Отжимания от пола на кулаках: Отжимания на кулаках — особенность, разновидности, детали, программа отжиманий

Отжимания на кулаках — техника, видео, ошибки

Отжимания на кулаках

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания на кулаках особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

• Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
• Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
• Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Лично я рекомендую отжиматься на подставках, они увеличиют амплитуду упражнения и дополнительно растягивают грудные мышцы.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги — 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола — выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.

Советы

• Со временем атлетам необходимо поставить руки на ширину их хвата.
• Учитесь отжиматься на кулаках постепенно, дайте время коже рук привыкнуть и окрепнуть. Для начала будет правильным отжиматься на туристическом коврике или полотенце, сложенном в несколько раз.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Выпячивание таза.

Ezon 2018-08-06T17:44:04+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках пользуются популярностью у мужчин, особенно среди тех, кто занимается боевыми единоборствами. К тому же они подходят тем, кто не может выполнять классические упражнения. Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо знать некоторые особенности техники.

Чем лучше отжимания на кулаках?

Чтобы тренировки не приносили вред, важно не переусердствовать. Лучше медленно, но уверенно двигаться к цели. В отличие от классических отжиманий этот вариант имеет свои преимущества.

Чем полезны отжимания на кулаках:

1. Способствуют укреплению сухожилий кисти и формированию правильного положения кулака.
2. Снижают риск получения травм кистей рук в обычной жизни, к примеру, при падении или ударе.
3. Помогают укрепить мышцы грудной области и рук.
4. Преимущества отжиманий на кулаках в сравнении с классическим вариантом заключаются в том, что они повышают нагрузку на предплечье. Кроме этого, значительно лучше прорабатываются мышцы груди и трицепс.
5. При регулярных тренировках снижается болевой порог при ударах о твердую поверхность.
6. Происходит укрепление костей запястий.
7. Польза отжиманий на кулаках заключается в развитии ударной силы.
8. Помогают увеличивать выносливость и силу всего организма.

Отжиматься на кулаках можно с узким, средним, широким, обратным и диагональным хватом. К тому же можно менять интенсивность выполнения.

Техника отжиманий от пола на кулаках

Новичкам лучше всего начинать отжиматься на мягкой поверхности во избежание появления болевых ощущений. Уже через пару недель кожа станет более грубой, и боль не будет ощущаться. Что касается точки опоры, то лучше всего, если это будут суставы указательного и среднего пальца. Для тех, кому это положение приносит дискомфорт можно упираться на суставы среднего, безымянного пальца и мизинца. Допускаются такие положения кулака:

• перпендикулярно телу;
• параллельно телу;
• большим пальцем вниз;
• большим пальцем наружу, когда кулак расположен перпендикулярно телу.

Перед тем как приступить к упражнению, можно сначала просто постоять на кулаках в планке, чтобы привыкнуть и найти более комфортное положение.

Когда тело находится в горизонтальном положении спина, плечи, таз и ноги должны составлять прямую линию. Опускаясь вниз нужно делать вдох, а поднимаясь – выдох. Если сложно отжиматься, то рекомендуется делать упор на колени, что позволит снизить нагрузку.

Есть несколько разновидностей отжиманий на кулаках, которые не только разнообразят тренировки, но и улучшат эффект:

1. Многие предпочитают выполнять упражнение в быстром темпе, для чего на вдохе нужно сделать несколько отжиманий.
2. Ступенчатые отжимания подразумевают соблюдение постоянного напряжения.
3. При выполнении рваных отжиманий происходит сбивка дыхания.
4. Можно менять положение руки: кулак/ладонь или кулак/пальцы. Делать это нужно в прыжке.
5. Выполнять отжимания можно на одной руке.
6. Руки можно поместить на разные уровни, к примеру, один кулак на полу, а другой поставьте на пару книг.
7. Тайские упражнения помогают приобрести взрывной удар. Делают их с запрокидыванием ноги.
8. Есть варианты с использованием удара. В таком случае сделав отжимание, нужно одной рукой сделать удар о пол, затем, отжаться еще раз и ударить другой рукой.
9. Можно в широкой стойке делать перекатывания на кулаках.
10. Отжимание происходит на одной руке, затем нужно оттолкнуться от пола и сменить руку.

Чтобы развить выносливость, необходимо делать от трех до пяти подходов и делать максимальное количество повторов. Если цель заключается в наращивании мышц, то нужно делать 12-13 повторений в пяти или максимум в семи подходах.

 

Похожие статьи

Как убрать боль в мышцах после тренировки? Мышечная боль после тренировок — явление вполне объяснимое, но, к сожалению, нередко вызывающее дискомфорт и сковывающее движения. Эта статья расскажет о доступных способах избавиться от болей в мышцах.	Кофе после тренировки Вопрос употребления кофе после тренировки вызывает споры, но обе воинствующие стороны по-своему правы. Почему можно пить кофе после тренировки, и почему от этого напитка лучше отказаться, и расскажет наша статья.
Можно ли пить молоко после тренировки? Эта статья расскажет о том, целесообразно ли пить молоко после тренировки. Вы узнаете, чем полезен этот напиток для спортсменов и как на его основе приготовить протеиновый коктейль.	Через сколько можно пить после тренировки? В этой статье мы рассмотрим вопрос относительно того, через сколько после тренировки лучше всего пить, чтобы не навредить организму, а наоборот, извлечь максимальную пользу от занятия.

Отжимания на костяшках против обычных отжиманий

Отжимания на костяшках — излюбленное упражнение инструкторов тренировочного лагеря и инструкторов по боевым искусствам.

Изображение предоставлено: Jun/iStock/GettyImages

Отжимания могут быть простыми, но они просто потрясающие ​. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Journal of Exercise Science and Fitness , они могут укрепить вашу грудь так же эффективно, как жим лежа с более легким весом. И они просто могут помочь предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, проведенном в феврале 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , мужчины, которые могли сделать 40 или более отжиманий, подвергались более низкому риску серьезных сердечных заболеваний в течение 10 лет, чем те, кто мог сделать только 10.

Видео дня

Но когда вы переходите на более высокие диапазоны повторений, стандартные отжимания могут начать вызывать боль — и, в конечном итоге, чрезмерную травму — в запястьях. Одно из решений: отжимайтесь на сжатых кулаках, опираясь на костяшки пальцев.

«На ваших ладонях вы чувствуете, что ваши запястья перегружены из этого согнутого положения. [На моих суставах] такое ощущение, что запястья не задействованы», — говорит Ева Кларк, владелица Frontline BJJ Australia и рекордсменка Гиннеса. наибольшее количество отжиманий на кулаках за час женщиной (1206) и наибольшее количество отжиманий на кулаках за 24 часа женщиной (9241).

Вот сводка плюсов и минусов отжиманий на костяшках пальцев по сравнению с классическим упражнением, а также инструкции по безопасному выполнению обоих упражнений и тому, как использовать больше разновидностей отжиманий, если это соответствует вашим целям.

Преимущества отжиманий на костяшках пальцев

Мы уже рассмотрели главное преимущество отжиманий на костяшках пальцев — они легче нагружают запястья. Но у вариации есть и другие преимущества.

1. Большой диапазон движений

Отжимания на костяшках пальцев означают, что вам нужно больше отжиматься, потому что вы отталкиваетесь дальше.

«На самом деле, когда вы опускаетесь, вы получаете, вероятно, еще два или три дюйма диапазона движения», — говорит Мартин Руни, основатель Training for Warriors. «Я считаю это гораздо более полным отжиманием».

Это имеет смысл: когда вы выполняете классические отжимания, вы можете опустить грудь только до запястья. Но с разнообразием костяшек вы проходите мимо запястий и всей руки, прежде чем ударить по деке. А больший диапазон движений означает больше задач и работы для груди.

2. Увеличение нагрузки на предплечья

Нажатие на костяшки пальцев может помочь вам накачаться, как Попай: в исследовании, опубликованном в декабре 2018 г. в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology ​ сравнивая различные положения рук при отжиманиях, отжимания на костяшках пальцев активизировали предплечья больше, чем отжимания на ладонях.

Одна из мышц предплечья, разгибатель пальцев, активируется в среднем более чем в два раза активнее во время отжиманий на костяшках пальцев по сравнению с классическими упражнениями.

«Сжатый кулак, необходимый для выполнения отжимания на костяшках, аналогичен положению руки, используемой для захвата, что естественным образом облегчает активацию и стабилизацию мышц предплечья», — пишут авторы исследования.

3. Более естественное вращение плеча

«[Отжимание на костяшках пальцев] действительно помогает вам лучше вращать плечо наружу, что более естественно для движений локтей», — говорит Руни.

«Когда вы видите людей, выполняющих традиционные отжимания с ладонями на полу, во многих случаях происходит растопыривание локтей», — говорит он. «Теперь вы оказываете повышенное давление или нагрузку на акромиально-ключичный сустав [где соединяются ключица и плечо]».

4. Двойная активация бицепса

В исследовании , , опубликованном в Journal of Electromyography and Kinesiology ​, ученые обнаружили, что пиковое сокращение бицепса во время отжиманий на кулаках было в два раза сильнее, чем при классические отжимания. Таким образом, пока вы прорабатываете грудь, предплечья, пресс и многое другое с помощью отжиманий, вы также накачиваете верхнюю часть рук.

5. Укрепите костяшки пальцев для ударов руками

Отжимания на костяшках пальцев берут свое начало в мире боевых искусств и популярны для укрепления рук. Кларк и Руни оба являются мастерами боевых искусств, и оба говорят, что эта вариация помогла им развить более сильные, более мозолистые суставы пальцев для нанесения ударов.

Если вы не боец, но использовали боксерскую грушу в спортзале, возможно, вы заметили, что ваши суставы отказывают быстрее, чем руки или легкие. Однако, если вы не подающий надежды боец ​​​​или любитель бокса и фитнеса, это преимущество может не иметь для вас большого значения.

Минусы отжиманий на костяшках пальцев

1. Можно повредить руки

Они легче наносятся на ваши запястья, но опора тела на костяшки пальцев может изнашивать ваши руки и суставы.

Чтобы облегчить себе задачу, сделайте свои первые отжимания на мягком коврике для йоги или другой удобной поверхности, говорит Луис Варгас, 54-летний консультант по нефти и газу, побивший 12 мировых рекордов Гиннесса по отжиманиям, в том числе наибольшее количество отжиманий на кулаках за три минуты (192).

Другой его совет: сосредоточьтесь на переносе веса тела на суставы безымянного и мизинца, а не на указательный и средний пальцы. Это может снять напряжение с суставов.

Если ваши руки все еще болят, вы можете получить аналогичный эффект, сохраняя запястья, выполняя отжимания на ручках, говорит Кларк. Ваши запястья по-прежнему будут находиться в положении удара кулаком, но вы не будете упираться кулаками в землю.

2. Может сделать меньше повторений

Из-за напряжения рук и повышенной устойчивости предплечий вы, вероятно, сможете сделать меньше отжиманий на костяшках пальцев, чем при обычных отжиманиях. Например, сравните рекорды Гиннесса по отжиманиям на кулаках за час (2175) с более чем 3000 для классических отжиманий.

Таким образом, даже если вы будете больше активировать предплечья и бицепсы, в целом вы получите меньше работы, если будете делать меньше отжиманий. Чтобы бороться с этим, Кларк предлагает начинать с более коротких подходов отжиманий на кулаках, чтобы вы могли выполнять больше подходов в целом (и такое же количество отжиманий в целом).

3. Может нарушить правильную форму

Из-за того, что вы так сосредоточены на нагрузке на руки, Варгас говорит, что ваша техника может соскальзывать во время отжиманий на костяшках пальцев. Например, ваши бедра могут провисать, или ваши плечи могут подняться в положение пожимания плечами.

Чтобы этого не произошло, объедините советы Варгаса и Кларка: выполняйте более короткие подходы, концентрируясь на своей форме, и выполняйте отжимания на костяшках пальцев на более мягкой поверхности, например, на упругом коврике для йоги.

4. Возможность травмы запястья

Несмотря на то, что ударная позиция при отжимании на костяшках пальцев не напрягает запястье, отжимания на костяшках небезопасны. Варгас говорит, что когда он начинал их делать, его запястья время от времени подгибались, и он падал. И он не одинок: в 2012 году звезда НБА Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, что вывело его из строя на несколько недель.

Итак, прежде чем делать кучу повторений, убедитесь, что ваши запястья достаточно сильны, чтобы выдержать нагрузку. И постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы делаете за один раз.

Как делать отжимания на костяшках пальцев

1. Примите классическое положение для отжиманий, но на костяшках пальцев: руки должны быть под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Вы можете держать руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) или слегка повернуть указательные пальцы внутрь.
2. Сохраняйте эту прямую линию тела, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не тянись головой!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать классические отжимания на ладонях

1. Примите классическое положение для отжиманий: руки должны находиться под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняйте эту прямую линию тела, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь к полу. Не тянись головой!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вывод: что делать?

У вас нет ​ чтобы делать отжимания на костяшках пальцев. Если вы хотите снять нагрузку с запястий, но беспокоитесь о риске травмы или не хотите, чтобы суставы болели, вы можете выполнять отжимания в похожем положении, используя ручки для отжиманий или пару шестиугольных гантелей. Даже Кларк использует этот метод.

Если вы хотите отжиматься на костяшках пальцев, начинайте медленно. Сконцентрируйтесь на своей форме. Выполняйте более короткие подходы, чтобы поддерживать прямую линию тела в каждом повторении. Начните с мягкой поверхности, перенося больший вес на безымянный и мизинец, чем на указательный и безымянный пальцы.

И продолжайте делать классические отжимания, чтобы поддерживать общую силу отжиманий. Со временем вы можете увеличить количество отжиманий на кулаках, которые вы можете выполнить, уменьшая количество классических отжиманий.

Отжимания на костяшках: польза, задействованные мышцы и многое другое

Со всеми десятками вариантов отжиманий может быть довольно запутанно пытаться различать различные плюсы и минусы, связанные с каждым из них.

Одним из менее известных вариантов является отжимание на костяшках пальцев; стандартное отжимание, когда руки сжаты в кулаки, а не расставлены ладонями вниз по полу.

Проще говоря, отжимания на кулаках не дают намного больше преимуществ, чем стандартные отжимания, если только вы не являетесь мастером боевых искусств или спортсменом контактных видов спорта, так как наиболее значительным преимуществом, не связанным со спортом, является просто более широкий диапазон движение.

Что такое отжимания на кулаках?

Отжимания на костяшках пальцев — это комплексное упражнение с отягощениями с собственным весом, очень похожее на традиционные отжимания, но с той лишь разницей, что тренирующийся сжимает руки в кулак, а не кладет их ладонями на пол.

По большей части это мало что меняет в упражнении и обычно предназначено для мастеров боевых искусств или людей с плохой подвижностью предплечья и запястья, поскольку выполнение отжиманий на костяшках пальцев, возможно, менее утомительно для суставов руки.

Отжимания на кулаках чаще всего выполняются из-за их спортивного переноса или для гипертрофии и укрепления трехглавой мышцы плеча, группы грудных мышц и группы дельтовидных мышц.

Как извлечь максимальную пользу из отжиманий на кулаках

Получение максимальной пользы от отжиманий на кулаках будет зависеть от того, на каких преимуществах нужно сосредоточиться.

Для людей, которые отжимаются для развития мышечной массы и физической силы верхней части тела, правильное программирование и медленные повторения гораздо важнее, чем для спортсменов и мастеров боевых искусств, выполняющих отжимания на кулаках для тренировки рук .

Для тех, кто хочет улучшить диапазон движений, использование дополнительного оборудования наряду с отжиманиями на кулаках может позволить им добиться гораздо более глубоких эксцентрических отжиманий, чем это было бы возможно в противном случае.

Различные преимущества отжиманий

Из-за сходства отжиманий на кулаках с обычными отжиманиями основная польза первого упражнения почти такая же, как и второго; улучшение массы и силы групп мышц, задействуемых при стандартной схеме отжиманий.

Это грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, передняя и медиальная головки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и мышцы-стабилизаторы кора.

Помимо развития мышц, другие преимущества, такие как незначительное улучшение аэробных характеристик, большая гибкость локтей и плеч и общее укрепление всех задействованных суставов, также являются заметными преимуществами отжиманий на костяшках пальцев в течение более длительного периода времени.

1. Перенос боевых искусств и контактных видов спорта

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для мышц, на самом деле отжимания на костяшках пальцев могут воздействовать на другие виды тканей из-за давления, оказываемого на определенные части рук. .

В частности, отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств и спортсменами, занимающимися контактными видами спорта, для тренировки соединительных, костных и кожных тканей рук.

Со временем это может привести к тому, что руки спортсмена станут более прочными и устойчивыми к ударам, а также к психологической подготовке, необходимой для того, чтобы выдерживать боль при выполнении частых и мощных ударов.

2. Укрепление лучезапястных суставов

Подобно тому, как мастера боевых искусств и спортсмены используют отжимания на костяшках пальцев для укрепления тканей рук, так и отжимания на костяшках пальцев также защищают и укрепляют лучезапястные суставы.

Распространенной жалобой на обычные отжимания является боль, которую некоторые люди испытывают в запястьях при выполнении подходов с большим количеством повторений. Отжимания на костяшках позволяют избежать этой проблемы, просто помещая запястья в более нейтральное и анатомически правильное положение, уменьшая или полностью устраняя любую боль в суставе и потенциально укрепляя ткани в нем.

3. Сравнительно больший диапазон движений

Как упоминалось ранее в статье, отжимания на костяшках пальцев обладают преимуществом сравнительно большего диапазона движений, чем многие другие варианты отжиманий, особенно сами обычные отжимания. .

Это просто из-за того, что руки относительно короче, когда сжаты в кулак, и позволяют выполнять более глубокие отжимания, тем самым в большей степени стимулируя мышцы грудных и дельтовидных групп мышц.

Хотя эта разница в диапазоне движений относительно незначительна, тем не менее, это явное преимущество, которое редко достижимо, если не выполнять отжимания с дополнительным оборудованием.

Чем отжимания на кулаках отличаются от обычных отжиманий?

По большей части отжимания на костяшках мало чем отличаются от обычных отжиманий.

Фактически, мышечная активация, сложность и уровень сложности этих двух упражнений практически одинаковы, а это означает, что они могут использоваться взаимозаменяемо в большинстве тренировочных контекстов, за исключением боли в запястье.

С точки зрения механики и формы, отжимания на костяшках пальцев и его обычный аналог также очень похожи, с той лишь разницей, что запястья повернуты немного дальше внутрь, чтобы направить большие пальцы к грудной клетке и сохранить лучший баланс .

Таким образом, выбор между отжиманиями на костяшках пальцев и обычными отжиманиями зависит не столько от тренировочного стимула, сколько от специфики, поскольку отжимания на костяшках пальцев, возможно, занимают более узкое место в своем использовании, чем стандартные отжимания.

Есть ли недостатки у отжиманий на кулаках?

Подобно любому другому упражнению, отжимания на костяшках пальцев имеют свои недостатки, которые тренирующиеся должны учитывать, прежде чем добавлять этот вариант отжиманий в свой план тренировок.

Самый существенный и сразу заметный недостаток — отжимания на костяшках пальцев могут оказать давление на руки, что может привести к боли и потенциальной травме в более крайних случаях. Это также связано с относительной нестабильностью балансирования на костяшках пальцев, увеличивая риск причинить себе вред, если вы потеряете равновесие при этом.

Кроме того, если отжимания на костяшках пальцев не соответствуют вашему конкретному варианту использования, нет необходимости испытывать повышенный риск травм и боли, поскольку целый ряд других вариантов отжиманий способен воссоздать большинство вышеупомянутых преимуществ без дополнительных усилий. те же недостатки.

В заключение

На протяжении всей этой статьи мы установили, что отжимания на костяшках пальцев действительно обладают собственным набором преимуществ, которых трудно достичь без использования другого варианта отжиманий или дополнительного оборудования.

Итак, вопрос: нужно ли включать отжиманий на кулаках в вашу тренировку?

Если вы не мастер боевых искусств, не контактируете со спортсменом или не испытываете боли в запястье при отжиманиях, тогда отжимания на кулаках не нужны и, возможно, не стоят связанного с ними дискомфорта.