Отжимание от пола 2 уровень: Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Содержание

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Главная » Тренировки » Программы

08.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Разновидности отжиманий
Как определить уровень подготовки
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Тренировочные планы
Программа отжиманий для девушек с нуля
Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

с обычной постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
с узкой постановкой рук;
с упором коленей в пол;
стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

Начальный: 8–10 повторений.
Средний: 10–30 повторений.
Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

Начальный: 6–7 повторений.
Средний: 8–15 повторений.
Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

*Неделя*	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

*Неделя*	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как правильно отжиматься от пола?

Крепкий и здоровый торс – главный атрибут успешного спортсмена. За все существование бодибилдинга, как независимого спорта, выведена масса техник и упражнений способствующий росту мышечной массы тела. Каждому начинающему и уже опытному спортсмену, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо расписать тренировку на подходы и упражнения, но как выбрать самые эффективные?

Вниманию желающих обрести уверенность в своей силе и здоровье предлагаются лучшие техники отжиманий для развития мускулатуры тела:

Содержание

1Отжимания легкого уровня
2Отжимания среднего уровня
3Отжимания сложного уровня
4Комплекс отжиманий для грудных мышц

Отжимания легкого уровня

Подобные упражнения заключаются в жиме собственного веса в упоре лежа на коленях. Такие упражнения существенно упрощают процедуру тренировок для начинающих спортсменов, при этом активно развивают мускулатуру груди и спины.

Отжимания легкого уровня отлично подходят начинающим бодибилдерам, поскольку колени, в качестве точки опоры при подходах, существенно сокращают количество усилий необходимых для повторений.

Результат таких тренировок напрямую зависит от осанки, правильности постановки рук и амплитуды.

Техника выполения:

Таз, спина и ягодичные мышцы поддерживаются в идеальной симметрии, стопы скрещены и подняты вверх, а руки расставлены чуть шире плеч. Для пропорциональной проработки мышц рекомендуется создать хороший упор и постоянно поддерживать баланс нагрузки на руки.

Каждое отжимание производится с касанием грудью поверхности пола, при этом голова находится в той же симметрии что и спина. На фазе опускания руки сгибаются в локтях в стороны, а не к телу.

Для полноты результата от каждого занятия рекомендуется осуществлять от 20 отжиманий на один из 3-5 подходов. Правильное дыхание и темп существенно влияют на количество и качество подходов. Темп исполнения повторений должен составлять от 4с на одно отжимание, при этом выдох производится на фазе жима, а вдох при опускании.

Отжимания среднего уровня

К таковым относятся упражнения в упоре на носочках, при этом осанка ровная, амплитуда умеренная. Данная техника является базой для отжиманий практически всех упражнений и признана универсальным средством для ускоренного метаболизма мышц.

В отличие от первого уровня, данная группа наоборот сосредотачивает больше усилий за счет полной манипуляции собственным весом в жиме. Количество повторений и подходов напрямую зависит от конкретного исполняемого упражнения. Стабильная работа на данном уровне способна гармонично сменить зал на домашние условия и с тем же успехом развивать и поддерживать здоровье и силу.

Техника выполнения:

Классические отжимания на руках и носочках ног в максимальной амплитуде. Руки расставлены на 30 см шире плеч с упором на ладони. Локти сгибаются в стороны на негативной фазе и предельно выпрямляются во время жима.

Для новичка будет достаточно 15-20 интенсивных повторений на один из 3 подходов. При этом нагрузки должно быть достаточно для достижения полного отказа мышц к последнему повторению, поэтому утяжелители приветствуются.

Для более эффективного разрыва мышц рекомендуется отдать предпочтение умеренному темпу (4-5с), это подарит более привлекательную мышечную массу и прибавит сил грудной мышце. Если же задача наоборот состоит в достижении безупречного рельефа, следует производить повторения с большей частотой и меньшим количеством нагрузки.

Отжимания сложного уровня

Характеризуется упором ровных ног на носочках или скрещенных ступней на возвышенности и жимом рук при максимальной амплитуде. Такая техника в наибольшей степени оказывает нагрузку на мышцы груди и как следствие способствует метаболизму и расширению сердечных сосудов.

Для качественного результата рекомендуется четко соблюдать требованиям к тому или иному упражнению и доводить работу до полного отказа мышц.

Опора на колени на скамейке — лучшее средство скорого развития грудных и спинных мышц. Ноги надежно зафиксированы на, желательно, лавочке с мягкой поверхностью, а руки расставлены с упором на ладони на ширине на 30 см шире плеч.

Поскольку в данном положении к мозгу приливает много крови, для ее оптимального обращения, организм человека требует надлежащего количества кислорода. Дыхание осуществляется по стандартной схеме: вдох – опускание, выдох – подымание. 20 повторений на один из 3 подходов будет достаточно для развития мускулатуры, но и об отдыхе важно не забывать.

Для восстановления мышц и дыхания к следующему подходу следует отвести не более 1 минуты. Отдых в данной ситуации подразумевает разминку мышц и стабилизацию сердечного ритма для следующего подхода.

Комплекс отжиманий для грудных мышц

К счастью, спортсмены не те люди, что останавливаются на достигнутом, поэтому предлагается рассмотреть новый комплекс отжиманий.

Данная формула включает три вида отжиманий на грудь среднего уровня с разрывом в 30 сек. между подходами. Каждое упражнение исполняется в максимальной амплитуде с упором на ширине плеч. Исполнение повторений производится с паузой в крайней верхней фазе, это позволит мышцам получить из организма все необходимые вещества для последующей продуктивности работы.

На исполнение любого из вышеизложенных упражнений уйдет не более 5мин, а результат гарантировано подарит приятную боль, в качестве признака роста мышечной массы и рельефа.

Необычные отжимания (ФОТО) — отжимания от пола, отжимания фото, комплекс отжиманий, программа отжиманий, необычные отжимания

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

1. Волновые отжимания

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

[new-page]

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях.

Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Пол Уэйд Тренировочная зона — выдержки

ОТЖИМАНИЯ 1 уровень: отжимание от стены

2 уровень: отжимания в наклоне Вам понадобится надежный предмет высотой в половину вашего роста приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухон- ная столешница, невысокий заборчик непло- хие варианты. Сгруппируйтесь, поставьте но- ги вместе, наклонитесь и обопритесь о по- верхность выпрямленными на ширине плеч руками. Это исходное положение. Если вы- сота опорной поверхности расположена четко на уровне середины тела, то ваше тело бу- дет находиться под углом 45 ° к полу. Сгибая локти, медленно наклонитесь вперед и слег- ка коснитесь грудью поверхности. Выдержите короткую паузу, прежде чем отжиматься на- зад. Медленно вернитесь в исходное положе- ние. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 20 повторов Продвинутый 3 × 40 повторов 4 уровень: полные отжимания Стоя на коленях, расположите руки перед со- бой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступ- ни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрями- те руки. Бедра, спина и шея должны состав- лять прямую линию. Эта исходное положение. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кула- ка от пола. Если вы тренируетесь в одиноч- ку, используйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глуби- ну отжимания. Как только ¾поцелуете¿ мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повто- рите. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 12 повторов Продвинутый 3 × 25 повторов

Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вме- сте, положите ладони на стену. Это исходное положение. Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слег- ка не коснетесь лбом стены. Это конечное по- ложение. Вернитесь в исходное положение, от- жимаясь назад. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 25 повторов Продвинутый 3 × 50 повторов

3 уровень: отжимания на коленях Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обо- притесь руками об пол перед собой. Руки рас- полагаются на ширине плеч, точно под плеча- ми. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное по- ложение. Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на вы- соте кулака от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов

ОТЖИМАНИЯ

6 уровень: узкие отжимания Исходное положение такое же, как и в пол- ных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики паль- цев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно об- разовывать различные фигуры (¾бриллиант¿ или ¾треугольник¿) из соприкасающихся ука- зательных и больших пальцев вполне до- статочно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук. Выдержите секундную паузу, прежде чем от- жиматься вверх. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов 8 уровень: неполные отжимания на од- ной руке Исходное положение такое же, как и на Чет- вертом уровне, неполные отжимания с мя- чом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину. Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение. Остановитесь на секунду и отжимайте вверх. Повторите. Если при вы- полнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжиманий. Ес- ли нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжи- маний на одной руке. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов

5 уровень: отжимания на коленях Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обо- притесь руками об пол перед собой. Руки рас- полагаются на ширине плеч, точно под плеча- ми. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное по- ложение. Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на вы- соте кулака от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов 7 уровень: разновысокие отжимания Исходное положение такое же, как и в пол- ных отжиманиях, ступни вместе, ноги, кор- пус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плеча- ми. Поддерживая себя одной рукой, положи- те другую руку на баскетбольный мяч. Следи- те, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение. Старайтесь распре- делить вес тела равномерно. Поначалу упраж- нение может показаться сложным, но со време- нем вы научитесь удерживать баланс. Сгибай- те локти и опускайтесь до уровня руки на мя- че. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов

ОТЖИМАНИЯ

9 уровень: отжимания на одной руке с поддержкой Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоя- нии вытянутой руки сбоку от себя на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и вы- прямите руку. Это исходное положение. Кон- тролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в пол- ных отжиманиях, положите бейсбольный мя- чик под грудную клетку, чтобы контролиро- вать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

10 уровень: отжимания на одной руке Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпря- мите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убе- дитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Ста- билизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение. Контроли- руя свое тело, медленно снижайтесь, пока че- люсть не окажется на высоте кулака от пола. Задержитесь в нижнем положении, затем вер- нитесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 1 × 100 повторов

ОТЖИМАНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ 1 уровень: приседания в стойке на плечах Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите но- ги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение. Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, по- ка не коснетесь лба. Это конечное положение. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положе- ние. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 25 повторов Продвинутый 3 × 50 повторов 3 уровень: приседания с поддержкой Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обо- притесь руками об пол перед собой. Руки рас- полагаются на ширине плеч, точно под плеча- ми. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное по- ложение. Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на вы- соте кулака от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов

2 уровень: приседания ¾Складной нож¿ Встаньте лицом к устойчивому предмету высо- той 50-100 см. Это может быть кофейный сто- лик, стул или кровать. Поставьте ноги на ши- рине плеч. Держите ноги прямо, затем согни- тесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед со- бой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение. Затем, держа корпус пря- мо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не кос- нетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуть- ся. Это конечное положение. Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положе- ние. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 20 повторов Продвинутый 3 × 40 повторов 4 уровень: неполные приседания Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На- правьте пальцы ног слегка наружу. Положи- те руки на бедра или сложите на груди что для вас комфортнее. Это исходное положение. Согнитесь в тазобедренных и коленных суста- вах, пока угол в колене не составит 90 ° , бедра должны быть параллельны полу. Это конеч- ное положение. На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глуби- ну приседа. Не торопитесь выполнять упраж- нение, не спешите подниматься вверх. Задер- житесь на один счет в нижней позиции, за- тем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда долж- ны ¾смотреть¿ в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Повторите. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 35 повторов Продвинутый 3 × 50 повторов

ПРИСЕДАНИЯ

5 уровень: полные приседания Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки в комфорт- ном положении. Это исходное положение. Сги- байтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Кон- тролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните дви- жение вверх то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в об- ратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям ¾гулять¿, следите за траекторией их движения. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов 7 уровень: разновысокие приседания Встаньте прямо, одна нога на полу, другую по- ставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Ру- ки держите прямо перед собой. Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не смо- жете опуститься ниже, несмотря на то что ва- ша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение. Во вре- мя освоения техники тело, скорее всего, бу- дет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседа- ниях есть риск завалиться назад. Останови- тесь на секунду, прежде чем вытолкнуть кор- пус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не накло- нятся вперед, как бы ни было сложно выпол- нять упражнение. Используйте свою силу. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

6 уровень: узкие приседания Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведи- те носки. Поднимите прямые руки перед со- бой. Это исходное положение. Опускайтесь, сгибая колени, пока не упретесь бедрами в ик- ры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрами. Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса попытай- тесь напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов 8 уровень: неполные приседания на од- ной ноге Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение. Присе- дайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет по- ложение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

ПРИСЕДАНИЯ

9 уровень: приседания на одной ноге под- держкой Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну но- гу на полу, другую поднимите вверх перед со- бой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответ- ствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела. Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение. Вернитесь в ис- ходное положение, напрягая бедро и отталки- ваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

10 уровень: приседания на одной ноге Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уро- вень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позво- ляйте телу резко упасть вниз. Медленно опус- кайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Дер- жите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте кор- пус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опу- ститься, прижимайте пятку рабочей ноги к по- лу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 50 повторов

ПРИСЕДАНИЯ

ПОДТЯГИВАНИЯ 1 уровень: вертикальные подтягивания Найдите хороший, надежно закрепленный вер- тикальный предмет, за который можно бы- ло бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухвати- тесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч. Это исходное положе- ние. Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрям- ляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение. В этом положении вы должны по- чувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на се- кунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновре- менно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 25 повторов Продвинутый 3 × 40 повторов 3 уровень: подтягивания ¾складной нож¿ Для выполнения этого упражнения понадобит- ся турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турни- ком. Возьмитесь за перекладину прямым хва- том, руки на ширине плеч. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрям- ленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу. Это ис- ходное положение. Аккуратно поднимайте се- бя вверх с помощью рук, отталкиваясь от сту- ла ногами. Когда подбородок будет выше пере- кладины это конечное положение. Задержи- тесь на секунду в этом положении и затем, кон- тролируя каждое мышечное движение, опус- кайтесь вниз, помогая себе ногами. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 3 × 20 повторов

2 уровень: горизонтальные подтягивания Найдите надежный предмет, за который мож- но было бы зацепиться руками в горизонталь- ном положении и который в состоянии выдер- жать вес вашего тела. Высота предмета долж- на быть выше уровня бедер. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Держи- те корпус прямо, распределите вес тела меж- ду верхней частью спины и пятками. Это ис- ходное положение. Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, по- ка не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исход- ное положение. Повторите. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 20 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов 4 уровень: неполные подтягивания Подпрыгните и ухватитесь за переклади- ну прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола, тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение. Аккуратно подтяни- тесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение. Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 11 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов

ПОДТЯГИВАНИЯ

5 уровень: полные подтягивания Возьмитесь за перекладину. Найдите такое по- ложение рук на ширине плеч или немного шире, при котором вам удобнее подтягивать- ся. Слегка согните колени и заведите одну ло- дыжку за другую. Слегка подтянитесь и ото- рвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держи- те руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, работайте мыш- цами. Это исходное положение. Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и опусти- тесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, идеальная техника для на- ращивания мышц медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следую- щем темпе: две секунды вверх, секунда на па- узу, две секунды вниз, секунда на паузу. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 8 повторов Продвинутый 2 × 10 повторов 7 уровень: разновысокие подтягивания Возьмитесь за перекладину одной рукой обрат- ным хватом такое положение руки предпо- чтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладо- нью, а пальцы под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немно- го согните колени, скрестите лодыжки. Мыш- цы плечевого пояса держите жестко, не рас- слабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим уг- лом. Это исходное положение. Сгибаясь в лок- те, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь в верхней точке, за- тем медленно опуститесь в исходное положе- ние. Выдержите короткую паузу и повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

6 уровень: узкие подтягивания Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположе- ны очень близко друг от друга. Если такое по- ложение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного со- гните локти. Удерживайте руки в жесткой по- зиции. Это исходное положение. Подтягивай- тесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное по- ложение. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положе- ние. Выдержите паузу и повторите. Старай- тесь меньше двигать ногами во время упраж- нения. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 8 повторов Продвинутый 3 × 10 повторов 8 уровень: неполные подтягивания на од- ной руке Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Сво- бодная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на од- ной руке. Подойдет любое положение, в кото- ром она не мешает. Подтянитесь, сгибая рабо- чую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Ло- коть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка со- гнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть. Под- тянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекла- дина не окажется под подбородком. Выдержи- те паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите. Начальный 1 × 4 повторов Средний 2 × 6 повторов Продвинутый 2 × 8 повторов

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 уровень: подтягивания на одной руке Подпрыгните и ухватитесь за перекладину од- ной рукой тем хватом, который для вас наи- более удобен. Ноги не должны касаться по- ла. Колени слегка согнуты. Лодыжки скреще- ны, предотвращая раскачивание. Вторую ру- ку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне непол- ные подтягивания на одной руке. Рабочая ру- ка чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное по- ложение. Подтягивайтесь, сгибая локоть, по- ка подбородок не окажется выше переклади- ны. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Ес- ли сможете. Начальный 1 × 1 повторов Средний 2 × 3 повторов Продвинутый 2 × 6 повторов

9 уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нера- бочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите ло- дыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты. Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не со- гнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержи- тесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите. Начальный 1 × 3 повторов Средний 2 × 5 повторов Продвинутый 2 × 7 повторов

ПОДТЯГИВАНИЯ

ПОДЪЁМЫ НОГ 1 уровень: подтягивание коленей к груди Сядьте на край стула или кровати. Отклони- тесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вме- сте, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение. На вы- дохе медленно подтяните колени к груди. Ко- лени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завер- шением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конеч- ное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повто- рите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота все- гда должны быть в напряжении. Не выполняй- те упражнение в быстром темпе. Если сбивает- ся дыхание, сделайте дополнительный вдох. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 25 повторов Продвинутый 3 × 40 повторов 3 уровень: подъемы согнутых ног из по- ложения лежа Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом прибли- зительно 45 ° . Ноги не должны касаться пола держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение. На выдохе под- нимите ноги вверх на 2 секунды пока ступни не будут четко над тазом. Во время выполне- ния угол в колене не должен меняться за- фиксируйте колени в этом положении. Дави- те ладонями в пол не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем поло- жении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтяну- тым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов

2 уровень: подъемы коленей из положе- ния лежа Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладо- нями обопритесь об пол, корпус держите жест- ко, не выпячивайте живот. Это исходное по- ложение. На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени параллельны. Держите жи- вот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное по- ложение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги нико- гда не должны касаться пола. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 20 повторов Продвинутый 3 × 35 повторов 4 уровень: подъемы ног ¾Лягушка¿ Выполняя упражнение Третьего уровня, подъ- емы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении выпрямите ноги. Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. Ваши мыш- цы сильнее, когда опускаются под сопротив- лением, и ¾лягушка¿ это использует. Сопро- тивляясь силе тяжести, опускайте прямые но- ги (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) это самая слож- ная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сан- тиметров от пола. В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 се- кунды, но в этом упражнении 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу порабо- тать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 2 × 25 повторов

ПОДЪЁМЫ НОГ

5 уровень: полные подтягивания Возьмитесь за перекладину. Найдите такое по- ложение рук на ширине плеч или немного шире, при котором вам удобнее подтягивать- ся. Слегка согните колени и заведите одну ло- дыжку за другую. Слегка подтянитесь и ото- рвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держи- те руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, работайте мыш- цами. Это исходное положение. Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и опусти- тесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, идеальная техника для на- ращивания мышц медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следую- щем темпе: две секунды вверх, секунда на па- узу, две секунды вниз, секунда на паузу. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 8 повторов Продвинутый 2 × 10 повторов 7 уровень: подъемы согнутых ног в висе Подпрыгните и ухватитесь за перекладину ноги должны хоть на сантиметр, но оторвать- ся от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Со- гните колени под углом 45 ° . В этом положе- нии, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение. На выдохе медленно под- нимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение. Задер- житесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение вернитесь в исходное по- ложение. Во время упражнения держите мыш- цы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение только в та- зобедренном суставе. Держите корпус прямо. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов

6 уровень: подтягивание коленей в висе Подпрыгните и ухватитесь за перекладину ноги должны хоть на сантиметр, но оторвать- ся от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Это исходное положение. На выдохе подтяните ко- лени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голе- ни образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно верни- тесь в исходное положение. Повторите. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 3 × 15 повторов 8 уровень: подъемы ног в висе ¾Ля- гушка¿ Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпря- мите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол. Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем мед- ленно опустите прямые ноги вниз. В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию. Далее повторите движение сгибайте колени и выпрямляйте их в верх- нем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз на вдохе. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов

ПОДЪЁМЫ НОГ

9 уровень: неполные подъемы прямых ног в висе Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45 ° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положе- ние. Это исходное положение. На выдохе под- нимайте прямые ноги, пока они не станут па- раллельны полу. Это конечное положение. За- держитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов

10 уровень: подъемы прямых ног в висе Настал момент истины! Ухватитесь за пере- кладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жест- ко. Корпус и ноги на прямой линии. Это ис- ходное положение. На полном выдохе медлен- но, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и дер- жите живот напряженным. Это конечное по- ложение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивай- тесь не используйте инерционный момент. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 30 повторов

ПОДЪЁМЫ НОГ

МОСТИК 1 уровень: ¾мостик¿ от плеч

2 уровень: прямой ¾мостик¿ Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ко- лени должны быть выпрямлены, ноги на ши- рине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладо- нями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положе- нии образуют прямой угол. Это исходное по- ложение. На выдохе, отталкиваясь от пола ру- ками и одновременно напрягая ноги, вытолк- ните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между рука- ми и пятками. Это конечное положение. Вы- держите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 20 повторов Продвинутый 3 × 40 повторов 4 уровень: ¾мостик¿ из упора на голову Лягте на пол, согните колени и подвиньте пят- ки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. По- ложите ладони у головы, согнув руки в лок- тях, так чтобы пальцы смотрели в направ- лении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, подни- мая таз вверх и отрывая тело от пола. Продол- жайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз высоко над полом. Это стойка ¾мостик¿. Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и но- ги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конеч- ное положение. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 2 × 25 повторов

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите ру- ки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исход- ное положение. На выдохе, отталкиваясь но- гами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой ли- нии, таз не должен провисать. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдо- хе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Начальный 1 × 10 повторов Средний 2 × 25 повторов Продвинутый 3 × 50 повторов 3 уровень: ¾мостик¿ из обратного накло- на Для выполнения ¾мостика¿ из обратного на- клона нужен устойчивый предмет высотой по колено. Итак, присядьте на край и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подай- те тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положе- ние. Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока може- те. Необязательно полностью выпрямлять ру- ки, держите их слегка согнутыми в локтях, ес- ли так удобнее. Расслабьте шею, позвольте го- лове откинуться назад, чтобы вы могли уви- деть стену за вами. Это конечное положение. Выполните движения в обратном порядке, опу- стив корпус и положив голову на опору. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 3 × 30 повторов

МОСТИК

5 уровень: ¾полумостик¿ Для выполнения этого упражнения понадобит- ся футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч под- держивает спину. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступ- ней. Отталкиваясь руками, приподнимите пле- чи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а Поясница на мяче. Это исходное положение. Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спи- на должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение. За- держитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное поло- жение. Начальный 1 × 8 повторов Средний 2 × 15 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов 7 уровень: ¾мостик¿ по стенке вниз Встаньте лицом к стене на расстоянии вытя- нутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, пока не увидите стену за собой. Поднимите ру- ки, положите ладони на стену на уровне го- ловы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исход- ное положение. Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и ¾шагая¿ по стене рука- ми, опускайтесь вниз. При движении вам пона- добится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слег- ка согнутыми при движении вниз. Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. В конечном поло- жении вы встанете в полный мостик у стены. В этом положении опустите спину на пол, встань- те и вернитесь в исходное положение. Начальный 1 × 3 повторов Средний 2 × 6 повторов Продвинутый 2 × 10 повторов

6 уровень: полный ¾мостик¿ Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Но- ги должны быть на ширине плеч. Руки у голо- вы, ладони в пол, пальцы смотрят в направле- нии ступней. Согнутые локти направлены в по- толок. Это исходное положение. Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх до максимально высокого положения. Спина вы- гнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, что- бы вы могли увидеть стену за вами. Это ко- нечное положение. Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируй- те движение вниз. Снова поднимитесь, выпол- няя нужное число повторов. Соблюдайте есте- ственный ритм дыхания. Начальный 1 × 6 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов 8 уровень: ¾мостик¿ по стенке вверх Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в ис- ходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спи- ной коснулись стены. Затем опуститесь вниз, ¾шагая¿ по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный ¾мостик¿. Теперь начинайте подниматься отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой. Переход ладоней с пола обратно на стену самая сложная часть этого упражне- ния. При выпрямлении вам, возможно, придет- ся приблизиться к стене, чтобы сохранять на- пряжение в ладонях. Затем слегка оттолкни- тесь руками и полностью выпрямитесь. Одно упражнение это цикл движений из верти- кального положения вниз, потом вверх в ис- ходное вертикальное положение. Начальный 1 × 2 повторов Средний 2 × 4 повторов Продвинутый 2 × 8 повторов

МОСТИК

9 уровень: неполный ¾мостик¿ из поло- жения стоя Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убеди- тесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном ва- шему росту. Это исходное положение. Поло- жите руки на бедра и начните выгибать таз вперед. Максимально выгнув таз, начните сги- бать колени и одновременно прогибаться в по- яснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это долж- но быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как толь- ко увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову. Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемеще- ние бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное поло- жение стойка ¾мостик¿ (рис. 103). Затем со- гните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Ды- шите нормально. Начальный 1 × 1 повторов Средний 2 × 3 повторов Продвинутый 2 × 6 повторов

10 уровень: полный ¾мостик¿ из положе- ния стоя Встаньте прямо, затем, выполнив все движе- ния, описанные на Девятом уровне, примите стойку ¾мостик¿. Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медлен- но отрывая ладони от пола, примите положе- ние упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикаль- ное положение. Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медлен- ной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтя- гивая руки к голове и одновременно возвра- щая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение. Полное упражнение цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Со- блюдайте нормальный ритм дыхания. Начальный 1 × 1 повторов Средний 2 × 3 повторов Продвинутый 2 × 10-30 повторов

МОСТИК

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ 1 уровень: стойка на голове у стены Найдите подходящую крепкую стену. Положи- те мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова долж- на находиться на расстоянии 15-25 см от сте- ны. Руки на ширине плеч, ладони у головы. Поставьте колено своей сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя. Затем оттолкнитесь вверх сильной ногой, од- новременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично поднялись и упер- лись в стенку. Как только почувствуете стен- ку, выпрямите ноги, упритесь в стенку пятка- ми. Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите необходимое время, согните колени и опустите их вниз, кон- тролируя каждое движение.

2 уровень: стойка ¾ворон¿ Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ко- лени должны быть выпрямлены, ноги на ши- рине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладо- нями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положе- нии образуют прямой угол. Это исходное по- ложение. На выдохе, отталкиваясь от пола ру- ками и одновременно напрягая ноги, вытолк- ните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между рука- ми и пятками. Это конечное положение. Вы- держите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Начальный 10 сек Средний 30 сек Продвинутый 1 мин

Начальный 30 сек Средний 1 мин Продвинутый 2 мин

4 уровень: неполные отжимания в стоике на руках у стены Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на ру- ках, как описано в упражнении третьего уров- ня. Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у сте- ны. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка бу- дет приблизительно в 15 см от пола полови- на того расстояния, на котором находится го- лова в исходном положении. Это конечное по- ложение. Остановитесь на секунду, затем ото- жмитесь вверх в исходное положение. Полная амплитуда движения составляет около 15 см. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 20 повторов

3 уровень: ¾стойка на руках¿ у стены Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Под- тяните колено своей сильной ноги к локтю, и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимай- те ее вверх, одновременно отрывая сильную но- гу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног долж- ны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, но по мере овладения техникой вы на- учитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом по- ложении руки должны быть выпрямлены, а те- ло изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены. Удерживайте положение.

Начальный 30 сек Средний 1 мин Продвинутый 2 мин

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

5 уровень: отжимания в стойке на руках у стены Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ши- рине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта тех- ника должна быть доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процес- се тренировки вы научились входить в пере- вернутое положение другим путем это при- емлемо, как принимать исходное положение не имеет значения. Итак, в перевернутом по- ложении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки вы- прямлены. Начинайте сгибать локти и опус- каться вниз, до легкого касания пола головой. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 10 повторов Продвинутый 2 × 15 повторов 7 уровень: разновысокие отжимания в стойке на руках у стены Положите у стены баскетбольный мяч. Прими- те стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Старайтесь тщательно контролировать движе- ния тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся прибли- зительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, би- цепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение. Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола. Остановитесь на секунду и ото- жмитесь вверх в исходное положение. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 8 повторов Продвинутый 2 × 10 повторов

6 уровень: узкие отжимания в стойке на руках у стены Подойдите к стене, поставьте руки на рассто- янии 15-25 см от нее. Руки, точнее указатель- ные пальцы, должны соприкасаться. Подними- те ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение. Сгибая локти и на- правляя их вперед, опуститесь вниз голова должна слегка касаться пола. Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мыш- цы, поднимитесь вверх в исходное положение. Начальный 1 × 5 повторов Средний 2 × 9 повторов Продвинутый 2 × 12 повторов 8 уровень: неполные отжимания на од- ной руке Примите стойку на руках у стены. Пятки ка- саются стены, тело сохраняет естественные из- гибы. Прямые руки на ширине плеч, на рас- стоянии 15-25 см от стены. Начните медлен- но переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в сво- бодной руке не останется всего несколько ки- лограммов давления. Затем осторожно отни- мите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равнове- сия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс. Согните ло- коть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение. Задержитесь и отожмитесь вверх. Начальный 1 × 4 повторов Средний 2 × 6 повторов Продвинутый 2 × 8 повторов

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

9 уровень: отжимания на одной руке с поддержкой Встаньте в стойку на руках. Как обычно, пря- мые руки на ширине плеч расположены в 15- 25 см от стены. В теле сохраняются естествен- ные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладо- нью вверх, удерживая вес тела на другой ру- ке. Свободная рука выпрямлена и касается по- ла. Небольшая часть веса тела передается ру- ке. Это исходное положение. Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей ру- ки и опускайтесь вниз, при этом свободная ру- ка поддерживает тело, но в локте не сгибает- ся. Задержитесь в нижней точке, слегка каса- ясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение. За- тем, отжимаясь от пола рабочей рукой, верни- тесь в исходное положение. Начальный 1 × 1 повторов Средний 2 × 3 повторов Продвинутый 2 × 6 повторов

10 уровень: отжимания в стойке на одной руке Встаньте в стойку на руках у стены, слегка от- клонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохра- няет все естественные изгибы. Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкоснове- ния макушки с полом. Держите свободную ру- ку наготове, если будете падать. Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталки- вающего момента из нижней точки слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение. Начальный 1 × 1 повторов Средний 2 × 2 повторов Продвинутый 2 × 5 повторов

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Page 1Page 2Page 3Page 4Page 5Page 6Page 7Page 8Page 9Page 10Page 11Page 12Page 13Page 14Page 15Page 16Page 17Page 18

Made with FlippingBook — professional solution for displaying marketing and sales documents online

тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Сиеста Доставка еды

Содержание

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
Повышают общую выносливость организма.
Ускоряют метаболизм.
Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Этап №2.

Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Неделя	День	Подходы	Всего
1 неделя	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 неделя	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 неделя	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 неделя	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 неделя	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

Повышению выносливости.
Проработке мышц рук.
Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
Проработке мышц пресса.
Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
Переутомление при слишком активных занятиях.
Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Полезные советы

Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.

Загрузка …

Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.

Как научиться отжиматься — Полезное

Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам интернета.

Будте здоровы! Успехов!

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .

Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля :

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

улучшится выносливость;
значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
наладятся обменные процессы в организме;
улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ

Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.

Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

необходимо встать на колени;
руками следует упереться в пол;
далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
после можно вернуться в исходное положение;
упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
И два: возвращаемся в исходную.
Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
И раз: опускаем корпус к опоре.
Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

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 22 votes, average: 4,50 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671

Как девушке научиться отжиматься?

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
И два: возвращаемся в исходную.
Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
И раз: опускаем корпус к опоре.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
не забываем о дыхании.

Как это делается:

Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Освоение отжиманий за 4 шага

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми: руки, кора и спина. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.

Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.

С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.

Мастер отжиманий

Почему? Для развития силы верхней части тела в области груди, плеч, трицепсов, кора и ягодиц.Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.

ШАГ 1:
(а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и сводя локти вплотную к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2:
Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за туловищем, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу.Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, вес опирается на колени и скрещивает лодыжки. (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем сеансе попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

SUPER ADVANCED
Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
(a) футов, сложенных друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) одной рукой на медицинском мяче.

Как делать отжимания: женщины, пришло время получить максимум от этого классического упражнения

_{Отжимания для женщин: вот как начать} Отжимания, несомненно, одно из любимых упражнений среди мужчин, часто опасаются женщинами в рамках их обычного фитнес-режима.Во время учебы в колледже было обычным явлением увидеть, как мальчики готовятся к трехзначным отжиманиям. Как еще они смогли бы доказать свою физическую форму, если бы не смогли выполнить хотя бы 50 из них за один прием? На мой взгляд, отжимания — одно из самых переоцененных и в то же время часто неправильно используемых упражнений всех времен. Переоценено, потому что все думают, что выполнение этих упражнений придаст им огромную силу и поможет в наращивании мускулов. Важно понимать, что изолированное упражнение не принесет положительных результатов.Классические отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но ухаживают только за частями верхней части тела. Еще нужно отдельно тренировать предплечья, бицепсы и другие области. Его неправильно используют до такой степени, что люди часто переборщивают с ним, не понимая, что его цель — только служить одним из инструментов для тренировки верхней части тела.

Отжимания повышают вашу выносливость и силу рук. Не волнуйтесь, если в первый день вы не сможете сделать ни одного. «Ваши руки и грудь постепенно будут наращивать выносливость, чтобы делать регулярные отжимания.«Вам нужно сделать тонкий старт и постепенно двигаться дальше», — делится Гаурав Шарма, фитнес-менеджер Sports Fit, Васант Кундж.

Прежде чем мы перейдем к нюансам стандартной позиции отжимания, давайте разберемся с одним из самых важных. мифы, глубоко укоренившиеся в сознании большинства женщин, — «отжимания дадут мне мужественные руки». Хотя мне всегда нравилось делать отжимания, поскольку они помогли мне развить мои трицепсы, сделав их довольно заметными, я перестал их делать очень долго, думая что я могу накачать мускулы, которые будут выглядеть по-мужски. Я хотел выглядеть поджарым и не громоздким. С годами я осознал эффективность и важность силовых тренировок для полноценного фитнес-режима. Даже если вы избегаете внешних весов, иногда — и в большинстве случаев — упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и другие, — это все, что вам нужно в дополнение к кардиотренировкам.

Итак, если женщинам следует отжиматься, как мы это делаем и как мы этого добиваемся? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы поделиться пошаговым руководством, как занять стандартное положение для отжиманий.Все, что вам нужно, это последовательность, правильная техника и много терпения.

Отжимания для начинающих

Для тех, кто делает это впервые, «не пытайтесь делать стандартные отжимания»! Вместо этого начните с наклонных или настенных отжиманий. Для тех из вас, у кого более слабая грудь и абсолютно нет силы в руках, начните с отжиманий от стены и через 3-4 недели перейдете к наклонным отжиманиям.

«Важно обращать внимание на свою осанку, одна промаха и могут быть травмы. Совместная мобилизация или совместные упражнения необходимы перед тем, как вы начнете отжиматься », — поделился Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Дели.

1. Отжимания от стены

Лицом к стене. Положите ладони на стене и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед, расположив ладони на уровне плеч (прямо под плечом, на ширине плеч). Вдохните, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене.Контролируйте свое движение, медленно спускайтесь и возвращайтесь. Повторить 10 раз по 3 подхода. Постепенно можно сделать 3 подхода по 30 и перейти к наклонным отжиманиям. «Отжимания от стены отлично подходят для новичков, они безопасны и для пожилых людей», — делится Гаурав.

2. Отжимания под наклоном

Как следует из названия, это будет ваш разгон до стандартного отжимания. Вы можете принять наклонное положение на кушетке, скамейке или столе и начать упражнение. Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее становится упражнение.Начните с 3 подходов по 10 в каждом, доведите до 3 подходов по 30 в каждом.

3. Отжимания от колен

Также известные как отжимания в стиле девочек, вы становитесь на колени на землю и находитесь в одном шаге от стандартного отжимания. Остальная часть механизма стандартного отжимания остается прежней. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Теперь, положив ладони прямо под плечо, вдохните и начните медленно опускаться.Поднимитесь снова и повторите. 3 подхода по 10 повторений в каждом, постепенно доведите до 3 подходов по 30 повторений в каждом ». Новичкам я всегда рекомендую сочетать их отжимания с другими укрепляющими упражнениями. Подтягивания отлично подходят для укрепления. Можно начать с упражнений на тренажере. «силовые тренировки — поскольку они не связаны с необходимостью уделять внимание балансировке веса. Примерно через 20 дней можно начинать тренировки со свободными весами», — отметила Шакти.

Стандартные отжимания

^{На фото: Светамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия} Дамы, похлопайте себя по плечу за то, что наконец достигли одной из самых страшных территорий в сфере фитнеса. стандартное отжимание.Всегда помните, что вы прошли достаточно, чтобы успешно справиться с этим. Это не значит, что вы будете отжиматься как профессионал прямо в первый же день. Когда я впервые попробовал делать стандартные отжимания, я с трудом справлялся с ними. Перейдите на уровень, на котором, как вы думаете, вы действительно сможете это выдержать, продолжайте повторять и тренируйтесь. Дополните его другими силовыми упражнениями, и через несколько недель вы увидите заметные улучшения в своих отжиманиях.

Начало работы: положите ладонь прямо под плечи и примите положение высокой планки.Начните сгибать локоть и опускать тело до тех пор, пока ваше тело не коснется пола (не опираясь на пол). Медленно оттолкнитесь и повторите.

Золотые правила

Как отмечалось ранее, отжимания широко используются не по назначению. Есть несколько минутных вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Одна из самых важных вещей — обращать внимание на свои плечи. Тем, кто страдает от травмы плеча или боли в плече, следует выполнять упражнение под наблюдением или избегать его до тех пор, пока проблема не исчезнет.

«Как правило, одним из стандартных вариантов обычного отжимания является игра с хватом. Вы можете варьировать точку, в которой вы держите ладонь: прямо под плечами; шире уровня плеч (широкий хват) или внутрь (плотный хват). Различные области активируются по-разному. Это часть продвинутого обучения, вам не только нужно выполнять их под руководством, но также следует уделять внимание своему телу », — отмечает Гаурав.

— При любых обстоятельствах локоть всегда должен загибаться внутрь, а не наружу, не должно быть развальцовки локтя.

— В случае боли в плече рекомендуется расположить ладони немного ниже, чем плечо и грудь, «это снижает давление со стороны плеч», — объясняет Гаурав.

— Бедро не поднимать вверх; ваше тело должно быть выровнено / параллельно полу.

— Не выгибайте, не сгибайте и не опускайте спину; отжимания всегда должны выполняться с плоской спиной, но не с фиксированной или жесткой спиной.

— Не напрягайте локоть или шею. — «Ваш вес должен приходиться на руки, а не на запястье.Если вы чувствуете напряжение в запястье, вы делаете это неправильно. «Если у вас уже есть боль в локте или запястье или какая-либо травма, избегайте отжиманий», — предупредила Шакти.

— Дыхание важно.

— Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не позволяйте своему весу упасть. шея прямая, но расслабленная

Начните с 3 подходов по 10 в каждом, после чего небо станет пределом, и варианты вступят в силу для более сильного, подготовленного вас. Я расскажу об этих вариациях в своей следующей части.

8 видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела.Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться. Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом давайте начнем.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости. Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.

Если вы не можете даже сделать полуотжимания, то вам нужно сделать контр-отжимания или, для абсолютных новичков, отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но, конечно, вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать. Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках.Примерно так:

2. Простые отжимания:

А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение для трицепса]

3. Отжимания от стены:

Для этого положите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении. Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание.Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям и затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4. Баллистическое отжимание:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем подходите к нему. обратно на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазный отжимание:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках. Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Чтобы сделать это отжимание, начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.

7. Отжимания на возвышении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении. Это заставит ваше тело работать усерднее.

Существуют также варианты, такие как:

8. Отжимания на костяшках пальцев:

Это делается на ваших суставах, а не на ладонях или даже на одном суставе, как на картинке.

Но что бы там ни было, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:

Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Была ли эта статья полезной?

Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!

5 распространенных ошибок в отжиманиях, которые вы могли совершить

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

Увеличить силу ваших трицепсов, груди и плеч
Увеличить стабильность корпуса
Улучшить здоровье и функциональность плеча
Сжечь жир

Но вот что …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую делают люди при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самый сложный вариант отжимания, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать свою силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте отжимать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который необходимо поддерживать вашему ядру.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время отжиманий.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»

Исправление : при установке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении.Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция вашего отжимания должна выглядеть, как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных стабилизаторов и мышц плеча, предотвращающих травмы, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы отвести грудь от пола.Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок. Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!

Топ-3 ошибок женских отжиманий

Поделись этим:

Когда начинающая женщина выполняет отжимание в первый раз, это все равно, что смотреть, как кто-то впервые управляет рычагом переключения передач.Это выглядит очень просто, однако для того, чтобы преуспеть в этом, вы должны обладать качеством, техникой и практикой.

Отжимания — фантастическое упражнение со списком многочисленных преимуществ — от активации кора и ягодиц до формы плеч и трицепсов.

Я программирую несколько вариантов отжиманий почти для каждой женщины, которую я тренирую, независимо от их текущего уровня силы или опыта. Со временем это превращает их в заядлых болванов, способных сделать несколько повторений в любых вариациях отжиманий.

Сегодняшняя пресса насыщена множеством техник, которым женщины специально «должны следовать», чтобы выполнять отжимания. Например, несколько журналов посоветуют женщинам отжиматься от колен, потому что женщины недостаточно сильны, чтобы делать одно от пола.

Звонок для пробуждения! Если вы будете отжиматься от пола на коленях, вы научитесь лучше отжиматься от пола только с колен!

Вот три основных женских ошибки в отжиманиях, с которыми я сталкиваюсь, а также три варианта отжиманий, которые помогут вам успешно завершить первое отжимание.

# 1 Расположение руки:

Впервые я начал отжиматься в средней школе во время урока физкультуры. Мой учитель каждый день включал их в разминку. Однако меня никогда официально не учили, что мои локти не должны расширяться под углом 90 градусов или что это плохо, когда мои локти обнимают мое тело.

К счастью, эти технические проблемы можно быстро исправить, поставив локти на золотую середину (45 градусов) и выровняв руки немного дальше плеч.

Сделай это…

Хорошее положение локтей : Руки немного за пределами плеч, локти под углом 45 градусов в конечном положении.

Не делайте этого…

Плохое положение локтя : Руки прямо под плечами, локти касаются бока

Последний вариант не идеален, потому что он часто приводит к так называемому переднему скольжению плечевой кости, которое в модных штанах означает «извините, ваши плечи сгибаются вперед», что может привести к проблемам с сухожилиями двуглавой мышцы и общему дискомфорту в плечах.

Короче говоря, положение рук и локтей можно представить как кашу из рассказа Златовласка и три медведя.Слишком далеко (слишком горячие) руки / локти не идеальны из-за недостаточной устойчивости плеч. Сведение рук / локтей слишком близко (слишком холодно) не является идеальным вариантом из-за чрезмерной скученности плеча.

45 градусов — это очень правильно.

# 2 Положение головы вперед:

Опускание на пол во время отжимания может привести к поспешному выпаду головы вперед. Это проблематично, потому что это создает большую нагрузку на шею и часто приводит к тем же неправильным нарушениям осанки, которые наблюдаются у людей, которые весь день сидят перед компьютером (положение головы вперед).

Я считаю, что эту проблему легко решить, если вы будете активно «тянуться» к полу, а не «падать», делая вид, что держите яйцо между подбородком и шеей.

Сделай это…

Шея в упаковке: Держите яйцо между подбородком и шеей. Посмотрите немного вперед. Хотя по-настоящему. Смею вас: держать яйцо…; о)

Не делайте этого…

Положение головы вперед: Голова и шея опущены вперед.Подумайте: «Держите голову ЗА грудью».

# 3 добыча и основная позиция

Когда вы разгибаете нижнюю часть спины, есть вероятность, что ваша спина останется изогнутой и, возможно, станет более изогнутой во время отжимания.

Одно простое решение — получить более сильное положение корпуса — это расположить бедра под телом, сжимая ягодицы. Остальная часть туловища настраивается за счет создания того же ощущения / напряжения, которое вы получаете при выполнении мертвого жука или планки.

Сделай это…

Положение туловища: Наклон таза назад (грустная собака), подвижная планка.

Не делайте этого…

Плохое положение торса: Прогиб нижней части спины, наклон таза кпереди (порнозвезда). Спасибо ребятам из Mark Fisher Fitness за аналогию с порнозвездой.

Установка Solid Technique

* Если вы действительно хотите расслабиться и зануда, посмотрите видео Эрика Кресси ниже

Некоторые из моих любимых вариаций для начинающих

Отжимные штифты

Отжимания с помощью ленты

Эксцентричные отжимания с матами

Основные пути развития

* Не выполняйте отжимания от колен

* Техника — залог успеха

* Найдите подходящий вариант отжиманий

* Качество больше количества

* Будьте последовательны

* Создать базу силы

[ ПРИМЕЧАНИЕ : идеи некоторых замечательных ресурсов для силовых программ, ориентированных на женщин, см. В ЭТО и ЭТО .]

Пример программы отжиманий для начинающих

Шаг 1. Выберите для себя подходящий вариант отжимания. Если вы не знаете, напишите мне и спросите. Буду рад помочь

Шаг 2. Следуйте этой трехдневной программе ниже.

Пример: понедельник, день 1, среда, день 2, пятница, день 3,

Об авторе

Нэнси Ньюэлл — силовой тренер в Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс).Она получила степень бакалавра в Государственном университете Нью-Йорка в Кортленде и прошла стажировку в программе Game Changer Strength and Performance в Нью-Джерси и программе SUNY Cortland Strength and Conditioning. Она увлекается софтболом и любит поднимать тяжелые предметы.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива, которую следует рассмотреть: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

Руководства по обучению 10K для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Каждый может сделать отличное отжимание. Вот как. | Fivex3 Обучение

Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план.
Джек Блэк

Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад.Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания. Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку. Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала работать над отжиманиями.Фактически, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал. Мое тело становилось сильнее, что означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше. Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер.Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно выполнить приличное отжимание. Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь. Руки вниз.

Так что же делать ??? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.

Плохие отжимания.Никаких бананов.

Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение. Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!

Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже. Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.

Правильная форма отжиманий
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов. Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече. Подводя локти, вы снимаете давление на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным.Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжимания таким образом. 🙂

Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь. Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий. Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.

Здесь мы используем несколько методов. На наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело. Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас мало места для людей, которые могут быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже. Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий.Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук. Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.

Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться неподвижным и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх.Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они будут выполнять работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног. Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи плотно сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой.Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки распахиваются. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.

Плохое эксцентрическое отжимание

Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только что начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке.Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают. Таким образом, они могут работать над своей позой для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться негатива со своими клиентами, поскольку большинство из них в возрасте от 20 до 50 лет.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.

Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления. Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке.Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи. Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи плотно сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает туловище и отталкивается назад.Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, уверенных повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.

Отжимания с повязкой на голову Как только большая группа становится ненужной, и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что они больше не нуждаются в такой большой помощи со стороны большой группы , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. Теперь перейдем к настоящему испытанию. Нет полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнить на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.

Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и с трудом могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав примерно 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя повязками до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много-много-много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительного прогресса в отжиманиях с использованием описанных выше лент. И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следите за своей формой при каждом повторении, и вы обязательно отжимаетесь ». И они всегда это делают. 😉

Джоан с браслетом

Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи при отжимании, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также чрезвычайно полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!

Линда с отжиманиями на наклонной скамье.

Michele ж / вес

Harper с мини-лентой.

Отжимания сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марцин, 29 января , 2019

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
Задержитесь в этом положении на секунду или две.
Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к полу. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полное выпрямление ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — это отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
Пауза на секунду.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястьях.
Положите ладони на пол, а не сложите руки чашечкой. Это позволяет не напрягать руки.
Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

Где мои руки?
Где мои плечи?
Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить позиционирование рук в свою тренировку, попробуйте держать ладони перед грудью и локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последняя медицинская проверка 29 января 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
Библиотека упражнений. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw
Penney 8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
Отжимания от стены. (н.д.).
go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw

FEEDBACK:

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Эшли Марчин, 29 января 2019 г.

Читать далее

Преимущества широких отжиманий и способы их выполнения
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Широкие отжимания укрепляют грудь, плечи и бицепсы. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…
ПОДРОБНЕЕ
Отжимания на наклонной скамье
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они задействуют некоторые из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов
-CSS
Если вы хотите создать убойный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… Уровень II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…
ПОДРОБНЕЕ
Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года
Рэйчел Линк, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…
ПОДРОБНЕЕ

82 Типы отжиманий, о которых нужно знать

Брось и дай мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но это движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?

Возможно, нет конца различным вращениям (и крутым названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, опытных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.

Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что не существует Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.

Кроме того, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что они сами по себе обеспечивают динамитную тренировку всего тела.

Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Попробуйте модифицированные отжимания с опорой коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!

1. От стены
Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.
2. Вне стола
Чтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.
3. Модифицированные отжимания
Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.
Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.
4. Стандартный
Поделиться на Pinterest
Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.
5. Постукивание рукой
Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.
6. Похлопывание по плечу
Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
7. Вращение
Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю часть руки прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.
8. Похлопывание по бедру
Постукивание, похлопывание, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.
9. Поднятие одной руки
Поделиться на Pinterest
Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.
10. Поднятие одной ноги
Поделиться на Pinterest
Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.
Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутых навыков с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.
11. Костяшки
Любимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.
12. В шахматном порядке
Смещая руки в шахматном порядке (т. е. вынося одну руку дальше, чем другую), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.
13. Аллигатор
Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!
14. Медленный негатив
Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.
15. Человек-Паук
Поделиться на Pinterest
Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.
Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.
16. Колено к груди
Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.
Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.
17. Псевдопланш
Поделиться на Pinterest
При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.
18. Удар внешней ногой
Привет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.
19. Кузнечик
На самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).
В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.
20. Постукивание носком
В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и придвиньте стопу ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.
21. Колено к противоположному локтю
Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.
22. Отжимания штопором
Не вино с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.
Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.
23. Алмазный
Это ~~золотой~~ алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.
24. Широкий
Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.
25. Удар ногой со скрещенными ногами
Это еще сложнее, чем отжимание ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.
Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.
26. Tiger
Поделиться на Pinterest
В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и немного оттягивая тело назад.
Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.
27. Локоть
Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.
28. Pike
Поделиться на Pinterest
Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!
29. Ножки приподняты
Просто обопритесь пальцами ног на стул, каркас кровати или даже на стабилизирующий мяч. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.
30. Боковая ступенька
Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.
31. Пишущая машинка
Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.
Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.
Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.
32. Отжимания в стойке на руках от стены
Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.
Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!
Поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
33. Учи мата
Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть стопу в воздух, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.
34. Складной нож
Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.
35. Отжимание одной рукой от стола
Лучший способ подготовиться к отжиманию на одной руке такой же, как и к обычному отжиманию: Начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.
Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.
36. Изометрические отжимания
Добро пожаловать в новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.
37. Йога
Поделиться на Pinterest
Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.
Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.
Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
38. Пикирующий бомбардировщик
Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и отведя голову назад. руки и локти.
Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.
39. Взрывчатка
Оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.
40. Взрывные отжимания в шахматном порядке
Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.
41. Взрывные домкраты
Не совсем прыгающий домкрат, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.
Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).
42. Взрыв с хлопком
Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.
43. Взрыв всего тела
Отрывайте тело от пола с каждым толчком, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!
44. Взрывной двойной хлопок
Конечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?
Еще больше поднимите планку, хлопнув в ладоши один раз перед своим телом и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.
45. Взрывной тройной хлопок
Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и затем приземление. Это что-то элитарное!
46. Взрывное чередование одной рукой
Также известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.
47. Двойное постукивание по бедру
Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками.
48. Aztec
Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.
Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».
Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.
49. Slider
Поделиться на Pinterest
Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.
50. Отжимания на одной руке с опорой на стену
Это немного облегчает отжимание на одной руке за счет упора тела в стену и снятия части нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!
51. Ноги на стене
Поделиться на Pinterest
Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.
Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.
52. Йога на стене
Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.
53. Одноплечий
Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.
Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.
54. Супермен
Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.
Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.
55. Отжимания одной рукой с приподнятыми ногами
То же, что и отжимания с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!
56. Кончики пальцев
Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.
Брюс Ли известен своими отжиманиями на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!
57. Кончики пальцев Джека Лаланна
Джек Лаланн — один из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.
Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.
58. Planche
Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.
Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.
59. Одна рука на набивном мяче
Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.
60. Набивной мяч с чередованием сторон
Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий большей координации и равновесия.
Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.
61. Обе руки на набивном мяче
Отжимание двумя руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.
62. Тройной набивной мяч
Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!
63. На четырех медицинских мячах
Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!
64. Ноги на стабилизирующем мяче
Ах, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.
Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.
65. Руки на стабилизирующем мяче
Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.
66. Руки на BOSU
Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!
67. Ноги на фитболе, руки на BOSU
Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.
68. Гантели в каждой руке
Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.
Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.
69. Renegade
Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.
70. Вращение с гантелями
Это то же самое, что и вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.
71. Разведения гантелей к груди
Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не слишком ослабленными, чтобы пластины не звенели.
Позвольте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .
72. Обе руки на гире
Выложить на Pinterest (№ 23), но с большей нестабильностью.
73. Каждая рука по гире
То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимание от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в изменнические отжимания (№ 69).
74. Каждая рука держит перевернутую гирю
Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!
75. Стопы на гире
Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.
76. Стопы на двух гирях
То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (переход на 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!
77. Гири учи мата
Давайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.
Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.
79. С эспандерами
Эластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости при отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.
80. С цепями
Цепи работают так же, как эспандеры, в том смысле, что сопротивление увеличивается по мере того, как вы отрываетесь от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.
Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).
Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!
81. С жилетом-утяжелителем
Вероятно, это лучший способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.
82. Подвесной ремень
Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение. В конце концов, балансировать на двух шатких рукоятках, подвешенных в воздухе, не так-то просто.
Обратите внимание, что их также легко превратить в дефицитные отжимания… хотя мы бы не назвали их простыми.
Как развить силу отжиманий (за 5 минут)
Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно выполнять отжимания, показав, как вы можете:
Оптимально настроить положение тела
Активировать нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время тренировки отжиматься И
Объедините отжимания с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал.
После этой статьи ваша сила отжиманий и, как результат, мышечный рост, который вы получите от их выполнения, выйдут на совершенно новый уровень.
Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше. Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первое: настройка. Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:
Предплечья должны заканчиваться над запястьями по прямой линии — Старайтесь не сгибать предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
Локти должны быть согнуты под углом от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать стреловидную форму, если вы смотрите сверху вниз. Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.
Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, максимизируют вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать в шагах 2 и 3.
Вот как вы можете найти свое «наилучшее» положение рук:
Лягте на пол, руки на уровне середины груди
Посмотрите на предплечья и локти
Расставьте руки шире или уже, пока не найдете ширину руки, при которой предплечье расположено прямо над запястьями, И локти согнуты в положение «стрелки» (как упоминалось ранее) размещение на уровне середины груди — и сразу за плечами.
Удалось? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.
Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело во время выполнения отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий. Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!
Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания
Во-первых, начните с опускания костяшек пальцев на пол. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.
Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это. Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.
Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.
В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед. Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:
Избежать нагрузки на шею И
Помещает мышцы средней части спины (т. е. средние и нижние трапеции) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий
Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации
точка, мы закончили стабилизировать верхнюю часть тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!
Начнем с правильного положения бедер. Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:
Сделайте вдох и задействуйте корпус
Вытяните одну ногу назад
Упритесь пальцами ног в пол и сожмите бедро очень сильно, чтобы полностью вытянуть ногу
Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другое бедро туго
Теперь вы готовы отжиматься! Не беспокойтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими. В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.
Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем отжимания.
Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации просто шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.
Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).
Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.
Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.
Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартных отжиманий
Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»
Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать. Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.
Отжимания с перевязью на ногах — мои любимые упражнения. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий с колен. Чтобы выполнить это:
Наденьте ленту на два приспособления (например, между стойкой для приседаний)
Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть пространство около фута
Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче таким будет ваше отжимание, так что отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
Займите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, а затем приступайте к отжиманию
Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.
Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.
Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, такую как стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.
Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими
«Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность. Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:
Замедлить повторения — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на опускание, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх. Как только это станет слишком легко, сделайте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту при том же количестве повторений.
Делайте отжимания с резинкой — это мой личный фаворит. И это то, что мы часто включаем в наши программы Built With Science. Это потому, что было показано, что они активируют и укрепляют мышцы верхней части тела так же сильно, как и жим лежа с отягощением. Чтобы выполнить их, просто оберните сопротивление вокруг спины, возьмитесь за концы ленты каждой рукой, а затем выполните отжимание.
Выбрав отжимание, идеально подходящее для вашего уровня, вы бросите вызов своему телу с нужной сложностью, а не сделаете что-то слишком простое или слишком сложное для вашего тела.
Если вы хотите максимизировать свой рост и силу, важно применять такой же уровень детализации и выполнения ко всем упражнениям, а не только к отжиманиям.
Чтобы получить пошаговую программу, которая покажет вам, как это сделать, с подробными руководствами для каждого упражнения, включенного в вашу программу, пройдите наш бесплатный тест ниже, и мы определим, какое из наших программы лучше всего подходят для вас и ваших целей:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как раскрыть силу отжиманий (за 5 минут)

Посмотреть это видео на YouTube
3 шага к освоению отжиманий Это подтянет ваш пресс и руки
Получить больше от отжиманий так же просто, как 1-2-3. Применяя трехэтапный подход, вы безопасно проработаете свой путь к выполнению сложного движения, которое нагрузит ваши мышцы и увеличит вашу силу. Шаг 1 разогревает ваши мышцы; Шаг 2 включает комплексные схемы движений, которые задействуют пресс и руки на более напряженном уровне; Шаг 3 работает с вашими мышцами наиболее интенсивно. Вместе эти шаги сделают убийственный пресс и руки.
Хороший план — придерживаться первой серии, пока вы не сможете выполнить 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними. Затем добавьте вторую серию — попробуйте выполнить подход Серии 1, затем подход Серии 2, а затем отдохните в течение 1 минуты и повторите. После того, как вы освоитесь с этим, добавьте третью серию.
В зависимости от вашей текущей силы может пройти несколько месяцев, прежде чем вы будете готовы пройти все 3 серии, но не расстраивайтесь. Независимо от того, на каком уровне вы работаете, когда вы выполняете эти движения через день (примерно 3-4 раза в неделю), вы обязательно увидите, как изменится ваше тело и сила. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)
Серия 1
Шаг 1: Отжимания от стены
Брук Бентен
Наклоните тело под наклоном, чтобы ваши ноги упирались в пол, а руки частично касались стены. Поставьте руки шире плеч, немного ниже уровня плеч. Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь как одно целое, чтобы коснуться грудью стены или около нее. Выдохните, разогните локти и вытяните грудь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье
Брук Бентен
Поставьте руки шире плеч на возвышение, например, на табурет, скамью или оттоманку (или на эквалайзер Леберта, как показано здесь). Ухватитесь за пол под собой, чтобы удержать тело в планке с высоким наклоном. Вдохните и медленно опустите грудь на скамью, опуская тело как единое целое. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
Шаг 3: Отжимания от пола
Brook Benten
Отжимания на носочках всегда будут нагружать пресс значительно сильнее, чем отжимания на коленях. Если вы не можете выполнить полные 20 секунд на носках, удерживайте высокую планку оставшееся время. (Устраните неполадки с планкой с помощью этих 4 советов.)
Поставьте руки шире плеч на коврик на полу. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за коврик позади себя, и поднимитесь на высокую планку. Вдохните и опустите тело как одно целое, чтобы коснуться носом пола. Выдохните и поднимитесь как одна устойчивая непоколебимая единица в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 способов лепить убийственные руки без единого отжимания Напрягите пресс, чтобы напрячь мышцы кора, затем наклонитесь вперед и скользите руками вниз по бедрам, пока кончики пальцев не коснутся пола. Вытяните руки вперед по одной, пока не достигнете положения высокой планки. Делая это, напрягите пресс и минимизируйте смещение бедер. Расставьте руки чуть шире плеч и выполните 1 отжимание. Проведите руками назад к пальцам ног, сводя к минимуму смещение бедер по пути, затем проведите руками вверх по бедрам и поднимите туловище в вертикальное положение стоя. (Это одно из 7 основных функциональных упражнений, которые должен выполнять каждый.)
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
Шаг 2: Отжимания бегущего человека
Брук Бентен
Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней точке отжимания вытяните правую руку и левую ногу в центр и коснитесь правой рукой левого ботинка. Вернитесь к высокой планке. Выполните еще одно отжимание, затем вытяните левую руку и правую ногу в центр и коснитесь левой рукой правого ботинка.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 самых эффективных упражнений для похудения
Шаг 3: Отжимания со щукой для скручивания
Брук Бентен
Поднимите бедра высоко вверх, чтобы расположить тело в позе собаки мордой вниз. Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Вдохните, согните руки в локтях и ведите макушку прямо между двумя ладонями по полу. Держите бедра высоко поднятыми к небу. Выдохните и плотно прижмитесь к полу и разогните локти, поднимая тело в исходное положение. Выполнив отжимание со щукой, проведите 1 рукой вперед, чтобы коснуться противоположной ногой пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно отжимание со щукой, затем коснитесь другой рукой противоположной ноги на полу.
Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или у вас пограничное высокое кровяное давление.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
Серия 3
Шаг 1: Отжимания с альпинистами
Брук Бентен
Примите положение высокой планки. Поставьте ноги на набор фитнес-дисков или бумажных тарелок (или полотенец). Выполните 1 отжимание. В верхней точке отжимания подтяните правое колено к животу, затем верните правую ногу на пол и подтяните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Шаг 2. Отжимания с группировкой
Брук Бентен
Поставьте ноги на набор фитнес-дисков или бумажных тарелок. Выполните 1 отжимание. В верхней точке отжимания сдвиньте обе ноги внутрь, подогнув оба колена к животу. Сдвиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
Шаг 3: Отжимания с пиками
Brook Benten
Поставьте ноги на комплект фитнес-дисков или бумажных тарелок. Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней точке отжимания держите ноги прямыми, но поднимите бедра к небу, скользя ступнями ближе к рукам. Медленно отведите ноги назад, выпрямив ноги, и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или у вас пограничное высокое кровяное давление.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
Вариант отжиманий следующего уровня
перейти к содержанию
Отжимания — важное упражнение, потому что оно нацелено на несколько групп мышц и имеет множество вариаций. Тем не менее, многие спортсмены упускают из виду это важное упражнение, отчасти потому, что они могут делать классические отжимания с закрытыми глазами и не считают их признаком большой силы. Однако добавление вариаций с отягощением, эспандерами и медицинскими мячами может создать дополнительные трудности. Вы также можете адаптировать свой вариант отжиманий в соответствии с потребностями вашего вида спорта.
Вот 15 вариаций отжиманий, которые обязательно заставят вас взглянуть на упражнение по-новому.
СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов мощных отжиманий
1. Отжимания на диске с утяжелением
работать усерднее. После того, как вы выполните отжимания на диске с отягощением, отжимания с собственным весом станут намного легче.
СВЯЗАННЫЕ: Новое исследование открывает лучшее упражнение для корпуса
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу, ноги вместе, корпус плотно и спина прямая.
Попросите партнера положить утяжелитель на ваши лопатки.
Выполните базовое отжимание, убедившись, что лопатка сжата, чтобы пластина оставалась устойчивой.
Подходов/повторений: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
2. Отжимания с резиновой лентой
Этот вариант имеет те же преимущества, что и отжимания на диске с утяжелением, поскольку они увеличивают сопротивление и требуют большей мышечной активности. Использование эластичной ленты заставляет ваши мышцы напрягаться на протяжении всего движения, даже во время фазы расслабления (когда вы опускаетесь).
Как выполнять:
Возьмитесь за рукоятку эспандера каждой рукой и расположите эспандер за спиной.
Примите стандартное положение для отжимания, положив ладони на верхнюю часть рукоятки, стоящей на полу.
Выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×25
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
3. Алмазные отжимания
Отлично подходят, если вы хотите больше проработать трицепсы, чем мышцы груди. Как и в жиме лежа узким хватом, поставьте руки близко друг к другу в форме ромба, заставив трицепсы стать основным двигателем во время движения.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, но положите руки на землю вместе, чтобы образовался ромб.
Выполните отжимание, стараясь не разводить руки.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Accept
4. Отжимания на кончиках пальцев
Они укрепляют ваши пальцы и руки, что очень важно в тех видах спорта, где требуется сильный хват, таких как баскетбол, футбол и бейсбол.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжимания, но держите тело на кончиках пальцев, а не на ладонях.
Выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×10
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
5. Отжимания с мячом BOSU на наклонной скамье
Этот вариант требует равновесия, т. е. должно активироваться больше мышц-стабилизаторов. Подъем ног увеличивает сложность за счет уменьшения рычага и увеличения интенсивности. Это отличное упражнение для бейсболистов, потому что оно развивает силу и устойчивость плеч.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с поднятыми ногами на скамье или плиометрическом ящике.
Положите мяч BOSU плоской стороной вверх на пол перед собой и возьмитесь за края мяча BOSU.
Выполните отжимание, коснувшись грудью мяча BOSU.
Подходы/повторения: 3×25
https://youtu.be/uJtIgTFXDr4
6. Отжимания на фитболе с поднятой ногой
Они работают как на стабильность, так и на силу, требуя баланса, аналогично отжиманиям с мячом BOSU на наклонной скамье. Разница в том, что ваши ноги должны балансировать, а не ваши руки. Выполнение этого отжимания на стабилизирующем мяче также является более сложным, потому что у него нет плоской поверхности. Эта вариация идеальна для футболистов и хоккеистов. Нестабильность также заставляет мышцы бедра активироваться.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, поставив верхнюю часть стоп на стабилизирующий мяч.
Выполните отжимание, следя за тем, чтобы мяч не отклонялся в сторону.
Подходы/повторения: 3×25
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
7. Отжимания гантелей нейтральным хватом в тяге
Это упражнение «два в одном», которое включает в себя упражнение на толчок и упражнение на подтягивание для максимальной пользы.
Как выполнить:
Примите стандартное положение для отжимания, держа руки на гантелях нейтральным хватом, а ноги на ширине плеч для баланса.
Выполните отжимание, а затем тягу на одной руке, стараясь не вращать тело.
Повторить с противоположной рукой.
Подходы/повторения: 3×30 (по 15 повторений на каждую руку)
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
8. Попеременные отжимания от плеч
Они проверяют вашу выносливость и координацию, заставляя вас удерживать позицию для отжимания одной рукой, двигая другой.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий.
Выполните отжимание.
Как только вы подниметесь, коснитесь левого плеча правой рукой, поддерживая себя левой рукой.
Выполните еще одно отжимание и повторите движение другой рукой. Это одно повторение.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
9. Попеременные отжимания на набивном мяче
Это упражнение развивает взрывную силу и развивает каждую руку в равной степени за счет снижения склонности к использованию ведущей руки для компенсации недоминирующей руки.
СВЯЗАННЫЕ: Баскетбольная силовая тренировка для начинающих
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с медицинским мячом под одной рукой.
Выполните отжимание, затем переместитесь на другую сторону мяча, поменяв руки.
Немедленно выполните еще одно отжимание и повторите.
Подходы/повторения: 3×30 (по 15 с каждой рукой на набивном мяче)
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Accept
10. Отжимания от груди на слайдборде
Эти отжимания имитируют разведения на груди, растягивая и укрепляя грудную клетку и передние мышцы плеча.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с каждой рукой на отдельном полотенце, скользящей доске или другой гладкой поверхности.
Когда вы опускаетесь, медленно и подконтрольно отводите руки друг от друга, слегка сгибая локти.
Когда вы начнете отжиматься, одновременно сведите руки друг к другу.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
11. Отжимания в стойке на руках
Пробовали ли вы когда-нибудь отжиматься в стойке на руках? Вы, наверное, видели, как спортсмены кроссфита выполняют это упражнение. Это ультимативное отжимание на наклонной скамье, максимально увеличивающее вес тела, который вы должны отжимать, увеличивая сложность и требуя силы плеч и стабилизации.
Как выполнять:
Выполните стойку на руках спиной и пятками у стены.
Руки на ширине плеч, тело прямое, опуститесь до касания головой пола и оттолкнитесь вверх.
Подходы/повторения: 3×8-10
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
12. Плиометрические отжимания с хлопками
Они также развивают взрывную силу и координацию — идеально подходят для имитации игровых движений.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий.
Выполнить отжимание, но оторваться от земли и хлопнуть в воздухе.
Как только вы приземлились, сразу переходите к следующему отжиманию и повторяйте.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
13. Плиометрические отжимания с мячом BOSU
Вариант выполняется так же, как и плиометрические отжимания с хлопком, но с захватом руками мяча BOSU. Это упражнение развивает взрывную силу и мощь груди и трицепсов.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за края мяча BOSU плоской стороной вверх.
Выполните отжимание, затем взорвитесь, подтягивая мяч BOSU к груди гребным движением.
Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
14. Отжимания TRX
Отжимания TRX включают в себя тренировку на подвесе, которая улучшает баланс и стабилизацию корпуса и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Преимущества тренировок с подвесом
Как выполнять:
Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
Займите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ручки лямок TRX и повернув тело под углом 45 градусов.
Медленно и подконтрольно выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
15. Атомные отжимания TRX
Это упражнение «два в одном», включающее отжимание и складной нож. Основное внимание уделяется силе и стабилизации корпуса, груди и плеч.
Как выполнять:
Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
Примите стандартное положение для отжиманий, приподняв ноги в ремнях TRX.
Выполните отжимание, затем подтяните колени к груди и повторите.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Поделись этой историей!
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Отжимания — важное упражнение, поскольку оно воздействует на несколько групп мышц и имеет множество вариаций. Тем не менее, многие спортсмены упускают из виду это важное упражнение, отчасти потому, что они могут делать классические отжимания с закрытыми глазами и не считают их признаком большой силы. Однако добавление вариаций с отягощением, эспандерами и медицинскими мячами может создать дополнительные трудности. Вы также можете адаптировать свой вариант отжиманий в соответствии с потребностями вашего вида спорта.
Вот 15 вариаций отжиманий, которые обязательно заставят вас взглянуть на упражнение по-новому.
СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов мощных отжиманий
1. Отжимания на диске с утяжелением
работать усерднее. После того, как вы выполните отжимания на диске с отягощением, отжимания с собственным весом станут намного легче.
СВЯЗАННЫЕ: Новое исследование открывает лучшее упражнение для корпуса
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу, ноги вместе, корпус плотно и спина прямая.
Попросите партнера положить утяжелитель на ваши лопатки.
Выполните базовое отжимание, убедившись, что лопатка сжата, чтобы пластина оставалась устойчивой.
Подходов/повторений: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
2. Отжимания с резиновой лентой
Этот вариант имеет те же преимущества, что и отжимания на диске с утяжелением, поскольку они увеличивают сопротивление и требуют большей мышечной активности. Использование эластичной ленты заставляет ваши мышцы напрягаться на протяжении всего движения, даже во время фазы расслабления (когда вы опускаетесь).
Как выполнять:
Возьмитесь за рукоятку эспандера каждой рукой и расположите эспандер за спиной.
Примите стандартное положение для отжимания, положив ладони на верхнюю часть рукоятки, стоящей на полу.
Выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×25
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
3. Алмазные отжимания
Отлично подходят, если вы хотите больше проработать трицепсы, чем мышцы груди. Как и в жиме лежа узким хватом, поставьте руки близко друг к другу в форме ромба, заставив трицепсы стать основным двигателем во время движения.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, но положите руки на землю вместе, чтобы образовался ромб.
Выполните отжимание, стараясь не разводить руки.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Accept
4. Отжимания на кончиках пальцев
Они укрепляют ваши пальцы и руки, что очень важно в тех видах спорта, где требуется сильный хват, таких как баскетбол, футбол и бейсбол.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжимания, но держите тело на кончиках пальцев, а не на ладонях.
Выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×10
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
5. Отжимания с мячом BOSU на наклонной скамье
Этот вариант требует равновесия, т. е. должно активироваться больше мышц-стабилизаторов. Подъем ног увеличивает сложность за счет уменьшения рычага и увеличения интенсивности. Это отличное упражнение для бейсболистов, потому что оно развивает силу и устойчивость плеч.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с поднятыми ногами на скамье или плиометрическом ящике.
Положите мяч BOSU плоской стороной вверх на пол перед собой и возьмитесь за края мяча BOSU.
Выполните отжимание, коснувшись грудью мяча BOSU.
Подходы/повторения: 3×25
https://youtu.be/uJtIgTFXDr4
6. Отжимания на фитболе с поднятой ногой
Они работают как на стабильность, так и на силу, требуя баланса, аналогично отжиманиям с мячом BOSU на наклонной скамье. Разница в том, что ваши ноги должны балансировать, а не ваши руки. Выполнение этого отжимания на стабилизирующем мяче также является более сложным, потому что у него нет плоской поверхности. Эта вариация идеальна для футболистов и хоккеистов. Нестабильность также заставляет мышцы бедра активироваться.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, поставив верхнюю часть стоп на стабилизирующий мяч.
Выполните отжимание, следя за тем, чтобы мяч не отклонялся в сторону.
Подходы/повторения: 3×25
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
7. Отжимания гантелей нейтральным хватом в тяге
Это упражнение «два в одном», которое включает в себя упражнение на толчок и упражнение на подтягивание для максимальной пользы.
Как выполнить:
Примите стандартное положение для отжимания, держа руки на гантелях нейтральным хватом, а ноги на ширине плеч для баланса.
Выполните отжимание, а затем тягу на одной руке, стараясь не вращать тело.
Повторить с противоположной рукой.
Подходы/повторения: 3×30 (по 15 повторений на каждую руку)
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
8. Попеременные отжимания от плеч
Они проверяют вашу выносливость и координацию, заставляя вас удерживать позицию для отжимания одной рукой, двигая другой.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий.
Выполните отжимание.
Как только вы подниметесь, коснитесь левого плеча правой рукой, поддерживая себя левой рукой.
Выполните еще одно отжимание и повторите движение другой рукой. Это одно повторение.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
9. Попеременные отжимания на набивном мяче
Это упражнение развивает взрывную силу и развивает каждую руку в равной степени за счет снижения склонности к использованию ведущей руки для компенсации недоминирующей руки.
СВЯЗАННЫЕ: Баскетбольная силовая тренировка для начинающих
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с медицинским мячом под одной рукой.
Выполните отжимание, затем переместитесь на другую сторону мяча, поменяв руки.
Немедленно выполните еще одно отжимание и повторите.
Подходы/повторения: 3×30 (по 15 с каждой рукой на набивном мяче)
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Accept
10. Отжимания от груди на слайдборде
Эти отжимания имитируют разведения на груди, растягивая и укрепляя грудную клетку и передние мышцы плеча.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий с каждой рукой на отдельном полотенце, скользящей доске или другой гладкой поверхности.
Когда вы опускаетесь, медленно и подконтрольно отводите руки друг от друга, слегка сгибая локти.
Когда вы начнете отжиматься, одновременно сведите руки друг к другу.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
11. Отжимания в стойке на руках
Пробовали ли вы когда-нибудь отжиматься в стойке на руках? Вы, наверное, видели, как спортсмены кроссфита выполняют это упражнение. Это ультимативное отжимание на наклонной скамье, максимально увеличивающее вес тела, который вы должны отжимать, увеличивая сложность и требуя силы плеч и стабилизации.
Как выполнять:
Выполните стойку на руках спиной и пятками у стены.
Руки на ширине плеч, тело прямое, опуститесь до касания головой пола и оттолкнитесь вверх.
Подходы/повторения: 3×8-10
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
12. Плиометрические отжимания с хлопками
Они также развивают взрывную силу и координацию — идеально подходят для имитации игровых движений.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий.
Выполнить отжимание, но оторваться от земли и хлопнуть в воздухе.
Как только вы приземлились, сразу переходите к следующему отжиманию и повторяйте.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
13. Плиометрические отжимания с мячом BOSU
Вариант выполняется так же, как и плиометрические отжимания с хлопком, но с захватом руками мяча BOSU. Это упражнение развивает взрывную силу и мощь груди и трицепсов.
Как выполнять:
Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за края мяча BOSU плоской стороной вверх.
Выполните отжимание, затем взорвитесь, подтягивая мяч BOSU к груди гребным движением.
Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию.
Подходы/повторения: 3×15
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
14. Отжимания TRX
Отжимания TRX включают в себя тренировку на подвесе, которая улучшает баланс и стабилизацию корпуса и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Преимущества тренировок с подвесом
Как выполнять:
Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
Займите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ручки лямок TRX и повернув тело под углом 45 градусов.
Медленно и подконтрольно выполните отжимание.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
15. Атомные отжимания TRX
Это упражнение «два в одном», включающее отжимание и складной нож. Основное внимание уделяется силе и стабилизации корпуса, груди и плеч.
Как выполнять:
Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
Примите стандартное положение для отжиманий, приподняв ноги в ремнях TRX.
Выполните отжимание, затем подтяните колени к груди и повторите.
Подходы/повторения: 3×20
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней
by Pete McCall
on 9 апреля 2019 г.
Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Тем не менее, отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время выполнения упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, генерируемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, для модифицированные отжимания).
Это одна из причин, по которой отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод прогрессии, который может помочь вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.
Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать тело. В этом состоит роль первых трех упражнений, описанных ниже, — они создают основу. Попросите ваших клиентов последовательно выполнять эти упражнения в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.
Четвероногий
Первый шаг — развить правильную силу и положение запястий и плеч. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и держите позвоночник в нейтральном положении. Упирайтесь руками в пол, одновременно толкая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. Руки имеют большое количество чувствительных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для планки, давление рук, упирающихся в пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять в рамках разминки при работе над улучшением отжиманий.
Модифицированная высокая планка
Обычно планку выполняют, когда локти находятся на полу прямо под плечами. Это положение не позволяет развить надлежащую силу между руками, плечами и мышцами, ответственными за стабилизацию позвоночника (см. выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руки и ноги), что приводит к меньшему сопротивлению. Это полезно для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий. Начните с удержания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удержанию модифицированной планки в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он удерживал планку, и выполните три-четыре подхода. Как только клиент сможет выполнить четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более серьезному испытанию.
Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, позиция отжимания «вверх»; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и кора для поддержания стабильного положения тела на протяжении всего диапазона движений в упражнении. Расположите руки чуть шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а остальные были направлены в ту же сторону, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при отталкивании рук от пола, поверните локти так, чтобы они были направлены назад к стопам, чтобы увеличить силу и устойчивость плечевых суставов. Попросите клиента сжать мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение корпуса», которое не затрагивает какую-либо конкретную мышцу). Начните с того, что клиент удержит высокую планку в течение 20 секунд и отдохнет столько же времени, сколько и планка; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пришло время работать усерднее.
Во время фазы удлинения мышечных волокон происходит большее напряжение в мышечных волокнах, поэтому мышца способна генерировать более высокие уровни силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания отжиманий, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений. Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полной амплитуде отжиманий.
Модифицированные негативные отжимания
Слово «негативные» используется здесь, потому что вес идет вниз (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для начала увеличения силы. Начните с модифицированного положения высокой планки, колени на полу, руки чуть шире плеч. Медленно опустите тело на пол на счет пять-шесть секунд. В нижней части движения предложите клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему или ей было комфортно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая позже будет использована для всего диапазона движения отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждой тренировке, пока клиент не сможет выполнять 10-12 повторений с контролем. Пусть клиент поработает до завершения четырех подходов, отдыхая 90 секунд между каждым.
Негативные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений негативных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, ноги примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напрягите мышцы бедер, медленно опуская тело к полу. В нижней точке движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и постепенно переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.
Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для изучения отжиманий, особенно для тех, кому сначала нужно развить силу корпуса. В то время как в обычных отжиманиях ноги и руки являются точками контакта, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивает рычаг тела, тем самым уменьшая величину сопротивления. Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни находились в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от коленей. Медленно опустите корпус на пол, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы повысить стабильность корпуса, предложите своим клиентам ухватиться за пол руками и сжать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте между подходами одну минуту. Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.
Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки, ноги на ширине плеч.