ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170.Для тех, кто любит пахать
В 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц .
| Дни | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 4 | 10х20 | 10х20 |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 33 | 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
Программа тренировок для новичков
- Автор: Игорь Новожилов
- Дата: 2015-03-31
- Рубрика: Программа тренировок
- Комментарии: 8
В этой статье представлена ещё одна программа тренировок для новичков.
Логика изложения и расчёт нагрузок поэтапно продолжают развитие физических качеств. Перед началом третьего месяца тренировок возьмите неделю отдыха, прочитайте книгу по натуральному тренингу, например, Стюарт МакРоберт – «Думай! Часть 2». Исходя из полученных знаний, проанализируйте свой опыт за предыдущие два месяца и составьте себе новую программу тренировок.
Вновь обратимся к таблице с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.
Исходные данные:
2 тренировки в неделю, 9 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем по результатам выполнения предыдущих программ тренировок, а для новых упражнений подбираем на первой тренировке. Приседания меняем на становую тягу. Жим лёжа заменяем на отжимания от брусьев со своим весом и жим гантелей лёжа. На трицепс и плечи добавляем жим гири стоя. Для бицепсов выбираем подъём штанги на бицепс.
Вычитываем рабочие веса:
Становая тяга 75/1 = 65/10.
Жим гантелей лёжа определяем на первой тренировке (допустим, у Вас получилось 10 кг на 10 повторений, т.е. 10/10 – в таблицу вставите Ваши значения).
Отжимания от брусьев со своим весом (далее – СВ), для примера возьмём 8 раз, запишем в таблицу с программой – СВ/8.
Жим гири стоя: возьмите стандартную гирю 16 кг, допустим, Вы осилили 5 подъёмов, запишем 16/5.
Подъём штанги на бицепс 15/10 (думаю, Вы уже привыкли к такой форме записи и понимаете, что имеется ввиду 15 кг на 10 повторений).
Цель:
прибавка к концу месяца в становой тяге 15 кг, жим гири стоя увеличить с 5 до 10 раз, отжимания от брусьев с 8 до 15 раз, в остальных упражнениях – набавлять веса по мере желания.
Таким образом, тренируясь 2 раза в неделю, по одному и тому же комплексу упражнений, за месяц вы планируете увеличить становую тягу с 75/1 = 65/10 до 77,5/10 = 90/1, жим 16 килограммовой гири стоя с 5 до 10 раз, отжаться от брусьев 15 раз с хорошей техникой, а также увеличить веса в жиме гантелей лёжа от груди и в подъёме на бицепс.
Порядок выполнения упражнений согласно Главному правилу выполнения упражнений на тренировке: Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!
Становая тяга -> отжимания от брусьев -> жим гири стоя -> подъём штанги на бицепс -> жим гантелей лёжа от груди
Ваша программа тренировок на месяц будет выглядеть так:
Кликните по картинке для увеличения
Ну всё… Бегом в зал – тренироваться! Успехов 😉
Я делал перерывы на отжимания на работе каждый день в течение месяца, и вот что получилось
Ничего не поделаешь: отжиматься тяжело. Вероятно, поэтому я обычно избегаю их делать или опускаюсь на колени за модифицированной версией, когда это необходимо. Хотя я делаю свою долю чатуранг в йоге, мои руки всегда были худыми, и, как бегун, я полагаюсь на свои ноги, чтобы накачать большую часть мускулов.
Тем не менее, этой зимой я сделал небольшой перерыв в беге, чтобы дать отдых расшатанному колену, и начал плавать.
Ободренный тем, насколько сильнее стали мои руки и плечи (и корпус!) всего через несколько недель, я решил сделать еще один шаг вперед… с отжиманиями. Смогу ли я, наконец, собраться с силами, чтобы победить своих давних врагов? (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы похудеть навсегда с Профилактика новые 10-минутные тренировки и 10-минутные приемы пищи. Приведи себя в форму за 10: Стройный и сильный на всю жизнь прямо сейчас!)
Решительный, я установил ежедневные напоминания на середину утра и после обеда, чтобы вставать со стула и отжиматься каждый рабочий день в течение месяца — и, надеюсь, укрепить верхнюю часть тела в процессе. Сначала я искал 30-дневный челлендж по отжиманиям на Pinterest, также известном как страна добрых намерений, но не смог найти ничего между новичком и продвинутым, подходящего моим способностям. Итак, я составил для себя примерный план игры, который выглядел примерно так (с некоторыми вариациями, основанными на моих планах тренировок каждый день): 9.
0003
Неделя 1: 10 отжиманий от стены (утром), 5 стандартных отжиманий + 5 отжиманий от колен (днем)
Неделя 2: 15 отжиманий от стены (утром), 10 стандартных отжиманий (днем)
Неделя 3: 15 отжиманий от колен (утром), 10 стандартных отжиманий + 10 отжиманий от стены (днем)
Неделя 4: 20 отжиманий от стены или колен (утром), 15 -20 стандартных отжиманий (после обеда)
Вот что получилось.
Лия Виналек
Я понял, насколько я слаб.
Отжимания на коленях? Очень просто. Стандартные отжимания? Не так много. Первоначально я планировал сразу же перейти к 10 обычным повторениям во второй половине дня в течение 1-й недели, но затем (после невероятно медленных 10 повторений в первый день) я проклял свои слабые руки и скорректировал свой график, чтобы постепенно наращивать силу. (Добавьте эти 4 эффективных упражнения в свой распорядок, чтобы укрепить руки.
) В конце концов, дверь моего кабинета была закрыта, так на кого я пытался произвести впечатление? Тем не менее, я оплакивал, как трудно было поднимать вес собственного тела.
Моя офисная стена стала моим лучшим другом.
Отжимания от стены – хорошая альтернатива стандартным, если мысль прикоснуться к сомнительному ковру на работе вас отталкивает. Кроме того, это гораздо более мягкий способ укрепить верхнюю часть тела. Не могу сказать, что я всегда с нетерпением ждала своих дневных перерывов на отжимания, но я с радостью приветствовала утренние перерывы, когда я могла встать, потянуться и выполнить быстрый энергичный подход к стене. Тем более, что шла неделя, и мои руки с каждым днем все больше уставали.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 60-секундное исправление для жесткой шеи
Я много работал, чтобы исправить свою фигуру.
При правильном выполнении отжимания должны ощущаться не только в коре, но и в груди и руках.
Хотя я думал, что научился делать перерывы на планке на работе летом, я все еще изо всех сил пытался правильно выровнять свое тело. Еще раз сосредоточившись на своих слабостях в планке (незадействованное ядро, прогнутая спина, опущенная шея), я сосредоточился на том, чтобы лучше настроить себя на отжимания. Конечно, следующим шагом было поддержание этой формы, в то время как на самом деле делает отжиманий.
Отжиматься стало легче.
После того, как я исправила свою форму, я начала чувствовать отжимания через живот и верхнюю часть тела, когда я наклонялась и поднималась. К середине 2-й недели я уже мог сказать, что стал лучше выполнять обычные отжимания, но только к концу 3-й недели я почувствовал себя уверенно, выполняя их. В некоторые дни я боролся больше, чем в другие, но всякий раз, когда я начинал проигрывать, сет на следующий день давался легко. И в те дни, которые казались полным утомлением, я опускался на колени, чтобы дать моему телу отдохнуть.
Премиум-профилактика: 4 упражнения для поддержания тонуса независимо от того, насколько вы безумно заняты
И это заставило меня меньше бояться их.
Действительно, отжимания не так уж и плохи, если во всем разобраться. И когда они стали менее болезненными (и я почувствовал себя более сильным), я даже начал получать от них удовольствие. Скажу честно: я не планирую продолжать делать перерывы два раза в день, но теперь я чувствую себя комфортно, делая несколько подходов отжиманий во время растяжки после легкой пробежки.
К концу мои руки заметно окрепли.
Возможно, это было из-за комбинации плавания и отжиманий, но мои руки стали более упругими и выглядели немного более определенными после того, как мой ежемесячный вызов закончился. Моей конечной целью было просто научиться удобно отжиматься, и я этого добился. Мои бицепсы лопнули? Хах нет. Но я мог сказать, что стал сильнее, и это заставило меня чувствовать себя чертовски хорошо.
Чему я научился, делая отжимания каждый день в течение месяца
Beth Skwarecki
Комментарии (307)
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
В начале января я наткнулся на видео, которое вы, возможно, видели: молодая женщина отжимается в течение 100 дней. Сначала она «тощая», но становится сильнее. Я хотел сделать это. Так я сделал, и вы тоже можете.
Прямо перед этим я лишь изредка тренировался — жизнь занята тремя детьми — так что поначалу я чувствовал себя довольно тощим. Сначала отжимания были тяжелыми, потом стало легче. Я определенно стал сильнее. Вот что я узнал по пути.
Болезненность не должна вас останавливать
Сначала я мог делать полные отжимания, но это было тяжело. Я стараюсь избегать их в своих упражнениях, потому что, если я сделаю больше, чем один или два подхода, на следующий день у меня будут серьезные боли.
Так что, если я собирался делать отжимания каждый день, мне нужно было действовать осторожно.
К счастью, я знал, как тренироваться, несмотря на боль. Вы не пропускаете тренировки; вы просто делаете их так легко и нежно, как вам нужно. Во второй день я делал только несколько подходов за раз, и то же самое в третий день. Потребовалось больше недели, чтобы полностью избавиться от болезненных ощущений, но я сохранил небольшую рабочую нагрузку и просто сосредоточился на тренировках последовательно . Я знал, что если пропущу день раньше, мне будет трудно убедить себя продолжать.
Постоянство окупается
Каким бы соблазнительным это ни было, я не пропустил ни дня. Я также сократил свою цель до единственной самой важной вещи: делать хотя бы одно отжимание каждый день (и снимать это на видео).
Поскольку у меня уже были проблемы с поиском времени, чтобы пойти в спортзал, я знал, что у меня не было особой надежды на продолжительную тренировку каждый день.
Я не решался подписать какой-либо конкретный план, даже программу «Сто отжиманий», так как вначале мне все равно пришлось бы изменить ее из-за болезненности.
В некоторые дни я делал отжимания как часть тренировки с собственным весом, но большую часть времени я просто делал их в течение рабочего дня, когда чувствовал, что мне нужен перерыв. Я настроил Nagbot, чтобы он писал мне каждый день, чтобы я не мог забыть.
Вы совершенствуетесь быстрее, чем думаете
Я решил, что моей первой вехой будет выполнение большего количества повторений за раз. Однако это не совсем то, что произошло. Первое достижение, которое я увидела: моя форма улучшилась.
В начале я показал коллеге-писателю Vitals Стефани Ли несколько моих видео с отжиманиями и попросил критику формы. Она указала, что мои локти расставлены, а руки расставлены широко, и предсказала, что я, вероятно, исправлю это автоматически, когда стану сильнее.
Именно так и произошло. Даже через неделю, пока я еще боролся с болью, я заметил, что могу положить руки прямо под плечи.