Отжимания от пола самые эффективные: 12 самых эффективных видов отжиманий

12 самых эффективных видов отжиманий

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Самые эффективные отжимания от пола!

Самые эффективные отжимания от пола!

Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.

Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.

Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

9 ужасно распространенных ошибок при отжиманиях и как их исправить Приведенные ниже уроки о том, как их избежать, должны дать вам достаточно знаний для эффективного и действенного выполнения упражнения.

Отжимания популярны, потому что их может делать где угодно и кто угодно. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, они легко масштабируются и являются отличным дополнением к любой тренировке. 9

9 Ошибки при отжиманиях и как их исправить – Неконтролируемый спуск

4 – Обман глубины и локауты

5 – Слишком высокое или низкое положение бедер

6 – Переоценка положения головы

7 – Усталость ломает технику

8 – Переоценка положения рук

9– Скользящие руки и ноги

Как выполнять отжимания

Отжимания предназначены для проработки груди, передних дельт и трицепсов.

Доктор Майк Израетель, доктор наук в области спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, разбирает самые большие ошибки в отжиманиях, которые он видит, и дает советы, как их исправить.

Правильные отжимания принесут максимальную пользу при минимальных затратах, поэтому убедитесь, что вы не совершаете ни одной из следующих ошибок, и оптимизируйте свои тренировки.

9 Ошибки при отжиманиях и способы их исправления

1 – Слишком маленький диапазон движений

Ваша грудь должна почти касаться пола, когда вы выполняете отжимания. Подъем без полного разгибания локтей или опускание, не приближаясь к полу, технически не является отжиманием.

2 – Изменение диапазона движения между повторениями

Ваши отжимания должны выглядеть одинаково независимо от того, делаете ли вы первые три или последние три. Помимо эффективности, это ужасная ошибка, потому что она не позволяет хорошо отслеживать, поэтому вы не сможете узнать, прогрессируете ли вы, если большое количество повторений было сомнительным.

3 – Неконтролируемый спуск

Неконтролируемое выполнение эксцентрической части упражнения сведет на нет половину пользы от отжиманий. Контролировать спуск не только безопаснее, но и эксцентрично сокращать мышцы, что невероятно стимулирует гипертрофию.

Это не означает, что ваши отжимания должны быть медленными, просто их нужно контролировать.

4 – Глубина читинга и локауты

Сокращение диапазона движения, будь то во время локаута или в нижней точке, не самый эффективный способ тренировки отжиманий. Эта ошибка распространена, когда люди быстро отжимаются, и трудно сказать, полностью ли они заблокированы в локтях или их грудь близка к полу после каждого повторения.

Источник: Минна Хамалайнен

Получение достаточной глубины и блокировка локтей в стороны применимы к каждому повторению отжиманий, которое вы выполняете, но особенно важно в вашем последнем повторении, так как именно здесь большинство людей выполняют только половину повторения, опуская колени. слишком рано опускаться или не полностью вытягивать руки..

5 – Слишком высокие или низкие бедра

Ваше тело должно составлять одну прямую линию от пяток до головы, когда вы выполняете отжимания. Это потому, что вы хотите максимизировать крутящий момент в верхней части тела, а смещение бедер вдвое уменьшает необходимое усилие.

Если ваши бедра и ягодицы слишком высоко или слишком низко, это сделает упражнение более легким и, следовательно, менее эффективным.

Это очень распространенная ошибка, особенно у начинающих спортсменов, которым не хватает сил для выполнения отжиманий.

6 – Переоценка положения головы

Взгляд вниз или вверх не волшебным образом изменит вашу биомеханику. Ваша шея должна быть просто в удобном положении, где вы чувствуете, что обладаете наибольшей силой.

7 – Техника снятия усталости

Отжимания требуют большой жесткости и внимания к нескольким сегментам тела, о которых можно легко забыть, когда вы приближаетесь к отказу.

Хотя заманчиво отказаться от техники, вы не сделаете себе никакой пользы, продолжая выполнять отжимания с плохой техникой.

8 – Переоценка положения рук

То, где вы кладете руки, повлияет на то, какие мышцы вы проработаете больше всего, поэтому ответ на вопрос «Где мне ставить руки при отжиманиях?» будет зависеть от ваших целей. Более широкое положение рук нацелено в основном на грудь, в то время как более близкое положение рук больше нацелено на трицепсы.

9 – Скользящие руки и ноги

Ваши руки и ноги не должны двигаться во время упражнения, поэтому найдите себе поверхность, на которой вы сможете стабильно отжиматься. Когда вы нестабильны, ваше тело снижает свою произвольную силу, что отрицательно сказывается на эффективности ваших тренировок.

Смотрите самые распространенные ошибки отжиманий ниже (видео содержит нецензурную брань) .

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для увеличения силы, мощи и мышечной массы для кроссфит-атлетов

Источники изображений

• На домашнем массе тренировки веса: Minna hamalainen
• Athlete Perfroms Отжимания: Ketut Subiyanto на Pexels

Последние статьи

.

Польза, вариации и многое другое

Отжимания могут быть одним из немногих упражнений, которые выполняло (или пыталось выполнять) большинство людей на планете. Будь то часть физического воспитания в школе, фитнес-тест или быстрый и простой способ привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.

Фото: LightField Studios / Shutterstock

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.

Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом.

• Как делать отжимания
• Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
• Преимущества отжиманий
• Мышцы, задействованные при отжимании
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать отжимание
• Варианты отжиманий
• Альтернативы отжиманиям
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания

Цель отжимания — опуститься вниз к полу, коснуться земли, а затем снова оттолкнуться. Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических фильмов о ведьмах 90-х годов.

Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы — от головы до пальцев ног — будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным.

Шаг 1 — Начните с высокой планки

Кредит: Морит Саммерс

Встаньте на землю и поддержите свое тело руками и носками. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам придется быть немного шире в зависимости от вашего телосложения и длины рук.

Сожмите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина будет слегка округлена , потому что это более устойчиво, чем провисание кора.

Наконечник формы: Для повышения устойчивости верхней части спины и более прочного положения плеч потяните плечи к ногам , от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий — один из эффективных способов научиться сильной жимовой позе.

Шаг 2 — Прижмитесь к земле

Кредит: Морит Саммерс

Не опускайтесь до нижней позиции. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйте положение планки «жесткий как доска» от туловища до ног .

Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь насколько позволяет ваша подвижность, стремясь коснуться пола.

Совет по форме: Не позволяйте локтям растопыриваться во время опускания, поскольку это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Возможно, вам придется отрегулировать положение руки, чтобы обеспечить правильное движение локтя . Если ваши пальцы направлены друг к другу, ваши локти, скорее всего, будут чуть наклоняться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны.

Шаг 3 — Нажмите, чтобы вернуться в верхнее положение

Кредит: Морит Саммерс

Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли. Держите ноги прямо, но используйте мышечное напряжение сохраняется с головы до пят до делает ваше тело «легким как перышко».

Прилагайте постоянное усилие, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Ненадолго задержитесь в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение.

Совет формы: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы настроить сложность упражнения. Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения под напряжением и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2)

Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

При отжимании может произойти много разных ошибок, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот чего следует остерегаться.

Разведение локтей

Одной из частых ошибок является разведение локтей во время упражнения. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им смотреть боком на стены.

Credit: Patricia Perez R / Shutterstock

Положение вашего локтя может немного варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной длины рук и рычагов, но если ваши локти разведены по направлению к вашим плечам, вы перенесете большую нагрузку на ваши плечевые и локтевые суставы.

Избегайте этого: Когда вы собираетесь начать упражнение, зафиксируйте ваши плечи на месте, «разжав плечи» и оттянув их от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения.

Провисание ядра

Еще одна серьезная ошибка — ваше ядро ​​провисает к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой.

Кредит: Дмитренко Влад / Shutterstock

Когда ваш корпус провисает и нарушает стабильное положение планки, это показатель того, что вы не держите напряжение в своем корпусе . В этом неустойчивом положении остальная часть движения будет несогласованной. Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что может привести к потенциально может привести к травме .

Избегайте этого: Многим людям слишком много раз говорили, что их ягодицы «слишком высоко в воздухе» при выполнении планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное — они в конечном итоге провисают на земле.

Было бы эффективнее держать ягодицы «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, чем провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку , как будто выполняет базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого.

Преимущества отжиманий

Отжимания имеют несколько преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, стабильность кора и долговечность. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным движением с собственным весом.

Сила верхней части тела

Отжимания — одно из наиболее полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете тренировать мышцы груди, плеч и трицепсов, а также мышцы кора и бедра.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движения вашего тела во время упражнения.

Универсальность

Отжимания позволяют увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или методы интенсивности, но отжимания — это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования.

Относительная прочность

Отжимания — это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы — быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, по которой способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы. (3)

Мышцы, задействованные при отжимании

Отжимания чаще всего используются для тренировки грудных мышц (грудной клетки), но отжимания задействуют и некоторые другие мышцы тела.

Большая и малая грудные мышцы

Большая грудная мышца — это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок — грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений.

Credit: oleksboiko / Shutterstock

Малая грудная мышца — поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола.

Зубчатая мышца

Зубчатая мышца находится рядом с ребрами, иногда ее называют «мышцами подмышек», поскольку они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения.

Трицепс плеча

Трицепс состоит из трех отдельных головок — латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во время всех жимовых упражнений, в том числе и при отжимании.

Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4)

Передняя дельтовидная мышца

Эти мышцы находятся на передней части плеч. Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части движения.

Брюшной пресс

Брюшной пресс, идущий вдоль передней части туловища, действует как скоба и обеспечивает силу и поддержку верхней части тела вместе с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца.

Кто должен делать отжимания

Отжимания предназначены для всех — от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают его полезным упражнением для большинства людей в спортзале.

Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение

Несмотря на то, что отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают его эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди — немедленно выполнение серии отжиманий после серии разведения гантелей, например.

Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к ускорению роста мышц.

Спортсмены-силовики

Лифтеры, которые постоянно перемещают тяжелые грузы со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений.

General Trainees

Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале.

Как запрограммировать отжимание

Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей.

Без веса, малое количество повторений

Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений. — хорошее начало.

Вам будет полезно выполнить несколько твердых повторений с идеальной техникой, чтобы создать хорошие модели движений, и медленно увеличивать объем.

Без нагрузки, с большим количеством повторений

Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке. (8) Как только вы освоите технику отжиманий, стремитесь достичь мышечной усталости в течение 90–109 двух-трех подходов по 25 или более повторений 9. 0110 может быть уникальным стимулом для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов.

В этом диапазоне с большим количеством повторений ваши брюшные мышцы также подвергаются серьезной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого подхода.

Утяжеление, умеренное количество повторений

Продвинутые атлеты, в частности, могут извлечь пользу из , добавляя сопротивление с жилетом с утяжелением, нагруженным рюкзаком или другим вариантом, и выполняя три-четыре подхода по 10-15 повторений . Это проверенный временем подход, аналогичный традиционной тренировке с отягощениями, который заставляет мышцы длительное время находиться в напряжении, что способствует росту мышц.

Вариации отжиманий

Прелесть отжиманий в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаг.

Авторы и права: Морит Саммерс

Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно уменьшая высоту, которую вы используете. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу.

Кредит: Морит Саммерс

Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи — простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, постепенно перемещая штангу вниз по стойке к полу.

Негативные отжимания

Негативные отжимания — еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых лифтеров.

Авторы и права: Морит Саммерс

«Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на выполнении медленного, контролируемого спуска (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь вытолкнуть себя в исходное положение. Вы можете «обмануть» себя обратно наверх, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.

Кредит: Морит Саммерс

Продвинутые атлеты, однако, могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнить жим в том же медленном темпе для увеличения нагрузки.

Негативные отжимания помогают научиться контролировать движения, помогают работать над устойчивостью и силой кора. Потратьте не менее пяти секунд , чтобы завершить негативную фазу повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью.

Отжимания на одной ноге

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, не перекладывая вес на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро ​​на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы.

Отжимания на одной ноге

Посмотреть это видео на YouTube

Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на земле и переходите к отжиманиям на одной руке — возможно, это одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону.

Альтернативы отжиманиям

Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать.

Предоставлено: Морит Саммерс

Отжимания на брусьях с использованием горизонтальной скамьи или прочного стула позволяют напрячь ноги, как при отжиманиях на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела будет больше подчеркивать ваши трицепсы, чем грудь.

Кредит: Морит Саммерс

Выполнение отжиманий с резиновыми лентами — очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это альтернатива отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует все те же мышцы — грудь, плечи и трицепсы — с прямым увеличением веса.

Кредит: Морит Саммерс

Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях.

Кредит: Морит Саммерс

Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.

Жим лежа

Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.

Кредит: Морит Саммерс

Это основное упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с разными углами и регулируемой амплитудой движения (например, лежа на полу вместо скамьи).

Кредит: Морит Саммерс

Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовили себя к жиму лежа, даже не осознавая этого.

Часто задаваемые вопросы

Почему отжиматься так сложно?

Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до ног — от верхней части спины и шеи через туловище через ноги до земли.

Многим людям тяжело выполнять отжимания, потому что они требуют отрыва веса тела от пола за счет прямой силы груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, более контролируемым и более естественным.

Можно ли отжиматься каждый день?

Простой ответ: да. Более сложный ответ: да, но… не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполняя от пяти до десяти повторений в день, вы сможете выработать хорошие схемы.

Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазки канавки» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок.

Однако вам необходимо убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдых и дать им возможность восстановиться, чтобы не перетренироваться.

Отжимайтесь с помощью отжиманий

Каждый может отжиматься в любом месте и в любое время. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным. Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взяться за колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений.

Ссылки

1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Сюй, Сю-Хао и Чжоу, Ю-Ли и Хуан, Йен-По и Хуан, Мин-Джер и Лу, Шу-Зон и Пей, Пол и Чжоу, Си. (2011). Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. Журнал медицинской и биологической инженерии. 31. 10.5405/jmbe.844.
3. Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
4. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии , 28 (2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
5. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
6. Котарский, С. Дж., Кристенсен, Б. К., Миллер, Дж. С., и Хакни, К. Дж. (2018). Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки , 32 (3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
7. Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам.