От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес
- От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.
Физиология мышечной ткани
Есть некоторые пути развития мышечной массы.
- Гиперплазия мышц
Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей. - Регенирация
Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем.
Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.
- Гипертрофия мышц
Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось. - Углеводное окно
Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.
Почему нельзя заниматься слишком часто?
Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект.
- Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.
[contact-form-7 404 «Not Found»]
Насколько быстро растут мышцы у женщин?
Когда дело доходит до силовых тренировок и роста мышц, девушки делятся на два лагеря. Первые хотят накачаться побыстрее. Вторые — очень боятся перекачаться в первый же месяц и потерять женственность. То есть и тех, и других волнует один и тот же вопрос: как быстро растут мышцы?
Модель Лайла Макдональда
Это грубые усредненные цифры. Легко можно найти и тех, кто наберет больше, и тех, кто меньше. На результат влияет много факторов.
Например, пожилые люди не построят так много мышц, как молодые.
Год тренировок относится только к полноценным, регулярным и качественным тренировкам целенаправленно на рост мышц. Это не отсчет от первого шага в тренажерный зал. Тот, кто тренировался как попало в течение четырех лет, все еще может иметь потенциал первого года, когда начнет тренироваться правильно.
Модель Алана Арагона
Арагон рассмотрел вопрос о росте мышц немного по-другому, хотя результаты схожие. В своей модели он учитывает только непосредственно мышечную массу, без учета воды и гликогена, которые запасаются в мышцах и тоже дают рост в объемах и граммах. И, конечно, здесь не учитывается количество набранного с мышцами жира. В реальности цифры могут быть больше, но нужно помнить, что далеко не все из набранного — мышцы.
По цифрам видно, что перекачаться девушке сложно даже при большом ее на то желании, если она не использует стероиды и не идет к большой мышечной массе осознанно.
Под термином «андрогены» скрывается много гормонов, имеющих маскулинизирующие или андрогенные эффекты.
Тестостерон известен больше остальных, но андростендион, DHEA, DHEA-S, производимые в надпочечниках, тоже важны для женщин, поскольку представляют значительную часть общего объема ее андрогенов.
Хотя тестостерон считается «мужским» гормоном, женщины тоже производят относительно небольшое его количество. В среднем, их уровень тестостерона составляет 1/10 — 1/30 от мужского, то есть, намного меньше.
Тестостерон в организме действует анаболически (строит ткани, в т.ч. мышцы) и андрогенно (увеличение волос на лице и теле, низкий голос, жирная кожа, угри, выпадение волос и т.д.).
По большей части, эффекты тестостерона у женщин и мужчин одинаковы. Но есть несколько отличий: например, у женщин повышенный уровень тестостерона снижает чувствительность к инсулину, а у мужчин, наоборот, улучшает. Повышенный тестостерона у женщин увеличивает жировые отложения вокруг живота, тогда как повышение тестостерона у мужчин уменьшает их.
В целом, большинство эффектов тестостерона у женщин довольно незначительны из-за его низкого уровня.
Зато даже небольшое его повышение действует на женщин сильно из-за их более высокой чувствительности к нему.
Пример — женщины с хронически повышенным уровнем андрогенов в организме и с синдромом поликистозных яичников — в частности. Обычно эти женщины имеют узкие бедра, разную степень маскулинизации во внешности, проблемы с зачатием, а лишний вес откладывается на животе и вокруг талии (мужской тип ожирения).
Вторая ситуация, когда женщина может иметь повышенный уровень тестостерона — т.н. субклинический гиперандрогенизм, когда уровень гормона на 20-30% выше нормы, но не создает проблем со здоровьем, как при СПКЯ (збесь тестостерон ещё выше).
Третья причина повышенного тестостерона в организме — прием его в виде таблеток, что широко распространено в соревновательном фитнесе и бодибилдинге.
В этих случаях в силу повышенных андрогенов увеличить мышцы женщине намного проще, и спортивные показатели ее лучше. Именно поэтому в профессиональном спорте повышенный уровень тестостерона встречается часто.
Наращивание мышечной массы: как быстро нарастить мышечную массу с помощью 9 проверенных способов
Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и на кухне, когда спортсмены обычно добиваются определенного желаемого результата: выяснения, как нарастить мышечную массу.
Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите очевидного увеличения объема из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки — это ужасная вещь, которую можно потерять. Кроме того, даже если вы — это прогресса, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете стремиться к увеличению мышечной массы.
Как вы повышаете свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас, как нарастить мышечную массу.
1. Увеличьте тренировочный объем
Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мышц).
И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес, чем вы думаете.
Связано: Сколько подходов нужно делать в неделю, чтобы максимизировать рост мышц?
«По сравнению с силовыми тренировками интенсивность будет снижаться на этапе гипертрофии программы, при этом интенсивность будет составлять от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — Ава. — говорит Фитцджеральд, C.S.C.S., C.P.T., тренер по спортивным достижениям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.
Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений.
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышц-агонистов) и эксцентрическая (удлинение мышц-агонистов) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие.
Когда вы вернетесь в положение стоя, это будет концентрично. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в своей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо включить в свою программу только эксцентрические вариации.
Связанный: 3 Методы наращивания мышечной массы в условиях напряжения
Возьмем, к примеру, приседания. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение на этом. Примечание. Если вы пробуете выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо существенно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.
Продажа
3.
Уменьшение интервалов отдыха между подходамиЕсли вы прикасаетесь к телефону между подходами, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме для гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно, действительно утомляете свои мышцы.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.
4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, а белок восстанавливает их. Фитцджеральд объясняет, что чем сложнее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важными становятся продукты для наращивания мышечной массы при взвешивании потребления белка для закрепления восстановления.
Связанный: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?
Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это в трех-четырех яйцах, чашке греческого йогурта или одной мерной ложке протеинового порошка.
5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на их дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде избавиться от жира. Но когда дело доходит до того, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не сбросить), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день — это снижает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы.
В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, распухание не будет его главным приоритетом.
По теме: 5 способов потреблять больше калорий, если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу
Старайтесь потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы быть уверенным, что любой прибавленный вес приходится на мышцы, Фитцджеральд рекомендует, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка. В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, придерживавшиеся высококалорийного плана питания, богатого белком, сохраняли около 45 % этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, сохраняли такое же количество калорий 9.5% этих калорий в виде жира.
6. Перекусывайте казеином перед сном
Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, а это значит, что он дольше насыщает ваши мышцы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.
В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи отлично подойдет протеиновый порошок на основе казеина.
7. Больше сна
Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Плюс, согласно исследованию в Journal of the American Medical Association , пятичасовой сон вместо восьми часов в сутки в течение всего лишь одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10–15%.
Связанный: Хотите стать великим спортсменом? Вот 7 способов начать спать как один.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.
8. Попробуйте принимать добавки с креатином…
Креатин напрямую не способствует росту мышц. Но, повышая ваши результаты на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно Журналу Международного общества спортивного питания .
На самом деле, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавки с креатином могут помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.
9. … и HMB
Натуральное соединение, вырабатываемое в организме человека, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.
К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот тут-то и появляются добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивными тренировками значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним подъемом. Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.
Чтобы усилить свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки HMB в одиночку или выбрать порошки протеина и креатина, которые поставляются непосредственно с HMB.
Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!) Как и большинство людей, вы, должно быть, задавали эти 2 вопроса, пытаясь добиться результатов в тренажерном зале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу.
Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:
- Белка
- Сон И
- калорий
…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.
Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно.
Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом.
С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.
Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.
Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.
Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?
Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.
Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.
Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.
А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.
Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом.
Подробнее здесь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогрессаК настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.
Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.
Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.
Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.
Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:
- Попросите кого-нибудь измерить для вас
- Будьте последовательны в том, где вы измеряете
- Взять среднее значение нескольких измерений И
- Измеряйте каждые пару месяцев или около того
Если:
- Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
- Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается
.
..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.
Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.
Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.
Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:
- Меньший прирост силы И
- Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях
Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс.
Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:
- Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
- Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
- Упражнение начинает вызывать боль
В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по ней.
Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.
Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению..jpg)
И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:
- Приседания на четверные
- Подтягивания для широчайших AND
- Нажимные движения для груди
…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.
Уделяйте особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции.
То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.
В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению этого с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений. Например:
- Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
- Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост
Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.