От чего тянет ноги и руки: что делать, причины и лечение ноющей боли

Информация о периферической нейропатии | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале приводится информация о том, что такое периферическая нейропатия, каковы причины ее возникновения и симптомы.

Периферическая нейропатия (peh-RIH-feh-rul noor-AH-puh-thee) — это общий термин, используемый для описания изменений, которые происходят при поражении периферических нервов. Периферические нервы — это все нервы вне головного и спинного мозга. Существует 3 типа периферических нервов:

• Сенсорные нервы, которые помогают вам чувствовать боль, температуру, вибрацию, а также осязать что-либо и ориентироваться в пространстве.
• Двигательные нервы, которые помогают вам двигаться и поддерживать мышечный тонус.
• Вегетативные нервы контролируют процессы внутри вашего организма, которые происходят автоматически, например, как быстро бьется сердце, и как сильно вы потеете.

Вернуться к началу

Симптомы периферической нейропатии

У многих людей с периферической нейропатией наблюдаются изменения ощущений в пальцах ног, ступнях, пальцах рук, ладонях или лице. Эти ощущения могут не распространяться за пределы запястья или лодыжки.

Симптомы периферической нейропатии различаются в зависимости от того, какие периферические нервы поражены. Иногда поражен только один тип нервов. Чаще всего поражены сразу несколько типов, в связи с чем у вас может наблюдаться несколько симптомов.

• Если поражены сенсорные нервы, у вас может возникнуть ощущение «булавок и игл» или «поражения электрическим током». Вы также можете ощущать холод, покалывание, пощипывание или жжение в руках и ногах. Некоторые люди становятся очень чувствительными к прикосновениям, а другие чувствуют онемение.
• Если поражены ваши двигательные нервы, у вас может наблюдаться мышечная слабость, судороги и подергивания. Вы также можете терять равновесие и координацию. Это может затруднить ходьбу, вождение автомобиля или выполнение действий с мелкими предметами (например, с ручкой или пуговицами рубашки).
• Если поражены ваши вегетативные нервы, ваше сердце может биться быстрее или медленнее чем обычно. Кроме того, вы можете потеть больше или меньше чем обычно, а также заметить расстройства в работе кишечника и мочевого пузыря.

Обязательно обсудите свои симптомы с врачом или медсестрой/медбратом. Они могут предложить вам способы избавления от этих симптомов.

Симптомы периферической нейропатии могут возникать внезапно или развиваться медленно. Они могут возникать и пропадать или проявляться в большей или меньшей степени в определенное время. В зависимости от того, что вызвало периферическую нейропатию, симптомы могут со временем ослабнуть или сопровождать вас на протяжении всей жизни.

Вернуться к началу

Причины периферической нейропатии

Самая распространенная причина периферической нейропатии — диабет. В список других причин входят:

• прием некоторых медицинских препаратов, в том числе определенные виды химиотерапии. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Химиотерапия» ниже;
• рака легких;
• множественная миелома;
• злоупотребление алкоголем;
• некоторые другие формы рака (например индуцированный нейролейкоз).

Если у вас есть какие-либо из перечисленных возможных причин возникновения периферической нейропатии, расскажите о них лечащему врачу или медсестре/медбрату. Расскажите им, какие лекарства вы принимаете в настоящее время, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, и какие лекарства вы регулярно принимали в прошлом.

Иногда нет очевидной причины возникновения периферической нейропатии.

химиотерапией;

Некоторые распространенные виды химиотерапевтических препаратов также могут вызывать периферическую нейропатию. Ниже мы перечислим их и те симптомы, которые эти препараты могут вызвать.

• Бортезомиб, карфилзомиб
  • Могут вызывать онемение, боль или жжение в ногах или руках.
• Цисплатин, карбоплатин, оксалиплатин и талидомид
  • Могут вызывать затруднения в пространственном позиционировании рук и ног. Это называется позиционной чувствительностью. При этом вы можете выскользнуть из туфель или тапочек, если они не зашнурованы или не закрыты до середины верхней части вашей ступни.
  • При ходьбе вы можете не чувствовать поверхность под ногами. Может появиться чувство, будто на ваших босых ногах надеты носки, или как будто вы идете по битому стеклу.
• Паклитаксел, доцетаксел и наб-паклитаксел
  • Могут вызвать проблемы, связанные с осязанием формы предмета в руке или манипуляциями с мелкими предметами.
• Винкристин, винбластин и паклитаксел
  • Могут вызвать проблемы в ощущении отличия между теплом и холодом.

При употреблении любого из перечисленных препаратов у вас также могут возникнуть проблемы при выполнении действий, которые требуют мышечной силы и координации. Например, вы можете испытывать затруднения при переносе ноги с педали газа на педаль тормоза во время управления автомобилем. Некоторые пациенты также описывают ощущения мышечных спазмов, тяжести, припухлости, которой фактически нет, а также слабости в руках или ногах.

Проявления некоторых из этих симптомов могут уменьшиться (ослабеть) в течение первых 6–18 месяцев после лечения.

Вернуться к началу

Лечение пациентов с периферической нейропатией

Прочтите материал Лечение пациентов с периферической нейропатией для получения информации о способах контроля течения периферической нейропатии, включая способы контроля ее симптомов и советы по обеспечению безопасности пациента.

Вернуться к началу

Тяжесть в ногах отныне не проблема!

Тема этой публикации касается очень многих взрослых людей — более половины из них регулярно сталкиваются с проблемой, речь о которой пойдет дальше, а именно о тяжести в ногах или, как это еще называют, синдроме усталых ног. Подробнее разобраться с этим вопросом стоит не только потому, что пациенты приходят в аптеки и просят помочь с выбором средств, способных облегчить такое состояние, а еще и потому, что сами сотрудники аптек ввиду особенностей своей работы очень часто испытывают такое дискомфортное состояние. Женщины сталкиваются с тяжестью в ногах чаще мужчин, и, что особенно неприятно для прекрасной половины человечества, последствия такого состояния могут прогрессировать и привести к неэстетическому косметическому дефекту. Если вовремя не уделить внимание данному состоянию и не принять меры, потребуется помощь врача, а не исключено, что в дальнейшем и оперативное вмешательство. Да и время для обсуждения самое подходящее — в жаркое летнее время эта неприятность досаждает гораздо чаще, а симптомы выражены больше. Итак, представляем вашему вниманию подробный ликбез на эту тему и, естественно, набор рекомендаций, следуя которым вы сможете вернуть былую легкость ногам даже после самого тяжелого трудового дня!

В 1672 г. английский врач сэр Томас Уиллис описал состояние пациентов, которые не могли заснуть вследствие судорог, а также движений рук и ног. Сэр Уиллис писал, что усталость и дрожание могут быть настолько сильными, что больные не в состоянии спать, как если бы они подвергались пыткам.

Т. Уиллис первым описал состояние, которое сегодня называют синдромом усталых ног (restless leg syndrome). Несмотря на то, что причины его возникновения окончательно неизвестны, по мнению большинства исследователей, решающую роль в его развитии играет хроническая венозная недостаточность. Перерастянутые и переполненные вены не успевают пропускать кровь в нужном темпе, избыток жидкости накапливается в тканях, приводя к их отеку и вызывая боль, чувство жжения, онемения и т.п.

КТО ВИНОВАТ?

Истоки проблемы находим в глубокой древности, когда появился представитель нового вида — человек. От других животных его отличал высокий уровень интеллекта, о чем можно было сразу догадаться по его гордо поднятой голове. Именно такая невиданная доселе в животном мире осанка позволила человеку занять главенствующую среди других видов позицию, ведь прямохождение освободило руки и позволило использовать их для труда. А как известно, именно труд сделал человека человеком.

Однако именно оно и послужило причиной того, что спустя тысячелетия современный человек после долгого трудового дня стал испытывать свинцовую тяжесть в ногах.

Система кровоснабжения человека устроена таким образом, что кровь выталкивается сердцем и под давлением движется по артериям, обратно же она возвращается по венам, преодолевая силу гравитации

Механизм достаточно прост: происходит застой крови и межтканевой жидкости в нижних конечностях. Система кровоснабжения человека устроена таким образом, что кровь выталкивается сердцем и под давлением движется по артериям, обратно же она возвращается по венам, преодолевая силу гравитации.

Этот процесс происходит за счет того, что в венозных сосудах есть клапаны, не дающие крови течь в обратном направлении, а главной движущей силой, в результате действия которой и обеспечивается борьба с силой притяжения, являются сокращения мышц, которые, подобно насосам, сжимают вены.

Именно ритмичное и регулярное сокращение мышц обеспечивает правильную циркуляцию крови. Если мышцы сокращаются мало и редко (впрочем как и сильно, но статично), то венозный застой в нижних конечностях рано или поздно гарантирован. Именно поэтому легкоатлеты могут похвастаться здоровой сердечно-сосудистой системой, в то время как у штангистов зачастую возникают проблемы с венами.

Если человек на работе проводит весь день на ногах, то его мышцы не обеспечивают достаточное количество сокращений. Однако и в сидячей работе нет ничего полезного — в таком случае венозные сосуды ног весь день находятся в пережатом состоянии.

Таким образом, венозная недостаточность подстерегает тех, кто имеет избыточную массу тела, ведет пассивный образ жизни или подвергается продолжительным статическим нагрузкам. В группу повышенного риска входят учителя, продавцы, парикмахеры, хирурги и представители других специальностей, требующих длительного нахождения в вертикальном положении. К ним присоединяются и люди сидячих специальностей (кассиры, бухгалтеры, а также студенты и т.д.). Опасность подстерегает и менеджеров, которым часто приходится ездить в командировки (особенно летать самолетами).

Однако вряд ли адекватным будет в такой ситуации советовать поменять свою любимую работу на ту, которая поспособствует постоянной ритмичной нагрузке на нижние конечности (например, курьера), или отказаться от таких благ цивилизации, как личный и общественный транспорт, лифт, эскалатор.

Нарушению венозного кровотока у беременных стоит уделить особое внимание, так как примерно у 50% женщин венозная недостаточность появляется в течение первой беременности, а при повторных увеличивается еще на 20-30%.

Подобными трудно реализуемыми советами кишмя кишат рекомендации обществ по борьбе за здоровый образ жизни, однако людей, полностью соблюдающих их, найти, пожалуй, довольно сложно, по крайней мере в нашей стране. Лучшим выходом будет подробнее разобраться в проблеме и найти способы решения, которые будут легко исполнимы.

ИЩИТЕ ЖЕНЩИНУ!

Вторым фактором риска возникновения венозной недостаточности является пол. Женщины испытывают подобное состояние чаще мужчин. Этому способствуют несколько факторов: колебание уровня гормонов на протяжении менструального цикла, дисгормональные состояния, климакс, прием противозачаточных гормональных средств; беременность и роды, которые провоцируют застой крови в венах нижних конечностей, привычка носить обувь на высоких каблуках.

У мужчин также отмечают венозную недостаточность. Фактором риска развития заболевания является увлечение культуризмом или тяжелой атлетикой.

Нарушению венозного кровотока у беременных стоит уделить особое внимание, так как примерно у 50% женщин венозная недостаточность появляется в течение первой беременности, а при повторных увеличивается еще на 20–30%. Механизм развития венозной недостаточности при беременности таков: объем циркулирующей крови в организме увеличивается в среднем на 20–30%, а растущая матка сдавливает сосуды малого таза, препятствуя возврату венозной крови.

Кроме того, прогестерон, содержание которого в крови к концу беременности повышается, размягчает стенки вен, и они под давлением расширяются, клапаны полностью не смыкаются и не могут препятствовать обратному току крови. Все это затрудняет работу венозной системы и является причиной развития венозной недостаточности.

Именно поэтому далеко не каждая женщина может похвастаться тем, что во время беременности ни разу не испытывала тяжести в ногах, не жаловалась на отечность ног и невозможность надеть привычную обувь.

Присутствует и уже упомянутая сезонность: летом в связи с изменением обмена жидкости в организме и процесса кровообращения из-за высокой температуры симптомы возникают чаще и в большем количестве. Многие из тех, кто летом вынужден находиться на работе, знают, что такое отекшие свинцовые ноги.

Зачастую к венозному застою приводит избыточная масса тела. При этом не только увеличивается объем циркулирующей крови, но и количество межтканевой жидкости. Увеличение количества подкожно-жировой клетчатки оказывает такое же давление на вены, как и тесная одежда, мешая оттоку крови. Подробно касаться этой проблемы, наверно, не стоит, поскольку это настоящий бич современности, требующий отдельного разговора по причине того, что влечет за собой целый букет патологических изменений в организме. Однако венозный застой — это еще один аргумент в пользу того, чтобы нормализовать массу своего тела.

СВИНЦОВЫЕ НОГИ

Люди с такой патологией жалуются на чувство усталости, тяжести, боли в ногах и появление судорог в икроножных мышцах. К концу дня ноги гудят, как чугунные, беспокоит чувство онемения, бегающих мурашек, распирания, тяжесть и боль в ступнях и голенях, а обувь, которая еще утром была впору, к вечеру начинает нестерпимо жать. Помимо перечисленных симптомов, недомогание может проявляться отечностью нижней трети голеней и стоп к концу дня, неприятными ощущениями в виде ползания мурашек или чувства жжения.

Если предпринять активные меры при первых симптомах, то красивые ноги и легкая походка обеспечены вам на долгие годы

В ряде случаев именно с возникновения этих симптомов начинается такое тяжелое заболевание, как варикозное расширение вен. Поэтому уход за своими ногами надо начинать, не дожидаясь серьезных осложнений.

И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Что же делать, чтобы избавиться от тяжести в ногах и избежать дальнейшего развития венозной недостаточности, а впоследствии и расширения вен? Если подобные симптомы возникают регулярно, стоит посоветоваться с врачом-флебологом, который поможет определить, насколько велика вероятность развития хронической венозной недостаточности, и при необходимости назначит адекватное лечение. Однако если предпринять активные меры при первых симптомах, то красивые ноги и легкая походка обеспечены вам на долгие годы. В этом помогут простые правила.

Вернувшись домой, лучше прилечь и расположить ноги так, чтобы они находились на уровне сердца или чуть выше. Можно подложить под них подушку, опереть о спинку дивана. Полежав так 10–15 мин, почувствуете, что тяжесть уходит. Этот способ считается одним из элементов профилактики венозной недостаточности и варикозного расширения вен.

Следите за массой собственного тела. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на сосудистую систему и  ухудшают кровообращение не только в ногах

Для людей, ведущих активный образ жизни, альтернативой названному методу будет занятие спортом — легкая атлетика или подвижные спортивные игры окажут даже более выраженный эффект, при этом пользы для здоровья будет намного больше.

Старайтесь как можно реже носить тесное белье и одежду, в частности джинсы. Женщины кажутся себе в них привлекательнее, но забывают о том, что тесная одежда мешает нормальному кровообращению. Если ваша работа связана с постоянным пребыванием на ногах, носите специальные компрессионные чулки, колготки или гольфы. В отличие от тесной одежды, они сдавливают ноги, но не верхнюю часть бедер и не препятствуют венозному оттоку и уменьшают отечность ног. О вреде обуви на каблуках уже было сказано.

Делайте легкий профилактический массаж голеней перед тем, как принять душ: руками, специальной массажной щеткой, а после водных процедур — вытирающими движениями мягкого махрового полотенца снизу вверх по течению венозной крови.

Следите за массой собственного тела. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на сосудистую систему и ухудшают кровообращение не только в ногах. Беременным рекомендуется придерживаться всех вышеназванных правил. Так как они находятся в особой группе риска, перегружать ноги не рекомендуется. Необходимо регулярно менять положение тела. Если приходится долго сидеть, то время от времени нужно прогуливаться.

Если работа связана с продолжительным пребыванием на ногах, то каждый час стоит делать несколько приседаний или по возможности занимать горизонтальное положение на 10–15 мин. Особое внимание своему здоровью следует уделить летом. В жаркое время года синдром усталых ног может возникать особенно часто.

ЗАРЯДКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Люди, которые постоянно находятся в одной позе (стоя или сидя), в течение рабочего дня должны пользоваться любой возможностью размяться, сделать несколько приседаний, даже просто поменять позу.

Для расслабления мышц ног и восстановления кровообращения выполняйте по вечерам нехитрые упражнения:

1. Встаньте на ступеньку или порожек, перенесите вес тела на переднюю часть ступни. Спина прямая, ноги не слишком напряжены. Для сохранения равновесия можете вначале держаться рукой за стену. Дышите ровно. Сильно качнитесь назад, стараясь удержать равновесие за счет ног. Затем медленно, считая до 10, вернитесь в исходное положение. Немного отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза.

2. Сядьте на стул, расставьте ноги пошире. Вспомните, как двигается сороконожка, смешно перебирая своими многочисленными лапками, и попробуйте проделать нечто подобное. Начинайте движение с пальцев ног, поджимая их к подошве, а затем разжимая. При этом работать должна вся стопа, имитируя движение волны. Ноги от пола не отрывайте. Закончите упражнение, когда почувствуете, что ноги устали.

3. Попробуйте пальцами ног поднять с пола монетку — начинайте с самых крупных монет, по мере совершенствования переходите на полтинники, а потом и на копейки.

VENOSPRAY — СКОРАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ УСТАЛЫХ НОГ!

Наш ликбез был бы неполным, особенно учитывая тематику издания, если бы мы не упомянули о существовании средств, способных облегчить симптомы утомленных ног и значительно скрасить вечер после тяжелого рабочего дня. А, может, то чувство легкости, которое они принесут, даже позволит продолжить его в более активной манере — ножки, почувствовавшие легкость, сами понесут вас на прогулку, спортивную площадку или дискотеку. И это правильно, ведь лето должно запомниться радостным и веселым.

Представляем новинку, которая обещает стать надежным помощником в обретении легкости ног — VENOSPRAY. Этот хрустящий гель с охлаждающим эффектом, содержащий пантенол и биофлавоноиды, способствует улучшению кровообращения, быстро устраняет усталость ног, ощущение тяжести и напряжения, уменьшает отечность тканей и восстанавливает хорошее самочувствие, приносит чувство обновления, легкости и жизненной силы.

КАКИЕ ЖЕ КОМПОНЕНТЫ ВХОДЯТ В СОСТАВ ЭТОГО ПРОДУКТА?

Биофлавоноиды – улучшают венозный отток, тем самым оказывают противовоспалительное действие, предотвращают появление отеков ног, защищают капилляры, повышая их сопротивляемость.

Пантенол — обладает сильным увлажняющим эффектом, применяется для ухода за сухой кожей, способствует сохранению ее молодости и красоты.

Ментол — тонизирует, приносит незабываемое ощущение свежести и легкости.

VENOSPRAY:

– моментально устраняет усталость ног, ощущение тяжести и напряжения, восстанавливает хорошее самочувствие;

– хорошо впитывается и не оставляет жирной пленки;

– будет полезен во время путешествий;

– приносит незабываемые ощущения при нанесении;

– безопасен для использования во время беременности и кормления грудью.

Легкая походка и красивые, стройные, а, значит, здоровые ноги — право и достоинство любой женщины. Пусть ваша походка будет свободной, летящей, а ноги радуют вас и восхищают окружающих. o

Олег Терновенко
(по материалам, предоставленным компанией ООО «СДМ-фарма Хэлс&Бьюти»)

Ладонь и кисть руки (боль в ладонях и кистях рук)

Обычный вопрос, которым задаются люди, испытывающие болезненные ощущения в ладонях и кистях рук, — когда и к какому врачу необходимо обратиться за помощью?

Если у вас произошла травма кисти и после курса соответствующего лечения болезненные ощущения не проходят, скорее всего, — это начало развития заболевания суставов или возможные последствия сосудистых нарушений.

Боль в руках

Болевой синдром возникает от продолжительной работы за компьютером, возможно вы музыкант, или ваша работа связана с однообразным движением рук, после которых появляются отеки? Такая постоянная нагрузка на суставы рук может привести к защемлению нервных окончаний в запястье. Причиной болезненных ощущений могут стать заболевания позвоночника — межпозвонковая грыжа, остеохондроз.

Вы можете начать принимать обезболивающие препараты, которые, конечно, принесут вам облегчение, но это временно. Не устранив причину боли, вы не сможете как прежде радоваться жизни, продолжать работать, играть с детьми. Боль рано или поздно вернется!

Пренебрегая собственным здоровьем и пуская болезнь на самотек, вы открываете дорогу тяжелым заболеваниям суставов!

Важная информация:

Уважаемые пациенты! Если вам установлен диагноз «ревматоидный артрит», вам необходимо обратиться к ревматологу. При ревматологическом профиле помимо суставов могут страдать и внутренние органы (сердце, почки и др.), поэтому лечить ревматоидный артрит нужно именно у ревматолога. Лечением аллергического, подагрического и инфекционного артритов занимаются специалисты соответствующего профиля (аллергологи, ревматологи и кардиоревматологи).

Лечением всех остальных видов артритов у детей и взрослых (вызванных травмами — спортивными и бытовыми, избыточным весом тела, возрастными изменениями в суставах) успешно занимаются врачи ортопеды.

Боль в конечностях

Появление болей в нижних конечностях и ощущения тяжести в ногах становятся верными спутниками многих людей. В большинстве случае, данные симптомы не возникают просто так и являются сигналом о серьезных нарушениях в организме.

Наиболее частой причиной появления болей в нижних конечностях является заболевание сосудов, и самым распространенным заболеванием в данном случае считается атеросклероз. В основе данной болезни лежит отложение холестерина в стенках сосудов с формированием атеросклеротических бляшек. В результате этого процесса просвет сосудов уменьшается, или перекрывается полностью. Поэтому боли при атеросклерозе нижних конечностей вполне объяснимы, ведь кровоток в нижних конечностях ограничен, и клетки и ткани не получают необходимое количество кислорода. При отсутствии своевременно начатого лечения могут появиться осложнения, такие как трофические язвы и гангрена.

Не менее серьезными сосудистыми заболеваниями, сопровождающимися болью в ногах, является варикозное расширение вен и тромбофлебит.

Кроме того, боль в нижних конечностях может появляться вследствие заболеваний позвоночника.

Боли в ногах также могут быть связаны с заболеваниями суставов. Обычно, в таких случаях боль носит «выкручивающий» характер.

Отдельную группу заболеваний, вызывающих болевой синдром в области нижних конечностей, составляют невралгические болезни. Возникают боли по ходу нервных волокон.

Самыми сильными болями считаются боли, появляющиеся во время острого воспаления мышечной ткани (например, при миозите).

Опасной и имеющей тяжелые последствия причиной появления болей в ногах является развитие инфекционных заболеваний, таких как остеомиелит, которое вызывает острые, продолжительные боли в костях нижних конечностей.

Травмы и ушибы нижних конечностей, самостоятельные или в сочетании с другими повреждениями, нередко бывают причиной боли в ногах. Чаще всего случаются ушибы ног, на их месте образуется припухлость и гематома. Характер боли определяется местонахождением ушиба, степенью его интенсивности и площади повреждения.

Боль сопровождает переломы костей нижних конечностей. Степень выраженности болевых проявлений зависит от специфики перелома, месторасположения. При вероятном переломе нижней конечности характерно усиление боли при любом движении, отечность и припухлость в травмированной области. Движение в поврежденной ноге обычно ограничено, отмечаются подкожные кровоизлияния.

При явном переломе конечность принимает неестественное положение или патологическую подвижность в месте, где нет суставов. Отмечается характерная крепитация костных отломков, при открытых переломах отломки определяются визуально, присоединяется кровотечение и травматический шок. Если травма затронула нервно-сосудистый пучок, то будут развиваться признаки нарушения кровоснабжения голени и стопы, неврологические расстройства.

Разнообразие причин появление болей в нижних конечностях определяет необходимость проведения консультации врача, для уточнения диагноза, разработки плана ведения и лечения.

Боль в верхних конечностях

Самые подвижныеиз всех частей тела человека — это руки, имеющие наибольший диапазон движений. Трудно даже представить нашу жизнь совсем без помощи рук, поэтому очень важно сохранять их здоровье. Особенно это касается суставов. Сейчас руки не выполняют опорной функции и превратились лишь в орган труда. Эти изменения породили изменения и в анатомическом строении рук, особенно коснувшись кисти, а также плечевого пояса и, естественно, предплечья. Все это значительно увеличило подвижность конечности.

Рука присоединяется к туловищу с помощью ключицы и лопатки. Ключица не особо подвижна, в отличие от лопатки. Последняя может участвовать в движении как самостоятельно, так и вместе с ключицей. На верхних конечностях выделяют нижеперечисленные крупные суставы — локтевой, плечевой, лучезапястный, суставы пальцев и кистевой сустав.

Когда же возникает боль в суставах верхних конечностей?

Суставную порождают различные суставные заболевания. Самые распространенные из них — подагра, ревматоидный артрит, артрит соответствующего сустава, остеартроз, травмы, а также растяжения мышц или связок в зоне сустава. Другие болезни суставов встречаются гораздо реже. При ревматоидном артрите и остеоартрозе диагноз ставится при наличии характерной симптоматике, соответствующих изменений в анализах, основываясь на рентгеновских снимках. Также характерно симметричное расположение пораженных суставов с признаками воспаления, такими как покраснение, отеки, снижение подвижности.

Ревматоидный артрит возникает как у детей, так и у взрослых и чаще всего поражает суставы верхних, а также и нижних конечностей. Боли при остеоартрозе обычно возникают в коленных, тазобедренных суставах без признаков воспаления. Считается, что это болезнь пожилых людей, но бывают и наследственные формы болезни, когда заболевание открывается в детском или юношеском возрасте. Заболевание характеризуется сильными болями суставов после нагрузки, обычно проявляющимися к концу дня, а во время ревматоидного артрита боль при нагрузках или движении, наоборот, снижается.

При ревматоидном артрите чаще всего подвержены заболеваниям как височные и голеностопные, так и лучезапястные суставы и фаланги пальцев. Суставы краснеют, боль характеризуется средней силой, отмечается припухлость суставов, симметричное расположение пораженных суставов, например, когда заболевает один и тот же сустав на правой и левой конечности, и затрагивание одновременно двух групп суставов. Утром ощущение скованности беспокоит до тех пор, пока человек не разомнется. Боль бывает постоянной или периодической. При возникновении подобной симптоматики необходимо срочно обратиться к специалисту.

Подагру называют болезнью любителей мясного. Она появляется как результат нарушения обмена веществ, в виде отложения некоего вещества, так называемых,пуринов, в суставах, которое образуется во время обмена веществ при потреблении мяса и мясопродуктов. Это болезнь обычно затрагивает мужчин среднего возраста. Поражается чаще всего сустав большого пальца на нижних конечностях и суставы нижних конечностей, локтевые и запястий. Сустав становится темно-красным и опухает. Боль при подагре обычно сильная, давящая и жгучая, рвущая и пульсирующая, развивается к ночи и стихает к утру. Приступ боли может быть спровоцирован приемом алкоголя, обильным жирным мясным столом, походом в баню. Приступы могут продолжаться до четырех дней и повторяться от двух до шести раз в год. Анальгетики снизят боль и купируют приступ.

При остеоартрозе суставов верхних конечностей, в основном, беспокоят мелкие суставы кистей рук, плечевой, локтевой суставы и пястно-запястный сустав больших пальцев рук. Боль носит тупой характер, проявляется в основном днем с увеличением нагрузки и при движении, после длительного стояния, снижается после отдыха, после ночи, ближе к утру. Может характеризоваться наличием хруста и пощелкивания в суставах при сгибе и движении конечностями. Боль может быть продолжительной, повторяющейся регулярно в течение недель или даже месяцев, и непродолжительной, — в течение одного дня.

Артрит суставов верхних конечностей выражен наличием постоянной боли, покраснением и опухолью, скованностью движений руками после ночи и ограничением подвижности суставов верхних конечностей. Как и любой артрит, это воспалительный процесс в суставе. Артрит может быть острым с отечностью и сильными болями, или в хронической форме, протекая медленно и напоминая о себе периодическими болями. Хронический артрит более опасен неявной симптоматикой, в то время как длительный воспалительный процесс может вызвать не только деформацию сустава, но и его разрушение. Причиной такого артрита является чаще всего инфекция, некогда попавшая в сустав, возможно и от других органов вместе с кровотоком.

Такому заболеванию как ревматизм предшествуют острые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. Обычно начало заболевания бывает связано с лихорадкой, сопровождаемой сильными суставными болями. Поражаются при этом крупные суставы — лучезапястный, локтевой, голеностопный и коленный. При этом боль постоянно перемещается с одного сустава на другой, то есть имеет летучий характер. В зоне сустава может появиться припухлость и покраснение, но без необратимых изменений. Только при длительном течении болезни образуются ревматические узелки на местах больше подверженных давлению — на коленах, запястьях, предплечьях и, конечно же локтевых сгибах. Если болен ребенок на коже могут высыпать красноватые и изогнутые полоски и пятна. Прогрессирующая болезнь может отразиться на сердце в виде тяжелого поражения. Поэтому естественно требуется своевременная помощь и постоянное наблюдение врача.

откуда берутся отеки, тяжесть, судороги и гул? — Кыштымская ЦГБ

В течение жизни человек пешком проходит расстояние, равное нескольким обхватам Земли. При этом наши нижние конечности удерживают на себе вес тела. Нетрудно представить, какие тяжкие испытания достаются ногам, которые принадлежат людям с лишним весом. Посему обладателям тучных форм врачи советуют по вечерам делать самомассаж стоп для снятия усталости. А если данная мера не приносит облегчения, обратиться к доктору – ведь ноги являются барометром состояния нашего здоровья.

Каждый третий мужчина и каждая вторая женщина страдают от ощущения тяжести в ногах. Ноги болят, «гудят», «немеют», отекают, их «сводит», «мозжит» – эпитетов множество! А может быть, это ноги «кричат» о помощи? Ведь часто самые разные и порой тяжелые заболевания начинаются с ног. Далеко ли можно уйти на своих двоих, если не прислушиваться к этим сигналам «sos»?

Вся правда о ногах

Тяжелые ноги могут свидетельствовать о развитии серьезного заболевания в организме. Зачастую болезнь еще не успевает как следует «проявить» себя, а ноги уже решительно призывают на помощь.

Это как раз тот самый момент, когда ранняя диагностика повышает шансы восстановления внутренних ресурсов организма. Но почему же именно ноги могут явиться своеобразным барометром благополучия в организме?

Ноги испытывают едва ли не самую большую нагрузку в организме, выдерживая в течение дня всю массу нашего тела, которая зачастую бывает избыточной. В обычный рабочий день человек делает около 6000–8000 шагов, а значит, за всю жизнь несколько раз пешком обходит Землю!

На протяжении всей эволюции человеку приходится расплачиваться за прямохождение многими болезнями. Ведь застой крови и отек ног связаны с тем, что жидкость (кровь, лимфа) не может без посторонней помощи преодолевать гравитацию и подниматься вверх, к сердцу.

Поэтому вены и лимфатические сосуды должны работать, сокращаться, и в этом им активно помогают мышцы. А что мешает? Это сидячий образ жизни, ношение тесной одежды и обуви, длительное стояние на ногах, и конечно, избыточная масса тела.

Кроме того, во всем организме именно ногам так «не повезло», что они наиболее удалены от сердца. И если возникает неблагоприятная ситуация, а проще говоря, сердечная недостаточность, несложно угадать, какая часть тела пострадает в первую очередь!

Когда земля уходит из-под ног

Часто боль в ногах бывает проявлением заболеваний артерий или вен нижних конечностей (болезни «притока» и «оттока»), но ее причиной бывают и заболевания позвоночника, нервной системы и обмена веществ. Боли могут возникать при поражении костей и суставов, мышц и сухожилий, лимфатических узлов и сосудов.

Такое опасное заболевание как сахарный диабет порой начинается именно с болей в ногах. И лишь потом выявляются и повышенный уровень сахара в крови, и другие проявления диабета. В начале ноги болят, возникают мышечные судороги, слабость в ногах, сухость кожи. Но не за горами и страшное осложнение – «диабетическая стопа». А ведь в запущенных случаях эта патология может привести к ампутации нижней конечности.

Пациенты жалуются на отек ног, кожа на ногах становится сухой, раздраженной, постоянно чешется и шелушится. Бывает, что беспокоят болевые ощущения в икроножных мышцах, судороги ног, особенно по ночам. Часто ноги «немеют», холодеют, возникают так называемые парестезии – ненормальные ощущения, связанные с поражением нервных окончаний. Это может быть ощущение «ползания мурашек», покалывания, пощипывания и т.п.

Чем больше вертикальные нагрузки в течение дня, тем более выражены болезненные проявления к вечеру. Но боль в ногах может быть и постоянной, не зависящей от времени суток. Бывает так, что боль, уже успев стать привычной спутницей жизни, вдруг резко меняет свой характер.

Острая боль в ноге весьма подозрительна на сосудистую катастрофу, когда развивается закупорка крупной артерии. В этом случае есть всего несколько часов, в течение которых есть шанс спасти лишенную питания и кислорода ногу.

Возьмем скорее ноги в руки!

Народная медицина изобилует советами лечения ног, которые в основном направлены на уменьшение отеков и улучшение питания кожи. К сожалению, в большинстве случаев это помогает лишь на самых начальных этапах заболевания. А ведь ранние проявления болезни – это «золотая» пора для ее своевременного, правильного и полного лечения. Как обидно, что почти в 95% случаев этот момент бывает упущен!

Прежде чем начать лечение ног, опробовать новый крем или записаться на массаж, надо спросить себя: «А не пора ли к специалисту?» Ведь чем раньше начато обследование и установлена истинная причина «тяжелых» ног, тем больше шансов поскорее начать лечение основного заболевания и этим предотвратить развитие серьезных осложнений. Лечение варикоза – не исключение.

Однако необходимо помнить о том, что даже самые лучшие врачи и самое качественное лечение приводят к успеху только в том случае, когда пациент сам заинтересован в скорейшем избавлении от недуга. А для этого надо соблюдать несколько простых правил. Ведь лечение варикоза и других заболеваний – это прежде всего изменение привычного образа жизни.

Необходимо избегать тяжелых физические нагрузок, подъема тяжестей, не сидеть «нога на ногу» и на слишком низких стульях, не использовать гормональные контрацептивы. Лучше отказаться от тепловых перегрузок (баня, сауна, загар под открытым солнцем), непрактичной обуви (каблук более шести сантиметров). Не стоит увлекаться массажем, особенно антицеллюлитным. Неправильно выполненный энергичный массаж ног может спровоцировать прогрессирование болезни и даже вызвать тромбоз.

Следите за питанием – ешьте как можно больше овощей и фруктов, следите за своим весом, ведь лишние килограммы – доказанный фактор риска развития венозной недостаточности. Полезно вести подвижный образ жизни: занимайтесь аэробикой и фитнесом, особенно полезны плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде. Используйте прохладный душ на ноги вечером.

Ноги – наши великие труженицы! Чтобы ноги реже напоминали о себе, надо чаще о них думать. Будем о них заботиться, и они в долгу не останутся, ведь здоровые ноги вовсе не привилегия молодости, – это показатель достойного качества нашей жизни.

Источник:www.oman.ru

Скованность в ногах

В возрасте люди обнаруживают, что появляется скованность в ногах после трудового дня или продолжительных прогулок. Сначала нет никаких внешних проявлений – просто нижние конечности становятся тяжелыми и неподвижными.

Постепенно даже минимальные физические нагрузки в виде плавания или пробежки усиливают симптоматику, что свидетельствует о развитии патологических процессов.

Кровообращение в организме представляет собой сложный процесс, в котором участвует сердце, артерии, клапаны и т.д. Кровь проходит через силу гравитации, в чем ей помогают клапаны. Если происходят сбои в системе, то она уже не может возвращаться с оптимальной скоростью. Это приводит к застою, что и вызывает скованность в ногах. Постепенно проявляются и визуальные симптомы в виде отечности, расширенных вен и изменения цвета эпидермиса.

Из-за чего снижается подвижность?

• Лишний вес.
• Отсутствие или переизбыток нагрузки на ноги.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Проблемы с суставами.
• Сахарный диабет.
• Прием сильнодействующих препаратов.
• Гормональные изменения.
• Повышенная свертываемость крови.

Главной причиной являются заболевания вен нижних конечностей. Скованность в ногах появляется из-за тромбоза, хронической венозной недостаточности или варикоза. При этом на начальной стадии невозможно увидеть внешние проявления в виде посинения или побледнения кожных покровов, отечности, снижения температуры, расширенных вен или сосудистых звездочек.

Высокие физические нагрузки

Физкультура еще никому не навредила. Даже интенсивные поездки на велосипеде или заплывы в бассейне не могут отрицательно влиять на состояние здоровья. Наоборот, адекватная физическая нагрузка разгоняет кровь и улучшает циркуляцию, что очень полезно для здоровья.

Отсутствие нагрузки приводит к застою крови. Причем некоторые люди не могут избежать отрицательного воздействия, потому что оно связано с профессиональной деятельностью. Водители, программисты, парикмахеры, продавцы, охранники или хирурги подвержены варикозному заболеванию. Скованность в ногах появляется при статических и динамических нагрузках (весь день за компьютером или стоя за кассой).

Тяжелые виды спорта могут отрицательно сказаться на состоянии вен и клапанов. Сюда стоит отнести тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Спортсмены работают с огромными весами, поэтому им в обязательном порядке нужно периодически посещать флеболога. Подробнее о консультации врача флеболога

Беременность и контрацептивы

По статистике гораздо чаще скованность в ногах встречается у женщин. Это не всегда обусловлено генетикой и связано с образом жизни.

Проблемы появляются из-за ношения неудобной обуви на высоких каблуках. Но основной причиной является смещение гормонального баланса. Это происходит как во время менструального цикла, так и при беременности. На изменения гормонального баланса может повлиять прием противозачаточных средств. Если вы попадаете в группу риска, то периодически сдавайте анализы, проводите УЗИ и посещайте флеболога.

Адаптация к окружающей среде

Появиться скованность в ногах может во время отдыха в южных странах. Многие любят отправляться в Египет или Таиланд в период суровых морозов и берут отпуск в январе или феврале. Резкая смена климата шокирует организм, поэтому меняется метаболизм и ускоряется задержка или сжигание жидкости. Все это приводит к временным патологическим процессам в венах нижних конечностей.

Этому подвержены не только любители путешествий, но и все люди. Организм перестраивается в летнее время года. Это можно заметить по отсутствию голода и усилению жажды (нехватка воды). Нарушения кровообращения обратимы и прием разжижающих кровь препаратов нецелесообразен (достаточно проконсультироваться у флеболога).

Лишний вес

При избыточном весе увеличивается нагрузка на ноги, но это не основной фактор. Скованность в ногах появляется из-за увеличения межтканевой жидкости и объема крови в целом. К тому же, затрудняется передвижение крови из-за слоя жира, который создает лишнюю нагрузку на вены. Решение проблемы элементарное – нужно избавиться от вредных привычек, сбалансировать рацион и заниматься спортом.

Чтобы исключить сердечно-сосудистые и венозные заболевания, нужно пройти комплексное медицинское обследование. В противном случае, вы будете бороться с симптоматикой, а не с корнем проблемы.

Заболевания сердца

К отечности и снижению подвижности может привести кардиомиопатия. Существует рестриктивная, дилатационная и гипертрофическая кардиомиопатия. Каждый тип заболевания имеет свою симптоматику:

• Гипертрофическая приводит к обморокам, одышке болям и ускоренному сердцебиению. Со временем вызывает скованность в ногах.
• Рестриктивная вызывает одышку и сильную отечность нижних конечностей. На начальных этапах протекает без выраженных симптомов.
• Дилатационная приводит к повышенной утомляемости, отечности посинению и побледнению эпидермиса.

Привести к снижению подвижности может и хроническая сердечная недостаточность. Она имеет целый спектр симптомов:

1. Быстрая утомляемость.
2. Отечность.
3. Изменение цвета кожи.
4. Выпадение волос и изменение формы ногтей.
5. Одышка.
6. Сухой кашель.
7. Скованность в ногах.

Заболевания вен и артерий

Вредные привычки и нездоровый рацион приводят к повышению плохого холестерина и образованию бляшек внутри артерий. Из-за повышения твердости и толщины сосудистых стенок человек начинает ощущать болевые ощущения в икрах. Они проявляются даже при минимальной физической нагрузке (во время ходьбы). Основной признак – снижение температуры конечностей без видимых причин (даже летом).

Вызвать скованность в ногах может эндартериит, который приводит к воспалительным процессам в тканях. Человек ощущает сковывание и болевые ощущения. Основным признаком заболевания является нестабильность. Человек может пройти 50 метров, но после этого появляется зуд, боль, сковывание и т.д. После отдыха он вновь может пройти аналогичное расстояние, но симптомы снова возвращаются.

Самым распространенным венозным заболеванием является варикоз, с которым чаще всего сталкиваются женщины. Расширение вен не сразу видно невооруженным глазом, но человек начинает ощущать:

• Отечность, боль и скованность в ногах.
• Жжение.
• Ночные судороги.
• Снижение физической активности (слабость в нижних конечностях).

Точно выявить стадию варикозного расширения вен можно лишь на дуплексном сканировании или УЗИ. Заболевание может никак не проявляться в течение долгих лет. Ускорить его развитие может генетическая предрасположенность, лишний вес, гормональные изменения, отсутствие или переизбыток физической нагрузки и другие факторы.

Скованность в ногах – опасный признак

Чтобы защитить свое здоровье и узнать причину проблемы, посетите специалиста. Центр флебологии «Первый Флебологический Центр» выполняет комплексный медицинский осмотр. Проверяется состояние вен, сосудов и клапанов. Для вас мы подберем оптимальную схему лечения, которая гарантированно даст положительный результат. Запишитесь на прием по телефону прямо сейчас.

Мышечная слабость. Слабость в ногах

Мышечная слабость — снижение мышечной силы одной или нескольких мышц. Одним из частых проявлений мышечной слабости является слабость в ногах.

Слабость в ногах, как и любая другая мышечная слабость, является не самостоятельным заболеванием, а лишь одним из признаков огромного количества патологических состояний.

Мышечная слабость (слабость в ногах) может быть объективной, когда снижение тонуса мышц подтверждается данными инструментального обследования, или субъективной, когда по данным обследования сила мышц сохранена. Мышечная слабость может захватывать все мышцы тела или только отдельные мышцы или группы мышц.

Причины слабости в ногах

Причиной мышечной слабости и слабости в ногах могут различные заболевания, которые можно разбить на несколько групп:

1. Неврологические заболевания. Потеря мышечной силы может захватывать одну конечность (монопарез), две конечности на одной стороне (гемипарез), обе верхние или нижние конечности (парапарез) или все четыре конечности (тетрапарез). Поражение может быть дистальным (захватывает нижние отделы конечности), проксимальным (захватывает верхние отделы конечности) и тотальным (захватывает всю конечность).
   • Инсульт — острое нарушение мозгового кровообращения, при котором возникает повреждение ткани мозга в результате ишемии или кровоизлияния. Для инсульта головного мозга больше характерно односторонне поражение (гемипарез). При спинальном инсульте слабость в ногах обычно двусторонняя (нижний парапарез).
   • Болезни мотонейронов спинного мозга — боковой амиотрофический склероз (БАС), амиотрофия Шарко-Мари-Тута, синдром Кеннеди и др.
   • Синдром Гийена-Барре — заболевание периферической нервной системы аутоиммунного характера, часто начинающийся со слабости в ногах. Процесс захватывает сначала проксимальные отделы ног, затем распространяется на руки (восходящий паралич).
   • Рассеянный склероз — хроническое аутоиммунное заболевание, при котором поражаются нервные волокна головного и спинного мозга.
   • Травмы. Сюда относятся как травмы головного и спинного мозга, так и повреждения отдельных нервов. Симптомы засвистят от уровня повреждения, например, для травмы спинного мозга характерна слабость в ногах, для повреждения малоберцового нерва — отвисание стопы.
   • Воспалительные заболевания — миелит, полиомиелит, эпидуральный абсцесс и др.
2. Заболевания позвоночника — остеохондроз, сколиоз, грыжа межпозвонкового диска.
3. Эндокринологические заболевания.
   • Болезнь Аддисона — хроническая недостаточность коры надпочечников.
   • Гиперпаратиреоидизм — нарушение функции паращитовидных желез, сопровождающееся повышением уровня кальция в плазме.
   • Тиреотоксикоз — гиперфункция щитовидной железы, развивается тиреотоксическая миопатия.
   • Гипотиреоз — недостаточность функции щитовидной железы, характерна слабость в проксимальных отделах конечностей.
   • Нарушения электролитного обмена, гипокалиемия.
   • Сахарный диабет — характерно повышение уровня сахара в крови, развитие диабетической полинейропатии.
4. Заболевания мышц (миопатии).
   • Идиопатические воспалительные миопатии — дерматомиозит (ДМ), полимиозит (ПМ) и др. Характерна симметричная слабость проксимальных отделов конечностей.
   • Инфекционные миозиты — возникают в результате бактериальной, вирусной, протозойной и др. инфекции.
   • Метаболические миопатии и мышечные дистрофии — большая группа заболеваний, часть из которых имеют наследственную природу (болезнь Мак-Ардла, митохондриальные миопатии, амилоидоз и др.).
5. Поражение на уровне нервно-мышечного синапса — миастения гравис. Характерна проксимальная мышечная слабость.
6. Заболевания сосудов — облитерирующий атеросклероз артерий, варикозное расширение вен.
7. Интоксикации, инфекционные заболевания.
   • Ботулизм.
   • Отравления фосфорорганическими соединениями, например, инсектицидами.

Диагностика и лечение слабости в ногах

Появление мышечной слабости или слабости в ногах является тревожным симптомом, который может свидетельствовать о начале серьезного заболевания. Для постановки точного диагноза может потребоваться осмотр различных специалистов (невролога, нейрохирурга, эндокринолога, сосудистого хирурга, инфекциониста, ревматолога, терапевта), а также прохождение инструментального обследования (лабораторные анализы, магнитно-резонансная томография, электромиография и др.). Наша клиника располагает всем необходимым для верификации диагноза в кратчайшие сроки и назначения эффективного лечения.

Получить консультацию, а также записаться на прием Вы можете по тел.:
+7 (499) 266-98-98

 

10 упражнений на санках для тренировки всего тела

Санки — это универсальный инструмент для тренировок, который действительно работает. Вы можете использовать его не только для сжигания основных калорий, но и для упражнений, которые вы будете выполнять с его помощью, также поможет вам стать лучше в других спортивных начинаниях. Это отличная тренировка, которая поможет вам усовершенствовать механику бега и улучшить ловкость в таких видах спорта, как футбол и футбол, например.

«Санки отлично подходят для развития силы с низким уровнем воздействия, а также для тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут безопасно и эффективно использоваться каждым, от новичка до опытного ученика», — говорит Майк Краевски, P.T., C.S.C.S., владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси.

Krajewski предоставил 10 суперэффективных движений, плюс финишер тренировки и полноценную тренировку на санях, которую вы можете включить в свой режим по своему усмотрению. Убедитесь, что к вашим санкам прикреплены длинные ремни, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, в которых они требуются.

Перетаскивание вперед

Как это сделать: Прикрепите ремни верхней части тела, которые имеют ручки или петли для ваших рук, к саням. Встаньте лицом в сторону, расположив сани позади вас.Туго натяните ремни на плечах или под мышками. Наклонитесь вперед и оставайтесь низко, двигая ногами и продвигаясь вперед бедрами и ногами.

Совет эксперта: «Если вы остаетесь в напряжении, вы задействуете гораздо больше квадрицепсов», — говорит Краевский. «Если ваша цель — развитие подколенного сухожилия и ягодиц, тогда вытяните руки и кисти вперед и сначала поставьте пятку, одновременно« подтягивая »себя пятками».

Предписание: 2-4 комплекта x 15-25 метров

Обратное сопротивление

Как это сделать: Прикрепите ремни для верхней части тела к саням.Обернувшись лицом к саням, натяните ремни так, чтобы руки были прямыми. Пригнитесь и просто идите назад, делая длинные контролируемые шаги.

Совет эксперта: «Выполняя движение, вам нужно« дотянуться »ведущей ногой назад, поставить подушечку стопы и двинуться вперед, — говорит Краевски. «Вы значительно задействуете свои четырехглавые мышцы».

Рецепт: 2-4 подхода x 15-25 метров

Толкание салазок

Как это сделать: Встаньте за салазками без ремней с прямыми и согнутыми руками, сохраняя наклон корпуса вперед.Ведите сани вперед медленными контролируемыми шагами.

Совет эксперта: «Если ваша цель — кардио, вы можете снять часть нагрузки салазок и увеличить скорость», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, добавьте больше нагрузки, чтобы анаэробно нагрузить мышцы, работая на более короткие дистанции».

Рецепт: 2-4 подхода по 10-30 метров

Гребля на санках

Как это сделать: Лицом к саням натянуть ремни прямыми руками.Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямой позвоночник, потягивая ремни в рядном движении (аналогично тому, как вы это делаете на тренажере с низким тросом). Завершив ряд, вернитесь на несколько шагов назад, пока ремни не натянутся, и снова начните тянуть.

Совет эксперта: «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».

Рецепт: 3-4 подхода по 10-15

Прогулки на подколенных сухожилиях с жесткой ногой вперед

Как это делать: Отойдя от саней с натянутыми ремнями на плечи, перетащите сани на ходу с жесткими, заблокированными ногами.

Совет эксперта: Представьте, что вы идете, как Франкенштейн. «Приземляйтесь на каждом шагу пяткой вперед, чтобы подтолкнуть себя вперед и подчеркнуть задействование подколенного сухожилия», — говорит Краевски.

Предписание: 2-4 подхода x 15-25 метров

Тяга на одной руке сидя

Как это делать: Сядьте лицом к саням, держа обе ремни вместе в одной руке. Потянитесь вперед и потяните сани к себе, двигая руками одну перед другой столько раз, сколько потребуется, пока сани не окажется у ваших ног.

Совет эксперта: Это похоже на греблю на санях. «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».

Рецепт: 3-4 подхода по 10-15 каждой руки

Вытягивание прямой руки

Как это сделать: Лицом к лицу от саней с натянутыми ремнями между ног. Руки должны быть относительно прямыми. Расположитесь так же, как нижняя часть становой тяги или нижняя часть махов гири.Взрывным движением вытяните бедра вперед, одновременно разгибая колени и кончая на подушечках стоп.

Совет эксперта: «Не тяните руками», — предупреждает Краевский. «Это устранит силовую составляющую упражнения и небезопасно активирует ваши плечи». Убедитесь, что это в первую очередь движение по разгибанию бедра.

Рецепт: 2-5 сетов по 5-15

Жим от салазок

Как это делать: Встаньте лицом от салазок, держа ремни в обеих руках по бокам.«Начните со ступенчатой ​​стойки, чтобы обеспечить лучшую устойчивость, что позволит вам переносить больший вес на салазки», — говорит Краевски. Надавите на ремни под небольшим углом вверх, имитируя жим гантелей на груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-15

Тяга саней на бицепс

Как это сделать: Встаньте лицом к саням, удерживая ремни супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а ваши ладони смотрели друг на друга. руки прямые и параллельны земле.«Держа предплечье параллельно земле, заворачивайте ремни к себе, задействуя бицепсы», — говорит Краевски.

Рецепт: 3-4 подхода x 10-20

Тяга саней с Y-образным подъемом

Как это сделать : Встаньте лицом к салазкам с натянутыми ремнями, сохраняя очень легкий изгиб в коленях и бедрах . Начните с прямых рук на уровне бедер, затем потяните сани, полностью подняв руки над головой, чтобы закончить — как будто ваше тело делает большую букву Y.

Совет эксперта: «Ваши руки должны оставаться прямыми и заблокированными, чтобы правильно задействовать задние дельты и трапеции», — говорит Краевски. Используйте на салазках легкий вес, если таковой имеется.

Рецепт : 2-4 подхода x 6-12

Тренировка на санях

Указания: Используйте инструкции и советы для вышеперечисленных упражнений в тренировке ниже.

A1. Санный ряд х15
— упор 15с-
А2. Салазки от груди x15
-rest 15s-
A3.Толчок салазок на 30 метров
-задержка 15с-
повторить еще 30м, затем отдых 60с
* Выполните всего 3 подхода. Затем перейдите к разделу B.

B1. Прямой рычаг протяжной (для мощности) x 6
-rest 20-30s-
B2. Салазки для сгибания рук на бицепс x15
-задержка 20-30с–
B3. Y-образные тяги салазок x10
-rest 30-45s-
* Завершите 3 полных комплекта. Затем перейдите к разделу C.

C1. Толкатели салазок

15м x2 — опора 15с
20м x2 — опора 15с
25м x2 — опора 15с
30м x2 — опора 15с
30м x2 — опора 30с
25м x2 — опора 30с
20м x2 — опора 30с
15м x2
* Завершите 1 раунд.Примечание: 15 м x 2 означает толкать сани на 15 м, разворачиваться и толкать их назад на 15 м до начала.

Финишер для тренировки на санях

Указания: Используйте этот финишер в конце любой силовой тренировки.

— Для новичков используйте нагрузку в 30-60% от веса своего тела и установите конусы на 0- и 15-метровые маркеры. Толкните сани до 15-метрового маркерного поворота и вернитесь на стартовую линию. Повторите 10 спринтов на 15 метров как можно лучше.
— Для ученика среднего и продвинутого уровней используйте 100% веса своего тела в качестве нагрузки на сани и выполняйте тот же протокол для лучшего времени.Лучший результат Краевского — 1:38. Попробуй его победить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших упражнений на растяжку для наращивания мышечной массы и силы

2 февраля 2021 г.

Один из популярных методов классификации движений — обозначение их как толкающих или тянущих движений.Я не сделал точных вычислений, но это будет означать, что примерно 50% упражнений будут считаться упражнениями на тягу.

Это много упражнений на тягу, из которых можно выбирать во время тренировки. На самом деле для выполнения работы вам понадобится всего несколько из них, если вы выберете правильные.

Мы разберем 12 лучших упражнений на тягу (для верхней и нижней части тела), которые вам нужно включить в свою программу для увеличения массы, силы и повышения производительности. Все это проверенная и настоящая классика, проверенная временем сильнейшими лифтерами и лучшими спортсменами мира.

Эти движения станут основой вашего подъема, и вам было бы достаточно, если бы вы делали все, что вы когда-либо делали, так как все остальные упражнения на тягу можно считать дополнительным бонусом.

На самом деле, если вы ищете программу тренировок для упражнений на вытягивание, вы можете легко использовать этот список (Push-Pull-Legs — отличная программа!).

Не могу пойти в спортзал? Вы можете просто выполнять эти упражнения в домашних условиях, используя только эспандеры.

Что такое упражнение на тягу?

«Упражнение на вытягивание» — это очень простой, ненаучный способ классификации определенных движений.На самом деле все движения — это «тянущие» движения, потому что именно так работают мышцы; они тянут через суставы, чтобы манипулировать конечностями.

Распространенные способы объяснить, что такое тянущее движение, когда они либо закрывают суставы, либо тянут на вас вес. Однако есть много исключений из этих правил.

• Разгибание бедра — это «тянущее» движение, но при этом открывается тазобедренный сустав
• «Доброе утро» имеет ту же настройку, что и приседания, но первое — это тяговое упражнение, а второе — толкающее.

Наиболее очевидное наблюдение состоит в том, что в тяговых движениях задействуются мышцы задней (задней) стороны тела… но даже это не всегда верно, поскольку бицепсы находятся на передней (передней) стороне руки.

Как уже упоминалось, это очень «ненаучный».

Итак, когда мы говорим о тяговых движениях, мы имеем в виду:

• Те, которые затрагивают мышцы задней стороны и двуглавой мышцы
• Обычно закрывают стык
• Все они дополняют друг друга

Какие мышцы используются во время упражнений на тягу?

Чтобы избежать путаницы, давайте посмотрим на мышцы, которые мы будем использовать. Мы собираемся использовать растягивающие мышцы для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание нижней части тела

Ягодичные мышцы — Ягодичные мышцы, состоящие из трех мышц, являются самыми большими и мощными мышцами человеческого тела. Ягодицы также являются одной из определяющих характеристик мускулатуры человека, поскольку именно они дают нам возможность оставаться в вертикальном положении и ходить на двух ногах.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

Вместе эти мышцы управляют бедром:

• Разгибание бедер — это происходит, когда вы встаете из сидячего положения
• Отведение бедер — поднятие ноги за бок
• Внешнее вращение бедер — поворот стопы наружу

Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия также состоят из трех разных мышц:

• полусухожильная
• полуперепончатая кость
• двуглавая мышца бедра

Вместе эти три мышцы расположены на задней стороне бедра.Подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, что делает их ответственными за два важных движения:

• Сгибание колена — подтягивание голени вверх, закрытие коленного сустава
• Разгибание бедра — они работают в унисон с ягодицами в качестве основных разгибателей бедра

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание верхней части тела

Latissimus Dorsi (Lats) Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышца верхней части тела, которая у нас есть.Это мышцы, которые выглядят как «крылья», свисающие с боков тела, когда они развиты.

В латах:

• Разгибание плеча — опустите руку перед телом
• Приведение плеча — опускание руки к телу
• Поперечное разгибание — отведение локтя назад, руки в стороны

Трапециевидная мышца (трапеции) — Никакая другая мышца не может дать вам такой «вздутый» вид быстрее, как пара больших трапеций, установленных за вашей шеей.

Ловушки проходят примерно от середины шеи до спины, перекрывая широчайшие. Вверху ловушки проходят через плечи. Ловушки делятся на три части:

• Верхняя часть
• Средняя часть
• Нижняя часть

Основная задача ловушек — позиционировать и стабилизировать лопатку, одновременно поддерживая позвоночник. Это жизненно важно, поскольку помогает обеспечить прочную основу почти для всех движений верхней части тела, а также поддерживает хорошую осанку.

Задняя дельтовидная мышца — Задние дельтовидные мышцы являются одной из трех дельтовидных мышц (плечевых) и расположены на задней стороне плеч. Они несут ответственность за:

• Горизонтальное отведение плеча — отведение рук назад, когда они полностью вытянуты в стороны, например, в теннисном замахе.

А также работаем с латами для:

• Поперечное удлинение
• Расширение плеча

Ромбовидные мышцы- Ромбовидные мышцы — это две мышцы, которые находятся под ловушками.Их основная работа — работать с ловушками, чтобы контролировать и поддерживать положение лопатки.

Бицепс- Бицепс — это одна мышца, состоящая из трех мышц, которые образуют короткую и длинную головы. Бицепс проходит по передней части руки и пересекает локтевой и плечевой суставы. Бицепс выполняет три основных функции.

• Сгибание руки — притягивание руки к телу путем закрытия локтевого сустава
• Супинация предплечья — поворот руки
• Сгибание предплечья — вытягивание руки вверх при супинированной руке

12 лучших упражнений на тягу, которые вам нужно сделать

А теперь приступим к упражнениям.

Упражнения на подтягивание верхней части нижней части тела

Мы рассмотрим лучшие упражнения для проработки этих мышц, начиная с нижней части тела. Упражнения на подтяжку нижней части тела в первую очередь тренируют ягодицы и подколенные сухожилия для

.

• Разгибание бедра
• Сгибание колена

Эти движения также задействуют выпрямители позвоночника и другие мышцы спины для стабилизации

1. Становая тяга со штангой в обычных условиях

Мы собираемся начать этот список с «Короля упражнений».

По общему признанию, становая тяга на самом деле находится где-то в середине упражнения на толкание и тягу, но я считаю это упражнением на тягу, поскольку оно нацелено на заднюю цепь и дополняет другие тяговые движения.

Я специально упомянул «обычную» становую тягу, потому что ее биомеханика сильно отличается от становой тяги сумо или тяги с трапом. Становая тяга со штангой сумо и трап — отличные движения, но они больше воздействуют на четырехглавую мышцу, так как задействовано большее сгибание колена и меньшее сгибание бедра.

Как бы то ни было, становая тяга — лучшее силовое упражнение.

Как выполнять становую тягу

• Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над серединой стопы, при этом стойка должна быть между бедрами и шириной плеч
• Вытянутые пальцы ног слегка наружу
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног. Используйте двойной захват сверху или смешанный хват
• Сохраняйте напряжение, опуская бедра вниз и назад. Обратите внимание на механику своего тела, и вы увидите, как ваши бедра опускаются, а плечи возвращаются назад.
• Когда ваши руки прямые вертикально, остановитесь.
• Ваши голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а все мышцы напряжены.
• Снимите натяжение штанги. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать штангу от земли.
• Теперь потяните штангу вверх ногой, удерживая ее в контакте с телом на всем протяжении.

Связано: 10 преимуществ становой тяги и 11 вариаций становой тяги

2. Тяга бедра со штангой

Если вы смотрели любую «тренировку ягодиц», вы почти наверняка видели это движение со штангой.За последние годы это движение стало гораздо более распространенным по уважительной причине; Возможно, это лучшее упражнение для развития ягодиц.

По сравнению с другими упражнениями, толчки бедра со штангой вызывают большую активацию ягодиц И подколенных сухожилий, чем все остальные. Эта более высокая активация ягодичных мышц привела к тому, что тренеры по производительности предпочли их другим упражнениям на ягодицы, таким как приседания на спине и выпады, поскольку они больше перекликаются с производительностью, такими как ускоренный спринт. Это также популярное движение Dr.Брет Контреас, «ведущий мировой эксперт по тренировкам ягодиц», для тренировки ягодиц.

Если вам нужна мощная округлая ягодица, вам нужно выполнять это упражнение на тягу для нижней части тела.

Как выполнять тягу бедра со штангой

• Используйте скамейку так, чтобы край сидел примерно на 1/3 — 1/4 от спины.
• Согнув колени и поставив ступни на пол, поместите штангу в складку бедра.
• Упритесь ногами в землю, подталкивая бедра вверх.
• Остановка при полном выдвижении. Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что колени направлены наружу.

3. Подъем ягодиц-хэм

Хотите пару хороших подколенных сухожилий? Затем откажитесь от сгибаний ног и начните делать глют-хэм-рэйзы (или делайте и то, и другое, просто убедитесь, что вы делаете глют-хэм-рэйз!). Подъемы ягодичных мышц — наиболее эффективные упражнения для тренировки подколенных сухожилий на силу и гипертрофию, они задействуют даже больше мышц, чем упомянутый выше сгибание ног.

Одна из причин заключается в том, что это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия с обоих концов, разгибая бедра и сгибая колени.

Подъемы ягодичных мышц также задействуют ягодичные мышцы и требуют изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять подъемы ягодиц и хэма

• Вам понадобится машина GHD. Если в вашем спортзале нет GHD, не волнуйтесь. Спуститесь к номеру 6 для версии с собственным весом (примечание: вы также можете использовать тренажер для вытягивания широчайших, как на картинке выше, но это будет сложнее, чем с тренажером GHD).
• Установите подушечки и стопу так, чтобы колени находились за большой лунной подушкой.
• При старте туловище должно быть перпендикулярно полу и прямо вверх и вниз с согнутыми коленями.
• Опустите тело и вытяните колени.
• После параллельности позвольте туловищу согнуться в бедре.
• Теперь разогните бедра, а затем согните колени, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное тянущее упражнение для тренировки разгибателей бедра.Это движение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что оно выполняется поперек спины, а не руками. Это приведет к увеличению крутящего момента на пояснице и бедрах, поэтому используйте легкий вес с большим количеством повторений и медленным темпом. Действительно сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц.

Как делать добрые утра

• Начните с приседаний со штангой, но с меньшим весом.
• Отведите бедра назад и опустите плечи.Сохраняйте жесткую спину.
• Держите голени параллельно. Колени не должны двигаться.
• Не допускайте параллельного падения. Стремитесь достичь 15 градусов, но остановитесь, если потеряете сцепление.
• Поднимите бедра вперед и вернитесь вверх.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге (SLDR) — единственное одностороннее упражнение в этом списке. Односторонние упражнения просто относятся к упражнениям, которые выполняются с одной стороны и могут принести несколько преимуществ.

• Выявите мышечный дисбаланс.
• Односторонние упражнения на нижнюю часть тела могут вызвать большую активацию мышц верхней части ног, особенно средней ягодичной мышцы, как средство для поддержания равновесия.
• Больший переход к спортивным результатам за счет большего сходства движений.

Эти преимущества делают важным выполнение хотя бы одного одностороннего упражнения для нижней части тела. SLDR — идеальный вариант для этого списка, так как он также отлично подходит для тяги.

Румынская становая тяга предполагает значительно большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга. Это означает, что потребуется большее разгибание бедра, а это именно то, что мы хотим тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

• Движение будет очень похоже на доброе утро, за исключением того, что вы будете на одной ноге и будете держать вес в руках.
• Обычно они выполняются с гантелями или гирями.
• Встаньте на одну ногу и отведите бедра назад. Поднимите заднюю ногу, а плечи опустите
• Держите опорную голень вертикально и слегка согните колено.
• Вам не нужно опускать груз полностью на землю, а нужно опускаться как можно ниже, сохраняя при этом тугую сердцевину.

Стандартная румынская становая тяга (для тяжелого веса — мышечной массы)

6. Скандинавские сгибания

Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для нижней части тела, которое никто не делает.Скандинавские сгибания рук используют так называемую эксцентрическую перегрузку для тренировки подколенных сухожилий, как никто другой. Во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (когда мышцы становятся длиннее) мышца способна производить больше силы. Тренировка с эксцентрической перегрузкой использует это явление, позволяя чрезмерно нагрузить мышцы. Эта чрезмерная нагрузка — это то, что позволяет тренировкам с эксцентрической перегрузкой обеспечивать превосходный прирост силы и мощности.

Скандинавские сгибания немного отличаются от других движений, поскольку на самом деле мышцы не «тянут»; вместо этого вы сокращаете подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы медленно опускаться вниз.

Вам также понадобится напарник, который поможет удерживать ваши углы и, возможно, даже поможет с усиленными скандинавскими завитками.

Начните медленно с северных кудрей и не стесняйтесь использовать вариации, так как их очень сложно добиться с идеальной формой. Во многих программах ученики вначале выполняют только 3 подхода по 2–3 повторения.

Как выполнять скандинавские сгибания

• Погибнуть на земле. Вы можете установить подушку для колен.
• Попросите друга подтянуть ваши голени (или используйте кузнечный станок с опущенной штангой, чтобы ваши ноги были опущены)
• Пытаясь сохранить прямой торс, опускайтесь вниз как можно медленнее.При необходимости можно немного согнуть бедро.

Связано: преимущества, настройки, варианты и прогрессирование скандинавского сгибания ветчины

Упражнения на подтягивание верхней части тела

Все, что вам нужно, чтобы построить спину монстра

7. Реечные тяги

Подтягивания на стойке — это мощное упражнение для создания огромной верхней части спины и ловушек для монстров. Биомеханика очень похожа на становую тягу, поэтому эта мышца будет работать таким же образом, стабилизируя верхнюю часть спины и не позволяя ей округляться.

Однако диапазон движения (ROM) намного короче, и вы получаете гораздо большее механическое преимущество. Это позволяет загружать штангу значительно большим весом, что предъявляет значительные требования к вашей мускулатуре. Во время становой тяги верхняя часть спины активизируется по мере увеличения нагрузки, и тренирующиеся могут использовать до 50% больше веса с помощью тяги со стойки.

Это огромная нагрузка на эти мышцы. Это означает намного больше активации.

Как выполнить вытягивание стойки

• Настройка очень похожа на становую тягу, за исключением того, что штанга будет выше.
• Чтобы свести к минимуму использование разгибателей бедра, поместите штангу немного выше колена.
• Вытяните слабину и потяните, как в становой тяге.

8. Подтягивание

Когда говорят о лучших упражнениях на подтягивание для тренировки спины, подтягивание находится в верхней части списка. Это фаворит среди ведущих силовых тренеров, таких как печально известный Марк Риппето, из-за большого количества задействованных мышц; в основном все из них.

Поскольку локти выходят вперед, подтягивание будет активнее в трапециях и бицепсах, значительно увеличивая объем ПЗУ по сравнению с подтягиванием.

Это причина, по которой я предпочитаю подтягивания подтягиваниям (если я ДОЛЖЕН выбирать). Оба отличные движения. Посмотрите более подробную информацию о подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивание — лучшее упражнение на вертикальную тягу, которое вы можете выполнять, так как оно проработает буквально каждую мышцу спины, даже лучше, чем тяга широчайшим вниз.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний супинированным хватом (ладони обращены к вам).
• Ширина должна быть на ширине плеч.
• Перед тем, как тянуть, отведите лопатку назад и сохраните ее положение.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной для подтягивания.
• При натяжении держите тугую сердцевину. Если вы слишком много качаете, используйте больше кора.
• Не стесняйтесь использовать ремни (помощь) или дополнительный вес (больше сопротивления), чтобы соответствовать вашему уровню.

9. Тяга в наклоне

С другой стороны, тяга в наклоне — лучшее упражнение на горизонтальную тягу.

Как следует из названия, тяга в наклоне выполняется в наклоне с подтягиванием штанги к животу. Это воздействует на мышцы спины совершенно иначе, чем при подтягивании, поскольку тренирует спину с поперечным разгибанием. Он также будет тренировать заднюю часть цепи изометрическим захватом. Это делает наклоны одним из лучших упражнений на растяжку.

Как выполнять тягу в наклоне

• Встаньте возле штанги и возьмитесь за нее немного шире, чем положено.
• Поднимите штангу тягой, пока не встанете прямо.
• ВСЕГДА начинайте из положения стоя.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в задней цепи.
• Позвольте коленям достаточно согнуться, чтобы плечо опустилось.
• Опуститесь, пока ваш торс не станет как можно более горизонтальным.
• Руки должны свободно свисать с колен.
• Отведите лопатку назад и подтяните штангу к животу.Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
• Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей к небу. Поднимите их как можно выше.
• Вы также можете использовать супинированный захват. Это сильнее ударит по бицепсам. Единственная разница в том, что локти останутся прижатыми к телу.

Примечание. Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое также можно эффективно выполнять с гантелями и гирями.

10. Kroc Rows

Для односторонних упражнений на тягу гантелей я использую тяги Крока.Kroc Rows — брат паршивой овцы тяги гантелей. Они были изобретены сумасшедшим сильным парнем по имени Мэтт Крок, чтобы увеличить силу захвата, одновременно увеличивая силу и размер верхней части спины, чтобы помочь в становой тяге.

Тяга Крока отличается от традиционной тяги гантелей тем, что она выполняется с тяжелым весом И большим объемом, до 20-30 повторений. Для этого есть ПЗУ гораздо большего размера, которое использует взрывную тягу внизу и допускает более «телесный английский».

Это движение стало любимым у некоторых сильнейших парней на планете, таких как Джим Виндлер.Вы тоже должны это сделать.

Как выполнять ряды Крока

• В отличие от тяги гантелей, тяги Крока обычно выполняются, когда обе ноги находятся на земле и поддерживаются ваш вес одной рукой, подпираемой на скамейке или штанге (если тренажерный зал не загружен).
• Отведите ногу гребной руки назад.
• Сохраняйте прямую спину. Однако некоторое движение будет.
• Дайте гантели опуститься так, чтобы она тянула ваше плечо вниз, а лопатка выступала вперед (это КЛЮЧ!)
• Взрывным движением потяните за лопатку и потяните гантель вверх вдоль тела.
• Не беспокойтесь о «выдавливании» наверху. Дайте гантели опуститься и повторите.
• Опять же, они выполняются с очень большим количеством повторений.

11. Забивочные ролики

Несмотря на то, что это «меньшее» движение, чем остальные, подтягивание лица, возможно, является лучшим упражнением на тягу для осанки. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру верхней части спины и задние дельты. У многих эти мышцы недоразвиты и слабы, в то время как передние мышцы (грудная клетка, передние пояса) перегружены.Это приводит к плохой осанке, менее совершенной форме с упражнениями (округление спины) и общим проблемам в плечевом комплексе.

Вот почему подтягивание лица используется либо для лечения этих проблем, либо для предотвращения их возникновения. Это упражнение на тягу должен выполнять каждый. И под всеми я имею в виду всех. От пожилых людей до высококлассных спортсменов. Сильная верхняя часть спины в сочетании с улучшенной подвижностью лопатки и плечевого пояса будет иметь большое значение в вашей тренировочной карьере.

Как выполнять подтягивания лицом

• Установить трос на шкив троса на уровне забоя,
• Возьмитесь за веревки так, чтобы большие пальцы рук оказались внизу веревки.
• Отведите лопатку назад и ВЫСОКО отведите локти назад. Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Когда вы тянетесь к голове, разведите руки в стороны, чтобы они прошли мимо вашего лица.

12. Сгибания рук на бицепс

Всегда хорошо иметь хотя бы одно сгибание бицепса в вашем режиме, чтобы укрепить бицепс, суставы и сухожилия локтя.Хорошо то, что есть из чего выбрать, и исследования не показывают большой разницы между сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и сгибаниями со штангой EZ. Поэтому я предпочитаю прописывать либо сгибание молоточков, либо сгибание штанги EZ, поскольку они часто более удобны и могут снимать нагрузку с локтевого сустава.

Как выполнять сгибания рук на бицепс

• Выберите то орудие, с которым вам удобно. Вы даже можете использовать кабельную машину.
• Встаньте, слегка согнув колени, прижав локти к бокам.
• Удерживая локти неподвижно, подтяните штангу к груди.
• Медленно опустите штангу.
• Вы также можете выполнять отрицательные упражнения — Используйте более тяжелый вес и «раздувайте» штангу. Сконцентрируйтесь на негативе и медленно опустите планку

Связанные: 6 упражнений на бицепс с эспандерами для домашних тренировок

Как часто нужно выполнять упражнения на тягу?

Вы должны стремиться делать эти упражнения два раза в неделю (т.е. две тренировки на тягу в неделю).

Общий объем на самом деле играет большую роль с точки зрения роста мышц. Это означает, что, когда общий объем равен общему объему, количество тренировок в течение недели не имеет большого значения. Если принять во внимание все остальные факторы, то тренировка этих упражнений два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для большинства людей с точки зрения возможности эффективно выполнять наибольший объем качественной работы.

Если бы вы выполняли упражнение «тяни-толкай», вы могли бы сделать 6 упражнений на тягу нижней части тела в день тяги нижней части тела и 6 упражнений на тягу верхней части тела в день тяги верхней части тела.

т.е.

День 1: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 2: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 5: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 6: Отдых
Повторить

Вы также можете выполнить упражнение «пуш-пул», которое включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за одну тренировку. Например:

День 1: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 2: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 3: отдых
День 4: тренировка на вытягивание (6- 8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 5: Тренировка толчков (6-8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 6: отдых
Повторить

Сколько повторений нужно делать в упражнениях на тягу?

Все они.

Существует широкий спектр представителей, которых можно использовать для достижения ваших конкретных целей. Базовый спектр выглядит так:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Тем не менее, все это перекрывается. Новые исследования даже показали, что повторения и нагрузки важны только для наращивания силы, в то время как гипертрофия может быть достигнута одинаково при любой схеме повторений.

Связанные: Сила против гипертрофии

Если вы посмотрите программы лучших силовых атлетов и бодибилдеров, вы быстро увидите, что некоторые из них работают только в пределах одного повторения. Они могут иметь тенденцию отдавать предпочтение одному концу спектра в зависимости от их конкретных целей, но они все равно будут использовать весь диапазон.

Хороши ли движения по вытягиванию изоляции?

Изолирующие движения великолепны при правильном использовании. Однако слишком много учеников злоупотребляют ими, когда они смогут добиться лучших результатов от использования большего количества сложных движений.При прогрессивном использовании сложных движений использование односуставных упражнений становится незначительным. Исследования показали, что добавление изолирующих движений к правильной программе с использованием сложных движений не дает дополнительных преимуществ в силе ИЛИ гипертрофии; это касается как неподготовленных, так и обученных людей!

Это не означает, что изолирующие движения — это плохо, просто, когда мы ищем «обязательные» тяговые упражнения, большинство изолирующих движений должны уступить место сложным движениям.

Это единственные тяговые движения, необходимые для тренировок на тягу

Не усложняйте тренировку, думая, что вам нужно сделать сотни движений. Вы этого не сделаете. Да, есть и другие хорошие движения. Тем не менее, я обещаю, что вы были бы очень довольны своими результатами, если бы сделали только эти 12.

Хотите выполнять тренировку на тягу дома? С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы можете выполнять почти все эти упражнения. Ознакомьтесь с нашими любимыми задними упражнениями с эспандером, чтобы понять, что мы имеем в виду.

Купить ленты сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Еще один вариант — гантели и гири. Это также важные инструменты домашнего обучения. Вы можете купить гири в SET FOR SET и гантели на Amazon.

Купить Гири из НАБОРА

Купите гантели на Amazon

*** Эта статья содержит партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и у которых есть опыт использования.***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Сила ног как ограничивающий фактор, пересмотр

Стив Бектел

Это повторное сообщение моей статьи «Сила ног как ограничивающий фактор», опубликованной в 2009 году. Я обновил ее еще несколькими идеями и парой. видео, которые лучше иллюстрируют упражнения.

—

Конечно, пальцы отрываются от захвата и вы падаете, но всегда ли виноваты пальцы? Насколько сильными должны стать ваши пальцы, чтобы они «стали достаточно сильными»? Для начинающих скалолазов сила пальцев и рук являются реальными и законными ограничителями, часто удерживая скалолаза на низком уровне производительности, пока эти аспекты силы не сравняются с остальным телом. У большинства скалолазов среднего и продвинутого уровней довольно хорошо развита сила пальцев. Дело в том, что до тех пор, пока угол подъема не достигнет горизонтали, вы поднимаете тяжести ногами.По крайней мере, ты должен быть…

Видишь ли, твои ноги намного сильнее рук; у обычного человека ноги способны толкать примерно в четыре раза больше веса, чем руки. Более того, когда дело доходит до выносливости, ноги имеют еще большее преимущество. Попробуйте, чтобы увидеть, откуда я пришел: посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать за пять минут, и сравните это с количеством приседаний без нагрузки, которое вы можете сделать. Это должно дать вам хорошее приближение к коэффициенту выносливости.Если вы хотите проверить соотношение сил, переключитесь на подъемы на одной ноге на скамейке или шагайте немного выше уровня колен. Посмотрите, сколько из них вы можете сделать одной ногой. Затем сделайте столько подтягиваний на одной руке, сколько сможете сделать за то же время.

Это действительно редкий скалолаз, который может сделать больше руками, чем ногами, в любом из этих тестов. Все мы знаем, что ноги самые сильные, но достаточно ли они сильны? Не могли бы вы встать прямо сейчас, поставить ногу на стол и встать на стол, используя только эту ногу? Сколько раз вы ставили ногу на хороший край (или выступ) и все равно приходилось тянуть как сумасшедшие, чтобы встать на нее? Ноги способны выполнять много работы, поэтому давайте убедимся, что они делают все возможное, чтобы сохранить эту драгоценную и ограниченную силу рук.

Хорошее место для начала — старые добрые приседания и подъемы на ноги. Если вы один из многих скалолазов, которые большую часть тренировок застревают в тренажерном зале, вы можете выполнять эти упражнения там. Так как в реальном мире лазания мы никогда не используем обе ноги в одной плоскости и с одинаковой нагрузкой, я предпочитаю следующие односторонние упражнения для наращивания силы ног:

Шаг вверх

Приседания на одной ноге

Задняя ступня с подъемом (Болгарский) Сплит-приседания

Для наращивания силы вам нужно придерживаться небольшого числа повторений и полного диапазона движений.Не торопитесь, работая с тяжелым весом, если вы не привыкли к таким тренировкам.

Во-вторых, мы можем посмотреть на силу голени, стопы и «задней цепи», в первую очередь, подколенных сухожилий.

Для усиления этих групп помощи мы используем одинаковые нагрузки, но разные упражнения.

Икры и подколенные сухожилия не замечают большого концентрического движения при лазании, но некоторые видят. В этих группах мы стремимся к медленным, контролируемым повторениям или даже статическим удержаниям.

Упражнения:

Подъем на носки (+ подъем на носки с удержанием)

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Сгибание ног на откидной стороне

Как часто вы должны это делать? Мой быстрый ответ: , достаточно часто, чтобы продолжить прогресс . Если вам нужно количество дней в неделю, я бы сказал 2-3. Сколько комплектов? Пара. Сколько повторений? Начните с 4-6 на каждую ногу. Наилучший прирост силы достигается при меньшем количестве повторений, но если вы не тренировали силу, вам нужно потратить некоторое время на изучение движений при более легких нагрузках.

Как только вы окрепнете в канавке, начните применять ее в лазании. Постарайтесь подумать о том, как использовать свои большие сильные ноги, чтобы снять вес с рук. Одна из самых ценных вещей, которые я когда-либо делал в своем лазании, — это наблюдать, как моя жена делает движение, а затем пытаться повторить это. Несмотря на то, что она очень сильная, она не склонна тратить эту энергию впустую, когда она может быть более экономной, используя ноги. Один только этот трюк привел меня к моему первому серьезному повышению в успеваемости за более чем десять лет.

Требуется около двадцати сеансов лазания с мысленно «задействуй ноги», прежде чем ты сможешь сделать это, не задумываясь. Как только вы достигнете этой точки, вам уже станет лучше и вы сможете перейти к исправлению других слабых звеньев, и я готов поспорить, что это не слабые пальцы.

Правильные подтягивания | 50 подтягиваний

Подтягиваний или подтягиваний? Предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела в висе

Положите руки на перекладину для подтягивания чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

1. Держитесь на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
   1. Старайтесь во время упражнения оставаться на месте — не болтайтесь
   2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
   3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто оставаться неподвижной. Раскачивание ног и их подтягивание во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной — тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли.Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Нет. Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания других типов

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете выполнять это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований национальных институтов здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

Оздоровительная программа UC Riverside: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

упражнений на вытягивание ног | Нанук Рекреэйшн

Расположитесь так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер и были на физио-мяче

Колени под углом 90 градусов во время движения

колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону к потолку

Чем больше ваша нога находится на мяче, тем легче будет поднять себя

Бедра и плечи прижаты к полу

, вы по-прежнему можете скользить и держать руку за поясницу (это нейтральный позвоночник)

напрягите мышцы кора (пресс, широчайшие, мышцы спины втягивают и стабилизируют позвоночник)

Руки вбок, чем шире руки, тем легче балансировать

Надавите на мяч ногами, приподняв бедра над землей

Поднимите бедра так, чтобы тело выпрямилось, вы должны выглядеть как плоская доска Не как радуга

Сделайте паузу и снова вернитесь к земле

Лучшая растяжка для каждого узкого места на теле

Эта история была впервые опубликована на сайте Greatist.com

Эми Шлингер — Даже если вы не выполняете изнуряющие душу тренировки каждый день, скорее всего, вы чаще всего чувствуете себя зажатым, болезненным или скованным. Подумайте об этом: большинство из нас проводят большую часть дня, не задействуя никакие мышцы, сидя и сутулясь над клавиатурой, что может нанести ущерб вашим бедрам, спине, плечам, шее и многому другому. И хотя упражнения, несомненно, полезны для вашего тела, они также могут привести к напряжению мышц и раздражающим болям. Вот где эти ходы вступают в игру.

Растяжка важна, поскольку она удлиняет ваши мышцы, позволяя вам использовать их в полной мере, — объясняет Кристин МакГи, инструктор по йоге и пилатесу из Нью-Йорка. «Это помогает увеличить приток крови к нашим мышцам, улучшает нашу физическую работоспособность, снижает риск травм и позволяет нашим мышцам работать эффективно», — говорит она. Кроме того, растяжка будит нас, помогает нам лучше дышать, лучше спать и улучшает осанку.

Чувствуете себя напряженным во всех неправильных местах? Мы обратились к МакГи и другим фитнес-экспертам, включая тренеров и физиотерапевтов, чтобы узнать, как лучше растянуть каждую часть тела.Да начнется исцеление!

1. Шея
Шея — это центральный портал и супермагистраль для всей нашей нервной системы, — объясняет Дэвид Риви, PT, владелец React Physical Therapy в Чикаго, штат Иллинойс. «Отсутствие движений во время сна — большая причина того, что шея становится напряженной», — говорит он. «Чтобы усугубить травму, тех, кто работает за столом и большую часть дня сидит сидя, постоянно тянут вперед, поэтому шея и спина сутулится по несколько часов».

Попытка: растяжка верхнего трапа
Сядьте с прямой спиной и положите правую руку на правое плечо.Положите левую руку на правую сторону головы и наклоните голову влево, используя только собственный вес (не тяните). Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону

Альтернативный вариант: подтягивание подбородка
Сядьте прямо, спина в нейтральном положении, и прижмите подбородок к груди, как будто вы пытаетесь сделать себе двойной подбородок. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Для дополнительного давления положите два пальца на подбородок при подгибании.

2. Плечи
Если ваши плечи находятся в неправильном положении (обычно повернуты вверх, наклонены вперед), они станут напряженными.«Вы наклоняетесь, потому что ваша лопатка не может полностью двигаться в обратном направлении, и в конечном итоге вы теряете полный диапазон движений», — говорит Риви.

Попытка: втягивание лопатки
Встаньте прямо и сожмите лопатки как можно сильнее. Удерживайте три секунды, затем отпустите. Повторить 12 раз.

Альтернатива: дверной проем Pec Stretch
Стойте в дверном проеме. Согните правый локоть на 90 градусов (ладонью вперед, пальцами к небу) и поместите предплечье снаружи дверного проема.Шагните вперед левой ногой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте руки.

3. Трицепс
Основная причина, по которой трицепс кажется напряженным, — это мышечный дисбаланс, говорит Бен Вегман, тренер в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Обычно они слабее, чем бицепсы, мышцы напротив них. По его словам, поскольку трицепсы реже работают в повседневной деятельности, они будут чувствовать себя более напряженными, когда они изолированы и активированы во время упражнений.

Попытка: растяжка на трицепс над головой
Вытяните правую руку над головой, согните в локте и положите левую руку на переднюю часть правого локтя. Осторожно потяните правый локоть назад и вниз, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Альтернативный вариант: растяжка на трицепс через плечо
Протяните правую руку поперек тела примерно на уровне плеч. Положите левое запястье снаружи правого локтя и осторожно потяните правую руку к телу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение правого трицепса, и задержитесь на 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

4. Предплечья
Ваши предплечья задействованы во время повседневной деятельности, например, при ношении сумочки, спортивной сумки или продуктов; набор текста на компьютере; или с помощью мобильного телефона. «Мы часто не думаем о том, чтобы растянуть предплечья, но это хорошая идея, чтобы сохранить наши запястья здоровыми и эффективно использовать руки», — говорит МакГи.

Попробуйте: Eagle Arms Stretch
Разведите руки в стороны.Согните руки в локтях и скрестите правую руку перед левой перед грудью. Затем оберните правое запястье за ​​левое так, чтобы руки были обернуты дважды, ладони касались друг друга. (Если это слишком сложно, сожмите вместе тыльные стороны рук). Задержитесь на 10 секунд. Отпустите и переключите руки.

Альтернативный вариант: стол с перевернутыми руками и растяжкой
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, бедра положите прямо над коленями. Поворачивайте одну руку за раз так, чтобы запястья смотрели вперед, а пальцы смотрели назад к коленям.Задержитесь на 30 секунд.

5. Запястья
Если вы надеетесь поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, вам необходимо развить силу хвата. Работа над силой захвата помогает укрепить предплечья, что позволяет нарастить больше мышц в целом, но также влияет на запястья, потенциально вызывая стеснение, объясняет Вегман.

Попытка: растяжка запястья с помощью одной руки
Вытяните правую руку перед собой параллельно земле. Согните запястья назад, пальцы направлены к потолку, ладони смотрят вперед.Широко разведите пальцы и осторожно оттяните большой палец левой руки. Задержитесь на несколько секунд. Перейдите к указательному пальцу, затем к среднему пальцу и так далее, удерживая каждый палец в течение нескольких секунд. Отпустите и повторите с противоположной рукой.

Альтернатива: Молитвенная растяжка
Начните со сложенными ладонями перед грудью чуть ниже подбородка. Медленно опустите руки к талии, держа руки ближе к животу, а ладони вместе, пока не почувствуете легкое растяжение в запястьях и предплечьях.Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

6. Спина
Наши спины контролируют большую часть наших движений и очень тонкие. «Наши широчайшие, ягодицы, параспинальные мышцы и пресс — все связаны со спиной, поэтому нам нужно, чтобы спина была сильной и работала», — говорит Риви. «Но поскольку почти каждое движение затрагивает спину, людям легко повредить ее малейшим движением».

Попробуйте: Разгибание стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах, и медленно наклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь на 3 секунды. Повторить 12 раз.

Альтернативный вариант: вращение нижней части туловища
Лягте на спину, согнутые в коленях, ступни на полу, на ширине плеч. Держите спину ровно и позвольте обоим коленям упасть на правую сторону. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

7. Брюшной пресс
«Наш пресс и косые мышцы живота — это наши мышцы выносливости для любой деятельности, которую мы делаем», — объясняет МакГи. «Мы используем свое ядро ​​для всего, от подъема и приседаний до подъема вещей и занятий, таких как йога и пилатес, где мы используем собственный вес, чтобы поддерживать себя.”

Попробуйте: Собака вверх
Лягте лицом вниз, согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с грудью. Указывая на пальцы ног, прижмите ступни к полу и поднимите грудь вверх, выпрямляя руки и поднимая бедра и колени от пола. Держите сундук открытым и смотрите вверх.

Альтернативный вариант: растяжка моста
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены на пол, бедра расставлены. С задействованными ягодицами продвигайтесь сквозь пятки и поднимайте бедра в воздух, опираясь на плечи. Переплетите руки под бедрами и прижмите грудь к подбородку, чтобы растянуть всю область живота и боковые стороны талии.Задержитесь на 30 секунд.

8. Ягодичные мышцы
«Ягодичные мышцы — самая тяжелая часть вашего тела и основной двигательный комплекс, который помогает вам ходить, бегать и прыгать более эффективно», — объясняет Андия Уинслоу, тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке. Город. И поскольку они используются так часто, они могут легко затянуться.

Попробуйте: Рисунок 4 Потянитесь
Лягте лицом вверх и согните оба колена так, чтобы ступни стояли на полу перед вами на расстоянии бедер друг от друга. Оттяните правую ногу от земли и скрестите ее над левой так, чтобы правая лодыжка опиралась на левое колено.Вытяните руки и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, поднимите и подтяните левую ногу к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

Альтернативный вариант: растяжка со скручиванием сидя
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Поднимите правую ногу, согните колено и скрестите ее через левую ногу, поставив ступню на землю. Правую ногу прижать к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Сгибатели бедра
Эти мышцы помогают вашим ногам двигаться, поэтому вы используете их больше, чем можете себе представить.Идете ли вы, бегаете или едете на велосипеде, сгибатели бедра задействованы. А когда вы весь день сидите за столом, вы делаете их еще теснее. «Когда мы сидим, сгибатели бедра бездействуют и укорачиваются, поэтому они имеют тенденцию сжиматься, сводить судороги и растягивать наши поясницы», — объясняет МакГи.

Попробуйте: Растяжка с выпадом полумесяца
Старт на четвереньках. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками и вытяните левую ногу назад, поставив левую голень и верхнюю часть левой стопы на пол. Позвольте бедрам опускаться к полу, когда вы делаете выпад в переднее колено и наклоняетесь назад, открываясь через грудь с вытянутыми над головой руками.Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону

Альтернатива: Поза танцора
Встаньте прямо и поднимите правую ногу за собой, согнув ее в колене. Поймать верхнюю часть стопы правой рукой. Держа левую ногу прямо, медленно поднимите правую ногу за собой и слегка наклонитесь вперед. Левая рука поднимается к потолку перед собой. Сохраняйте равновесие в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.

10. Квадрицепсы
”Если вы неправильно используете заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д.)), квадрицепсы берут на себя дополнительную работу, — объясняет Уинслоу, — а поскольку большинство людей не растягиваются должным образом, это приводит к чрезмерной стесненности и болезненности ». Недостаточная разминка и усталость также могут вызвать судороги четырехглавой мышцы.

Попробуйте: растяжка от пятки до ягодиц
Встаньте прямо и поднимите правую ногу за собой, согнув ее в колене. Поймать правую ногу правой рукой. Удерживая правое колено направленным вниз, а оба колена сомкнуты, втяните правую пятку в ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.Держитесь за стул или кушетку неиспользованной рукой, если вам трудно удерживать равновесие.

Альтернативный вариант: растяжка лежа от пятки до ягодиц
Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спиной. Согните правое колено и обхватите правую ногу правой рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Держите правое колено параллельно земле, оба колена вместе. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Внутренняя часть бедра
«Ваши внутренние бедра могут быть не самой мощной группой мышц, но это не значит, что они не могут быть напряженными», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер в Uplift Studios и SLT в Нью-Йорк.«Будь то недоиспользование, отсутствие функциональных движений или просто сидение на стуле со скрещенными ногами, ваши внутренние бедра могут стать такими же напряженными, как и ваши более активные группы мышц». И не стоит игнорировать их, так как это может вызвать мышечный дисбаланс.

Попробуйте: растяжка в седле сидя
Сядьте, вытянув ноги вперед. Разведите их по сторонам как можно шире, равномерно расположив на обеих сидячих костях. Согните пальцы ног к потолку, сядьте прямо и начните выводить руки перед собой как можно дальше.Держите спину прямо — это важнее, чем то, как далеко вы зайдете. Задержитесь на 30 секунд. (Если вы не можете коснуться пола, возьмите блок для йоги или просто прикоснитесь к нему кончиками пальцев.)

Альтернативный вариант: растяжка в позе лягушки
Встаньте на колени на мягкой поверхности, например, на коврике для йоги или коврике, положив руки на пол спереди. из вас. Начните разводить колени в стороны, прижимая голени и стопы к земле. Если это слишком интенсивно, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела.Задержитесь на 30 секунд.

12. Подколенные сухожилия
«Подколенные сухожилия очень легко потянуть и / или повредить», — говорит Вегман. «Это может быть связано со многими факторами, включая отсутствие разминки перед тренировкой, тугие квадрицепсы, подтягивающие таз вперед и сжатие подколенных сухожилий, а также слабые ягодичные мышцы». Ягодицы работают в тандеме с подколенными сухожилиями и могут перегрузить подколенные сухожилия, если они слабы.

Попробуйте: растяжка подколенного сухожилия ножницами
Встаньте, ноги вместе.Шагните правой ногой назад примерно на два фута позади левой, в шахматном порядке, и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя спину и обе ноги прямыми. Либо держите руки на бедрах, либо аккуратно положите на голень. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Альтернативный вариант: Доброе утро, растяжка
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Скрестите руки за голову. Слегка согните колени, согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.Остановитесь, если почувствуете, что ваша спина начинает округляться.

13. Икры
«Ваши икроножные мышцы обычно являются одной из наиболее прорабатываемых групп мышц из-за того, что вы постоянно находитесь на ногах — ходите, бегаете и стоите», — говорит Вегман. Спазмы могут быть вызваны множеством факторов, включая недостаточное растяжение, усталость, плохое кровообращение в ногах, обезвоживание и дефицит витаминов, таких как магний, калий и кальций. Вы когда-нибудь испытывали чарли-лошадь? Этот и другие спазмы икроножных мышц вызваны дефицитом витаминов, а также обезвоживанием.

Попробуйте: растяжка на икры с опорой на стену
Встаньте на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от стены. Держа ступни параллельно, шагните правой ногой вперед, пока пальцы ног не коснутся стены перед вами. Согните правое колено и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на стену, удерживая заднюю ногу прямо и упираясь пяткой в ​​землю. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Альтернативный вариант: Собака вниз
Старт на четвереньках, руки под плечами, бедра прямо над коленями.Слегка идите руками вперед по полу, пока руки не выпрямятся. Разведите пальцы в стороны, чтобы обеспечить широкую опору. Включите пресс и подтолкните бедра к потолку, встав на ноги. Держите пятки на земле и осторожно попробуйте выпрямить колени. Задержитесь на 30 секунд.

14. Ахиллес / лодыжка
Ахиллово сухожилие — небольшое, но не слишком хрупкое. «Проблема заключается в том, что мы чрезмерно используем камбаловидную мышцу (или глубокую икроножную мышцу) и подошвенную фасцию, заставляя ахиллы постоянно растягиваться, что делает наши икроножные или верхние икры и ягодичные мышцы неэффективными», — объясняет Риви.«Мышцы должны удлиняться, а затем укорачиваться при каждом движении, и в этом случае мышца настолько напряжена, что ахиллес постоянно растягивается, что нехорошо».

Попробуйте: Soleus Stretch
Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на два фута и твердо поставьте ступню на землю. Поднимите пальцы правой стопы к потолку и вонзите пятку в землю.

Альтернатива: Planter Fascia Ball Stretch
Поместите теннисный мяч или мяч для лакросса под правую ногу.Приложите столько веса тела, сколько вы катите мяч под стопой. Перекатывайтесь в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

15. Ступни
Кто знал, что у такой маленькой части тела будет 20 мышц? «Легко пренебречь ногами и напрячь их, когда мы носим обувь, которая не поддерживает поддержку, или чрезмерно используем ее во время тренировок, особенно для компенсации слабых мышц», — говорит Макги.

Попробуйте: поза героя
Встаньте на колени на полу, затем сядьте на ноги. Широко раздвиньте ноги, раздвинув ступни в стороны и сядьте между пяток, максимально откинувшись назад.Задержитесь на 30 секунд. Если у вас нет диапазона движений, чтобы полностью откинуться назад, оставайтесь в вертикальном положении, держа спину прямо. И положите коврик или полотенце над икрами, если это слишком болезненно.

Альтернативный вариант: Собака вверх
Старт в положении планки. Удерживая пресс в напряжении, позвольте бедрам опускаться к полу, когда грудь открывается через руки, и медленно поместите верхнюю часть каждой ступни на пол.