Отжимания от стены для девушек: как правильно отжиматься от стены и в чем польза

Содержание

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).

Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка.

Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Отжимания от стены для девушек и женщин: правильная техника выполнения и примеры

Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками. Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

Содержание

Какие мышцы работают?
Польза отжиманий от стены для женщин
Использование на начальном этапе тренировок
Техника выполнения классического варианта
Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

Большая грудная;
Большая круглая;
Широчайшая спины;
Передняя зубчатая спины;
Прямая живота;
Наружная косая живота;
Трехглавая плеча.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.

Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

С широкой постановкой рук;
С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы .

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен .

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

Становимся к скамье спиной.
Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

Источник

Как делать этот модифицированный вариант отжиманий

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свою программу.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты можно попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что отжимания от стены не приносят пользы. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это поможет вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы получите пользу от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор
Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на полу. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, задействованные во время отжиманий от стены, включают (2, 3):

грудные мышцы (например, большую и малую грудные мышцы)
переднюю зубчатую мышцу
трицепс
дельтовидную мышцу 90 034
верхний и нижние мышцы спины (например, трапециевидные и ромбовидные, а также стабилизаторы позвоночника)
основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости. Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме
Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме
Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме
Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы сдвинете ладони к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
Держите их прижатыми к бокам, согните локти и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на мышцы кора, чтобы компенсировать недостаток устойчивости, вызванный стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Поднимите одну ногу над землей позади себя.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное движение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы хорошо тренируетесь и можете легко и безопасно выполнять стандартные отжимания.

Начните с положения планки на полу, касаясь ногами стены.
Поднимите ноги вверх по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или выше вашего роста на склоне. Последнее является более сложной задачей. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений.

Если вам трудно выполнять отжимания на полу, попробуйте делать их у стены.

Отжимания от стены могут быть проще, чем стандартные отжимания, но по-прежнему воздействуют на те же группы мышц. Это отличный вариант, если вы не можете выполнить стандартное отжимание с правильной техникой или вам нужно снять нагрузку с запястий.

По мере того, как вы станете лучше выполнять отжимания от стены, попробуйте поэкспериментировать с различными вариациями, чтобы еще больше увеличить силу.