Организация сна: Организация сна — Медицина сна

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна.

Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
• чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т. п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
• Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна

Организация сна и бодрствования детей раннего возраста жизни – «Интернет-кабинет здорового ребенка»

ГАУЗ СО «Детская городская больница г. Нижний Тагил»

Готовность родителей определять состояние новорожденного ребенка облегчит уход за ним, поможет наладить индивидуальные ритмы сна и бодрствования.         

Различают шесть состояний сна и активности младенца: глубокий сон, легкий сон, полусонное состояние, спокойное бодрое состояние, активное бодрое состояние и плач. Хотя каждое состояние имеет собственные характеристики, дети переходят от одного к другому по-разному. Некоторые постепенно движутся от состояния к состоянию, другие меняют состояние внезапно. Некоторые проводят во сне, в спокойном бодром состоянии или плаче больше времени, чем другие. Родители не могут полностью управлять состоянием младенца, кое-что определяется его личностью (темпераментом) и состоянием здоровья.                                                                   

Рассмотрим каждое из перечисленных состояний.    

• Состояния сна:

Глубокий сон. В этом состоянии ребенок совершенно неподвижен и расслаблен, дыхание ровное. Иногда он дергается или делает сосательные движения, но редко просыпается. В таком состоянии нельзя кормить ребенка или играть с ним. Если удастся разбудить малыша, то лишь на мгновение, и он снова погрузится в глубокий сон. Используйте такую возможность, чтобы отдохнуть, поспать, позвонить по телефону, принять ванну или провести время с партнером.                                                                                      

Легкий сон. Такое состояние сна наиболее часто у новорожденных. Глаза ребенка закрыты, но движутся под веками. В состоянии легкого сна ребенок ворочается, сосет, гримасничает или улыбается. Дыхание нерегулярное — то медленнее, то чаще. Малыш реагирует на звуки и на попытки разбудить его. Иногда он переходит в полусонное состояние или погружается в глубокий сон. Многие родители торопятся заняться малышом, как только он зашевелился или начал издавать звуки. Часто, однако, ребенок еще не готов проснуться. Подождите несколько минут и посмотрите, перешел ли ребенок в полусонное состояние и требует ухода или снова крепко заснул.                                                                                                                                                                   

• Состояния активности:

Полусонное состояние. В этом состоянии уровень активности меняется, ребенок выглядит сонным и может внезапно испугаться. Тяжелые веки поднимаются и опускаются, глаза никуда не смотрят или выглядят косыми. Ребенок дышит не очень ровно и сонно реагирует на раздражители. Он либо засыпает, либо просыпается. Если вы хотите, чтобы ребенок заснул, не беспокойте его. Если хотите, чтобы ребенок проснулся, — поговорите, возьмите на руки, сделайте массаж или дайте что-нибудь пососать или посмотреть.

Спокойное бодрое состояние. Это состояние, обычно предшествующее долгому сну, — радость и награда для родителей. Ваш малыш спокойно лежит и смотрит на вас широко открытыми, ясными глазами. Дыхание ровное, а внимание приковано к тому, что он видит и слышит. Дайте ребенку что-нибудь посмотреть, послушать или пососать, и он останется в этом состоянии. Вы можете спеть, поговорить или попробовать детские упражнения. Пользуйтесь такими моментами бодрости и спокойствия, чтобы посмотреть малышу в глаза.

Активное бодрое состояние. В этом состоянии ребенок легко перевозбуждается от голода, усталости, шума или активной заботы. Малыш не может лежать спокойно и начинает нервничать. Глаза открыты, но не кажутся ясными, как в спокойном состоянии. Ребенок дышит неровно и может покакать. Если малыш приходит в это состояние, его пора либо покормить, либо создать ему удобства. Если он не голоден, возможно, нужно меньше раздражителей. Если действовать немедленно, удается перевести малыша в спокойное состояние прежде, чем он перешел на плач.

Плач. Плачущий, кричащий ребенок труден для родителей. Помните, что плач у младенца — единственный способ сообщить о своих проблемах. Иногда плач — просто выход эмоций, самоуспокаивающий механизм, позволяющий перейти из одного состояния в другое. В иных случаях ребенок требует покормить или переодеть себя.                                                                                                                                                                 

Иногда родители озадачены очевидной непредсказуемостью ребенка и не уверены в постоянстве его суточного расписания. Если такое случилось с вами, составьте таблицу и записывайте периоды сна и активности ребенка в течении недели. По горизонтали расположите время от 0 до 24 часов, по вертикали — даты наблюдений и отмечайте цветными карандашами периоды сна, бодрствования, кормления, купания, пробуждения, плача. Под таблицей пометьте каждый цвет, чтобы не забыть и не запутаться в записях. Обратите внимание, когда ребенок спит и просыпается спокойным, когда плачет, сколько времени тратится на пеленание и кормление. Если расписание ребенка покажется вам неустойчивым, посоветуйтесь с врачом или обратитесь к специалисту кабинета воспитания здорового ребенка детской поликлиники. Помните, что со временем и возрастом ребенка расписание сна и бодрствования меняется.

 

Материал подготовлен фельдшером КЗР Феденёвой И.В. (ГАУЗ СО «ДГБ г. Нижний Тагил»)

 

Организация сна | Блог Sleep Expert

ДНЕВНОЙ СОН РЕБЕНКА: 3 ШАГА К ПРЕДСКАЗУЕМОСТИ

Бесплатный мастер-класс Ольги Добровольской Регистрируйтесь по кнопке, чтобы смотреть ближайшую трансляцию

Зарегистрироваться

Сколько должны спать дети

27 апреля 2020

5

Организация сна

Нормы сна у детей в каждом возрасте разные. Разбираем подробно по месяцам и прилагаем подробную таблицу!

Читать далее

Режим сна и бодрствования ребенка

15 октября 2018

66

Организация сна

Мама четырехмесячного Владика Мария ночью спит урывками — чаще всего сидя на кресле-качалке и держа Владика на руках. Малыша сложно уложить — сразу плач, выгибание. Так продолжается уже целый месяц, и неизвестно, сколько еще продлится — до 6 месяцев, до года? Говорят, что дети в три года начинают спать сами в своих кроватках. А что же делать до наступления заветных трех лет? Давайте разбираться!

Читать далее

Как организовать сон погодок?

11 января 2017

6

Организация сна

Для детей-погодок разница в требованиях ко сну колоссальна. Помимо того, что их режим сна и бодрствования достаточно длительно время не совпадает, так они еще умудряются периодически будить друг друга. Но тем не менее, кое-что можно сделать, начиная уже с 4-5 месяцев младшего малыша, таким образом, чтобы сохранить время и для своего дневного отдыха.

Читать далее

Как организовать безопасный детский сон

6 мая 2016

7

Организация сна

Где, как не в своей уютной и красивой кроватке, наш малыш находится в полной безопасности? Все в кроватке мягко и удобно, продумано до мелочей, мягкие бортики и прочие нюансы. Но, тем не менее, дети умудряются и в кроватках найти то, что может причинить им боль, поэтому мы подготовили для вас подробную статью о том, как организовать безопасный сон малыша, которой спит вместе с вами или в отдельной кроватке, что необходимо учесть по мере взросления ребенка.

Читать далее

Спокойные игры перед сном для детей

14 марта 2016

Организация сна

Большим вопросом для родителей часто становится: как провести время перед сном, чтобы не взбудоражить ребенка, а наоборот помочь ему подготовиться ко сну. Мы хотим дать вам важные рекомендации, а также предложить несколько спокойных игр, в которые вы можете поиграть с вашими малышами перед сном, до проведения ритуала укладывания.

Читать далее

Как научить ребенка засыпать самостоятельно

5 февраля 2016

4

Организация сна

Риск развития гиперактивности и ожирения все чаще доказательно связывают с недостатком отдыха, как и сниженный контроль эмоций, заторможенную скорость обучения. Неужели это неизбежная составляющая первых лет жизни ребенка и ничего не остается, как «переждать, пока сам перерастет»? Можно ли исправить эти сложности?

Читать далее

Когда не нужно улучшать сон ребенка

29 августа 2015

4

Организация сна

Перед тем, как окончательно выбиться из сил от бесконечных ночных пробуждений, многочасовых укладываний и слез при каждом пробуждении, каждая мама задается вопросом : «А может, сейчас неподходящий момент работать над улучшением сна?»

Читать далее

Папа может и поможет! Как помочь папе взять часть работы по укладыванию на себя.

3 марта 2015

4

Организация сна

Cегодня все больше отцов готовы и хотят взять на себя заботы по уходу за малышом, поддержке мамы, ведению домашнего хозяйства, а вот мамы… отказываются. Нам часто кажется, что супруг не справится, и потом придется переделывать, или что он, устав на работе, только и хочет, что упасть на диван (а ему и правда интересно повозится с карапузом-смешариком!), или мы просто боимся оторваться от такого зависимого от нас комочка и передать его даже в сильные руки отца. С таким подходом скоро и папа начинает бояться подойти к малышу на расстояние срыгивания, не говоря уж о попытках успокоить, или, ого(!!!) — уложить спать. Давайте все-таки поможем папам помочь мамам и в процессе еще теснее сродниться с этим розовощеким пухляшом, которого вы вместе создали.

Читать далее

Уложить ребенка спать без укачивания – мечта или реальность?

10 октября 2014

84

Организация сна

Знаете, какова вторая по частоте проблема после засыпания на груди в теме укладывания малышей? Правильно, сон без укачивания. Часто этот вопрос возникает у мам, чьи детки находятся на искусственном вскармливании (хотя и не всегда!), и вместо или в добавок к привычке уснуть с грудью, эти крохи выработали привычку засыпать после длительных укачиваний, а в экстремальных случаях – катаний на машине или в коляске. Естественно, что к моменту, когда ваш кулечек счастья уже набрал вес в 6-7 кг, процесс становится трудоемким, а к году, когда вес малыша приближается к 10 кг уже и опасным для здоровья мамы.

Читать далее

Верное начало: готовимся к старту программы по улучшению сна!

28 апреля 2014

8

Организация сна

Итак, вы поняли, что у вашего чада, а значит и у вас есть проблема со сном – он часто просыпается по ночам, плохо спит днем, отказывается спать в своей кроватке или любой ваш вариант. Вы продвинулись настолько, что решили взяться за этот вопрос всерьез и добиться сдвигов в нужном направлении.

Читать далее

Где спать младенцу?

28 апреля 2014

Организация сна

Ожидание малыша наполнено восхитительными событиями — радость от хороших УЗИ, загадочный отказ от бокала вина в компании друзей, покупка детских вещичек и обустройство детской комнаты или даже уголка. Мамы, бабушки, и папы с радостью думают о цветах маленьких одежек, выбирают кроватку и выискивают самую-самую лучшую коляску. Сегодня, я предлагаю тему для размышления, которая будет иметь большое влияние на ваш семейный сон в следующие несколько лет.

Читать далее

Обучение ребенка сну – эгоизм родителей или необходимый навык?

2

Организация сна

Психологические аспекты приучения ребенка ко сну. Не секрет, что первая ассоциация, возникающая при словосочетании «маленький ребенок» — это «недосып».

Читать далее

Национальный фонд сна

Кто мы

National Sleep Foundation — это независимая некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия путем улучшения сна.

Будь своим

Лучшим

Slept

Self®

Чем мы занимаемся

Являясь ведущим авторитетом в области здорового сна, мы обещаем обществу помочь всем и каждому быть их Best Self® 90 Slept3

.

Мы ищем последние научные данные о сне и превращаем наши открытия в простые для понимания ресурсы, которые помогают людям получать достаточное количество здорового, восстанавливающего сна, в котором они нуждаются. И делаем это уже более 30 лет.

Исследования

Мы проводим новаторские исследования и используем проверенные методы для изучения того, как культурное поведение и последние тенденции влияют на состояние нашего сна.

Указания

Мы работаем с группами экспертов, чтобы создать основанные на фактических данных рекомендации и простые в использовании практические советы, которые помогут сделать сон более здоровым.

Образование и адвокатура

Мы распространяем информацию о здоровом сне и о той решающей роли, которую он играет в нашем общем здоровье и благополучии. Мы стремимся сделать науку о сне простой для понимания — именно поэтому мы являемся источником информации о здоровых привычках и режимах сна.

Что тебе лучше всего спится?

Практикуйте эти шесть маленьких шагов для лучшего сна.

Дневное время

• 1. Свет

  Проводите время при ярком свете в течение дня, при естественном освещении или эквивалентной яркости.

• 2. Упражнение

  Регулярно делайте физические упражнения для более глубокого сна. Стремитесь к 30 минутам в день, 5 дней в неделю.

• 3.

  Время приема пищи

  Ешьте пищу в одно и то же время день за днем.

Ночное время

• 4. Избегайте…

  Избегайте тяжелой пищи, никотина, кофеина и алкоголя перед сном.

• 5. Сворачивание

  Используйте последовательную рутину с расслабляющим отдыхом, чтобы высыпаться, в чем вы нуждаетесь каждую ночь (7-9 часов для большинства взрослых, с одинаковым временем сна и бодрствования).

• 6. Окружающая среда

  Уберите свои устройства за час до сна и спите в тихом, прохладном и темном месте.

Воспроизвести полное видео

• Все ресурсы
• Исследования
• Кампании
• Адвокатура
• Последние новости

Руководство

Учить больше

Сон в Америке ^® Опрос

Учить больше

Индекс здоровья сна ^®

Учить больше

Sleep Health ^® Журнал

Учить больше

Здоровье сна и пандемия Covid-19

Учить больше

Неделя осознания сна ^®

Учить больше

Неделя профилактики сонливости за рулем ^®

Учить больше

Заявление о справедливости в отношении здоровья сна

Учить больше

Положение о времени начала занятий в школе

Учить больше

Заявление о сонном положении водителя

Учить больше

Заявление о местоположении постоянного стандартного времени

Учить больше

Национальный фонд сна объявляет о новом совете директоров

Учить больше

National Sleep Foundation выпускает рекомендации, как улучшить свой сон ^® этим летом.

Учить больше

Национальный фонд сна приветствует двухпартийную поддержку справедливости в отношении здоровья сна на Капитолийском холме

Учить больше

Статья в журнале «Здоровье сна» освещает связь между сном и удовлетворенностью жизнью у родителей

Учить больше

Основы здорового сна ^™

Учить больше

Показать больше

Показать больше

Показывай меньше

Показать меньше

Темы о здоровье сна

Изучите наш блог

Мы анализируем результаты наших исследований и превращаем весь научный материал в знания и советы, которые вы можете применить в своей повседневной жизни. Вы можете начать с прочтения некоторых наших статей.

Здоровый ночной сон начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь

Знаете ли вы, что хороший ночной сон начинается с того, что вы делаете в течение дня? На самом деле, с того момента, как вы просыпаетесь, вы влияете на свой сон […]

Узнать больше

Здоровый сон начинается еще до того, как вы легли спать

Когда вы плохо спите, вы не в лучшей форме. Плохой ночной сон оставляет вас с чувством витания в облаках на следующий день — усталость, рассеянность, […]

Узнать больше

Получите здоровый сон, питаясь правильно по расписанию

Знаете ли вы, что создание постоянного графика приема пищи может улучшить качество вашего сна? Ваш аппетит и обмен веществ являются важной частью […]

Узнать больше

Следуйте за нами, чтобы узнать больше

Свяжитесь с нами, чтобы присоединиться к обсуждению, узнать о наших последних открытиях и
стать частью нашего сообщества.

Наверх

Наверх

How Sleep Works — The Sleep Doctor

Качественный сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья. Ваше тело и разум перезаряжаются, пока вы спите, что позволяет вам просыпаться утром отдохнувшим и бодрым. Вот почему недостаток сна может привести к вялости, проблемам с концентрацией внимания, плохому настроению и другим негативным последствиям. Текущие рекомендации рекомендуют от семи до восьми часов ночного сна для взрослых, но опросы показывают, что более трети взрослых в США не достигают этого показателя на регулярной основе.

Хотя многое еще неизвестно о сне, исследования показали, что это сложный динамичный процесс. Ваше физическое и психическое состояние играют важную роль в том, насколько хорошо или плохо вы спите, как и многочисленные факторы, связанные с вашей внешней средой. Понимание того, как эти переменные влияют на ваш сон, может помочь вам установить здоровый режим сна и получать достаточное количество отдыха каждую ночь.

Сон и тело

Распространенный миф о сне состоит в том, что тело полностью отключается между моментом засыпания и пробуждением утром. Хотя ваше тело не так активно во время сна, как во время бодрствования, части вашего мозга продолжают работать и общаться друг с другом.

Целостно говоря, все ваше тело является неотъемлемой частью процессов, связанных со сном, но ключевыми игроками в вашем цикле сна являются: голод, настроение и другие функции организма.

Супрахиазматическое ядро ​​(SCN): SCN представляет собой скопление нервных клеток, расположенных в гипоталамусе, которые получают и передают сигналы о воздействии света и темноты, формируя ваши внутренние часы.

Сетчатка: Расположенная в задней части каждого глазного яблока, сетчатка представляет собой слой ткани, который помогает фокусировать изображения, передаваемые через линзы ваших глаз.

Ствол головного мозга: Ствол головного мозга — это наименьший из трех основных компонентов головного мозга, расположенный рядом со спинным мозгом. Его структуры включают средний мозг, мост и продолговатый мозг.

Таламус: Таламус представляет собой группу ядер, которые передают сенсорные сигналы между другими частями мозга.

Кора головного мозга: Кора головного мозга, также известная как серое вещество, представляет собой тонкий слой, покрывающий мозг и помогающий обрабатывать мысли и воспоминания.

Шишковидная железа: Часть эндокринной системы, шишковидная железа вырабатывает мелатонин, гормон, вызывающий чувство сонливости.

Вместе эти компоненты координируют цикл сна и бодрствования. В дневное время, когда ваши глаза подвергаются воздействию естественного света, клетки сетчатки посылают сигналы в СХЯ, которые, в свою очередь, сигнализируют другим областям мозга. Эти процессы не дают вам заснуть и бодрствовать.

СХЯ также получает сигналы от сетчатки, когда наступает вечер и естественный свет начинает тускнеть. Как только эти сигналы получены, шишковидная железа выделяет мелатонин, который помогает вам почувствовать усталость и подготовиться ко сну. Клетки, расположенные в стволе головного мозга и гипоталамусе, также производят ГАМК — химическое вещество, снижающее возбуждение в этих областях мозга.

Циркадный ритм и гомеостаз сна-бодрствования

Многие связывают циркадный ритм со сном, но этот термин относится к любой физической, умственной или поведенческой функции, которая следует 24-часовому расписанию, основанному на естественном свете и темноте. Другие функции, которые регулируют ваши циркадные ритмы, включают аппетит и пищеварение, температуру тела и выработку гормонов. Большинство людей устанавливают свой циркадный ритм в течение первых четырех месяцев своей жизни.

SCN известен как ваши биологические часы, потому что он поддерживает циркадные ритмы на основе световых сигналов от клеток сетчатки. Здоровые циркадные циклы сна следуют определенной схеме: вы чувствуете бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца.

Различные факторы могут нарушать циркадные ритмы и мешать вашему сну. Например, исследования показали, что сотовые телефоны, телевизоры и другие электронные устройства с экранами излучают синий свет, который может нарушать циркадные ритмы и препятствовать выработке мелатонина. Смена часовых поясов из-за путешествий и ночных рабочих смен также может нарушить ваши циркадные ритмы из-за нерегулярного воздействия света.

Циркадный ритм — один из двух биологических процессов, существенно влияющих на сон. Другой — гомеостаз, термин, который относится к внутренним механизмам, которые помогают вам выживать и адаптироваться к изменяющимся условиям. В частности, гомеостаз сна и бодрствования помогает вам определить, когда вы должны бодрствовать или спать. С каждым часом бодрствования ваш сон становится сильнее и интенсивнее. После сна в течение ночи и пробуждения утром ваш сон будет полностью заряжен.

В то время как циркадные ритмы и гомеостаз сна-бодрствования определяют характер сна для здоровых взрослых людей, люди следуют различным циклам сна-бодрствования. Термин хронотип относится к различным категориям людей в зависимости от того, когда они спят и бодрствуют. Например, хронотипы, известные как ранние пташки, ложатся спать и просыпаются относительно рано и, как правило, чувствуют себя более бодрыми в начале дня. Поздние хронотипы, или ночные совы, спят и просыпаются позже, чем ранние птицы.

Некоторые люди также следуют нетипичным 24-часовым моделям сна-бодрствования, потому что у них есть расстройство сна, связанное с циркадным ритмом. Эти расстройства возникают, когда ваши биологические часы не синхронизированы с естественными циклами света и темноты.

Стадии сна

Благодаря многочисленным исследованиям в этой области наше понимание циклов и стадий сна со временем расширилось. Большинство современных специалистов по сну делят цикл сна-бодрствования на четыре стадии. Первые три считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертый — сном с быстрым движением глаз (REM).

• NREM Стадия 1: Это самая легкая и короткая стадия цикла сна, обычно продолжающаяся пять минут или меньше. Стадия 1 NREM представляет собой переход от бодрствования ко сну, отмеченный постепенным снижением частоты сердечных сокращений, дыхания, мышечной и мозговой активности.
• NREM Стадия 2: Во время NREM Стадии 2, которая также считается легким сном, частота сердечных сокращений и температура тела значительно снижаются, а движения глаз прекращаются. Эта стадия длится около 25 минут во время первого цикла сна, но впоследствии становится длиннее в течение ночи. NREM-стадия 2 составляет примерно половину вашего общего сна.
• NREM Стадия 3: NREM Стадия 3 считается самой глубокой фазой сна, поэтому вероятность того, что вы проснетесь во время этой стадии, ниже, чем в любой другой фазе вашего цикла сна, даже при наличии громких шумов. Сердцебиение, частота дыхания, движения мышц и мозговая активность достигают своего самого низкого уровня.
• БДГ: БДГ-сон — наиболее динамичная стадия цикла сна. Эта стадия обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и характеризуется значительными движениями глаз из стороны в сторону, учащенным дыханием и резким увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Большинство сновидений происходит во время быстрого сна.

Как и в случае циркадных ритмов и гомеостаза сна-бодрствования, физиологические факторы и факторы окружающей среды могут мешать здоровому циклу сна. Возраст, например, влияет на соотношение медленного и быстрого сна. Новорожденные проводят примерно от 70% до 80% своего цикла сна в фазе быстрого сна. Это число постепенно снижается к 5 годам, после чего фаза быстрого сна составляет от 20% до 25% всего сна. Количество времени, проведенного во сне на стадиях NREM 1 и NREM 2, также увеличивается с возрастом. Кроме того, нарушения сна, такие как апноэ во сне и расстройство быстрого сна, могут изменить динамику цикла здорового сна.

Важность сна

Нарушения циркадных ритмов, гомеостаза сна и бодрствования и четырехэтапного цикла сна могут сказаться на общем состоянии здоровья. Люди, которые регулярно не высыпаются, считаются подверженными повышенному риску:

• Заболеваний , таких как болезни сердца и почек, инсульт, высокое кровяное давление, ожирение и диабет 2 типа.
• Проблемы с психическим здоровьем , такие как тревога, депрессия и раздражительность.

Каждый должен стремиться высыпаться каждую ночь и принимать меры для обеспечения оптимального качества сна. Термин гигиена сна относится к привычкам и поведению, связанным с вашим режимом сна. Соблюдение рекомендаций по здоровой гигиене сна может помочь обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Эти рекомендации включают в себя:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• Физические упражнения и находиться под естественным солнечным светом в течение дня
• Избегайте дневного сна после 15:00.
• Воздержание от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном
• Участие в расслабляющих мероприятиях по вечерам
• Создание темной, тихой обстановки в спальне, способствующей сну

Если у вас проблемы с засыпанием, или достаточного сна, вам следует поговорить с врачом о стратегиях решения этих проблем. Ваш врач может помочь установить режим здорового сна и провести диагностические тесты, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.

Ссылки

+18 источников

1. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна . Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C. , Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л., Нойбауэр Д.Н., О’Доннелл А.Э., Охайон М., Пивер Дж. ., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, Adams Hillard, PJ Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. (2015). Здоровье сна , 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/.
3. Центры контроля заболеваний. (2017, 2 мая). Короткая продолжительность сна среди взрослых в США . Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
4. MedlinePlus: National Library of Medicine (2022, 1 апреля). Гипоталамус . Получено 15 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/article/002380.htm
5. MedlinePlus: National Library of Medicine (2020, 20 августа). PROK2 Ген . Получено 15 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/genetics/gene/prok2/
6. MedlinePlus: National Library of Medicine (2022, 1 апреля). сетчатка . Получено 15 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/article/002291.htm
7. MedlinePlus: National Library of Medicine. (2022, 1 апреля). Компоненты мозга . Получено 15 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/anatomyvideos/000016.htm
8. Торрико, Т.Дж., и Мунакоми, С. (2021, 31 июля). Нейроанатомия, Таламус . В StatPearls . Издательство StatPearls. Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542184/
9. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2021). Физиология, Циркадный ритм . В StatPearls . Издательство StatPearls. Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
10. Национального института общих медицинских наук. (н.д.). Циркадные ритмы . Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx 9.0064
11. Тосини Г., Фергюсон И. и Цубота К. (2016). Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаза. Молекулярное зрение , 22 , 61–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26

    5/

12. Billman, GE (2020). Гомеостаз: недооцененный и слишком часто игнорируемый центральный организующий принцип физиологии. Front Physiology , 11 , 200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32210840/
13. Figuiero, M.G., Plitnick, B., & Rea, M.S. (2014). Влияние хронотипа, графика сна и экспозиции света/темноты на циркадную фазу. Медицина сна , 15 (12), 1554–1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441745/
14. Schwab, R. J. (июнь 2020 г.). Нарушения циркадного ритма сна . Руководство Merck: Профессиональная версия. Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
15. Patel, A.K., Reddy, V., & Араужо, Дж. Ф. (2021). Физиология, стадии сна . Издательство StatPearls. Получено 15 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/9.0064
16. Григг-Дамбергер, М. М. (2016). Визуальная оценка сна у младенцев в возрасте от 0 до 2 месяцев. Journal of Clinical Sleep Medicine , 12 (3), 429–445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26951412/
17. Li, J., Vitiello, M.V., & Gooneratne, N.S. (2017). Сон в нормальном старении. Клиники медицины сна , 13 (1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
18. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека. (2022, 7 апреля). Здоровый сон . Получено 15 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Почему важен сон и что происходит, когда вы не высыпаетесь

Важность сна

По данным Национального фонда сна (NSF), сон необходим для здоровья и благополучия человека. Тем не менее, миллионы людей не высыпаются, и многие страдают от недостатка сна. Например, опросы, проведенные NSF (1999-2004) показывают, что по крайней мере 40 миллионов американцев страдают от более чем 70 различных нарушений сна, а 60 процентов взрослых сообщают о проблемах со сном несколько ночей в неделю или чаще. Большинство из тех, у кого есть эти проблемы, не диагностируются и не лечатся. Кроме того, более 40 процентов взрослых испытывают дневную сонливость, настолько сильную, что это мешает их повседневной деятельности, по крайней мере, несколько дней в месяц, причем 20 процентов сообщают о проблемной сонливости несколько дней в неделю или чаще. Более того, 69 процентов детей испытывают одну или несколько проблем со сном несколько ночей или чаще в течение недели.

Каковы признаки чрезмерной сонливости?

По словам психолога и эксперта по сну Дэвида Ф. Динджеса, доктора философии из отдела сна и хронобиологии и отделения психиатрии Медицинской школы Пенсильванского университета, раздражительность, капризность и расторможенность являются одними из первых признаков человека. переживания от недостатка сна. По словам Динджеса, если человек, лишенный сна, не спит после первых признаков, он может начать испытывать апатию, замедленную речь и сглаженные эмоциональные реакции, ухудшение памяти и неспособность быть новым или многозадачным. Когда человек доходит до момента засыпания, он или она впадает в микросон (5-10 секунд), который вызывает потерю внимания, засыпает во время выполнения такой деятельности, как вождение автомобиля или чтение, а затем, наконец, испытывает гипнагогические галлюцинации, начало быстрого сна. (Дингес, Сон, сонливость и работоспособность , 1991)

Необходимое количество сна

Индивидуальные потребности во сне у всех разные. В целом, большинство здоровых взрослых рассчитаны на 16 часов бодрствования и нуждаются в среднем восьми часах сна в сутки. Тем не менее, некоторые люди могут функционировать без сонливости или сонливости уже после шести часов сна. Другие не могут выступить на пике своей формы, если не поспят десять часов. И, вопреки распространенному мифу, потребность во сне не снижается с возрастом, но способность спать по шесть-восемь часов одновременно может снижаться. (Ван Донген и Динджес, Принципы и практика медицины сна , 2000)

Что вызывает проблемы со сном?

Психологи и другие ученые, изучающие причины нарушений сна, показали, что такие проблемы могут быть прямо или косвенно связаны с нарушениями в следующих системах:

Физиологические системы

Кроме того, нездоровые состояния, расстройства и болезни также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Патологическая сонливость, бессонница и несчастные случаи

• Артериальная гипертензия и повышенный сердечно-сосудистый риск (ИМ, инсульт)

• Эмоциональные расстройства (депрессия, биполярное расстройство)

• Ожирение; метаболический синдром и диабет

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками
  (Дингес, 2004 г. )
  

Группы, подверженные особому риску лишения сна, включают работников ночной смены, врачей (средняя продолжительность сна = 6,5 часов в сутки; жителей = 5 часов в сутки), водителей грузовиков, родителей и подростков. (Американская академия медицины сна и Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по проблемам сонливости. 1997).

Как окружающая среда и поведение влияют на сон человека

По мнению экспертов по сну, стресс является основной причиной кратковременных проблем со сном. Общие триггеры включают давление, связанное со школой или работой, проблемы в семье или браке, а также серьезную болезнь или смерть в семье. Обычно проблема со сном исчезает, когда стрессовая ситуация проходит. Однако если краткосрочные проблемы со сном, такие как бессонница, не решаются должным образом с самого начала, они могут сохраняться еще долго после того, как первоначальный стресс прошел.

Употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня или вечером, занятия спортом перед сном, нерегулярное утреннее и ночное расписание, а также работа или выполнение других умственных действий непосредственно перед или после отхода ко сну могут нарушить сон.

Если вы относитесь к 20 процентам сотрудников США, работающих посменно, сон может быть особенно неуловимым. Сменная работа заставляет вас пытаться уснуть, когда деятельность вокруг вас — и ваши собственные «биологические ритмы» — сигнализируют вам о том, что нужно проснуться. Одно исследование показывает, что посменные работники в два-пять раз чаще засыпают на работе, чем сотрудники, работающие в обычном дневном режиме.

Путешествия также нарушают сон, особенно во время смены часовых поясов и смены часовых поясов. Это может нарушить ваши биологические или «циркадные» ритмы.

Факторы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная, слишком шумная или слишком ярко освещенная комната, могут стать препятствием для крепкого сна. И прерывание со стороны детей или других членов семьи также может нарушить сон. Другими факторами, на которые следует обратить внимание, являются удобство и размер вашей кровати, а также привычки вашего партнера по сну. Если вам приходится лежать рядом с кем-то, у кого другие предпочтения во сне, кто храпит, не может заснуть или не спать или испытывает другие трудности со сном, это часто становится и вашей проблемой!

Ведение образа жизни 24 часа в сутки 7 дней в неделю также может нарушить обычный режим сна: глобальная экономика, которая включает круглосуточные отрасли промышленности, работающие для победы над конкурентами; широкое использование непрерывных автоматизированных систем для связи и увеличение сменной работы затрудняет сон в обычное время.

Проблемы со здоровьем и нарушения сна

Ряд физических проблем может помешать вам заснуть или уснуть. Например, артрит и другие состояния, вызывающие боль, боль в спине или дискомфорт, могут мешать нормальному сну.

Эпидемиологические исследования показывают, что жалобы на сон, о которых сообщают сами пациенты, связаны с повышенным относительным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. У женщин беременность и гормональные сдвиги, включая те, которые вызывают предменструальный синдром (ПМС) или менопаузу и сопровождающие ее приливы, также могут мешать сну.

Наконец, некоторые лекарства, такие как противоотечные средства, стероиды и некоторые лекарства от высокого кровяного давления, астмы или депрессии, могут вызывать проблемы со сном в качестве побочного эффекта.

Рекомендуется поговорить с врачом или поставщиком психиатрических услуг о любых проблемах со сном, которые повторяются или сохраняются дольше нескольких недель.

Согласно DSM, у некоторых психических расстройств основным симптомом является усталость. Включены: большое депрессивное расстройство (включая послеродовую депрессию), малая депрессия, дистимия, смешанная тревожно-депрессивная, сезонное аффективное расстройство и биполярное расстройство.

Подростки, проблемы со сном и наркотики

Согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования » за 2004 г., подростки, у которых в дошкольном возрасте был плохой сон, более чем в два раза чаще употребляли наркотики, табак или алкоголь. Это открытие было сделано системой здравоохранения Мичиганского университета в рамках исследования здоровья семьи, в котором в течение 10 лет наблюдали за 257 мальчиками и их родителями. Исследование выявило значительную связь между проблемами сна у детей и последующим употреблением наркотиков, даже если принять во внимание другие проблемы, такие как депрессия, агрессия, проблемы с вниманием и алкоголизм родителей. Долгосрочных данных о девочках пока нет. Исследователи предполагают, что ранние проблемы со сном могут быть «маркером» для прогнозирования более позднего риска злоупотребления психоактивными веществами в раннем подростковом возрасте — и что может быть общий биологический фактор, лежащий в основе обеих черт. Хотя взаимосвязь между проблемами сна и злоупотреблением алкоголем у взрослых хорошо известна, это первое исследование, посвященное изучению этой проблемы у детей.

Дети и нарушения сна

Кошмары — это сны с ярким и тревожным содержанием. Они часто встречаются у детей во время быстрого сна. Обычно они связаны с немедленным пробуждением и хорошим воспоминанием содержания сновидения.

Ужасы во сне часто описывают как ужасные ночные кошмары. Как и ночные кошмары, они чаще всего возникают в детстве, однако обычно они происходят во время медленного (NREM) сна. Характеристики ужаса во сне включают возбуждение, возбуждение, большие зрачки, потливость и повышенное кровяное давление. Ребенок выглядит напуганным, кричит и обычно безутешен в течение нескольких минут, после чего расслабляется и снова засыпает. Ужасы во сне обычно возникают в начале ночи и могут сочетаться с лунатизмом. Ребенок обычно не помнит или имеет лишь смутные воспоминания об ужасающих событиях.

Сонливость и принятие решений

В августовском номере журнала Sleep за август 2004 г. д-р Тимоти Рёрс, директор Центра исследований нарушений сна при больнице Генри Форда в Детройте, опубликовал результаты одного из первых исследований по оценке влияния сонливости на принятие решений. и принятие риска. Он обнаружил, что сонливость действительно сказывается на эффективном принятии решений.

Процитировано 12, 9 октябряВ разделе 0416 New York Times Science д-р Рёрс и его коллеги платили сонливым и полностью бодрствующим испытуемым за выполнение ряда компьютерных задач. В случайное время им давали возможность взять свои деньги и остановиться. Или они могли продвигаться вперед с потенциалом либо заработать больше денег, либо потерять их все, если их работа не была завершена в течение неизвестного остатка времени.

Д-р Рёрс обнаружил, что бдительные люди очень чувствительны к объему работы, которую им необходимо выполнить, чтобы закончить задачи, и понимали риск потери своих денег, если они этого не сделают. Но сонные испытуемые предпочли отказаться от заданий преждевременно, иначе они рисковали потерять все, пытаясь выполнить задание за дополнительную плату, даже если вероятность того, что они не смогут его выполнить, была на 100% выше, сказал доктор Роэрс.

Последствия недосыпания

По данным Национальной комиссии по исследованию нарушений сна (1998 г.) и отчетам Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHSA) (2002 г.), громкие аварии могут быть отчасти связаны с людьми, страдающими от серьезного недосыпания.

Каждый год стоимость нарушений сна, недосыпания и сонливости, по данным NCSDR, оценивается в 15,9 млн долларов прямых затрат и от 50 до 100 млрд долларов в год в виде косвенных и сопутствующих расходов. А по данным NHSA, засыпание за рулем является причиной не менее 100 000 аварий, 71 000 травм и 1550 смертей ежегодно в Соединенных Штатах. Молодые люди в возрасте от 20 до 20 лет, которые особенно подвержены последствиям хронического недосыпания, ежегодно становятся участниками более половины аварий из-за засыпания на автомагистралях страны. Недостаток сна также мешает обучению молодых людей в школах нашей страны: 60 процентов учащихся начальных и средних школ сообщают, что они устают в дневное время, а 15 процентов из них признаются, что засыпают на уроках.

По данным Министерства транспорта (DOT), от одного до четырех процентов всех дорожно-транспортных происшествий происходят из-за сонливости, особенно в сельской местности, и четыре процента этих аварий заканчиваются смертельным исходом.

Факторы риска ДТП в состоянии сонливости:

1. Вождение поздно ночью/ранним утром

2. Пациенты с нелеченой чрезмерной сонливостью

3. Люди, которые спят шесть или меньше часов в день

4. Молодые взрослые самцы

5. Водители грузовых автомобилей

6. Работники ночной смены

7. Медицинские ординаторы после смены
   

Как хорошо выспаться ночью

По мнению исследователей сна, ночной сон делится на пять постоянно меняющихся стадий, определяемых типами мозговых волн, которые отражают более легкий или более глубокий сон. Ближе к утру наблюдается усиление быстрых движений глаз, или БДГ-сна, когда мышцы расслаблены и возникают сновидения, а недавние воспоминания могут закрепляться в мозгу. Эксперты говорят, что нажимать будильник снова и снова, чтобы проснуться, — не лучший способ почувствовать себя отдохнувшим. «Восстановительная ценность отдыха снижается, особенно когда перерывы короткие», — сказал психолог Эдвард Степански, доктор философии, изучавший фрагментацию сна в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго. Этот периодически повторяющийся эффект дремоты и бодрствования вызывает сдвиги в паттернах мозговых волн. Лишенные сна люди, зависимые от кнопки повтора, вероятно, сокращают свою квоту быстрого сна, что ухудшает их умственную деятельность в течение дня. ( New York Times , 12 октября 2004 г.)

Некоторые методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, учат людей распознавать и изменять модели мышления и поведения для решения своих проблем. Недавно было показано, что этот тип терапии очень эффективен для засыпания людей и преодоления бессонницы.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске The Archives of Internal Medicine за октябрь 2004 года, когнитивно-поведенческая терапия более эффективна и длится дольше, чем широко используемое снотворное Ambien, в снижении бессонницы. В исследовании приняли участие 63 здоровых человека с бессонницей, которым случайным образом назначали Амбиен, когнитивно-поведенческую терапию, оба препарата или плацебо. Пациенты в группе терапии получили пять 30-минутных сеансов в течение шести недель. Им давали ежедневные упражнения, чтобы «распознавать, оспаривать и изменять вызывающие стресс» мысли, и обучали таким приемам, как отсрочка отхода ко сну или вставание для чтения, если они не могли заснуть через 20 минут. Пациенты, принимавшие Амбиен, принимали полную дозу в течение месяца, а затем прекращали прием препарата. Через три недели 44 процента пациентов, получавших терапию, а также получавших комбинированную терапию и таблетки, засыпали быстрее по сравнению с 29 процентами. процент пациентов, принимающих только снотворное. Через две недели после того, как все лечение было закончено, пациенты, получавшие терапию, засыпали вдвое быстрее, чем до исследования, и только 17 процентов пациентов, принимавших снотворное, засыпали вдвое быстрее. (Нью-Йорк Таймс, 5 октября 2004 г.)

По мнению ведущих исследователей сна, существуют методы борьбы с распространенными проблемами сна:

• Сохраняйте регулярный график сна/бодрствования

• Не пейте и не ешьте кофеин за четыре-шесть часов до сна и сведите к минимуму его употребление в дневное время

• Не курите, особенно перед сном или если вы просыпаетесь ночью

• Избегайте употребления алкоголя и тяжелой пищи перед сном

• Делайте регулярные физические упражнения

• Сведите к минимуму шум, свет и чрезмерную жару и холод в месте, где вы спите

• Установите регулярное время отхода ко сну и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

• Попробуйте проснуться без будильника

• Попытка ложиться спать раньше каждую ночь в течение определенного периода времени; это гарантирует, что вы высыпаетесь

 

Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) успешно помогает тем, кто страдает хронической бессонницей, в 70-80 % случаев. Почти треть людей, страдающих бессонницей, нормально спят, большинство из них уменьшают свои симптомы на 50 процентов и спят на 45-60 минут больше в сутки. Эксперты говорят, что когда бессонница существует наряду с другими психологическими расстройствами, такими как депрессия, первоначальное лечение должно быть направлено на основное состояние.

Но иногда даже после устранения основного заболевания бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет специфического поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать ее, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят слишком много времени в постели. Эти усилия обычно имеют неприятные последствия, сказал Эдингер.

Основываясь на своей клинической работе и исследованиях сна, психолог Чарльз М. Морин, доктор философии, профессор факультета психологии и директор Центра нарушений сна Университета Лаваля в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей. В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске журнала Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как когнитивно-поведенческая терапия помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точную картину чьего-то сна. Время отхода ко сну, время пробуждения, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, смотреть телевизор в постели или слишком много есть перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно ложиться спать, долго вздремнуть в течение дня), чтобы компенсировать недосыпание ночью. По словам Морина, у некоторых пациентов также развивается страх перед бессонницей и тревога о последствиях бессонницы. «Лечение, направленное на устранение вредных привычек сна, ошибочных убеждений и взглядов на сон, работает, но иногда, — говорит Морин, — лекарства могут сыграть роль в нарушении цикла бессонницы. Но поведенческая терапия необходима для пациентов, чтобы изменить условия, которые увековечивают ее».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента к сну. «Это реструктурирует мысли — например, «Я должен спать восемь часов сегодня ночью», или «Мне нужно принять лекарство, чтобы заснуть», или «Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не буду спать». Эти мысли слишком сильно сосредотачиваются на сне, что может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете гоняться за ним», — сказал Эдингер.

По словам Морина и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать ему больше контроля над своим сном. Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенного в постели, до фактического времени сна. Затем врач может проинструктировать пациента либо ложиться спать позже, либо вставать раньше, или наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию легкой депривации сна, что приводит к снижению беспокойства, связанного со сном. Чтобы не заснуть днем, пациентам рекомендуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить его или ее гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы потеряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к своему исходному состоянию и работает для большинства».

Человек также может установить больший стимульный контроль над окружающей средой в своей спальне, сказал Морин. Это может включать в себя: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не может заснуть, запрещать деятельность в спальне, не связанную со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать методы релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе лишний час перед сном, чтобы расслабиться и отдохнуть, а также время, чтобы записать заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морин, целью является нарушение мыслительного процесса и тревоги по поводу сна. «После выявления дисфункциональных моделей мышления клиницист может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека тревогу, чтобы человек мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познания человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте сну слишком большого значения и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям недосыпания.

По словам Эдингера, старение ослабляет гомеостатический сон человека после 50 лет. Интересно, что длина циркадного цикла остается примерно неизменной на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Ресурсы

Национальный фонд сна
http://www.thensf.org

Американская академия медицины сна
http://www.aasmnet.org/

Американская ассоциация бессонницы
http://www.americaninsomniaassociation.org/

Общество исследования сна
http://www.sleepresearchsociety.org/

Национальный центр исследований нарушений сна NIH
http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

The MayoClinic.com Sleep Center

(Blake, et al, Psychological Reports, 1998; Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по бессоннице, 1998)

Дэвид Ф. Динджес, доктор философии, профессор психологии в психиатрии, заведующий отделением сна и хронобиологии Медицинской школы Пенсильванского университета

Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка

Чарльз М.