечерней трапезы является подсчет калорий. Жирные молочные продукты придется отложить на первую половину дня. Такими продуктами являются:

• Цельное молоко;
• Жирный твердый сыр;
• Соленый сыр фета или сулугуни;
• Сладкий йогурт.

Если есть желание похудеть, то употреблять ненатуральные йогурты с наполнителями вообще не стоит, ведь пользы от такого продукта практически нет. То же самое касается глазированных сырков.

Из полезных низкокалорийных молочных продуктов вечером можно кушать:

• Творог;
• Кефир;
• Закваску;
• Ряженку.

Творог на ночь для похудения лучше выбирать с невысокой калорийностью. Из него можно готовить не только сырные массы, но и запеканки без сахара. Придать сладость такому блюду удается с помощью сухофруктов и меда.

Яичный белок на ночь для похудения тоже не помешает, поэтому его также можно добавлять в запеканку. На основе белка можно делать суфле.

Салат с кальмарами и сыром

Ингредиенты:

• 300 г кальмаров
• 2 помидора
• 200 г твердого сыра
• 1 зуб. чеснока
• Йогурт по вкусу

Приготовление:

1. Отварите кальмары, очистите, нарежьте соломкой.
2. Соломкой также нарежьте помидоры. Пропустите чеснок через пресс. Крупно натрите сыр.
3. Смешайте всё и заправьте йогуртом.

Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Важно, чтобы употребляемые продукты не были высококалорийными и переваривались максимум за 2 часа. Что можно есть вечером, когда худеешь? Белки с малой долей сложных углеводов – вот что кушать на ночь, чтобы похудеть

Это мясо индейки, курицы, нежирной рыбы. Морепродукты прекрасно отвечают на вопрос, что есть на ночь, чтобы похудеть. Легкие и малокалорийные, морские дары, употребленные вечером, обогащают организм человека необходимыми витаминами и микроэлементами.

Вспомним про обезжиренный творог и сопутствующие кисломолочные радости, сметану, простоквашу и ряженку. Яйца в виде омлета станут достойным дополнением в вечернем меню к тому, что нужно есть. Чтобы похудеть, приготовьте вечером омлет на пару, посыпьте зеленью и наслаждайтесь.

Полезным лайфхаком, что можно кушать вечером, чтобы похудеть, считается выбор продуктов, которые, попадая в организм, заставляют его усиленно работать, тем самым сжигая калории. Вы спросите: “Что есть на ночь для похудения?” Овощи и несладкие фрукты справляются с задачей диетического питания вечером на все 100 процентов. Лук, огурцы, капуста, сельдерей, морковь, ананас и яблоко – с маленькими оговорками годятся для вечернего банкета. Просто немногие фрукты подходят для того, что можно кушать на ночь, чтобы похудеть. Цитрусовые продукты могут навредить людям с повышенной кислотностью желудка, вызвать неприятный дискомфорт. Говоря о полезных продуктах для похудения, стоит обязательно вспомнить орехи. Когда худеешь, что можно есть вечером? Любые орехи в малом количестве вечером подойдут. Орехов не следует кушать слишком много – они жирные и калорийные, пару горсточек на ночь хватит.

Если вы озабочены, что можно есть на ночь, чтобы похудеть, то ответ достаточно прост. Вычеркните из меню жареные и острые мясные блюда, высокоуглеводистые продукты вроде макарон, круп и мучного. Жаркое из свинины, домашняя фасоль, грибы с жареным лучком – ничто из этого не входит в категорию “что можно есть вечером при похудении”. Не увлекайтесь сладкими продуктами на ночь: конфеты, тортики, шоколад и пирожки оставьте на первую половину дня. Помните знаменитую пословицу: “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”? С утра организм готов принять большой объем пищи и не стоит ему отказывать, что кушать. Вечером, чтобы похудеть, правила питания полностью противоположные, ведь скорость метаболизма понижается. Не наедайтесь на ночь тяжелой пищей – потом пожалеете.

Становится понятно, что нельзя и что можно есть при похудении вечером. Жиры и углеводы – нет, за редким исключением. Белки и богатые клетчаткой продукты – то, что можно есть перед сном при похудении.

Выяснив, что можно кушать вечером, чтобы похудеть, рассмотрим напитки, подходящие для организма людей, жаждущих стать здоровыми и крепкими.

Кисломолочные натуральные продукты обладают всеми свойствами для благоприятного сна и спокойного утра. Полезные бактерии благоприятным образом влияют на желудочно-кишечный тракт, приводя к обновлению и очищению организма. Травяной чай на ночь способствует расслаблению и мирному сну, а сытный овощной сок вечером поможет получить необходимые витамины и микроэлементы без потребления лишних калорий на ночь.

Алкогольные напитки, как и высокоуглеводная, тяжелая пища, не входят в категорию того, что можно кушать при похудении вечером. Газированные напитки и сладкие фруктовые соки стоит исключить вечером. Первые раздражают желудок ночью, мешая нормальной работе системы ЖКТ. Вторые богаты быстрыми углеводами и противоречат базовому правилу об углеводах, что можно есть вечером. Чтобы похудеть, соки на ночь пить не рекомендуется.

Хорошо: попкорн.

Жир и соль – такое себе комбо, особенно на сон грядущий. Дополнительный минус – с чипсами практически невозможно перестать аппетитно хрустеть (каждый кусочек вкуснее предыдущего), пока пакет не кончится вовсе. И всегда есть риск, что из недр темной квартиры обязательно придет еще кто-нибудь с требованием еды, а это вот уж точно перебор! Словом, это вариант «прощай, талия, и здравствуй, грусть».

А вот попкорн даже полезен, если он не пропитан маслом и не посыпан слишком щедро солью. В нем содержится не так уж много калорий, зато есть клетчатка и витамины. Так что если и хрустеть в ночи под просмотр фильма, то именно им. Ну и классическая эстетика кинопросмотра не пострадает.

Какие овощи можно есть на ночь

В идее «отдать ужин врагу» много противоречий, тем более, когда можно сделать этот прием пищи максимально полезным для здоровья, поддержания сил и обеспечения себе действительного доброго утра на следующий день. Отказ от вечерней трапезы оправдан только при лечебном голодании. В остальных случаях длительный перерыв в приеме пищи скажется на организме не лучшим образом. Он сочтет это потенциальной угрозой и начнет в ускоренном темпе делать запасы, которые в скором времени осядут на боках и в других стратегически важны местах неэстетичными валиками. Справиться с подобной проблемой достаточно просто, если знать, каким продуктам стоит отдать предпочтение во второй половине дня. Лидирующие позиции при этом будут занимать овощи.

Содержание:

• Вечерний рацион для здоровья и фигуры
• Как приготовить вкусный и питательный перекус
• Кулинарные изыски на ночь

Вечерний рацион для здоровья и фигуры

Иногда очень трудно отказаться от ночного перекуса или позднего ужина. В таком случае нужно выбрать что-то нейтральное, что не прогонит сон и поможет утолить голод без ущерба для талии. В этом помогут несколько видов овощей, причем не только в форме гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Все органы ЖКТ продолжают функционировать и ночью, но не стоит им добавлять работы, выбирая тяжелые продукты, требующие дополнительных затрат энергии. Если не удается выдержать перерыв в 2-2,5 часа от ужина до сна, то можно хотя бы не перегружать желудок, выбрав самые быстроусвояемые виды.

Как приготовить вкусный и питательный перекус

Наибольшую пользу приносят сырые овощи, но они же могут спровоцировать приступ гастрита или повышенное газообразование, что вряд ли обеспечит крепкий сон. Рекомендуется выбрать нейтральные овощи или корнеплоды, а еще лучше — отварить или потушить их с минимальным количеством растительного масла. Это ускорит усвояемость, сохранив большую часть полезных веществ. Лучше всего для этой цели подходят:

• морковь;
• капуста;
• свекла;
• тыква;
• огурец;
• зелень;
• спаржа;
• батат;
• зеленая фасоль.

В них большое количество воды и клетчатки, насыщение наступает быстро даже от небольшой порции.

Важно: у отварных или поджаренных овощей, особенно в сочетании с маслом, калорийность выше, поэтому при коррекции веса предпочтение отдается блюдам на пару.

Картофель лучше отложить на утреннее или обеденное время из-за высокого содержания крахмала. Также не стоит рисковать вечером с кукурузой, бобовыми. Зато овощам зеленого цвета можно смело отдать предпочтение, комбинируя их в различных вариантах. Если с кишечников все в порядке, то диетологи рекомендуют пойти на хитрость и справиться с голодом, нашинковав тонкими полосками свежую свеклу и морковь. Такой вариант подходит и диабетикам в том числе. Сырые овощи имеют низкий ГИ и не спровоцируют скачок показателей сахара. А можно подойти к задаче ответственно и приберечь на вечернее время несколько сытных, но легких и вкусных рецептов на основе овощей.

Видео: какие продукты можно есть поздно вечером Развернуть

Кулинарные изыски на ночь

Вечером возиться с высокой кухней не хочется. Лучше, если блюда будут готовиться быстро и иметь низкую калорийность. В пятерке лидеров рецепты из нескольких стран.

1. Капрезе. За этим необычным названием скрывается простенький салат из нарезанных кольцами помидоров, присыпанных тертым несоленым сыром твердого сорта и опрыснутые бальзамическим уксусом с капелькой оливкового масла. Для эстетики можно сверху все украсить зеленью.
2. Зеленый микс — это тоже салат. Его готовят из салатных листьев нескольких видов, огурца и зелени с добавлением кунжутного семени, стрелок лука и чеснока. В качестве заправки подойдет несколько капель лимонного сока.
3. Йогуртовая мечта состоит из равных частей сельдерея, моркови и зеленого яблока. Ингредиенты нарезаются кубиками, заправляются 2 ст. ложками натурального йогурта.
4. Цветная капуста в кокосовом молоке готовится быстро, имеет небольшую калорийность и необычный тонкий вкус. Усилий требуется минимум. Капуста разбирается на соцветия, затем в форму выкладывается нарезанный кольцами красный лук, сверху капуста, добавляется соль и перец, заливается кокосовым молоком. На 600 гр. овощей берется 300 гр. жидкости. Блюдо ставится в духовку на 25 минут.
5. Кабачковая лапша. Блюдо названо так за особую форму нарезки овощей — длинной соломкой. Если есть специальная терка для корейской моркови, то можно воспользоваться ей, натерев длинными лентами кабачок и морковь. 3 измельченных зубчика чеснока слегка протушиваются на горячей сковороде с добавлением воды. Затем туда же выкладывается нарезанный помидор, через 5 минут можно добавлять натертые овощи и веточку базилика. Тушить под крышкой 10 минут, подавать в горячем виде.

Если продумать меню на вечер заранее, то никогда не будет проблем с перееданием, тем более, что выбор блюд из овощей огромен, было бы желание найти для себя что-то не только вкусное, но и полезное.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Да 1

Нет 0

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры: список, советы врача

Хотите быть стройной? Тогда ни в коем случае не отказывайтесь от ужина! Мы подготовили для вас список продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идёт постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причём, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал.

Причём состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

1. Белое мясо птицы

Открывает наш список продуктов, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес — белое мясо птицы. Тушёная, запечённая, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приёма пищи — это около 125 г курицы или индейки.

2. Морская рыба

С точки зрения усвоения этот полезный продукт, который можно съесть на ночь, даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше.

В отличие от пресноводных обитателей морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

3. Кальмары

Этот продукт можно спокойно есть на ночь тем, кто на диете, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определённую скорость обмена веществ. 

4. Яйца

Какие ещё продукты можно есть на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит всё необходимое для синтеза гормонов.

5. Чечевица

Этот полезный продукт можно съесть на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин подойдет вегетарианцам — чечевица содержит в том числе и незаменимые аминокислоты. А сочетая её с нутом, можно получить за один приём пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать чёрную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

6. Картофель

Да-да, этот продукт тоже можно съесть на ночь при похудении. Отличный гарнир к мясу, главное — правильно приготовить! Сварите картофель в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате крахмал, содержащийся в картофеле, превратиться в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

7. Зелёные овощи

Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь для похудения, вряд ли является для вас секретом. Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

8. Льняное семя

Этот полезный на ночь продукт для похудения является ценным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

9. Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт даёт чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщения продлится до 4 часов. На ночь в качестве легкого ужина можно пить кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, бифидок или натуральные питьевые йогурты, которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция. 

10. Зелёные кислые яблоки

Завершают наш список продуктов, которые можно есть на ночь, зеленые кислые яблоки. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зелёных яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), которая является «пищей» для бактерий полезной микрофлоры кишечника.

А вы поздно ужинаете?

Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Редакция сайта

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток. 

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать. 

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

Можно ли есть овощи на ночь и какие

Содержимое статьи

• 1 Как ведут себя овощи в желудке ночью
• 2 Жареные, на пару или свежие
• 3 Овощи при диете
• 4 Овощной ассортимент

Порой очень сложно отказаться от перекуса поздно вечером: в животе урчит, сон никак не приходит, а мысли только о том, сколько вкусного лежит в холодильнике. А как же тогда быть с запретом на еду после 18.00? К счастью, этого правила не нужно придерживаться на все 100%. Голодать ночью почти так же вредно, как и ложиться в кровать с набитым желудком. Поэтому лучше разобраться, что можно кушать перед сном, не рискуя испортить фигуру и здоровье.

Как ведут себя овощи в желудке ночью

Даже тех, кто в течение дня успешно сдерживает неуемный аппетит, ближе к ночи . Но если утром или в обеденное время позволить себе съесть лишнее еще не так опасно, к вечеру риск испортить фигуру калорийными продуктами возрастает в несколько раз. Поэтому чтобы не страдать от голода, нужно сделать выбор в пользу легкого и сытного перекуса, с которым желудок без труда справится даже в вечернее время. А можно ли на ночь есть овощи в таком случае? Ответ очевиден: да, причем не только в виде гарнира к мясу, но и в качестве самостоятельного блюда.

Не секрет, что все продукты перевариваются с разной скоростью. Например, на то, чтобы усвоить порцию свежих овощей — белокочанной капусты, морковного или свекольного салата — организму понадобится 3 часа, и все это время он будет получать полезные вещества при минимуме калорий. Печенье и конфеты перевариваются быстрее — примерно 2-2,5 часа, а значит, чувство голода после такого перекуса появится раньше, как и проблемы с фигурой и здоровьем. Конечно, все органы ЖКТ продолжают функционировать даже ночью, в том числе перерабатывая пищу, которая поступила во время вечернего перекуса. Но лишняя нагрузка им ни к чему, поэтому специалисты рекомендуют ужинать хотя бы за 2,5-3 часа до сна, чтобы ночью желудок мог работать в облегченном режиме.

Однако овощи, какими бы полезными и низкокалорийными они ни были, тоже нужно употреблять в меру, особенно тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой. Например, при колите обилие свежей зелени в рационе, тем более в вечернее время, может обернуться вздутием и диареей, а сырая морковь в больших количествах небезопасна пациентам с гастритом или язвой в период обострения.

Жареные, на пару или свежие

Лучше всего, конечно, употреблять овощи сырыми

Решив устроить на ночь овощной перекус, можно не только утолить голод без последствий для здоровья и внешнего вида, но и обеспечить организм дополнительным набором витаминов и микроэлементов, важных для его полноценной работы. Но для этого овощи нужно правильно приготовить. Конечно, лучший способ сохранить все полезные вещества, и в первую очередь, клетчатку — съесть их сырыми. Попадая в желудок без термической обработки, они стимулируют активную выработку ферментов, отвечающих за переваривание пищи, а значит, даже поздний ужин не грозит тяжестью в животе на следующий день. К тому же, у отварных или поджаренных овощей, особенно в сочетании с маслом, калорийность выше, поэтому риск увидеть на весах нежелательную цифру после таких вечерних перекусов существенно увеличивается.

Готовя на ночь салат из свежих овощей, важно позаботиться и о подходящей заправке: выбор лучше делать в пользу нежирного йогурта, лимонного сока или оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза или соуса.

А как быть с овощами, которые не подходят для свежих салатов, например, с цветной капустой или брокколи? Идеальный вариант — слегка протушить, сварить или приготовить на пару. Если в таком виде их вкус не нравится категорически, даже со специями и зеленью, овощи разрешается запечь в духовке, но только с минимальным количеством растительного масла. А вот от жареных овощных блюд лучше отказаться вообще. Если других вариантов нет, на ночь можно съесть даже немного картошки, но только в запеченном виде.

Овощи при диете

Содержание углеводов в овощах

Полный отказ от еды — не самый лучший способ избавиться от лишних килограммов. При таком подходе замедляется метаболизм, а значит, вес будет снижаться медленнее, чем в случае правильно организованного питания. А еще увеличивается риск серьезных проблем со здоровьем, в первую очередь, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, исчезает полноценный сон и портится настроение. И это не говоря уже о возможных срывах: чем жестче диета, тем выше вероятность, что человек не выдержит нагрузки и съест гораздо больше положенного, из-за чего путь к заветной мечте — стройному и красивому телу — станет гораздо длиннее.

Желание перекусить перед сном, в наиболее опасные с точки зрения набора веса часы — проблема большинства худеющих. Поэтому кушать на ночь овощи — самые низкокалорийные продукты — отличный выход для тех, кто сидит на диете.

В вечернее время диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам с так называемой отрицательной калорийностью, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает.

Пользу для фигуры и здоровья принесут:

1. Сельдерей. В 100 г листьев и стеблей этого овоща содержится всего 13 ккал, но зато много воды и клетчатки, благодаря чему сельдереем перед сном утолить голод можно быстро и без вреда.
2. Огурец. Можно кушать отдельно или добавлять в салат с другими овощами. Главное, что огурцы больше, чем на 90%, состоят из воды, а значит, их калорийность стремится к нулю.
3. Белокочанная капуста. Полезна в любом виде, но на ночь ее лучше употреблять без термической обработки, приготовив вкусный, а главное, низкокалорийный салат.
4. Шпинат. Богат витаминами и микроэлементами, положительно сказывается на работе многих внутренних органов, улучшает самочувствие, и при этом содержит всего 23 ккал на 100 г продукта.
5. Спаржа. Поздний ужин с участием этого овоща чреват для организма минимальным количеством полученных калорий, налаженной работой пищеварительной системы, чистым кишечником и снижением уровня сахара в крови. А еще спаржа способствует сжиганию жиров и очищению организма от токсинов, вредных солей и лишней жидкости.
6. Латук и руколла. Оба овоща — не только настоящий кладезь полезных веществ, но и отличная основа для низкокалорийных салатов, незаменимых для желающих похудеть. Блюда, приготовленные их них, отлично подходят для перекуса на ночь, самостоятельного или в сочетании с нежирными сортами мяса.

Отдельного внимания заслуживают травы (укроп, базилик, петрушка) и специи (карри, имбирь, куркума и др.), которые не только помогут сделать овощные блюда вкуснее, но и поспособствуют дополнительному сжиганию калорий.

Овощной ассортимент

Морковь и брокколи – самое полезное

Из всего многообразия овощей для вечернего перекуса больше всего подходят:

1. Морковь. Положительно влияет на работу кишечника и способствует его очищению, тем самым оздоравливая весь желудочно-кишечный тракт, укрепляет костную систему и стимулирует иммунитет.
2. Белокочанная и цветная капуста, брокколи. Способствуют укреплению стенок сосудов, уменьшают отеки, нормализуют уровень холестерина и предотвращают развитие заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
3. Свекла. Обладает общеукрепляющим действием, улучшает пищеварение, работу желчного пузыря и печени.
4. Огурец. Благодаря легким мочегонным свойствам избавляет от отеков и выводит из тканей излишки жира, очищает организм от токсинов, укрепляет иммунитет и регулирует обмен веществ.
5. Тыква. В избытке содержит пектин, способствующий выведению из организма холестерина, налаживает процесс пищеварения и облегчает состояние пациентов с холециститом и хроническим колитом.
6. Листья салата, шпинат. Снижают уровень холестерина в крови, оздоравливают сердце и сосуды, улучшают пищеварение, особенно при изжоге, гастрите и панкреатите, ускоряют метаболизм. Кроме этого, листовой салат содержит большое количество магния, укрепляющего нервную систему, и способствует блокировке нервных возбудителей, помогая справиться с бессонницей.

А вот от томатов, лука, чеснока, перца, кабачков и баклажанов в вечернее время лучше отказаться.

Полезны и овощные соки, покупные или приготовленные самостоятельно, например, морковный или томатный — они быстро справляются с не вовремя возникшим чувством голода без ощущения тяжести в животе и лишних калорий.

Кроме этого, овощи можно есть на ночь не только как самостоятельное блюдо, но и сочетать с другими продуктами, подходящими для перекуса поздно вечером. Например, с морепродуктами, приготовленной на пару рыбой нежирных сортов или отварным диетическим мясом. Вреда от этого для здоровья не будет, а организм получит все необходимые для нормальной работы и полноценного отдыха питательные вещества.

Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь

Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не поправиться. Обещают, что можно.

Ольга Авчинникова

Диетолог и персональный тренер сети фитнес-клубов «Адреналин»

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Самое простое блюдо — это рыба с овощами. Готовится быстро, за двадцать минут. По факту это лосось на пару и тушеные или приготовленные на пару овощи. Овощи самые простые: лук, морковь, помидор, стручковая фасоль, баклажан, брокколи. В этих гарнирах много клетчатки, они низкокалорийные, от них не потолстеешь. Если взять 100 граммов лосося и 250 граммов овощей, то суммарная энергетическая ценность этого блюда будет всего лишь около 230 килокалорий.

Часто вместо рыбы советую морепродукты: кальмар, креветки, — это хороший источник белка и микроэлементов. Кальмара опустить в кипящую воду на 15 секунд, снять с огня и потомить минут десять, а креветки можно купить уже готовые. Креветки, руккола, помидор черри, авокадо, сок лимона и чайная ложка оливкового масла, —  готов здоровый салат.

Лосось

Овощи

150 граммов

200–250 граммов

Творог 5 %

Ягоды

100–150 граммов

100–150 граммов

Если совсем нет времени готовить, рекомендую творог с ягодами. Малину, клубнику, голубику, даже колечки киви подойдут: в одном киви всего 8 граммов углеводов. Можно просто украсить ягодами, можно перетереть в блендере и добавить немного несладкого йогурта. Творог необязательно обезжиренный, потому что тогда вкусовые характеристики будут похуже. Уместно взять творог жирностью в 4 %, максимум в 5 %. Будет и вкусно, и полезно, и эти 4–6 граммов жира вам не навредят. Вместо йогурта можно взять сыр, но не соленый, а, например, адыгейский: в нем достаточно белков, а жира немного, — такое блюдо можно есть даже незадолго до сна.

В сухую кастрюлю кладем куски курицы для сухого обжаривания, а лук отправляем томиться в сковороду. Добавить помидоры без кожи или томатную пасту. Специи: кориандр, сладкий перец. Отварить бурый рис.

Это блюдо богато белками (куриное мясо — источник незаменимых аминокислот) и сложными углеводами (бурый рис имеет приятный ореховый вкус и содержит больше витаминов и минералов, чем белый). Помидоры — отличный источник клетчатки и бета-каротина, обладающего выраженными антиоксидантами свойствами.

Филе цыпленка-бройлера «Галерея вкуса. мясо птицы для детей»

120 граммов

Лук

Помидоры

Бурый рис

Из практики знаю, что передозировки овощами практически не бывает (может, только морковкой) – гораздо чаще люди переедают хлеба, печенья и мяса, чем овощей. Поэтому, расписывая рацион, количество зелени в граммах я не указываю: ешьте, сколько хочется.

2 хлебца

Паштет «Умка» от «Галереи вкуса»

Зелень

50 граммов

без ограничений

Филе куриное су-вид «Галерея вкуса»

70-80 граммов

Зелень

без ограничений

Помидор

Немного сухариков

Четвертинка лимона

В 100 граммах курицы примерно 23 грамма белка, значит, нам хватит 70–80 граммов филе. Готовую курицу су-вид нарезать кусочками и смешать с овощами. Все, как обычный салат «Цезарь», только без традиционной заправки на основе яиц, майонеза и пармезана.

Куриное филе при варке может быть суховатым. Для решения этой проблемы можно использовать куриное филе су-вид – это французская технология, позволяющая сделать структуру мяса более мягкой и добиться сочности. Мясо помещают в вакуумный пакет и медленно готовят при постоянной температуре (не больше 80 градусов) в течение длительного времени.

Лучше бы отказаться и от сухарей. Впрочем, если там будет несколько сухариков, то не страшно, но много углеводов в виде сушеного батона на ночь есть не стоит. В качестве заправки можно использовать сок лимона, бальзамический уксус или какой-то низкокалорийный соус.

В бедрышках без кожи калорий больше, чем в филе, потому что в 100 граммах продукта жира целых 11 граммов. И поэтому бедрышки мы будем запекать, а не жарить, чтобы не добавлять калорий за счет масла. Плюс во время запекания часть жира стечет. Лук, перец и баклажан выглядят красиво, и вообще любое мясо лучше усваивается с овощами. Их можно запекать как на гриле, так и в духовке. В целом овощи вполне допустимо запекать, у некоторых овощей после термообработки свойства даже улучшаются — у моркови, например, да и у помидора ликопин лучше усваивается. При этом разрушается клетчатка, и овощи усваиваются лучше, человек получает больше калорий. Но в овощах калорий вообще немного, так что можно не бояться потолстеть от овощей. Все это сдабриваем любой приправой, в которой соль не стоит на первом месте.

Бедра цыпленка-бройлера без кожи «Галерея вкуса. Мясо птицы для детей»

120 граммов

Овощи: лук, баклажан, перец

250 граммов

Ржаная булка

Филе цыпленка-бройлера «Галерея вкуса. Мясо птицы для детей»

100 граммов

Сыр нежирный

15 граммов

Зелень

без ограничений

Помидор, огурец

несколько ломтиков

Калорийность булки высокая что у пшеничной, что у ржаной, но у ржаной хотя бы больше волокон, больше минералов и витаминов группы В. А если на ней есть семечки — еще лучше, потому что они богаты полезными жирами, которые не синтезируются в организме. Эта булка будет весить 70–80 граммов. Можно даже взять обычный черный хлеб и запечь в тостере. Куриное филе — оно не калорийное, его мы не боимся. Запекаем и режем тонкими кусками. Зелени, как обычно, может быть сколько угодно — ей можно красиво перестелить кусочки мяса. Для соуса лучше использовать что-то нежирное. Майонез нежелателен, но если им помазать совсем-совсем чуть-чуть, то можно и его, как и горчицу и соус тар. И добавим традиционный сыр, только он должен быть некалорийным, нежирным: не больше 25 % — 30 %. Поскольку сыра у нас будет два небольших кусочка от силы на 15 граммов, то он сильно на калорийность не повлияет. Это, пожалуй, самое энергетическое блюдо в нашей подборке, поэтому его стоит съесть за два часа до сна, не позже.

The Village Беларусь ответственно относится к потреблению мясных продуктов и своему здоровью. Поэтому при приготовлении блюд были использованы мясные продукты «Галерея вкуса» , которые прошли жесткий контроль на всех стадиях производства и не содержат антибиотики, фосфаты и вредные добавки.  Согласно исследованиям Института физиологии НАН Беларуси, при регулярном употреблении детских продуктов «Галерея вкуса» происходит наращивание именно мышечной ткани, а не жира за счет высокого содержания белка.

СЗАО «Агрокомбинат «Колос»

УНП 190464733

Распавесці сябрам

Іншыя артыкулы па тэмах

Сюжэт

Спецпроект

Іншае

Еда

12 фруктов и овощей, способствующих засыпанию, которые помогают быстрее заснуть – Garden Betty

Я люблю/ненавижу переход на летнее время.

С одной стороны, я в восторге от того, что дни скоро станут длиннее, и я смогу немного больше поработать в саду, закончить свои велосипедные прогулки, пока еще светло, и не чувствовать, что пора спать когда только 8 вечера.

С другой стороны, «потеря» этого часа сна заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке в течение нескольких недель, поскольку я изо всех сил пытаюсь пресечь в зародыше свои привычки позднего сна.

Исследования показали, что наши циркадные ритмы никогда полностью не адаптируются к переходу на летнее время, и этот переход особенно труден для полуночников. (Не отклоняюсь от темы, но я твердо придерживаюсь позиции «давайте отменим переход на летнее время раз и навсегда». Или, может быть, мне стоит просто переехать в Аризону.)

Это ежегодное нарушение сна связано с тем, как наш организм вырабатывает мелатонин, гормон, который регулирует, когда мы чувствуем сонливость и когда мы бодрствуем.

Чем больше света мы подвергаем воздействию, тем меньше мелатонина мы производим. Как только наступает темнота, мы увеличиваем выработку мелатонина, чтобы подготовить мозг ко сну. Наши внутренние часы управляются солнцем, но предназначены для постепенной адаптации к сезонным изменениям.

Когда восходы и закаты внезапно смещаются на час в течение ночи — и, казалось бы, из ниоткуда — наши часы зацикливаются.

Если не считать чтения чего-то оооочень скучного перед сном (мой муж вообще-то держит полный текст Конституции на тумбочке, ха), есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы легче уснуть на следующей неделе?

Да, возможно, они уже есть у вас в саду или на кухне.

Некоторые продукты могут помочь вам заснуть, потому что они содержат соединения, которые естественным образом делают вас более сонливыми.

Некоторые фрукты и овощи содержат небольшое количество мелатонина (а также других химических веществ, способствующих сну, таких как триптофан и магний), которые помогают вам успокоиться и быстрее заснуть.

Они не панацея от бессонницы, но включение нескольких из них в ваш ужин может сделать перемену времени немного менее болезненной.

Содержимое

12 фруктов и овощей, которые помогут вам лучше спать ночью

1. Вишня

Вишня (особенно кислая вишня, такая как сорт Монморанси) является одним из немногих (и самых высоких) натуральных пищевых источников мелатонина.

Исследования показали увеличение циркулирующего мелатонина после употребления вишни, хотя черешня содержит вдвое меньше мелатонина, чем вишня.

Когда не сезон фруктов, попробуйте вместо них стакан вишневого сока. (С другой стороны, было обнаружено, что сушеные вишни не содержат мелатонина.)

2. Бананы

Бананы являются хорошим источником витамина B6, который повышает уровень серотонина (расслабляющих нейротрансмиттеров, влияющих на качество сна), а также калий и магний, помогающие расслабить перенапряженные мышцы. (Если вы не можете уснуть из-за синдрома беспокойных ног, причиной часто является дефицит магния.)

Плоды также содержат аминокислоту триптофан, которая в организме превращается в серотонин и мелатонин.

3. Ананасы

Имея еще больше полезных свойств для стимулирования выработки мелатонина, чем бананы, ананасы являются прекрасным выбором для облегчения бессонницы или смены часовых поясов.

Исследование, в котором измерялось количество aMT6-s в организме (маркер циркулирующего мелатонина), показало увеличение мелатонина на 266 процентов после того, как испытуемые съели ананасы (по сравнению с 180-процентным увеличением при употреблении бананов и 47-процентным увеличением при употреблении бананов). апельсины).

Кроме того, ананасы помогают пищеварению, если проблемы с животом заставляют вас ворочаться по ночам.

4. Апельсины

Апельсины могут повысить уровень мелатонина в организме примерно на 47 процентов, но это не единственная причина, по которой их следует есть.

Они также являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают спать несколькими способами: уменьшают тревогу и депрессию, улучшают регулярность цикла сна/бодрствования и способствуют синтезу серотонина, дофамина и ГАМК. (главный нейротрансмиттер мозга, способствующий сну).

5. Авокадо

Авокадо богато магнием, который иногда называют минералом сна .

Когда вам не хватает этого важного минерала, вам может быть трудно заснуть и спать спокойно.

Добавление в рацион продуктов, богатых магнием, способствует медленной волне или глубокому сну, поскольку магний является естественным релаксантом, помогающим деактивировать адреналин. В результате вы просыпаетесь, чувствуя себя более отдохнувшим после хорошего ночного сна.

6. Кале

Рискуя показаться банальным, капуста на самом деле очень полезна для вас — и хороша для вашего сна.

Это потому, что капуста богата кальцием, который помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина.

То же самое касается всей темной листовой зелени, особенно листовой капусты, шпината и брокколи. (Если вы выращиваете брокколи дома, не выбрасывайте зелень — листья брокколи съедобны!)

7. Салат

Если вам нужна веская причина, чтобы выбрать салат вместо супа на ужин: салат содержит лактукарий, молочный секрет который обладает седативными свойствами и обычно упоминается как салат-опиум.

Он содержится в стеблях нескольких видов салата в различных количествах, включая садовый салат (Lactuca sativa) и особенно дикий салат (Lactuca virosa) .

8. Помидоры

Помидоры богаты фитонутриентом ликопином, который помогает вам спать.

Ваше тело может легче усваивать ликопин, если его нагреть в небольшом количестве жира, поэтому варите на плите кастрюлю помидоров с каплей масла и горстью базилика.

9. Базилик священный

Говоря о базилике, одна лекарственная разновидность травы — базилик священный, также известный как тулси — уже давно используется как целостное средство от проблем со сном. Это не сладкий базилик, которым вы посыпаете макароны, или базилик с корицей, которым приправляют вьетнамские блюда.

Базилик священный (Ocimum tenuiflorum) , как известно, успокаивает ум, снижает уровень кортизола и лечит депрессию. Это священное растение в аюрведической медицине, а также распространенная трава в тайской кухне, где она известна как тайский священный базилик или 9.0063 кафрао .

Так как же увеличить его содержание в своем рационе? Помимо добавления его в тайские рецепты (где пряный, перечный, гвоздичный вкус усиливает все эти богатые ароматы), листья священного базилика можно сушить и использовать в чае. Погрузите листья в горячую воду и выпейте чашку перед сном, чтобы помочь вам заснуть.

10. Морковь

Морковь богата альфа-каротином, который тесно связан с улучшением сна.

Фактически, они являются самым мощным источником мощного каротиноида, за которым следует тыква.

Употребление моркови в различных формах (сырой, вареной или соком) может облегчить засыпание, когда считать овец больше нельзя.

11. Соевые бобы (эдамаме)

Не отказывайтесь от эдамаме в следующий раз, когда будете в японском ресторане — в натуральном виде соевые бобы являются отличным источником кальция и имеют высокую концентрацию триптофана.

Новые исследования также показали, что изофлавоны сои (эстрогеноподобные соединения в растении) могут способствовать увеличению продолжительности сна (не менее семи-восьми часов в сутки) и улучшению качества сна.

12. Киви

Недавнее исследование киви показало, что этот маленький овальный фрукт может улучшить сон. В этом исследовании люди, которые съедали два киви за час до сна, засыпали быстрее, спали дольше и имели более качественный сон.

Хотя причины до сих пор неясны, считается, что киви способствует сну благодаря высокому уровню серотонина, способности устранять дефицит фолиевой кислоты и некоторым антиоксидантным свойствам.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, помогающих заснуть

Овсянка помогает уснуть?

Тарелка овсянки перед сном — отличный способ лучше выспаться. Овсянка сама по себе является источником сложных углеводов с медленным высвобождением, которые не дают вам просыпаться ночью из-за падения уровня сахара в крови. Вы можете усилить овсянку, добавив немного молока (хороший источник триптофана), нарезанные бананы (еще одна еда для сна) и горсть фисташек или грецких орехов, оба из которых очень богаты мелатонином.

Помогает ли миндаль заснуть?

Миндаль богат калием и витаминами группы В, которые помогают вашей нервной системе расслабиться. Орехи также богаты белком, и данные показывают, что употребление умеренного количества нежирного белка перед сном приводит к улучшению качества сна (включая меньшее количество пробуждений посреди ночи). Так что, если вы часто ворочаетесь в неурочные часы, съешьте горсть миндаля, чтобы перекусить перед сном.

Помогает ли шоколад заснуть?

Темный шоколад богат серотонином, но он также содержит другие стимуляторы, такие как кофеин (который может не дать вам уснуть ночью) и теобромин (который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу). Поэтому, если у вас проблемы со сном, держитесь подальше от шоколада перед сном.

Помогает ли молоко заснуть?

Молоко (и другие молочные продукты, такие как сыр) являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которая поддерживает циклы здорового сна. Стакан теплого молока перед сном также является успокаивающим ночным ритуалом с успокаивающим психологическим эффектом, если вы склонны к бессоннице.

Помогает ли мед вам уснуть

Мед помогает вашему мозгу выделять серотонин посредством ряда удивительных преобразований. Несколько ложек меда, принятых перед сном, повышают уровень инсулина, который высвобождает триптофан в мозгу. Триптофан превращается в серотонин, который затем становится мелатонином.

Просмотрите веб-историю о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Это сообщение обновлено из статьи, первоначально опубликованной 9 марта 2017 года.

science

Что это такое и кому следует их избегать

Авторы редакционных статей WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 8 апреля 2021 г.

В этой статье Плохо для Вашего здоровья?

Преимущества пасленовых

Употребление пасленовых

Паслен — это семейство растений, в которое входят томаты, баклажаны, картофель и перец. Табак также относится к семейству пасленовых. Паслен уникален тем, что содержит небольшое количество алкалоидов.

Алкалоиды представляют собой химические вещества, которые в основном содержатся в растениях. Чтобы что-то считать алкалоидом, оно должно содержать азот и воздействовать на организм человека, как правило, с медицинской точки зрения. Морфин и хинин — два примера лекарств растительного происхождения, содержащих алкалоиды.

Разница между овощами и фруктами паслена

Помидоры часто относят к семейству овощей из-за их пикантного вкуса, но на самом деле это фрукты. Плод — это съедобная часть растения, которая развивается из цветка и содержит семена. Перец и баклажан также технически относятся к пасленовым.

Овощи — это любые другие съедобные части растений, такие как корни, стебли или листья. Картофель — пасленовый овощ, а не фрукт.

Вредны ли пасленовые для вашего здоровья?

В то время как некоторые алкалоиды оказывают положительное влияние на здоровье человека, другие могут оказывать на него негативное влияние. Например, химические вещества, содержащиеся в табаке, паслене, могут вызывать рак.

Алкалоид, содержащийся в пасленах, — соланин. Он действует как инсектицид, пока растение растет.

Употребление слишком большого количества соланина может вызвать у вас плохое самочувствие. Когда картофель зеленеет, в нем больше алкалоидов, и он более горький на вкус. Вот почему люди обычно рекомендуют выбрасывать зеленый и/или проросший картофель. Если вы едите зеленый картофель, вы можете заболеть желудком с тошнотой или диареей. Вы также можете получить лихорадку или головную боль.

Обычно картофель и другие пасленовые овощи содержат приемлемое количество алкалоидов. Вы можете почувствовать некоторые эффекты, если съедите от двух до пяти миллиграммов соланина на килограмм веса тела. Если вы весите около 150 фунтов (68 кг), вам нужно потреблять как минимум 136 миллиграммов соланина, чтобы чувствовать себя плохо.

Для сравнения: в одном баклажане содержится около 11 миллиграммов соланина.

Исследования показывают, что картофель может содержать от 25 до 275 микрограммов алкалоидов. Количество зависит от сорта картофеля и места его выращивания.

Помидоры содержат больше алкалоидов в стебле и стебле, чем в плодах. Исследования показывают, что по мере созревания помидоров количество алкалоидов в той их части, которую вы едите, уменьшается. Таким образом, маловероятно, что вы съедите слишком много алкалоидов из помидоров, особенно если вы избегаете незрелых, зеленых помидоров.

В целом, нет убедительных доказательств того, что пасленовые овощи вредны для здоровья. Некоторые предварительные исследования показывают, что эти овощи могут быть не самыми лучшими для людей с определенными воспалительными и аутоиммунными состояниями, такими как артрит или воспалительное заболевание кишечника. Однако пасленовые не вызывают воспаления напрямую. Они могут усилить воспаление, которое уже есть.

Как узнать, вредны ли пасленовые? Эксперты рекомендуют исключить их из своего рациона на несколько недель. Затем снова введите их и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хуже после повторного введения, у вас может быть чувствительность к пасленовым.

Независимо от того, существуют ли какие-либо убедительные данные о пасленовых и воспалении, вы никогда не должны есть продукты, которые вызывают у вас плохое самочувствие или ухудшают ваше состояние.

Польза пасленовых

Другие питательные вещества пасленовых могут быть полезны для вашего здоровья. Они содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных стрессом.

Например, антоцианин, антиоксидант, придающий баклажанам фиолетовый цвет, может снизить риск развития рака, диабета и инфекций.

Антиоксидант ликопин, содержащийся в томатах, может снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

Пасленовые также содержат витамины и минералы, способствующие хорошему здоровью, такие как витамин А и витамин С. Например, один сладкий перец дает вам суточную норму витамина С.

Потребление пасленовых

Если вас беспокоит высокое содержание алкалоидов в овощах паслена, но вы все же хотите получить пользу от включения их в свой рацион, вы можете попробовать следующее:

• В картофеле самая высокая концентрация алкалоидов находится в кожуре. . Одно исследование показало, что при снятии кожуры с картофеля перед приготовлением удаляется до 70% алкалоидов.
• Запекание картофеля в духовке может снизить содержание алкалоидов в большей степени, чем кипячение или приготовление на пару.
• Храните картофель в темном прохладном месте, чтобы он не производил больше алкалоидов, прежде чем съесть его.

Поскольку существует несколько различных фруктов и овощей паслена, существует множество способов их приготовления. Если вы хотите узнать, как готовить вещества, популярные блюда, которые обычно содержат их, включают:

• Salsa
• Bruschetta
• Томатный суп
• Gazpacho
• Pasta с томатором
• 666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666Ees
• с томато
• Картофельный салат
• Картофельные оладьи
• Картофель с гребешком
• Фаршированный сладкий перец
• Баба-гануш
• Баклажаны с пармезаном

20 продуктов, которые помогут вам уснуть, и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

во время рабочего стресса, синего света их устройств или их соседей по постели, которые ворочаются, ворочаются или виляют. Но есть еще один распространенный нарушитель Ззза, о котором не думают большинство людей, лишенных сна: их ужин или ночной перекус.

Как оказалось, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы будете ложиться спать.

«Некоторые продукты прямо заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, расстройство желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс CNC, диетолог и основатель Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сохранение!) сна. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, может помочь отказ от вредной пищи, которая портит восстанавливающий ночной сон.

Хорошие новости: не все продукты портят ваши шансы заснуть. По словам Ричардса, некоторые ночные закуски на самом деле служат снотворным. По ее словам, определенные продукты могут помочь вам уснуть — они оказывают успокаивающее, стимулирующее сон действие на организм, что облегчает засыпание.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и переедание других не могут вылечить бессонницу или успокоить ребенка, у которого режутся зубки. Тем не менее, корректировка рациона питания перед сном не помешает. Прокрутите вниз, чтобы найти список из 20 продуктов, которые помогут вам погрузиться в мир грез, и 20 продуктов, которые испортят хороший сон быстрее, чем вы успеете произнести слово «изжога».

Первый… Самый лучший

Shutterstock

Популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), эстрагон не только вкусен, но и полезен. «Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», — объясняет практикующий специалист по интегративному здоровью Кристин Грейс МакГэри, LAc., MAC, автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа сброса вашего метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем приготовьте этот суп Whole30 Butternut Squash, фенхеля и эстрагона, кремовый суп с грибами, курицей и эстрагоном или посыпьте травами кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Shutterstock

Плохо спишь? Это не повод отказываться от капусты. «Вы ДОЛЖНЫ есть темную листовую зелень на ужин», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (работавший с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту толстой кишки». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает вашему организму вырабатывать вызывающий сон мелатонин, говорит он.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, д-р Джоффре рекомендует выбирать сырые, поскольку жар может уменьшить содержание витамина С в пище.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень так богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрыть глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Shutterstock

Невероятно комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, делает его таким хорошим перекусом перед сном. «Успокаивающие продукты (такие как куриный суп) могут помочь вашей нервной системе успокоиться и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит специалист по акупунктуре и китайской медицине Цао-Лин Мой. Кроме того, суп легко усваивается организмом, говорит он, так что вам не будет несварения желудка. Если вы идете по магазинному маршруту, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может лишить вас бодрствования.

Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему дегустационному тесту).

Shutterstock

Сладкий картофель, если он не в форме картофеля фри, поможет вам лучше спать! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который повышает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя одновременно расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодными посреди ночи. Как насчет беспроигрышного варианта?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Ага! Оставьте все, что осталось от белого риса, который вы получили бесплатно с вашим последним заказом суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может сократить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, способствуют ощущению сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, сокращает время, необходимое для засыпания, говорит она.

Обязательно придерживайтесь порции в одну чашку. Хотя это может помочь вам уснуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Shutterstock

Рыбный ужин перед сном — отличный способ обеспечить себе хороший ночной отдых. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержит как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, говорится в исследовании Advances in Nutrition. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов полезного лосося.

Shutterstock

Заберитесь под одеяло с этой вызывающей сон едой от Down Under. Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, участники, которые съедали два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, засыпали на 35% быстрее, чем те, кто не ел новозеландский фрукт. Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами С и Е, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан с быстрым сном (REM), и его низкий уровень может вызывать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница является одной из проблем со здоровьем, которая является признаком дефицита фолиевой кислоты.

Shutterstock

Сон играет огромную роль в обеспечении эффективности любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу перерабатывать и восстанавливаться после пота и разрушения мышц. А вишня — идеальный фрукт для работы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что люди, которые выпивали всего одну унцию терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что же здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина, природного гормона, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашечкой вишни на десерт — они помогут вам сохранить ваше тело в тонусе, заменив менее полезные десерты и облегчив процесс сна.

Хотя хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко традиционно считаются завтраком, они станут идеальным перекусом перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сонливость. (Просто убедитесь, что ваше молоко обезжиренное. Цельное молоко с высоким содержанием жира будет дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.)

гликемические углеводы, такие как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, могут сократить время, необходимое для засыпания.0063 вдвое меньше по сравнению с пищей с низким ГИ. Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить долю триптофана, циркулирующего в крови, откачивая другие аминокислоты в мышцы. Это позволяет триптофану превзойти эти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства подать сигнал, что пора положить голову на подушку.

Shutterstock

Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они могут вызвать сонливость, способствуя расслаблению мышц. В исследовании, опубликованном в Журнале исследований и медицинских наук, магний положительно влиял на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они спали в постели (а не просто лежать там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из наших 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Shutterstock

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих заснуть. Это потому, что миндаль (один из наших основных продуктов на кухне для плоского живота) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в вызывающий сон мелатонин. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одним из лучших продуктов, вызывающих сонливость.

Shutterstock

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сонливость, шпинат является лучшим другом людей, страдающих бессонницей. Мало того, что это источник триптофана, листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми кофакторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, вызывающих бессонницу.

При приготовлении шпината избегайте пламени. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины С и В, поэтому лучше всего есть шпинат в сыром виде — в сочетании с бананом и миндальным молоком получится идеальная закуска перед сном. Чтобы получить больше советов по приготовлению продуктов для наибольшей пользы для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из еды максимум питательных веществ.

Shutterstock

Не считай овец, ешь индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощное действие, вызывающее сонливость. Недавнее исследование среди страдающих бессонницей показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько же содержится в куриной ножке без кожи или в трех унциях нежирного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить количество часов глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Соедините ваш источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрытия глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здоровой индейки.

Shutterstock

Для тройного лакомства с триптофаном смешайте обезжиренный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пище, богатой триптофаном, усваиваться мозгом. Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он размякнет), который является основным источником триптофана.

Важна «целая» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время переработки цельных зерен пшеницы в белую муку. Этот зародыш содержит важные витамины группы В, такие как фолиевая кислота и витамин В6 — важные микроэлементы, необходимые для правильного усвоения триптофана, — а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, немного бананов и меда), чтобы помочь вам поймать ZZZ.

Shutterstock

Полный отказ от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы ложиться спать с урчащим животом, съешьте немного творога. Он не только богат казеином — молочным белком с медленным высвобождением, который утоляет голод в течение ночи, — он также содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом, чтобы получить пикантную пасту и повысить уровень триптофана (эта аминокислота также содержится в нуте!), или с гуакамоле, чтобы получить расслабляющий мышцы магний!

Попробуйте один из наших 18 умных способов есть творог.

Shutterstock

Какую болезнь нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают седативным действием благодаря содержащимся в них флавонам, флавоноидам и смолам. Начнем с того, что чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает замечательными успокаивающими свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогая вам успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай – мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Валериана — это трава, которая долгое время ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что энтузиасты чая знали это на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале «Менопауза», исследователи давали половине испытуемых экстракт валерианы, а половине — плацебо. Тридцать процентов тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в мозге могут переходить в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива мастера-пивовара, они постоянно засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали добавлять его в чай, чтобы помочь при бессоннице. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность обусловлена ​​в первую очередь горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель повышает активность нейротрансмиттера ГАМК, который помогает бороться с тревогой. Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Shutterstock

Порция Ben & Jerry’s, которую вы ели ложкой, прежде чем залезть между простынями, не идет на пользу вашему графику сна. Гуру функциональной медицины доктор Джош Акс, д.н.м., ЦНС, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров КЕТО ДИЕТА и КОЛЛАГЕННАЯ ДИЕТА объясняет: Для начала, «Мороженое содержит много сахара, что может повысить уровень инсулина. Было показано, что высокий уровень инсулина затрудняет засыпание», — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно ночью, а не в шесть вечера. «Поздние ночные перекусы мороженым могут привести к повышению уровня кортизола, который является гормоном стресса, который также может мешать заснуть», — говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда тарелка Chunky Monkey стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать приготовить порцию мороженого из замороженных бананов, вкус которого шокирующе похож на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) способствуют сну.

Shutterstock

«Высококислотные продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний пищеводный сфинктер, что может вызвать кислотный рефлюкс, нарушающий сон», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не может быть более кислым, чем грейпфруты и апельсины. Если вам нужен полезный десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Shutterstock

Еще один фрукт (да, там написано «фрукт, а не овощ»), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на основе томатов действительно могут нанести ущерб вашей способности спать», — говорит зарегистрированный диетолог Аманда Костро Миллер, RD, LDN, которая работает в консультативном совете Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Shutterstock

Внимание, спойлер: если у вас есть хотя бы небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедаете сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz. По крайней мере, по словам Моя, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

Даже если вы , а не не любите молочные продукты, по словам доктора Акса, есть сыры, которых вам следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норадреналина — нейротрансмиттера, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции «бей или беги», — что может привести к повышению концентрации внимания и снижению качества сна», — говорит он. . Так что приберегите гауду для утреннего омлета, а на ночь выбирайте такие сыры, как козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Shutterstock

Этот расслабляющий бокал шардоне может действовать противоположно своему назначению. Хотя бокал вина на ночь может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, доктор медицинских наук: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью, и ухудшает качество сна. Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является мощным миорелаксантом. » Для небольшой мотивации, чтобы сократить выпивку, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Извините, дорогие фанаты, но пиво тоже под запретом. «С пивом количество алкоголя может быть не таким высоким, как с мартини или вином, но его все же достаточно, чтобы обезвожить организм, вызвать мышечные спазмы посреди ночи и нарушить цикл сна», — говорит интуитивный тренер по питанию. Джоанна К Ходоровска NC, TPTH, METS, CSG. Кроме того, «любителям пива также, как правило, приходится вставать каждые 2–3 часа после того, как они легли спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, выпитой после ужина».

Если вам нравится земляной ночной колпак, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши приятели даже не заметят, что это безалкогольное пиво.

Надеемся, вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. «Если вы вообще чувствительны к этому, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о том, когда выпить чашку чая или послеобеденную диетическую газировку. Мы рекомендуем увольняться примерно за 8 часов до того, как вы планируете лечь спать.

Shutterstock

Извините, что приношу плохие новости, но это шоколадное лакомство после ужина не приносит вам никакой пользы. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может усилить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и уменьшить вашу способность развивать и поддерживать более глубокие стадии сна. В шоколадных батончиках содержится различное количество кофеина, но в среднем 70-процентная плитка темного шоколада весом 2 унции содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе объемом 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте попробовать сладкое перед сном или сократить порции. 0003

Здесь мы говорим об обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, буррито с начинкой и пицца. (Да, вам также придется попрощаться с картофелем фри или начос перед сном!). «Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, как они объясняют, заставят ваше тело работать, а не расслабляться. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому на следующее утро вы просыпаетесь не отдохнувшим.

Пропустите Froot Loops, пожалуйста. «Употребление злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN. Она продолжает: «Выберите хлопья с менее чем пятью граммами сахара на порцию».

Shutterstock

Острая пища помогает ускорить обмен веществ, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, усиливают обмен веществ благодаря капсаицину, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровообращение: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела». Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается, когда вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и будете испытывать трудности со сном.

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете думать, что ужин с высоким содержанием белка или жира будет держать вас в тонусе всю ночь, не давая вам проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к засыпанию. беспорядки», — объясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты. Более низкое соотношение триптофана к другим крупным аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты в этом списке, у вас может возникнуть несварение желудка или кислотный рефлюкс, так как вы будете лежать с полным желудком.

Shutterstock

По словам ДеФацио, потребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может беспокоить желудок и вызывать газообразование и спазмы в ночное время. «Это благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходите утром, не ешьте их тоже. Это один из лучших продуктов, которые диетологи хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овес.

Shutterstock

Возможно, вам захочется переосмыслить тот высокий стакан с водой на прикроватной тумбочке, если только вы не приберегли его на утро. «Да, вы должны пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже легкое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы пьете слишком много прямо перед сном, вы можете несколько раз просыпаться, чтобы помочиться. Вместо этого начните уменьшать потребление жидкости примерно за три часа до сна». Чтобы пить больше воды в течение дня и способствовать снижению веса, попробуйте одну из этих вкусных детокс-вод.

Shutterstock

Кусочек пиццы может удовлетворить ваши ночные пристрастия, но в утренние часы от этого вам станет хуже. «Сочетание жира в сыре и кислоты в томатном соусе может негативно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислот могут вызывать кислотный рефлюкс, особенно если их есть перед сном. Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может заставить вас частично проснуться ото сна и оставить вас уставшим на следующий день».

Оставь эти леденцы после ужина на счете и отправляйся домой! Есть много полезных свойств мяты для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мятные леденцы после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют мяту в чай, думая, что она их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу. Так что держитесь от нее подальше перед сном!»

Shutterstock

Мы большие поклонники сжигающего жир зеленого чая, но не забывайте уменьшать его количество хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащение пульса, чувство нервозности и общее беспокойство.

Shutterstock

Эта комбинация фаст-фуда наносит двойной удар, когда дело касается сладких снов. Картофель фри жирный, что является признаком того, что в нем много жира, и он будет поддерживать вас, пока ваше тело пытается его переварить. Обмакивать их в кетчуп – напрашивается еще хлопот. «Кетчуп очень кислый из-за помидоров, из которых он сделан», — говорит Хаим. «Помимо кислоты, которая содержится в нем естественным образом, кетчуп обычно консервируют другими химическими веществами, которые делают его еще более кислым и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь также томатного соуса: «Паста и соусы маринара могут способствовать расстройству желудка и изжоге», — говорят близнецы по питанию. «Это особенно важно, если вы склонны к несварению желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усилить изжогу и расстройство желудка».

Shutterstock

Возможность поцеловать кого-то на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызывать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать ZZZ. Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь есть что бросить и перевернуть. Поэтому, даже если вы едите здоровую пищу в те поздние вечера в офисе, обязательно исключите их из своего салата.

В то время как вы не должны ложиться спать голодным (что создает собственные проблемы с телом, такие как истощение запасов мышечной массы), вы также не должны ложиться спать полностью набитым. Когда вы едите обильную еду перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до глубокой ночи, и если ваше тело все еще возбуждено, то и вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше у вас будет отдыха, и вы проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь за калорийными продуктами.

Дополнительный отчет Габриэль Кассель.

9 лучших фруктов и овощей, которые помогут вам уснуть

Около 70 процентов взрослых в Соединенных Штатах борются со сном, и иногда проблема заключается в их диете. Употребление жирной, сладкой или острой пищи непосредственно перед сном затрудняет засыпание. Кроме того, острая пища может привести к кислотному рефлюксу и другим неприятным ощущениям, нарушающим сон.

Употребление жирной и сладкой пищи перед сном приводит к скачкам уровня сахара в крови, поэтому вместо сонливости перед сном вы чувствуете бодрость.

В нашей статье мы рассмотрим некоторые из лучших фруктов и овощей для сна и их многочисленные преимущества для здоровья.

Лучшие фрукты для сна

Ананас

Ананас содержит большое количество мелатонина, гормона, который регулирует циркадный ритм. Мелатонин вызывает сон, расслабляя мышцы и замедляя нервную активность. Небольшое исследование показало, что употребление ананаса перед сном повышает уровень мелатонина на 266 процентов.

Инжир

Инжир — отличный источник магния, минерала, улучшающего качество и продолжительность сна. Дефицит магния связан с недосыпанием — магний поддерживает нейротрансмиттеры ГАМК, которые помогают расслабить мышцы и снизить активность мозга. Если у вас низкий уровень магния, вам может быть трудно заснуть.

Бананы

Бананы содержат аминокислоту триптофан и витамин B6, который превращает триптофан в серотонин, увеличивающий выработку мелатонина. Нейротрансмиттер серотонин регулирует выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон. Организм не может производить триптофан естественным путем, поэтому нам нужно его потреблять.

Киви

Киви являются отличным источником серотонина, нейротрансмиттера, который замедляет передачу нервных импульсов в мозг. Употребление одного-двух плодов киви перед сном поможет вам заснуть и крепко спать. Киви также богаты клетчаткой, калием и витамином С.

Терпкие вишни

Терпкие вишни содержат мелатонин и фитохимический процианидин B-2, который защищает триптофан, когда он попадает в мозг. Триптофан не может преодолеть гематоэнцефалический барьер самостоятельно, но фитохимический процианидин B-2 помогает триптофану достичь мозга. Употребление вишневого сока перед сном также улучшает качество сна.

Лучшие овощи для сна

Сладкая кукуруза

Сладкая кукуруза богата мелатонином — употребление сладкой кукурузы перед сном может обеспечить спокойный сон ночью. В частности, сырая сладкая кукуруза также содержит 10% рекомендуемой суточной нормы магния.

Цельнозерновые продукты богаты углеводами и улучшают сон, а сладкая кукуруза является хорошей заменой, если у вас непереносимость глютена. Сладкая кукуруза быстро переваривается и не усугубляет кислотный рефлюкс.

Темная листовая зелень

Зеленые листовые овощи, включая шпинат, листовую капусту и мангольд, содержат кальций, калий и магний. Кальций помогает вырабатывать мелатонин в организме. И калий, и магний расслабляют напряженные мышцы и помогают уснуть.

Морковь

Согласно недавнему исследованию, морковь содержит питательное вещество альфа-каротин, которое может помочь вам добиться хорошего сна. Морковь также богата другими питательными веществами, улучшающими сон, такими как калий.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит сложные углеводы, помогающие чувствовать сонливость, и обеспечивает организм стабильной энергией для улучшения восстановления во время сна. В сладком картофеле также содержится калий, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Сладкий картофель также является хорошим выбором при синдроме беспокойных ног — калий успокаивает гиперактивные нервы и способствует лучшему сну.

Часто задаваемые вопросы

Какие напитки помогают заснуть?

Некоторые из лучших напитков для сна включают молоко, терпкий вишневый сок и некоторые травяные чаи. Молоко и терпкий вишневый сок содержат большое количество мелатонина, гормона, который регулирует циркадные ритмы. Травяные чаи, такие как ромашковый и лавандовый, действуют как естественные средства для сна, расслабляют напряженные мышцы и снимают стресс, помогая расслабиться после долгого дня.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 20 минут. Если засыпание занимает менее 10 минут, возможно, вы не высыпаетесь каждую ночь. Если вам постоянно требуется больше 20 минут, чтобы заснуть, возможно, у вас расстройство сна, например, бессонница. Если вам трудно уснуть, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, вам следует обратиться за поддержкой к медицинскому работнику.

Что поможет мне заснуть?

Лучший способ заснуть — установить режим сна, в том числе ложиться спать и просыпаться в определенное время, а также выключать электронные устройства за час до сна. Кроме того, создание спокойной обстановки для сна в спальне улучшает качество сна. Темная, прохладная комната идеально подходит для лучшего сна.

Считает ли лежание с закрытыми глазами сон?

Отдых для глаз не считается сном, но лежание с закрытыми глазами помогает расслабиться телу и разуму и может помочь вам заснуть позже этой ночью. Когда вы отдыхаете, вы подсознательно говорите своему мозгу сделать перерыв — мышцы начинают расслабляться, а дыхание становится глубже. Отдых для глаз может улучшить ваше настроение и помочь вам обрести контроль над своими эмоциями.

Должен ли я оставаться в постели, если не могу заснуть?

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, лучше встать и выйти из спальни. Спальня должна быть местом, где можно расслабиться, но принуждение себя оставаться в постели увеличивает стресс и еще больше мешает заснуть. Лучше выйти из комнаты и заняться чем-нибудь небольшим, например, написать в дневнике или почитать книгу. Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Заключение

Перекусывая свежими фруктами и овощами, вы утоляете голод и улучшаете качество сна. Фрукты и овощи, в том числе бананы, киви и сладкий картофель, богаты вызывающими сон питательными веществами, такими как мелатонин и триптофан. Так что в следующий раз, когда вам захочется сладкого перед сном или вам захочется чего-нибудь хрустящего, нарежьте свежий ананас или возьмите горсть моркови для качественного сна.

«Это нормально, когда ночью вы чувствуете, что вам нужно больше еды перед сном, чем обычно, или вы просыпаетесь посреди ночи голодными в поисках перекуса», — говорит Бриттани Форд, RHN. «Вместо того, чтобы ворочаться, пытаясь игнорировать голод, лучше встать и быстро перекусить, а потом легче заснуть. Если это становится постоянным, то есть вы просыпаетесь каждую ночь голодными или с трудом засыпаете без большого количества еды перед сном, это может указывать на что-то еще».

Кроме того, Форд добавляет: «Разговор со специалистом по сну может быть очень полезным при таких проблемах. Кроме того, иногда люди переживают период сильного стресса, который значительно нарушает их сон, например, рождение нового ребенка или потеря работы, поэтому следует ожидать, что в это время будет более беспокойный сон. Употребление здоровой пищи перед сном или после пробуждения может поддержать вас в это ненормальное время. Однако, если это длится более нескольких месяцев, важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы вернуть ваш сон в нужное русло».

Овощи паслена и воспаление: влияют ли они на артрит?

Фрукты и овощи из семейства пасленовых являются основным продуктом питания для многих людей. Пасленовые — питательные продукты, и идея о том, что они вызывают воспаление, не подтверждается научными данными.

Пасленовые продукты содержат соланин, химическое вещество, которое, по мнению некоторых людей, может усугубить боль или воспаление при артрите. Однако Фонд артрита (AF) говорит, что это неправда. Тем не менее, если человек чувствует, что определенные продукты, такие как пасленовые, вызывают симптомы артрита, ему следует избегать их.

В этой статье мы обсудим влияние овощей паслена на воспаление и симптомы артрита, пользу для здоровья пасленовых и какие другие продукты могут оказывать противовоспалительное действие.

Пасленовые овощи относятся к семейству растений Solanaceae . Некоторые виды ядовиты, в том числе растение белладонна, которое также называют пасленом. Однако люди обычно выращивают и едят другие виды.

Общие овощи паслена, которые мы едим, включают:

• белый картофель
• помидоры
• баклажаны
• сладкий перец
• кайенский перец
• паприка

Важно отметить, что высокие концентрации, такие как пасленовые, содержат алкалоиды.

Соланин присутствует в картофеле в следовых количествах и, как правило, безопасен. Однако облиственные стебли картофеля и зеленый картофель ядовиты, и употребление в пищу зеленого картофеля может привести к отравлению.

По данным Versus Arthritis в Соединенном Королевстве, нет доказательств связи между овощами паслена и воспалением. В частности, люди часто обвиняют помидоры в ухудшении симптомов артрита.

Овощи паслена содержат много полезных для здоровья соединений, таких как ликопин и бета-каротин в помидорах и анатабин — алкалоидное соединение в перце, картофеле, помидорах и баклажанах. Согласно статье 2020 года, анатабин обладает мощным противовоспалительным действием.

Однако исследование 2020 года предложило избегать некоторых овощей паслена в противовоспалительной диете. Пасленовые овощи, такие как картофель, помидоры и баклажаны, содержат соланин. Это вещество может увеличить проницаемость кишечника и повлиять на микробиоту желудочно-кишечного тракта, косвенно усиливая воспаление, связанное с артритом.

Обзор 2021 года предполагает, что употребление фиолетового картофеля может фактически уменьшить воспаление и повреждение ДНК. Эти виды содержат высокий уровень антиоксидантов, которые могут предотвратить повреждение клеток.

Картофель также содержит большое количество хлорогеновых кислот (ХГК), которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и риск развития диабета 2 типа. Красный и фиолетовый картофель содержат большее количество CGA, чем белый картофель.

Несмотря на это, если человек считает, что у него может быть пищевая непереносимость или пищевая аллергия на пасленовые, он может исключить их из своего рациона и отметить их влияние на симптомы.

Если человек хочет исключить пасленовые из своего рациона, он может заменить их другими овощами, не относящимися к пасленовым, например:

• сладкий картофель
• батат
• цветная капуста
• грибы

Некоторые овощи паслена могут быть богатыми источниками питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.

Разнообразное питание, богатое витаминами и минералами, может оказать сильное влияние на здоровье человека и облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит.

Питательные пасленовые включают следующее:

• Баклажан: Это популярный ингредиент многих диет, включая средиземноморскую диету. В большинстве продуктовых магазинов продаются баклажаны, которые являются высоким источником клетчатки, калия и витаминов B1, B6 и K.
• Помидоры: Это очень высокий источник витаминов и минералов, включая витамины C, A и K , Они также содержат антиоксидант ликопин, который может уменьшить воспаление.
• Картофель: Фиолетовый, белый и желтый картофель обладают питательной ценностью, включая клетчатку, витамин С и витамин В6.
• Перец: Болгарский перец является высоким источником витаминов А и С, калия и фолиевой кислоты.

По данным AF, не существует специальной диеты, которой должен следовать человек с ревматоидным артритом, но некоторые продукты могут помочь контролировать воспаление. Многие из этих продуктов входят в средиземноморскую диету.

Противовоспалительные продукты, рекомендуемые AF, включают:

• Жирную рыбу: Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые оказывают противовоспалительное действие на организм. Подходящие источники включают лосось, тунец и анчоусы.
• Красочные фрукты и овощи: Например, черника, вишня, капуста и брокколи, которые полны антиоксидантов для поддержки иммунной системы.
• Орехи и семена: Орехи, такие как грецкие, кедровые и миндаль, содержат противовоспалительные соединения, в том числе некоторые жирные кислоты.
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит антиоксиданты, мононенасыщенные жиры и соединение олеокантал, которые могут уменьшить воспаление и боль.
• Фасоль: Примеры фасоли включают черную фасоль, фасоль пинто и фасоль, которые содержат противовоспалительные и антиоксидантные соединения.

Включение этих продуктов в рецепты и ежедневные блюда возможно с помощью различных рецептов, доступных в Интернете и в кулинарных книгах.

Узнайте больше о пользе фасоли для здоровья здесь.

Аллергия на пасленовые овощи, такие как картофель и помидоры, встречается редко, но возможна. Однако некоторые люди могут быть чувствительными или непереносимыми к определенным продуктам, а не иметь аллергию. Симптомы пищевой непереносимости включают:

• flushed skin
• a raised red, itchy rash on lighter skin
• a raised, itchy rash on darker skin
• eczema flares
• abdominal pain
• diarrhea
• bloating
• stomach cramps
• constipation
• runny нос
• затрудненное дыхание
• хрипы
• головные боли учащенное сердцебиение

Если у человека аллергия на определенную пищу, у него может развиться тяжелая реакция, называемая анафилаксией.

Анафилаксия — это тяжелая аллергическая реакция, которая может быть опасной для жизни. The symptoms develop suddenly and include:

• hives
• swelling of the face or mouth
• wheezing
• fast, shallow breathing
• a fast heart rate
• clammy skin
• anxiety or confusion
• dizziness
• vomiting
• синие или белые губы
• обморок или потеря сознания

Если у кого-то есть следующие симптомы:

1. Проверьте, есть ли у них шприц-ручка с адреналином. Если да, следуйте инструкциям на боковой стороне пера, чтобы использовать его.
2. Наберите 911 или номер ближайшего отделения неотложной помощи.
3. Уложить человека из положения стоя. Если их вырвало, переверните их на бок.
4. Оставайтесь с ними, пока не прибудут службы экстренной помощи.

Некоторым людям может потребоваться более одной инъекции адреналина. Если симптомы не улучшаются в течение 5–15 минут или возвращаются, используйте вторую ручку, если она у человека есть.

Узнайте больше об аллергии на паслен здесь.

Овощи паслена являются очень богатыми источниками питательных веществ, и ни одно исследование на сегодняшний день не связывает их конкретно с усилением воспаления или другими симптомами артрита.

Однако у некоторых людей может быть повышенная чувствительность или пищевая аллергия, связанная с семейством пасленовых. Исключение этих продуктов может помочь людям с повышенной чувствительностью избавиться от симптомов.

Человек должен поговорить с врачом-диетологом, если у него есть опасения по поводу влияния определенного продукта на его здоровье.

9 Здоровых продуктов, которые нужно есть перед сном

Раньше люди имели гораздо лучшее здоровье. Вы, должно быть, заметили, что ваши бабушка и дедушка все еще отлично справлялись со своими повседневными делами. Если вы спросите их, в чем секрет их здорового тела, вы узнаете, как они правильно питались и крепко спали на протяжении всей своей жизни.

Эта полезная привычка сделала их сильными и здоровыми даже спустя годы. Следовательно, еда и сон очень полезны для вашего здоровья.

Сон очень важен для мужчин, так как помогает восстановить всю потерянную энергию во время повседневных дел и оживить организм. Сегодня люди страдают от многих проблем со сном из-за их напряженного и напряженного графика.

Более 70% американцев страдают от проблем со сном хотя бы раз в месяц, а 11% американцев страдают от них регулярно. Поэтому лучше принять ранние меры предосторожности, чем допустить, чтобы ситуация ухудшилась. В большинстве случаев пища, которую вы едите, напрямую влияет на качество вашего сна. При правильном питании вы можете хорошо выспаться без какого-либо дискомфорта или беспокойства.

Весь смысл этой статьи в том, чтобы поделиться знаниями о здоровой пище, которую можно есть перед сном.

Итак, начнем!

Какие продукты следует есть перед сном?

Пища, богатая белком, содержит триптофан, незаменимую аминокислоту, которая повышает выработку мелатонина в шишковидной железе мозга и сигнализирует организму о необходимости отдыха и сна. Триптофан не вырабатывается организмом, его можно принимать только с пищей. Кроме того, углеводы являются большим сторонником триптофана.

Кроме того, любая пища, которая является хорошим источником мелатонина или серотонина, способствует хорошему сну.

Есть много продуктов, которые хороши для хорошего ночного сна. Некоторые из наиболее полезных продуктов приведены здесь.

Здоровая пища перед сном

1.Рыба — На рынке есть много вариантов рыбы, но для лучшего сна вам нужна рыба с высоким содержанием белка, такая как лосось, тунец и палтус.

Эти рыбы являются отличным источником триптофана, улучшающего сон. Таким образом, тарелка лосося или тунца перед сном легко усваивается и отлично подходит для сна.

2. Орехи – Все виды орехов являются отличным источником полезных для сердца жиров. Грецкие орехи и миндаль являются одними из лучших в этой группе, поскольку они содержат большое количество мелатонина, который контролирует цикл сна/бодрствования вашего тела. Они также повышают уровень гормонов в крови, что помогает вам крепко спать всю ночь.  

 

3.Творог – Творог подается с высоким содержанием постного белка. Кроме того, в нем содержится большое количество аминокислот, которые

повышают уровень серотонина в организме.

Серотонин — это химическое вещество мозга, которое

также лечит в случаях бессонницы. Кроме того, вы можете добавить к этой удивительной еде ягоды, чтобы сделать ее более вкусной и полезной.

 

4. Полезная доза чая перед сном – У многих пожилых людей есть ритуалы

чаепития перед сном. Действительно, это хорошая снотворная доза для спокойного

и лучшего сна. Чай с ромашкой, имбирем, мятой или маракуйей

— отличный выбор перед сном, так как он расслабляет мышцы тела и оказывает легкий седативный эффект. Пейте чай по крайней мере за час до сна для спокойного сна.

 

5.Молоко – Научно доказано, что содержание в молоке мелатонина

и триптофана способствует хорошему сну ночью. Более того, связь может быть психологической из-за детской привычки пить теплое молоко перед сном. Стакан теплого молока или горячего чая дает вам идеальное успокаивающее время перед сном, что помогает вам быстрее заснуть.

 

6.Фрукты с мелатонином – Хотя все виды фруктов полезны для вашего здоровья. Несколько конкретных типов вносят большой вклад в обеспечение хорошего сна. Например, кислые вишни, бананы, ананасы, апельсины, ягоды и киви являются хорошим источником естественных гормонов, улучшающих сон. Если вы любите фрукты, добавьте их в свой список любимых фруктов

. Ешьте их перед сном, чтобы быстрее заснуть.

 

7. Салаты . Одним из самых полезных дополнений к этому списку являются салаты. Вы можете съесть перед сном такой салат, наполненный листьями салата, ягодами, творогом и медом, вкусный и чрезвычайно полезный. Кроме того, салат наполнен лактукарием, обладающим седативными свойствами. Это успокаивает тело и помогает ему получить спокойный сон на ночь. Кроме того, листовые овощи, такие как капуста, шпинат и зелень горчицы, являются отличными источниками кальция для добавления в салаты.

 

8. Нут – Один из основных ингредиентов хумуса

является превосходным источником триптофана. У него потрясающий вкус, и он действительно

чудесно влияет на ваш сон. Хумус легко усваивается и вырабатывает мелатонин при употреблении аминокислот в организме. Итак, если вы жаждете чего-нибудь вкусненького и полезного для утоления голода перед сном, возьмите себе тарелку хумуса вместо нездоровых закусок.

 

9.Мед – Мед – натуральный подсластитель, который поможет вам сладко уснуть. Это на самом деле помогает доставить хорошую аминокислоту триптофан в мозг, не снижая уровень инсулина. Таким образом, это становится невероятным выбором углеводов для вас. Вам следует избегать углеводов

с высоким гликемическим индексом на ночь, так как они повышают уровень инсулина в крови.

Суммируйте

Ваше здоровье — это настоящее богатство. Вы должны убедиться, что делаете все, чтобы помочь вашему телу оставаться в лучшем виде. Хорошее питание и полноценный сон — ключевые факторы, которые всегда уберегут вас от опасных заболеваний.