Отжимания на брусьях какие мышцы качаются: какие группы мышц работают и качаются

Как правильно отжиматься на брусьях: все тонкости упражнения

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

Елизавета Сидоренко

Теги:

Тренировки

freepik.com

Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

tiktok

Нажми и смотри

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы.

 

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника. 

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
• Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
• Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания на брусьях на трицепс

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти. 

youtube

Нажми и смотри

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением.  

Еще по теме: Что произойдет с телом, если каждый день отжиматься на брусьях?

какие мышцы работают? Правильная техника

• Главная
• Упражнения
• Упражнения на грудь
• Отжимания на брусьях. Работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Редакция Wayout

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.

Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации и частые ошибки:

• При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
• Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
• Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
• Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
• Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
• В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
• Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжимания на брусьях

Наиболее распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Часто приходится видеть, как молодой спортивный человек тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания нырками, отжимания с переносом корпуса попеременно вправо и влево. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Чтобы правильно накачать трицепсы, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед началом отжиманий необходимо принять правильное положение козырька. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены друг с другом. Вам не нужно гнаться за количеством отжиманий, а быстро поднимать и опускать корпус.

При отжимании на трицепс необходимо опускаться до тех пор, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество нагрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Грифы должны быть немного шире ширины плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если с этим все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Вниз должен быть частично, но не полностью. Угол наклона руки должен быть равен девяноста градусам.

Если при выполнении отжиманий на брусьях ставится цель задействовать мышцы груди, то необходимо максимально опуститься вниз до момента, когда кисти будут на уровне подмышек . При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подниматься вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания должны быть разведены в стороны, если прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем должен выполняться так же плавно и медленно, как и спуск. Нужно ни на минуту не забывать, что качается мышца, а не гонка на количество отжиманий. При ощущении сильной усталости и мышечных болей необходимо прекратить занятия.

Отжимания на брусьях помогают накачать нижнюю часть мышц груди, трицепсы, а также мышцы передней дельтовидной мышцы. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве груза могут использоваться гири или блины, которые подвешиваются на ремне. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, тело не должно испытывать дискомфорта при нагрузке. Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Далее следует наклониться туловищем вперед, медленно опуститься между балками, согнув руки в локтях. Когда плечи окажутся параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начинаться интенсивнее, чем производилось опускание. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки. Повторяйте упражнения после нескольких пауз, чтобы дать организму возможность подготовиться.

Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

Отжимания и отжимания на брусьях — это два упражнения, которые могут помочь лифтерам нарастить грудь и трицепсы. Я регулярно включаю оба движения в свои собственные программы и использую их оба для своих клиентов.

Однако у каждого есть свои сильные и слабые стороны, которые необходимо учитывать при выборе того, какой из них поможет вам добиться большего прогресса в достижении ваших целей.

Что лучше: отжимания или отжимания? Отжимания лучше подходят для увеличения размера и силы груди. Однако нагружать их тяжелыми весами может быть сложно, если вы продвинутый спортсмен. Отжимания лучше нагружают трицепсы. Нагружать отжимания легче с помощью пояса для отжиманий и блинов, но вы не сможете использовать большой вес.

Еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, что лучше для вас — отжимания на брусьях или отжимания, — история травм, поскольку отжимания на брусьях также могут не подходить для тех, у кого проблемы с плечами.

В этой статье я расскажу:

• Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями
• Как выполнять каждое из них, а также советы и распространенные ошибки
• Мышцы, используемые в каждом упражнении
• Плюсы и минусы каждого упражнения
• Особенности программирования отжиманий и отжиманий на брусьях

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями можно разделить на четыре ключевых момента.

Это:

• Оборудование
• Выполнение
• Мышцы использовали
• Вес использование

1.

оборудование . Хотя поднятие рук на ручки или блоки может быть полезным, в этом нет необходимости.

Если вам нужно добавить гири, то для этого вам понадобится доступ к тарелкам. Они могут быть просто размещены на спине и не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания требуют доступа к перекладине для отжиманий или как минимум к двум параллельным перекладинам. Однако, если в вашем спортзале есть гриф с угловыми ручками, я рекомендую использовать его, чтобы вы могли попробовать различную ширину хвата.

Чтобы добавить нагрузку, вам понадобится погружной пояс и блины.

Если вы ищете набор отжиманий или пояс для отжиманий, чтобы добавить их в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с 10 лучшими портативными отжиманиями для тренировок дома и Top 12 Bes t Погружные ремни, которые можно купить .

2.

Выполнение

Отжимания требуют, чтобы вы находились в горизонтальном положении и сохраняли больше точек контакта с полом. Это облегчает изучение и правильное выполнение движения, поскольку вы находитесь в более стабильном положении.

Это также движение, совместимое со многими другими упражнениями, такими как жим лежа, жим гантелей или жим в тренажере.

Вертикальное положение отжимания не сравнимо ни с каким другим упражнением и менее стабильно по сравнению с отжиманием. Отжимания также создают большую нагрузку на плечи, чем отжимания.

Однако отжимания на брусьях могут позволить вам получить больше от тренировок с собственным весом, поскольку они более сложны.

Хотите знать, как отжимания могут помочь в жиме лежа? Проверьте Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .

3. Используемые мышцы

И отжимания, и отжимания на брусьях тренируют грудные и трицепсы. Однако каждое движение воздействует на эти мышцы по-разному.

Отжимания, наряду с другими горизонтальными жимовыми движениями, больше всего нацелены на грудную клетку во всем диапазоне движения. Трицепсы работают вместе с грудными, но в меньшей степени. Они помогают разгибать локтевой сустав.

Вертикальное положение отжиманий на брусьях направляет нагрузку в первую очередь через трицепс, а грудная клетка обеспечивает поддержку в качестве вторичной мышцы. Чем более вертикально вы держите свое тело, тем больше нагрузка на трицепс. Наклоняясь вперед, вы можете больше нацеливаться на грудь.

Ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы используются в горизонтальных жимовых движениях, таких как жим лежа? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .

4. Используемый вес

Из-за горизонтального угла отжиманий большинство атлетов обычно могут отжиматься с большим весом или выполнять больше повторений только с собственным весом.

Вертикальный характер отжиманий ставит вас в неудобное положение для чрезмерной нагрузки, особенно при сохранении вертикального положения тела, чтобы поддерживать нагрузку на трицепс. Поэтому большинство лифтеров будут использовать меньший вес при отжиманиях по сравнению с отжиманиями.

Тем не менее, как отжимания, так и отжимания на брусьях несколько ограничены по нагрузке тем, сколько вы можете уложить на спину или повесить на грузовой пояс. Но я обычно рекомендую эти упражнения для большего количества повторений, так что это не должно быть проблемой для большинства.

Отжимания на брусьях: инструкции, советы, распространенные ошибки, задействованные мышцы, плюсы и минусы

Как делать отжимания на брусьях

• Вам понадобится брусья для отжиманий или набор параллельных брусьев. Если вам нужно добавить нагрузку, вам также понадобится грузовой пояс с грузом.

• Положите руки на перекладину, как если бы это была гантель или штанга. Держите их в нижних ладонях так, чтобы большие пальцы рук обхватывали перекладины, а ладони были обращены друг к другу.

• Поднимитесь так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, а ваше тело повисло над землей.

• Опуститесь вниз, согнув руки в локтях к стене позади вас. Держите локти близко к бокам, а угол наклона туловища должен быть одинаковым на протяжении всего диапазона движения.

• Когда ваши локти достигнут 90 градусов, выжмите себя обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы по выполнению отжиманий

Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

• Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Пауза и темп — отличный способ повысить интенсивность упражнения без дополнительной нагрузки. Я обнаружил, что силовой пояс тянет меня больше и делает меня более неустойчивым, а также увеличивает нагрузку на мои плечи. Добавление паузы или темпа позволяет вам сохранять контроль на протяжении всего движения и может помочь вам сосредоточиться на удержании нагрузки через целевые мышцы.

• Поддерживайте постоянный угол наклона туловища и держите тело под контролем . Изменение угла наклона туловища от одного повторения к другому изменит ощущения от каждого повторения и какие мышцы будут задействованы больше. И если вы позволите своему телу раскачиваться, это только снизит стабильность ваших плеч и поставит под угрозу вашу способность выполнять высококачественные повторения.

• Определите, хотите ли вы работать над грудью или над трицепсами. Чтобы проработать грудь, возьмите немного более широкий хват и сильнее наклонитесь вперед в отжиманиях, в то время как для проработки трицепсов вам нужно держать более узкий хват и более прямой угол наклона туловища.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при выполнении отжиманий:

• Использование неправильного диапазона движения. Слишком низкая нагрузка создает ненужную нагрузку на ваши плечи, не принося никакой дополнительной пользы. Слишком высокая остановка просто ограничивает эффективность каждого повторения.

• Не удерживает стабильное положение тела. Если вы позволите своему телу раскачиваться взад-вперед или используете его для создания импульса для читинговых повторений, отжимания будут гораздо менее эффективными, чем если бы вы выполняли их контролируемым образом.

Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях

Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях:

• Большая грудная мышца (самая большая грудная мышца) pectoralis major)
• Трехглавая мышца плеча (мышцы тыльной стороны рук)
• Передняя дельтовидная мышца (мышцы передней части плеч)

Основными двигателями являются грудные и трицепсы, а дельтовидные мышцы действуют как стабилизатор.

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно взять чуть более широкий хват и сильнее наклониться вперед во время движения. Вы должны почувствовать более глубокую растяжку и повышенную нагрузку на грудные мышцы, которые поддерживают вашу осанку, когда вы переходите к нижней части отжимания.

Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, трицепсы разгибают локоть. Чтобы больше нацеливаться на них, вам нужно взять более узкий хват, который позволяет вашим локтям двигаться вдоль боков и сохранять более вертикальное положение тела. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

Преимущества отжимания

У отжимания есть два основных преимущества:

• Они предлагают альтернативу горизонтальным жимовым движениям. Большую часть упражнений на грудь составляют горизонтальные жимы. Отжимания на брусьях предлагают альтернативу, которая тренирует грудные и трицепсы в другом положении, что может быть полезно не только для силы и гипертрофии, но и для новизны тренировок и получения удовольствия.

• Они требуют минимального оборудования. Для отжиманий нужны параллельные брусья или крепление для отжиманий на стойке или стене. Это означает, что они являются жизнеспособным упражнением для тех, кто тренируется в тренажерных залах без широкого спектра оборудования, в домашнем спортзале или даже в тренажерных залах в парке.

Подумываете о покупке погружного бруса? Прочтите нашу статью 7 лучших настенных погружных брусьев в 2022 году , чтобы найти лучший вариант для себя.

Минусы отжиманий

При выполнении отжиманий возникают два минуса:

• Многие лифтеры жалуются на боль в плече. Хотя отжимания сами по себе не вызывают боли в плече, они, безусловно, могут усугубить проблемы с плечом. Выполнение слишком глубоких отжиманий или отсутствие устойчивости может увеличить нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы у некоторых атлетов.

• Вы не можете загрузить большой вес. Вес, используемый во время отжиманий, часто ограничивается стабильностью самого движения, а не силой задействованных мышц. Подвешивание груза на ремне между ногами значительно усложняет выполнение движения по назначению и тренировку целевых мышц.

Прочтите нашу статью 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями) , чтобы найти похожие упражнения, которые вы можете выполнять, если отжимания на брусьях слишком неудобны.

Рекомендации по программированию отжиманий на брусьях

Атлеты часто используют отжимания либо для гипертрофии (размера мышц), либо для увеличения силы. То, как вы их программируете, будет меняться в зависимости от ваших целей.

Те, у кого есть силовые цели, захотят использовать меньшее количество повторений и более высокие нагрузки, а также создавать больше времени под напряжением в эксцентрической (опускающей) фазе. Например:

• Взвешенные 3-секундные эксцентрические отжимания на брусьях: 3 подхода по 5 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5 фунтов, насколько это возможно.

Те, у кого есть цель, связанная с размером, захотят использовать отжимания, чтобы увеличить общее время под нагрузкой и объем (количество повторений). Например:

• Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как делать отжимания

• Начните с того, что встаньте на колени на пол. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч.

• Отведите ноги назад и выпрямите руки и ноги – туловище и ноги должны составлять прямую линию, а плечи – над руками.

• Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола.

• Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.

Читайте нашу статью Лучше отжиматься быстро или медленно? , чтобы узнать, как быстро нужно отжиматься.

Советы по выполнению отжиманий

Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

• Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Используйте паузы, чтобы увеличить сложность отжиманий. На спину можно добавить лишь ограниченное количество нагрузки, так что это даст вам больше возможностей для безопасного и эффективного прогресса в отжиманиях.

• Держите туловище и ноги на одном уровне . Сохранение этого положения гарантирует, что вы постоянно будете удерживать нагрузку на груди и трицепсах, а не перекладывать больше нагрузки на плечи.

• Возьмите хват, соответствующий вашим целям. Чтобы нацелить грудь, возьмите немного более широкий хват и больше разведите локти наружу. Для трицепсов возьмите немного более узкий хват и держите локти близко к бокам. Если вы ищете перенос в жим лежа, я рекомендую взять хват, аналогичный ширине хвата в жиме лежа.

Узнайте, как отжимания могут помочь вашему жиму лежа в Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .

Распространенные ошибки при отжиманиях

2 наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при отжиманиях:

• Никакого увеличения сложности. Если вы просто повторяете одни и те же 3 подхода по 10 повторений неделю за неделей, вы не добьетесь должного прогресса. Старайтесь добавлять нагрузку, повторения, темп, паузы или даже более короткие периоды отдыха, где это возможно.

• Неиспользование полного диапазона движения. Полуповторения — это быстрый путь к половине прогресса. Старайтесь прижимать грудь к полу с каждым повторением и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

Ознакомьтесь со статьей Лучше отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать, стоит ли их использовать.

Мышцы, используемые при отжиманиях

Мышцы, используемые при отжиманиях:

• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor
• TRICEPS BRACHII
• Внешний Deltoid

Внешний Deltoid

Внешний Deltoid

Внешний Deltoid

Внешний Deltoid

в первом Deltoid

The Pimpe Movers. Дельты действуют как стабилизатор.

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно немного расширить хват и сильнее развести локти наружу. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы.

Чтобы больше проработать трицепсы, возьмите более узкий хват и держите локти прижатыми к бокам. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

Чувствуете отжимания в плечах, а не в груди и трицепсах? Прочитайте мою статью Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) , чтобы узнать почему.

Преимущества отжиманий

У отжиманий есть два основных преимущества:

• Они могут быть более удобными для тех, у кого проблемы с плечами. Другие горизонтальные жимы имеют фиксированное положение плеч относительно скамьи. Отжимания обеспечивают свободное движение плеч и лучшую устойчивость для тех, кто чувствует себя ограниченным другими движениями.

• Не требуют оборудования. Отжимания не требуют никакого оборудования, что делает их идеальными для тренировок с собственным весом дома или в гараже. Это также означает, что они выполняются быстро и могут быть добавлены к более длительным тренировкам без чрезмерного продления сеанса.

Минусы отжиманий

Есть один ключевой недостаток отжиманий:

• Вы не можете нагружать большой вес. Для отжиманий можно добавить лишь ограниченный вес, что может стать ограничивающим фактором для более опытных и сильных атлетов. В этом случае я рекомендую увеличить темп или включить отжимания в суперсет.

Рекомендации по программированию отжиманий

Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания можно использовать для увеличения размера и силы. Это снова отражается в том, как вы можете их запрограммировать.

Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с силой, мы стараемся использовать взвешенные вариации. Например:

• Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5-10 фунтов, как только вы сможете выполнять все предписанные повторения с определенным весом в хорошей форме. Добавление паузы внизу также может быть полезно для тех, у кого есть силовые цели, связанные с жимом лежа.

Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с размерами, я рекомендую варианты с увеличенным диапазоном движений или общим временем под напряжением. Например:

• Отжимания на рукоятках с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Начинающие лифтеры также могут начать без рукояток и со временем перейти к их использованию.

Часто задаваемые вопросы

Отжимания на брусьях сложнее отжиманий?

Многим лифтерам отжимания на брусьях труднее отжиманий. Это связано с тем, что при отжимании приходится поднимать весь вес тела, в то время как большая его часть приходится на ноги и корпус при отжимании.

В чем разница между отжиманиями на брусьях и отжиманиями?

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что в них задействованы основные мышцы. Отжимания больше тренируют трицепсы, а отжимания больше тренируют грудь. Лифтеры обычно могут добавить больше веса к отжиманиям, чем к отжиманиям на брусьях.

Переводятся ли отжимания на брусьях?

Хотя отжимания на брусьях и отжимания имеют свои различия, они оба тренируют грудь и трицепс, что означает, что между ними будет некоторое совпадение и перевод. Однако улучшение одного не всегда может означать улучшение другого.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга Пендли и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
• Жим лежа и жим лежа над головой: отличия, плюсы и минусы
• Тяга Т-грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы
• Жим с пола и жим лежа: отличия, плюсы, минусы , Плюсы, минусы
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

В то время как отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь и трицепс, это очень разные упражнения .