Отжимания с дополнительным весом на брусьях: Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника

Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

А вот так отжимаются на соревнованиях:

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

автор — Денис Стронгшоп  

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко.  Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях

Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы.

Правильная техника выполнения 

Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. 

Как правильно отжиматься на брусьях:

1. Ухватитесь за брусья обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова должны составлять прямую линию. Ноги сведите вместе
2. Зафиксируйте лопатки и опустите вниз
3. Во время вдоха медленно опускайте тело до максимально низкой точки, локти при этом образуют угол 90 градусов
4. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение. Старайтесь выполнять подъем плавно без резких рывков и покачиваний
5. Следите за дыханием во время отжиманий на брусьях. Оно должно быть равномерным

Не забудьте перед отжиманиями на брусьях разогреть мышцы и суставы с помощью разминки, уделяя внимание плечевому суставу. Так вы сможете снизить риск получения травм и растяжений.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. 

Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином.

Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить.

Пример программы тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола. 

Пример программы отжиманий на брусьях для новичка:

1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения

2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений

3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений

4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений

Противопоказания

Как и любые спортивные упражнения, отжимания на брусьях имеют свои противопоказания. Тренироваться на брусьях не рекомендуется людям, которые имеют:

• Проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
• Слабую физическую подготовку;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Травмы позвоночника;
• Грыжу межпозвоночного диска.

Виды отжиманий на брусьях

Начинающему спортсмену необходимо сначала освоить базовые отжимания на брусьях, а затем переходить к более сложным разновидностям упражнения. Если вы уверены в своих силах, можете попробовать выполнить разные виды отжиманий, чтобы проработать все мышечные группы верхней части тела:

• Отжимания на брусьях с весом

Выполнять такой вид отжиманий стоит только в том случае, если вы уверены в своей физической подготовке и без труда выполняете классическое упражнение. В качестве утяжелителей используют гири, блины, гантели или резинки.

• С поднятыми ногами

Такой вид отжиманий отличается от обычных тем, что ноги полностью выпрямлены в коленях при исходном положении. Отжимания на брусьях выполняются с прямыми ногами и напряженным прессом.

• Отжимания обратным хватом

При таком виде отжиманий на брусьях — ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. Такое положение рук способствует проработке трицепса и предплечья.

• Перевернутые отжимания

Такой вид отжиманий под силу только продвинутым спортсменам. Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы рук и плечей, но и мышцы кора. Для его выполнения нужно встать на брусья руками и ногами, а затем оттолкнув ноги вверх, перенести вес тела на руки и выполнить отжимания.

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? 

Выполнять отжимания на брусьях каждый день не результативно. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Resea, показало, что суперинтенсивные регулярные тренировки не приносят желаемых результатов. Мышцам необходимо время на восстановление. Выполняйте тренировки минимум через день. Следите, чтобы отжимания не доставляли вам дискомфорта и боли. Любые неприятные ощущения — сигнал о неготовности тела к высокой нагрузке или неправильной технике выполнения.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

Как выполнить эффективное упражнение для красивой груди и рук

Довольны ли вы своим нынешним уровнем физической подготовки? Мечтаете о скульптурной груди и четко очерченных руках? Каждый хочет иметь сильную грудь и подтянутые руки, которые дополняют его телосложение. Чувствовать себя комфортно в своей собственной коже и быть уверенными в одежде, которую они носят, чтобы развивать свою собственную эстетику.

Если вы регулярно тренируетесь по крайней мере 3-4 дня в неделю, но не видите четкости в груди и руках, возможно, пришло время переключиться на день для верхней части тела и добавить отжимания на брусьях к вашим тренировкам. фитнес-рутина.

Но зачем тебе это? Сегодня мы собираемся подробно рассказать, что это за упражнение, почему вы должны его использовать и как безопасно выполнять это движение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и более эффективно нарастить мышечную массу.

Что такое отжимания на перекладине?

Отжимания на перекладине на брусьях также известны просто как отжимания на брусьях. Существует множество различных вариаций отжиманий на брусьях, отжимания от груди и отжимания на трицепс являются одними из наиболее распространенных форм. Хотя существует множество вариаций отжиманий, у них всех есть одна общая черта — само общее движение. Согните руку в локте, опуститесь так, чтобы плечо было параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Это простое, но эффективное упражнение.

Одна разновидность отжиманий отличается от другой положением тела и углом наклона. Для отжиманий на трицепс вы будете удерживать вертикальное положение тела во время упражнения, но для отжиманий от груди вы будете наклоняться вперед примерно на 30 градусов.

Кроме того, несмотря на то, что обычно это упражнение выполняется с собственным весом, его легко дополнить использованием отягощений для увеличения сопротивления. Такие вещи, как утяжеленные ремни, пластины, гантели или утяжелители для лодыжек, являются полезными инструментами в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Какие мышцы работают?

По большому счету, в этом упражнении работают в основном мышцы груди и трицепсы, но в зависимости от положения и угла наклона тела другие мышцы будут выступать в качестве стабилизаторов, поддерживая основные задействованные мышцы.

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), но передняя дельтовидная мышца (плечевые мышцы), а также большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) также активируются, помогая основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины и плеч) помогают стабилизировать этот вариант.

Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), а также на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), переднюю дельтовидную мышцу (плечевые мышцы) и мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, помогающую первичные мышцы. Трапециевидные мышцы (мышцы спины/плеч) снова действуют как стабилизирующие мышцы во время этой вариации.

Почему вы должны добавить их в свой распорядок дня?

Отжимания на брусьях являются отличным дополнением к упражнениям для верхней части тела по ряду причин. Во-первых, их можно выполнять в любом месте в любое время, что делает их одним из самых удобных упражнений. Их также легко интегрировать в любую часть вашей рутины. Их можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать связь между мозгом и мышцами, или их можно использовать в качестве упражнения на выгорание, сохранив его как последнее упражнение и тренируясь до отказа.

Поскольку их легко увеличивать, добавляя вес к вашей тренировке, это одна из самых универсальных тренировок, которую вы можете включить в свою программу. Это означает, что они подходят для начинающих, а также являются эффективным упражнением для некоторых из самых продвинутых спортсменов.

Варианты отжиманий и способы их выполнения

Итак, теперь мы знаем, что такое отжимания на брусьях и почему они являются отличным дополнением к любой тренировке. Давайте поговорим о некоторых различных вариантах и ​​о том, как безопасно выполнять упражнения.

Отжимания на трицепс можно выполнять, используя столешницу, набор стульев или приподнятую скамью, если у вас нет доступа к тренажеру с капитанским креслом. В этом примере я опишу, как использовать кресло капитана.

Начните с настройки. Поднимитесь на дип-станцию ​​и возьмитесь за ручки. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в коленях и скрестить лодыжки. Держите плечо назад и грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед. Это задействует больше мышц груди и перенесет нагрузку на трицепсы, чего мы не хотим в этом упражнении. Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечо не окажется параллельно земле, и держите руки плотно прижатыми к бокам. Это поможет вам контролировать движения. Не опускайтесь ниже 9Угол 0 градусов. В этот момент оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди также можно выполнять на капитанском стуле или с использованием ранее упомянутых скамей, стульев или столешниц. Основное различие в положении тела заключается в том, что вы будете наклоняться вперед под углом 30 градусов, опуская тело на землю, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, а не на трицепсах.

Любую вариацию отжиманий можно усилить, добавив вес. Если вы используете капитанское кресло или тренажер для отжиманий, мы рекомендуем приобрести грузовой пояс. Используйте это, поместив ремень вокруг талии, добавив косички на конец прикрепленной цепочки и дважды проверив надежность крепления пластин.

Если вы используете скамьи или стулья, просто поместите утяжеление (диск или гантель) себе на колени и выполняйте упражнение, как обычно.

В общем, отжимания на брусьях — отличная тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам. Они могут помочь вам добиться красивого рельефа груди и рук, если вы придерживаетесь режима тренировок. Как и в любом другом упражнении, оно сопряжено с некоторым риском получения травмы, если выполнять его неправильно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильной осанке и привыкните к движению, прежде чем добавлять вес в любой из вариантов.

ТегиОтжимания

10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях

Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.

Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Для того, чтобы пожинать плоды любого упражнения, важно иметь правильную форму. Малейшая корректировка может оказать огромное влияние на любое данное упражнение, поскольку изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий к вашей тренировке.

Ваши отжимания недостаточно низкие 

В зависимости от типа выполняемого упражнения на отжимания вы можете отжиматься недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.

При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.

Вы двигаетесь слишком быстро

При выполнении отжиманий очень важно двигаться в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.

Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своих тренировках. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.

Ваши локти слишком далеко друг от друга 

При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.

Вы поднимаетесь ногами, а не руками

Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.

Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.

Ваши руки не заблокированы 

В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы достичь полного диапазона движений. Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.

Вы добавляете слишком много веса 

Нередко добавляются веса во время упражнения на отжиманиях, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.

Вы неправильно дышите во время тренировки

Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

Слишком мало повторений

Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторении) в последнем подходе, значит, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.

Вы не удерживаете движение

Когда вы делаете отжимания, вы должны удерживать движение всего несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд.