Почему отжимания от пола лучше других упражнений
Сила мышц, крепость костей, здоровье и универсальность – это лишь некоторые преимущества обычных отжиманий.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
lookstudio / Freepik
1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела
Когда вы опускаете тело на пол и знакомое «жжение» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, – это количество задействованных вами мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, задействована буквально каждая крупная мышца вашего тела. Основные мышечные группы, такие как бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.
2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы
Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий – это растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.
3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
Отжимания классифицируются как комплексное упражнение, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие мышечные группы, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца.
4. Защитите свои плечи от травм
Одна из самых изнурительных и распространенных травм людей старшего возраста – это травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом. Было обнаружено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и подготавливается для динамических движений.
5. Улучшите осанку
Если вы весь день сидите за компьютером, неправильная осанка со временем способна разрушить ваше здоровье и комфорт. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки – слабые мышцы кора. Чтобы правильно держать плечи и спину, весь ваш корпус должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение.
6. Предотвратите травмы поясницы
Не многие травмы настолько изнурительные, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.
7. Экономьте время, развивая сильное тело
Во время опросов, почему люди не тренируются, наиболее частым ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первая вещь, которую мы исключаем из повседневного списка дел.
Хотя у вас может не быть времени на традиционные силовые тренировки, если у вас есть пять свободных минут, вы можете выполнить тренировку с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Используя различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.
8. Бесплатная тренировка всего тела
Не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную тренировку всего тела. Выполняя отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения, выполняемые в тренажерном зале. А если вы к этому упражнению добавите «бесплатные» приседания и подтягивания на перекладине, то вы получите полноценную тренировку всего тела.
9. Повышение уровня тестостерона и профилактика остеопороза
С возрастом концентрация определенных гормонов начинает снижаться.
Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для развития здорового тела у мужчин.
Кроме того, упражнения с нагрузкой, такие как стандартные отжимания, помогают поддерживать плотность костной ткани, что может предотвратить развитие заболеваний скелетной системы, таких как остеопороз.
(Читайте также: Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?)
Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски
Отжимания — это универсальное базовое упражнение, пользу которого мы часто недооцениваем.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Тренировки
Советы тренера
Freepik
Какова польза от ежедневных отжиманий?
Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.
Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При выполнении с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора, задействуя мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.
Если вы будете придерживаться последовательного режима тренировок, ежедневные отжимания могут оказаться весьма эффективными. Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете делать их регулярно. Но для достижения наилучших результатов важно постоянно добавлять разнообразие и усложнения к тем типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете попробовать выполнить «челлендж на отжимание», в котором вы каждую неделю будете постепенно увеличивать количество отжиманий.
Существуют ли риски ежедневных отжиманий?
Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем.
Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.
Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию. Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.
Меры предосторожности
Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, замените стандартное упражнение на более легкий вариант. Попробуйте отжиматься с колен или от стены.
Если отжимания слишком тяжелы для запястий или у вас ранее была травма, обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем выполнять это упражнение. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.
(Читайте также: Что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день?)
10 вариаций отжиманий для увеличения мышечной массы и силы
Не зря понедельник называют «Международным днем жима лежа». Тренировка для сильной, мускулистой груди — это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа — не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Возможно нет.
Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock При регулярном выполнении простое отжимание и его вариации помогут вам нарастить грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения силы лежа и жима над головой.
числа.
Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы больше никогда не будете смотреть на отжимания прежним взглядом.
Лучшие варианты отжиманий
- Хаос Отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
- Плио отжимания на наклонной скамье
- Отжимания в ладоши
- Отжимания Человека-Паука
- Ползунок Push-Up
- Подвесной ремень для отжиманий на одной руке
- Пуш-ап с ленточным сопротивлением
- Отжимания лучника
- Йога-отжимания
Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер довольно необычным способом. Выполняя отжимание, опираясь руками на ленту, а не на пол, крайне нестабильный элемент активирует все мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы кора.
Браслет дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-то далекое от идеальной формы. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличение времени под напряжением творит чудеса с увеличением мышечной массы.
Когда его использовать
Когда обычные отжимания даются легко и вы дошли до отжиманий с кажущимся бесконечным числом повторений, отжимания хаоса выведут вас из ступора. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.
Как это сделать
Наденьте прочную резиновую ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии.
Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.
Возьмитесь руками за ленту на ширине плеч и крепко держите ее напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторять.
Отжимания на наклонной скамьеОтжимания на наклонной скамье — одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что увеличивает размер и силу.
youtube.com/embed/5QFjmotLfW4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Это движение смещает акцент на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы, аналогично жиму лежа на наклонной скамье, для лучшего общего развития мышц груди и плеч.
Когда использовать
Грудная клетка — относительно крупная мышца с несколькими секциями или головками, поэтому имеет смысл тренировать руки под разными углами относительно туловища. (1) Выполняйте наклонные отжимания на любой тренировке вместо стандартных отжиманий, особенно если в вашей тренировке отсутствуют упражнения на наклон груди или если ваши плечи мешают вам выполнять другие жимовые упражнения.
Как это делать
Поставьте пальцы ног на коробку, ступеньку или скамью и положите руки под плечи. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не провисал и не выгибался чрезмерно.
Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, а локти не будут согнуты примерно под углом 45 градусов к бокам. Ненадолго задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сбросьте положение тела при локауте и повторите.
Плио-отжимания на наклонной скамье позволяют развивать силу верхней части тела с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, чем аналогичные упражнения со свободным весом.
Плио-отжимания на наклонной скамье — это отличная регрессия (менее сложная вариация) по сравнению с отжиманиями с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения. Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить большую взрывную силу.
Когда использовать
Используйте подходы от 6 до 10 повторений с этим мощным вариантом в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки по жиму лежа, чтобы задействовать больше мышц и активизировать вашу ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, наращивая силу, скорость и мощность.
Как это сделать
Положите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.
При приземлении слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Плавно опуститесь в следующее повторение.
Отжимания в ладоши Отжимания в ладоши выполняются с максимальной силой. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.
Силовые упражнения, такие как отжимания в ладоши, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.
Когда использовать
В качестве первого упражнения тренировки, прежде чем поднимать тяжести, выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.
Как это делать
Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении.
Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.
Отжимания «Человек-паук» — это продвинутая вариация, требующая совместной работы верхней и нижней части тела с координацией, силой и стабильностью.
Этот вариант отжимания увеличит время нахождения груди под напряжением на пике сокращения отжимания, что бросит вызов вашей силе и улучшит стимул гипертрофии. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным движением «отдачи за вложенные деньги».
Когда использовать
Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для тренировки на выносливость или для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
Как это делать
Примите исходное положение для отжиманий на полу, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге
Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, затем выполните обратный процесс и верните ногу в исходное положение, отталкиваясь от себя. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы — супергерой, перебрасывающий паутину, взбирающийся по внешней стороне здания.
Отжимания со слайдером Для отжиманий со слайдером вы используете простое слайдерное устройство, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой.
Этот вариант задействует больше передней зубчатой мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеча, оставайтесь в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать, ограничив вытягивание вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.
Когда использовать
Отжимания со слайдером — отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.
Как это сделать
Встаньте на колени и положите под каждую руку по ползунку для упражнений или ползунку для мебели. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.
Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны с каждым повторением.
В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней части тела. что-то не так с вашей техникой жима, так как она требует полной концентрации и контроля.
Когда использовать
Односторонний жим (одной рукой) отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, поскольку у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону отдельно.
Как это сделать
Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремень через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.
Отжимания с отягощениями Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вы просто хотите добавить отягощение к этому классическому упражнению.
Повесить блины на спину — это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Здесь на помощь приходит петлевой эспандер.
Возрастающее сопротивление эспандера усложняет упражнение в верхней точке отжимания, что максимально увеличивает пиковое сокращение мышц.
Когда его использовать
Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что помогает развить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.
Как это сделать
Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки.
Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите прямую линию через корпус и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу, когда вы отжимаетесь и преодолеваете сопротивление в исходном положении.
В этом упражнении вы выполняете отжимания в основном одной рукой, а другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманиям со слайдером. Широкий хват и большой диапазон движений делают это упражнение одним из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.
Перемещаясь из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.
Когда использовать
Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в достижении этой цели. Его можно использовать как «входное» движение для развития силы жима и общей стабильности тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.
Как это сделать
Встаньте на землю, упритесь пальцами ног и расставьте руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через ядро.
«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте равное количество работы с каждой стороны.
Отжимания в йоге Это уникальное упражнение состоит из одной части отжимания и одной части позы йоги «собака вниз».
Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.
Ваши грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, как при отжимании на наклонной скамье. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), бедер и подколенных сухожилий.
Когда использовать
Отжимания в йоге идеально подходят, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.
Как это делать
Начните в обычном положении для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».
Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.
Мышцы, задействованные при отжимании
Большинство отжиманий в первую очередь задействуют грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают, чтобы сохранить сильное ядро.
Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock Тем не менее, определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или развить подвижность плеч и верхней части спины.
Грудные мышцы
При отжимании грудные мышцы находятся спереди и в центре. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.
Трицепс
Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы поднимаетесь вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)
Передние дельтовидные мышцы
Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях по отношению к телу. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает вашей груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.
Core
Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов.
Переднее и заднее ядро — пресс и нижняя часть спины — сохраняют туловище жестким, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения на одной руке, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания в стиле Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.
Насадки для отжиманий
Самый распространенный недостаток техники отжиманий — потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставить руки шире ширины плеч при выполнении базовых отжиманий, держите локти под углом около 45 градусов к туловищу во время выполнения большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.
Самый главный грех почти всех отжиманий — наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.
Подтолкните себя к новым упражнениям
Слишком многие атлеты списывают отжимания как «простое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как показывает любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».
Ссылки
- Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.
А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения - Продажа Д.Г. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 20 (5 доп.), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
- Д’Антона Г., Ланфранкони Ф., Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., Моро Г., Миотти Д., Канепари М. и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии , 570 (часть 3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
- Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К. , Моя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса , 13 (2), 94–98. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2015.07.002
Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии , 28 (2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 
, Моя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса , 13 (2), 94–98. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2015.07.002Рекомендуемое изображение: Ирина Иншина / Shutterstock
10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мускулатуры для спортсменов
Просто, но эффективноНе дайте себя обмануть, простое отжимание — сложное упражнение. В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом стать сильнее и быстрее.
Это упражнение намного универсальнее, чем многие думают.
Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически все мышцы тела.
Отжимания с помощью ленты часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением ленте — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.
Как сжечь жир
Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и закрепите ее на верхней части спины, затем выполните отжимание, как обычно.
Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.
9. ОТЖИМ
Источник: heartyhostingИдеально для развития взрывной силыОтжимания с опусканием — отличный способ научить вашу нервную систему прилагать максимальную силу. Они тоже чертовски круто выглядят.
Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя ваши мышцы и центральную нервную систему реагировать быстро и прилагать большую силу за очень короткий промежуток времени.
Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическими усилиями, чтобы увеличить скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, отжимания с откидыванием работают аналогичным образом.
Мастерство штурмовика
Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните подход из 3-5 отжиманий с опусканием перед тяжелым подходом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и мышцы груди, а это означает, что вы можете больше жать лежа.
Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.
8. ОТЖИМ ОТ ШТАНГИ С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ ЛЕНТАМИ
Помимо того, что это сложное упражнение для корпуса и отжиманий , этот вариант дает несколько уникальных преимуществ. Во-первых, он устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, потому что укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Количество антиэкстензии увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется ленте, натягивающей штангу.
Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на лопатку и стабилизаторы плеча. Если вы не опустите и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется и уйдет от вас, оставив вас прилипшими к полу.
Best Quotes
Он также научит вас скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).
Это может даже улучшить вашу технику жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за той же механики захвата.
На самом деле, чтобы оставаться запертыми, вы можете невольно почувствовать, что растягиваете штангу в стороны, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора формы жима лежа.
7. ОТЖИМ ОТ ОТ ОТ ОТ ЛЕГА
Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, главным образом потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить лицо о землю при использовании стандартного положения рук на полу.
Хотя верхняя часть туловища и лица должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто увидите, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избежать какой-либо вред их лицу.
6. ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ: ОТЖИМЫ ИЗ БОКА В СТОРОНУ
- Примите положение для отжиманий с прямым телом, поддерживаемым вытянутыми руками. Руки должны быть за пределами ширины плеч. Это будет ваша исходная позиция.
- Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в одну сторону, опуская туловище на землю.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях и вернувшись в исходное положение.
- В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите сет.
5. ДАЙВ-БОМБЕР ЖИМ ВВЕРХ
Источник: Workout LabsНыряй, ныряй, ныряй! Встаньте на четвереньки на пол, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.
Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени разблокированы. Вы должны встать на цыпочки. Это ваша исходная позиция.
- Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямыми, но позвольте вашим рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед так, чтобы ваша грудь почти коснулась пола, как у пикирующего бомбардировщика.
- Выжмите руки назад до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
- Изогните спину и вытяните руки без блокировки; Ваше лицо должно смотреть вперед. Задержитесь на счет и поменяйте направление, толкая бедра вверх так, чтобы вы снова оказались в перевернутом V.
4. Разведения с собственным весом
Источник: Fitness RX Разведения с собственным весом Расположите две гантели с одинаковым весом на полу рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (круглые грузы). Начните с позиции отжимания над брусьями, поддерживая свой вес на пальцах ног и кистях рук, вытянув руки и выпрямив тело.
Положите руки на брусья. Это будет ваша исходная позиция.
Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раздвигая брусья. Вдохните во время этой части движения. Раздвинув штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, сведя их вместе. Выдыхайте, выполняя это движение.
3. ОТЖИМ ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА
Источник: Workout Labs С большой силой отжиманий приходит и большая ответственностьОтжимания Человека-паука бросят вызов вашей верхней части тела, проработают корпус и проработают боковые мышцы туловища.
Начните с традиционной планки, положив руки под плечи и выстроив тело в одну прямую линию. Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя. Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.
2. ОТЖИМ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ
Источник: Легендарная сила.
Укрепите свои руки!Приподнимание на пальцах добавляет совершенно новый элемент к вашим тренировкам с отжиманиями. В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, отжимания на кончиках пальцев позволяют увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания ниже.
Если у вас нет сил отжиматься на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другую руку поддерживать на кончиках пальцев. Не забывайте менять руки в чередующихся подходах.
На самом деле ты стоишь не полностью на кончиках пальцев, а скорее на их подушечках, растопырив пальцы и слегка отогнув их назад. У некоторых людей пальцы отгибаются больше, чем у других. Это не так уж важно. Просто не позволяйте какой-либо части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.
1. ОТЖИМ ВОИН
Источник: livestrongcdnОтличное упражнение для развития кора и координации Начните с нижней точки отжимания, согнув локти и выпрямив корпус.