Отруби ржаные польза: Польза отрубей

польза, как принимать и рецепты

О пользе отрубей, в том числе и ржаных, все что-то слышали, но немногие точно знают, как и зачем их надо употреблять, чтобы действительно улучшить своё здоровье. Польза ржаных отрубей объясняется их составом, а он очень близок к составу цельных ржаных зёрен – в отрубях сохраняется всё самое полезное, что заложено в этих зёрнах природой.

Сейчас достаточно активно говориться об отрубях по телевизору в различных программах и передачах о правильном и здоровом питании, очень много информации в интернете. Почему, спросите Вы? Да потому что отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков – зерновых оболочек и зародышей семян. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой.

Сегодня мы поговорим о ржаных отрубях, их богатом составе и пользе для нашего организма.

Содержание статьи:

• Какая польза
• Богатый состав полезных веществ
• Калорийность и когда полезны
• Как принимать ржаные отруби
• Применение для лечения
• Рецепты с ржаными отрубями
• Есть противопоказания

Какая польза

Лечебных свойств у ржаных отрубей много: они усиливают сопротивляемость нашего организма к инфекционным и простудным заболеваниям; оказывают желчегонное и отхаркивающее действие; нормализуют уровень сахара в крови, поэтому полезны при диабете; приводят в порядок состояние кишечника, помогая размножаться полезной микрофлоре; улучшают перистальтику кишечника и устраняют запоры; выводят токсины, шлаки и лишний холестерин; снижают чувство голода при повышенном аппетите.

Богатый состав полезных веществ

Польза ржаных отрубей для организма объясняется еще и тем, что в них очень много полезной клетчатки (пищевых волокон) – до 40%, — помогающей предупреждать и лечить многие болезни: атеросклероз, ожирение, дисбактериозы, гастриты, заболевания печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, и даже рак толстой кишки.

Рожь содержит много крахмала, немного жира, достаточно много белка, витамины – А, Е, группы В, и много минеральных веществ. Питательных веществ в зёрнах ржи почти столько же, сколько и в пшеничных, но интересные отличия всё-таки есть.

В пшенице больше белка, но в белках ржи содержится больше аминокислот; сахаров в ржаных зёрнах тоже больше; содержащиеся в них ферменты отличаются более высокой активностью, а клейковины в них меньше, чем в зёрнах пшеницы – поэтому ржаной хлеб и черствеет медленнее.

Витамина Е во ржи несколько меньше, чем в пшенице, но достаточно много селена и хрома, поэтому имеющийся витамин Е прекрасно усваивается организмом, и защищает его от преждевременного старения и онкологических заболеваний.

А вот витаминов группы B во ржи не меньше, чем в пшенице; много магния, калия и железа – эти вещества жизненно необходимы всем нашим тканям — мышцам, мозгу, сердцу, сосудам и нервной системе.

Очень важно, что рожь богата ПНЖК – полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, оказывающими мощное антиоксидантное действие, поддерживающими работу сердца и мозга, снижающими уровень вредного холестерина, и необходимого для строительства всех наших клеток.

Много в ржаных зёрнах и йода, если сравнивать их с пшеничными: йод необходим щитовидной железе, а при его недостатке начинают плохо работать все системы организма; у детей и подростков к тому же замедляется физическое, умственное, нервно-психическое развитие и т.д.

Калорийность и когда полезны

Кому в первую очередь рекомендуются ржаные отруби, и как их правильно принимать? Прежде всего, надо запомнить, что ржаные отруби не являются лекарством – это полезный продукт питания, дополняющий наш рацион необходимыми веществами, и особенно пищевыми волокнами, которых нам так не хватает – ведь большая часть продуктов сегодня попадает на наш стол в рафинированном и переработанном виде.

Обратить внимание на ржаные отруби обязательно стоит людям, интересующимся здоровым питанием, а также тем, кто уже «приобрёл» проблемы со здоровьем: атеросклероз, анемию, сахарный диабет, ожирение, дисбактериоз, энтероколит, гастродуоденит, гастрит и другие хронические заболевания желудка и кишечника – в стадии их обострения отруби принимать нельзя. Доказана польза ржаных отрубей при мужском бесплодии и импотенции, нарушениях деятельности поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и даже предотвращают развитие гормонозависимых опухолей и рака толстой кишки.

Польза ржаных отрубей для стройной фигуры

Что касается калорийности, то в 100 г ржаных отрубей содержится около 220 ккал, так что питания организму вполне хватит, если вы решите использовать ржаные отруби даже для похудения. Ржаные отруби, впрочем, как и пшеничные, и любые другие, могут стать прекрасной альтернативой жёстким и зачастую шокирующим весь организм разгрузочным диетам: они помогают избавиться от лишних килограммов безболезненно и довольно быстро, и при этом снабжают нас множеством полезных для здоровья веществ. Отруби разбухают в желудке, и мы чувствуем сытость, но организм при этом не получает жиров, и начинает расходовать те, что накопились – это тоже немало способствует похудению.

Как принимать ржаные отруби

Принимать ржаные отруби несложно: их добавляют в первые блюда, едят с молочными продуктами – йогуртом, кефиром, сливками, молоком, по 3-4 раза в день. В сутки можно съедать по 30-65 г отрубей – это 50-100% всей клетчатки, которая нам необходима для здоровья. Если вы только начинаете принимать отруби, то попробуйте есть по 1-2 ч.л. гранул в день, и за неделю доведите это количество до суточной нормы.

Если же не соблюдать этих простых правил, то могут возникнуть неприятные проблемы и дискомфорт: тяжесть в животе, неустойчивый стул, повышенное газообразование и др.

Запомнить следует ещё одно: без жидкости ржаные отруби не принесут пользы, поэтому в день надо выпивать не меньше 2 л чистой воды, а не только пить чай или кофе. Употребление отрубей без воды в некоторых случаях может вызвать образование каловых камней, и тогда проблем со здоровьем станет ещё больше.

Применение для лечения

Использовать ржаные отруби в лечебных целях тоже очень просто – например, если одолели запоры, стоит перестать есть покупной хлеб, и готовить себе домашний, отрубной: достаточно съедать по 80-100 г такого хлеба в день, чтобы кишечник стал работать нормально.

Можно специально очистить кишечник с помощью отрубей: в течение месяца, 3 раза в день, за 15 минут до еды, надо съедать по 1-2 ст.л. отрубей, и запивать их полным стаканом минеральной воды без газа – разумеется, проводить такое очищение следует только после того, как организм уже несколько привыкнет к отрубям.

Проблемы с работой кишечника также можно решить, если регулярно, каждое утро принимать по 1 ст.л. отрубей, запивая их стаканом чистой воды.

Можно лечить отрубями и другие заболевания: к примеру, отвар ржаных отрубей хорошо помогает в лечении бронхитов и простуд, а также нормализует повышенное артериальное давление. 200 г отрубей заливают литром воды, доводят до кипения на малом огне, и варят около 45-50 минут.

Готовый отвар остужают, процеживают, добавляют сок лимона (50 г), и принимают по ½ стакана 3-4 раза в день, через 1,5 часа после еды, или за час до еды.

Рецепты с ржаными отрубями

Чтобы добиться стойкого улучшения здоровья, неплохо научиться использовать ржаные отруби и в домашней кулинарии.

Как приготовить лепешки с ржаными отрубями

Например, лепёшки с ржаными отрубями легко приготовить дома, в обычной духовке. Тесто надо приготовить из расчёта 10 г отрубей на каждые 90 г муки – можно смешать ржаную муку с пшеничной, и добавить соду (½ ч.л.), соль и пряные травы по вкусу. Замешивают тесто на воде, в которую добавлен сок лимона – 1 дес.л. — оно должно получиться пластичным, но достаточно густым. Из теста формируют небольшие лепёшки, выкладывают их на противень, предварительно прикрытый пергаментной бумагой, и выпекают около 30 минут в разогретой до 180°C духовке.

Рецепт окрошки на кефире с ржаными отрубями

В летнее время, когда очень жарко, всегда лучше, чтобы кишечник работал нормально: ведь нам и так не очень легко ходить по жаре, а тяжесть в животе, если есть проблемы с пищеварением, ухудшает самочувствие ещё больше. Поэтому окрошка на кефире с ржаными отрубями – это то самое блюдо, которое поможет всегда легко двигаться и оставаться в прекрасной форме даже в летний зной. Потребуется 1%-ный кефир – 300 г, свежие огурцы – 120 г, свекла варёная – 240 г, зелёный лук – 40 г, 2 яйца, отруби – 40 г, сметана – 100 г, петрушка свежая с укропом – 20 г. Надо мелко нарезать зелёный лук, очищенную свеклу и свежие огурцы, выложить в ёмкость с кефиром, разбавленным остывшей кипячёной водой, добавить соль по вкусу и перемешать. Потом добавить отруби, перемешать ещё раз, и разлить по тарелкам – можно ещё добавить сметану; в тарелки положить по ½ сваренного вкрутую яйца и посыпать окрошку мелко нарубленной зеленью. При желании яйца тоже можно порубить, и положить в окрошку вместе с остальными ингредиентами.

Есть противопоказания

У отрубей, в том числе и ржаных, есть и противопоказания к употреблению: нельзя принимать отруби при спайках в брюшной полости; синдроме диареи, вызванной различными заболеваниями; инфекционных энтеритах и колитах, эрозиях ЖКТ, язве желудка и 12-ти перстной кишки, гастритах – в стадии обострения. В период ремиссии заболевания, когда воспаление снимается, можно понемногу начинать принимать ржаные отруби снова.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ржаные отруби

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

польза и вред, как принимать

Все чаще мы слышим, что современная пшеничная мука не несет никакой пользы. А вот об отрубях (побочном продукте мукомольного производства) медики и диетологи отзываются положительно и рекомендуют добавлять их в пищу.

Фото: Depositphotos.com. Автор: BelovaValentina.

Вы никогда не задумывались, почему наши предки говорили, что хлеб всему голова, а современные люди все чаще исключают хлебобулочные изделия из своего рациона, откликаясь на призывы диетологов?

Содержание

• 1 Какой хлеб ели наши предки
• 2 Что и зачем «отрубают» у зерна
• 3 Поговорим о пользе
• 4 Что могут волокна
• 5 Явный вред
• 6 Только с водой

Какой хлеб ели наши предки

Хлебное зерно состоит из эндосперма, зародыша, щитка, ферментного слоя, оболочки. Современная мука изготавливается из отделенного эндосперма, причем процесс этот сложный и трудоемкий.

Хотя наши предки мололи зерно на жерновах целиком. Тогда зачем в XIX веке заменили жернова на вальцы, усложнив процесс переработки зерна? Дело в том, что мука, перемолотая на жерновах без разделения на фракции, долго не хранится – всего полгода. Прежде запасали впрок зерно, а не муку. И только со временем ради увеличения срока хранения последней до года и улучшения ее вкусовых качеств стали отделять оболочку. «Отрубали» самое полезное, отправляя ценные отходы на корм скоту.

Получается, что наши прабабушки пекли хлеб из цельнозерновой муки грубого помола, а мы едим – из рафинированной, очищенной от всего полезного, по сути – из крахмала.

Что и зачем «отрубают» у зерна

В начале XX века «измельченная рубашка» зерна считалась отходом мукомольного производства и из-за высокого содержания белка шла на откорм скота. Сегодня эту пищевую добавку можно купить почти в каждом магазине или аптеке. Человечеству понадобилось несколько десятилетий, чтобы вернуться к пониманию ценности натурального зерна.

В отрубях остаются аминокислоты, биологически активные вещества, грубая клетчатка. Трудно оспорить их пользу. В пшеничной муке, например, сохраняется не более 10 % полезных веществ, поэтому ее нередко дополнительно обогащают полезными элементами. Остальные 90 % приходятся как раз на отруби. Зародыш ржаного зерна отделить труднее, поэтому в самой муке сохраняется больше питательных веществ.

Современные мельничные агрегаты умеют выделять зародыши, мучнистое ядро (эндосперм) и волокнистую оболочку зерновых культур. Из оболочки производят отруби. Из эндосперма, богатого крахмалом и углеводами, делают муку.

В зародыше содержится больше всего питательных веществ и жира, который, если его не удалить, придает готовому продукту горечь.

Сырые отруби в чистом виде ‒ это много шелухи. На специальном оборудовании объемная масса уплотняется в 10 раз, гранулируется, обрабатывается паром, чтобы убрать плесень и грибки. И только после повторной грануляции отправляется на хранение.

Существуют еще экструдированные отруби, изготавливаемые на высокоскоростных машинах (экструдерах). Диетологи оспаривают ценность этого продукта, считая, что при такой обработке сырья его польза снижается.

Чем полезен талкан для женщин.

Поговорим о пользе

В 100 г присутствуют: 221 ккал, 11,2 г белков, 3,2 г жиров, 32 г углеводов.

Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Усвояемые ‒ крахмал и простые сахара, дающие нам энергию. Неусвояемые ‒ клетчатка, которую еще называют балластным веществом. Польза балластных веществ следующая:

• улучшают перистальтику кишечника;
• выводят связанные токсины;
• способствуют развитию полезной кишечной микрофлоры.

При любом заболевании, даже легкой простуде, выздоровление пойдет быстрее, если в рацион включить ржаные волокна. Ведь от правильной работы кишечника зависит своевременное выведение токсинов. Съедая даже 1 ст. л.

отрубей, вы облегчаете организму эту работу. Не случайно отруби в народе прозвали «щеткой для кишечника».

В жировой части зерна содержатся витамин Е и каротин (витамин A). Кроме широко известных полезных свойств, они также влияют на обмен веществ, помогают метаболизму жиров в организме. И ни грамма холестерина!

Белок ржи считается более полноценным, чем пшеничный. В нем присутствует лизин, метионин, треонин и другие аминокислоты, в т. ч. незаменимые. Такой белок способен неограниченно набухать. Зерно ржи богаче и по витаминно-минеральному составу, чем пшеничное. В нем больше калия, йода, железа, магния, также содержится марганец, фосфор, медь, пантотеновая кислота (витамин B5).

В связи с набирающим популярность течением вегетарианцев употребление ржаных отрубей становится все более распространенным, поскольку их польза как источника ценных питательных веществ очевидна.

Амарантовые отруби ‒ польза и вред.

Что могут волокна

Ржаные волокна ‒ источник клетчатки, что особенно важно, ведь в рационе современных людей ее очень мало. Волокна, впитывая воду, разбухают и дают ощущение полноты желудка. Это очевидная польза для худеющих. А богатый состав ржаных отрубей приравнивает их к цельному зерну.

1. Исследователи считают, что нерастворимые волокна не только ускоряют транзит пищи через кишечник, но и снижают секрецию желчных кислот. Чрезмерное количество этих кислот способствует образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, польза волокон ржи заключается в снижении риска образования камней мочевыводящих путей у женщин.
2. Магний, присутствующий в отрубях, взаимодействует с ферментами, отвечающими за использование глюкозы организмом и секрецию инсулина. Современные исследования подтверждают снижение риска развития диабета II типа при употреблении таких продуктов. Несомненна польза ржаных волокон и для людей, болеющих диабетом: помогают снизить уровень сахара в крови.
3. Еще одно важное свойство: способность связывать токсины в толстой кишке, а затем удалять их из организма. Данный факт говорит в пользу включения ржаных отрубей в диету, помогающую снизить риск заболевания раком толстой кишки.
4. Ржаные волокна связываются в кишечнике с желчными солями и выводятся. Следовательно, наше тело должно производить больше желчи, разрушая в процессе молекулы холестерина. Результат – снижение уровня холестерина в организме.
5. Исследования Гарвардского Университета доказали, что употребление зерновой клетчатки уменьшает риск сердечной недостаточности и повышения кровяного давления.
6. Американские ученые Института Исследования Рака (AICR) установили, что зерно ржи содержит мощные фитонутриенты. Такие соединения, как кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, катехины, снижают онкологические риски.
7. Подтверждена польза употребления ржаных отрубей для женщин с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением в период постменопаузы. У данной группы лиц также замедляется прогрессирование атеросклероза.

Толокно: полезные свойства и противопоказания.

Явный вред

• для людей, склонных к диарее;
• при хронических заболеваниях органов пищеварения;
• послеоперационные спайки брюшной полости являются противопоказанием;
• вредно перегружать кишечник отрубями в период обострения заболеваний – можно спровоцировать ухудшение;
• длительное употребление вредит слизистой оболочке кишечника.

Отруби ‒ это пищевая добавка. Вводить в рацион новый продукт надо с осторожностью, изучив противопоказания. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать неприятных последствий.

Только с водой

Эта пищевая добавка рекомендована к применению различными диетами. Итак, как же ее принимать – общие рекомендации.

1. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды.
2. Не принимайте сухую добавку ложками. Это вредно!
3. Суточная норма составляет около 30 г. Ее можно смело разделить на несколько приемов.

Классический рецепт: залить 1 ст. л. сухих отрубей стаканом кефира, йогурта или сока, подождать, пока разбухнут, после этого с аппетитом съесть полезное блюдо.

Сладкий рецепт: размолотый изюм и чернослив (по 200 г каждого) смешать с замоченными в кипятке отрубями. Этой смеси хватит на несколько приемов. Не забывайте запивать обильным количеством воды.

Устраивайте разгрузочный день раз в неделю: посидите на овощных салатах, присыпанных отрубями.

Если вы хотите похудеть, не забудьте отказаться от сладостей, жареного и жирного, фрукты ешьте только в первой половине дня. Старайтесь включать в рацион продукты с добавлением ржаных отрубей: хлеб, галеты, макароны.

Принимать полезные ржаные отруби ‒ это хорошо, но не панацея, а всего лишь возможность разнообразить рацион здоровыми блюдами. Не причиняйте себе вред неразумным питанием.

Чем полезны пшеничные отруби.

Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб, как правило, имеет более темный цвет и более сильный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, что является одной из причин, почему он нравится многим людям.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается питательная ценность и польза ржаного хлеба для здоровья.

Ржаной хлеб обычно изготавливают из смеси ржаной муки и ржаных зерен ( Зерновые культуры ).

Выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

• Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, получаемой из молотого эндосперма ржаного зерна — крахмалистой сердцевины ржаного зерна.
• Хлеб черный ржаной . Этот вид производится из молотых цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку получают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Мраморный ржаной хлеб . Этот вариант готовится из светлого и темного ржаного теста, скатанных вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Хлеб из тыквы . Этот хлеб изготавливается из цельных ржаных зерен грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, выпекается в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом ржаной хлеб более плотный и темный, имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб более плотный и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на основе пшеницы.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме

Ржаной хлеб изготавливается из ржаной муки и злаков, в зависимости от типа хлеба. Они плотнее, темнее и имеют более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки и впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки: более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем 1 срез (32 грамма) хлеба ржаного хлеба обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 83
• Протеин: 2,7 Грам
• CARBS: 15,5 Грам. : 1,1 грамма
• Фворики: 1,9 грамм
• Селен: 18% от ежедневной стоимости (DV)
• Thiamine: 11,6% из DV
• : 11,6% из DV
• : 11,6% из DV
• MANGANESE: 11,6% из DV
• . Riboflavin: 8.2% of the DV
• Niacin: 7.6% of the DV
• Vitamin B6: 7.5% of the DV
• Copper: 6.6% of the DV
• Iron: 5 % ДВ
• Фолат: 8,8% от суточной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Краткое описание

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он может быть более сытным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.

Употребление в пищу ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление со снижением уровня факторов риска сердечных заболеваний.

Например, 8-недельное исследование с участием 40 человек сравнило влияние потребления ржаного или пшеничного хлеба, составляющего 20 % их дневной нормы калорий, на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективно снижает уровень холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (5).

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выброс сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови (9).

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление в пищу ужина на основе ржи с добавками резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повышал уровень гормонов сытости, которые дольше сохраняли чувство сытости (10).

Однако простая рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и увеличила чувство сытости (10).

Улучшает пищеварение

Ржаной хлеб может помочь улучшить пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, облегчая его прохождение (11).

На самом деле, одно исследование с участием 51 взрослого человека с запорами показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, при лечении запоров без побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти жирные кислоты с короткой цепью связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно насыщает (9, 16, 17).

Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым (18, 19)., 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в конце дня, чем люди, которые ели рафинированный пшеничный хлеб (16).

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

• Может уменьшать воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
• Может защищать от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме

Ржаной хлеб обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

• Содержит антипитательные вещества. Ржаной хлеб, особенно легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету (25).
• Может вызывать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
• Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
• Может содержать большое количество добавленного сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют большое количество сахара для улучшения его вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Резюме

У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать большое количество добавленного сахара и антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома, используя всего несколько ингредиентов.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления легкого ржаного хлеба:

• 1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
• 1,5 чашки (375 мл) теплой воды
• 1 чайная ложка соли
• 1,5 чашки (200 грамм) ржаная мука
• 1,5 стакана (200 г) цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Вот краткий обзор приготовления ржаного хлеба:

1. Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Вымесить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
2. Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
3. Достаньте тесто из миски и сформируйте из него гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
4. Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится в объеме, что займет еще 1–2 часа.
5. Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом и выпекайте в течение 30 минут или до темного цвета. Достаньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Краткое описание

Ржаной хлеб легко приготовить дома. Просто следуйте инструкциям выше и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Ржаной хлеб – прекрасная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.

Хотя он может вызывать вздутие живота у чувствительных людей, а некоторые сорта могут содержать добавленный сахар, он может иметь различные преимущества.

Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы В, и был связан с пользой для здоровья, такой как потеря веса, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Более того, его легко включить в свой рацион вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его легко приготовить дома.

Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб, как правило, имеет более темный цвет и более сильный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, что является одной из причин, почему он нравится многим людям.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается питательная ценность и польза ржаного хлеба для здоровья.

Ржаной хлеб обычно изготавливают из смеси ржаной муки и ржаных зерен ( Зерновые культуры ).

Выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

• Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, получаемой из молотого эндосперма ржаного зерна — крахмалистой сердцевины ржаного зерна.
• Хлеб черный ржаной . Этот вид производится из молотых цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку получают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Мраморный ржаной хлеб . Этот вариант готовится из светлого и темного ржаного теста, скатанных вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Хлеб из тыквы . Этот хлеб изготавливается из цельных ржаных зерен грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, выпекается в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом ржаной хлеб более плотный и темный, имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб более плотный и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на основе пшеницы.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме

Ржаной хлеб изготавливается из ржаной муки и злаков, в зависимости от типа хлеба. Они плотнее, темнее и имеют более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки и впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки: более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем 1 срез (32 грамма) хлеба ржаного хлеба обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 83
• Протеин: 2,7 Грам
• CARBS: 15,5 Грам. : 1,1 грамма
• Фворики: 1,9 грамм
• Селен: 18% от ежедневной стоимости (DV)
• Thiamine: 11,6% из DV
• : 11,6% из DV
• : 11,6% из DV
• MANGANESE: 11,6% из DV
• . Riboflavin: 8.2% of the DV
• Niacin: 7.6% of the DV
• Vitamin B6: 7.5% of the DV
• Copper: 6.6% of the DV
• Iron: 5 % ДВ
• Фолат: 8,8% от суточной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Краткое описание

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он может быть более сытным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.

Употребление в пищу ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление со снижением уровня факторов риска сердечных заболеваний.

Например, 8-недельное исследование с участием 40 человек сравнило влияние потребления ржаного или пшеничного хлеба, составляющего 20 % их дневной нормы калорий, на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективно снижает уровень холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (5).

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выброс сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови (9).

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление в пищу ужина на основе ржи с добавками резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повышал уровень гормонов сытости, которые дольше сохраняли чувство сытости (10).

Однако простая рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и увеличила чувство сытости (10).

Улучшает пищеварение

Ржаной хлеб может помочь улучшить пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, облегчая его прохождение (11).

На самом деле, одно исследование с участием 51 взрослого человека с запорами показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, при лечении запоров без побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти жирные кислоты с короткой цепью связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно насыщает (9, 16, 17).

Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым (18, 19)., 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в конце дня, чем люди, которые ели рафинированный пшеничный хлеб (16).

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

• Может уменьшать воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
• Может защищать от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме

Ржаной хлеб обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

• Содержит антипитательные вещества. Ржаной хлеб, особенно легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету (25).
• Может вызывать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
• Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
• Может содержать большое количество добавленного сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют большое количество сахара для улучшения его вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Резюме

У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать большое количество добавленного сахара и антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома, используя всего несколько ингредиентов.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления легкого ржаного хлеба:

• 1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
• 1,5 чашки (375 мл) теплой воды
• 1 чайная ложка соли
• 1,5 чашки (200 грамм) ржаная мука
• 1,5 стакана (200 г) цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Вот краткий обзор приготовления ржаного хлеба:

1. Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Вымесить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
2. Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
3. Достаньте тесто из миски и сформируйте из него гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
4. Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится в объеме, что займет еще 1–2 часа.
5. Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом и выпекайте в течение 30 минут или до темного цвета. Достаньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Краткое описание

Ржаной хлеб легко приготовить дома. Просто следуйте инструкциям выше и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Ржаной хлеб – прекрасная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.