Остеохондроз позвоночника лечебная гимнастика: Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

Комплекс лечебной гимнастики в период ремиссии при остеохондрозе позвоночника

1. И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону:

2. И.п. стойка на коленях. Сесть на бедро справка, руки влево. То же в другую сторону:

3. И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо:

4. И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь:

5. И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты на спине впереди назад:

6. И.п. лежа на животе, руки под голову. сгибая туловище влево, одвременно отводить ноги влево. То же в другую сторону:

7. И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сидя, ноги скрестить. выполнять с опорной руками сзади и без опоры:

8. И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор, стоя согнувшись:

9. И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись:

10. И.п. стоя ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой:

11. И.п. лежа, руки вверх. поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой:

12. И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом на колени, вторым — на гимнастической стенке. разгибание ног назад:

на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ногтназад и т.д.

В остором периоде при наличии острых болей ЛФК применяется, главным образом, с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер.

При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, так как это может усилить болевой синдром. При выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный. С уменьшением болего синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде, кроме упражнений, увеливающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра, важное значение приобретают упражнения, кифозирующие посничный отдел позвоночника.

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали почсничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

В конце второгопериода следует постепенновключать упражнения, увеличивающие силу мышц спины. Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба.

Однако упражнения, направленные на решение этой задачи, следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозирован. Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличивается до 50-100 раз (можно вразбивку в течение дня).

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo

Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни.

Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Шейный отдел позвоночника (шея)
• Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
• Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
• Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
• Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
• Грушевидная мышца (ягодицы)
• Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
• Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
• Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Брюшной отдел

Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Повторения 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины

2

Необходимое оборудование : Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Аккуратно подтяните подбородок к груди.
• Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
• Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
• Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).

Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.

Головные ролики

Повторы 10
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе

5 Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
• Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.

Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

Разгибание спины на коленях

Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также в боках 9004

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
• Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
• Положите противоположную руку на согнутое бедро и помогите ей скрутиться дальше.
• Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
• Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

Растяжка вращения сидя

Повторений 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины4

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
• Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
• Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.

Модифицированное боковое сиденье

Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол.
• Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
• Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.

Колено к груди

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями.

• Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку прямо до уровня плеч на уровне тела. Держите, пока не почувствуете равновесие.
• Медленно поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
• Напрягите мышцы ягодиц и бедер и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие.

Птичья собака

Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на живот пол и локти прямо под плечами.
• Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.
• Напрягите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола.
• Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Если вы не можете удержаться в этом положении, опустите колени на пол и задержитесь, приподняв только бедра.
• Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторить.

Совет Не позволяйте тазу провисать к полу. Держите мышцы живота напряженными.

Доска

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

0 Лежать 90 бок на полу, нижняя нога слегка согнута, а верхняя прямая. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а предплечье вытянуто на полу перед вами.

Совет Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом.

Модифицированная боковая планка

Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра.

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее.

Тазобедренный мостик

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговая инструкция

 @inproceedings{Manana2018ManagementOS,
  title={Управление процессом реабилитации при остеохондрозе позвоночника},
  автор={Рухадзе Манана и ГД Сулаберидзе и Гелашвили Нино и Мадона Моду},
  год = {2018}
}